Krafttraining Zuhause | Brust und Schulter Homeworkout

Hallo meine Lieben, heute gibt es einen neuen Beitrag zum Krafttraining Zuhause. Da der letzte Beitrag zum Hometraining bei euch so gut ankam, gibt es dieses Mal einige Übungen fĂŒr ein knackiges Pushworkout Krafttraining Zuhause. Gerade in Corona-Zeiten ist KreativitĂ€t gefragt, um fit und in Form zu bleiben. DafĂŒr braucht ihr nicht viel weiteres, ausser eurem Körpergewicht und eventuell ein paar Kurzhanteln. Das ist schon ausreichend, um ein effektives Krafttraining Zuhause zu absolvieren.

Sollte euch der Beitrag gefallen, kann ich auch gerne weitere TrainingsplĂ€ne und Workouts auf meinen Blog hochladen. Ich wĂŒnsche euch viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren der Übungen! Solltet ihr noch Fragen zum Krafttraining Zuhause oder den Übungen haben könnt ihr mir diese gerne unter den Blogpost stellen und kommentieren 🙂

Pushworkout fĂŒr Brust und Schulter – Krafttraining Zuhause

Wer sein Krafttraining Zuhause betreiben möchte, dem kann ich ein kleines Kurzhantelset empfehlen – ich habe mein 2okg Kurzhantelset von Decathlon Zurich. Preis-Leistung ist hier einfach nur top, daher kann ich euch das definitiv weiterempfehlen fĂŒr eure Homeworkouts. Als Unterlage fĂŒr die Übungen könnt ihr ein Handtuch oder eine Yogamatte nehmen.

Hier findet ihr ĂŒbrigens meinen Trainingsplan fĂŒr Muskelaufbau GRATIS!

Wie ist die Abfolge der Übungen?

Um optimale Reize fĂŒr Muskelerhalt und Muskelaufbau zu setzen, gestalte ich mein Krafttraining Zuhause anders, als das Training im Fitnessstudio. Zuhause reduziere ich daher die Pausen drastisch um den Muskel mit neuen Reizen zu „ĂŒberfordern“. So fĂŒhre ich alle Übungen mit jeweils einem Satz aus (bspw. 12 Wdh. Übung 1, dann direkt 12 Wdh. Übung 2, …) und erst nachdem ich mit allen Übungen einmal durch bin, pausiere ich fĂŒr 2min. Nach den 2min Pause gibt es eine neue Runde mit allen Übungen. Das Ganze versuche ich dann so viele Runden wie möglich durchzuziehen nach dem AMRAP Prinzip (As-Many-Rounds-As-Possible) – meistens zwischen 8-12 Runden. Probiert es aus 😉

1. LiegestĂŒtzen im breiten Griff

LiegestĂŒtzen sind wohl der Klassiker beim Krafttraining Zuhause. Als erste Übung des Pushworkouts fĂŒr Schultern und Brust mache ich immer gerne die Variante mit in etwa Schulterbreiten Griff. Bei der AusfĂŒhrung darauf achten, dass der gesamte Körper durchgestreckt ist (kein Absacken des Beckens oder KrummrĂŒcken). Anschliessend langsam und kontrolliert absenken und an schliessend nach oben drĂŒcken.

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Nun kommen die Kurzhanteln (oder 1,5l Wasserflaschen gefĂŒllt als Alternative) zum Einsatz. Zu VorfĂŒhrungszwecken bin ich hier auf den Knien. Normalerweise fĂŒhre ich die Übung im Stehen durch. Der Ablauf ist allerdings identisch: Kurzhanteln normal greifen, Arme hĂ€ngen lassen und dann die Arme seitlich und parallel zum Oberkörper anheben. Hier darauf achten, dass ihr die Handgelenke nicht abknickt und nicht ĂŒber die Schulterhöhe anhebt. Arme gestreckt halten und die Bewegung konzentrisch sowie exzentrisch kontrolliert durchfĂŒhrt.

3. LiegestĂŒtzen im engen Griff

Bei den LiegestĂŒtzen im engen Griff (auch DiamantliegestĂŒtzen genannt) fokussiert ihr euch stĂ€rker auf den Trizeps. Auch bei dieser LiegestĂŒtzvariante gilt es einen geraden RĂŒcken und Körperspannung aufrecht zu erhalten bei der AusfĂŒhrung. Ich persönlich finde diese Variante deutlich intensiver und spĂŒre sie auch in der Mitte der Brust stĂ€rker als die klassischen LiegestĂŒtzen.

4. Kickbacks mit Kurzhanteln

Die vierte Übung ist eine gute Übung fĂŒr euren Trizeps. Ihr stellt euch gerade hin, beugt euch anschliessend mit dem Oberkörper nach vorne und haltet die Arme parallel zum Oberkörper. Hier besonders darauf achten, dass der RĂŒcken stehts gerade ist und ihr keinen „Katzenbuckel“ macht. Oberarme parallel zum Oberkörper, Unterarme hĂ€ngen nach unten. Bei der AusfĂŒhrung findet die Bewegung nur im Ellenbogengelenk statt, so dass sich der Unterarm bewegt wie auf den folgenden Bildern:

5. Erhöhte Dips

Weiter geht es mit Dips. Diese sind eine super Übung fĂŒr die Schultern und ebenfalls den Trizeps. Die meisten von euch dĂŒrften die AusfĂŒhrung bereits kennen, daher hier noch ein Tipp: Mit der Fussposition könnt ihr die Schwierigkeit variieren: Von leicht bis medium (siehe Bild), zu medium bis schwer (FĂŒsse erhöht, bpsw. auf Stuhl) zu schwer (freie Dips an Dipbars). Zuhause mache ich meist die leichte oder medium Variante.

6. LiegestĂŒtzen erhöht

Und als letzte Übung noch der Finisher fĂŒr die Brust und Schultern: Erhöhte LiegestĂŒtzen. Wer jetzt noch nicht seine Muskeln spĂŒrt, der wird bei dieser Übung auf seine Kosten kommen. Durch die Erhöhung der FĂŒsse lastet mehr Gewicht auf den Armen und die LiegestĂŒtzen sind deutlich anstrengender als klassische LiegestĂŒtzen.

NatĂŒrlich gibt es noch viele weitere Übungen, welche ihr beim Krafttraining Zuhause absolvieren könnt. Ich selbst bin zwar ein fleißiger Fitnessstudio-GĂ€nger, trainiere aber auch gerne mal Zuhause! Wie macht ihr das – lieber Fitnessstudio oder gibt es auch jemand er regelmĂ€ssig Zuhause trainiert?

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Ich bin gespannt auf euer Feedback und freue mich wie immer ĂŒber eure Kommentare!

Unterschrift Euer Pascal

Effektive Übungen fĂŒr Zuhause | Homeworkout

Hallo meine Lieben, heute gibt es einen neuen Beitrag ĂŒber 4 effektive Übungen fĂŒr Zuhause. Aufgrund des Corona Lockdowns werden viele von euch wieder auf Homeworkouts ausweichen mĂŒssen, da die meisten Fitnessstudios geschlossen haben. In einem vorherigen Beitrag bin ich bereits auf die Vorteile des Hometrainings eingegangen und habe euch auch bereits einen Beitrag zum Langhantel-Training fĂŒr Zuhause hochgeladen. Ein Training mit unterschiedlichen Übungen fĂŒr Zuhause stellt hier eine echte Alternative zum Besuch im Fitnessstudio dar. FĂŒr das Training Zuhause braucht man kein teures Equipment, oftmals sind ein paar wenige Hilfsmittel bereits mehr als ausreichend. Viel Spaß beim Lesen und fleißigen Ausprobieren der Übungen 🙂

Meine effektivsten 4 Übungen fĂŒr Zuhause

Wer effektiv trainieren möchte, der sollte darauf achten stetig neue Reize zu setzen. Dies gilt, egal ob man in einem Fitnessstudio trainiert, oder Übungen fĂŒr Zuhause absolviert. Die Muskeln gewöhnen sich an bestimmte BewegungsablĂ€ufe. Dem möchte man entgegenwirken und aus dem Grund ist auch beim Homeworkout die Abwechslung das A und O. Daher halte ich folgende Übungen fĂŒr Zuhause als besonders effektiv.

