Erdbeer-Kokos-Blondies | Gesundes & leckeres Low-Fat-Rezept

Hallo ihr Lieben, das heutige Rezept der Erdbeer-Kokos-Blondies ist eine zufällig entstandene Kreation die es in sich hat: Wie immer gesund, super saftig & richtig lecker! Das Rezept für die Erdbeer-Kokos-Blondies ist wie immer an dem Low-Fat-Prinzip des #3PhasenProgramm orientiert. Dadurch könnt ohne Verzicht auf Kohlenhydrate die gewünschten Abnehmerfolge erzielen!

Die Kombination aus frischen Erdbeeren und Kokos ist meiner Meinung nach gerade zum Frühling und Sommer hin unschlagbar! Da kommt richtig Sommerfeeling auf, auch wenn das Wetter noch nicht so richtig mitspielen möchte. Also, holen wir uns den Sommer eben in die Küche 🙂

Genug gequatscht, ich weiß, ihr wollt zum Rezept. Viel Spaß beim Nachbacken wünsche ich euch!

Erdbeer-Kokos-Blondies | Gesundes & leckeres Low-Fat-Rezept

Für das leckere Erdbeer-Kokos-Blondie Rezept braucht ihr wie immer keine großen Back- oder Kochkünste. Also traut euch ran und probiert das Rezept aus – ich bin gespannt, was ihr dazu sagt 🙂

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + 15-20 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

Teig:

  • 40g Instant Oats
  • 40g Proteinpulver (Coconut habe ich für dieses Rezept verwendet)
  • 100g Eiklar
  • 250g Magerquark
  • 1/2 Packung Backpulver
  • 100ml Wasser

Topping:

Die Instant Oats, Proteinpulver, Protein-Pudding, Kokos-Chips und den kalorienfreien Sirup hab ich von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr -15% Rabatt auf eure gesamte Bestellung 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Erdbeer Kokos Blondies   Erdbeer Kokos Blondies

Zubereitung:

  1. Backofen auf 170 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten für den Teig in eine Schüssel geben und mit dem Mixer pürieren.
  3. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Teig auf dem Backblech in eine eckige Form verteilen.
  4. Danach das Ganze für 15-20 Minuten (+/-) in den Backofen bei 170 Grad Umluft. Nach circa 5 Minuten kurz lüften, damit die Feuchtigkeit entweichen kann.
  5. Während der Boden der Blondies backt die Erdbeeren in kleine Stücke schneiden.
  6. Nachdem die Ränder leicht goldbraun sind, können die Erbeer-Kokos-Blondies aus dem Ofen genommen werden. Vorsichtig vom Backblech lösen und in Stücke schneiden. Bei mir kamen neun Quadrate aus dem Teig raus. Mit einem Messer den Proteinpudding auf dem Blondie verstreichen und stapeln. So bekommt ihr auch einen Erdbeer-Kokos-Blondie Tower! Die getrockneten Kokos-Chips kleinhacken, Sirup darüber und alles schön anrichten.
  7. Foto für Instagram machen, mich darauf verlinken und dann schmecken lassen ;)+

Erdbeer Kokos Blondies   Erdbeer Kokos Blondies

Makros:

633 kcal   41g Kohlenhydrate   91g Eiweiß   10g Fett

Erdbeer Kokos BlondiesViele weitere leckere Low Fat Rezepte findet ihr in meinem Ebook “Abnehmen ohne Hungern – das Rezeptbuch” (exklusiv hier erhältlich) und ideal auch für unterwegs geeignet. Insgesamt hat der Teig bei mir 9 Erdbeer-Kokos-Blondies ergeben, so dass ein Blondie mit Topping lediglich 70 kcal hat!

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachbacken und freue mich über euer Feedback zum Blogpost 🙂

Blog Fortbildung Ernährungsberater

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shoutout eurer Kreation!

Fruit-Pizza: Pancakes mal anders!

Hallo ihr Lieben, das heutige Rezept is mehr oder weniger ein Klassiker aus dem heute #3PhasenProgramm abgewandelt: Pancakes werden zu einer leckeren Früchtepizza! Da jetzt noch Erdbeersaison ist, habe ich mir frische Erdbeeren aus dem Supermarkt besorgt und dieses Rezept für euch kreiert 🙂 Die Früchte Pizza ist wie immer an dem Low-Fat-Prinzip orintiert, dass ihr auch ohne Verzicht auf Kohlenhydrate die gewünschten Abnehmerfolge erzielen könnt!

Genug gebabbelt, ich weiß, ihr wollt zum Rezept. Viel Spaß beim Nachbacken wünsche ich euch!

