Heidelbeer-Cookies: HCLF und super lecker!

Hallo ihr Lieben, das heutige Rezept ist ein perfekter Snack für zwischendurch, den ihr innerhalb weniger Minuten zubereiten könnt und aus nur 3 Zutaten besteht! Die leckeren Heidelbeer-Cookies gibt’s hier als schnelles Rezept. Wie immer nach dem Low-Fat-Prinzip. Wenig Fett, dafür gesunde Carbs und voll im Geschmack – perfekt geeignet für das #3PhasenProgramm 🙂

Ich wünsche dir viel Spaß beim Nachbacken!

Rezept Cookies   Rezept Cookies

Zubereitungszeit:

  • ca. 5-10 Minuten + 20-25 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

Die Instant Oats und den zuckerfreien Sirup hab ich von Myprotein – mit Pascal15 gibt’s 15% Rabatt auf eure Bestellung 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Rezept Cookies

Zubereitung:

  1. Backofen auf 170 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten bis auf die Heidelbeeren und den Sirup in eine Schüssel geben, miteinander vermengen und mit dem Mixer pürieren.
  3. Den Teig dann auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech auf zwei kreisrunde Cookies verteilen.
  4. Die Heidelbeeren über die Cookies verteilen und leicht in den Teig drücken.
  5. Danach das Ganze für 20 Minuten (+/-) in den Backofen bei 180 Grad Umluft. Nach circa 10 Minuten kurz lüften. Nach den 20 Minuten im Backofen auf 150 Grad runterschalten und weitere 5 – 10 Minuten backen lassen.
  6. Die Cookies rausnehmen und wer möchte kann sie noch mit dem zuckerfreien Sirup garnieren 🙂

Rezept Cookies

Makros:

397 kcal     23g Eiweiß    6g Fett     60g Kohlenhydrate

Pro Cookie sind es somit knapp 200kcal und 3g Fett. Definitiv empfehlenswert als Snack für zwischendurch und unterwegs!

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Euer Pascal

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shoutout eurer Kreation!

Double-Chocolate-Muffins: Foodporn Low-Fat-Style!

Hallo ihr Lieben, manchmal braucht man einfach Schokolade – das ist Fakt! Das geht mir genauso wie jedem anderen. Wer dan aber nicht direkt eine ganze Tafel in sich reinfuttern möchte, für den gibt es heute ein Rezept für die leckeren Double-Choc-Muffins 🙂

Die Muffins sind wir immer nach dem Low-Fat-Prinzip zubereitet und trotzdem super schokoladig und vollmundig im Geschmack! Du brauchst kein Sternekonditor zu sein um das Rezept zuzubereiten. Also lass dich nicht abschrecken und probiere es aus! 🙂

Viel Spaß beim Nachbacken!

Rezept Muffins Schoko

Rezept Muffins Schoko

Rezept Muffins Schoko

Zubereitungszeit:

  • ca. 5-10 Minuten + 20-25 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

  • 40g Proteinpulver (ich habe Schokolade verwendet)
  • 250g Magerquark
  • 70g Instant Oats
  • 15g Backkakao
  • 2 Eiklar
  • 1 Packung Protein Pudding Vanille (Topping)
  • 50g Erdbeeren (Topping)
  • 50ml Wasser
  • 1/2 Packung Backpulver
  • Zimt und kalorienfreien Sirup bei Bedarf

Die Instant Oats, Proteinpulver, Protein Pudding und den zuckerfreien Sirup hab ich von Myprotein – mit Pascal15 gibt’s 15% Rabatt auf eure Bestellung 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Rezept Muffins Schoko   Rezept Muffins Schoko

