Schlagwort: Abnehmen ohne zu hungern

Low Fat Protein Pancakes | Gesundes Rezept

Posted on by Pascal Rostetter

Hallo meine Lieben, heute gibt es das Rezept für die leckeren Low Fat Protein Pancakes 🙂 Morgens sind diese Low Fat Protein Pancakes für mich der ideale Start in den Tag. Gerade für diejenigen, die gerne etwas süßes zum Frühstück essen kann ich sie nur empfehlen. Da ich selbst mich nach dem Low-Fat-Prinzip des #3PhasenProgramm ernähre, sind diese Low Fat Protein Pancakes ideal. Diese Erährungsform funktioniert bei mir deutlich besser als Low Carb. Durch die vielen Kohlenhydrate hat man Energie im Training und kann so abnehmen ohne zu Hungern! Jetzt gibt es aber erstmal das Rezept für euch – viel Spaß beim Nachkochen 🙂

Rezept für die leckeren Low Fat Protein Pancakes

Morgens muss es schnell gehen – daher habe ich mich bei dem Rezept für diese Pancakes auf nur vier Zutaten plus Topping beschränkt. So könnt ihr euch schnellstmöglich die leckeren Low Fat Protein Pancakes zaubern. Kommen wir nun zur Zubereitung und was ihr alles braucht.

Low Fat Protein Pancakes

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + 10 Minuten Backzeit

Zutaten:

Teig:

  • 80g gemahlene Haferflocken (Instant Oats)
  • 40g Proteinpulver (ich habe das Impact Whey mit Geschmack Erdbeere verwendet)
  • 1 ganzes Ei (wer Fett sparen möchte kann stattdessen 2 Eiklar verwenden)
  • 150g Magerquark

Topping:

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup für die Low Fat Protein Pancakes nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr -15% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Low Fat Protein Pancakes  Low Fat Protein Pancakes

Zubereitung der Low Fat Protein Pancakes:

  1. Die Instant Oats, Proteinpulver, den Magerquark mit einem Schuss Wasser in eine Schüssel geben. Dann das Ei aufschlagen und dazugeben. Anschließen das Ganze mit dem Mixer pürieren. Die Konsistenz sollte dickflüssig sein. Lässt sich nicht alles vermischen, gib noch einen Schuss Wasser dazu und mixe alles durch.
  2. Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze langsam erhitzen. Anschließend einen TL Kokosöl dazugeben. Tipp: Kokosöl ist besonders hitzebeständig und daher super zum Kochen geeignet.
  3. Immer einen Klecks Teig in die Pfanne geben und dann so lange anbraten, bis der Rand goldbraun wird. Dann sind die Pancakes zum Wenden bereit. Wenden und nach weiteren 30-60 Sekunden aus der Pfanne nehmen.
  4. Zum Abschluss die leckeren Low Fat Protein Pancakes aud einem Teller anrichten und mit den Toppings dekorieren – fertig sind die Low Fat Protein Pancakes!

Low Fat Protein Pancakes

Makros:

729 kcal   71g Kohlenhydrate   67g Eiweiß   16g Fett

Low Fat Protein Pancakes

Das Rezept für die leckeren Low Fat Protein Pancakes ist nur eins von vielen, leckeren Rezepten die auch für das #3PhasenProgramm und ideal für unterwegs geeignet sind. Insgesamt hat der Teig bei mir 8-10 Pancakes ergeben, so dass ein Pancake inklusive Topping 80 kcal hat!

Viel Spaß beim Nachbacken des Rezept für die leckeren Low Fat Protein Pancakes – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare und Anregungen unter diesem Blogpost 🙂

Blog Fortbildung Ernährungsberater

8 Kilo müssen runter! | Gewicht verlieren

Posted on by Pascal Rostetter

Hallo meine Lieben, ich muss einiges an Gewicht verlieren – 94kg sind einfach zu viel für meinen Geschmack! Da muss einiges runter und um mich selbst und euch zu motivieren gibt es daher mein erstes Diätupdate 🙂 Ich gebe euch ein paar Einblicke in die Diät des #3PhasenProgramm 2.0 was ich aktuell durchziehe und mit dem ich in der Vergangenheit bereits sehr gute Erfolge erzielen konnte!

Daher wurde bei mir die Mission „Kampf dem Winterspeck“ gestartet und es gilt knapp 8 Kilo an Gewicht zu verlieren! Das Ziel ist klar vor Augen und jetzt wird richtig durchgestartet in das neue Jahr – das wird unser Jahr 🙂

Gewicht verlieren | So wird’s richtig gemacht

Viele werden vielleicht denken, ich bin immer in Form. „365 Tage im Jahr in Topform“ – das ist meiner Meinung nach natural ein Mythos. Oder zumindest in puncto Lebensqualität nicht umbedingt erstrebenswert. Daher kann man sich auch im Aufbau (von September 2016 bis Ende Dezember 2016) einiges gönnen. Klar hätte ich zur Weihnachtszeit ein bisschen besser aufpassen können, aber ich wollte mich da nicht einschränken. Daher habe ich ordentlich zugelegt und darf nun auch einiges an Gewicht verlieren! Hier seht ihr das Ergebnis von vor zwei Jahren mit dem #3PhasenProgramm:

Gewicht verlieren

Insgesamt sechs Kilo leichter und deutlich glücklicher. Genau dahin möchte ich wieder! Dieses Mal heisst es Gewicht verlieren, aber mit deutlich erschwerten Bedingungen. Damals bin ich mit 86kg gestartet und hatte auf dem Nachher-Foto 81kg. Heute sind es 94kg und bis zur Fibo möchte ich runter auf 86kg. Das Ganze natürlich wie immer auf der Basis des #3PhasenProgramm, also gesund und ohne zu Hungern.