Rezept Früchte Pizza

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + 15-20 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

Teig:

Topping:

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup hab ich von Myprotein – mit Pascal15 gibt’s 15% Rabatt auf eure Bestellung 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Rezept Früchte Pizza   Rezept Früchte Pizza

Zubereitung der Fruit Pizza:

  1. Backofen auf 170 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten für den Teig in eine Schüssel geben und mit dem Mixer pürieren.
  3. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Teig auf dem Backblech in eine Runde Form verteilen.
  4. Danach das Ganze für 15-20 Minuten (+/-) in den Backofen bei 170 Grad Umluft. Nach circa 5 Minuten kurz lüften, damit die Feuchtigkeit entweichen kann.
  5. Während der Boden der Fruchtpizza backt die Erdbeeren kleinschneiden.
  6. Nachdem die Ränder leicht goldbraun sind, ist die Fruchtpizza fertig zum belegen. Den Boden rausnehmen und auf einen Teller legen. Mit einem Messer den Proteinpudding auf der Pizza verstreichen und danach die Erdbeeren darauf verteilen. Die Coquitos kleinhacken und ebenfalls darüber verteilen.
  7. Foto für Instagram machen, mich darauf verlinken und dann schmecken lassen 🙂

Rezept Früchte Pizza

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Blog Fortbildung Ernährungsberater

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Interview mit Camilla Akerberg

Hallo ihr Lieben,

 

die Tage in Griechenland gingen leider viel zu schnell vorbei! Ich bin wirklich dankbar für die tolle Zeit, vielfältigen Eindrücke und all die lieben Menschchen die ich dort endlich mal näher kennen lernen durfte 🙂 Da viele von euch gefragt haben, wer die durchtrainierte Frau neben mir auf dem Bild ist, wie sie trainiert etc. habe ich Camilla für euch interviewt! Ihre Empfehlungen zu Ernährung, Training etc. findet ihr hier 🙂

 

Hi Camilla, nice to have you here!

Thanks for wanting to do this interview with me Pascal! My name is Camilla Akerberg and I am an Australian/Scandinavian fitness model, travel/fitness blogger, eBook author, Personal Trainer and I run my own Online Fitness Coaching business that allows me to help people with their fitness and health goals worldwide.

I am originally from Scandinavia; I am a Swedish speaking Finn but moved to Australia at the start of 2010 for my university education. I graduated from my Science degree and then continued with studies in nutrition and got certified as a Personal Trainer. I live and breathe a fit lifestyle and have a huge passion for what I do and for helping others reach their fitness and health goals.

Interview Camilla Akerberg

 

When did you start training and what was the reason for getting in to it?

I have always played sports growing up, but it wasn’t until about 3 years ago I started lifting weights in the gym and really transformed my body to a more toned, fit look. Before that I was doing a lot of cardio- so the change to weight really made a difference for me.

Around the same time, I started focusing more and more on good nutrition and I analysed how I personally responded to foods.

 

You are in amazing shape – what would you recommend for others to do to get into shape?

Thanks so much! My recommendation to get into amazing shape is to make “being fit and healthy” into your lifestyle. For this, you need a combination of habits: good nutrition-, training- and determination- to keep you going. Mostly it comes down to staying on top of your nutrition. Eat lots of good, fresh produce, limit process foods, and most of all listen to your own body, we are all different!! Be eager to learn- read lots and test what works best for you and your body or get someone to help you out with this.

Interview Camilla Akerberg

 

Awesome! I totally agree with you. So, another question was concerning yourt diet. Could you please briefly explain your diet?

I eat according to my body type and my goals, according to how I respond to foods, according to my preferences, lifestyle, I also consider my blood type and ancestral trends. Saying this I don’t follow a specific diet from day to day but mix it up depending on where I am or what I am doing. I understand my body well enough to obtain a good balance even when traveling or out of routine.

A brief outline of my diet: I eat lots of vegetables and fresh products. I don’t use a million ingredients for my cooking, I keep it very simple. I eat a quite high protein diet, I am pescetarian as this is something that suits my body and my lifestyle, so my lean protein intake comes mainly from white fish and salmon, eggs, sometimes other seafood and partly from my greens of course. Healthy fats from avocado, nuts, salmon and coconut oil, good carbohydrates from sweet potato, quinoa, vegetables and berries/fruits etc. I limit process foods- but do have one or two cheat meals each week to mentally keep me happy. This method is also good for boosting fat burning hormones when done the right way.

Interview Camilla Akerberg

 

Tell me more about your online coaching program and what you offer to clients online

My online program consists of an eBook- “BodyPower” that tackles information about nutrition and mindset that will help you get your fit lifestyle on track. It gives you tools that I’ve used myself to get where I am today in terms on fitness. Being fit is a balance of understanding your body and nutrition, eating foods you respond well to and adjusting this to your goals and lifestyle and training according to your body type and your goals. The eBook also talks about mindset, setting goals and staying determined. The exercise plans that comes with the eBook are adjustable to your body type (which there is a test for), and your fitness goals. You can choose to start with the beginner plan, jump straight to the intermediate/advanced plan or get the whole package which is a 16 week plan.