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten bis auf die Erdbeeren, den Sirup und den Protein Pudding in eine Schüssel geben, miteinander vermengen und dann das Ganze mit dem Mixer pürieren bis ein dickflüssiger Teig entsteht.
  3. Auf ein Backblech Backpapier auslegen und dann die Muffinförmchen verteilen (bei mir hat der Teig 12 Muffinförmchen ergeben. Mein Tipp für die Muffinförmchen: Silikonförmchen von New York Baking Company, damit man ohne Öl backen kann und die Muffins nicht an der Form kleben bleiben! Kann ich nur empfehlen 🙂
  4. Danach das Ganze für 20-25 Minuten (+/-) in den Backofen bei 180 Grad Umluft. Nach circa 10 Minuten einmal kurz lüften, damit der Wasserdampf entweichen kann.
  5. Die Muffins aus dem Backofen und direkt aus den Silikonförmchen rausnehmen.
  6. Anschließend die Muffins mit dem Protein Pudding garnieren und eine Erdbeere als Topping verwenden. Wer mag kann das Ganze noch mit zuckerfreien Sirup garnieren 🙂

Rezept Muffins Schoko

Makros:

785 kcal     91g Eiweiß    15g Fett     67g Kohlenhydrate

Insgesamt haben die zwölf Muffins 785kcal. Pro Mufin sind das somit 65kcal und rund 1g Fett – definitiv ein super Snack für die Schokogelüste zwischendurch 🙂

Ich wünsche dir wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über dein Feedback 🙂

Unterschrift Dein Pascal

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Perfekte Blueberry-Muffins: Ohne Zucker und Öl!

Hallo ihr Lieben, heute gibt es keinen neuen Kuchen, sondern mal ein Muffinrezept. Die Zubereitung ist recht änhlich und das Ergebnis mindestens genauso lecker! Für alle, die auf die Kalorien achten: Auch die Muffins sind für die Ernährungsweise des #3PhasenProgramm bestens geeignet, da sie Low-Fat sind 🙂

Wie immer braucht ihr kein Sternekonditor zu sein, auch ich habe es hinbekommen. Ich mutiere zwar immer mehr zur Backfee von Instagram, allerdings würde mich jetzt nicht als geübten Bäcker bezeichnen, aber das kriege sogar ich problemlos hin 🙂 Also lasst euch nicht abschrecken, sondern probiert es aus!

Viel Spaß beim Nachbacken!

Blaubeer Muffins   Blaubeer Muffins

 

Zubereitungszeit:

  • ca. 5-10 Minuten + 10-50 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

  • 120g Instant Oats
  • 50g Proteinpulver (ich habe Strawberry Cream verwendet)
  • 100g Eiklar
  • 150 Magerquark
  • 100g Heidelbeeren
  • 100ml Alpro Mandelmilch
  • 1/2 Packung Backpulver
  • Zimt und kalorienfreien Sirup bei Bedarf

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup hab ich von Myprotein – mit Pascal15 gibt’s 15% Rabatt auf eure Bestellung 🙂

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Blaubeermuffins Low Fat   Blaubeer Muffins Low Fat

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten bis auf die Heidelbeeren und den Sirup in eine Schüssel geben, miteinander vermengen und mit dem Mixer pürieren.
  3. Den Teig direkt in die Muffinförmchen geben und dann Schluss ein paar Heidelbeeren in die Förmchen geben. Mein Tipp für die Muffinförmchen: Silikonförmchen von New York Baking Company, damit man ohne Öl backen kann und die Muffins nicht an der Form kleben bleiben! Kann ich nur empfehlen 🙂
  4. Danach das Ganze für 10-15 Minuten (+/-) in den Backofen bei 180 Grad Umluft. Nach circa 5 Minuten kurz lüften.
  5. Die Muffins rausnehmen und direkt aus den Silikonförmchen rausnehmen. Anschließend die Muffins mit dem zuckerfreien Sirup garnieren und schmecken lassen 🙂

Blueberry MuffinsWoher weiß ich, dass die Muffins fertig Sind?

