Wie kann ich eine gesunde ErnÀhrung in den Alltag integrieren?

Hallo meine Lieben, der heutige Beitrag dreht sich um die Frage wie man eine gesunde ErnĂ€hrung in den Alltag integrieren kann. UnabhĂ€ngig davon, ob ihr Abnehmen, Zunehmen, euch einfach nur gesĂŒnder oder bewusster ernĂ€hren wollt möchte ich euch zeigen wie ihr eine gesunde ErnĂ€hrung in den Alltag integrieren könnt. Viele verbinden mit einer gesunden ErnĂ€hrung viel Stress, stĂ€ndiges Vorkochen und eintönige Gerichte. Dass das nicht so sein muss, das beweist das #3PhasenProgramm mit einem abwechslungsreichen ErnĂ€hrungsplan und Abnehmen ohne zu Hungern!

Wie kann ich eine gesunde ErnĂ€hrung in den Alltag integrieren? – Das möchten wir in den nĂ€chsten AbsĂ€tzen gemeinsam herausfinden und ich werde euch einen Weg aufzeigen wie ihr euch selbststĂ€ndig bewusst und gesĂŒnder ernĂ€hren könnt.

Wie kann ich eine gesunde ErnÀhrung in den Alltag integrieren?

Eine gesunde ErnĂ€hrung in den Alltag zu integrieren bringt viele Vorteile mit sich. Eine gesunde und ausgewogene ErnĂ€hrung sollte kein Zwang sein oder auch keine vorĂŒbergehende Phase. Damit dies nicht der Fall ist, macht es Sinn eine gesunde ErnĂ€hrung in den Alltag zu integrieren. Damit dies möglich ist solltet ihr einige Punkte beachten.

1. RegelmĂ€ĂŸig Obst und GemĂŒse essen

Ja, ihr habt es bestimmt schon ein Dutzend Mal gehört wie wichtig doch Obst und GemĂŒse sind. Vor allem beim Abnehmen und Muskeln aufbauen ist eine Versorgung mit hochwertigen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und ausreichend Vitaminen und Spurenelemente essentiell. GemĂŒse und Obst sind wahre MikronĂ€hrstoffbomben im positiven Sinne 🙂 Klar, kann man auch Vitamine und Mineralstoffe supplementieren – dies sollte aber lediglich zusĂ€tzlich sein. Der Körper kann die in den Lebensmitteln unverarbeitet vorhandenen Vitamine und Mineralstoffe besser aufnehmen als in Form von Pillen und Pulvern.

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Eat your Greens!

Es werden 5 Portionen Obst und GemĂŒse am Tag empfohlen von der deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung e.V. Somit stellt man sicher, ausreichend MikronĂ€hrstoffe zu sich zu nehmen, was die allgemeine Gesundheit verbessert und das Risiko fĂŒr Krebs und Herzkreislauf-Krankheiten senkt. Ich persönlich kann dem nur zustimmen und schaue bei meinen Mahlzeiten, dass ich bei jedem Gericht einen Anteil an GemĂŒse und Obst habe. Somit komme ich problemlos auf meine tĂ€gliche Portion an MikronĂ€hrstoffen. Obst und GemĂŒse lassen sich auch perfekt als Snack mit ins BĂŒro oder an die Uni nehmen damit man immer etwas zum snacken hat.

Gesunde ErnÀhrung in den Alltag integrieren

2. Bewusstsein fĂŒr Essen schaffen

Wann hast du dir das letzte Mal Gedanken darĂŒber gemacht was du gerade eben gegessen hast? – In stressigen Situationen vergessen wir zu essen, schaufeln irgendwas in uns rein und achten nicht darauf was wir ĂŒberhaupt essen. Stress kann somit auch schnell mal zum ErnĂ€hrungs- und DiĂ€tkiller werden. Selbst in stressigen Situationen ist es daher ratsam nicht einfach irgendwas zu essen, sondern wirklich sich bewusst machen, was man denn gerade isst.

Wir haben so gut wie immer die Wahl ob wir uns fĂŒr eine gesunde Alternative oder fĂŒr eine weniger gesunde Alternative entscheiden. Klar, es gibt am Snackautomat meist mehr sĂŒĂŸe Versuchungen als gesunde Alternativen aber dennoch ist es möglich eine gesunde ErnĂ€hrung in den Alltag zu integrieren.

Gesunde ErnÀhrung in den Alltag integrieren

3. Essen vorkochen

Um genau solchen Momenten wie mit dem Snackautomat vorzubeugen betreiben viele Mealprep (engl. Meal preparation = „Essen vorbereiten“). Das hat den Vorteil, dass man dann genau weiß, was man isst, so einen guten Überblick hat und nicht zu ungesunden Naschereien greifen muss wenn man Hunger hat.

Failing to prepare is preparing to fail!

Oftmals ist es gerade am Anfang wenn man eine neue ErnĂ€hrungsweise oder einen ErnĂ€hrungsplan befolgt schwierig all seine Mahlzeiten vorzukochen. Hier empfehle ich, das Vorkochen zu vereinfachen, Ă€hnliche Mahlzeiten kochen und dann nur einige Zutaten abwechseln. Als Beispiel, ich koche regelmĂ€ĂŸig Reis vor (meist 1kg) und verteile diesen auf mehrere Mahlzeiten. Damit es nicht eintönig wird, gibt es verschiedene GemĂŒsesorten und Fleisch zum Reis. So habe ich an einem Tag Reis mit HĂ€hnchen-Curry und an dem anderen Tag Reis mit Brokkoli und Steak 🙂 Man muss nur etwas kreativ sein!

