Warum Bewegung beim Abnehmen wichtig ist | Fit mit Pascal

Hallo meine Lieben, der heutige Beitrag dreht sich um das Thema Bewegung beim Abnehmen. Ernährung und Bewegung gehen Hand in Hand beim Abnehmen. Entscheidend ist das Kaloriendefizit in einer Diät, um den Gewichtsverlust voranzutreiben. Dieses Defizit wird durch die Ernährung erreicht, indem man weniger Kalorien durch die Nahrung zu sich nimmt, als man tatsächlich verbrennt. So funktioniert auch das Prinzip des #3PhasenProgramm!

Dennoch spielt die Bewegung beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Darum wird sich der heutige Beitrag drehen. Gemeinsam schauen wir die Vorteile von Sport und einem aktiven Lebensstil an. Viel Spaß mit dem Beitrag 🙂

Warum Bewegung beim Abnehmen wichtig ist

Wer auf eine harte Diät ohne zusätzliche sportliche Belastung und Bewegung setzt, der nimmt nicht nur ab sondern wird auch im schlimmsten Fall die mühsam erarbeitete Muskelmasse verlieren. Es kann sein, dass bei einer krassen Diät das Muskeleiweiß abgebaut wird und nicht nur die gewünschten Fettdepots. Daher ist es wichtig, dass an man durch Bewegung die tägliche Aktivität nach oben schraubt und somit auch mehr Kalorien verbraucht.

Weniger Fett durch mehr Muskeln

Fettgewebe und Muskelgewebe sind zwei Paar Schuhe: Fett kann NICHT in Muskeln umgewandelt werden. Was viele immer noch glauben, ist leider ein Irrglaube, da Fettgewebe sind grundsätzlich von Muskelgewebe unterscheidet.Als übergewichtiger Trainingsanfänger (und nur dann!) kann man allerdings mit Glück gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Generell heisst es aber: Entweder Muskelaufbau oder Abnehmen.

Es macht jedoch Sinn, gezielt Muskelaufbau zu betreiben mit einem strukturieren Plan. Wer mehr Muskelmasse besitzt, verbrennt automatisch auch mehr Kalorien. Die Muskulatur ist eines der größten Organe des Körpers und das wohl effektivste in puncto Fettverbrennung. Mehr Muskelmasse verbrennt mehr Fett, denn durch mehr Muskelmasse wird der Grundumsatz erhöht. Daher wird ein 100kg schwerer Mann einen deutlich höheren Kalorienbedarf haben, als ein 65kg schwerer Mann.

Meinen Plan für gesundes Zunehmen und Muskelaufbau findest du HIER.

Bewegung in den Alltag integrieren

Viele denken, dass man stundenlanges Cardiotraining betreiben muss um abzunehmen. Dabei gibt es deutlich entspanntere und weniger anstrengendere Methoden um seine Kalorienverbrauch zu erhöhen und bei gleichbleibender Ernährung so ein höheres Kaloriendefizit zu erzielen. Ich persönlich, schaue vor allem auf meine tägliche Bewegung und dass ich jeden Tag ein gewisses Schritteziel erreiche.

Mithilfe meiner Fitbit schaue ich, dass ich jeden Tag auf 10.000 Schritte komme. Als Vergleich: Bei einem wenig aktiven Tag ohne Training und mit nur 2.000 Schritten verbrauche ich zwischen 2500-2800kcal. Bei einem aktiven Tag mit Training und 10.000 Schritten verbrauche ich zwischen 3800-4500 kcal. Wie ihr seht, das macht einen Unterschied von mindestens 1000 kcal aus! Daher schaut, dass ihr euch ein gewisses Schritteziel setzt und Bewegung beim Abnehmen integriert!

Das waren auch schon meine Tipps zum Abnehmen mit Bewegung und wieso Bewegung beim Abnehmen so wichtig ist. Denkt trotzdem daran: Wer abnehmen möchte, sollte eine negative Kalorienbilanz erzielen. Das heisst, mehr Kalorien verbrennen als er zu sich nimmt durch die Ernährung. Ich empfehle da einen festen Ernährungsplan, regelmäßiges Training und die tägliche Aktivität zu erhöhen 🙂

Danke fürs Lesen und bis zum nächsten Blogpost!

Meine Diät: 7kg Abnehmen in 6 Wochen – so funktioniert’s!

Hallo meine Lieben, im heutigen Blogpost möchte ich euch meine Diät näherbringen und wie ihr 7kg in 6 Wochen abnehmen könnt. 7kg abnehmen in 6 Wochen? Ja, das ist nicht unmöglich. Eines jedoch vorweg: 7kg sind nicht reines Körperfett! Gerade zu Beginn einer Diät verliert man einiges an Wasser! So war es auch bei mir. Ich schätze rund 3kg Wasser sind es gewesen. Somit bleiben 4kg Gewichtsverlust an Körperfett in 6 Wochen. Ein Ergebnis mit dem ich mehr als zufrieden bin 🙂

In dem heutigen Beitrag erfahrt ihr wie ich das geschafft habe, was meine Tipps sind, worauf ich besonders geachtet habe und wie auch ihr das ganz einfach schaffen könnt! Daher bleibt dran und viel Spaß mit dem Blogpost zu meiner Diät, Ernährung und Training!

7kg Abnehmen in Wochen – so funktioniert meine Diät!

Wer Abnehmen möchte, der muss sich in einem Kaloriendefizit befinden. Das ist die wichtigste Voraussetzung für eine erfolgreiche Diät! Ich persönlich bin gerne in einem nicht allzu hohen Kaloriendefizit aus folgenden Gründen.

Eine Diät mit geringerem Kaloriendefizit..
1. .. kann man länger durchziehen ohne Jojo-Effekt.
2. .. sorgt meist für weniger Heißhungerattacken.
3. .. sorgt für mehr Energie und Leistung im Training.

Daher habe ich mich entschieden, das #3PhasenProgramm erneut durchzuziehen und somit weitestgehend abzunehmen ohne zu Hungern.

Diätstart: So schwer fiel mir abnehmen noch nie!

Am 02.01.2018 ging es für mich los mit dem Programm! Die Weihnachtsfeiertage wurde ordentlich gegönnt: Viel gutes, deftiges Essen, hier und da gab es das ein oder andere Glas Wein, Plätzchen nach dem Essen und wenig Bewegung. Der krönende Abschluss war mein Geburtstagsfest an Silvester mit Raclette. Danach brachte ich zum Start stolze 93,4kg auf die Waage und fühlte mich auch sichtlich unwohl. Es wird Zeit zum Abnehmen!

Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen

Ich beschloss, dass es Zeit war etwas zu ändern. So schwer war ich (fast) noch nie! Daher musste einiges runter und das Ziel wurde hoch angesetzt: Bis zum Sommer 2018 möchte ich meine Bestform erreichen! Das wären dann rund 13kg runter insgesamt. Das schaffe ich natürlich nicht nur in 6 Wochen – zumindest nicht auf gesunde Art und Weise. Los gehts!

Meine Ernährung: Abnehmen mit Low Carb oder Low Fat?