Wie kann ich Gewicht verlieren ohne zu Hungern?

Eine Diät bedeutet oftmals eine Reduktion der Kalorien. Das muss aber oftmals nicht heißen, dass man Hungern muss. Ich selbst halte mich an das Low-Fat-Prinzip (wenig Fette, dafür viel Eiweiß und Kohlenhydrate) und verfolge das #3PhasenProgramm 2.0. Das Programm orientiert sich genau an diesem Prinzip. Mithilfe der vielen Kohlenhydrate hat man ordentlich Kraft im Training, wenig Heißhungerattacken und so gut wie keine Müdigkeiterscheinungen wie bei Low-Carb.

Mir persönlich sind diese Punkte besonders wichtig. Keiner muss auf Essen verzichten oder gar Hungern. Es kommt vor allem auf die Qualität des Essens an, nicht nur auf die reine Kalorienmenge. Daher versuche ich abwechslungsreich und frisch zu kochen. Des weiteren ache ich auf eine fettarme und schonende Zubereitung der Gerichte.

Gewicht verlieren

3 Tipps um Gewicht zu verlieren

Mein erster und wichtigster Tipp: Der schnellste Weg zum Erfolg und Gewicht verlieren benötigt einen konkreten Plan. Das kann ein fester, angepasster Ernährungsplan sein oder eine flexible Ernährung mit kontinuierlichem Tracken nach dem IIFYM-Prinzip sein. Jedoch sollte man genau sein Ziel vor Augen haben und sich für einen Weg entscheiden.

Tipp Nummer 2 zum Gewicht verlieren: Trainiert hart! Oftmals hört man Kraftausdauertraining im hohen Wiederholungsbereich ist wichtig um abnzunehmen. Laut vielen Studien und eigener Erfahrung ist schweres Training essentiell um die mühevoll aufgebaute Muskelmasse zu erhalten. Fehlt in der Diät der Reiz, dann denkt der Körper kann die „überschüssigen“ Muskeln abbauen. Wer mehr Muskeln hat, der verbraucht mehr Energie und verliert so auch schneller an Gewicht.

Mein dritter Tipp um optimal Gewicht zu verlieren: Konsequent bleiben! „Es ist ein Marathon und kein Sprint“ – das sollte man sich verinnerlichen. Es ist nicht damit getan, dass man mal ein paar Wochen drauf achtet. Das langfristige Ziel sollte eine Ernährungsumstellunf sein. Dadurch verliert man auf gesunde Weise konsequent an Gewicht und hat auch keinen Jojo-Effekt.

Der Countdown läuft – der Plan

Insgesamt habe ich drei Monate um in Form zu kommen. Mein Plan ist es, mich die ersten sechs Wochen an das #3PhasenProgramm zu halten und anschließend weiterhin daran zu orientieren. Die drei oben genannten Tipps bleiben hierbei immer im Hinterkopf! So bin ich zuversichtlich, dass ich es schaffen werde die überschüssigen 8 Kilo loszuwerden und mich wieder komplett wohl zu fühlen 🙂

Ich hoffe, euch hat der Beitrag gefallen! Was sind eure Ziele? Wollt ihr auch Gewicht verlieren? – Hinterlasst mir eure Antwort in den Kommentaren, ich bin gespannt 🙂

unterschrift-euer-pascal

Tutti-Frutti Muffins | Rezept für gesunde Muffins

Posted on by Pascal Rostetter

Hallo meine lieben, heute gibt es mal wieder ein Rezept für gesunde Muffins! Die Tutti-Frutti Muffins sind perfekt für eine gesunde Low-Fat-Ernährung geeignet und somit auch ideal für das #3PhasenProgramm! Da ich zur Zeit selbst das Programm durchziehe um in Form für die Fibo 2017 zu kommen, probiere ich natürlich auch gerne neue Rezepte aus und so auch das Rezept für gesunde Muffins.

Viel Spaß beim Ausprobieren der Tutti-Frutti Muffins 🙂

Tutti-Frutti Muffins | Rezept für gesunde Muffins

Rezept für gesunde Muffins Rezept für gesunde Muffins

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + 15-20 Minuten Backzeit

Zutaten:

  • 160g Instant Oats
  • 60g Proteinpulver (ich habe Stevia Erdbeere verwendet)
  • 1 Ei (wer Fett sparen möchte kann auch nur 2 Eiklar verwenden)
  • 200g tropischer Fruchtmix (frisch oder tiefgefroren)
  • 1/2 Packung Backpulver
  • Zimt und kalorienfreier Sirup bei Bedarf

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup für gesunde Muffins nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr -15% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Rezept für gesunde Muffins  Rezept für gesunde Muffins

Zubereitung für 10 gesunde Muffins:

  1. Den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
  2. In eine Schüssel die Instant Oats (gemahlene Haferflocken), Proteinpulver, Backpulver und einen Schuss Wasser geben. Dann das Ei aufschlagen und dazugeben. Im Anschluss alles mit dem Mixer pürieren.
  3. Die Konsistenz sollte dickflüssig sein. Lässt sich nicht alles vermischen, gib noch einen Schuss Wasser dazu und mixe alles durch.
  4. Die Muffinförmchen jeweils zur Hälfte mit dem Teig füllen und anschließend den tropischen Fruchtmix (oder andere Früchte nach Belieben) dazugeben.
  5. Im Anschluss das Ganze für circa 15-20 Minuten in den Backofen bei 200 Grad Umluft backen lassen.
  6. Zum Abschluss die Muffins aus den Förmchen nehmen und mit Zimt und zuckerfreiem Sirup toppen – fertig sind die gesunden Muffins!