Warum Mealprep so wichtig ist?Hier lest ihr meinen Beitrag zum Mealprep.

gesunde ErnÀhrung in den Alltag integrieren

4. Weniger Verbote

Einer der hĂ€ufigsten GrĂŒnde wieso DiĂ€ten oder der Versuch, eine gesunde ErnĂ€hrung in den Alltag integrieren zum Scheitern verurteilt ist sind Verbote. „Keine SĂŒĂŸigkeiten. Keine Kohlenhydrate. Kein Kaffee mit Zucker…“ Die Liste kann man beliebig lange fortsetzen. Wer abnehmen oder sich bewusster ernĂ€hren möchte, der muss meist etwas Ă€ndern. Aber glaubt mir, mit Verboten schafft ihr das langfristig gesehen nicht. Wichtig ist, dass ihr eure ErnĂ€hrung anpasst und nicht alles verbietet! Ich persönlich stehe total auf Burger und Pommes – klar, hier kann ich mir auch ein gesundes Rezept fĂŒr Burger zubereiten, aber das ist dann doch nicht immer dasselbe wie ein richtig saftiger Burger und Pommes aus der Frittenbude. Ich verbiete mir Burger und Pommes nicht sondern versuche diese bewusst und mit Bedacht zu essen. So plane ich hin und wieder ein Cheatmeal ein, aber selbst beim #3PhasenProgramm gehört es fĂŒr mich dazu regelmĂ€ĂŸig etwas ungesunde zu essen und mir nichts zu verbieten 🙂

Gesunde ErnÀhrung in den Alltag integrieren

Eine gesunde ErnĂ€hrung in den Alltag integrieren heisst also vor allem konstant dran bleiben! Ihr solltet darauf achten regelmĂ€ĂŸig Obst und GemĂŒse zu essen, euer Essen bewusst auswĂ€hlen und genießen, auch Essen vorkochen und vor allem euch weniger verbieten! So könnt ihr langfristig eine gesunde ErnĂ€hrung in den Alltag integrieren und werdet euch besser fĂŒhlen 🙂

War der Beitrag hilfreich? – Gebt mir gerne Feedback mit euren Meinungen zu einer gesunden ErnĂ€hrung und euren Erfahrungen bei der Integration in den Alltag! Ich bin gespannt 🙂

gesunde ErnÀhrung in den Alltag integrieren

FIBO Review 2017 – Die FIBO mit Myprotein und mein Fazit

Hallo meine lieben. Heute gibt es einen neuen Blogpost mit einem FIBO Review 2017. Ich selbst war alle vier Tage bei dem alljĂ€hrlichen Fitness-Spektakel mit dabei beim Stand von Myprotein. Gemeinsam mit meinen Teamkollegen haben wir hier das Team beim verteilen von Samples unterstĂŒtzt, fleißig Fotos gemacht, die Chance gehabt einige Follower nĂ€her kennenzulernen und alte Freunde wiederzutreffen.

Ein dickes Dankeschön auch an meinen Sponsor Myprotein, der das alles ermöglicht hat und mit einem super Messestand auf der FIBO Power vertreten war. Es war eine tolle Zeit, mit einem super Team und einer klasse AtmosphĂ€re. Immer gerne wieder Jungs & MĂ€dels 🙂 So, genug gequatscht! Ich weiß ihr wollt die Bilder sehen und die bekommt ihr auch! Los geht’s mit meinem FIBO Review 2017 – viel Spaß beim Lesen und Bilder anschauen 🙂

Am Posen mit Jonas, Tetzel, Julius & Mary von Dreamteamfitness

Fibo Review 2017 Fibo Review 2017

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FIBO Review 2017 – Unterwegs mit Pascal

Die FIBO dieses Jahr war fĂŒr mich das erste Mal, dass ich Vollzeit bei einem Stand war. Vor fĂŒnf Jahren, als ich mit dem Kraftsport angefangen habe, trĂ€umte ich noch davon, wie es wĂ€re ein Athlet zu sein. Ich schaute auf zu meinen Vorbildern und wusste: „Das will ich auch schaffen!“ Mittlerweile konnte ich mit meiner Begeisterung fĂŒr einen gesunden Lebensstil Tausende von Menschen anstecken und bin unglaublich froh, meine Leidenschaft mit EUCH allen zu teilen 🙂

Ganz schön klein neben Julius & Tetzel 😀 – Auch Alex & Flo endlich mal live getroffen, super Jungs!

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Danke an alle die gekommen sind – es war der Wahnsinn! @Lukas_Eibeler und ich sind fast nicht von der Fotowand weggekommen 🙂

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Die vier Tage waren fĂŒr mich einfach nur krass – niemals hĂ€tte ich gerechnet, so viel positives Feedback zu bekommen, so viele von euch kennenzulernen und mich mit euch auszutauschen. Eine Woche spĂ€ter kann ich es immer noch nicht so ganz realisieren, dass sich wirklich so viele Menschen fĂŒr mich interessieren. Ich hoffe, das was ich tue kann ich so beibehalten und euch beim Erreichen eurer Ziele weiterhin tatkrĂ€ftig unterstĂŒtzen hier auf meinem Blog und mit dem #3PhasenProgramm 🙂

Mein FIBO Review 2017 als Video:

Fibo Review 2017

Dieser Blogpost zu meinem Fibo Review 2017 ist  bewusst recht kurz gehalten. Ich denke, dass Bilder und ein LĂ€cheln oftmals viel aussagekrĂ€ftiger sind, als tausend Worte. Wer möchte, kann sich auch gerne mein Video zur FIBO 2017 auf Youtube anschauen (Hier klicken zum Video). Um das FIBO Review 2017 abzuschließen, möchte ich nochmal an alle tollen Menschen Danke sagen, die mich tĂ€glich verfolgen, begleiten und auch in diesem Moment diesen Beitrag lesen. DANKE! Es war ein unglaublich anstrengendes aber so tolles Wochenende. Euch alle endlich mal live zu treffen war einfach unglaublich 🙂

Fibo Review 2017

PS: Wart ihr auch an der FIBO 2017? Was waren eure Highlights? Lasst es mich wissen in den Kommentaren 🙂

ErnÀhrungsplan zum Abnehmen | Gesund abnehmen ist einfach

Hallo meine lieben, heute gibt es einen neuen Beitrag zum Abnehmen und wie ihr euch euren persönlichen ErnĂ€hrungsplan zum Abnehmen erstellen könnt! Ich selbst vertrete seit Anbeginn meiner „Fitnessreise“ die Meinung, dass Abnehmen ohne zu Hungern fĂŒr jedermann machbar ist. So begann ich mit den ersten Versuchen mir einen ErnĂ€hrungsplan zum Abnehmen zu erstellen. Frische Zutaten und vollwertige Mahlzeiten sollten die Basis bilden um auf gesundem Wege abzunehmen. Mit den Jahren konnte ich mir einiges an Wissen ĂŒber eine gesunde ErnĂ€hrungsweise aneignen und bĂŒndelte dieses Wissen in meinem #3PhasenProgramm leicht verstĂ€ndlich fĂŒr jedermann 🙂 Wie ich hier vorgehe und wie du dir deinen ErnĂ€hrungsplan zum Abnehmen kinderleicht selbst zusammenstellen kannst verrate ich dir in diesem Blogbeitrag.