Stäbchenprobe mit einem Schaschlickspieß. Sehen die Muffins von außen schon fertig aus, probiere mit einem Schaschlickspieß an einem Muffin, ob er innendrin auch fertig ist. Stichst du in den Muffin und es bleibt noch Teig am Spieß kleben beim herausziehen, dann ist er noch nicht fertig.

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Unterschrift Dein Pascal

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Rezept für gesunde Erdbeer-Quark-Schnecken

Hallo ihr Lieben, heute gibt es ein tolles, neues Rezept, mit dem ihr ein bisschen Abwechslung in das morgendliche Frühstück reinbringen könnt! Die leckeren Erdbeer-Quark-Schnecken 🙂

Auch bei diesem Rezept habe ich mich an dem Low-Fat-Prinzip orientiert, mit dem man abnimmt ohne zu Hungern und ohne auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen. Das Rezept passt also auch perfekt in die Ernährungsweise des #3PhasenProgramm 🙂

Da die zuckerfreien un fettfreien Kuchen (Raspberry Cheesecake und der Himbeerkuchen) so gut bei euch ankamen, gibt es jetzt hier wieder eine weitere Kalorienbombe, allerdings zuckerfrei entschärft und ohne ein Gramm Fett! Und für die Skeptiker unter euch: Ja, das schmeckt echt richtig klasse – seht selbst und probiert es aus 🙂

Wie immer braucht ihr kein Sternekonditor zu sein, auch ich habe es hinbekommen. Ich mutiere zwar immer mehr zur Backfee, allerdings würde mich jetzt nicht als geübten Bäcker bezeichnen, aber das kriege sogar ich problemlos hin 🙂 Also lasst euch nicht abschrecken, sondern probiert es aus!

Viel Spaß beim Backen!

Erdbeer-Quark-Schnecken   IMG_20160424_131557

Zubereitungszeit:

  • ca. 5-10 Minuten + 10 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

  • 500g Magerquark
  • 80g Instant Oats
  • 50g Proteinpulver (ich habe Erdbeere verwendet)
  • 200g Eiklar
  • 400g Erdbeeren
  • 100ml Wasser
  • 1/2 Packung Backpulver
  • Zimt und kalorienfreien Sirup bei Bedarf

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup hab ich von Myprotein – mit Pascal15 gibt’s 15% Rabatt auf eure Bestellung 🙂

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Erdbeer-Quark-Schnecken   Erdbeer-Quark-Schnecken

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten bis auf die Erdbeeren in eine Schüssel geben, miteinander vermengen und mit dem Mixer pürieren.
  3. Das Backblech mit Backpapier auslegen und dann den Teig darüber verstreichen. Schaut, dass ihr den Teig über die gesamte Fläche des Backblechs verteilt. Da ihr den Teig später noch rollt, ist es einfacher wenn er dünn ist.
  4. Danach das Ganze für 10-15 Minuten (+/-) in den Backofen bei 180 Grad Umluft. Nach circa 7 Minuten kurz lüften.
  5. Den fertig gebackenen Teig aus dem Ofen holen und vom Backpapier lösen.
  6. Anschließend die Erdbeeren in dünne Scheiben schneiden und den Teig wie eine Pizza damit belegen. Ein bisschen mit zuckerfreien Sirup un Zimt garnieren.
  7. Dann das Ganze vorsichtig zusammenrollen.
  8. Den aufgerollten Teig in Scheiben schneiden und anrichten – fertig 🙂

Erdbeer-Quark-Schnecken

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Euer Pascal

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shout!

Gesunde Pancakes – lecker und schnell zubereitet!