I also offer my members personalized meal plans which I really tailor into their lifestyle. My clients can eat foods that suit their lifestyle and also foods they enjoy (the bad things in moderation of course) and still achieve results. I don’t advertise this on my website as I do get busy with these enquiries – but click on the following link to get some exclusive information about it all: About Ebook and Plans

 

How did you start your online coaching?

Fitness, nutrition and the human body has always intrigued me greatly. I am a bit of a nerd and will happily sit and read articles all day haha. To be honest it all started as a Hobby-I was just training myself and experimenting with nutrition on my own body. I soon realized the interest from others around me for what I was doing. I started helping some close friends and the kick from seeing the results they got and being able to get them there was so rewarding. Then I took it onwards from there.

 

Where do you see yourself in 5 years?

I see myself helping even more people all around the world with their fitness and health goals through my online programs. It’s such an amazing feeling to be able to change someone’s life for the better. I also really love traveling- and being a trainer at fitness retreats as it gives me some really good intense face to face training time as well as time to chat nutrition with guests. I want to continue doing this along with some exclusive training sessions for clients around the world.

I am also currently involved with developing a phone application which I can’t wait to hit the ground as it will be such a good addition to networking with my clients in a new way. Watch this space 😀

Interview Camilla Akerberg

 

Für diejenigen, die ihr gerne folgen möchten findet ihr weiter unten noch ihre Kanäle 🙂 Ich hoffe, euch hat das Interview mit Camilla gefallen 🙂

 

Euer Pascal

 

Website: www.camillaakerberg.com

instagram: @camilla_akerberg

Snapchat: camillaakerberg

Youtube: CamillaAkerbergOfficial

Facebook: Camilla Akerberg Fitness

 

Heidelbeer-Cookies: HCLF und super lecker!

Hallo ihr Lieben, das heutige Rezept ist ein perfekter Snack für zwischendurch, den ihr innerhalb weniger Minuten zubereiten könnt und aus nur 3 Zutaten besteht! Die leckeren Heidelbeer-Cookies gibt’s hier als schnelles Rezept. Wie immer nach dem Low-Fat-Prinzip. Wenig Fett, dafür gesunde Carbs und voll im Geschmack – perfekt geeignet für das #3PhasenProgramm 🙂

Ich wünsche dir viel Spaß beim Nachbacken!

Rezept Cookies   Rezept Cookies

Zubereitungszeit:

  • ca. 5-10 Minuten + 20-25 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

Die Instant Oats und den zuckerfreien Sirup hab ich von Myprotein – mit Pascal15 gibt’s 15% Rabatt auf eure Bestellung 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Rezept Cookies

Zubereitung:

  1. Backofen auf 170 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten bis auf die Heidelbeeren und den Sirup in eine Schüssel geben, miteinander vermengen und mit dem Mixer pürieren.
  3. Den Teig dann auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech auf zwei kreisrunde Cookies verteilen.
  4. Die Heidelbeeren über die Cookies verteilen und leicht in den Teig drücken.
  5. Danach das Ganze für 20 Minuten (+/-) in den Backofen bei 180 Grad Umluft. Nach circa 10 Minuten kurz lüften. Nach den 20 Minuten im Backofen auf 150 Grad runterschalten und weitere 5 – 10 Minuten backen lassen.
  6. Die Cookies rausnehmen und wer möchte kann sie noch mit dem zuckerfreien Sirup garnieren 🙂

Rezept Cookies

Makros:

397 kcal     23g Eiweiß    6g Fett     60g Kohlenhydrate

Pro Cookie sind es somit knapp 200kcal und 3g Fett. Definitiv empfehlenswert als Snack für zwischendurch und unterwegs!

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Euer Pascal

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Double-Chocolate-Muffins: Foodporn Low-Fat-Style!

Hallo ihr Lieben, manchmal braucht man einfach Schokolade – das ist Fakt! Das geht mir genauso wie jedem anderen. Wer dan aber nicht direkt eine ganze Tafel in sich reinfuttern möchte, für den gibt es heute ein Rezept für die leckeren Double-Choc-Muffins 🙂

Die Muffins sind wir immer nach dem Low-Fat-Prinzip zubereitet und trotzdem super schokoladig und vollmundig im Geschmack! Du brauchst kein Sternekonditor zu sein um das Rezept zuzubereiten. Also lass dich nicht abschrecken und probiere es aus! 🙂

Viel Spaß beim Nachbacken!