Wie auch im Aufbau ernähre ich mich meist das ganze Jahr über tendenziell eher Low Fat. Sprich, ich schaue, dass ich die Fette in der Ernährung etwas reduziere. Das taugt mir persönlich am Besten, da ich so nicht auf Kohlenhydrate verzichten muss und auch in der Diät Müsli, Reis, Kartoffeln, Nudeln und Co. Essen kann 🙂 Des weiteren schaue ich, dass ich mindestens 2g/kg Körpergewicht Eiweiß zu mir nehme – tendenziell aber mehr, da Eiweiß super sättigt und als Katabolieschutz dient.

Durch die Umstellung und das Kaloriendefizit ging es recht schnell bis die ersten Kilos sich verabschiedeten. Endlich ging etwas voran, der lästige Hüftspeck wurde von Tag zu Tag weniger und ich begann mich langsam wieder besser in meinem Körper zu fühlen!

Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen

Mein Training: Was habe ich verändert um Gewicht zu verlieren?

Im Aufbau habe ich noch den Oberkörper-Unterkörper-Split aus dem Guide durchgezogen. Dadurch konnte ich nochmal einiges an Muskelmasse draufpacken! Jetzt in der Diät habe ich zwar wieder auf einen 3er-Split (Push/Pull/Beine) umgestellt, allerdings werde ich die Intensität und Volumen im Training beibehalten. Also sprich: Weiterhin hartes Training mit wenig Wiederholungen und viel Gewicht auf Hypertrophie. Wieso das und nicht mehr Wiederholungen?
Da ich den Muskelreiz aufrecht erhalten möchte. Somit wird den Muskeln das Signal gegeben die Muskelmasse zu erhalten und nicht aufgrund der geringeren Intensität die Muskelmasse abzubauen in der Diät.
Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen

Mein Fazit:

Transformation: 7kg in 6 WochenDie 6 Wochen des #3PhasenProgramm sind nun vorbei und abgesehen davon, dass ich nun leichter bin fühle ich mich vor allem wieder deutlich fitter und wohler in meinem Körper! Es ist einfach ein ganz anderes Lebensgefühl mit 7kg weniger herumzulaufen, als würde man Ballast abwerfen (was man ja auch tut)! Mittlerweile wiege ich 87 kg und bin richtig zufrieden mit dem Ergebnis und der Abnahme 🙂

Jetzt nach dem Programm werde ich mich weiterhin flexibel an den Makros und Mahlzeiten orientieren um mein Ziel die Bestform 2018 noch zu erreichen und um weiter gesund abnehmen zu können! Das Wissen habe ich zum Glück mit dem #3PhasenProgramm wie ich es schaffen kann und Motivation ist da.

Wer Fragen zu meiner Ernährung und zum Programm hat kann mir jederzeit gerne schreiben! Ich freue mich über jeden, der es gemeinsam mit mir anpackt! Ich hoffe, der Blogpost hat euch ein paar Einblicke gegeben wie ich meine Ernährung und Training gestaltet habe 🙂 Wie immer freue ich mich über euer Feedback!

Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen

Dauerhaft gesund abnehmen – wie starte ich?

Hallo meine Lieben 🙂 Viele haben mich nach dem richtigen Start gefragt, wie man dauerhaft und gesund abnehmen kann. Daher soll der heutige Blogpost (welchen ich für The Zone geschrieben habe) sich genau diesem Thema widmen und euch/dir die drei wichtigsten Schritte dafür nahebringen! Zuerst erschienen bei myprotein -Ich wünsche viel Spaß beim Lesen und freue mich über Feedback 🙂

Unser Alltag steckt voller Entscheidungen: Sei es die morgendliche Entscheidung was wir auf die Arbeit anziehen sollen, ob es Kaffee oder Tee zum Frühstück gibt, ob wir zu Fuß, mit der Bahn oder dem Auto zur Arbeit fahren oder oder oder… Wir entscheiden uns bewusst für eine der Alternativen. Nicht anders ist es beim Abnehmen und dem Entschluss, es anzupacken. Bist du bereit aus deiner „Wohlfühlzone“ herauszutreten und dich an ein bestimmtes Ernährungsprinzip zu halten? Oder wählst du lieber den bequemen Weg und alles beizubehalten wie es im Moment ist?

Schritt 1: Der feste Entschluss

Das hört sich vielleicht erstmal recht hart an: Ein „fester Entschluss“ zum Abnehmen – habe ich dann keine andere Wahl mehr? Nein, so ist es natürlich nicht gemeint. Es ist nur wichtig, dass es deine Entscheidung ist, schließlich musst DU es wollen und bereit sein, es durchzuziehen. Das ist nur möglich, wenn die Entscheidung zur Veränderung und zum Abnehmen deine eigene ist. Kein anderer sollte dich zu deiner Entscheidung drängen und der Grund sein, weswegen du Abnehmen möchtest. Es muss von dir kommen! Wieso ist das so wichtig: Meiner Erfahrung nach brechen 80% der Personen, welche ohne festen Entschluss und mit fehlender Eigenmotivation starten, eine bestimmte Ernährungsform ab. Einfach weil ihnen die Motivation fehlt und sie nicht aus ihrem eigenen Willen heraus sich dafür entschieden haben. Daher entscheide dich bewusst für einen Weg, mach dir klar, warum du Abnehmen möchtest und dann wirst du auch Erfolge erzielen!

Entscheidungen

Schritt 2: Ohne Wegweiser, kein Weg zum Ziel

Steht erstmal dein Entschluss fest, ist der erste Schritt getan und es kann losgehen. Aber wohin soll die Reise gehen? Du brauchst etwas, dass du greifen kannst und das dir Sicherheit gibt. Ein Wegweiser zeigt dir den Weg auf und Routine hilft dir, diesen beizubehalten. Wenn es ums Abnehmen und Ziele erreichen geht, verwende ich gerne die Metapher des Wegweisers und des Weges. Für mich ist ein fester Ernährungsplan unabdingbar um gesund und nachhaltig abnehmen zu könnenn. Der Ernährungsplan kann als mein Wegweiser angesehen werden, an dem ich mich orientieren kann. Befolge ich ihn, bleibe ich auf dem richtigen Weg und nähere mich Tag für Tag meinem Ziel. Die tägliche Routine mit Vorkochen hilft dir dabei, den von dir gewählten Weg beizubehalten. Das heißt nicht, dass du jeden Tag dasselbe Essen in dich reinzwingen musst. Abnehmen mit einem festen Ernährungsplan muss nicht langweilig und eintönig sein. Ich selbst ernähre mich nach dem Low-Fat-Prinzip und esse alle drei Tage fast dasselbe. Dadurch habe ich drei verschiedene Essenstage und trotz festem Ernährungsplan genügend Abwechslung plus meine Routine.

