Im heutigen Beitrag geht es um die besten Übungen für dicke Arme. Muskulöse Arme werden oft gleichgesetzt mit Stärke und sportlichen Menschen. Für mich gehört jedoch das Gesamtpaket dazu: Was bringen mir dicke Arme, wenn ich keine Kraft habe und nur aufgepumpt bin? Nicht wirklich viel 🙂 Daher empfehle ich jedem nicht nur gezielt die Arme zu trainieren, sondern auf ein ausgeglichenes Training zu achten bei dem jede Muskelpartie berücksichtigt wird. So erzielt ihr langfristig die besten Erfolge und baut eine einheitliche und ästhetische Körperform auf! Hier findet ihr meinen Plan für Muskelaufbau
Die besten Übungen für dicke Arme zeige ich euch heute. Welche Übungen ich genau mache und wie ihr euer Training auf das nächste Level bringt all das erfahrt ihr in diesem Blogpost und viel Spaß beim Arme brennen lassen!
Meine 5 besten Übungen für dicke Arme
#1 Hammercurls
Eine der klassischen Übungen für den Bizeps. Diese Bizepsübung beansprucht zudem auch noch die Unterarme. Wer also starke und dicke Unterarme möchte, sollte diese Übung definitiv in seinen Trainingsplan integrieren!
Die Ausführung erfolgt im Stehen mit zwei Kurzhanteln. Stelle dich aufrecht hin und halte die Kurzhanteln in den Händen. Die Arme hängen parallel zum Körper. Dann abwechselnd werden die Kurzhanteln in neutraler Griffhaltung nach oben beugen. Der Oberarm bewegt sich hierbei nicht. Die Bewegung findet ausschließlich im Ellbogengelenk statt. Darauf achten, dass auch beim herablassen der Hanteln die Spannung auf dem Bizeps bleibt.
#2 Curls mit SZ-Hantel
Curls mit der SZ-Hantel sind ebenfalls eine gute Übung für dicke Arme. Hier wird der Bizeps ebenfalls stark beansprucht. Auch diese Übung wird im Stand stehend ausgeführt. Die Stange im engen Griff greifen. Dann die SZ-Stange nach oben beugen. Beim Herablassen wieder unter Spannung halten und die Arme nicht ganz durchstrecken. Darauf achten, dass die Bewegung ohne Schwung mit dem Oberkörper ausgeführt wird, so beanspruchst du den Bizeps am meisten!
#3 Konzentrationscurls
Eine weitere klassische Bizepsübung für dicke Arme sind Konzentrationscurls. Der Bizeps wird hier vollständig isoliert beansprucht. Nehme eine leicht nach vorne gebeugte Sitzposition auf einer Bank ein. Den Ellbogen an den Innenschenkel pressen und in der Hand eine Kurzhantel halten. Dann die Hantel aus der Hängeposition nach oben beugen wie auf dem Bild unten. Beim Herablassen wieder unter Spannung halten und die Arme nicht durchstrecken. Auch hier darauf achten, dass die Bewegung ohne Schwung mit dem Oberkörper ausgeführt wird.
#4 Trizepsdrücken am Kabelzug
Wer den Trizeps nicht ehrt, ist den Bizeps nicht wehrt. Der Trizeps wird häufig vernachlässigt, dabei macht er oft 2/3 des Armumfangs aus. Der Bizeps hingegen nur 1/3! Daher sollte der Trizeps auch fleißig mit trainiert werden. Einer meiner besten Übungen für dicke Arme ist das Trizepsdrücken am Kabelzug.
Am Kabelzug wird ein Seil befestigt. Im normalen Griff und schulterbreiter Beinstellung hinstellen. Den Oberkörper aufrecht und leicht nach vorne gebeugt. Die Ellenbogen nahe am Oberkörper. Auch hier findet die Bewegung nur im Ellenbogengelenkt statt. Das Seil vertikal nach unten drücken. Die Ellenbogen bleiben dabei permanent an gleicher Position, da sich nur deine Unterarme bewegen. Im Anschluss das Seil kontrolliert durch die Kraft des Zugseils wieder nach oben gleiten lassen.
#5 Frenchpress
Eine weitere Trizepsübung ist die sogenannte Frenchpress, auch genannt Stirndrücken. Greife eine Langhantel oder SZ-Stange im Obergriff während du flach auf einer Bank liegst. Blick an die Decke, Rücken auf der Flachbank und Arme nach oben gestreckt. Die Arme kontrolliert nach unten in Richtung Stirn absenken. Dort die Spannung halten und die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition bewegen. Auch hier spielt sich die Bewegung ausschließlich im Ellenbogengelenk ab.
Das waren auch schon meine 5 besten Übungen für dicke Arme! Am liebsten trainiere ich die Arme mit Supersätzen – so macht es mir persönlich am meisten Spaß und der Pump ist grandios 😀 Wer einen Trainingsplan für Muskelaufbau und dicke Arme sucht, kann gerne hier rein schauen! Soll ich in Zukunft mehr Beiträge zum Training schreiben? Hinterlasst mir gerne Feedback in den Kommentaren 🙂
Pascal Rostetter, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3500+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!