1. Übung fĂŒr Zuhause: Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen beanspruchen vor allem deine Bein- und GesĂ€ĂŸmuskulatur. Sie können in vielen verschiedenen Variationen ausgefĂŒhrt werden. Am meisten verbreitet ist die klassische Kniebeuge in einem schulterbreitem Stand. Ich selbst trainiere ab und an auch gerne mit einem Balanceboard (wie hier in den Bildern gezeigt). Durch das Ausbalancieren werden auch viele kleineren Muskeln mitbelastet und eure StabilitĂ€t. Dadurch wird ein sicherer Stand gewĂ€hrleistet und die Bewegung erschwert – probierts mal aus! Ansonsten kann die klassische Kniebeuge in verschiedenen Varianten wie bspw. Frog Squats, breiter Stand… ausgefĂŒhrt werden.

Übungen fĂŒr Zuhause    Übungen fĂŒr Zuhause

2. Übung fĂŒr Zuhause: LiegestĂŒtz (Push-Ups)

Eine der effektivsten und am weitesten vorbereiteten Übungen fĂŒr Zuhause: LiegestĂŒtzen. Sie können ohne Equipment quasi ĂŒberall ausgefĂŒhrt werden und gezielt verschiedene Muskelgruppen unterschiedlich intensiv beanspruchen. Je nach Positionierung der Arme (weiter Griff bis enger Griff) findet die Muskelbelastung mehr in der oberen oder unteren Brust oder intensiver im Trizeps statt. Wer gelenkschonender trainieren möchte kann auch LiegestĂŒtzgriffe benutzen.

Übungen fĂŒr Zuhause   Übungen fĂŒr Zuhause

3.  Übung fĂŒr Zuhause: UnterarmstĂŒtz (Plank)

Eine meiner liebsten Übungen fĂŒr den kompletten Rumpf und die Bauchmuskulatur. Eine der vielen Übungen fĂŒr Zuhause, die komplett ohne Equipment durchgefĂŒhrt werden kann. Am Besten eine weiche UnterflĂ€che suche, wie bspw. einen Teppich oder eine Yogamatte. Bei der Plank geht es darum, den Körper in eine Gerade zu bringen und diese zu halten. Es findet keine Bewegung statt. Diese Übung ist somit komplett statisch.

Übungen fĂŒr Zuhause    Übungen fĂŒr Zuhause 

4. Übung fĂŒr Zuhause: RĂŒckenstrecken im Liegen (Superman)

Das RĂŒckenstrecken im Liegen ist eine klassische RumpfĂŒbung bei der allerdings auch der RĂŒcken und GesĂ€ĂŸmuskel mitbelastet werden. Daher ist diese Übung auch besonders bei Frauen sehr beliebt. Bei der AusfĂŒhrung flach auf den Bauch legen und die Arme und Beine wie ein „X“ spreizen. Anschliessend die Arme und Beine kontrolliert anheben und kontrolliert wieder senken. Bei der AusfĂŒhrung eignet sich ebenfalls eine weiche Unterlage wie ein Teppich oder eine Yogamatte.

Übungen fĂŒr Zuhause    Übungen fĂŒr Zuhause 

Fazit der Übungen fĂŒr Zuhause:

Die 4 gezeigten Übungen sind nur ein paar der Übungen, welche ich gerne Zuhause absolviere. Ihr könnt je nach TrainingshĂ€ufigkeit und Muskelsplit auch weitere Übungen ergĂ€nzen oder das Training Zuhause anders aufteilen. In meiner Instagram-Story oder den Story-Highlights zeige ich euch verschiedene TrainingsplĂ€ne mit weiteren effektiven Übungen fĂŒr Zuhause. RegelmĂ€ssig reinschauen lohnt sich daher!

Du möchtest einen kompletten Trainingsplan fĂŒr Zuhause?

Im #3PhasenProgramm findest du verschiedene ErnĂ€hrungsplĂ€ne, TrainingsplĂ€ne fĂŒr das Gym und Zuhause, sowie eine Community mit 3000+ Teilnehmern! So macht Abnehmen Spass 🙂 (PS: Gibt’s ĂŒbrigens auch in Veggie und Vegan)

Ich bin gespannt, wie euch die Übungen gefallen. Was ist eure LieblingsĂŒbung fĂŒr Zuhause? Soll ich in Zukunft öfter auf Übungen fĂŒr Zuhause eingehen? 🙂 Ich freue mich auf euer Feedback!

Übungen fĂŒr Zuhause

Speedbike Review: Training zuhause – so einfach wie noch nie!

Hallo meine Lieben, nachdem die letzten Reviews zu den Sportkopfhörern so gut ankamen, wird es wieder Zeit fĂŒr ein weiteres Review – das Speedbike Review. Im Rahmen der Zusammenarbeit mit HAMMER Sport durfte ich das Speedbike CRT der Eigenmarke Finnlo fĂŒr euch testen. In meiner Instagram-Story habe ich euch das Speedbike bereits einige Male gezeigt und bisher einige Fragen dazu bekommen.

In den letzten Wochen habe ich fĂŒr euch das Speedbike CRT ausfĂŒhrlich getestet. Mit diesem Blogpost möchte ich euch zeigen, warum ich mich fĂŒr ein Speedbike entschieden habe, was die Vorteile des Spinnig Bikes sind, ob ich es weiterempfehlen wĂŒrde und mein finales Speedbike Review. Viel Spaß beim Lesen 🙂

Speedbike Review – Das Speedbike CRT von HAMMER

Krafttraining gehört fĂŒr mich zu meinem Alltag wie das Amen in der Kirche. In letzter Zeit fehlte mir allerdings immer öfters die Zeit um Abends ins Fitness-Studio zu gehen oder ich konnte mich nicht mehr aufraffen, nach 12h Arbeit nochmals aus dem Haus zu gehen. Daher habe ich mich dazu entschieden, mir das Ganze etwas einfacher zu machen und das Ausdauertraining zuhause vor dem Fernseher zu erledigen.

Speedbike Review

1. Der Aufbau

Anfangs war ich etwas ĂŒberrascht, als ich das riesige Paket mit ĂŒber 60kg Gewicht gesehen habe. Allerdings muss man sagen, dass im CRT hochwertige Materialien verbaut sind und somit der Rahmen aus Metall und nicht Plastik besteht. Allein das Schwungrad wiegt stolze 24kg und sorgt somit fĂŒr ordentlich Schweiss beim treten – dazu aber spĂ€ter mehr.

Nach dem Öffnen stellte sich heraus, dass der „Body“ des Spinnigbikes bereits vormontiert ist. Somit mussten lediglich die FĂŒĂŸe, der Lenker und Sattel montiert werden. Das benötigte Werkzeug wurde ebenfalls mitgeliefert und der Aufbau in 15min erledigt. Das Speedbike Review konnte somit beginnen!

Speedbike Review

Speedbike Review

2. Das Fahrverhalten

FĂŒr mein Speedbike Review wohl der wichtigste Punkt: Das Fahrverhalten des CRT Speedbikes. In mehreren Fitnessstudios konnte ich schon das ein oder andere Speedbikes testen und erste Erfahrungen sammeln. Um mir aber ein eigenes Bild zu machen wollte ich die Standfestigkeit, Anpassung und das allgemeine Fahrverhalten testen.

Das Speedbike verfĂŒgt ĂŒber ein Clicksystem, so dass man mit Rennradschuhen trainieren kann. Ebenso ist es auch möglich mit normalen Sportschuhen einen festen Grip auf den Pedalen zu bekommen. Nachdem die Höhe des Lenkers und des Sattels eingestellt wurde, konnte es losgehen. Zu meiner Begeisterung lĂ€uft das Schwungrad erstaunlich ruhig und ohne große NebengerĂ€usche. Ich konnte also feste in die Pedale treten, wĂ€hrend der Fernseher bei normaler LautstĂ€rke lief.

Insgesamt habe ich das Rad die letzten zwei Wochen mehrere Male getestet und muss sagen: Es hĂ€lt beim Fahrverhalten was es optisch verspricht. Man kann auch im Wiegetritt mit „Vollgas“ treten ohne, dass man das GefĂŒhl hat es wackelt oder fĂ€llt gar auseinander wie bei den billigeren Speedbike Varianten. Daumen hoch! 🙂

Speedbike Review

Speedbike Review

3. Das Preis-LeistungsverhÀltnis

Das Speedbike CRT ist von der Premium Marke von HAMMER Sport. Es liegt knapp unter StudioqualitĂ€t und ist daher auch etwas kostspieliger als so mancher Billiganbieter, aber QualitĂ€t hat bekanntlich seinen Preis. Wenn ich mir ausrechne, dass ich ein langlebiges und hochwertiges Produkt möchte, das mir Spass macht und meiner Gesundheit gut tut – dann wĂŒrde ich sagen, dass auch die knapp 1000€ fĂŒr das Speedbike gerechtfertigt sind.