Wegweiser

Schritt 3: Dranbleiben und Fortschritte festhalten

Die wichtigsten Schritte sind getan: Dein Entschluss zum Abnehmen steht fest und der Weg ist klar. Jetzt heißt es dranbleiben! Das gelingt am besten durch den Austausch mit anderen Gleichgesinnten die dasselbe Ziel verfolgen. Durch den Austausch kannst du dich selbst und deine Weggefährten motivieren alles zu geben und es durchzuziehen. Jeder hat mal einen Durchhänger, das ist vollkommen normal – wichtig ist, dass du dranbleibst. Auch ich als jahrelanger disziplinierter Sportler und Onlinecoach habe manchmal Tage, an denen ich mich frage, wozu diese ganzen Strapazen?

Das ist menschlich und vollkommen in Ordnung. Wichtig ist nur, dass man dranbleibt, die Langfristperspektive sieht und das Ziel nicht aus den Augen verliert. Frage dich, ob es dir Wert ist, die Arbeit von mehreren Wochen hinzuschmeißen für ein paar Minuten „Fresskoma“? Ist es dir das wirklich wert? Oder ist es nicht viel mehr wert, wenn du zufrieden und glücklich deine Erfolge im Spiegel und auf der Waage begutachten kannst?

Mein Tipp zum Motivieren: Mache wöchentlich Fotos von dir selbst. Gleiche Tageszeit, gleiches Licht und gleiche Position. Dadurch siehst du am besten deine eigenen Fortschritte! Wieso nicht mit der Waage? Klar, die Waage kann auch ein Anhaltspunkt sein. Allerdings zeigt dir die Waage immer nue eine Zahl und zwar dein Gewicht. Diese eine Zahl kann viel verschleiern und sagt nichts über Körperfett und Muskelmasse aus. Als Beispiel: Einige meiner Klienten haben in den sechs Wochen des #3PhasenProgramm laut Waage so gut wie nichts abgenommen. Wie kann das sein? Wer fleißig Sport treibt, gesund und viel isst nimmt ab. Zudem ist es auch möglich, dass man in dieser Zeit Muskeln aufbaut durch die sportliche Belastung und gesunde Ernährung. Wenn also ein Klient 2,5kg Fett in sechs Wochen verliert, aber durch die neuen Reize beim Training 2,3kg Muskelmasse aufbaut, wird er nach den sechs Wochen eine Veränderung von lediglich 0,2kg Gewicht auf der Waage beobachten können. Also kein Ergebnis mit „Wow“-Effekt möchte man meinen. Das Ergebnis im Spiegel wird jedoch ein anderes sein: Straffer, muskulöser und deutlich definierter! Daher lasst euch nicht von der Waage verunsichern, sondern haltet eure Fortschritte bildlich fest.

Vorher Nachher

Kurze Zusammenfassung

Entscheide dich bewusst dafür, was du erreichen möchtest und frage dich, ob du das wirklich von dir aus möchtest. Steht dein Entschluss fest, dann kannst du dich mit einem geeigneten Ernährungsplan auf den Weg machen. Schaue, dass der Plan an deine Vorlieben angepasst ist und es dir nicht allzu schwer fällt, den Plan beizubehalten. Bringe Routine rein beim Essen und Vorkochen und am allerwichtigsten: Bleib dran! Motiviere dich mit Gleichgesinnten, tausche dich aus und halte deine Fortschritte fest. Dann wirst auch DU dauerhaft und gesund abnehmen 🙂

Ich hoffe, dir hat der Blogpost gefallen 🙂 Wenn ich dich motivieren konnte würde ich mich über einen Kommentar freuen!

Unterschrift Dein Pascal

Wie alles begann – Nur ein „weiteres“ Fitnessprogramm, Hungerwahn und Geldgier?

Hallo ihr Lieben,

heute schreibe ich über ein Thema, welches mir schon lange am Herzen liegt und worüber ich meine Gedanken schon viel früher mit euch teilen wollte. Es geht um die Entscheidung, wieso ich im März 2015 anfing ein „weiteres Fitnessprogramm“ zu starten. Wieso, weshalb warum es losging und wie sich alles entwickelt hat – das gibt’s in den folgenden Abschnitten zu lesen 🙂

Diät, Kur, Programm…

Mittlerweile gibt es unzählige Fitnessprogramme: Seien es Low-Alles-Diäten von selbsternannten Star-Trainern, über Wunderkuren mit irgendwelchen überteuerten Shakes, Fernsehstars die ein 20-Minuten-workout anpreisen (dabei selbst täglich 2h trainieren) oder oder oder. Man bekommt so viel zu lesen, wird überschüttet mit Infos, neuen Studienergebnissen die den perfekten Abnehmweg ohne Sport und gesunde Ernährung gefunden haben. Wisst ihr was? – BULLSHIT! Genau das, habe ich mir im Januar 2015 gedacht.

Damals hatte Janine, eine gute Freundin aus meinem näheren Umfeld, eine Low-Alles-Diät 10 Wochen lang durchgezogen. In dieser Zeit achtete Janine peinlichst genau darauf, dass sie jedes Gramm in einer App trackt, immer 1:1 nach Plan isst und sieben Tage die Woche wie bekloppt Sport treibt. Ihr Ergebnis: Sie hat insgesamt 14kg in 10 Wochen abgenommen. Die Schattenseite: Durch die einseitige Mangelernährung (teils 1000-1200kcal am Tag) und das gestörte Verhältnis zu Lebensmittel rutschte Janine in eine tiefe Essstörung. Wo es ging versuchte sie auf Essen zu verzichten, ging irgendwelchen Anlässen an denen man „etwas falsches“ essen könnte aus dem Weg, konnte sich selbst nicht mehr im Spiegel anschauen und kapselte sich komplett aus ihrem Freundeskreis ab. Ihre Gedanken drehten sich nur ums Essen. Es gab Tage, da verließ sie nicht das Haus, nur um den Versuchungen aus dem Weg zu gehen. Dann gab es Tage an denen sie einfach nicht mehr konnte und alles in sich reinstopfte. Diese Tage häuften sich und sie konnte sich noch weniger im Spiegel anschauen. Es war ein Teufelskreis…

Dabei zuzusehen, machte mich traurig, enttäuscht und wütend zugleich. Da verkauft irgend ein Hans-Wurst einen 0815-Plan der nicht mal im entferntesten an eine Person angepasst ist und das für 299€? – Das kann doch nicht war sein! 🙁

Aller Anfang ist schwer…

Es musste sich etwas ändern. Ich konnte das nicht länger mitansehen und so arbeitete ich gemeinsam mit ihr einen ersten Entwurf aus. Im Ernährungsplan standen viele gesunde Proteinquellen, Gemüse und hochwertige Kohlenhydrate auf dem Speiseplan. Da merkte ich das erste Mal, wie schwer es ihr fiel Kohlenhydrate wieder in ihre alltäglich Ernährung zu integrieren. „Werde ich davon nicht dick?! So viel schaffe ich doch niemals zu essen!“ – Sie bekam allein schon bei dem Gedanken an Carbs panische Angst und sah Essen nicht mehr als Genuss an, sondern nur noch die „Nährwerte“ die die einzelnen Lebensmittel hatten. Es brauchte etliche Gespräche und beruhigende Worte, bis sie den Mut aufbrachte und es versuchte. An dieser Stell nochmal ein dickes Lob dafür, dass du dich mir geöffnet und mir dein Vertrauen geschenkt hast!