Rezept Muffins Schoko

Rezept Muffins Schoko

Rezept Muffins Schoko

Zubereitungszeit:

  • ca. 5-10 Minuten + 20-25 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

  • 40g Proteinpulver (ich habe Schokolade verwendet)
  • 250g Magerquark
  • 70g Instant Oats
  • 15g Backkakao
  • 2 Eiklar
  • 1 Packung Protein Pudding Vanille (Topping)
  • 50g Erdbeeren (Topping)
  • 50ml Wasser
  • 1/2 Packung Backpulver
  • Zimt und kalorienfreien Sirup bei Bedarf

Die Instant Oats, Proteinpulver, Protein Pudding und den zuckerfreien Sirup hab ich von Myprotein – mit Pascal15 gibt’s 15% Rabatt auf eure Bestellung 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Rezept Muffins Schoko   Rezept Muffins Schoko

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten bis auf die Erdbeeren, den Sirup und den Protein Pudding in eine Schüssel geben, miteinander vermengen und dann das Ganze mit dem Mixer pürieren bis ein dickflüssiger Teig entsteht.
  3. Auf ein Backblech Backpapier auslegen und dann die Muffinförmchen verteilen (bei mir hat der Teig 12 Muffinförmchen ergeben. Mein Tipp für die Muffinförmchen: Silikonförmchen von New York Baking Company, damit man ohne Öl backen kann und die Muffins nicht an der Form kleben bleiben! Kann ich nur empfehlen 🙂
  4. Danach das Ganze für 20-25 Minuten (+/-) in den Backofen bei 180 Grad Umluft. Nach circa 10 Minuten einmal kurz lüften, damit der Wasserdampf entweichen kann.
  5. Die Muffins aus dem Backofen und direkt aus den Silikonförmchen rausnehmen.
  6. Anschließend die Muffins mit dem Protein Pudding garnieren und eine Erdbeere als Topping verwenden. Wer mag kann das Ganze noch mit zuckerfreien Sirup garnieren 🙂

Rezept Muffins Schoko

Makros:

785 kcal     91g Eiweiß    15g Fett     67g Kohlenhydrate

Insgesamt haben die zwölf Muffins 785kcal. Pro Mufin sind das somit 65kcal und rund 1g Fett – definitiv ein super Snack für die Schokogelüste zwischendurch 🙂

Ich wünsche dir wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über dein Feedback 🙂

Unterschrift Dein Pascal

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Perfekte Blueberry-Muffins: Ohne Zucker und Öl!

Hallo ihr Lieben, heute gibt es keinen neuen Kuchen, sondern mal ein Muffinrezept. Die Zubereitung ist recht änhlich und das Ergebnis mindestens genauso lecker! Für alle, die auf die Kalorien achten: Auch die Muffins sind für die Ernährungsweise des #3PhasenProgramm bestens geeignet, da sie Low-Fat sind 🙂

Wie immer braucht ihr kein Sternekonditor zu sein, auch ich habe es hinbekommen. Ich mutiere zwar immer mehr zur Backfee von Instagram, allerdings würde mich jetzt nicht als geübten Bäcker bezeichnen, aber das kriege sogar ich problemlos hin 🙂 Also lasst euch nicht abschrecken, sondern probiert es aus!

Viel Spaß beim Nachbacken!

Blaubeer Muffins   Blaubeer Muffins

 

Zubereitungszeit:

  • ca. 5-10 Minuten + 10-50 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

  • 120g Instant Oats
  • 50g Proteinpulver (ich habe Strawberry Cream verwendet)
  • 100g Eiklar
  • 150 Magerquark
  • 100g Heidelbeeren
  • 100ml Alpro Mandelmilch
  • 1/2 Packung Backpulver
  • Zimt und kalorienfreien Sirup bei Bedarf

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup hab ich von Myprotein – mit Pascal15 gibt’s 15% Rabatt auf eure Bestellung 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Blaubeermuffins Low Fat   Blaubeer Muffins Low Fat

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten bis auf die Heidelbeeren und den Sirup in eine Schüssel geben, miteinander vermengen und mit dem Mixer pürieren.
  3. Den Teig direkt in die Muffinförmchen geben und dann Schluss ein paar Heidelbeeren in die Förmchen geben. Mein Tipp für die Muffinförmchen: Silikonförmchen von New York Baking Company, damit man ohne Öl backen kann und die Muffins nicht an der Form kleben bleiben! Kann ich nur empfehlen 🙂
  4. Danach das Ganze für 10-15 Minuten (+/-) in den Backofen bei 180 Grad Umluft. Nach circa 5 Minuten kurz lüften.
  5. Die Muffins rausnehmen und direkt aus den Silikonförmchen rausnehmen. Anschließend die Muffins mit dem zuckerfreien Sirup garnieren und schmecken lassen 🙂

Blueberry MuffinsWoher weiß ich, dass die Muffins fertig Sind?