Speedbike Review

4. Die Besonderheiten

Was ich besonders schĂ€tze ist die Freiheit zu Hause trainieren zu können. Egal ob ich einen langen Tag im BĂŒro hatte oder einfach keine Lust mehr ins Fitnessstudio zu fahren. Dank einem Speedbike zuhause, lĂ€sst sich schwerer eine Ausrede finden und man muss fĂŒr den Sport nicht mehr vor die TĂŒr! Flexibel zu jeder Zeit und bequem vor dem Fernseher, so einfach kann Sport sein 🙂

Ebenso ist es einfach zu bedienen, man kann die Schwierigkeit (Widerstand) einstellen und es ist besonders gelenkschonend. Daher auch fĂŒr AnfĂ€nger ein guter Einstige in den Ausdauersport und ein aktiveres Leben!

Speedbike Review

Mein persönliches Fazit

Das Speedbike CRT von HAMMER Sport ist ein echter Blickfang im Wohnzimmer. Es sieht nicht nur schön aus, sondern ist auch praktisch um abends nochmal ein paar Kalorien zu verbrennen, an der Kondition zu arbeiten und das, ohne das Wohnzimmer verlassen zu mĂŒssen. FĂŒr mich eine super UnterstĂŒtzung bei der DiĂ€t und eine neue Herausforderung! Alles in allem kann ich euch daher das Speedbike CRT definitiv weiterempfehlen wenn ihr auf der Suche nach einem Helfer fĂŒr die DiĂ€t seid!

Das wars auch schon mit meinem Speedbike Review. Habt ihr schon Erfahrungen mit Speedbikes/Hometrainern gemacht? Nutzt ihr welche oder doch lieber im Studio?! Bin echt mal gespannt was wir da alles zusammenbekommen 🙂

Fitnesstracker Review Withings Steel HR 1-01

World OFF, Sound ON: Bluetooth Kopfhörer Review | Anzeige

Hallo meine Lieben, nachdem das letzte Bluetooth Kopfhörer Review mit In-Ear Kopfhörern so gut ankam, gibt es heute  das Review zu den On-Ear Sportkopfhörern von Plantronics. Wieder durfte ich im Rahmen der Werbekampagne fĂŒr die BackBeat FIT 500-Serie die Kopfhörer fĂŒr euch testen. Seit dem letzten Review bin ich ein absoluter Fan von kabellosen Bluetooth Kopfhörern geworden: Diese sind vor allem beim Training von Vorteil, stören nicht beim AusfĂŒhren der Übung und helfen mir beim Fokussieren auf die Übung.

Die letzten zwei Wochen habe ich fĂŒr euch die BackBeat FIT 500 getestet. Mit diesem Blogpost möchte ich euch zeigen, warum ich genau diese Kopfhörer nutze, was ich daran feiere und ob sich die Anschaffung von kabellosen Kopfhörern fĂŒr den Sport wirklich lohnt. Musik gehört fĂŒr mich zum Alltag: Bereits morgens starte ich mit Musik auf den Ohren in den Tag, unterwegs  und beim Sport möchte ich definitiv nicht verzichten. Viel Spaß beim Lesen 🙂

Bluetooth Kopfhörer Review – Die BackBeat FIT 500 im Test

Bei meinen tĂ€glichen Begleitern bin ich wĂ€hlerisch: Bevorzugt dezent, elegant und vor allem funktional – so mĂŒssen Kopfhörer fĂŒr mich sein! Daher habe ich mich fĂŒr die schlichten BackBeat FIT 500 Kopfhörer von Plantronics in schwarz mit grauen Akzenten entschieden. Das Design ist dezent, zeitlos und hochwertig.

Bluetooth Kopfhörer Review Plantronics

1. Der Tragekomfort

Bluetooth Kopfhörer Review Plantronics
Auch wenn ich anfangs kein Fan von On-Ear Kopfhörern war, muss ich sagen, dass ich an den Bluetooth Kopfhörern gefallen gefunden habe. Die zwei Ohrkissen sitzen weich auf den Ohren, ohne lĂ€stiges DrĂŒcken. Über einen stabilen BĂŒgel miteinander verbunden, halten die Sportkopfhörer auch bei ruckartigen Bewegungen stand.

Besonders interessant fĂŒr diejenigen, die wie ich beim Sport auch ins Schwitzen kommen: Die Memory Foam Ohrkissen sind schweißresistent und saugen sich nicht mit FlĂŒssigkeit voll. Die schweißresistente P2i-Nanobeschichtung ist definitiv ein Pluspunkt bei sportlicher AktivitĂ€t!

2. Die SoundqualitÀt

Durch die großen Ohrkissen wird ein klarer und satter Sound wiedergegeben. Kein Rauschen oder Blechtrommel wie bei anderen Sport Kopfhörern. Die BĂ€sse werden satt und sauber wiedergegeben – so können auch etwas hĂ€rtere, elektronische Lieder (mein Favorit beim Krafttraining) in einwandfreier SoundqualitĂ€t genossen werden!

Musik an, Welt aus. Das tolle an den On-Ear Kopfhörern von Plantronics ist definitiv die Noise Cancelling Funktion. Aufgrund der On-Ear Kopfhörer werden UmgebungsgerĂ€usch effektiv abgeschirmt. Gerade beim Training super hilfreich um sich besser auf sein Workout zu konzentrieren! Somit stört einen weder die lĂ€stige Musik im Fitnessstudio, noch der laute Zumba-Kurs oder sonstige Unterbrechungen. Das Training rĂŒckt also in den Fokus! Wer meine Instagram-Story verfolgt, der weiß, dass vor allem damals im Fitnessstudio in Lissabon auch oft der Zumbakurs mitten auf der TrainingsflĂ€che stattfand. FrĂŒher habe ich trotz Kopfhörern die laute Musik des Kurses immer mitbekommen – mit den BackBeat FIT 500 nun nicht mehr 🙂

Bluetooth Kopfhörer Review Plantronics

3. Die Akkulaufzeit

Da ich viel unterwegs bin und nicht immer die Möglichkeit habe meine Sportkopfhörer zu laden, ist es fĂŒr mich sehr wichtig eine lange Akkulaufzeit zu haben! Ein riesengroßer Pluspunkt der Headphones ist die lange Akkulaufzeit. Mit bis zu 18 Stunden Wiedergabezeit reicht mir der Akku fĂŒr zwei komplette Trainingswochen! Das lĂ€stige Aufladen kann somit gemĂŒtlich wĂ€hrend des Restdays erledigt werden. Und sollte man es mal vergessen, dann hĂ€lt der Akku bestimmt noch ein paar weitere Tage 😉

Zudem sorgt der Deep-Sleep-Modus wie auch bei den BackBeat FIT 300 fĂŒr eine geringe Selbstentladung. Somit hat man bei Nichtbenutzung der Headphones bis zu sechs Monate Akkulaufzeit.

Bluetooth Kopfhörer Review Plantronics

4. Besonderheiten

Besonders interessant ist die Reichweite von bis zu 10m im Freien. Somit mĂŒsst ihr das gekoppelte GerĂ€t, bspw. euer Smartphone nicht direkt am Körper tragen. Wer gerne GrundĂŒbungen wie Kniebeugen oder Deadlifts macht, der weiß, dass dabei  Kabel und Smartphone sehr hinderlich sein können. Damit ist jetzt Schluss – einfach das Smartphone zur Seit legen und ohne Kabel trainieren können 🙂

Zudem verfĂŒgen die BackBeat FIT 500 ĂŒber ein integriertes Mikrofon mit dem ihr Anrufe annehmen oder auf Siri zugreifen könnt. Die Tasten sind einfach zu erreichen an den Außenseiten der Sportkopfhörer und auch die Musik kann direkt vom Kopfhörer aus geregelt werden.

