Muskeln aufbauen leicht gemacht | So baust du richtig Muskeln auf!

Im heutigen Blogbeitrag dreht sich alles um Muskeln aufbauen. Ihr wollt mehr Muskelmasse? Nichts funktioniert obwohl ihr fleißig trainiert? – Hier gibt es die Antworten, was wirklich hilft und wie ihr vor allem als Anfänger schnell Muskeln aufbauen könnt. Damit das Thema Muskelaufbau & gesund Zunehmen auch besonders anschaulich behandelt wird hab ich für euch die wichtigsten Tipps zusammengefasst.

Oft erreichen mich Nachrichten, dass nichts hilft und dass trotz Sport sich nichts auf der Waage tut. Das kann deprimierend sein und führt dazu, dass der ein oder andere mit dem Sport aufhört. Das möchte ich vermeiden und euch motivieren es weiterhin durchzuziehen. Mit diesen Tipps könnt ihr euch einen Überblick verschaffen ob ihr alles richtig macht oder ob ihr eure Ernährung noch verbessern könnt oder das Training auf das nächste Level bringen könnt! Viel Spaß beim Lesen und solltet ihr noch Fragen haben könnt ihr mir gerne eine Email schreiben oder unter diesem Beitrag kommentieren 🙂

Muskeln aufbauen leicht gemacht | Das solltest du beachten!

Muskeln aufbauen

Eins solltet ihr wirklich verinnerlichen: Egal ob beim Abnehmen oder Muskeln aufbauen – es passiert nicht über Nacht! Daher lasst euch Zeit, arbeitet täglich an euch und dann wird es auch funktionieren und ihr werdet eure Ziele erreichen.

#1: DRANBLEIBEN

Wer wirklich ernsthaft Muskeln aufbauen möchte muss dranbleiben! Wäre der menschliche Körper darauf ausgelegt, dass er in kurzer Zeit Muskelberge aufbaut würde wohl jeder wie Arnold Schwarzenegger aussehen. Dem ist nicht so, daher Bedarf es Geduld und Disziplin! Dies gilt für das Abnehmen als auch für den Muskelaufbau. Gerade Anfänger werden schnelle Erfolge erzielen, aber diese sind nur dauerhaft, wenn man regelmäßig Sport treibt.

Versuche daher nicht irgendwelche Diäten für einen bestimmten Zeitraum durchzuziehen, sondern mache es zu einer Gewohnheit. Wenn du 2-3 Einheiten Sport pro Woche dauerhaft in deine Alltag integrierst wirst du langfristig mehr Erfolg haben, als jemand der 2 Monate 6 Einheiten pro Woche absolviert und danach wieder komplett zum Sportmuffel wird. Muskeln aufbauen geschieht nicht über Nacht, sondern braucht Zeit, Disziplin und DU musst es wollen!

Muskeln aufbauen

#2: PLANUNG IST ALLES

Wer optimal Muskeln aufbauen möchte orientiert sich an einem Plan. Ein Trainingsplan ist entscheidend. Ich selbst absolviere ein Oberkörper-Unterkörper-Split bei dem ich regelmäßig meine Gewichte steigere um so effektiv Muskeln aufbauen zu können.

Hier gibt es nicht „den perfekten Plan“ der für alle passt, dennoch ist Progression (Steigerung/Verbesserung) im Training ein essentieller Faktor der das Muskelwachstum beeinflusst. Wer hin und wieder ins Fitnessstudio geht und ohne Plan trainiert verschenkt viel Potential! Unregelmäßigkeit und ein planloses Vorgehen sind Gründe warum keine Progression (Verbesserung/Steigerung) und auch kein Muskelwachstum stattfindet. Mit einem Plan gehst du sicher, dass du regelmäßig trainierst, dein Training eine Struktur hat und du Fortschritte festhalten kannst. Fortschritte im Sinne von mehr Wiederholungen und Gewicht sorgen für gezielte Muskelreize und Progression welche dafür sorgen, dass sich deine Muskeln entwickeln und wachsen können. Hier findest du meinen Trainingsplan

#3: GRUNDÜBUNGEN

Auch wenn es so simpel klingt, viele halten sich nicht an diese einfache Regel. Grundübungen sind „King“ in Sachen Muskelaufbau. Dazu gehören vor allem Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und auch Klimmzüge. Wer das erste Mal ein Fitness-Studio betritt sollte natürlich zuerst sich an Maschinen üben, bevor er sich an die Grundübungen und freie Gewichte wagt. Dennoch empfiehlt es sich mit der Zeit diese Übungen in den Trainingsplan zu integrieren um optimal Muskeln aufzubauen. Grundübungen sprechen die größeren Muskelpartien an, ebenso viele Hilfsmuskeln, sind anspruchsvoll und sehr effektiv in Sachen Muskelaufbau. Solltest du dir mit der Ausführung unsicher sein, ziehe am Besten einen Trainer aus deinem Studio zu rate damit du die Ausführung auch korrekt beherrscht.

Muskeln aufbauen

#4: OHNE MAMPF KEIN KAMPF

Ich kann es immer nur wieder betonen: Ernährung ist mindestens ebenso wichtig wie das richtige Training! Wer hart trainiert, der muss auch die richtige Nahrung zu sich nehmen für optimale Erfolge. Hier empfehle ich vor allem täglich mindestens 1,5 bis 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und circa 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Den Rest der Kalorien sollte man am Besten aus langkettigen Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Ein fester Ernährungsplan hilft dir deine Ziele bestmöglich zu erreichen. Mit fest ist nicht gemeint, dass du jeden Tag dasselbe essen musst, allerdings solltest du einen festen Fahrplan haben. Ist der Plan optimal auf dich ausgelegt, der Kalorienüberschuss genau berechnet dann wirst auch du die bestmöglichen Ergebnisse erzielen und deinem Ziel Muskelaufbau & gesund Zunehmen am effektivsten näher kommen. Dabei kann ich dich gerne mit meinem auf deinen Kalorienbedarf angepassten #3PPBodyguide unterstützen.

