Meine Diät: 7kg Abnehmen in 6 Wochen – so funktioniert’s!

Hallo meine Lieben, im heutigen Blogpost möchte ich euch meine Diät und wie ich 7kg in 6 Wochen abgenommen habe näherbringen. 7kg abnehmen in 6 Wochen? Ja, das ist nicht unmöglich. Eins vorweg: 7kg sind nicht reines Körperfett! Gerade zu Beginn einer Diät verliert man einiges an Wasser! So war es auch bei mir. Ich schätze rund 3kg Wasser sind es gewesen. Somit bleiben 4kg Gewichtsverlust an Körperfett in 6 Wochen. Ein Ergebnis mit dem ich mehr als zufrieden bin 🙂

In dem heutigen Beitrag erfahrt ihr wie ich das geschafft habe, was meine Tipps sind, worauf ich besonders geachtet habe und wie auch ihr das ganz einfach schaffen könnt! Daher bleibt dran und viel Spaß mit dem Blogpost zu meiner Diät, Ernährung und Training!

7kg Abnehmen in Wochen – so funktioniert meine Diät!

Wer Abnehmen möchte, der muss sich in einem Kaloriendefizit befinden. Das ist die wichtigste Voraussetzung für eine erfolgreiche Diät! Ich persönlich bin gerne in einem nicht allzu hohen Kaloriendefizit aus folgenden Gründen.

Eine Diät mit geringerem Kaloriendefizit..
1. .. kann man länger durchziehen ohne Jojo-Effekt.
2. .. sorgt meist für weniger Heißhungerattacken.
3. .. sorgt für mehr Energie und Leistung im Training.

Daher habe ich mich entschieden, das #3PhasenProgramm erneut durchzuziehen und somit weitestgehend abzunehmen ohne zu Hungern.

Diätstart: So schwer wie noch nie!

Am 02.01.2018 ging es für mich los mit dem Programm! Die Weihnachtsfeiertage wurde ordentlich gegönnt: Viel gutes, deftiges Essen, hier und da gab es das ein oder andere Glas Wein, Plätzchen nach dem Essen und wenig Bewegung. Der krönende Abschluss war mein Geburtstagsfest an Silvester mit Raclette. Danach brachte ich zum Start stolze 93,4kg auf die Waage und fühlte mich auch sichtlich unwohl.

Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen

Ich beschloss, dass es Zeit war etwas zu ändern. So schwer war ich (fast) noch nie! Daher musste einiges runter und das Ziel wurde hoch angesetzt: Bis zum Sommer 2018 möchte ich meine Bestform erreichen! Das wären dann rund 13kg runter insgesamt. Das schaffe ich natürlich nicht nur in 6 Wochen – zumindest nicht auf gesunde Art und Weise. Los gehts!

Meine Ernährung: Low Carb Low Fat?

Wie auch im Aufbau ernähre ich mich meist das ganze Jahr über tendenziell eher Low Fat. Sprich, ich schaue, dass ich die Fette in der Ernährung etwas reduziere. Das taugt mir persönlich am Besten, da ich so nicht auf Kohlenhydrate verzichten muss und auch in der Diät Müsli, Reis, Kartoffeln, Nudeln und Co. Essen kann 🙂 Des weiteren schaue ich, dass ich mindestens 2g/kg Körpergewicht Eiweiß zu mir nehme – tendenziell aber mehr, da Eiweiß super sättigt und als Katabolieschutz dient.

Durch die Umstellung und das Kaloriendefizit ging es recht schnell bis die ersten Kilos sich verabschiedeten. Endlich ging etwas voran, der lästige Hüftspeck wurde von Tag zu Tag weniger und ich begann mich langsam wieder besser in meinem Körper zu fühlen!

Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen

Mein Training: Was habe ich verändert?

Im Aufbau habe ich noch den Oberkörper-Unterkörper-Split aus dem Guide durchgezogen. Dadurch konnte ich nochmal einiges an Muskelmasse draufpacken! Jetzt in der Diät habe ich zwar wieder auf einen 3er-Split (Push/Pull/Beine) umgestellt, allerdings werde ich die Intensität und Volumen im Training beibehalten. Also sprich: Weiterhin hartes Training mit wenig Wiederholungen und viel Gewicht auf Hypertrophie. Wieso das und nicht mehr Wiederholungen?
Da ich den Muskelreiz aufrecht erhalten möchte. Somit wird den Muskeln das Signal gegeben die Muskelmasse zu erhalten und nicht aufgrund der geringeren Intensität die Muskelmasse abzubauen in der Diät.
Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen

Mein Fazit:

Transformation: 7kg in 6 WochenDie 6 Wochen des #3PhasenProgramm sind nun vorbei und abgesehen davon, dass ich nun leichter bin fühle ich mich vor allem wieder deutlich fitter und wohler in meinem Körper! Es ist einfach ein ganz anderes Lebensgefühl mit 7kg weniger herumzulaufen, als würde man Ballast abwerfen (was man ja auch tut)! Mittlerweile wiege ich 87kg und bin richtig zufrieden mit dem Ergebnis 🙂

Jetzt nach dem Programm werde ich mich weiterhin flexibel an den Makros und Mahlzeiten orientieren um mein Ziel die Bestform 2018 noch zu erreichen! Das Wissen habe ich zum Glück mit dem #3PhasenProgramm wie ich es schaffen kann und Motivation ist da. 2018 wird DAS Jahr – davon bin ich fest überzeugt!