Stäbchenprobe mit einem Schaschlickspieß. Sehen die Muffins von außen schon fertig aus, probiere mit einem Schaschlickspieß an einem Muffin, ob er innendrin auch fertig ist. Stichst du in den Muffin und es bleibt noch Teig am Spieß kleben beim herausziehen, dann ist er noch nicht fertig.

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Unterschrift Dein Pascal

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shoutout eurer Kreation!

Dauerhaft gesund abnehmen – wie starte ich?

Hallo meine Lieben 🙂 Viele haben mich nach dem richtigen Start gefragt, wie man dauerhaft und gesund abnehmen kann. Daher soll der heutige Blogpost (welchen ich für The Zone geschrieben habe) sich genau diesem Thema widmen und euch/dir die drei wichtigsten Schritte dafür nahebringen! Zuerst erschienen bei myprotein -Ich wünsche viel Spaß beim Lesen und freue mich über Feedback 🙂

Unser Alltag steckt voller Entscheidungen: Sei es die morgendliche Entscheidung was wir auf die Arbeit anziehen sollen, ob es Kaffee oder Tee zum Frühstück gibt, ob wir zu Fuß, mit der Bahn oder dem Auto zur Arbeit fahren oder oder oder… Wir entscheiden uns bewusst für eine der Alternativen. Nicht anders ist es beim Abnehmen und dem Entschluss, es anzupacken. Bist du bereit aus deiner „Wohlfühlzone“ herauszutreten und dich an ein bestimmtes Ernährungsprinzip zu halten? Oder wählst du lieber den bequemen Weg und alles beizubehalten wie es im Moment ist?

Schritt 1: Der feste Entschluss

Das hört sich vielleicht erstmal recht hart an: Ein „fester Entschluss“ zum Abnehmen – habe ich dann keine andere Wahl mehr? Nein, so ist es natürlich nicht gemeint. Es ist nur wichtig, dass es deine Entscheidung ist, schließlich musst DU es wollen und bereit sein, es durchzuziehen. Das ist nur möglich, wenn die Entscheidung zur Veränderung und zum Abnehmen deine eigene ist. Kein anderer sollte dich zu deiner Entscheidung drängen und der Grund sein, weswegen du Abnehmen möchtest. Es muss von dir kommen! Wieso ist das so wichtig: Meiner Erfahrung nach brechen 80% der Personen, welche ohne festen Entschluss und mit fehlender Eigenmotivation starten, eine bestimmte Ernährungsform ab. Einfach weil ihnen die Motivation fehlt und sie nicht aus ihrem eigenen Willen heraus sich dafür entschieden haben. Daher entscheide dich bewusst für einen Weg, mach dir klar, warum du Abnehmen möchtest und dann wirst du auch Erfolge erzielen!

Entscheidungen

Schritt 2: Ohne Wegweiser, kein Weg zum Ziel

Steht erstmal dein Entschluss fest, ist der erste Schritt getan und es kann losgehen. Aber wohin soll die Reise gehen? Du brauchst etwas, dass du greifen kannst und das dir Sicherheit gibt. Ein Wegweiser zeigt dir den Weg auf und Routine hilft dir, diesen beizubehalten. Wenn es ums Abnehmen und Ziele erreichen geht, verwende ich gerne die Metapher des Wegweisers und des Weges. Für mich ist ein fester Ernährungsplan unabdingbar um gesund und nachhaltig abnehmen zu könnenn. Der Ernährungsplan kann als mein Wegweiser angesehen werden, an dem ich mich orientieren kann. Befolge ich ihn, bleibe ich auf dem richtigen Weg und nähere mich Tag für Tag meinem Ziel. Die tägliche Routine mit Vorkochen hilft dir dabei, den von dir gewählten Weg beizubehalten. Das heißt nicht, dass du jeden Tag dasselbe Essen in dich reinzwingen musst. Abnehmen mit einem festen Ernährungsplan muss nicht langweilig und eintönig sein. Ich selbst ernähre mich nach dem Low-Fat-Prinzip und esse alle drei Tage fast dasselbe. Dadurch habe ich drei verschiedene Essenstage und trotz festem Ernährungsplan genügend Abwechslung plus meine Routine.

Wegweiser

Schritt 3: Dranbleiben und Fortschritte festhalten

Die wichtigsten Schritte sind getan: Dein Entschluss zum Abnehmen steht fest und der Weg ist klar. Jetzt heißt es dranbleiben! Das gelingt am besten durch den Austausch mit anderen Gleichgesinnten die dasselbe Ziel verfolgen. Durch den Austausch kannst du dich selbst und deine Weggefährten motivieren alles zu geben und es durchzuziehen. Jeder hat mal einen Durchhänger, das ist vollkommen normal – wichtig ist, dass du dranbleibst. Auch ich als jahrelanger disziplinierter Sportler und Onlinecoach habe manchmal Tage, an denen ich mich frage, wozu diese ganzen Strapazen?