Makros:

1014 kcal   118g Kohlenhydrate   76g Eiweiß   23g Fett

Das Rezept für gesunde Muffins ist nur eins von vielen, leckeren Rezepten die auch für das #3PhasenProgramm und ideal für unterwegs geeignet sind. Insgesamt hat der Teig bei mir 10 Muffins ergeben, so dass ein Muffin lediglich 101 kcal hat! Die Muffins hab ich zu 2 Portionen mit je 5 Muffins aufgeteilt 🙂

Rezept für gesunde MuffinsWoher weiß ich, dass die gesunden Muffins fertig sind?

Genau wie bei einem Kuchen kann man die Stäbchenprobe mit einem Schaschlickspieß durchführen. Sehen die gesunden Muffins von außen schon fertig aus, probiere mit einem Schaschlickspieß, ob sie innendrin auch fertig sind. Stichst du in einen Muffin und es bleibt noch Teig dran beim herausziehen, dann sind sie noch nicht fertig.

Viel Spaß beim Nachbacken des Rezept für gesunde Muffins – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare, Anregungen und Wünsche unter diesem Blogpost 🙂

Blog Fortbildung Ernährungsberater

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shout!

Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt | Wie nehme ich ab?

Posted on by Fit mit Pascal

Die Feiertage sind vorbei, einige Leckereien wurden verspeist und das neue Jahr steht vor der Tür. Da stellt sich die Frage: Wie nehme ich denn richtig ab? Und am Besten gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt. Darauf gibt es wohl tausend verschiedene Ansätze, die mitunter alle zum Erfolg führen können.

Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt ist kein Hexenwerk – man muss nur wissen wie. Darauf möchte ich euch vorbereiten und euch zeigen, wie auch ihr es schaffen könnt. Jeder kann gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt! In diesem Blogbeitrag möchte ich euch meine wichtigsten Schritte zum erfolgreichen Abnehmen zeigen.

Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt

Seit Jahren beschäftige ich mich mit der Suche nach dem optimalen Weg, wie man gesund abnehmen kann – ohne zu Hungern und ohne Jojo-Effekt! Mein Wissen habe ich in dem #3PhasenProgramm leicht verständlich zusammengefasst und somit bereits über 2500+ Klienten geholfen!

Hier sind meine wichtigsten Schritte wie auch bei dir gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt funktionieren kann.

gesund-abnehmen-ohne-jojo-effekt-3  gesund-abnehmen-ohne-jojo-effekt-4

Schritt 1: Das Mindset – jeder kann es schaffen!

Der erste Schritt zum gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt ist definitiv die richtige Einstellung. Willst du es wirklich? Hast du den Entschluss fest gefasst? Oder ist es gar nicht deine eigene Entscheidung? DU musst es wollen und deine Ziele visualisieren, ob du dieses Jahr deine Vorsätze wahr machst oder nicht. Es liegt in deiner Hand! Du bestimmst über dein Leben 🙂 Pack es an und gib alles – denn mit dem richtigen Mindset und einer positiven Einstellung kannst du Berge versetzen.

Schritt 2: Der Plan – wie kann ich gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt?

Für den ein oder anderen mag es abgedroschen klingen, allerdings glaube ich fest daran: Keine Zielerreichung ohne konkreten Plan! Je besser etwas geplant ist, umso leichter die Ausführung und Gewissheit, dass man sein Ziel erreichen wird 🙂 Daher kann ich jedem nur ans Herz legen, sich einen Plan zu schreiben der folgende Punkte beinhaltet:

  • Wo stehe ich gerade? (Status Quo) bspw. 72kg, einmal die Woche Sport und leicht moppelig
  • Wo möchte ich hin? (Zieldefinition) bspw. 65kg, dreimal die Woche Sport und sportlich
  • Wann möchte ich mein Ziel erreicht haben? bspw. in den nächsten 12 Wochen
  • Wie komme ich an mein Ziel? bspw. Sportpensum erhöhen, Ernährung umstellen, mit dem #3PhasenProgramm durchstarten oder einem persönlichem Coaching

Es gibt viele Wege die zum Ziel führen, jedoch sollten eine ausgewogene Ernährung und sportliche Aktivität ein fester Bestandteil davon sein.

gesund-abnehmen-ohne-jojo-effekt-2  gesund-abnehmen-ohne-jojo-effekt-1

Schritt 3: Die Partnersuche – gemeinsam gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt

Damit ist nicht das Anmelden in 15 verschiedenen Dating-Portalen gemeint, sondern anderen von dem eigenen Vorhaben zu erzählen: „Ich möchte gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt!“ Durch das Verbreiten des Vorhabens findest du Gleichgesinnte, die dich dir anschließen und mit denen du dich gemeinsam durchbeißen kannst. Das kann der eigene Partner, ein guter Freund oder ein Arbeitskollege sein. Wichtig ist, dass ihr beide motiviert seid und euch so gegenseitig unterstützt. Je mehr Leute von deinem Vorhaben „Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt“ gehört haben, desto höher der Druck es auch durchzuziehen. In diesem Fall ist das ein positiver Druck 🙂 Gemeinsam macht es auch viel mehr Spaß, die Neujahrswünsche 2017 wahrwerden zu lassen!