ErnÀhrungsplan zum Abnehmen

Egal ob AnfĂ€nger oder Fortgeschrittener – diese Tipps helfen dir deinen ErnĂ€hrungsplan selbst zusammenzustellen. Um alles so anschaulich wie möglich zu erklĂ€ren findest du beispielhafte Angaben. Dabei gebe ich dir nicht vor, was du essen sollst sondern lasse dir vollkommene Freiheit 🙂

1. Kalorienbedarf bestimmen

Wer abnehmen möchte ohne zu hungern, der sollte sich in einem leichten Kaloriendefizit befinden. Das heisst, dass die verbrauchten Kalorien höher sind als die zugefĂŒhrten Kalorien. Somit muss der Körper die Fettdepots zur Energieumwandlung nutzen. Dadurch verbrennt man buchstĂ€blich Körperfett. Um seinen Kalorienbedarf zu bestimmen kann man bspw. die Harris-Benedict-Formel verwenden wie ich es auch bei der Erstellung des #3PhasenProgramm und der Coachings mache. Nehmen wir mal an, du hast einen Leistungsumsatz von 2000 kcal (Kalorien), dann wĂ€rst du in einem leichten Defizit bei rund 1800 kcal.

ErnÀhrungsplan zum Abnehmen

2. Makros verteilen

Die Kalorien beziehen wir aus den drei MakronĂ€hrstoffen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Um auf die beispielhaften 1800 kcal fĂŒr unseren ErnĂ€hrungsplan zum Abnehmen ohne zu Hungern zu kommen, mĂŒssen wir eine Verteilung festlegen. Hierbei sind Apps wie bspw. myfitnesspal sehr hilfreich um die Verteilung zu errechnen. Hier ebenfalls eine beispielhafte Verteilung der Kalorien und Makros:

  • 135g Proteine = 540 kcal       30% aller Kalorien
  • 40g Fette = 360 kcal       20% aller Kalorien
  • 225g Kohlenhydrate  = 900 kcal       50% aller Kalorien

ErnÀhrungsplan zum Abnehmen

3. Lebensmittel auswÀhlen

Abnehmen heisst nicht, dass man auf vieles verzichten muss. Ich selbst bin ein Freund der 80-20-Regel: Wenn man 80% seiner Mahlzeiten gesund und ausgewogen isst, können auch 20% davon „ungesund“ sein. Wichtig ist nur, dass man innerhalb seines Kalorienziels bleibt. Daher iss was dir schmeckt! Dennoch sollten hauptsĂ€chlich GemĂŒse, FrĂŒchte (ja, auch Obst!), Vollkornprodukte, fettarme tierische Produkte (als Eiweißquelle) und gesunde Fette wie aus pflanzlichen Ölen, Fisch und NĂŒssen auf dem Speiseplan stehen. Nach diesem Prinzip ist auch das #3PhasenProgramm aufgebaut. Wer einen ErnĂ€hrungsplan zum Abnehmen ohne tierische Produkte möchte, liegt bei dem veganen Programm genau richtig.

ErnÀhrungsplan zum Abnehmen
Source: SGE ErnÀhrungspyramide

4. ErnÀhrungsplan zum Abnehmen erstellen

Hast du deine Favoriten in Sachen Lebensmitteln ausgewĂ€hlt geht es nun an die Erstellung des ErnĂ€hrungsplans. Du kannst den Mahlzeiten verschiedene Lebensmittel zuweisen und dann mithilfe der Aufteilung von Kalorien und Makros die PortionsgrĂ¶ĂŸe skalieren. Als Beispiel wĂ€re eine Verteilung von 400 kcal fĂŒr das FrĂŒhstĂŒck, 500 kcal fĂŒr das Mittagessen und Abendessen denkbar. So hĂ€tte man noch 400 kcal fĂŒr eventuelle Snacks zur VerfĂŒgung. Solltest du noch Inspirationen fĂŒr Rezepte brauchen, schau dich doch auf meinem Blog um – von gesunden Muffins, Pizza, Burger bishin zu Brownies findest du hier alles was das Herz begehrt!

ErnÀhrungsplan zum Abnehmen

Die Kalorienberechnung und Makroverteilung sind beispielhaft und dienen der Veranschaulichung. Mit diesem Wissen kannst du dir deinen eigenen maßgeschneiderten ErnĂ€hrungsplan zusammenbasteln. Wer hierbei Hilfe benötigt, dem kann ich das #3PhasenProgramm mit einem individuell auf deinen Kalorienbedarf angepassten ErnĂ€hrungsplan zum Abnehmen, verschiedene TrainingsplĂ€ne, Tauschtabellen fĂŒr Lebensmittel, Tipps & Tricks, sowie unbegrenzten Support durch die Community 🙂

Ich hoffe, euch hat der Beitrag fĂŒr den ErnĂ€hrungsplan zum Abnehmen gefallen! Habt ihr noch Fragen dazu, wie ihr euch den Plan selber erstellen könnt?? – Schreibt es in die Kommentare und ich stehe euch mit Rat zur Seite!

10 Tipps zum Abnehmen

Stress macht dick | Blockiert Stress die Fettverbrennung?

Stress macht dick. Gerade in unserer heutigen Leistungsgesellschaft ist Stress quasi tĂ€glich prĂ€sent. Lange Arbeitstage, wenig Schlaf, viel unterwegs – all das sind Stressfaktoren fĂŒr unseren Körper. Aber macht Stress wirklich dick und blockiert die Fettverbrennung?

FĂŒr viele ein Mythos, da man in stressigen Phasen weniger Zeit hat um zu essen und somit abnehmen mĂŒsste. Stimmt es also nicht, dass Stress dick macht? Mit diesem Thema möchte ich mich im heutigen Blogpost auseinander setzen. Ich bin gespannt, auf euer Feedback und eure Erfahrungen zum Thema „Stress und Abnehmen“. Gerne könnt ihr mir einen Kommentar hinterlassen!