Heute gibt’s mal wieder einen Klassiker aus der Fitness-Küche: Die leckeren Low-Fat-Pancakes auch bekannt aus dem #3PhasenProgramm 🙂

Viele glauben ja, dass Pancakes schwer zuzubereiten und eine „süße Sünde“ sind. Dass das nicht der Fall sein muss zeige ich euch heute mit diesem Pancakerezept. Ohne großes Backtalent und Erfahrung in der Küche – ja, ich bin auch kein Sternekoch – zaubert ihr euch diese saftigen, gesunden Pfannkuchen in nur zehn Minuten 🙂

Zubereitungszeit:

  • ca. 2 Minuten Vorbereitung + 5-10 Minuten Backen

Zutaten:

Für die Pancakes:

  • 70g Pancakemix
  • 50g Magerquark
  • 200ml Wasser
  • 10ml Öl (Mein Tipp: Kokosöl)

Für die Deko:

  • 100g Früchte oder Beeren eurer Wahl
  • Zimt und gehackte Mandeln
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Zubereitung:

  1. Den Pancakemix, Magerquark und das Wasser in eine Schüssel geben und mit einem Rührstab umrühren. Wem das zu mühsam ist, der kann es auch mit einem Mixer pürieren.
  2. Währendessen eine beschichtete (!) Pfanne auf dem Herd bei mittlerer Hitze vorwärmen.
  3. Dann das Öl in die Pfanne geben, die Pfanne hin und her schwenken, dass der Boden gleichmäßig bedeckt ist und anschließend mit einem Esslöffel einzelne Teigportionen in die Pfanne geben.
  4. Je nach Hitze dauert es ca. 30-60 Sekunden bis ihr die Pancakes wenden könnt. Wenden und im Anschluss die nächste Ladung Pancakes anbraten, bis der Teig aufgebraucht ist.
  5. Nun die Früchte kleinschneiden und zum garnieren benutzen.

Mein Tipp: Wer eine Sauce zu den Pancakes möchte, kann die Früchte auch pürieren. Beeren eignen sich hervoragend dazu 🙂

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Woher weiß ich, wann ich die Pancakes wenden muss?!

Wann du die Pancakes wenden musst, hängt von deiner Pfanne und der Hitze des Herds ab. Generell sind es circa 30-60 Sekunden. Du erkennst es aber auch daran, dass wenn der Rand bereits goldbraun ist. Ein goldbrauner Rand ist ein Zeichen dafür, dass sie bereit zum Wenden sind.

Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt den Hashtag #fitmitpascal 🙂 Viel Spaß beim Nachkochen!

Euer Pascal

PS: Den Pancakemix gibt’s übrigens bei Ironmaxx Nutrition zu kaufen, Daumen hoch von mir 🙂

Erdbeer-Porridge – der perfekte Start in den Tag!

Hallo ihr Lieben! Seit nun mehr als fünf Jahren befasse ich mich intensiv mit den Themen rund um Fitness, Motivation & Ernährung. Das Wichtigste was oft üben Rest des Tages entscheidet, ist wie wir starten. Ein „Morgenritual“ zaubert ein Lächeln ins Gesicht und hilft uns munter in den Tag zu starten!

Was für mich fast jeden Tag zu einem guten Start dazu gehört sind drei Dinge:

  1. Kaffee – ohne den geht bei mir früh morgens als gar nichts!
  2. Zeit – ein paar Minuten für mich, um mich zu sammeln und Energie zu tanken.
  3. Porridge – einfach eines meiner Leibgerichte rund ums Frühstück 🙂

Daher bekommt das Porridge hier auch einen eigenen Blogbeitrag. Porride ist im Prinzip „Haferschleim“ – nur leider hört sich das nicht so kreativ und auch absolut nicht schmackhaft an. Daher nennen wir es lieber mit dem englischen Begriff: Porridge 😀 Das Porridge besteht traditionell aus Milch, Haferflocken und Früchten. Und viel mehr gibt es bei diesem gesunden Porridge auch nicht hinzuzufügen 🙂

Die Zubereitung ist wirklich sehr einfach, man braucht 5 Minuten Zeit und schon ist es servierbereit! Bei der Zubereitung verwende ich als Wasser um ein paar Kalorien und Zucker zu sparen. Durch das Proteinpulver wird das Porridge für meinen Geschmack auch süß genug und schmeckt nicht „wässrig“. Das ist euch aber überlassen, wie ihr es lieber genießt 🙂 Da das Porridge auch an das Prinzip des #3PhasenProgramm angelehnt ist, enthält es viel Eiweiß (Bausteine für Muskelwachstum) & Kohlenhydrate (Energielieferanten) und dafür wenig Fett 🙂