Bluetooth Kopfhörer Review Plantronics

Mein persönliches Fazit

Die Kopfhörer von Plantronics sind ein echter Hingucker. Schlicht und hochwertig verarbeitet mit satter SoundqualitĂ€t – so mĂŒssen Sportkopfhörer sein! Keine lĂ€stigen Kabel beim Training und ohne störende GerĂ€uschkulisse dank der On-Ear-Ohrkissen! Der aktuelle Kaufpreis von 99€ ist somit auch mehr als gerechtfertigt!

Alles in allem kann ich euch daher die BackBeat FIT 500 von Plantronics definitiv weiterempfehlen, wenn ihr auf der Suche nach ein paar hochwertigen Bluetooth Sportkopfhörern seid. Wer also noch ein paar Kopfhörer sucht fĂŒr schweißtreibende Workouts, der ist hier an der richtigen Adresse! Hier findet ihr weitere Infos zu den Plantronics BackBeat FIT 500.

Das wars auch schon mit meinem Bluetooth Kopfhörer Review. Was sind eure Erfahrung mit Bluetooth Sportkopfhörer? Nutzt ihr welche oder lieber mit Kabel?! Bin echt mal gespannt was wir da alles zusammenbekommen 🙂

Fitnesstracker Review Withings Steel HR 1-01

Die 5 besten Übungen fĂŒr dicke Arme

Im heutigen Beitrag geht es um die besten Übungen fĂŒr dicke Arme. Muskulöse Arme werden oft gleichgesetzt mit StĂ€rke und sportlichen Menschen. FĂŒr mich gehört jedoch das Gesamtpaket dazu: Was bringen mir dicke Arme, wenn ich keine Kraft habe und nur aufgepumpt bin? Nicht wirklich viel 🙂 Daher empfehle ich jedem nicht nur gezielt die Arme zu trainieren, sondern auf ein ausgeglichenes Training zu achten bei dem jede Muskelpartie berĂŒcksichtigt wird. So erzielt ihr langfristig die besten Erfolge und baut eine einheitliche und Ă€sthetische Körperform auf! Hier findet ihr meinen Plan fĂŒr Muskelaufbau

Die besten Übungen fĂŒr dicke Arme zeige ich euch heute. Welche Übungen ich genau mache und wie ihr euer Training auf das nĂ€chste Level bringt all das erfahrt ihr in diesem Blogpost und viel Spaß beim Arme brennen lassen!

Meine 5 besten Übungen fĂŒr dicke Arme

#1 Hammercurls

Eine der klassischen Übungen fĂŒr den Bizeps. Diese BizepsĂŒbung beansprucht zudem auch noch die Unterarme. Wer also starke und dicke Unterarme möchte, sollte diese Übung definitiv in seinen Trainingsplan integrieren!

Die AusfĂŒhrung erfolgt im Stehen mit zwei Kurzhanteln. Stelle dich aufrecht hin und halte die Kurzhanteln in den HĂ€nden. Die Arme hĂ€ngen parallel zum Körper. Dann abwechselnd werden die Kurzhanteln in neutraler Griffhaltung nach oben beugen. Der Oberarm bewegt sich hierbei nicht. Die Bewegung findet ausschließlich im Ellbogengelenk statt. Darauf achten, dass auch beim herablassen der Hanteln die Spannung auf dem Bizeps bleibt.

Übungen fĂŒr dicke Arme

#2 Curls mit SZ-Hantel

Curls mit der SZ-Hantel sind ebenfalls eine gute Übung fĂŒr dicke Arme. Hier wird der Bizeps ebenfalls stark beansprucht. Auch diese Übung wird im Stand stehend ausgefĂŒhrt. Die Stange im engen Griff greifen. Dann die SZ-Stange nach oben beugen. Beim Herablassen wieder unter Spannung halten und die Arme nicht ganz durchstrecken. Darauf achten, dass die Bewegung ohne Schwung mit dem Oberkörper ausgefĂŒhrt wird, so beanspruchst du den Bizeps am meisten!

#3 Konzentrationscurls

Eine weitere klassische BizepsĂŒbung fĂŒr dicke Arme sind Konzentrationscurls. Der Bizeps wird hier vollstĂ€ndig isoliert beansprucht. Nehme eine leicht nach vorne gebeugte Sitzposition auf einer Bank ein. Den Ellbogen an den Innenschenkel pressen und in der Hand eine Kurzhantel halten. Dann die Hantel aus der HĂ€ngeposition nach oben beugen wie auf dem Bild unten. Beim Herablassen wieder unter Spannung halten und die Arme nicht durchstrecken. Auch hier darauf achten, dass die Bewegung ohne Schwung mit dem Oberkörper ausgefĂŒhrt wird.

Übungen fĂŒr dicke Arme

#4 TrizepsdrĂŒcken am Kabelzug

Wer den Trizeps nicht ehrt, ist den Bizeps nicht wehrt. Der Trizeps wird hĂ€ufig vernachlĂ€ssigt, dabei macht er oft 2/3 des Armumfangs aus. Der Bizeps hingegen nur 1/3! Daher sollte der Trizeps auch fleißig mit trainiert werden. Einer meiner besten Übungen fĂŒr dicke Arme ist das TrizepsdrĂŒcken am Kabelzug.

Am Kabelzug wird ein Seil befestigt. Im normalen Griff und schulterbreiter Beinstellung hinstellen. Den Oberkörper aufrecht und leicht nach vorne gebeugt. Die Ellenbogen nahe am Oberkörper. Auch hier findet die Bewegung nur im Ellenbogengelenkt statt. Das Seil vertikal nach unten drĂŒcken. Die Ellenbogen bleiben dabei permanent an gleicher Position, da sich nur deine Unterarme bewegen. Im Anschluss das Seil kontrolliert durch die Kraft des Zugseils wieder nach oben gleiten lassen.

#5 Frenchpress

Eine weitere TrizepsĂŒbung ist die sogenannte Frenchpress, auch genannt StirndrĂŒcken. Greife eine Langhantel oder SZ-Stange im Obergriff wĂ€hrend du flach auf einer Bank liegst. Blick an die Decke, RĂŒcken auf der Flachbank und Arme nach oben gestreckt. Die Arme kontrolliert nach unten in Richtung Stirn absenken. Dort die Spannung halten und die Arme wieder zurĂŒck in die Ausgangsposition bewegen. Auch hier spielt sich die Bewegung ausschließlich im Ellenbogengelenk ab.

Übungen fĂŒr dicke Arme

Das waren auch schon meine 5 besten Übungen fĂŒr dicke Arme! Am liebsten trainiere ich die Arme mit SupersĂ€tzen – so macht es mir persönlich am meisten Spaß und der Pump ist grandios 😀 Wer einen Trainingsplan fĂŒr Muskelaufbau und dicke Arme sucht, kann gerne hier rein schauen! Soll ich in Zukunft mehr BeitrĂ€ge zum Training schreiben? Hinterlasst mir gerne Feedback in den Kommentaren 🙂

die 5 besten Übungen fĂŒr dicke Arme

Regeneration fördern beim Sport – darauf solltest du achten! | Fit mit Pascal

Hallo meine Lieben, heutige gibt es einen Beitrag zum Regeneration fördern beim Sport. Wer Abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte ist oft aktiv im Fitnessstudio oder betreibt gezielt andere Sportarten. Sport hat viele positiven Auswirkungen auf den menschlichen Körper, aber bedeutet zugleich auch Stress: Auf physiologischer Ebene hinterlĂ€sst körperliche Belastung minimale Verletzungen und Risse in den Sehnen und Muskeln („Muskelkater“) auch genannt MikrolĂ€sionen. Ebenso kommt dazu, dass vermehrt Stresshormone produziert werden, welche sich u.a. negativ auf das Immunsystem auswirken können. Das mag jetzt so klingen, als wĂ€re sportliche Belastung stark kontraproduktiv fĂŒr den menschlichen Körper. Doch genau durch diese Belastung und „BeschĂ€digungen“ wĂ€chst der Körper und wird spĂ€ter stĂ€rker. Regeneration bedeutet nicht nur, dass der Körper sich „repariert“, sondern auch eine Verbesserung aus physiologischer und immunologischer Sicht. Der Körper erkennt die potenziellen SchwĂ€chungen und setzt dem als Beispiel erhöhtes Muskelwachstum entgegen um der zukĂŒnftigen „Bedrohung“ besser gewappnet zu sein. Daher sollte Regeneration fördern beim Sport einen hohen Stellenwert haben! Wie ihr die Regeneration fördern und verbessern könnt, darum geht es im heutigen Blogbeitrag – viel Spaß damit 🙂

Regeneration fördern beim Sport – darauf achten!