„Kohlenhydrate sind nicht böse und machen nicht dick.“

Das war die erste Lektion die wir zusammen durchgingen. Kohlenhydrate sind nicht der Auslöser für das ein oder andere überschüssige Kilo, nein. Oftmals ist es entweder eine zu hohe oder auch zu niedrige Kalorienzufuhr. Bei einer zu hohen Kalorienzufuhr hat der Körper mehr Energie zur Verfügung, als er tatsächlich benötigt. Da die überschüssige Energie nicht verpufft, lagert der Körper diese als Körperfett ein um in Zeiten mit geringerer Energiezufuhr versorgt zu sein. Bekommt der Körper weniger Energie zugeführt als er benötigt, wird die benötigte Energie aus dem Körperfett genommen. Jetzt könnte man meinen, dass wenn man seine Kalorienzufuhr auf ein Minium beschränkt, man sehr schnell abnimmt und Körperfett los wird. Bis zu einem gewissen Grad mag das korrekt sein. Allerdings ist ab einem zu hohen Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum der Körper in Alarmbereitschaft versetzt, weil er glaubt man verhungert. Dann nutzt er jegliche Energie die er bekommt um dies zu verhindern und speichert diese im Körperfett ab. So kann es sein, dass man aufgrund zu niedriger Kalorienzufuhr nicht weiter abnimmt oder gar zunimmt! Allein dieses Wissen, löste bei ihr im Kopf einen Schalter um. „Also esse ich zu wenig?“ – So war es auch. 1000kcal in Verbindung mit täglichen, anstrengenden Sporteinheiten verträgt sich auf lange Sicht ganz und gar nicht!

Fit mit Pascal

Fortschritte

Mitte Januar hatte Janine die ersten zwei Wochen hinter sich. An Tag 1 hieß es wiegen und an Tag 14 dann das nächste Mal. Zwischendurch hatte ich die Waage mit zu mir genommen. Für sie war es eine Qual, sich zwei Wochen lang nicht wiegen zu können. „Sie musste zugenommen haben. Alleine bei den riesigen Mengen an Essen..“ Um es kurz und knapp zu machen: Janine hatte fast doppelt so viel Kalorien & viele Kohlenhydrate gegessen und trotzdem zeigte die Waage -0,8kg an. Sie aß regelmäßig und vor allem sättigende Mahlzeiten nach dem Low-Fat-Prinzip. Dadurch war es ihr möglich trotz erhöhter Kalorienzufuhr und Reis, Obst, Nudeln und sonstigen vermeintlichen „No-Go’s“ ihr Gewicht zu halten udn sogar abzunehmen. Das war für mich die erste Bestätigung, dass das Wissen, welches ich mir seit 2010 über Ernährung und den Sport angeeignet hatte, für jeden umsetzbar ist. Ich wollte das was Janine geschafft hatte auch anderen ermöglichen und diese Erfolge teilen!

Geldgier?

Es folgten insgesamt 300h bis die erste Version des #3PhasenProgramm stand und am 01. März 2015 die Ersten mir ihr Vertrauen schenkten. Das #3PhasenProgramm Advanced war geboren! Damals zum Angebotspreis von 69€ eingeführt und heute immer noch zum selben Preis. Marketinggag? Wer mir das unterstellen möchte, dann nehme ich das so hin 🙂 Die Wahrheit: Zur Einführung war es geplant, dass ich meine Kosten durch den günstigeren Preis schneller decken kann. Ich erwartete 4-5 Programme im Monat zu verkaufen. Es wurden einige mehr – so viele liebe Menschen, die mich durch Instagram kannten, schenkten mir ihr Vertrauen! Das war und ist bis heute noch immer ein überwältigendes Gefühl! Vor allem diejenigen, die sich seit über einem Jahr an dem Programm orientieren – unglaublich 🙂 Daher möchte ich auch etwas zurückgeben und nicht künstlich den Preis hochschrauben. Solange ich es mir leisten kann, bleibt der Preis so niedrig wie möglich 🙂 Keine 299€ für eine 0815-Datei, die nicht mal im entferntesten angepasst wird und nur auf Hungern und eintönigem Essen beruht. Abnehmen ohne zu Hungern, mit vielen Kohlenhydraten und persönlicher Anpassung jedes Plans – das habe ich mir nach dem Erlebnis mit Janine geschworen. Keiner meiner Klienten soll das durchleben müssen, was ihr passiert ist durch so ein sch..ß Hungerprogramm! Daher gibt es bei jedem Programm viele abwechslungsreiche Mahlzeiten & Rezepte, die Möglichkeit die Lebensmittel zu tauschen und jeder Plan wird individuell an den Kalorienbedarf angepasst.

3pp_vegan_titel   3pp_veggie_titel   #3PhasenProgramm 2.0

So begann alles. Mittlerweile gibt es das Programm in Vegan, Veggie und als 2.0 – der Fortsetzung des normalen Programms und die #3PPArmy wächst täglich weiter an 🙂 #gemeinsamschaffenwirdas #abnehmenohnezuhungern

An dieser Stelle nochmal an alle ein herzliches Dankeschön für euer Vertrauen 🙂

Unterschrift Dein Pascal

PS: Ich habe auch hier wieder einiges über mein Privatleben preisgegeben und erzähle euch die (Leidens-)Geschichte von Janine. Sie hat mich dazu bekräftigt, diesen Beitrag zu schreiben und ihre Erfahrungen teilen, damit es anderen nicht so ergeht wie es ihr erging, möchte allerdings nicht erkannt werden, daher wurde der Name Janine abgeändert.

Rezept für gesunde Erdbeer-Quark-Schnecken

Hallo ihr Lieben, heute gibt es ein tolles, neues Rezept, mit dem ihr ein bisschen Abwechslung in das morgendliche Frühstück reinbringen könnt! Die leckeren Erdbeer-Quark-Schnecken 🙂

Auch bei diesem Rezept habe ich mich an dem Low-Fat-Prinzip orientiert, mit dem man abnimmt ohne zu Hungern und ohne auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen. Das Rezept passt also auch perfekt in die Ernährungsweise des #3PhasenProgramm 🙂

Da die zuckerfreien un fettfreien Kuchen (Raspberry Cheesecake und der Himbeerkuchen) so gut bei euch ankamen, gibt es jetzt hier wieder eine weitere Kalorienbombe, allerdings zuckerfrei entschärft und ohne ein Gramm Fett! Und für die Skeptiker unter euch: Ja, das schmeckt echt richtig klasse – seht selbst und probiert es aus 🙂

Wie immer braucht ihr kein Sternekonditor zu sein, auch ich habe es hinbekommen. Ich mutiere zwar immer mehr zur Backfee, allerdings würde mich jetzt nicht als geübten Bäcker bezeichnen, aber das kriege sogar ich problemlos hin 🙂 Also lasst euch nicht abschrecken, sondern probiert es aus!

Viel Spaß beim Backen!