Wer Fragen zu meiner Ernährung und zum Programm hat kann mir jederzeit gerne schreiben! Ich freue mich über jeden, der es gemeinsam mit mir anpackt! Ich hoffe, der Blogpost hat euch ein paar Einblicke gegeben wie ich meine Ernährung und Training gestaltet habe 🙂 Wie immer freue ich mich über euer Feedback!

Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen

Cremiger Schoko-Chiapudding | Ein High-Carb Rezept

Hallo ihr Lieben, dieser cremige Schoko-Chiapudding ist eine perfekte und gesunde Alternative zum herkömmlichen Pudding. Dieses High-Carb Rezept lässt sich schon am Vortag gut zubereiten und kann als leckeres Frühstück, Nachspeise oder Snack dienen. Der Schoko-Chiapudding passt natürlich auch perfekt ins #3Phasenprogramm – So wird Abnehmen ohne zu Hungern leicht gemacht!

Esst ihr auch so gerne Pudding wie ich? Ich liebe Pudding schon seit meiner Kindheit! Damals hat mir Oma immer den gekauften Pudding mitgebracht. Wenn ich mir jetzt die Nährwerte dazu anschaue, muss ich nur den Kopf schütteln… Aber geschmeckt hat´s 🙂 Mittlerweile habe ich die perfekte Alternative dazu gefunden! Der cremige Schoko-Chiapudding schmeckt mir mindestens genauso, wenn nicht sogar besser!

Probiert das Rezept selber aus und lasst euch davon überzeugen!

Ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Ausprobieren.

Cremiger Schoko-Chiapudding | Abnehmen ohne zu Hungern

Schoko-Chiapudding Schoko-Chiapudding

Zubereitungszeit:

  • ca. 5-10 Minuten + über Nacht im Kühlschrank

Schoko-Chiapudding_Zutaten Schoko-Chiapudding

Zutaten:

  • 200ml Buttermilch
  • 30g Chiasamen
  • 1 reife Banane (ca. 120g)
  • 1 TL Backkakao, starkentölt
  • Vanille Bourbon
  • Für etwas Süße noch Flavordrops dazunehmen

Die Flavordrops nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal15 gibt es -15% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Chiapudding_Zubereitung1 Chiapudding_Zubereitung2

Zubereitung vom Schoko-Chiapudding:

  1. Die Banane samt der Buttermilch in ein hohes Gefäß geben und fein pürieren.
  2. Alle restlichen Zutaten hinzufügen und durchrühren.
  3. Das Gefäß verschließen und für ein paar Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  4. Für eine cremige Konsistenz den Chiapudding in einen Mixer füllen und ganz fein mixen.
  5. Abfüllen und nach Belieben toppen.

Schoko-Chiapudding Schoko-Chiapudding

Makros:

365 Kalorien     42g Kohlenhydrate       16g Eiweiß           12g Fett

Schoko-ChiapuddingIch wünsche euch viel Spaß beim Nachmachen des Rezeptes und freue mich über eure Kommentare und Feedback zu dem Rezept hier auf dem Blog 🙂

Unterschrift_Eure Lilly

PS: Zeigt uns eure Kreationen auf Instagram, verlinkt @fitmitpascal und @lilly_marilly auf euren Bildern und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Feature!

Schnelle Couscous-Gemüse-Bowl | ein High Carb Rezept

Hallo ihr Lieben, ihr kennt bestimmt das Gefühl, wenn man keine Lust hat zu Kochen und man trotzdem eine gesunde Mahlzeit genießen möchte, ohne lange am Herd zu stehen – Diese Couscous-Gemüse-Bowl macht es euch möglich, den Mittag, Abend, … gemütlich angehen zu lassen, denn sie lässt sich schnell zubereiten. So hat man im Nu ein leckeres, gesundes Essen gezaubert! Dieses High Carb Rezept ist besonders für das #3PhasenProgramm geeignet. So wird Abnehmen ohne zu Hungern leicht gemacht!

Diese schnelle Couscous-Gemüse-Bowl ist besonders für den Sommer gut geeignet, denn sie lässt sich an heißen Tagen kalt genießen. Außerdem kann man sie zum Beispiel fürs Picknick gut einpacken oder als Mittagessen in die Arbeit mitnehmen. Wer natürlich die Bowl warm essen möchte, kann das Ganze auch in der Pfanne erhitzen! Man kann sie natürlich auch als Beilage zum Fleisch oder einer Grillerei verwenden – je nach Lust und Laune!

Ich persönlich mache die Couscous-Gemüse-Bowl ziemlich oft, weil sie schnell zubereitet ist und ich kein Fan vom „Lange am Herd stehen“ bin. Lasst euch davon überzeugen und probiert das Rezept selber aus! Viel Spaß beim Nachkochen 🙂

Schnelle Couscous-Gemüse-Bowl | Abnehmen ohne zu Hungern

Couscous-Gemüse-Bowl Couscous-Gemüse-Bowl

Zubereitungszeit:

  • ca. 15 – 20 Minuten Arbeitszeit

Couscous-Gemüse-Bowl

Zutaten für zwei Personen:

  • 180g Couscous, ungekocht
  • ½ Zwiebel (ca. 50g)
  • 400g Tomaten
  • 1 gelber Paprika (ca. 150g)
  • 200g frischer Baby Blattspinat
  • 1 EL Walnussöl (oder ähnliches)
  • Etwas frische Petersilie
  • Saft einer halben Zitrone
  • Salz, Peffer, Knoblauchgranulat