Blockiert Stress die Fettverbrennung? Stress macht dick – stimmt das?

Termine hier, Deadlines dort, Meetings ohne Ende – ich denke, ein jeder kennt diese Situation. Manchmal sind wir einfach konstant gestresst und unter Leistungsdruck. Dann am Besten noch 24/7 gesund essen, jeden Tag Sport und und und. Bei den ganzen Terminen und Zeitdruck haben wir eigentlich kaum Zeit zu essen. Stress macht dick – stimmt das dann ĂŒberhaupt wenn wir kaum Zeit haben zu essen?

1. „Der gestresste Esser“ – Stress macht dick

Stress macht dick Blockiert Stress die FettverbrennungEine These warum Stress dick macht liegt nahe: Wer unter Stress steht hat wenig Zeit zum Essen und greift daher zu Fast Food, SĂŒĂŸigkeiten oder anderen ungesunden Snacks. Nach einem langen, anstrengenden Arbeitstag hat man meist weder Zeit noch die Muße sich gesunde Lebensmittel zu kaufen oder stundenlang zu kochen.

Hier hat Janice Kiecolt-Glaser vom Department of Psychology einen guten Ratschlag den auch ich nur weitergeben kann:

„Stress lĂ€sst sich nicht immer vermeiden. Aber eins können wir tun, und zwar immer gesunde Nahrung in unseren KĂŒhlschrĂ€nken und SchrĂ€nken vorrĂ€tig haben. So können wir bei Stress schnell etwas Gesundes essen und mĂŒssen nicht zu ungesundem Fastfood greifen.“

Also, Stress macht dick, wenn wir in stressigen Phasen vermehrt auf ungesunde Lebensmittel zurĂŒckgreifen. Aber ist das der einzige Grund?

2. Stress und die Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Stress macht dick Blockiert Stress die FettverbrennungEine stressbedingte Gewichtszunahme ist oftmals nicht nur auf die ungesunde ErnĂ€hrung zurĂŒckzufĂŒhren. Stress macht dick – ein weiterer Grund warum Stress zu Übergewicht fĂŒhren kann haben Wissenschaftler der Ohio State University jetzt herausgefunden. Besonders Stress in Verbindung mit fettreichen Lebensmittel verlangsamt den Stoffwechsel bei Frauen. Somit wĂ€re eine Low-Fat ErnĂ€hrung wie im #3PhasenProgramm hier eher geeignet. Getestet wurden gesunde Frauen, die unter Aufsicht fettreiche Mahlzeiten zu sich nahmen.

Die Testpersonen, die am Vortag eine oder mehrere Stresssituationen erlebt hatten, verbrannten im Vergleich zu den Teilnehmerinnen, die 24 Stunden vorher nichts Stressiges erlebt hatten, deutlich weniger Kalorien. Insgesamt waren es im Durchschnitt in 7 Stunden 104 Kalorien weniger. Somit verbrennt der Körper unter Stress deutlich weniger Kalorien.

3. InsulinausschĂŒttung und Stress

Stress macht dick Blockiert Stress die FettverbrennungIn der Studie konnte zudem nachgewiesen werden, dass die Insulinwerte (Insulin sorgt fĂŒr die Regulierung der Aufnahme von Glukose in Körperzellen) gestresster Probandinnen deutlich erhöht waren im Vergleich zu den nicht gestressten Probandinnen. Ein erhöhter Insulinspiegel hemmt die Umwandlung von Fett in Energie, weshalb ein hoher Insulinspiegel sich negativ auf die Fettverbrennung auswirkt. Somit wird die Einlagerung von Fett im Körper begĂŒnstigt und gestresste Personen tendieren dazu leichter zuzunehmen.

 

Fazit: Stress macht dick

Stress macht dick Blockiert Stress die FettverbrennungBeim Abnehmen sollte man Stress als Faktor nicht unterschĂ€tzen! Damit es trotzdem mit dem Gewichtsverlust klappt empfehle ich vor allem: Regenerationszeiten einzuplanen, einen kompletten „Agenda-freien Tag“ pro Woche, mehr Lesen & weniger am Smartphone und die vorhandene Zeit sinnvoll einteilen (bspw. mit dem Homeworkout aus dem #3PhasenProgramm oder den effektivsten Übungen fĂŒr Zuhause). In diesem Sinne, lasst euch nicht allzu sehr stressen und lest zur Entspannung noch einen Beitrag aus meinem Blog 😉

Ich hoffe, der Beitrag hat euch gefallen! Was sind eure Erfahrungen mit Stress? Wie geht ihr damit um? Habt ihr euch schonmal Gedanken gemacht ĂŒber Stress und Abnehmen? Ich bin gespannt was ihr zu berichten habt 🙂

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PS: Schon mein YouTube-Video gesehen wie ich -10kg abgenommen habe mit 3.000 kcal am Tag? – Nein? Dann schnell vorbeischauen – hier geht’s direkt zum Video: Klick mich

Asiatische Reispfanne | Low-Fat Rezept

Hallo meine lieben, heute gibt es das Rezept fĂŒr die asiatische Reispfanne zum Nachkochen 🙂 Fitness- und Bodybuilding Mahlzeiten werden gerne als „Reis, Brokkoli und HĂŒhnchen“-DiĂ€t abgestempelt. Dass dem nicht so ist und wie ihr das klassische Fitness-Gericht einfach und schmackhaft abwandeln könnt zeige ich euch in diesem Beitrag.

Viel Spaß beim Nachkochen – Abnehmen kann so einfach und lecker sein 🙂 Das Rezept fĂŒr die asiatische Reispfanne ist wie immer Low-Fat und somit auch ideal fĂŒr die ErnĂ€hrung im #3PhasenProgramm geeignet!