Einer der Punkte die ich zu Anbeginn meiner Trainingszeit vernachlĂ€ssigt habe war definitiv die Regeneration. Ich dachte, der Muskel wĂ€chst im Training und bin wie blöd jeden Tag ins Gym gerannt. Dass dem nicht so ist, weiß ich nun heute zum GlĂŒck. Der Muskel erfĂ€hrt im Training einen Reiz, allerdings findet das Muskelwachstum erst in der Erholungsphase statt. Daher ist die Regeneration wichtig und sollte gefördert werden.

Tipps Regeneration Fördern

 1. ErnÀhrung zur Regeneration

WĂ€hrend dem Training werden die Glykogenspeicher entleert. Daher ist es wichtig die „Speicher“ wieder aufzufĂŒllen, denn der Körper benötigt Energie damit er die Regeneration fördern kann. Hier sind vor allem mehrkettige Kohlenhydrate und Verbindung mit Eiweiß eine gute Kombination (hier eine beispielhafte Mahlzeit). Proteine helfen beim Muskelaufbau und bei der Regeneration.

Zudem ist es wichtig, viel zu trinken. Wer hart trainiert, schwitzt viel und verliert auch viel FlĂŒssigkeit. Daher braucht der Körper ca. 500ml-1000ml FlĂŒssigkeit pro Stunde. Die Leistung der Muskulatur wird maßgeblich vom FlĂŒssigkeitshaushalt beeinflusst, daher #stayhydrated! Hier eignen sich isotonische GetrĂ€nke besonders. Alkohol sollte gemieden werden, da dieser die Regeneration verlangsamt.

Tipps Regeneration fördern

2. Ruhephasen

Nach dem Training braucht der Körper Erholung. Die einfachste Form der Erholung ist wohl ausreichend Schlaf. NatĂŒrlich muss man keinen Mittagsschlaf einlegen direkt nach dem Training fĂŒr maximalen Muskelaufbau, sollte allerdings darauf achten genĂŒgend zu schlafen. Gerade bei starker körperlicher Belastung ist guter Schlaf essentiell: Kleinere GewebeschĂ€den werden repariert, Muskeln aufgebaut und man regeneriert. Daher ist auch an dem Sprichwort „der Muskel wĂ€chst im Schlaf“ tatsĂ€chlich was dran.

Ebenfalls gehören Saunieren und EisbÀder zu effektiven Regenerationsmethoden. Beim Saunieren werden die Muskeln gelockert und die Durchblutung gefördert. Somit kann auch ein Muskelkater schneller auskuriert werden und die Muskelregeneration beschleunigt werden. Ein Àhnliches Prinzip erfolgt beim Eisbad: Hier wird die Durchblutung der Muskulatur angeregt und so die Regeneration gefördert.

Tipps Regeneration Fördern

3. Cool Down Phase

Vor dem Training ist nach dem Training. Es ist ratsam, nach dem Training noch eine „Cool-Down-Phase“ einzulegen. Gerade beim Beintraining gehe ich oft noch 20min auf das Laufband mich locker „auslaufen“. Also wirklich geringe IntensitĂ€t und keine Steigung. So fĂ€hrt der Körper langsam zurĂŒck und das Herzkreislaufsystem schaltet wieder auf „Normalbetrieb“. Der Körper Leiter durch den „Cool-Down“ schneller die Regenerationsphase ein. Ein paar DehnĂŒbungen helfen ebenfalls beim Auflockern der Muskulatur und die ersten Verspannungen werden reduziert.

Tipps Regeneration Fördern

Das waren auch schon meine Tipps wie man die Regeneration fördern kann. Denkt dran, wer effektiv Muskeln aufbauen möchte der sollte sich nicht nur auf das Training, sondern auch auf die richtige Regeneration fokussieren! Habt ihr gewusst, dass die richtige Regeneration so einen hohen Stellenwert hat? Achtet ihr auf ausreichend Regeneration? Lasst es mich in den Kommentaren wissen! Bis zum nĂ€chsten Blogpost 🙂

Wie oft Sport in der Woche? | Tipps vom Coach Fit mit Pascal

Hallo meine Lieben, ich werde oft gefragt wie oft Sport in der Woche sinnvoll ist und wie viel Sport ich selbst betreibe. Wie ihr bestimmt wisst, Sport und ErnĂ€hrung gehören zusammen – egal ob man Abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte. Doch gibt es ein „zuviel“ an Sport? Wie oft Sport in der Woche ist optimal? Was eignet sich besser fĂŒr Muskelaufbau und Abnehmen?

Darum wird sich der heutige Beitrag im Wesentlichen drehen. Eine genaue Zahl zu nennen wie oft Sport in der Woche sinnvoll ist, das ist wohl unmöglich. Das sollte von Fall zu Fall betrachtet werden und darauf werden wir in den folgenden AbsĂ€tzen genauer eingehen. Damit ihr fĂŒr euch die richtige Antwort findet schauen wir uns die Einflussfaktoren an, die dafĂŒr ausschlaggebend sind wie oft ihr pro Woche in den Sport gehen solltet.

Abnehmen & Muskelaufbau: Wie oft Sport in der Woche ist sinnvoll?

Wer gesund abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte, der sollte ein paar Sachen hinsichtlich des Sportpensums beachten. Diese Faktoren haben vor allem einen Einfluss darauf wie oft Sport in der Woche sinnvoll ist:

#1 Dein Fitness-Level

Gerade wer als AnfĂ€nger mit Abnehmen oder Muskelaufbau startet der sollte langsam anfangen. Wer bisher wenig bis gar keinen Sport gemacht hat sollte nicht mit fĂŒnf Einheiten pro Woche starten, sondern langsam mit ein bis zwei Einheiten anfangen. Dadurch kann sich der Körper an die (neue) sportliche Belastung gewöhnen und zwischen den Trainingseinheiten besser regenerieren. Bevor man die selbe Muskelgruppe belastet sollte man in der Regel 48h bis 72h Pause einplanen.

HĂ€ufig sehe ich leider, dass viele Abnehmwillige zu viel Sport machen am Anfang. Die Motivation abzunehmen ist hoch und so auch schnell der Sport erhöht. So kommt allerdings die Regeneration zu kurz und Übertraining bishin zu Verletzungen können die Folge sein. Meinen etwas erfahreneren Teilnehmern aus dem #3PhasenProgramm empfehle ich daher drei bis vier Einheiten pro Woche. Wichtig ist, dass man auf die Regeneration schaut, sich langsam steigert und auch Zeit lĂ€sst. Abnehmen und auch Muskelaufbau geschieht nicht von heute auf morgen!

Wie oft Sport in der Woche?

#2 Deine persönlichen Ziele

Möchtest du Muskeln aufbauen oder Abnehmen? Oder beides? – Beides ist natĂŒrlich der Favorit, klappt aber meist nur bei AnfĂ€ngern, da man zum Muskeln aufbauen in der Regel einen KalorienĂŒberschuss benötigt und zum Abnehmen ein Kaloriendefizit.

Wer Muskeln aufbauen möchte sollte vor allem auf ein regelmĂ€ĂŸiges und intensives Training setzen um die bestmöglichen Fortschritte zu erreichen. Hier empfiehlt es sich alle 72h die selbe Muskelpartie zu trainieren. Ich habe im Aufbau mit einem Oberkörper-Unterkörpersplit gute Erfolge erzielt beim Muskelaufbau. Damit konnte ich zwei Tage am StĂŒck trainieren, einen Tag pausieren und dann wieder von Vorne beginnen.

Beim Abnehmen ist ein „Mehr“ an Sport in der Regel immer sinnvoll wenn es darum geht, das Kaloriendefizit zu erhöhen. Mehr sportliche AktivitĂ€t heisst auch mehr Kalorien die man verbrennt und somit bessere Chancen beim Abnehmen. Wer bspw. 10kg in 3 Monaten verlieren möchte sollte neben erhöhter sportlicher AktivitĂ€t auch umbedingt auf seine ErnĂ€hrung achten und einen angepassten ErnĂ€hrungsplan verfolgen.