Couscous-Gemüse-Bowl Couscous-Gemüse-Bowl

Zubereitung der Couscous-Gemüse-Bowl:

  1. Wasser mit dem Wasserkocher aufkochen lassen (etwas mehr Milliliter wie der Couscous wiegt).
  2. Den Couscous in ein Gefäß (mit Deckel) abfüllen, salzen und das kochende Wasser bis etwa 1cm über den Couscous aufgießen. Deckel drauf geben und 10 Minuten ziehen lassen.
  3. In der Zwischenzeit das Gemüse fein schneiden.
  4. Für das Dressing das Walnussöl mit dem Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Petersilie und etwas vom Blattspinat in einen Mixer geben, einen kleinen Schuss Wasser hinzufügen und zu einem Dressing mixen.
  5. Nun in einer Salatschüssel das Gemüse und den Couscous vermischen und das Dressing hinzufügen.
  6. Auf zwei Teller servieren.

Makros für einen Teller:

437kcal   70g Kohlenhydrate   19g Eiweiß   8g Fett

Couscous-Gemüse-BowlTipp: Toppt die schnelle Couscous-Gemüse-Bowl mit ein paar Walnüssen – die passen super zum Dressing und zum Couscous! Außerdem beinhalten sie gesunde Fette und machen die Bowl umso reichhaltiger! Ein leckeres Sommerrezept zum Abnehmen!

Unterschrift_Eure Lilly

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt @fitmitpascal und @lilly_marilly auf euren Bildern und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Feature!

Zwei Tage in Hamburg – Unterwegs im Namen der Walnuss | ANZEIGE

Hallo meine Lieben, heute gibt es ein Life-Update mit einem Rückblick aus den letzten Tagen in Hamburg! Für die kalifornischen Walnüsse war ich in Hamburg unterwegs – was wir in Hamburg alles unternommen haben und warum ich für ein paar Walnüsse nach Hamburg fliege, das erfahrt ihr in diesem Blogbeitrag!

Zudem findet ihr das leckere Pancake Rezept welches wir während des Events zubereitet haben ebenfalls hier im Blogpost. Viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren des Walnuss-Rezepts 🙂

Zwei Tage Hamburg – Unterwegs im Namen der Walnuss

Am Dienstag morgen hieß es Koffer packen – und ja, das war ein Riesenakt für mich. Für zwei Tage brauche ich bestimmt so viel Klamotten wie für eine Woche. Vor allem bei dem allzeit guten Wetter in Hamburg sollte man reichlich Auswahl an Klamotten mit dabeihaben. Gegen Nachmittag war es dann vollbracht und das Abenteuer konnte beginnen. Gemeinsam mit Meli ging es mit dem Flieger in Richtung Hansestadt. Ab dann ging alles wie im Flug – Ankommen, rein in die S-Bahn, raus aus der S-Bahn, einchecken im Hotel und ab in die Kiste.

Mittwoch, 6:15 Uhr. Nicht meine Zeit. Und im Hotel gibt es kein Kaffee – na das kann ja was werden. Glücklicherweise lief alles wie am Schnürchen: Dank der tollen Planung des Teams und meiner Co-Moderatorin Tina, sowie Johanna als Atemcoach hatten wir ein vollends gelungenes Presseevent.

Walnut Breakfast Club 1  Walnut Breakfast Club 3

Doch was ist eigentlich der Walnut Breakfast Club?

Der Walnut Breakfast Club war ein Frühstücksevent, bei dem es um den guten und gesunden Start in den Tag ging – und die kalifornischen Walnüsse waren quasi die Stars der Show Walnüsse werden häufig unterschätzt, sind in Wahrheit aber kleine „Kraftpakete“ und Lieferanten hochwertiger Fette.

Bereits eine Handvoll Walnüsse (rund 30g) liefern eine große Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und der essentiellen Alpha-Linolensäure, welche zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholersterinspiegels beiträgt. Zudem sind Walnüsse kleine „Nährstoffbomben“ und können sich positiv auf das Herzkreislaufsystem auswirken.

Leckeres Walnuss-Pancake Rezept

Für einen guten Start in den Tag haben wir gemeinsam ein leckeres und nährstoffhaltiges Frühstück mit Walnüssen und weiteren hochwertigen Zutaten zubereitet.

Daher war es uns besonders wichtig, die Walnüsse in ein leicht zubereitendes und leckeres Frühstück zu integrieren. Pancakes waren die perfekte Lösung, da der Teig auch schon abends vorbereitet werden kann und es morgens dann schnell geht. Heraus kam dieses leckere Rezept:

Teig:

  • 1 ganzes Ei
  • 50 g gemahlene Haferflocken
  • 25 g kalifornische Walnüsse, gemahlen
  • 75 g Magerquark
  • 1 EL Xucker light (oder Süßungsmittel)
  • 5 EL Wasser
  • 1 TL Kokosöl zum Braten
  • 1 Prise Salz

Zubereitung:

  1. Die gemahlenen Haferflocken, die gemahlenen Walnüsse und den Magerquark mit einem Schuss (ca. 5 EL) Wasser in eine Schüssel geben. Dann das Ei aufschlagen und dazugeben. Etwas Xucker Light und eine Prise Salz dazugeben. Anschließend das Ganze mit dem Mixer pürieren.
Die Konsistenz sollte dickflüssig sein. Lässt sich nicht alles vermischen, noch einen Schuss Wasser dazugeben und erneut alles durchmixen.
  2. Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze auf dem Herd langsam erwärmen. Anschließend 1 TL Kokosöl dazugeben.
  3. Mit einer Suppenkelle einen Klecks Teig in die Pfanne geben und dann so lange ausbacken, bis der Rand goldbraun wird. Dann sind die Pancakes zum Wenden bereit. Wenden und nach weiteren 30-60 Sekunden aus der Pfanne nehmen.
  4. Zum Abschluss die leckeren Pancakes auf einem Teller anrichten und mit den Toppings dekorieren – fertig ist die leckere Mahlzeit!