Asiatische Reispfanne | Fit mit Pascal

Reispfanne Rezept gesund (5)  Reispfanne Rezept gesund (2)

Wie bei all meinen Rezeptenimmer braucht ihr keine Ausbildung zum Koch. SĂ€mtliche Gerichte auf meinem Fitnessblog sind leicht nachzukochen und dennoch vollmundig im Geschmack. Stundenlanges Vorbereiten in der KĂŒche gehört dank der leckeren Low-Fat-Rezepte der Vergangenheit an. Und so kocht ihr die asiatische Reispfanne nach:

Zubereitungszeit:

  • ca. 15 Minuten

Zutaten:

  • 80g Reis (Gewicht im ungekochten Zustand)
  • 150g HĂ€hnchen-Geschnetzeltes
  • 150g Erbsen (tiefgefroren)
  • 1 kleine Zucchini
  • 2 kleine Zwiebeln
  • 1 Teelöffel Kokosöl zum Anbraten

An GewĂŒrzen habe ich frischen Basilikum, KrĂ€uter der Provence (mein Allrounder-GewĂŒrz), Paprikapulver, Currypulver, grober Pfeffer und Meersalz.

Das Kokosöl fĂŒr die asiatische Reispfanne nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr -15% Rabatt auf eure ganze Bestellung!

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Zubereitung asiatische Reispfanne:

  1. Einen Topf mit Wasser fĂŒllen und zum Kochen bringen. Ich koche immer eine grĂ¶ĂŸere Menge an Reis, damit es fĂŒr ein paar Tage reicht und ich nicht jeden Tag erneut Reis kochen muss – spart einiges an Zeit!
  2. Sobald das Wasser kocht, den Reis und eine Prise Salz dazugeben.
  3. Die Zwiebel und Zucchini kleinschneiden.
  4. Das HÀhnchenfleisch mit Paprikapulver, Currypulver, Salz und Pfeffer marinieren. Eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitzer erhitzen. Einen Teelöffel Kokosöl zum Anbraten in die Pfanne geben.
  5. Ist die Pfanne heiß und das Öl in der Pfanne verlaufen, dann kann das Fleisch dazugegeben werden. Von beiden Seiten goldbraun anbraten und anschließend dann das geschnittene GemĂŒse und die Erbsen dazugeben.
  6. Sobald der Reis fertig ist, kann das Wasser abgeschĂŒttet werden.
  7. Zuerst den Reis auf einen Teller geben und anschließen die Asiapfanne darĂŒber geben.

Wer die asiatische Reispfanne in veganer AusfĂŒhrung machen möchte, kann stattdessen gerĂ€ucherten Tofu verwenden. Die nachfolgenden NĂ€hrwerte sind fĂŒr die Varianten mit HĂ€hnchen berechnet.

Makros:

710 kcal   92g Kohlenhydrate   57g Eiweiß   10g Fett

Das Rezept fĂŒr die asiatische Reispfanne ist nur eins von vielen, leckeren Rezepten die auch fĂŒr das #3PhasenProgramm geeignet sind. Weitere Rezepte gibt es auf meinem Blog oder gebĂŒndelt in meinem Rezeptebuch „Abnehmen ohne Hungern – das Rezeptbuch“.

Viel Spaß beim Nachkochen des Rezept fĂŒr die leckere asiatische Reispfanne – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare und Anregungen unter diesem Blogpost 🙂

Blog Fortbildung ErnÀhrungsberater

Low Fat Protein Pancakes | Gesundes Rezept

Hallo meine Lieben, heute gibt es das Rezept fĂŒr die leckeren Low Fat Protein Pancakes 🙂 Morgens sind diese Low Fat Protein Pancakes fĂŒr mich der ideale Start in den Tag. Gerade fĂŒr diejenigen, die gerne etwas sĂŒĂŸes zum FrĂŒhstĂŒck essen kann ich sie nur empfehlen. Da ich selbst mich nach dem Low-Fat-Prinzip des #3PhasenProgramm ernĂ€hre, sind diese Low Fat Protein Pancakes ideal. Diese ErĂ€hrungsform funktioniert bei mir deutlich besser als Low Carb. Durch die vielen Kohlenhydrate hat man Energie im Training und kann so abnehmen ohne zu Hungern! Jetzt gibt es aber erstmal das Rezept fĂŒr euch – viel Spaß beim Nachkochen 🙂

Rezept fĂŒr die leckeren Low Fat Protein Pancakes

Morgens muss es schnell gehen – daher habe ich mich bei dem Rezept fĂŒr diese Pancakes auf nur vier Zutaten plus Topping beschrĂ€nkt. So könnt ihr euch schnellstmöglich die leckeren Low Fat Protein Pancakes zaubern. Kommen wir nun zur Zubereitung und was ihr alles braucht.

Low Fat Protein Pancakes

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + 10 Minuten Backzeit

Zutaten:

Teig:

  • 80g gemahlene Haferflocken (Instant Oats)
  • 40g Proteinpulver (ich habe das Impact Whey mit Geschmack Erdbeere verwendet)
  • 1 ganzes Ei (wer Fett sparen möchte kann stattdessen 2 Eiklar verwenden)
  • 150g Magerquark

Topping:

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup fĂŒr die Low Fat Protein Pancakes nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr -15% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

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Low Fat Protein Pancakes  Low Fat Protein Pancakes

Zubereitung der Low Fat Protein Pancakes:

  1. Die Instant Oats, Proteinpulver, den Magerquark mit einem Schuss Wasser in eine SchĂŒssel geben. Dann das Ei aufschlagen und dazugeben. Anschließen das Ganze mit dem Mixer pĂŒrieren. Die Konsistenz sollte dickflĂŒssig sein. LĂ€sst sich nicht alles vermischen, gib noch einen Schuss Wasser dazu und mixe alles durch.
  2. Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze langsam erhitzen. Anschließend einen TL Kokosöl dazugeben. Tipp: Kokosöl ist besonders hitzebestĂ€ndig und daher super zum Kochen geeignet.
  3. Immer einen Klecks Teig in die Pfanne geben und dann so lange anbraten, bis der Rand goldbraun wird. Dann sind die Pancakes zum Wenden bereit. Wenden und nach weiteren 30-60 Sekunden aus der Pfanne nehmen.
  4. Zum Abschluss die leckeren Low Fat Protein Pancakes aud einem Teller anrichten und mit den Toppings dekorieren – fertig sind die Low Fat Protein Pancakes!