Wie oft Sport in der Woche?

#3 Dein Alltag

Wer 12h im BĂŒro sitzt wird wohl wenig Zeit fĂŒr den Sport haben. Daher kann man nicht verallgemeinern wie oft Sport pro Woche sinnvoll ist. Immer mehr Arbeit, mehr Stress und weniger Freizeit werden zum Alltag der Deutschen. Daher ist es wichtig, sich auch Zeit fĂŒr den Sport einzuplanen und zu schauen, wie oft man ĂŒberhaupt Zeit fĂŒr Sport hat.

Ich selbst setze mir ein Mindestziel und ein Idealziel. Klar, man kann auch fĂŒnf Einheiten einplanen, allerdings wenn das komplett realitĂ€tsfern ist bringt es nichts sich ein hohes Ziel zu stecken und dieses nie einzuhalten. Das demotiviert wenn man seine Ziele nicht erreicht! Daher: Zeit einplanen, Ziele realistisch setzen und Gas geben!

#4 Dein Training

Training ist nicht gleich Training. Oftmals sehe ich es bei Klienten, die 4-5 Mal die Woche in Sport gehen und 45min ein intensives Workouts durchfĂŒhren oder Kurs besuchen. Faktisch verbrennen sie in einer Stunde allerdings nur zwischen 200-300 kcal, glauben allerdings 1000 kcal zu verbrennen. Oftmals wird der Verbrauch ĂŒberschĂ€tzt! Gerade beim Krafttraining oder Kursen. Wer wirklich intensiv trainiert und bei einem Workout 800-1000 kcal verbrennt, muss natĂŒrlich weniger oft in Sport, als jemand der nur 200-300 kcal pro Einheit verbrennt.

Als Beispiel, wenn ein 80kg Mann abnehmen möchte und Rad fahren und Joggen vergleicht. Bei mittlerer IntensitÀt und rund 15km/h brÀuchte er ca. 2h um 1000 kcal zu verbrennen. Beim Joggen mit ca. 12 km/h brÀuchte er allerdings nur ca. 1h um 1000 kcal zu verbrennen. Das Training sollte also auch an das Ziel und die IntensitÀt angepasst sein.

Wie oft Sport in der Woche?

Das war es auch schon – wie oft Sport pro Woche und was man beachten sollte. Ich selbst gehe circa 5-6 Mal die Woche in Sport, achte aber trotzdem auf ausreichend Regeneration. Da sich mein Trainingsniveau auf Fortgeschrittenen Niveau befindet und mein Körper die regelmĂ€ĂŸige Belastung durch das Training gewohnt ist geht das auch ohne Probleme! Trotzdem noch einmal der Hinweis, dass der Sport mitunter Teil meines Berufes ist und ein direkter Vergleich mit mir wahrscheinlich nicht reprĂ€sentativ ist 🙂 Mich wĂŒrde mal interessieren, wie oft ihr Sport pro Woche macht? Schreibt es gerne in die Kommentare 🙂

Abnehmen - wie motiviere ich mich?

Musik beim Sport? Mein Bluetooth Kopfhörer Review | Anzeige

Hallo meine Lieben, heute gibt es ein Bluetooth Kopfhörer Review zu den Sportkopfhörer von Plantronics. Im Rahmen der Werbekampagne fĂŒr die BackBeat FIT 300-Serie durfte ich das Bluetooth Headset fĂŒr euch testen. Schon oft kam die Frage auf, welche Kopfhörer ich fĂŒr den Sport nutze. Gerade beim Krafttraining sind kabellose Bluetooth Kopfhörer von Vorteil und stören nicht beim AusfĂŒhren der Übung.

Mit diesem Blogpost zum Bluetooth Kopfhörer Review möchte ich euch Einblicke geben welche Kopfhörer ich derzeit aktiv nutze, warum ich genau diese nutze und ob sich die Anschaffung von kabellosen Kopfhörern fĂŒr den Sport wirklich lohnen. Da ich fast tĂ€glich trainiere und dabei immer Musik höre, sind Kopfhörer meine tĂ€glichen Begleiter. Ich wĂŒnsche euch viel Spaß beim Lesen 🙂

Mein Bluetooth Kopfhörer Review – Die BackBeat FIT 300 im Test

Ich selbst trage nun seit einiger Zeit die BackBeat FIT 300 Kopfhörer von Plantronics. Da ich es eher dezent mag, habe ich mich fĂŒr die schwarze Variante mit grauem Touch entschieden. Schlicht, hochwertig verarbeitet aber mit einigen interessanten Extras bietet das schnurlose Sport-Headset satten Sound im kleinen Format.

Bluetooth Headset Review

1. Der Tragekomfort

Da die Kopfhörer eine Bluetooth-Funktion besitzt hat man keinen lĂ€stigen „Kabelsalat“. Die beiden Ohrstöpsel sind ĂŒber ein hochwertig verarbeitetes Sportkabel miteinander verbunden. Durch die mitgelieferten GrĂ¶ĂŸen an Ohrstöpsel kann man die fĂŒr einen optimale GrĂ¶ĂŸe aussuchen und somit sitzen die Ohrstöpsel fest und verrutschen auch bei ruckartigen Bewegungen nicht. Der am Sportkabel integrierte Clip lĂ€sst sich bequem am Oberteil anbringen und sorgt fĂŒr zusĂ€tzliche StabilitĂ€t beim Training.

Die Kombination aus den angepassten Ohrstöpsel und dem Kabelclip sind meiner Meinung nach extrem praktisch, da dadurch auch beim Joggen das Headset sicher und stabil in Position bleibt. Ein echter Pluspunkt!

Bluetooth Headset Review

2. Die SoundqualitÀt

Satter Bass, statt Blechtrommel. Die BackBeat FIT 300 ĂŒberzeugen mit einem unerwartet gutem Soundergebnis. Warum unerwartet? – Ich hatte nun schon mehrere Headsets und entweder waren diese komfortabel, dafĂŒr aber nur durchschnittlich in der TonqualitĂ€t. Nicht so bei diesem Bluetooth Headset. Die BĂ€sse werden satt und sauber wiedergegeben und so können auch etwas hĂ€rtere, elektronische Lieder (mein Favorit beim Krafttraining) in top SoundqualitĂ€t genossen werden!

Durch die angepassten Ohrstöpsel werden zusĂ€tzlich UmgebungsgerĂ€usche effektiv abgeschirmt. Normal wĂŒrde ich die LautstĂ€rke einfach nach oben regulieren um diese GerĂ€usche zu reduzieren. Dies ist bei den BackBeat FIT 300 nicht notwendig: Durch die angepasste Form reduzieren sie sĂ€mtliche umgebende GerĂ€usche auf ein Minimum. Wer meine Instagram-Story verfolgt, der weiß, dass im Fitnessstudio hier in Lissabon oftmals auch der Zumbakurs mitten auf der TrainingsflĂ€che stattfindet. FrĂŒher habe ich trotz Kopfhörern die laute Musik des Kurses immer mitbekommen – das hat jetzt ein Ende 🙂

Bluetooth Headset Review

3. Die Akkulaufzeit

Ein riesengroßer Pluspunkt der Headphones sind die lange Akkulaufzeit. Mit bis zu sechs Stunden Wiedergabezeit reicht mit der Akku fĂŒr eine komplette Trainingswoche! Kein tĂ€gliches Aufladen, sondern bequem am Pausentag den Akku aufladen. Extrem praktisch, da ich so viele Gadgets habe und wenn ich dann alles tĂ€glich laden mĂŒsste wĂ€re das sehr aufwĂ€ndig.

Zudem sorgt der Deep-Sleep-Modus, dass bei Nichtbenutzung der Headphones ihr bis zu sechs Monate Akkulaufzeit habt. Das heisst, die Backbeat FIT hat eine langsame Selbstentladung. Durch die Schnellladefunktion braucht man fĂŒr eine Stunde Musikgenuss auch nur 15 Lademinuten. Perfekt, wenn es schnell gehen muss!