Erdbeer-Quark-Schnecken   IMG_20160424_131557

Zubereitungszeit:

  • ca. 5-10 Minuten + 10 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

  • 500g Magerquark
  • 80g Instant Oats
  • 50g Proteinpulver (ich habe Erdbeere verwendet)
  • 200g Eiklar
  • 400g Erdbeeren
  • 100ml Wasser
  • 1/2 Packung Backpulver
  • Zimt und kalorienfreien Sirup bei Bedarf

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup hab ich von Myprotein – mit Pascal15 gibt’s 15% Rabatt auf eure Bestellung 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Erdbeer-Quark-Schnecken   Erdbeer-Quark-Schnecken

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten bis auf die Erdbeeren in eine Schüssel geben, miteinander vermengen und mit dem Mixer pürieren.
  3. Das Backblech mit Backpapier auslegen und dann den Teig darüber verstreichen. Schaut, dass ihr den Teig über die gesamte Fläche des Backblechs verteilt. Da ihr den Teig später noch rollt, ist es einfacher wenn er dünn ist.
  4. Danach das Ganze für 10-15 Minuten (+/-) in den Backofen bei 180 Grad Umluft. Nach circa 7 Minuten kurz lüften.
  5. Den fertig gebackenen Teig aus dem Ofen holen und vom Backpapier lösen.
  6. Anschließend die Erdbeeren in dünne Scheiben schneiden und den Teig wie eine Pizza damit belegen. Ein bisschen mit zuckerfreien Sirup un Zimt garnieren.
  7. Dann das Ganze vorsichtig zusammenrollen.
  8. Den aufgerollten Teig in Scheiben schneiden und anrichten – fertig 🙂

Erdbeer-Quark-Schnecken

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Euer Pascal

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shout!

Wer ist eigentlich dieser Pascal? – 10 Dinge über mich

Hallo ihr Lieben,

viele kennen mich bereits von Instagram oder Facebook.

Was man dort sieht, sind meist „nur“ Momentaufnahmen. Daher möchte ich euch heute ein paar persönliche Dinge über mich erzählen, wer ich bin und was ich sonst noch neben dem #3PhasenProgramm mache!

 

Hier sind meine „10 Dinge über mich“ 🙂

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1. Kaffee – mein zweiter Vorname

Das ist wohl ein offenes Geheimnis, dass ich fast schon kaffeesüchtig bin. Am liebsten stark und schwarz – so muss er sein. Ich trinke direkt morgens zum Frühstück einen oder zwei, Mittags und Nachmittags. Kaffee ist übrigens auch ein klasse Fatburner! So als kleiner Tipp, für all diejenigen, die ihren Stoffwechsel ankurbeln wollen.

 

2. Pascal der Streber

Was mache ich denn noch neben dem #3PhasenProgram? Wie verbringe ich meine Woche? Seit 2012 studiere ich in Pforzheim BWL. Mein Studium und Bildung allgemein ist mir persönlich sehr wichtig, daher hänge ich mich hier auch voll rein! Momentan schreibe ich meine Bachelorthesis in einem Energieunternehmen über den Vergleich zweier Speichertechnologien. Hört sich vielleicht langweilig an, aber mir macht es (meistens) Spaß 🙂 Bis Ende April bin ich noch dort und dann habe ich meinen Bachelor – juhuuu!

 

3. Freunde – meine zweite Familie

„Alle Menschen brauchen Freunde“, erkannte bereits der weise Aristoteles schon vor mehr als 2300 Jahren. Meine Freunde sind mir persönlich sehr wichtig. Sie unterstützen mich, fangen mich auf wenn es mir schlecht geht und ertragen auch meine Launen, wenn ich mal gestresst bin. Danke dafür 🙂

 

4. Luxus – was ist das?

Für was brauche ich eine riesige Wohnung, ein dickes Auto oder teure Klamotten? Ich habe meinen Führerschein nicht mit 17, sondern erst mit 19 Jahren gemacht, besitze seit Dezember 2015 einen alten Golf und mache am liebsten Urlaub mit dem Rucksack. Materielle Güter sind vergänglich und können Momente, Gedanken und Emotionen nicht ersetzen. Abends am Strand in Costa Rica den Sonnenuntergang zu beobachten, meine Freunde & Familie zu haben, gesund und glücklich zu sein – das ist für mich Luxus und das ist, was wirklich zählt!

 

5. Die Männer-WG

Mehrere Monate hält mich mein Mitbewohner Patrice schon aus. Wir kennen uns bereits seit der Grundschule, haben den gleichen Freundeskreis, waren mehrmals zusammen im Urlaub und haben den gleichen, dummen Humor. Als ich beschloss meine Bachelorthesis in der Heimat zu schreiben, hatte ich die Wahl wieder bei meiner Mutter einzuziehen oder mir etwas anderes zu suchen. Da ich das meiner Mum nicht antun wollte nach sechs Jahren wieder bei ihr einzuziehen, gewährte Patrice mir Asyl. Für mich ein riesiger Freundschaftsbeweis und eine tolle Geste! Seitdem hat sich unsere Freundschaft weiter gefestigt und wir sind mittlerweile fast unzertrennlich (#nohomo) zum Leid von Patrice Freundin Sabrina – sorry Sabrina 😀

 

6. Verzogenes Einzelkind?

Als Lieblingssohn meiner Mutter wurde ich von oben bis unten verwöhnt, hab nie gelernt auf eigenen Beinen zu stehen und bekam alles hinterhergetragen. Ok, ich glaube, man hört die Ironie hier raus – ganz so war es natürlich nicht. Jedoch war meine Mutter immer für mich da, hat mich in allen Lebenslagen unterstützt und mir trotzdem meine Freiheiten gelassen. So lernte ich auf eigenen Beinen zu stehen – wenn ich zum Beispiel neue Fußballschuhe brauchte, dann hat sie mich ohne wenn und aber unterstützt. Wollte ich allerdings Geld fürs Feiern haben, musste ich mir das selbst verdienen. „Ich unterstütze dich bei allem was ich gutheißen kann, nur dein Wochenendbier musst du dir selbst verdienen, Pascal.“ – Danke dafür, dass du mich immer geleitet & unterstützt hast Mama 🙂

 

7. Reisen – meine Leidenschaft

Die Welt erkunden, neue Länder, Eindrücke und Kulturen erleben – das ist neben dem Sport meine größte Leidenschaft! Schon früher fing es an mit Zeltlagern in Tessin, Korsika und Sommerurlauben in Spanien. Dann ging es ein halbes Jahr nach Australien, Neuseeland, Fidschi und Thailand zum Work&Travel. Mittlerweile habe ich halb Europa und Nordafrika bereist und war letztes Jahr in Lateinamerika mit dem Rucksack unterwegs. Da wären wir wieder beim Luxus – trotz geringem Budget hatte ich eine unvergesslich tolle Zeit und würde diese Zeit gegen nichts eintauschen wollen!