Low Fat Protein Pancakes

Makros:

729 kcal   71g Kohlenhydrate   67g Eiweiß   16g Fett

Low Fat Protein Pancakes

Das Rezept fĂŒr die leckeren Low Fat Protein Pancakes ist nur eins von vielen, leckeren Rezepten die auch fĂŒr das #3PhasenProgramm und ideal fĂŒr unterwegs geeignet sind. Insgesamt hat der Teig bei mir 8-10 Pancakes ergeben, so dass ein Pancake inklusive Topping 80 kcal hat!

Viel Spaß beim Nachbacken des Rezept fĂŒr die leckeren Low Fat Protein Pancakes – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare und Anregungen unter diesem Blogpost 🙂

Blog Fortbildung ErnÀhrungsberater

Leckere MĂŒsli-Rezepte – meine drei Favoriten!

Hallo ihr Lieben, da ich oft gefragt werde wie ich mein Porridge und Oatmeal zubereite, möchte ich in diesem Blogpost drei leckere MĂŒsli-Rezepte vorstellen. Die Porridge- und Oatmeal-Rezepte sind teils aus dem #3PhasenProgramm und damit absolut fĂŒr eine Low-Fat-ErnĂ€hrung geeignet 🙂 Somit fĂ€llt das Abnehmen ohne Verzicht auf Kohlenhydrate leichter und man kann weiterhin FrĂŒchte, Haferflocken und andere Kohlenhydratquellen essen, ohne zu Hungern!

Ich wĂŒnsche euch viel Spaß bei der Zubereitung und beim Abnehmen ohne Hungern 🙂

Leckere MĂŒsli-Rezepte – meine Favoriten!

1. Himbeer-Kokos-MĂŒsli

Leckere MĂŒsli-Rezepte Das fruchtig, knusprige MĂŒsli mit frischen Beeren und knusprigen Kokos-Chips ohne Proteinpulver.

Zutaten:

60g Haferflocken

150g Himbeeren (frisch oder TiefkĂŒhl)

200g Magerquark

30g Kokoschips (aus der KoRo-Drogerie – Rabattcode: FITMITPASCAL)

Zimt, zuckerfreier Sirup und Flavordrops bei Bedarf.

Zubereitung:

Oatmeal (MĂŒsli) wird generell kalt gegessen. Daher ist die Zubereitung des Himbeer-Kokos-MĂŒsli schnell erledigt! Einfach den Quark mit ein bisschen Wasser, zuckerfreien Sirup (oder Flavordrops) vermengen, die Haferflocken dazu geben und das Ganze mit Himbeeren und Kokoschips toppen. Wer mag, kann obendrauf noch etwas Zimt (natĂŒrlicher Fatburner) geben und es sich dann schmecken lassen 🙂

2. Erdbeer-Mandel-PorridgeMĂŒsli

Leckere MĂŒsli-Rezepte

Absolutes Sommer-Porridge – frische Erdbeeren (am liebsten von Mutti aus dem Garten) trifft auf Mandelbutter. Geniales Kombi mit Suchtfaktor!

Zutaten:

60g Haferflocken (am besten „fein“ und nicht „kernig“)

200g Erdbeeren (frisch oder TiefkĂŒhl)

40g Proteinpulver (ich nehme Natural Strawberry)

10g Mandelbutter

Zimt und zuckerfreier Sirup bei Bedarf.

Zubereitung:

Dieses sommerliche Porridge-Rezept ist in nur fĂŒnf Minuten verzehrfertig. In einem Topf mit 100 ml Wasser die Haferflocken gemeinsam mit dem Proteinpulver aufkochen. Dabei stĂ€ndig mit einem Löffel den Brei umrĂŒhren. Nach ein paar Minuten, wenn das Porridge zu kochen beginnt ist es fertig 🙂 Dann die Erdbeeren kleinschneiden, dazugeben und das Ganze mit der Mandelbutter und zuckerfreien Sirup toppen! Schmecken lassen 🙂

3. Blaubeer-Oreo-Traum

Leckere MĂŒsli-Rezepte

Hört sich nach Cheatmeal an, ist es aber nicht – abgesehen von einem Oreo-Keks! Kann ich euch nur wĂ€rmstens empfehlen 🙂

Zutaten:

40g Haferflocken

100g Blaubeeren (frisch oder TiefkĂŒhl)

1 Oreo-Keks

300g Magerquark

Zimt, zuckerfreier Sirup und Flavordrops bei Bedarf.

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Zubereitung:

Den Magerquark mit etwas Wasser und Flavordrops cremig rĂŒhren. Danach die Blaubeeren reinrĂŒhren, die Haferflocken dazu geben und mit zuckerfreiem Sirup ĂŒbergießen wer es mag. Ich habe dann noch einen Oreo-Keks kleingehackt und als Topping fĂŒr den Blaubeer-Oreo-Traum verwendet. Lassts euch schmecken 🙂 Die verwendeten Produkte meiner zwei Lieblingsonlineshops ich euch verlinkt. Wer etwas sparen möchte, kann bei der bei MyProtein den Rabattcode Pascal20 eingeben und erhĂ€lt 20% RABATT auf das gesamte Sortiment!

Ich hoffe, euch ein paar Anregungen gegeben zu haben und wĂŒnsche euch wie immer viel Spaß beim Ausprobieren und Nachmachen 🙂

Lasst es euch schmecken!

DiÀt-Update Fit mit Pascal

Rezept GefĂŒllte Paprikas | Low-Fat Rezept

Heute gibt es gefĂŒllte Paprikas! Langeweile auf dem Teller? – Im #3PhasenProgramm definitiv nicht! Wie immer sind die gefĂŒllten Paprikas ein einfach nachzukochendes Gericht, das ein bisschen Abwechslung in die FitnesskĂŒche bringt. Reis gehört zum Kraftsport und Abnehmen wie das „Amen“ in der Kirche. Daher gibt es heute den Reis schön verpackt in Paprikas: GefĂŒllte Paprikas mit Reis und Putenhack.

Da sich das #3PhasenProgramm an dem Low-Fat-Konzept anlehnt, verwende ich bei der Zubereitung fettarmes Putenhackfleisch. Das lÀsst sich genauso gut verarbeiten wie Rinder- oder Schweinehackfleisch, hat aber deutlich weniger Fett und spart auch so einiges an Kalorien ein.