Das ist menschlich und vollkommen in Ordnung. Wichtig ist nur, dass man dranbleibt, die Langfristperspektive sieht und das Ziel nicht aus den Augen verliert. Frage dich, ob es dir Wert ist, die Arbeit von mehreren Wochen hinzuschmeißen für ein paar Minuten „Fresskoma“? Ist es dir das wirklich wert? Oder ist es nicht viel mehr wert, wenn du zufrieden und glücklich deine Erfolge im Spiegel und auf der Waage begutachten kannst?

Mein Tipp zum Motivieren: Mache wöchentlich Fotos von dir selbst. Gleiche Tageszeit, gleiches Licht und gleiche Position. Dadurch siehst du am besten deine eigenen Fortschritte! Wieso nicht mit der Waage? Klar, die Waage kann auch ein Anhaltspunkt sein. Allerdings zeigt dir die Waage immer nue eine Zahl und zwar dein Gewicht. Diese eine Zahl kann viel verschleiern und sagt nichts über Körperfett und Muskelmasse aus. Als Beispiel: Einige meiner Klienten haben in den sechs Wochen des #3PhasenProgramm laut Waage so gut wie nichts abgenommen. Wie kann das sein? Wer fleißig Sport treibt, gesund und viel isst nimmt ab. Zudem ist es auch möglich, dass man in dieser Zeit Muskeln aufbaut durch die sportliche Belastung und gesunde Ernährung. Wenn also ein Klient 2,5kg Fett in sechs Wochen verliert, aber durch die neuen Reize beim Training 2,3kg Muskelmasse aufbaut, wird er nach den sechs Wochen eine Veränderung von lediglich 0,2kg Gewicht auf der Waage beobachten können. Also kein Ergebnis mit „Wow“-Effekt möchte man meinen. Das Ergebnis im Spiegel wird jedoch ein anderes sein: Straffer, muskulöser und deutlich definierter! Daher lasst euch nicht von der Waage verunsichern, sondern haltet eure Fortschritte bildlich fest.

Vorher Nachher

Kurze Zusammenfassung

Entscheide dich bewusst dafür, was du erreichen möchtest und frage dich, ob du das wirklich von dir aus möchtest. Steht dein Entschluss fest, dann kannst du dich mit einem geeigneten Ernährungsplan auf den Weg machen. Schaue, dass der Plan an deine Vorlieben angepasst ist und es dir nicht allzu schwer fällt, den Plan beizubehalten. Bringe Routine rein beim Essen und Vorkochen und am allerwichtigsten: Bleib dran! Motiviere dich mit Gleichgesinnten, tausche dich aus und halte deine Fortschritte fest. Dann wirst auch DU dauerhaft und gesund abnehmen 🙂

Ich hoffe, dir hat der Blogpost gefallen 🙂 Wenn ich dich motivieren konnte würde ich mich über einen Kommentar freuen!

Unterschrift Dein Pascal

Rezept für gesunde Erdbeer-Quark-Schnecken

Hallo ihr Lieben, heute gibt es ein tolles, neues Rezept, mit dem ihr ein bisschen Abwechslung in das morgendliche Frühstück reinbringen könnt! Die leckeren Erdbeer-Quark-Schnecken 🙂

Auch bei diesem Rezept habe ich mich an dem Low-Fat-Prinzip orientiert, mit dem man abnimmt ohne zu Hungern und ohne auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen. Das Rezept passt also auch perfekt in die Ernährungsweise des #3PhasenProgramm 🙂

Da die zuckerfreien un fettfreien Kuchen (Raspberry Cheesecake und der Himbeerkuchen) so gut bei euch ankamen, gibt es jetzt hier wieder eine weitere Kalorienbombe, allerdings zuckerfrei entschärft und ohne ein Gramm Fett! Und für die Skeptiker unter euch: Ja, das schmeckt echt richtig klasse – seht selbst und probiert es aus 🙂

Wie immer braucht ihr kein Sternekonditor zu sein, auch ich habe es hinbekommen. Ich mutiere zwar immer mehr zur Backfee, allerdings würde mich jetzt nicht als geübten Bäcker bezeichnen, aber das kriege sogar ich problemlos hin 🙂 Also lasst euch nicht abschrecken, sondern probiert es aus!

Viel Spaß beim Backen!