 „Reisen veredelt den Geist und räumt mit unseren Vorurteilen auf“ – Oscar Wilde

8. Essen (!)

Wer hätt es gedacht, dass ich als Fitnessblogger & Onlinecoach so auf Essen stehe 😀 Ja, ich esse für mein Leben gerne! Auch mal ungesund, klar. Denn auch das gehört zum Leben dazu, wie das Amen in der Kirche. Meine Lieblingsgerichte sind übrigens Pizza, Burger, Sushi, Pancakes und Mcflurry! Soviel zu meinen „Cheats“. Generell ernähre ich mich Low-Fat und orientiere mich an dem #3PhasenProgramm. Und ja, gesundes Essen schmeckt mir genauso wie meine Lieblings(cheat)gerichte 🙂

 

9. Filme, Serien & Kino

Ich bekenne mich schuldig, als absoluter Serienjunkie! Seitdem wir Netflix in der WG haben, gibt’s fast jeden Abend eine ordentliche Dosis an neuen folgen House of Cards, Game of Thrones, Family Guy… Die Liste könnte ich wahrscheinlich unendlich lange fortsetzen! Mein absoluter Lieblingsschauspieler ist Liam Neeson und „Taken“ einer meiner Lieblingsfilme! Neben den ganzen Onlineinhalten habe ich auch richtig „oldschool“ eine DVD- und Bluray-Sammlung mit meinen Favoriten.

 

10. Höhen und Tiefen

Alles läuft super nach Plan, immer geradeaus nach vorne, keine Rückschläge – nein, so ist es definitiv nicht. Wir alle haben unsere Höhen und Tiefen. Zeiten in denen es einem nicht so gut geht und wir uns am liebsten verkriechen wollen. Manchmal ist mir alles zu viel: Der Druck durch das Studium, Zukunftsängste, zwei Jobs zu haben und ständig für meine Klienten da zu sein. Solche Momente haben wir alle, das ist normal und ich tue das, was ich mache mit Leidenschaft und Beisterung! Mittlerweile habe ich gelernt, damit umzugehen, priorisiere meine täglichen To-Do’s und übe mich im „Positive Thinking“ 🙂

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Ich hoffe, der Blogpost hat euch ein kleinen persönlicheren Einblick über mich gegeben. Wenn euch der Blogpost gefallen hat, ihr euch in ein, zwei Punkten wiedererkannt oder Feedback habt – postet es gerne hier in die Kommentare 🙂

Euer Pascal

 

PS: Danke an Nina Herzog für die tollen Fotos und an das Jack & Jones Team aus Waldshut für die super Beratung bei den Outfits!

Liebes Fibo-Tagebuch..

Heute gibt es leicht verspätet meinen Blogpost zur Fibo 🙂 Einen Tag on Tour mit Pascal – wie meine Eindrücke waren, wen ich alles getroffen habe (inklusive Verlinkungen zum Stalken :D) und warum Chinesen Angst vor mir haben erfahrt ihr hier:

Liebes Tagebuch…

Kölle alaaaf! Ach ne, das war ja vor zwei Monaten. Da bin ich ein bisschen spät dran, wa? Trotzdem ging es dieses Wochenende nach Köln, an ein ähnlich buntes Treiben.

Cardiomäuse, Muskelmutanten und Körperarchitekten trafen sich von Donnerstag bis Sonntag zur alljährlichen FIBO. Die Fibo ist eine der größten – wenn nicht die Größte – internationale Fitnessmesse rund um die Themen Ernährung, Sport und Wohlbefinden. Das konnte ich, als angefixter Sportsuchti, mir natürlich nicht entgehen lassen 🙂

Donnerstag früh viel der Startschuss. Mein bester Freund der Wecker riss mich um 3.30 Uhr aus den Federn. Mitten in der Nacht – das fängt ja schon toll an… Rumheulen bringt in diesem Moment auch nichts. Das habe ich zu Glück recht schnell erkannt und zielgerichtet mich auf den Weg zur Kaffeemaschine gemacht. Das monotone Summen und Zermahlen der Bohnen ist wie Musik in meinen Ohren. Nach zwei großen Tassen meines Lieblingsgetränks ging es den Zähnen und der zerzausten Frisur an den Kragen. Und ehe ich mich versah saß ich im Auto in Richtung Basel. Von dort aus fahren Mike und ich mit dem Zug nach Köln. Hätte ich weiter mit dem Auto fahren müssen, wäre ich vermutlich vor dem Steuer eingeschlafen 😀

Entlang des Rhein schlängelt der überfüllte ICE sich seinen Weg in Richtung Norden. Drei Kaffee später sind wir dann endlich in Köln angekommen! Dort geht es dann kurz das Gepäck verstauen und dann wird die Fibo erkundet. Bereits am Donnerstag sind die Hallen schon gut gefüllt – hier treffen Anzugpinguine auf Discopumper, von jung bis alt ist alles dabei. Da Bilder mehr als tausend Worte sagen, hier ein paar Eindrücke für euch 🙂

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Von Fotosession mit Gerid und Jana, Flapjacks-Futtern mit Lisa und Karla bei Hafervoll, Nadine knuddeln, Selfiesession mit Babsi, Bootycheck mit Anni und verlorenes Posing-Battle mit Kevin und Jean von Gymgeneration – am ersten Fibotag war alles mit dabei 😀

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Der erste Tag war wirklich der anstrengendste – ich kam mir nicht nur vor wie ein Zombie aus „The Walking Dead“, sondern sah auch so aus. Nach etlichen Stunden auf den Beinen ging es für Mike, Basti, Eileen und mich zum All you can Eat Buffet. Die Blicke der chinesischen Köche hättet ihr sehen müssen – letztes Jahr nach der Fibo waren wir schonmal dort essen und haben das ganze Buffet leergegessen #sorrynotsorry 😀 Anscheinend haben sie sich an uns erinnert und befürchtet, es endet wieder in einem Foodmassaker. Dieses Mal jedoch, haben wir nur die Hälfte des letztjährigen Pensums geschafft: Fünf Teller Sushi, gebratener Reis, Asischicken, frittierter Fisch und als Nachtisch zwei Eimer Eis. Und ja, das ist nicht #3PhasenProgramm geeignet gewesen, aber manchmal muss man auch ein bisschen genießen. Oder in unserem Fall ein bisschen ausarten und eskalieren beim Essen!

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Die Fibo dieses Jahr war für mich ein absolutes Highlight. Auch wenn ich verletzt war und dementsprechend nicht in Topform war, war es schön, so viele Gesichter aus Instagram persönlich zu treffen & zu plaudern!

IMG-20160409-WA0033   Jasmin, Babsi, Jennifer, Tami, Nati und Karla beim Gymqueen-Stand + ein Typ auf Knien.

Gutes Licht beim Abs-Vergleich am Myprotein-Stand mit Jonas, viel Liiiiiiebe am Gymqueen-Stand mit Jasmin, Babsi, Jennifer, Tami, Nati und Karla, Strahlewettbewerb mit der tollen Franzi und trauriges Gesicht weil schon wieder alles rum ist 🙁

EDIT: Mike hat glaube ich Hunger 😀

IMG-20160409-WA0047    Pascal ist traurig, dass die Fibo schon vorbei ist. Mike hat anscheinend wie immer Hunger.