Schritt 4: Die Durchführung

Hast du dir die nötige Motivation für den Anfang, den Plan zurechtgelegt und motivierte Partner gesucht, dann geht es jetzt ran an den Speck! Versuche dein Sportpensum und deine Ernährungsumstellungen langfristig durchzuziehen. Es bringt relativ wenig, wenn man sechs Wochen lang alles komplett diszipliniert durchzieht, nur um direkt im Anschluss wieder in alte Muster zu verfallen. „Consistency is key to success!“

Daher kann es auch sinnvoll sein, sich kleiner Ziele zu setzen und Stück für Stück diese zu erreichen. Denn wer schnell, viel an Gewicht verliert gerät schnell in einen Jojo-Effekt. Das wollen wir allerdings vermeiden! Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt braucht Zeit, Geduld und Disziplin, das kann ich aus eigener Erfahrung berichten – es lohnt sich allerdings! Seitdem ich mit dem #3PhasenProgramm gestartet bin, hab ich insgesamt 17kg Fett verloren und dafür 15kg an Muskelmasse aufgebaut! Insgesamt in einem Zeitraum von über 5 Jahren. Also Freunde, packt es an 🙂

 

Was sind eure Ziele für 2017? Wollt ihr auch sportlich aktiver werden? Ich bin gespannt, was eure Zielsetzungen sind und freue mich auf eure Kommentare und Anregungen 🙂

Blog Fortbildung Ernährungsberater

PS: Zeigt mir eure Neujahrsvorsätze und Vorhaben auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shout!

Alkohol und Muskelaufbau | Trinke ich Alkohol?

Posted on by Fit mit Pascal

Hallo meine Lieben, heute dreht sich der Blogbeitrag um eines der Tabu-Themen im Leistungssport, nämlich Alkohol und Muskelaufbau. Passt das zusammen? Welche Auswirkungen hat Alkohol auf den Muskelaufbau? Und trinke ich selbst auch Alkohol?

Diesen Fragen gehen wir in diesem Beitrag auf den Grund!

Alkohol und Muskelaufbau

In Deutschland ist es wahrscheinlicher, dass man sich abends „auf ein Bier trifft“ als dass man sich einfach so verabredet zum quatschen. Die Gesellschaft toleriert und fördert den regelmäßigen Konsum von Alkohol, denn Alkohol gehört ja bereits seit Jahrhunderten zu unserer Kultur, ist gesellschaftsfähig und gehört dazu, wenn man Abends unterwegs ist. Doch welche Folgen hat regelmäßiger Alkoholkonsum auf den Muskelaufbau?

Behindert Alkohol den Muskelaufbau?

Alkohol ist ein Zellgift, welches unter anderem die Nährstoffzufuhr behindert und den Testosteronspiegel senkt. Deine Muskeln wachsen am Besten in den Ruhephasen wenn sie mit nährstoffreicher Nahrunf genügend Energie zum regenrien bekommen. Somit wird der Muskelaufbau durch die Zufuhr von alkohloischen Getränken unterbrochen. Die Leber, welches sonst zuständig für die Nährstoffaufnahme ist, ist mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt und kann sich daher nicht auf die Nährstoffeaufnahme konzentrieren. Daher führt ein übermäßiger Alkoholgenuss zu verlangsamten Muskelaufbau. Zusätzlich führt der Entzug von Wasser zu einer langsameren Nährstoffversorgung, da nicht genügend Wasser im Körper vorhanden ist um diese Funktion ausreichend zu übernehmen. Alkohol und Muskelaufbau ist in diesem Fall keine gute Kombination. Ebenfalls senkt Alkohol den Testosteronspiegel. Testosteron ist entscheidend im Muskelaufbau. Das Sexualhormon fördert den Muskelaufbau. Eine erhöhte Einnahme alkoholischer Getränke führt zu einer Hemmung der Testosteron Porduktion im Körper. Alkohol und Muskelaufbau passen auch in diesem Punkt alles andere als zusammen!

 

Trinke ich Alkohol?

alkohol-und-muskelaufbau-2

Ich habe mir lange überlegt, ob ich das Thema ansprechen werde. Alkohol und Muskelaufbau sind zwei unterschiedliche Paar Schuhe, die eigentlich nicht zusammengehören. Dennoch finde ich es wichtig, dass man Aufklärungsarbeit leistet und das möchte ich hiermit tun:

Ja, ich trinke Alkohol! Und das ist auch ok so. „Die Dosis macht das Gift“ heisst es so schön. Ich finde, das Zitat trifft hier wunderbar zu, denn es ist ein riesen Unterschied ob ich Freitag Abend gemütlich ein oder auch zwei Gläser Bier gemeinsam mit Freunden trinke oder mich hemmungslos betrinke. Wer ab und an in geringen Mengen trinkt, der wird auch keine Leistungseinbußen im Training oder sonstige Nebenwirkungen zu verkraften haben 🙂

Ich hoffe, ich habe euch damit jetzt nicht schockiert! Falls doch, dann muss ich euch leider eines gestehen: Auch ich bin keine „Fitness-Maschine“, sondern ein ganz normaler Mensch der gerne gesund isst, sportlich aktiv ist und auch mal am Wochenende ein Bierchen trinkt.

Wie ist eure Einstellung zum Thema Alkohol und Muskelaufbau? Trinkt ihr regelmäßig? Und was denkt ihr davon? – Hinterlasst mir eure Antwort in den Kommentaren, ich bin gespannt 🙂

unterschrift-euer-pascal

Rezept für gesunde Muffins | Exklusive Ebookpreview!

Posted on by Fit mit Pascal

Hallo ihr Lieben, heute gibt es gesunde Muffins – eins von vielen leckeren und gesunden Rezepten aus dem neuen Ebook „Abnehmen ohne Hungern – das Rezeptbuch“! Abnehmen ohne zu Hungern ist in aller Munde und das schließt auch Muffins nicht aus! Gesunde Muffins? – Ja klar, das ist kein Problem in einer gesunden Low-Fat-Ernährung und perfelt für das #3PhasenProgramm geeignet. Langweilige Diäten, Hungerkuren und Abnehmen nur mit Shakes waren gestern, denn das geht auch anders! Abnehmen mit leckeren Muffins und ohne Verzicht – man muss nur wissen wie 🙂

Die gesunden Muffins sind eins von vielen Rezepten aus meinem 40-seitigen Ebook. Wer weitere leckere Rezepte ausprobieren möchte, dem kann ich das Ebook nur empfehlen. Viel Spaß beim nachbacken!