Bluetooth Headset Review

4. Besonderheiten

Besonders interessant ist die Reichweite von bis zu 10m im Freien. Somit mĂŒsst ihr das gekoppelte GerĂ€t, bspw. euer Smartphone nicht direkt am Körper tragen. Wer gerne Calisthenics Workouts macht, der weiß, dass bei Burpees oder anderen ExplosivĂŒbungen Kopfhörer mit Kabel und Smartphone sehr hinderlich sind. Damit ist jetzt Schluss 🙂

Zudem verfĂŒgen die BackBeat FIT 300 ĂŒber ein integriertes Mikrofon mit dem ihr Anrufe annehmen oder auf Siri zugreifen könnt. Die Tasten sind einfach zu erreichen und auch die Musik kann direkt vom Headset aus geregelt werden.

Bluetooth Headset Review

Bluetooth Headset Review

Bluetooth Kopfhörer Review: Mein persönliches Fazit

Die Kopfhörer von Plantronics sind ein echter Hingucker. Simples, aber sehr edles Design kombiniert mit hoher FunktionalitĂ€t. Was mich besonders beeindruckt hat war der hohe Tragekomfort. FĂŒr ein anstrengendes Training mĂŒssen die Kopfhörer einfach sitzen und das tun sie! Zudem ist der extrem gute Klang eine extra Motivation sich beim Workout ordentlich reinzuhĂ€ngen. So macht mir selbst Cardio (fast schon) Spaß! Die BĂ€sse und gute SoundqualitĂ€t sind fĂŒr mich ein weiteres Indiz, dass der Herstellerpreis von 99€ definitiv gerechtfertigt ist.

Alles in allem kann ich euch daher die BackBeat FIT 300 von Plantronics definitiv weiterempfehlen, wenn ihr auf der Suche nach ein paar hochwertigen Bluetooth Headphones seid, die auch intensives, schweißtreibendes Workout ĂŒberstehen und einen pushen alles zu geben! Hier findet ihr weitere Infos zu den Plantronics BackBeat FIT 300.

Das wars auch schon mit meinem Bluetooth Kopfhörer Review. Mich wĂŒrde mal interessieren, ob ihr auch schon Erfahrungen mit den Headphones von Plantronics gemacht habt oder welche ihr momentan nutzt? Was gefĂ€llt euch an euren Kopfhörern besonders? Bin echt mal gespannt was wir da alles zusammenbekommen 🙂

Fitnesstracker Review Withings Steel HR 1-01

 

Kreatin fĂŒr Muskelaufbau

Hallo meine Lieben, heute gibt es einen Beitrag zur Wirkung von Kreatin fĂŒr Muskelaufbau und mehr Kraft. Zur Zeit gibt es wieder dutzende Supplemente die anscheinend auf wundersame Weise die Fettpölsterchen schmelzen lassen und fĂŒr deutliches Muskelwachstum sorgen. Davon sind leider die meisten nicht effektiv bis komplett nutzlos. Ein klassisches Beispiel sind „Fatburner“ – diese bringen meiner Meinung nach so gut wie gar nichts. Wer sich nicht in einem Kaloriendefizit befindet wird auch trotz „Fatburner“ Supplementen nicht abnehmen.

Daher geht es heute etwas wisschenschaftlicher zu und die Wirkung von Kreatin fĂŒr Muskelaufbau und mehr Kraft wird hier etwas verdeutlicht. Schaut gerne in Zukunft öfters hier rein, ich werde auch weitere NahrungsergĂ€nzungsmittel unter die Lupe nehmen und auf ihre Wirksamkeit, Sinnhaftigkeit und Einsatz untersuchen 🙂

Kreatin fĂŒr Muskelaufbau, mehr Kraft und Masse

Zuerst schauen wir gemeinsam was Kreatin eigentlich ist, gehen dann auf die Wirkung von Kreatin fĂŒr Muskelaufbau ein, anschließend auf die möglichen Nebenwirkungen und schauen wie man Kreatin einnehmen sollte und welches am Besten geeignet ist.

Was ist Kreatin?

Kreatin (griech. kreas, „Fleisch“) kommt wie der Name deuten lĂ€sst vor allem in Fleisch und Fisch vorhanden ist. Der weiße Feststoff wird im menschlichen Körper aus den drei AminosĂ€uren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Kreatin als beliebtes NahrungsergĂ€nzungsmittel kann von außen zugefĂŒhrt werden, allerdings kann der menschliche Körper eine geschĂ€tzte Menge von ca. 1g pro Tag selbst bilden (laut Biesalski et al). Wird Kreatin von außen durch die Nahrung zugefĂŒhrt, so entstehen oftmals Probleme da die Zubereitung (anbraten/kochen) zur Zersetzung von Kreatin fĂŒhren kann (laut Mora et al.). Somit stellt die Einnahme von Kreatin durch NahrungsergĂ€nzungsmittel eine geeignete Alternative dar.

Kreatin fĂŒr Muskelaufbau

Welche Wirkung hat Kreatin fĂŒr Muskelaufbau und Kraft?

Kreatin ist ein Performance Supplement. Heisst, durch regelmĂ€ĂŸige Kreatinzufuhr kann man im Training vor allem KraftzuwĂ€chse verzeichnen. Kreatin kann einen leistungssteigernden Effekt haben vor allem bei Menschen mit starken sportlichen AktivitĂ€ten. Aufgrund der Einnahme von Kreatin kann die Kurzzeitleistung und Zunahme der Maximalkraft gesteigert werden. Dies ist vor allem im Kraftsport und Bereich Muskelaufbau von Vorteil. Das Trainingsvolumen kann durch die Kreatineinnahme gesteigert werden (laut Wallimann und Burke et al.). Kreatin kann also nachweislich die Kraft steigern und somit zu verbessertem Muskelwachstum fĂŒhren.

Kreatin fĂŒr Muskelaufbau 5

Welche Nebenwirkungen hat Kreatin?

Kreatin kann mitunter zu BlĂ€hungen oder auch leichtem Durchfall fĂŒhren. Allerdings ist die vor allem in den sogenannten „Ladephasen“ möglich. Diese „Ladephasen“ sind allerdings nicht notwendig (siehe kommenden Abschnitt). In EinzelfĂ€llen kann die Einnahme von Kreatin zu MuskelkrĂ€mpfen fĂŒhren, was allerdings laut wissenschaftlichen Studien nicht bestĂ€tig wurde. Weder BlĂ€hungen, noch MuskelkrĂ€mpfe wurden als Nebenwirkungen festgestellt und bestĂ€tigt (laut Greenwood et al., Kreider et al. und Buford et al.). Die Einnahme von Kreatin hat somit kaum bis keine nachweisliche Nebenwirkung abgesehen von einer temporĂ€ren Wassereinlagerung welche sich im Laufe der Supplementierung allerdings normalisiert.

Kreatin fĂŒr Muskelaufbau

Wieviel Kreatin sollte ich pro Tag einnehmen?

Generell gilt eine kurzfristige Supplementierung von 20g pro Tag (sogenannte „Ladephasen“) in der ersten Woche und danach 3g pro Tag als unbedenklich. Allerdings sind diese „Ladephasen“ nachweislich nicht nötig. Eine konstante, niedrige Zufuhr ist ausreichend um die Vorteile des Kreatin fĂŒr Muskelaufbau zu erhalten. Hier wird von einer Kreatinzufuhr von 0,04g/kg Körpergewicht pro Tag ausgegangen (laut Helms et al.). Dass wĂ€ren bei einem durchschnittlichen 80kg Mann ein Tagesbedarf von 0,04g/kg * 80kg = 3,2g pro Tag.

Hingegen dem Anraten vieler ErnĂ€hrungsexperten zu „Kreatin-Kuren“ (sprich fĂŒr einen bestimmen Zeitraum und danach pausieren) gilt die Dauereinnahme als unbedenklich. Zudem ist es nicht von Bedeutung, wann das Kreatin tagsĂŒber eingenommen wird, es muss nicht in „Ladephasen“ konsumiert werden und ebenfalls nicht in Verbindung mit Kohlenhydraten. Wichtig is nur, dass es konstant zugefĂŒhrt wird um das Kreatinlevel im Körper zu halten.

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Welches Kreatin soll ich nehmen?