Walnut Breakfast Club 4  Walnut Breakfast Club 2

Atemcoaching, Blogger und Walnüsse bis zum Umfallen

Am Donnerstag war es dann so weit. Das Bloggerevent konnte beginnen. Um kurz vor 8:00 Uhr strömten schon die ersten Blogger rein und wurden mit einem leckeren Smoothie empfangen. Das Frühstücksbuffet musste allerdings noch warten, da wir mit einem Atemcoaching entspannt in den Tag starteten.

Danach waren Tina und ich mit dem Showcooking unserer Pancakes dran. Nach dem Pressevent am Mittwoch waren wir bereits ein eingespieltes Team und so gelangen die Pancakes direkt von Anfang an. Kleiner Tipp: Oftmals “brechen” die Pancakes beim Wenden – hier warten, bis der Rand goldbraun ist und erst dann Wenden.

Das Buffet war eröffnet – nach drei Stunden auf nüchternen Magen für mich eine Erlösung 😀 Gemeinsam mit den Gästen machten wir uns über die Pancakes und weitere Köstlichkeiten her, starteten entspannt in den Tag und hatten eine tolle Zeit zusammen. Hier noch ein paar Eindrücke vom Event:

Walnut Breakfast Club 5  Walnut Breakfast Club 7

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Copyright by Kalifornische Walnüsse

An dieser Stelle nochmals danke an das tolle Team der kalifornischen Walnüsse für die super Organisation und die tollen Tage in Hamburg 🙂 Für mich definitiv eins der Highlights von diesem Monat.

Ich hoffe, euch hat der Blogbeitrag gefallen und ihr habt jetzt Hunger auf Walnüsse 😉 Schreibt mir gerne euer Feedback zum Rezept und wie ihr gerne Walnüsse in eure Ernährung integriert. Ich bin gespannt!

Blog Fortbildung Ernährungsberater

Schnelles Sixpack-Pizza Rezept | Abnehmen ohne zu Hungern

Hallo meine Lieben, da viele mich nach dem schnellen Sixpack-Pizza Rezept gefragt haben gibt es hier mein geliebtes Low Fat Rezept für die schnelle Sixpack-Pizza! Wie alle meine Rezepte beruht auch dieser Gaumenschmaus auf dem Low-Fat-Prinzip des #3PhasenProgramms. Low-Carb und Hungern gehört somit der Vergangenheit an!

Ich selbst ernähre mich nun schon seit mehreren Jahren nach dem Low-Fat-Prinzip und konnte so Muskeln aufbauen und abnehmen. Und das auch trotz den vielen „bösen Kohlenhydraten“ in Form von Nudelgerichten, Burger, Pfannkuchen und vielen anderen Köstlichkeiten! Daher habt keine Angst vor Kohlenhydraten – auch mit vielen Kohlenhydraten könnt ihr Abnehmen und eure sportlichen Ziele erreichen 🙂 Dass man nur mit einem hohen Kaloriendefizit und einer Low-Carb Ernährung abnimmt ist schlicht und einfach falsch! Das beweisen über 3000 erfolgreiche Teilnehmer des #3PhasenProgramm!

Viel Spaß beim Nachkochen – Abnehmen ohne zu Hungern kann so einfach und lecker sein 🙂 Und für die Mitglieder der #3PPArmy und alle zukünftigen Teilnehmer: Das schnelle Sixpack-Pizza Rezept ist ideal für die Ernährung des #3PhasenProgramm geeignet!

Das Sixpack-Pizza Rezept | Abnehmen ohne Hungern

Rezept Sixpack Pizza Low Fat 4 Rezept Sixpack Pizza Low Fat 2

Wie bei all meinen Rezepten braucht ihr keine großen Kochkünste an den Tag legen. Sämtliche Gerichte auf meinem Fitnessblog sind leicht nachzukochen, aber dennoch vollmundig im Geschmack. Stundenlanges Vorbereiten in der Küche gehört Dank der leckeren Low-Fat-Rezepte der Vergangenheit an. Und so macht ihr die leckere Sixpack-Pizza nach:

Zubereitungszeit:

  • ca. 20-30 Minuten

Zutaten:

  • 80g gemahlene Haferflocken (Instant Oats) oder Buchweizenmehl (gibt’s auch hier)
  • 200g Magerquark (fettarm)
  • 100g passierte Tomaten
  • 75g Mozzarella Light (8,5% Fett)
  • 1 große Zwiebel
  • 50g Goldmais

An Gewürzen habe ich Paprikapulver, Oregano, Salz und Pfeffer genommen.