Gesunde Muffins | Abnehmen ohne Hungern

gesunde-muffins-3 gesunde-muffins-5

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + 15 Minuten Backzeit

Zutaten:

  • 80g Instant Oats
  • 40g Proteinpulver (ich habe Natural Vanille verwendet)
  • 200g Magerquark
  • 2 Eier (wer Fett sparen möchte kann auch nur das Eiklar verwenden)
  • 75g Himbeeren (frisch oder tiefgefroren)
  • 1/2 Packung Backpulver
  • Zimt und kalorienfreier Sirup bei Bedarf

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup für gesunde Muffins nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr -15% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

gesunde-muffins-4  gesunde-muffins-1

Zubereitung für 9 gesunde Muffins:

  1. Den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
  2. Die Eier aufschlagen, in eine Schüssel geben und anschließen den Magerquark, die Haferflocken, das Proteinpulver und das Backpulver dazugeben. Dann alles mit dem Mixer pürieren.
  3. Die Muffinförmchen jeweils zu 3/4 mit dem Teig füllen und anschließend die Beeren dazugeben.
  4. Im Anschluss das Ganze für circa 20 Minuten in den Backofen bei 200 Grad Umluft backen lassen.
  5. Zum Abschluss die Muffins aus den Förmchen nehmen und mit Zimt und zuckerfreiem Sirup toppen – fertig sind die gesunden Muffins!

Makros:

768 kcal   56g Kohlenhydrate   78g Eiweiß   21g Fett

Das Rezept für gesunde Muffins mit Himbeern ist nur eins von vielen leckeren aus dem neuen Ebook „Abnehmen ohne Hungern – das Rezeptbuch“ (exklusiv hier erhältlich) und ideal auch für unterwegs geeignet. Insgesamt hat der Teig bei mir 9 Muffins ergeben, so dass ein Muffin lediglich 85 kcal hat!

abnehmen-ohne-hungern-das-rezeptbuch-cover-3

Woher weiß ich, dass die gesunden Muffins fertig sind?

Genau wie bei einem Kuchen kann man die Stäbchenprobe mit einem Schaschlickspieß durchführen. Sehen die gesunden Muffins von außen schon fertig aus, probiere mit einem Schaschlickspieß, ob sie innendrin auch fertig sind. Stichst du in einen Muffin und es bleibt noch Teig dran beim herausziehen, dann sind sie noch nicht fertig.

Viel Spaß beim Nachbacken des Rezepts für gesunde Muffins – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare, Anregungen und Wünsche unter diesem Blogpost 🙂

Blog Fortbildung Ernährungsberater

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shout!

Rezept für gesunde Pommes | Abnehmen ohne zu Hungern

Posted on by Fit mit Pascal

Hallo ihr Lieben, heute gibt es mein ultimatives Rezept für gesunde Pommes! Pommes gelten definitiv nicht als „Fitness-Gericht“ oder sonst was. Die Verbindung aus Kohlenhydraten und Transfetten ist alles andere als hilfreich, wenn es darum geht Abzunehmen oder sich gesund zu ernähren. Daher gibt es heute mein Rezept für gesunde Pommes zum selber machen! Das Rezept und viele weitere findet ihr in meinem neusten Ebook – welches bald im Shop erhältlich ist!

Viel Spaß bei der Zubereitung und bei Schlemmen ohne schlechtes Gewissen 🙂

Rezept für gesunde Pommes

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + 30 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Knusprigkeit)

Zutaten:

  • 500g Süßkartoffeln (oder auch normale Kartoffeln)
  • 200g Magerquark
  • 1 TL Olivenöl
  • Pfeffer, Salz, Kräuter der Provence, Basilikum, Paprikapulver, Rosmarin

Rezept für gesunde Pommes   Rezept für gesunde Pommes

Zubereitung des Rezept für gesunde Pommes:

  1. Den Backofen auf 170 Grad Umluft vorheizen. Die Süßkartoffeln abwaschen und bei Bedarf die Schale entfernen mit einem Sparschäler.
  2. Anschließend die Süßkartoffeln in Stifte schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegten Rost legen. Ein Rost eignet sich besser als ein Backblech, da so auch von unten die Hitze besser rankommt.
  3. Die Pommes mit Öl bepinseln und mit Pfeffer, Salz, Paprikapulver und Rosmarin würzen. Danach in den Ofen für 15 Minuten, kurz öffnen, Wasserdampf entweichen lassen und weitere 15 Minuten backen.
  4. In der Zwischenzeit den Magerquark mit Pfeffer, Salz, Kräuter der Provence und Basilikum mischen. Sobald die Pommes goldbraun sind, müssten sie fertig sein.
  5. Gemeinsam mit dem Kräuterquark servieren und schmecken lassen 🙂

Makros:

624 kcal   104g Kohlenhydrate   30g Eiweiß   10g Fett

Das Rezept für gesunde Pommes zum selbermachen stellt also eine „Diätfreundliche“ Alternative zu der Fastfood-Variante dar! Dank dem Low-Fat-Prinzip des #3PhasenProgramm kann man sich das auch problemlos gönnen 🙂 Ich bin gespannt,was ihr dazu sagt 🙂

Rezept für gesunde Pommes

Pommes to go? – Die Pommes und der Quark lassen sich perfekt vorbereiten in großen Mengen. Pommes abkühlen lassen und den Quark in eine extra Tupperdose packen. Perfekt für unterwegs!

Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachkochen des leckeren Rezept für gesunde Pommes und freue mich wie immer über ein paar Kommentare und Feedback zu dem Rezept hier auf dem Blog 🙂

Blog Fortbildung Ernährungsberater

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shout!