Rezept fĂŒr gefĂŒllte Paprikas | Low-Fat Rezept

Zubereitungszeit:

  • ca. 30-40 Minuten

Zutaten:

  • 80g Reis (Gewicht ungekocht)
  • 200g Putenhackfleisch
  • 3 große Paprikas
  • 2 Karotten
  • 1 Zwiebel
  • 10ml Öl zum anbraten
  • Pfeffer, Salz, Currypulver und frische KrĂ€uter

Rezept GefĂŒllte Paprikas Rezept GefĂŒllte Paprikas

Zubereitung:

  1. Topf mit Wasser aufsetzen und sobald es kocht den Reis dazugeben.
  2. Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen. Sobald der Backofen aufgeheizt ist, die Paprikas auf ein Backpapier legen und fĂŒr 10-15min drinlassen bis sie leicht braun sind, danach rausnehmen
  3. WÀhrend der Reis kocht und die Paprikas backen hast du Zeit die Karotten und Zwiebeln schön fein kleinzuschneiden.
  4. Danach das Öl in die Pfanne geben, erhitzen und die geschnittenen Karotten und Zwiebeln darin anrösten. Sind sie schön goldbraun, dann das Putenhack dazugeben und wĂŒrzen.
  5. Inzwischen mĂŒsste der Reis gekocht sein. Wasser aus dem Topf abschĂŒtten und den Reis in die Pfanne dazugeben. Alles schön durchmischen und dann die Pfanne vom Herd nehmen.
  6. Die Paprikas aus dem Ofen entnehmen und am Kopf aufschneiden, Kerne rausnehmen und die FĂŒllung reinfĂŒllen.
  7. Danach das Ganze wieder auf das Backpapier und nochmal fĂŒr fĂŒnf Minuten in den Backofen, damit alles schön warm ist. Auf den Teller damit und mit KrĂ€utern verfeinern.

GefĂŒllte Paprika (2)

Fertig sind die leckeren, gefĂŒllten Paprikas! Wenn ihr mehr solcher Rezepte möchtet schreibt es am Besten in die Kommentare 🙂 Diese und weitere leckere Rezepte findet ihr in meinem Ebook „Abnehmen ohne Hungern – das Rezeptebuch“! Ich wĂŒnsche euch viel Spaß beim Nachkochen und freue mich ĂŒber euer Feedback 🙂

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PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt den Hashtag #fitmitpascal 🙂

Das #3PhasenProgramm 2.0 | Abnehmen ohne zu Hungern

Damit die NeujahrsvorsĂ€tze nicht nur VorsĂ€tze bleiben gibt es das neue #3PhasenProgramm 2.0! Es kann endlich losgehen – Abnehmen ohne zu Hungern, ohne Verzicht und ohne Jojo-Effekt! Aufgrund eurer Anregungen und WĂŒnsche wurde das #3PhasenProgramm Advanced weiterentwickelt, verbessert und abwechslungsreicher gestaltet!

Was erwartet euch bei dem neuen #3PhasenProgramm 2.0?

  • Neuer ErnĂ€hrungsplan nach dem Low-Fat-Prinzip mit weniger Fleisch und mehr Abwechslung
  • Viele, neue und einfach nachzukochende Rezepte fĂŒr jeden Geschmack
  • Verbesserte und erweiterte Tauschtabelle fĂŒr leichteres Tauschen & App zum Tauschen
  • Neue TrainingsplĂ€ne fĂŒr das Gym und Zuhause
  • UNBEGRENZTER SUPPORT durch unsere Facebookcommunity – auch nach dem Programm und ohne Aufpreis!

Was fĂŒr dich auch noch wichtig sein könnte: Die Betreuung durch die Facebookgruppe und die PlĂ€ne stehen dir nach dem Download unbegrenzt zur VerfĂŒgung. Dies ist mir besonders wichtig, denn alle Teilnehmer sollen sich auch nach dem Programm weiterhin daran orientieren können!

Alle Mahlzeiten sind sehr simpel gehalten, dass du den Überblick behĂ€ltst und besser planen. FĂŒr die aufwendigeren Mahlzeiten gibt es Rezepte in denen die einzelnen Zubereitungschritte erlĂ€utert werden.

Lass es uns gemeinsam anpacken! Um loszulegen registriere dich, gehe zum Shop und wĂ€hle dein #3PhasenProgramm 2.0 aus. Sobald du das Programm bestellt hast mache ich mich an die Arbeit und wir können gemeinsam durchstarten 🙂

#3PhasenProgramm 2.0  #3PhasenProgramm 2.0


Phase 1: Die „Anpassung„

Wir gewöhnen dich an regelmĂ€ĂŸiges Essverhalten. Alle drei Stunden gibt es eine Mahlzeit, welche auf dem Low Fat-Prinzip beruht. Aufgeteilt in drei verschiedene Essenstage wirst du die ersten zwei Wochen an die Nahrungsumstellung und ein ausgewogenes, gesundes Essverhalten gewöhnt.


Phase 2: Die „Reduktion„

Wir fangen an, einige Lebensmittel nur noch in reduzierter Form zu verwenden und senken deine Kalorienzufuhr leicht ab. Du erhĂ€ltst trotzdem noch ausreichend Kohlenhydrate, damit du genĂŒgend Energie fĂŒr schweißtreibende Workouts hast.


Phase 3: Der „Feinschliff„

Dies ist die wohl hÀrteste Phase des ganzen Programms. Es findet eine weitere Reduktion der Kalorienzufuhr statt. Dadurch werden die letzten Fettreserven freigegeben und dein Körper erhÀlt den letzten Feinschliff.