Erdbeer-Quark-Schnecken   IMG_20160424_131557

Zubereitungszeit:

  • ca. 5-10 Minuten + 10 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

  • 500g Magerquark
  • 80g Instant Oats
  • 50g Proteinpulver (ich habe Erdbeere verwendet)
  • 200g Eiklar
  • 400g Erdbeeren
  • 100ml Wasser
  • 1/2 Packung Backpulver
  • Zimt und kalorienfreien Sirup bei Bedarf

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup hab ich von Myprotein – mit Pascal15 gibt’s 15% Rabatt auf eure Bestellung 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Erdbeer-Quark-Schnecken   Erdbeer-Quark-Schnecken

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten bis auf die Erdbeeren in eine Schüssel geben, miteinander vermengen und mit dem Mixer pürieren.
  3. Das Backblech mit Backpapier auslegen und dann den Teig darüber verstreichen. Schaut, dass ihr den Teig über die gesamte Fläche des Backblechs verteilt. Da ihr den Teig später noch rollt, ist es einfacher wenn er dünn ist.
  4. Danach das Ganze für 10-15 Minuten (+/-) in den Backofen bei 180 Grad Umluft. Nach circa 7 Minuten kurz lüften.
  5. Den fertig gebackenen Teig aus dem Ofen holen und vom Backpapier lösen.
  6. Anschließend die Erdbeeren in dünne Scheiben schneiden und den Teig wie eine Pizza damit belegen. Ein bisschen mit zuckerfreien Sirup un Zimt garnieren.
  7. Dann das Ganze vorsichtig zusammenrollen.
  8. Den aufgerollten Teig in Scheiben schneiden und anrichten – fertig 🙂

Erdbeer-Quark-Schnecken

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Euer Pascal

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shout!

Liebes Fibo-Tagebuch..

Heute gibt es leicht verspätet meinen Blogpost zur Fibo 🙂 Einen Tag on Tour mit Pascal – wie meine Eindrücke waren, wen ich alles getroffen habe (inklusive Verlinkungen zum Stalken :D) und warum Chinesen Angst vor mir haben erfahrt ihr hier:

Liebes Tagebuch…

Kölle alaaaf! Ach ne, das war ja vor zwei Monaten. Da bin ich ein bisschen spät dran, wa? Trotzdem ging es dieses Wochenende nach Köln, an ein ähnlich buntes Treiben.

Cardiomäuse, Muskelmutanten und Körperarchitekten trafen sich von Donnerstag bis Sonntag zur alljährlichen FIBO. Die Fibo ist eine der größten – wenn nicht die Größte – internationale Fitnessmesse rund um die Themen Ernährung, Sport und Wohlbefinden. Das konnte ich, als angefixter Sportsuchti, mir natürlich nicht entgehen lassen 🙂

Donnerstag früh viel der Startschuss. Mein bester Freund der Wecker riss mich um 3.30 Uhr aus den Federn. Mitten in der Nacht – das fängt ja schon toll an… Rumheulen bringt in diesem Moment auch nichts. Das habe ich zu Glück recht schnell erkannt und zielgerichtet mich auf den Weg zur Kaffeemaschine gemacht. Das monotone Summen und Zermahlen der Bohnen ist wie Musik in meinen Ohren. Nach zwei großen Tassen meines Lieblingsgetränks ging es den Zähnen und der zerzausten Frisur an den Kragen. Und ehe ich mich versah saß ich im Auto in Richtung Basel. Von dort aus fahren Mike und ich mit dem Zug nach Köln. Hätte ich weiter mit dem Auto fahren müssen, wäre ich vermutlich vor dem Steuer eingeschlafen 😀

Entlang des Rhein schlängelt der überfüllte ICE sich seinen Weg in Richtung Norden. Drei Kaffee später sind wir dann endlich in Köln angekommen! Dort geht es dann kurz das Gepäck verstauen und dann wird die Fibo erkundet. Bereits am Donnerstag sind die Hallen schon gut gefüllt – hier treffen Anzugpinguine auf Discopumper, von jung bis alt ist alles dabei. Da Bilder mehr als tausend Worte sagen, hier ein paar Eindrücke für euch 🙂

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Von Fotosession mit Gerid und Jana, Flapjacks-Futtern mit Lisa und Karla bei Hafervoll, Nadine knuddeln, Selfiesession mit Babsi, Bootycheck mit Anni und verlorenes Posing-Battle mit Kevin und Jean von Gymgeneration – am ersten Fibotag war alles mit dabei 😀

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Der erste Tag war wirklich der anstrengendste – ich kam mir nicht nur vor wie ein Zombie aus „The Walking Dead“, sondern sah auch so aus. Nach etlichen Stunden auf den Beinen ging es für Mike, Basti, Eileen und mich zum All you can Eat Buffet. Die Blicke der chinesischen Köche hättet ihr sehen müssen – letztes Jahr nach der Fibo waren wir schonmal dort essen und haben das ganze Buffet leergegessen #sorrynotsorry 😀 Anscheinend haben sie sich an uns erinnert und befürchtet, es endet wieder in einem Foodmassaker. Dieses Mal jedoch, haben wir nur die Hälfte des letztjährigen Pensums geschafft: Fünf Teller Sushi, gebratener Reis, Asischicken, frittierter Fisch und als Nachtisch zwei Eimer Eis. Und ja, das ist nicht #3PhasenProgramm geeignet gewesen, aber manchmal muss man auch ein bisschen genießen. Oder in unserem Fall ein bisschen ausarten und eskalieren beim Essen!