Eine Woche in Lissabon mit Dreamteamfitness

Posted on by Fit mit Pascal

Hallo ihr Lieben, heute gibt es wieder ein kleines Lifeupdate mit Julius und Mary von Dreamteamfitness die eine Woche in Lissabon zu Besuch waren! Wer das ist? – Mary und Julius verstecken sich hinter dem Blog von dreamteamfitness.de 🙂 Die zwei sind ein eingespieltes Team und bloggen regelmäßig über Food, Fitness und Motivation. Schaut definitiv mal bei ihnen vorbei. Und jetzt viel Spaß beim Lesen und freut euch auf viele tolle Bilder, unsere beliebtesten Restaurants und coole Aktivitäten in Lissabon.

 

Eine Woche in Lissabon mit Dreamteamfitness

Seit meinem letzten Lifeupdate aus Lissabon ist schon wieder einige Zeit vergangen. Trotz dem ganzen Stress in Sachen Studium und Universität versuche ich mir genügend Zeit für alle Teilnehmer des #3PhasenProgramm’s und meine Freunde zu nehmen. Alles eine Frage der Planung – wenn man es will, dann schafft man es auch 🙂 Daher hat es auch geklappt, dass Dreamteamfitness mich besucht haben!

 

Was haben wir in einer Woche in Lissabon unternommen?

Wer mich auf Snapchat und Instagram verfolgt, der weiß was für eine kleine Raupe Nimmersatt ich bin! Da ich momentan gerade den Guide für gesundes Zunehmen und Muskelaufbau mache, liegt es nahe, dass sich unser Tagesablauf sehr um Essen gedreht hat. Von morgendlichem Brunchen, Mittagessen, Kaffee und Kuchen war alles in dieser einen Woche dabei! Wart ihr schonmal in Lissabon? – Wenn ja, dann wisst ihr ja wie gut man in Lissabon schlemmen kann! Dadurch, dass Lissabon am Meer liegt und eine sehr facettenreiche Mischung an Nationalitäten beherbergt gibt es hier einiges zu entdecken. Hier sind unsere Highlights die man definitiv machen sollte, wenn man mal eine Woche in Lissabon verbringt 🙂

 

1. Brunch im Le Petit Café

Frisch aufgebackenes Baguette mit Meersalzbutter, Tomatenpaste, frischen Oliven und dazu noch eine Sopa do dia („Tagessuppe“) – so kann man gestärkt in den Tag starten! Und danach gabs noch einen Kaffee – war ja klar 🙂

Eine Woche in Lissabon   Eine Woche in Lissabon

 

2. Miradouro das Portas do Sol

Lissabon ist wohl die Stadt schlechthin, wenn es um Aussichtspunkte („Miradouro“) geht. Es gibt hier so viele Aussichtspunkte, dass eine Woche in Lissabon wohl nur ausreicht um eine handvoll zu sehen. Portas do Sol ist hier jedoch definitiv mein Favorit. Wie der Name Portas do Sol („Türen zur Sonne“) erahnen lässt hat man hier einen tollen Blick über den Stadtteil Alfama und auf den Fluss.

Eine Woche in Lissabon    Eine Woche in Lissabon

 

3. Lissabon bei Nacht

Wohl kaum eine andere Stadt in Europa ist selbst bei Nacht so schön anzuschauen. Lissabon und das Leben auf der Straße blühen erst bei Sonnenuntergang so richtig auf! Zuhause bleiben und TV schauen? – Nicht hier. Abends spielt sich das Leben auf der Straße in den zahlreichen Cafes und Bars ab, da bleibt keiner Zuhause!

Eine Woche in Lissabon   Eine Woche in Lissabon

 

4. Julius die Pommes wegfuttern bei Xiluba

… und falls ihr spontan keinen Julius zur Hand habt, dann einfach bei eurem Sitznachbarn. Xiluba ist wohl ein Restaurant, das man in keinem Reiseführer finden wird. Wieso empfehle ich es dann in meinem Blogbeitrag über die Highlights aus einer Woche in Lissabon? Bei Xiluba gibt es eines der besten Brathähnchen meiner Meinung nach. So gut, dass man auch mal zum Sitznachbarn rüber greift!

Eine Woche in Lissabon  Eine Woche in Lissabon

Fotocredits: dreamteamfitness.de und einem alten Mann der so nett war und das tolle Foto von uns zu dritt gemacht hat 🙂

 

Eine Woche in Lissabon

Ich hab die Tage mit den zweien definitiv richtig genossen – wir haben einiges unternommen, viel gesehen, stundenlang gequatscht und noch mehr gegessen! Und ich hoffe, mit meinem Beitrag konnte ich euch einen kleinen Eindruck geben, was man alles unternehmen kann wenn man eine Woche in Lissabon verbringt! Vielleicht kommt ihr ja auch bald mal vorbei! Wart ihr schonmal in Lissabon? Oder habt es vor?

Ich bin gespannt was ihr zu erzählen habt 🙂

Umzug nach Lissabon

PS: Um euch noch ein bisschen mehr Lust auf Lissabon zu machen – die Bilder sind übrigens alle von der ersten Woche im November 2016, hier hatte es noch 20 Grad 🙂

 

Das ultimative Puddingoats Rezept | Fit mit Pascal

Posted on by Pascal Rostetter

Hallo ihr Lieben, kennt ihr schon mein leckeres Puddingoats Rezept? Nein? – Dann direkt weiterlesen und unbedingt nachmachen. Aber Vorsicht, großes Suchtpotential 😉

Zur Zeit liest man immer wieder von diesen Puddingoats. Doch was sind Puddingoats eigentlich? Puddingoats sind Haferflocken die man ähnlich wie „Oatmeal“ aka Haferschleim ziehen lässt und die recht dickflüssig werden. Also quasi die Konsistenz eines Puddings haben. Wie ihr bestimmt schon mitbekommen habt kann man auch abnehmen ohne zu hungern. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung muss nicht langweilig sein. Das möchte ich euch erneut mit diesem leckeren Puddingoats Rezept zeigen! Also, seid gespannt und probiert diese süße Köstlichkeit aus 🙂

Die Zubereitung des Puddingoats Rezepts ist wie immer kinderleicht und erfordert keine großen Kochkünste. Ich denke, als Mann muss ich das euch nicht sagen. Generell bevorzuge ich schnelle Gerichte die dennoch schmecken müssen!