#3PhasenProgramm 2.0Lass es uns gemeinsam anpacken! Um loszulegen registriere dich, gehe zum Shop und wĂ€hle dein #3PhasenProgramm 2.0 aus. Sobald du das Programm bestellt hast mache ich mich an die Arbeit und wir können gemeinsam durchstarten 🙂

Nachdem du das #3PhasenProgramm erfolgreich absolviert hast, wirst du deinen Körper besser kennen und hoffentlich stolz deine Ergebnisse prĂ€sentieren können. Ich wĂŒnsche euch viel Erfolg beim Erreichen deiner persönlichen Ziele 🙂

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Welche Supplemente brauche ich? | Fit mit Pascal

Das Thema “ Welche Supplemente braucht man wirklich?“ ist ein hĂ€ufig diskutiertes Thema, wenn es um Muskelaufbau und Abnehmen geht. Dieser Beitrag enthĂ€lt eine Anzeige. Die Aussagen zum Thema NahrungsergĂ€nzungsmitteln reichen von: „Supplemente sind unerlĂ€sslich – ohne geht gar nichts!“ bis zu: „Vollkommener Schwachsinn. Mit der richtigen ErnĂ€hrung braucht man keine Supplemente!“.

Supplemente („NahrungsergĂ€nzungsmittel“) sind laut Definition der NahrungsergĂ€nzungsmittelverordnung (NemV): NahrungsergĂ€nzungsmittel im Sinne dieser Verordnung ist ein Lebensmittel, das

  1. dazu bestimmt ist, die allgemeine ErnÀhrung zu ergÀnzen,
  2. ein Konzentrat von NÀhrstoffen oder sonstigen Stoffen mit ernÀhrungsspezifischer oder physiologischer Wirkung allein oder in Zusammensetzung darstellt und
  3. in dosierter Form, insbesondere in Form von Kapseln, Pastillen, Tabletten, Pillen und anderen Àhnlichen Darreichungsformen (
)

Welche Supplemente brauche ich wirklich?

Dies gibt recht gut meine eigene Ansicht ĂŒber NahrungsergĂ€nzungsmittel wieder. Meiner Meinung nach können bestimmte Supplemente effektiv eingesetzt ein gutes Mittel um seine Ziele schneller zu erreichen, da nicht alle MikronĂ€hrstoffe/Spurenelemente in unseren Lebensmittel ausreichend vorkommen. Dennoch bin ich der Überzeugung, dass eine gesunde ErnĂ€hrung genauso wichtig und man damit sich ein Großteil der Supplemente sparen kann! Je nach Art der ErnĂ€hrung gibt es unterschiedliche Supplemente, welche empfehlenswert sind. Bei der Low-Carb oder Ketogenen ErnĂ€hrungsweise werden viel Eiweiß und Fette aufgenommen. Es empfiehlt sich hier Kalium und ein MultivitaminprĂ€perat zu supplementieren. Hingegen bei einer Low-Fat-ErnĂ€hrung (wie bspw. beim #3PhasenProgramm) empfiehlt es sich die essentiellen Fette durch Omega 369 (Fischölkapseln) zu supplementieren.
Ich selbst ernĂ€hre mich nach dem Low-Fat-Prinzip. Anbei findet ihr die Supplemente, welche ich momentan zu mir nehme und deren Vorteile aufgelistet. Ihr findet hier alle Supplemente welche ich tĂ€glich zu mir nehme. Booster, BCAA’s etc. halte ich fĂŒr weniger essentiell und sind daher nicht aufgelistet.

Welche Supplemente nehme ich?

Proteinpulver, Zink, Omega 3 und Multivitamintabletten. FĂŒr Veganer empfehle ich ein hochwertiges veganes Proteinpulver. Die Supplemente findest du alle bei Myprotein und erhĂ€ltst exklusiv -15% Rabatt auf deinen gesmaten Einkauf mit dem Code: Pascal15

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr ĂŒber diesen Link etwas kaufen, unterstĂŒtzt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Quelle: www.spiegel.de
Quelle: www.spiegel.de

Fischölkapseln

Vorteile:

  • Schaltet die lipolytischen Gene ein (fettverbrennende Gene)
  • Schaltet die lipogenen Gene aus (fettspeichernden Gene)
  • EntzĂŒndungshemmend und somit auch Schmerzstillend
  • Wirkt als Antidepressiva
  • Senkt den Blutdruck

Zink Supplement
Quelle: www.one2onefitness.de

Zink

Vorteile:

  • Essentielles Spurenelement
  • Wichtig fĂŒr ĂŒber 300 Enzyme im Körper
  • UnterstĂŒtz die Neubildung von Eiweißen und das Wachstum
  • EntzĂŒndungshemmende Eigenschaft des Zinks hilft bei Hautproblemen wie bspw. Akne
  • Zinkmangel bei rein vegetarischer/veganer Kost möglich

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www.dreamstime.com

Multivitamine

Vorteile:

  • Erleichterung/Sicherstellung der tĂ€glichen Aufnahme an MikronĂ€hrstoffen
  • Vitamin C trĂ€gt zur Verringerung von MĂŒdigkeit/ErmĂŒdung bei
  • Vitamin D trĂ€gt zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • EnthĂ€lt viele wertvolle Mineralien

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Quelle: www.youtube.com

Proteinpulver

Vorteile:

  • Versorgt den Körper schnell mit hochwertigem und essentiellem Protein
  • FĂŒr sehr viele Prozesse im Körper unverzichtbar, wie beispielsweise die Aufrechterhaltung des Immunsystems oder das Haarwachstum
  • Einfachere Gewichtsabnahmen durch erhöhte Eiweißzufuhr
  • Beschleunigt die Muskelregeneration und den Muskelaufbau

Weitere Supplemente und Empfehlungen

Dies sind meine persönlichen Favoriten und abosulten „Must-Haves“ in Sachen NahrungsergĂ€nzungsmitteln. Alle weiteren Produkte die ich selbst nutze und empfehlen kann, nĂŒrzliche KĂŒchenhelfer und weitere hilfreiche Fitness-Essentials findet ihr auf der Seite mit meinen persönlichen Empfehlungen (hier klicken).

Ich hoffe, mit diesem Blogbeitrag konnte ich euch das Thema NahrungsergĂ€nzungsmittel ein bisschen nĂ€her bringen. Viele NahrungsergĂ€nzungsmittel sind definitiv sinnvoll, andere wiederum reine Geldmacherei! Seid euch dessen bewusst, probiert aus, was euch und eurem Körper gut tut und entscheidet dann selbst, was ihr fĂŒr wichtig erachtet und was nicht. Bei Fragen dazu könnt ihr mir gerne hier oder per Mail schreiben 🙂
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