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Rezept Sixpack Pizza Low Fat 1 Rezept Sixpack Pizza Low Fat 5

Sixpack-Pizza Rezept Zubereitung:

  1. Für die Zubereitung des Teiges einfach den Magerquark in eine Schüssel geben und mit den gemahlenen Haferflocken oder dem Buchweizenmehl und einer Prise Salz vermischen. Ich habe hier einen Schuss Wasser dazugegeben und mit einem Löffel das Ganze verrührt.
  2. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und anschließend mit einem Schuss Olivenöl beträufeln. Das Olivenöl auf dem Backpapier verstreichen. Im Anschluss den Teig aus der Schüssel auf das Backpapier geben.
  3. Mit einem Löffel den Teig auf dem Blech verstreichen. Je nach Blechgröße die Dicke des Teiges wählen – optimal ist in etwa „einen halben Finger dick“.
  4. Anschließend die passierten Tomaten auf dem Teig verstreichen.
  5. Die Zwiebel und den Mozzarella in feine Scheiben schneiden.
  6. Danach den Teig mit dem Goldmais (Wasser zuvor abgießen!), Zwiebeln und zum Schluss den Mozzarella-Scheiben belegen. Kräuter darüber geben und ab in Ofen.
  7. Die Sixpack-Pizza dann für circa 15-20 Minuten bei 180 Grad Umluft backen bis der Rand schön knusprig ist.
  8. Ich empfehle alle 5 Minuten kurz den Backofen zu lüften, damit der Wasserdampf entweichen kann.

Wer möchte kann das schnelle Sixpack-Pizza Rezept auch zusätzlich mit weiteren Zutaten nach Wahl belegen.

Makros:

642 kcal   67g Kohlenhydrate   51g Eiweiß   15g Fett

Rezept Sixpack Pizza Low Fat 3

Das schnelle Sixpack-Pizza Rezept ist nur eines von vielen, leckeren Rezepten die auch für das #3PhasenProgramm geeignet sind. Weitere Rezepte gibt es auf meinem Blog oder gebündelt in meinem Rezeptebuch „Abnehmen ohne Hungern – das Rezeptbuch“.

Viel Spaß beim Nachkochen des Sixpa Rezept – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare und Anregungen unter diesem Blogpost 🙂

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Leckeres Himbeer-Muffins Rezept | Abnehmen ohne zu Hungern

Hallo ihr Lieben, heute gibt es das leckere Himbeer-Muffins Rezept! Fleißige Leser meines Blogs wissen, dass es bereits ein Rezept für meine Tutti-Frutti Muffins gibt. Da viele von euch nach einem Rezept ohne Proteinpulver gefragt haben, bin ich dem Wunsch nachgekommen und habe dieses einfache und dennoch leckere Rezept für euch kreiert. Wie immer achte ich darauf, dass ihr auch in der Diät das essen könnt – das Himbeer-Muffins Rezept passt perfekt in die Ernährung des #3PhasenProgramm! So kann jeder spielend abnehmen ohne zu Hungern! Ich bin schon gespannt wie euch das Himbeer-Muffins Rezepts schmeckt. Viel Spaß beim Ausprobieren & Nachbacken 🙂

Das beste Himbeer-Muffins Rezept zum Abnehmen

Abnehmen ohne zu Hungern ist in aller Munde und das schließt auch Muffins nicht aus! Leckere und gesunde Muffins? – Ja klar, das ist kein Problem mit der Low-Fat-Ernährung des #3PhasenProgramm. Langweilige Diäten, Hungerkuren und Abnehmen nur mit Shakes waren gestern, denn das geht auch anders! Abnehmen geht auch mit diesem leckeren Himbeere-Muffins Rezept und ohne Verzicht – man muss nur wissen wie 🙂

Himbeer-Muffin Rezept 2  Himbeer-Muffin Rezept 1

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + 30 Minuten Backzeit

Zutaten:

  • 250g Magerquark
  • 50g Instant Oats
  • 150g Himbeeren (frisch oder tiefgefroren)
  • 1/4 Packung Backpulver

Zimt und kalorienfreier Sirup könnt ihr bei Bedarf als Topping verwenden. Die Instant Oats und den zuckerfreien Sirup für das Himbeer-Muffins Rezept nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr -15% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Himbeer-Muffin Rezept 6  Himbeer-Muffin Rezept 3

Zubereitung für ca. 12 Muffins:

  1. Den Backofen auf 150 Grad Umluft vorheizen.
  2. Die gemahlenen Haferflocken (Instant Oats) und den Magerquark mit ca. 50 ml Wasser in eine Schüssel geben. Die gefrorenen Himbeeren dazugeben. Dann alles mit dem Mixer pürieren.
  3. Die Muffinförmchen jeweils zu 3/4 mit dem Teig füllen.
  4. Im Anschluss das Ganze für circa 25-30 Minuten in den Backofen bei 150 Grad Umluft backen lassen. ich empfehle alle paar Minuten (5-10 Minuten) den Backofen kurz zu lüften, damit der Wasserdampf entweichen kann.
  5. Zum Abschluss die Muffins aus den Förmchen nehmen und mit Zimt und zuckerfreiem Sirup toppen – fertig sind die leckeren Himbeere-Muffins!

Makros:

368 kcal   41g Kohlenhydrate   35g Eiweiß   6g Fett

Wer nach weiteren leckeren Low Fat Rezepten sucht, der findet diese auf meinem Blog und gebündelt in meinem Ebook „Abnehmen ohne Hungern – das Rezeptbuch“ (exklusiv hier erhältlich). Insgesamt hat der Teig bei mir 12 Muffins ergeben, so dass ein Muffin lediglich circa 30 kcal hat!

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Woher weiß ich, dass die Muffins fertig sind?