Das ist auch der Fall bei dem leckeren Puddingoats Rezept à la #3PhasenProgramm 🙂

Das ultimative Puddingoats Rezept

puddingoats-rezept-1

Zubereitungszeit:

  • Die Zubereitung des Puddingoats Rezept braucht nur ca. 5 Minuten!

Zutaten:

  • 60g Haferflocken (Ich empfehle zarte Haferfocken)
  • 40g Proteinpulver (ich habe Natural Vanille verwendet)
  • 200g Magerquark
  • 150g gefrorene Beeren
  • 1/2 – 1 Messlöffel Xanthan Gum (natürliches Dickungsmittel für die Puddingkonsistenz!)
  • Zimt, eine Handvoll getrocknete Früchte (ich habe den Probiermix von KoRo-Drogerie) und kalorienfreien Sirup bei Bedarf

Xanthan Gum, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup empfehle ich von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr zusätzlich 15% Rabatt auf eure ganze Bestellung 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

puddingoats-rezept-2   puddingoats-rezept-1

Zubereitung:

  1. Wasser im Wasserkocher aufsetzen,  200-300 ml müssten vollkommen reichen. Wer es lieber mit Milch möchte, kein Problem – dann einfach Milch im Topf langsam warm machen.
  2. Zuerst den Magerquark in eine Schüssel geben, dann die gefrorenen Beeren (ihr könnt auch frische nehmen) und dann die Haferflocken darüber.
  3. Dann das Proteinpulver hinzugeben und einen Messlöffel Xanthan Gum darüber geben.
  4. Das Wasser müsste mittlerweile aufgekocht sein. Sicherstellen, dass es nicht mehr am Kochen ist und dann darübergießen, so dass alles bedeckt ist.
  5. Mit einem Löffel das Ganze umrühren bis eine cremige Konsistenz entsteht.
  6. Danach für ein paar Minuten ziehen lassen und mit den getrockneten oder frischen Früchten und zuckerfreien Sirup garnieren 🙂
  7. Foto auf Instagram hochladen @fitmitpascal verlinken und #3PhasenProgramm taggen – vielleicht wird euer Bild dann repostet 🙂

Makros:

570 kcal   51g Kohlenhydrate   63g Eiweiß  8g Fett

Das Puddingoats Rezept könnt ihr auch beliebig auf eure derzeitige Ernährungsform anpassen. Jetzt wo ich gerade das #3PhasenProgramm für Muskelaufbau mache, würde ich die Haferflocken auf 100g erhöhen als Mann. Daher hab ich jetzt mal die Werte für ein Mittelding genommen 🙂

Ich bin gespannt auf eure Puddingoats und freue mich über jeden Kommentar hier und Feedback!

10 Tipps zum Abnehmen

 

10 Tipps zum Abnehmen | Fit mit Pascal

Posted on by Pascal Rostetter

Da der letzte Beitrag mit den 10 Tipps zum Muskelaufbau so gut ankam, gibt es heute meine 10 Tipps zum Abnehmen für Anfänger und Fortgeschrittene. Viele Mails erreichen mich täglich zum #3PhasenProgramm, abnehmen ohne zu Hungern und was mein Geheimtipps zum Abnehmen sind.

Daher möchte ich euch im heutigen Beitrage einige meiner Toptipps zum Abnehmen mit euch teilen. Abnehmen ohne zu Hungern ist kein Mythos und auch nicht schwer.

10 Tipps zum Abnehmen

Hier kommen die Antworten zu den meistgestellten Fragen, die ich von euch per Mail erhalten habe. Ich bin mir sicher, dass selbst Fortgeschrittene die 10 Tipps zum Abnehmen beherzigen können und so die Abnehmerfolge beschleunigen können. Viel Spaß beim Lesen wünsche ich euch 🙂

10-tipps-zum-abnehmen-1   10-tipps-zum-abnehmen-11     Porridge Rezepte

1. Planen und Ziele setzen

Was sich für manch einen sehr abgedroschen oder überflüssig anhört ist meiner Meinung nach essentiell. Laut mehreren Studien ist ein fester Plan förderlich für den Gewichtsverlust. Daher ist ein fester Ernährungs- und Trainingsplan mein erster von 10 Tipps zum Abnehmen. Sucht euch einen Plan, der euch Spaß macht, bei dem ihr euch nicht zu stark einschränken müsst und der realistisch ist.

2. Wasser und Tee

Wieviel Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinkst du täglich? Mehr als 2 Liter? – Der Grund für diese Fragen ist simpel: Tendenziell trinken wir Deutschen zu wenig von den „richtigen“ Getränken. Softdrinks und alkoholische Getränke sind sehr kaloriendichte Getränke, die das Abnehmen erschweren. Eine 0,7 Liter Flasche Cola hat schon 300 Kalorien. Daher sollten Softdrinks vor allem durch Tee und Wasser ersetzt werden. Man geht im Schnitt von 1 Liter Flüssigkeit pro 20kg Körpergewicht aus. Also, eine 60kg leichte Person sollte mindestens 3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Viel trinken unterstützt das Abnehmen, sorgt für eine bessere Sättigung und verbessert die geistige Konzentration, Motorik und Leistungsfähigkeit. Daher mein Tipp zum Abnehmen: Viel Wasser und Tee trinken!