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Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten

Zutaten:

  • 80g Haferflocken
  • 100-200ml Wasser oder fettarme Milch
  • 50g Proteinpulver (mein Favorit)
  • 100g Erdbeeren (kann auch beliebig durch andere Früchte ausgetauscht werden)

Zur Deko:

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

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Zubereitung:

  1. Topf mit Wasser bei mittlerer Hitze auf dem Herd erhitzen.
  2. Erdbeeren kleinschneiden und zusammen mit den Haferflocken und dem Proteinpulver in das warme Wasser geben.
  3. Unter ständigem (!) Rühren das Porridge aufkochen lassen.
  4. Sobald es ein dickflüssiger Brei wird, ist es fertig. Oft reichen 3-4 Minuten zum aufkochen.

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Zum Schluss das ganze noch mit ein Erdbeerstückchen, Zimt und den Protein Crispies garnieren. Fertig ist das Porridge! Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Euer Pascal

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Frühlingsrolle im Spinatkleid – lecker, leicht abnehmen!

Heute gibt es mal kein süßes, sonder ein deftiges Rezept für euch – die leckere Frühlingsrolle im Spinatkleid 🙂 Wie immer natürlich voller guter Kohlenhydrate, wenig Fett und super lecker!

Ich bin gespannt wie euch die Frühlingsrolle gefällt – und nein, es ist keine echte Frühlingsrolle, aber ich fand den Namen aufgrund der frühlinsghaften Farbe und den Frühlingszwiebeln ganz passend. Daher bitte nicht zu streng sein mit der Namensfindung!

Wie ihr ja wisst, bin ich kein Mensch der gerne stundenlang in der Küche steht. Daher ist die Zubereitung hier ebenfalls kinderleicht und schnell erledigt 🙂

Zubereitungszeit:

  • ca. 15 Minuten + 10 Minuten Backzeit

Zutaten:

  • 250g Blattpinat (ich habe Tiefkühlspinat genommen)
  • 50g Reis (Gewicht ungekocht)
  • 50g Magerquark
  • 1 Ei + 2 Eiklar
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 150g Thunfisch
  • Pfeffer, Salz, Kräuter der Provence und Basilikum

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Zubereitung:

  1. Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
  2. Den Reis aufsetzen und normal kochen. Ich hatte noch welchen vom vorherigen Tag über. Geht auch mit kaltem Reis.
  3. Für den Boden den Blattspinat auftauen und das Wasser abkippen. Dann den Blattspinat mit einem Ei und zwei Eiklar vermengen und würzen.
  4. Mittlerweile müsste der Backofen aufgehitzt sein. Auf ein Backblech den Boden aus Blattspinat und Ei geben und verstreichen. Ich habe eine quadratische Form gemacht, so dass man es später gut rollen kann. Beim auftragen darauf achten, dass der Boden nicht zu dick wird.
  5. Danach das Ganze für 10 Minuten bei 200 Grad Umluft in den Backofen.
  6. Während der Boden im Backofen bäckt, könnt ihr die Frühlinsgzwiebel kleinschneiden und dann mit Kräutern in den Magerquark geben. Der Reis dürfte mittlerweile auch fertig sein.
  7. Ist der Boden fertig, dann das blech herausnehmen und belegen. Zuerst den Kräuterquark verstreichen und im Anschluss den Thunfisch (wenn aus der Dose, dann erst das Wasser ableeren!) wie auf dem Bild verteilen.
  8. Danach vorsichtig die Frühlingsrolle vom Backpapier lösen und voila – fertig ist die Frühlingsrolle im Spinatkleid 🙂

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Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Euer Pascal

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