Es gibt Kreatin in den unterschiedlichsten Formen: Monohydrat, Creapure, Kreatin AKG, Kre-Alkayln und vieles mehr. Die am meisten verbreitete und effektivste Form ist das Kreatin Monohydrat. Auch wenn viele NahrungsergĂ€nzungsmittelhersteller mit wundersamen Kreatinkombinationen oder Kreatinkomplexen werben: Das Kreatin Monohydrat ist und bleibt eines der gĂŒnstigsten und wirksamsten Supplemente fĂŒr Muskelaufbau und mehr Kraft (siehe Buford et al.). Ich selbst nutze das Kreatin Monohydrat von Creapure, da es fĂŒr seine Reinheit bekannt ist, in Deutschland hergestellt wird und zu 99,99% aus Kreatin Monohydrat besteht.

Kreatin fĂŒr Muskelaufbau

Das war es auch schon mit meinem Beitrag zum Kreatin fĂŒr Muskelaufbau. Wenn euch der recht wissenschaftlich angehauchte Beitrag gefallen hat lasst mir gerne einen Kommentar da 🙂 Ansonsten wenn ihr weiter WĂŒnsche habt welche Supplemente ich untersuchen und bewerten soll – ab in die Kommentare hier unter dem Beitrag! Alle meine Supplemente findet ihr ĂŒbrigens hier unter Pascals Favoriten.

Unterschrift Euer Pascal

PS: Ja meine Photoshop Skills sind on Point. Verwechselnde Ähnlichkeit mit Scarface 😉

Muskeln aufbauen leicht gemacht | So baust du richtig Muskeln auf!

Im heutigen Blogbeitrag dreht sich alles um Muskeln aufbauen. Ihr wollt mehr Muskelmasse? Nichts funktioniert obwohl ihr fleißig trainiert? – Hier gibt es die Antworten, was wirklich hilft und wie ihr vor allem als AnfĂ€nger schnell Muskeln aufbauen könnt. Damit das Thema Muskelaufbau & gesund Zunehmen auch besonders anschaulich behandelt wird hab ich fĂŒr euch die wichtigsten Tipps zusammengefasst.

Oft erreichen mich Nachrichten, dass nichts hilft und dass trotz Sport sich nichts auf der Waage tut. Das kann deprimierend sein und fĂŒhrt dazu, dass der ein oder andere mit dem Sport aufhört. Das möchte ich vermeiden und euch motivieren es weiterhin durchzuziehen. Mit diesen Tipps könnt ihr euch einen Überblick verschaffen ob ihr alles richtig macht oder ob ihr eure ErnĂ€hrung noch verbessern könnt oder das Training auf das nĂ€chste Level bringen könnt! Viel Spaß beim Lesen und solltet ihr noch Fragen haben könnt ihr mir gerne eine Email schreiben oder unter diesem Beitrag kommentieren 🙂

Muskeln aufbauen leicht gemacht | Das solltest du beachten!

Muskeln aufbauen

Eins solltet ihr wirklich verinnerlichen: Egal ob beim Abnehmen oder Muskeln aufbauen – es passiert nicht ĂŒber Nacht! Daher lasst euch Zeit, arbeitet tĂ€glich an euch und dann wird es auch funktionieren und ihr werdet eure Ziele erreichen.

#1: DRANBLEIBEN

Wer wirklich ernsthaft Muskeln aufbauen möchte muss dranbleiben! WĂ€re der menschliche Körper darauf ausgelegt, dass er in kurzer Zeit Muskelberge aufbaut wĂŒrde wohl jeder wie Arnold Schwarzenegger aussehen. Dem ist nicht so, daher Bedarf es Geduld und Disziplin! Dies gilt fĂŒr das Abnehmen als auch fĂŒr den Muskelaufbau. Gerade AnfĂ€nger werden schnelle Erfolge erzielen, aber diese sind nur dauerhaft, wenn man regelmĂ€ĂŸig Sport treibt.

Versuche daher nicht irgendwelche DiĂ€ten fĂŒr einen bestimmten Zeitraum durchzuziehen, sondern mache es zu einer Gewohnheit. Wenn du 2-3 Einheiten Sport pro Woche dauerhaft in deine Alltag integrierst wirst du langfristig mehr Erfolg haben, als jemand der 2 Monate 6 Einheiten pro Woche absolviert und danach wieder komplett zum Sportmuffel wird. Muskeln aufbauen geschieht nicht ĂŒber Nacht, sondern braucht Zeit, Disziplin und DU musst es wollen!

Muskeln aufbauen

#2: PLANUNG IST ALLES

Wer optimal Muskeln aufbauen möchte orientiert sich an einem Plan. Ein Trainingsplan ist entscheidend. Ich selbst absolviere ein Oberkörper-Unterkörper-Split bei dem ich regelmĂ€ĂŸig meine Gewichte steigere um so effektiv Muskeln aufbauen zu können.

Hier gibt es nicht „den perfekten Plan“ der fĂŒr alle passt, dennoch ist Progression (Steigerung/Verbesserung) im Training ein essentieller Faktor der das Muskelwachstum beeinflusst. Wer hin und wieder ins Fitnessstudio geht und ohne Plan trainiert verschenkt viel Potential! UnregelmĂ€ĂŸigkeit und ein planloses Vorgehen sind GrĂŒnde warum keine Progression (Verbesserung/Steigerung) und auch kein Muskelwachstum stattfindet. Mit einem Plan gehst du sicher, dass du regelmĂ€ĂŸig trainierst, dein Training eine Struktur hat und du Fortschritte festhalten kannst. Fortschritte im Sinne von mehr Wiederholungen und Gewicht sorgen fĂŒr gezielte Muskelreize und Progression welche dafĂŒr sorgen, dass sich deine Muskeln entwickeln und wachsen können. Hier findest du meinen Trainingsplan

#3: GRUNDÜBUNGEN

Auch wenn es so simpel klingt, viele halten sich nicht an diese einfache Regel. GrundĂŒbungen sind „King“ in Sachen Muskelaufbau. Dazu gehören vor allem Kniebeugen, Kreuzheben, BankdrĂŒcken und auch KlimmzĂŒge. Wer das erste Mal ein Fitness-Studio betritt sollte natĂŒrlich zuerst sich an Maschinen ĂŒben, bevor er sich an die GrundĂŒbungen und freie Gewichte wagt. Dennoch empfiehlt es sich mit der Zeit diese Übungen in den Trainingsplan zu integrieren um optimal Muskeln aufzubauen. GrundĂŒbungen sprechen die grĂ¶ĂŸeren Muskelpartien an, ebenso viele Hilfsmuskeln, sind anspruchsvoll und sehr effektiv in Sachen Muskelaufbau. Solltest du dir mit der AusfĂŒhrung unsicher sein, ziehe am Besten einen Trainer aus deinem Studio zu rate damit du die AusfĂŒhrung auch korrekt beherrscht.

Muskeln aufbauen

#4: OHNE MAMPF KEIN KAMPF

Ich kann es immer nur wieder betonen: ErnĂ€hrung ist mindestens ebenso wichtig wie das richtige Training! Wer hart trainiert, der muss auch die richtige Nahrung zu sich nehmen fĂŒr optimale Erfolge. Hier empfehle ich vor allem tĂ€glich mindestens 1,5 bis 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und circa 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Den Rest der Kalorien sollte man am Besten aus langkettigen Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Ein fester ErnĂ€hrungsplan hilft dir deine Ziele bestmöglich zu erreichen. Mit fest ist nicht gemeint, dass du jeden Tag dasselbe essen musst, allerdings solltest du einen festen Fahrplan haben. Ist der Plan optimal auf dich ausgelegt, der KalorienĂŒberschuss genau berechnet dann wirst auch du die bestmöglichen Ergebnisse erzielen und deinem Ziel Muskelaufbau & gesund Zunehmen am effektivsten nĂ€her kommen. Dabei kann ich dich gerne mit meinem auf deinen Kalorienbedarf angepassten #3PPBodyguide unterstĂŒtzen.

Muskeln aufbauen
FĂŒr mich sind das die wichtigsten Eckpfeiler fĂŒr alle, die Muskeln aufbauen möchten. Dranbleiben, im Training Vollgas geben, regenerieren und genĂŒgend essen – dann seid ihr auf der sicheren Seite um effektiv Muskeln aufbauen zu können. Darauf lege ich besonderen Wert, wenn ich mich in einer Aufbauphase befinde. Ich hoffe, diese Tipps konnten euch weiterhelfen und falls ihr selbst noch Tipps und Erfahrungen habt, wĂŒrde ich mich freuen wenn ihr diese mit mir und der Community in den Kommentaren teilt 🙂

DiÀt-Update Fit mit Pascal