Uuuund schon ist die Fibo wieder rum 🙁 Schade, dass alles so schnell ging! Aber in weniger als 360 Tagen beginnt das Spektakel von neuem – ich bin gespannt 🙂

An dieser Stelle nochmal ein dickes Dankeschön, an alle die mich am Hafervoll-Stand besucht, sich getraut haben mich anzusprechen und viele Fotos gemacht haben! Es hat wirklich super viel Spaß gemacht und ich hoffe man sieht sich bald wieder 🙂

Euer Pascal

 

Gesunde Pancakes – lecker und schnell zubereitet!

Heute gibt’s mal wieder einen Klassiker aus der Fitness-Küche: Die leckeren Low-Fat-Pancakes auch bekannt aus dem #3PhasenProgramm 🙂

Viele glauben ja, dass Pancakes schwer zuzubereiten und eine „süße Sünde“ sind. Dass das nicht der Fall sein muss zeige ich euch heute mit diesem Pancakerezept. Ohne großes Backtalent und Erfahrung in der Küche – ja, ich bin auch kein Sternekoch – zaubert ihr euch diese saftigen, gesunden Pfannkuchen in nur zehn Minuten 🙂

Zubereitungszeit:

  • ca. 2 Minuten Vorbereitung + 5-10 Minuten Backen

Zutaten:

Für die Pancakes:

  • 70g Pancakemix
  • 50g Magerquark
  • 200ml Wasser
  • 10ml Öl (Mein Tipp: Kokosöl)

Für die Deko:

  • 100g Früchte oder Beeren eurer Wahl
  • Zimt und gehackte Mandeln
* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

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Zubereitung:

  1. Den Pancakemix, Magerquark und das Wasser in eine Schüssel geben und mit einem Rührstab umrühren. Wem das zu mühsam ist, der kann es auch mit einem Mixer pürieren.
  2. Währendessen eine beschichtete (!) Pfanne auf dem Herd bei mittlerer Hitze vorwärmen.
  3. Dann das Öl in die Pfanne geben, die Pfanne hin und her schwenken, dass der Boden gleichmäßig bedeckt ist und anschließend mit einem Esslöffel einzelne Teigportionen in die Pfanne geben.
  4. Je nach Hitze dauert es ca. 30-60 Sekunden bis ihr die Pancakes wenden könnt. Wenden und im Anschluss die nächste Ladung Pancakes anbraten, bis der Teig aufgebraucht ist.
  5. Nun die Früchte kleinschneiden und zum garnieren benutzen.

Mein Tipp: Wer eine Sauce zu den Pancakes möchte, kann die Früchte auch pürieren. Beeren eignen sich hervoragend dazu 🙂

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Woher weiß ich, wann ich die Pancakes wenden muss?!

Wann du die Pancakes wenden musst, hängt von deiner Pfanne und der Hitze des Herds ab. Generell sind es circa 30-60 Sekunden. Du erkennst es aber auch daran, dass wenn der Rand bereits goldbraun ist. Ein goldbrauner Rand ist ein Zeichen dafür, dass sie bereit zum Wenden sind.

Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt den Hashtag #fitmitpascal 🙂 Viel Spaß beim Nachkochen!

Euer Pascal

PS: Den Pancakemix gibt’s übrigens bei Ironmaxx Nutrition zu kaufen, Daumen hoch von mir 🙂

Verletzung, Sorgen & Ängste – wie gehe ich richtig damit um?

Hallo ihr lieben,

der heutige Blogbeitrag ist mal wieder etwas persönlicher und soll euch einen Einblick geben, was in meinem Kopf vorgeht, was mich derzeit bewegt und soll von Themen handeln, die in unserer „alles-ist-schön“-Welt viel zu selten angesprochen werden:

„Wie der Fitnesslifestyle zur Sucht werden kann, was eine Verletzung für psychische Auswirkungen hat und Tipps, wie man nicht in ein Loch fällt“ – darum dreht es sich heute in diesem Beitrag.

Seit drei Wochen ist meine Woche nicht wie gewohnt vollgestopft mit Training. Seit nun drei Wochen dominiert etwas, was mir persönlich sehr schwer fällt, meinen Alltag: Extremes Nichtstun – zumindest wenn es ums Training geht. Vor gut drei Wochen habe ich mir vermutlich beim Training eine Sehnenscheidenentzündung in beiden Unterarmen zugezogen. Das ist nicht nur sehr schmerzhaft (Ja, ich bin ein echter Mann der auch mal zugibt wenn was zwickt 😉 ), sondern erfordert auch viel Ruhe um die Verletzung richtig auszukurieren. Eine Woche nachdem ich Schmerzen im Unterarm hatte und mich etwas geschont hatte, dachte ich: „Ach, leichtes Training wird schon gehen.“ Aus dem leichten Training wurde dann doch wieder ein etwas „härteres“ Training und direkt bekam ich die Quittung dafür. Die Schmerzen wurden stärker und dauerhaft. Ich musste auf diese Weise lernen, wie wichtig es ist Pausen einzulegen und sich zu schonen. Aus diesem Grund meine Bitte an euch:

„Wenn ihr verletzt seid, ihr euch unwohl fühlt oder irgendetwas sich komisch anfühlt – nehmt euch eine Auszeit und erzwingt nichts!“

Jetzt habe ich von meinem Arzt die Diagnose bekommen, dass ich weitere vier Wochen alles, was die Arme beim Training mit beansprucht, nicht belasten darf. Keine Brust, kein Rücken, keine Arme, kein hartes Beintraining. Das war für mich im ersten Augenblick eine Nachricht, die schwer zu akzeptieren war. Insgesamt weitere vier Wochen kein anstrengendes Training? Was passiert mit den ganzen Muskeln die ich mühsam ausgebaut habe? Werde ich jetzt maßlos zunehmen, weil ich kaum Sport machen kann?

Der Tag an dem die Diagnose kam, war für mich gelaufen. Ich wollte nichts hören, nichts und niemanden sehen und war so mit mir selbst beschäftigt, dass ich alles um mich rum ausblendete. Es musste doch einen Ausweg geben. Würde ich wirklich alles verlieren wofür ich so viele Stunden im Fitness-Studio und in der Küche geopfert habe?  – Nein, natürlich nicht! Über Nacht werde ich nicht all das verlieren, was ich mir über Jahre aufgebaut habe. Das ist Fakt. Innerhalb von zwei Wochen kann man nicht 10kg gesund abnehmen, also kann man auch nicht 10kg Muskeln verlieren in dieser Zeit. Erst nach längeren Pausen von 3-4 Wochen ohne gezielte Belastung fängt der Körper an, nichtbeanspruchte Muskeln abzubauen. Ich befinde mich nun jetzt in der Phase, in der mein Körper anfängt, langsam aber sicher die nicht benötigte Muskelmasse abzubauen. Das zu akzeptieren und zuzulassen ist für mich sehr schwer. Die Angst vor extremen Muskelverlust, ist wie die Sorge, dass man von einem Cheatmeal dick wird, psychisch bedingt. Daher ist es wichtig, sich das bewusst zu machen und seine Psyche zu stärken.