Genau wie bei einem Kuchen kann man die Stäbchenprobe mit einem Schaschlickspieß durchführen. Sehen die Low Fat Muffins von außen schon fertig aus, probiere mit einem Schaschlickspieß, ob sie innendrin auch fertig sind. Stichst du in einen Muffin und es bleibt noch Teig dran beim herausziehen, dann sind sie noch nicht fertig.

Viel Spaß beim Nachbacken des Himbeer-Muffin Rezepts – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare, Anregungen und Wünsche unter diesem Blogpost 🙂

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Das perfekte Kartoffelecken Rezept | Potato Wedges

Hallo ihr Lieben, im heutigen Blogpost zeige ich euch wie ihr das perfekte Kartoffelecken Rezept nachzaubert! Das Rezept für die Kartoffelecken (engl. „potato wedges“) ist wie immer ein super leckeres Low Fat Gericht und somit auch für die Ernährung des #3PhasenProgramm geeignet. So könnt ihr euch hier also gesunde Kartoffelecken zaubern, obwohl diese generell eher nicht als „Fitness-Gericht“ gelten. Die Verbindung aus Kohlenhydraten und Transfetten ist alles andere als hilfreich, wenn es ums Abnehmen geht oder darum, sich gesund zu ernähren. Daher gibt es heute das perfekte Kartoffelecken Rezept zum selber machen. Viele weitere Rezepte findet ihr in meinem neusten Ebook „Abnehmen ohne Hungern – das Rezeptbuch“ welches im Shop erhältlich ist!

Viel Spaß bei der Zubereitung der Wedges und bei Schlemmen ohne schlechtes Gewissen 🙂

Das perfekte Kartoffelecken Rezept | Potato Wedges

Perfekte Kartoffelecken Rezept Low Fat 6   Perfekte Kartoffelecken Rezept Low Fat 6Perfekte Kartoffelecken Rezept Low Fat 6

Zubereitungszeit:

  • ca. 2 Minuten + 20 Minuten Backzeit (je nachdem, wie knusprig man sie möchte)

Zutaten:

  • 750g Kartoffeln (oder auch Süßkartoffeln)
  • Paprikapulver, Currypulver, Salz und Pfeffer

Wie auf den Bildern zu sehen ist esse ich meist zusätzlich noch eine magere Eiweißquelle (bspw. Pute oder Hähnchen) und Gemüse. Du kannst je nach Bedarf auch die Menge variieren. Die angegebene Menge ist nur beispielhaft für eine Mittagsportion für einen 86kg schweren Mann mit mittlerem Aktivitätsniveau, also bspw. mich 🙂

Perfekte Kartoffelecken Rezept Low Fat 6

Das perfekte Kartoffelecken Rezept:

  1. Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  2. Die Kartoffeln abwaschen und bei Bedarf die Schale mit einem Sparschäler entfernen.
  3. Anschließend die Kartoffeln vierteln (bei größeren Kartoffeln achteln) und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech  oder einen Rost legen. Ein Rost eignet sich oftmals besser als ein Backblech, da so auch von unten die Hitze besser rankommt.
  4. Die Kartoffelecken mit Pfeffer, Salz, Paprikapulver und Currypulver würzen.
  5. Danach in den Backofen für 10 Minuten. Nach 10 Minuten kurz den Backofen öffnen, Wasserdampf entweichen lassen und weitere 10 Minuten backen lassen. Du kannst auch öfters lüften um den Wasserdampf entweichen zu lassen – so werden die Kartoffelecken schön knusprig

Makros:

568 kcal   117g Kohlenhydrate   15g Eiweiß   0g Fett

Das Kartoffelecken Rezept stellt mit 0g Fett also eine „diätfreundliche“ Alternative zu der Fastfood-Variante dar. Dank dem Low-Fat-Prinzip des #3PhasenProgramm kann man sich das auch problemlos gönnen! Ich bin gespannt,was ihr dazu sagt 🙂

Perfekte Kartoffelecken Rezept Low Fat 6

Die Kartoffelecken eignen sich auch hervorragend zum Mitnehmen für die Arbeit. Einfach die Kartoffelecken abkühlen lassen und aus Magerquark und Kräutern einen Kräuterquark anrühren. Beides gemeinsam in eine Tupperdose packen und somit hast du den perfekten Diätsnack für unterwegs!

Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachkochen des Kartoffelecken Rezepts und freue mich wie immer über ein paar Kommentare und Feedback zu dem Rezept hier auf dem Blog 🙂

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Leckere Low Fat Muffins | Rezept mit nur drei Zutaten!

Hallo ihr Lieben, heute gibt es das schnellste Rezept für leckere Low Fat Muffins! Fleißige Leser meines Blogs wissen, dass es bereits ein Rezept für gesunde Muffins und meine Tutti-Frutti Muffins gibt. Doch diesesmal hat das Rezept nur drei Zutaten und ist somit noch einfacher nachzubacken 🙂 Wie immer achte ich darauf, dass ihr auch in der Diät das essen könnt – diese Low Fat Muffins passen perfekt in die Ernährung des #3PhasenProgramm! So kann jeder spielend abnehmen ohne zu Hungern! Ich bin schon gespannt wie euch das Rezept zu den Low Fat Muffins schmeckt. Viel Spaß beim Ausprobieren 🙂