3. Bewegung und Sport

Von 10 Tipps zum Abnehmen würde ich Bewegung und Sport erst an dritter Stelle nennen. Definitiv ist es wichtig, sich zu bewegen und fleißig Sport zu treiben. Dennoch steht für mich die Ernährung an erster Stelle beim Abnehmen ohne zu Hungern. Stimmt die Ernährung, kann man mit regelmäßiger Bewegung und Sport das Abnehmen beschleunigen. Wie oft man trainieren sollte und ob im Fitness-Studio oder Zuhause das sollte jeder für sich selbst herausfinden! Ich empfehle drei Einheiten Sport pro Woche im #3PhasenProgramm und beim Abnehmen ohne zu Hungern.

10 Tipps zum Abnehmen

4. Dranbleiben

Geduld, Disziplin und Durchhaltevermögen ist gefragt, wenn es drum geht gesund abzunehmen. Das heißt, wer gesund abnehmen möchte braucht Zeit. Natürlich gibt es die Möglichkeit mithilfe irgendwelcher „Wunderkuren“ in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren. Leider ist dieser Erfolg nur kurzzeitig und schnell setzt der Jojo-Effekt ein. Daher plane langfristig, setze nicht auf kurzzeitigen Erfolg und bleib vor allem dran!

5. Bewusst essen

„Wer abnehmen möchte, der muss einfach wenig essen.“ Diese Denkweise ist immer noch in den Köpfen von vielen. Seit dem #3PhasenProgramm ist Abnehmen ohne zu Hungern angekommen – es geht auch anders! Nicht nur die aufgenommene Menge an Kalorien ist entscheidend für den Abnehmerfolg. Ernährt man sich bewusst und achtet auf vollwertige Lebensmittel dann kann man auch mehr essen und muss so nicht hungern!

6. Nicht aus dem Konzept bringen lassen

Der Tag lief nicht so wie geplant, ein Vorfall auf der Arbeit, keine Zeit alles nach Plan umzusetzen oder oder oder. Oftmals schaffen wir es nicht, uns 100% an einen Ernährungsplan zu halten. Das ist vollkommen normal und menschlich. Das Wichtigste ist, sich nicht aus dem Konzept bringen zu lassen. Ein Cheatmeal wird nicht die komplette Diät auf den Kopf stellen. Daher abhaken, weitermachen und nicht den Kopf in den Sand. Auf lange Sicht erreicht man so das Ziel am Besten!

10-tipps-zum-abnehmen

7. Trenne dich von falschen Vorstellungen

Wie bereits im Beitrag zum „Mythos Sixpack“ gibt es (leider) keine partielle Fettverbrennung. Das heißt, intensives Bauchtraining kräftigt die Bauchmuskulatur, sorgt allerdings nicht für eine gezielte Fettverbrennung am Bauch. Daher gibt es auch keine Diät, mit der man gezielt Bauch- oder Hüftfett gezielt reduzieren kann. Abnehmen ist ein ganzheitlicher Prozess, der somit im ganzen Körper und nicht stellenweise stattfindet.

8. Heißhungerattacken vorbeugen

Wahrscheinlich ein jeder von uns kennt es: Manchmal braucht man einfach ein Stück Schokolade oder etwas Süßes. Auch das ist vollkommen normal. Ich selbst gönne mir auch im #3PhasenProgramm gerne mal etwas Süßes. Meist nehme ich mir einen festen Tag in der Woche vor, an dem ich mir ein „Cheatmeal“ gönne und es mir gut gehen lasse. Da es eine Mahlzeit ist, wird diese nicht zu sehr ins Gewicht fallen und auch meinen Abnehmerfolg nicht mindern. Im Gegenteil: Der Stoffwechsel reagiert positiv darauf und ich persönlich merke, dass ich dadurch den Rest der Woche disziplinierter bin bei der Ernährung. Daher ist mein Tipp 8 aus den 10 Tipps zum Abnehmen: Gönnt euch in Maßen und bewusst eine Ausnahme 🙂

9. Zu schnelles Abnehmen vermeiden

Beim Abnehmen kann es gar nicht schnell genug gehen. Ich selbst möchte schnellstmöglich Erfolge im Spiegel sehen. Allerdings sollte man aufpassen, dass man kontinuierlich an Gewicht verliert und das nicht zu schnell geht. Wer sich runterhungert und zu schnell an Gewicht verliert, bei dem schlägt leicht der Jojo-Effekt zu. Daher entscheidet euch lieber für eine bewusste Ernährungsumstellung und fokussiert euch auf den langfristigen Erfolg.

10-tipps-zum-abnehmen

10. Motivation von anderen holen

Der letzte Tipp meiner „10 Tipps zum Abnehmen“ ist recht simpel, aber dennoch sehr effektiv! Motivation ist das, was dich ermuntert den Weg weiterzugehen. Inspiration bei der Wahl der Gerichte, Transformationen anderer oder durch Vorbilder in der Fitness-Szene. Ich persönlich orientiere mich super gerne an den Rezepten von Lisa, bewundere die unglaubliche Veränderung meiner liebe Nina und lese mir gerne den Blog von Dreamteamfitness durch für neue Inspiration in Sachen Fitness, Food und Lifestyle.

Wer sind eure Favoriten, Idole und Inspirationsquellen? 🙂 Schreibt es in die Kommentare – ich freue mich über neue Anregungen!

Und das waren auch schon meine 10 Tipps zum Abnehmen! Ich hoffe, euch hat der Beitrage gefallen und ich konnte euch motivieren es anzupacken und eure Ziel zu verfolgen 🙂

10 Tipps zum Abnehmen