Meine 3 Toptipps wie ich mit meiner Verletzung & Sportpause umgehe und meine Psyche stärke:

1. Der Mensch und nicht der Körper

Wir wohnen in unseren Körpern. Unsere Körper definieren unser Aussehen, aber sie sind nicht das was uns zu 100% ausmacht: Unsere Art, unser Wesen, unser Charakter, unser Geist – all das sind nicht physische Eigenschaften. Klar leben wir in einer oberflächlichen Welt, aber die Menschen die uns am nächsten stehen und uns am meisten bedeuten: Haben die uns aufgrund unseres Aussehens in ihr Herz geschlossen? – Bestimmt nicht. Sondern weil jeder Mensch einen einzigartigen Charakter und auf seine Weise liebenswert, toll und schön ist!

„Ich bin nicht nur mein Körper – zu mir gehört viel mehr, was viel wichtiger & liebenswert ist :)“

Jack & Jones Hemd

 

2. Positive Thinking

Früher habe ich das ja gar nicht hören können: „Immer positiv denken, dann wird das schon.“ – Ja von wegen, stimmt doch gar nicht. Und doch, da ist was wahres dran! Wieviel Zeit könnte ich jetzt damit vergeuden, grießgrämig mir irgendwelche Youtubevideos vom Training anzuschauen und im Selbstmitleid zu versinken? Klar ist es nicht super aufheiternd wenn mein Mitbewohner mir sagt, er geht jetzt ins Training – da würde ich am liebsten sofort mit. Egal in welcher Situation ihr euch befindet, versucht das positive zu sehen. Ich kann jetzt nicht trainieren, dafür habe ich sicher 1,5h mehr Zeit am Tag. Zeit, die ich für Dinge nutzen kann, die ich sonst nicht machen würde. Ich gehe tagsüber mal spazieren, lausche der Natur, genieße die frische Luft, gehe öfters Kaffee trinken, habe wieder angefangen Abends zu lesen und genieße das voll und ganz 🙂 Dadurch kann ich euch jetzt auch ein schönes Zitat aus „The greatest Salesman in the world“ zum Thema Positives Denken rezitieren:

„If I feel depressed I will sing. If I feel sad I will laugh.“

Positive Thinking

 

3. Zu sich finden und auf seinen Körper hören

In meinem Fall hätte ich das viel früher tun sollen –  fleißig Dehnübungen machen, öfters Pausen einlegen und auf meinen Körper hören. Vorsorge ist besser als Nachsicht! Jetzt musste ich das auf schmerzhafte Weise feststellen. Schaut auf euch und euren Körper, fordert nicht zu viel von euch und findet eure Mitte. Ich neige dazu, Sachen extrem zu machen – immer super auf die Ernährung zu achten, der Beste im Job zu sein, immer erreichbar für alle. Da ich merke, dass ich nicht immer alles schaffe und manchmal meine Akkus leer sind, versuche ich bewusster meinen Tag zu gestalten und Achtsamkeit zu üben. Seit sechs Wochen gehe ich auch wöchentlich ins Autogene Training (Entspannungstechnik) um meine Akkus aufzuladen und abschalten zu lernen. Das tut mir richtig gut 🙂

Körper hören

 

Für mich liegen jetzt noch vier Wochen vor mir, in denen ich Achtsamkeit und Zurückhaltung beim Sport üben muss. Aber wenn man sich die drei Sachen bewusst macht, dann geht auch das. Ich akzeptiere, dass ich zur Fibo 2016 nicht in Bestform sein werde, dass ich ein paar Kilo Muskelmasse verlieren werde, dass ich nicht immer perfekt sein kann und nicht immer alles nach Plan läuft. Auch das gehört zum Leben – wichtig ist, was wir daraus machen und dass wir uns nicht davon runterziehen lassen! Daher werde ich jetzt rausgehen und mit einem Lächeln im Gesicht das schöne Wetter genießen 🙂

Wenn euch der Blogpost gefallen hat, ihr ähnliche Erfahrungen gemacht habt oder Feedback habt – postet es gerne hier in die Kommentare 🙂

Euer Pascal

PS: Danke an Nina Herzog für die tollen Fotos und an das Jack & Jones Team aus Waldshut für die tolle Beratung bei den Outfits!

Erdbeer-Porridge – der perfekte Start in den Tag!

Hallo ihr Lieben! Seit nun mehr als fünf Jahren befasse ich mich intensiv mit den Themen rund um Fitness, Motivation & Ernährung. Das Wichtigste was oft üben Rest des Tages entscheidet, ist wie wir starten. Ein „Morgenritual“ zaubert ein Lächeln ins Gesicht und hilft uns munter in den Tag zu starten!

Was für mich fast jeden Tag zu einem guten Start dazu gehört sind drei Dinge:

  1. Kaffee – ohne den geht bei mir früh morgens als gar nichts!
  2. Zeit – ein paar Minuten für mich, um mich zu sammeln und Energie zu tanken.
  3. Porridge – einfach eines meiner Leibgerichte rund ums Frühstück 🙂

Daher bekommt das Porridge hier auch einen eigenen Blogbeitrag. Porride ist im Prinzip „Haferschleim“ – nur leider hört sich das nicht so kreativ und auch absolut nicht schmackhaft an. Daher nennen wir es lieber mit dem englischen Begriff: Porridge 😀 Das Porridge besteht traditionell aus Milch, Haferflocken und Früchten. Und viel mehr gibt es bei diesem gesunden Porridge auch nicht hinzuzufügen 🙂

Die Zubereitung ist wirklich sehr einfach, man braucht 5 Minuten Zeit und schon ist es servierbereit! Bei der Zubereitung verwende ich als Wasser um ein paar Kalorien und Zucker zu sparen. Durch das Proteinpulver wird das Porridge für meinen Geschmack auch süß genug und schmeckt nicht „wässrig“. Das ist euch aber überlassen, wie ihr es lieber genießt 🙂 Da das Porridge auch an das Prinzip des #3PhasenProgramm angelehnt ist, enthält es viel Eiweiß (Bausteine für Muskelwachstum) & Kohlenhydrate (Energielieferanten) und dafür wenig Fett 🙂

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Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten

Zutaten:

  • 80g Haferflocken
  • 100-200ml Wasser oder fettarme Milch
  • 50g Proteinpulver (mein Favorit)
  • 100g Erdbeeren (kann auch beliebig durch andere Früchte ausgetauscht werden)

Zur Deko:

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

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Zubereitung:

  1. Topf mit Wasser bei mittlerer Hitze auf dem Herd erhitzen.
  2. Erdbeeren kleinschneiden und zusammen mit den Haferflocken und dem Proteinpulver in das warme Wasser geben.
  3. Unter ständigem (!) Rühren das Porridge aufkochen lassen.
  4. Sobald es ein dickflüssiger Brei wird, ist es fertig. Oft reichen 3-4 Minuten zum aufkochen.

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Zum Schluss das ganze noch mit ein Erdbeerstückchen, Zimt und den Protein Crispies garnieren. Fertig ist das Porridge! Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Euer Pascal

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt den Hashtag #fitmitpascal 🙂