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Die Fibo dieses Jahr war für mich ein absolutes Highlight. Auch wenn ich verletzt war und dementsprechend nicht in Topform war, war es schön, so viele Gesichter aus Instagram persönlich zu treffen & zu plaudern!

IMG-20160409-WA0033   Jasmin, Babsi, Jennifer, Tami, Nati und Karla beim Gymqueen-Stand + ein Typ auf Knien.

Gutes Licht beim Abs-Vergleich am Myprotein-Stand mit Jonas, viel Liiiiiiebe am Gymqueen-Stand mit Jasmin, Babsi, Jennifer, Tami, Nati und Karla, Strahlewettbewerb mit der tollen Franzi und trauriges Gesicht weil schon wieder alles rum ist 🙁

EDIT: Mike hat glaube ich Hunger 😀

IMG-20160409-WA0047    Pascal ist traurig, dass die Fibo schon vorbei ist. Mike hat anscheinend wie immer Hunger.

Uuuund schon ist die Fibo wieder rum 🙁 Schade, dass alles so schnell ging! Aber in weniger als 360 Tagen beginnt das Spektakel von neuem – ich bin gespannt 🙂

An dieser Stelle nochmal ein dickes Dankeschön, an alle die mich am Hafervoll-Stand besucht, sich getraut haben mich anzusprechen und viele Fotos gemacht haben! Es hat wirklich super viel Spaß gemacht und ich hoffe man sieht sich bald wieder 🙂

Euer Pascal

 

Gesunde Pancakes – lecker und schnell zubereitet!

Heute gibt’s mal wieder einen Klassiker aus der Fitness-Küche: Die leckeren Low-Fat-Pancakes auch bekannt aus dem #3PhasenProgramm 🙂

Viele glauben ja, dass Pancakes schwer zuzubereiten und eine „süße Sünde“ sind. Dass das nicht der Fall sein muss zeige ich euch heute mit diesem Pancakerezept. Ohne großes Backtalent und Erfahrung in der Küche – ja, ich bin auch kein Sternekoch – zaubert ihr euch diese saftigen, gesunden Pfannkuchen in nur zehn Minuten 🙂

Zubereitungszeit:

  • ca. 2 Minuten Vorbereitung + 5-10 Minuten Backen

Zutaten:

Für die Pancakes:

  • 70g Pancakemix
  • 50g Magerquark
  • 200ml Wasser
  • 10ml Öl (Mein Tipp: Kokosöl)

Für die Deko:

  • 100g Früchte oder Beeren eurer Wahl
  • Zimt und gehackte Mandeln
* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

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Zubereitung:

  1. Den Pancakemix, Magerquark und das Wasser in eine Schüssel geben und mit einem Rührstab umrühren. Wem das zu mühsam ist, der kann es auch mit einem Mixer pürieren.
  2. Währendessen eine beschichtete (!) Pfanne auf dem Herd bei mittlerer Hitze vorwärmen.
  3. Dann das Öl in die Pfanne geben, die Pfanne hin und her schwenken, dass der Boden gleichmäßig bedeckt ist und anschließend mit einem Esslöffel einzelne Teigportionen in die Pfanne geben.
  4. Je nach Hitze dauert es ca. 30-60 Sekunden bis ihr die Pancakes wenden könnt. Wenden und im Anschluss die nächste Ladung Pancakes anbraten, bis der Teig aufgebraucht ist.
  5. Nun die Früchte kleinschneiden und zum garnieren benutzen.

Mein Tipp: Wer eine Sauce zu den Pancakes möchte, kann die Früchte auch pürieren. Beeren eignen sich hervoragend dazu 🙂

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Woher weiß ich, wann ich die Pancakes wenden muss?!

Wann du die Pancakes wenden musst, hängt von deiner Pfanne und der Hitze des Herds ab. Generell sind es circa 30-60 Sekunden. Du erkennst es aber auch daran, dass wenn der Rand bereits goldbraun ist. Ein goldbrauner Rand ist ein Zeichen dafür, dass sie bereit zum Wenden sind.

Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt den Hashtag #fitmitpascal 🙂 Viel Spaß beim Nachkochen!

Euer Pascal

PS: Den Pancakemix gibt’s übrigens bei Ironmaxx Nutrition zu kaufen, Daumen hoch von mir 🙂