Leckere Low Fat Muffins | Abnehmen ohne zu Hungern

Abnehmen ohne zu Hungern ist in aller Munde und das schließt auch Muffins nicht aus! Leckere und gesunde Muffins? – Ja klar, das ist kein Problem mit der Low-Fat-Ernährung des #3PhasenProgramm. Langweilige Diäten, Hungerkuren und Abnehmen nur mit Shakes waren gestern, denn das geht auch anders! Abnehmen mit leckeren Low Fat Muffins und ohne Verzicht – man muss nur wissen wie 🙂

Low Fat Muffins Rezept  Low Fat Muffins Rezept

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + 15 Minuten Backzeit

Zutaten:

Zimt und kalorienfreier Sirup könnt ihr bei Bedarf als Topping verwenden. Die Instant Oats, den Pancake Mix und den zuckerfreien Sirup für gesunde Muffins nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr -15% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

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Zubereitung für ca. 9 Low Fat Muffins:

  1. Den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
  2. Die gemahlenen Haferflocken (Instant Oats) und den Pancakemix mit 250-300 ml Wasser in eine Schüssel geben. Dann alles mit dem Mixer pürieren.
  3. Die Muffinförmchen jeweils zu 3/4 mit dem Teig füllen und anschließend die Himbeeren dazugeben.
  4. Im Anschluss das Ganze für circa 15-20 Minuten in den Backofen bei 200 Grad Umluft backen lassen.
  5. Zum Abschluss die Muffins aus den Förmchen nehmen und mit Zimt und zuckerfreiem Sirup toppen – fertig sind die leckeren Low Fat Muffins!

Makros:

868 kcal   87g Kohlenhydrate   80g Eiweiß   17g Fett

Viele weitere leckere Low Fat Rezepte findet ihr in meinem Ebook „Abnehmen ohne Hungern – das Rezeptbuch“ (exklusiv hier erhältlich) und ideal auch für unterwegs geeignet. Insgesamt hat der Teig bei mir 9 normale Muffins ergeben, so dass ein Muffin lediglich 96 kcal hat!

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Woher weiß ich, dass die Low Fat Muffins fertig sind?

Genau wie bei einem Kuchen kann man die Stäbchenprobe mit einem Schaschlickspieß durchführen. Sehen die Low Fat Muffins von außen schon fertig aus, probiere mit einem Schaschlickspieß, ob sie innendrin auch fertig sind. Stichst du in einen Muffin und es bleibt noch Teig dran beim herausziehen, dann sind sie noch nicht fertig.

Viel Spaß beim Nachbacken des Rezepts für die leckeren Low Fat Muffins – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare, Anregungen und Wünsche unter diesem Blogpost 🙂

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Fitness Bolognese Rezept | Abnehmen ohne zu Hungern Anzeige

Hallo meine Lieben, heute gibt es einen weiteren Klassiker, nämlich mein geliebtes Fitness Bolognese Rezept. Dieser Beitrag enthält eine Anzeige. Wer mir auf Instagram und co. folgt weiß, dass ich auch in der Diät leicht nachzukochende Rezepte bevorzuge. Daher gibt es das Fitness Bolognese Rezept auch ohne großen Schnickschnack und super einfach nachzukochen.

Viel Spaß beim Nachkochen – Abnehmen ohne zu Hungern kann so einfach und lecker sein 🙂 Das Fitness Bolognese Rezept ist wie immer Low-Fat und somit auch ideal für die Ernährung im #3PhasenProgramm geeignet!

Fitness Bolognese Rezept | Abnehmen ohne zu Hungern

Fitness Bolognese Rezept (2)  Fitness Bolognese Rezept (4)

Wie bei all meinen Rezepten braucht ihr keine Ausbildung zum Koch. Sämtliche Gerichte auf meinem Fitnessblog sind leicht nachzukochen und dennoch vollmundig im Geschmack. Stundenlanges Vorbereiten in der Küche gehört Dank der leckeren Low-Fat-Rezepte der Vergangenheit an. Und so kocht ihr die leckere Fitness Bolognese nach:

Zubereitungszeit:

  • ca. 20-30 Minuten

Zutaten:

  • 60g Layenberger Protein-Pasta (Gewicht im ungekochten Zustand)
  • 150g Rinderhackfleisch (fettarm)
  • 200g passierte Tomaten
  • 1 große Zwiebel
  • 1 Karotte
  • 1 Stange Staudensellerie
  • 1 Teelöffel Olivenöl zum Anbraten

An Gewürzen habe ich Paprikapulver, Petersilie, Oregano, Salz und Pfeffer sowie frischen Basilikum genommen. Ich habe die ganzen Zutaten aus dem Lidl bekommen – die Protein-Pasta gibt es übrigens im Onlineshop von Lidl.

Fitness Bolognese Rezept (1)  Fitness Bolognese Rezept (3)

Fitness Bolognese Rezept Zubereitung:

  1. Wasser im Topf aufsetzen und zum Kochen bringen. Eine Prise Salz dazugeben und anschließend die Nudeln in das kochende Salzwasser geben. Das Ganze für ca. 15 min köcheln lassen.
  2. Zwiebel kleinhacken in feine Würfel. Anschließend die Karotte und den Staudensellerie ebenfalls würfeln.
  3. In einer Pfanne etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und die gehackten Zwiebeln anschwitzen.
  4. Währenddessen kann das Hackfleisch gewürzt werden. Ich nehme hier Paprikapulver, Salz und Pfeffer.
  5. Sind die Zwiebeln angeschwitzt, können die gehackte Karotte und der Sellerie dazugegeben werden. Beides kurz anbraten und anschließend das Hackfleisch dazugeben.
  6. Das Ganze anbraten bis das Hackfleisch so gut wie durch ist. Nun kann man auf kleine Hitze herunterschalten und die passierten Tomaten dazugeben.
  7. Die Bolognese Sauce für etwa 15min köcheln lassen. Nach Belieben mit den Kräutern würzen.
  8. Das Wasser abgießen, Nudeln auf den Teller geben und die Bolognese Sauce dazugeben.

Wer das Fitness Bolognese Rezept in veganer Ausführung ausprobieren möchte, kann statt dem Rinderhackfleisch auch Soja-Geschnetzeltes verwenden. Die nachfolgenden Nährwerte sind für die Varianten mit Rinderhackfleisch berechnet.

Makros:

655 kcal   29g Kohlenhydrate   75g Eiweiß   24g Fett

Fitness Bolognese Rezept (5)

Das Fitness Bolognese Rezept ist nur eines von vielen, leckeren Rezepten die auch für das #3PhasenProgramm geeignet sind. Weitere Rezepte gibt es auf meinem Blog oder gebündelt in meinem Rezeptebuch „Abnehmen ohne Hungern – das Rezeptbuch“.

Viel Spaß beim Nachkochen des Fitness Bologenes Rezept – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare und Anregungen unter diesem Blogpost 🙂

Blog Fortbildung Ernährungsberater

Himbeerrolle | Low Fat Rezept by Fit mit Pascal

Hallo ihr Lieben, gestern ging mein erstes YouTube-Video online und heute gibt es das Low Fat Rezept zur Himbeerrolle! Viele glauben immer noch, dass Low Carb die einzige Ernährungsform ist mit der man Abnehmen kann.Aber wieso nicht einfach mit Low Fat abnehmen ohne zu Hungern? – Das möchte ich euch mit meinen leckeren Rezepten und meinem #3PhasenProgramm näher bringen. Jeder kann abnehmen ohne zu Hungern und ohne auf leckeres Essen zu verzichten. Daher habe ich mich auf Low Fat Rezepte spezialisiert und kann euch heute ein neues leckeres Rezept vorstellen! Die leckere Himbeerrolle ist wie immer nach dem Low-Fat-Prinzip. Wenig Fett, dafür gesunde Carbs und voll im Geschmack – perfekt geeignet für das #3PhasenProgramm 🙂

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Himbeerrolle – das ultimative Low Fat Rezept

Die Himbeerrolle ist ein neues Rezept mit dem ihr super in den Tag starten könnt! In nur wenigen Minuten ist das leckere Low Fat Rezept zur Himbeerrolle fertig und kann verspeist werden 🙂 Wie ihr wisst, braucht ihr bei meinen Rezepte keine wahnsinnig ausgefallenen Zutaten. Ich habe hier zwar das Buchweizenmehl benutzt, aber ihr könnt stattdessen auch einfach gemahlene Haferflocken (Instant Oats) nutzen. Instant Oats und Proteinpulver gehören meiner Meinung nach in die Fitness-Küche von jedem – daher sind diese auch bei meinen Empfehlungen enthalten. Viel Spaß beim Nachbacken 🙂

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Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + 10 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

Himbeerrolle:

Topping:

Die Instant Oats, Proteinpulver, zuckerfreien Sirup und die leckeren Protein Puddings hab ich von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr hier 15% Rabatt auf eure gesamte Bestellung! Also umbedingt abchecken wenn euch noch was fehlt 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Himbeerrolle Low Fat Rezept

Zubereitung:

  1. Backofen auf 170 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten für die Himbeerrolle (nicht die für das Topping!) in eine Schüssel geben und verrühren. Ich gebe als noch einen kleinen Schuss Wasser dazu, damit es eine „teigige“ Konsistenz ergibt.
  3. Auf ein Backblech ein Backpapier legen und dann den Teig mit einem Löffel verstreichen. Es sollte ungefähr einen halben cm dicke Schicht geben, also schon recht dünn.
  4. Sobald der Backofen vorgeheizt ist den Teig reinschieben. Das Ganze dann für ca 10 Minuten bei 170 Grad Umluft backen. Die Rolle sollte durch sein, allerdings noch nicht goldbraun (ansonsten lässt sie sich schwer rollen).
  5. Währenddessen die gefrorenen Himbeeren in einem Topf auftauen.
  6. Ist der Boden für die Rolle fertig gebacken, aus dem Backofen nehmen, den Proteinpudding wie Butter darauf verstreichen und anschließend mit Himbeeren und zuckerfrein Sirup toppen. Anschließend vorsichtig den Boden rollen. Ich habe dann nochmal ein paar Himbeeren und zuckerfreien Sirup darüber gegeben. Fertig ist die Himbeerrolle 🙂

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Makros:

585 kcal     59g Eiweiß    7g Fett     67g Kohlenhydrate

Das Low Fat Rezept für die Himbeerrolle hat somit nur 585 kcal und 7g Fett. Definitiv empfehlenswert als Frühstück für ordentlich Energie und einen gelungenen Start in den Tag!

Fall jemand bis hierhin liest – ich habe das erste Mal das Rezept mit dem Buchweizenmehl zubereitet. Das hat allerdings einen starken Eigengeschmack den man wirklich mögen muss! Daher wer es lieber etwas süßer mag und nicht so auf Buchweizenmehl steht, dem empfehle ich die Instant Oats. Diese sind von der Menge und Backverhalten identisch 🙂

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

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PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shoutout eurer Kreation!