Muskeln aufbauen
Für mich sind das die wichtigsten Eckpfeiler für alle, die Muskeln aufbauen möchten. Dranbleiben, im Training Vollgas geben, regenerieren und genügend essen – dann seid ihr auf der sicheren Seite um effektiv Muskeln aufbauen zu können. Darauf lege ich besonderen Wert, wenn ich mich in einer Aufbauphase befinde. Ich hoffe, diese Tipps konnten euch weiterhelfen und falls ihr selbst noch Tipps und Erfahrungen habt, würde ich mich freuen wenn ihr diese mit mir und der Community in den Kommentaren teilt 🙂

Diät-Update Fit mit Pascal

 

 

Schnell Muskeln aufbauen? Die 5 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau

Im heutigen Blogbeitrag will ich euch zeigen, wie ihr schnell Muskeln aufbauen könnt. Oder auch eben wie ihr es nicht könnt – wir gehen auch auf die häufigsten Fehler beim Muskelaufbau ein. Damit das Thema Muskelaufbau & gesund Zunehmen auch besonders anschaulich behandelt wird.

Der eine hat Probleme an Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, der andere hat Probleme das Gewicht zu halten oder gar zu reduzieren. Heute legen wir den Fokus auf maximalen Muskelaufbau und wie ihr schnell Muskeln aufbauen könnt. Oftmals sind es kleine aber entscheidende Fehler die einen daran hindern schnell und effektiv Muskelmasse aufzubauen. Damit euch diese Fehler nicht passieren gehen wir in diesem Blogbeitrag darauf ein und sorgen dafür, dass ihr schnell Muskeln aufbauen könnt!

Schnell Muskeln aufbauen? Die 5 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau

Jeder fängt klein an: Egal mit welcher Ausgangslage möchte ich euch zeigen wie ihr optimal an Gewicht zulegen und Muskeln aufbauen könnt. Daher solltet ihr die folgenden 5 Fehler umbedingt vermeiden! Wer schnell Muskeln aufbauen möchte sollte sich diese besonders zu Herzen nehmen.

#1: Kein Plan, keine Progression

Wohl einer der häufigsten Gründe ist ein planloses Vorgehen. Für optimalen Muskelaufbau ist ein guter Trainingsplan essentiell. Wer hin und wieder ins Fitnessstudio geht und ohne Plan trainiert verschenkt viel Potential! Unregelmäßigkeit und ein planloses Vorgehen sind Gründe warum keine Progression (Verbesserung/Steigerung) und auch kein Muskelwachstum stattfindet. Mit einem Plan gehst du sicher, dass du regelmäßig trainierst, dein Training eine Struktur hat und du Fortschritte festhalten kannst. Fortschritte im Sinne von mehr Wiederholungen und Gewicht sorgen für gezielte Muskelreize und Progression welche dafür sorgen, dass sich deine Muskeln entwickeln und wachsen können.

Progression ist der Schlüssel für den Muskelaufbau.
Du steigerst dich, Du wirst stärker, Du wächst.

schnell Muskeln aufbauen

#2: Falsche Erwartungen

„Sixpack in nur 2 Wochen“, „4kg Muskelmasse aufbauen in 20 Tagen“ ließt man oft in einschlägigen Fitness-Zeitschriften oder anderen Magazinen. Dies mag in extremen Ausnahmefällen möglich sein, ist allerdings in den meisten Fällen quasi unmöglich. Oft steckt man sich gerade als Anfänger die Erwartungen darüber schnell Muskeln aufbauen zu können sehr hoch. Die Wahrheit ist jedoch, dass sichtbare Muskulatur oft Monate oder gar Jahre benötigt um zu wachsen. Die meisten Bodybuilder, Fitnessmodels oder Athleten trainieren seit etlichen Jahren hart für so einen Körper! Ich selbst mache mein ganzes Leben lang schon Sport und habe vor 5 Jahren mit dem Krafttraining angefangen.

Daher ist es unerlässlich, nicht nur die „2 Wochen Sixpack Diät“ & Workouts aus einem Fitness-Magazin zu machen sondern langfristig seine Ernährung umzustellen und Bewegung/Sport in seinen Alltag zu integrieren. So könnt ihr nicht nur schnell sondern vor allem langfristig Muskeln aufbauen!

#3: Übertraining und fehlende Regeneration

Viele glauben, der Muskel wächst im Training. Dies ist leider ein Irrglaube! Wer schnell Muskeln aufbauen möchte, der sollte umbedingt auf ausreichend Regeneration achten. Muskeln wachsen in den Ruhe- und Erholungsphasen und nicht während des Trainings. Im Training werden lediglich die Reize dafür gesetzt. Nach einem harten Training braucht dein Muskel mindestens 48h Regenration. Viel schlafen und auch regelmäßige Saunagänge können zur beschleunigten Muskelregeneration beitragen.

schnell Muskeln aufbauen

#4: Falsche Ernährungsweise

Ich kann es immer nur wieder betonen: Ernährung ist das A und O! Wer hart trainiert, der muss auch die richtige Nahrung zu sich nehmen für optimale Erfolge. Hier empfehle ich vor allem täglich mindestens 1,5 bis 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und circa 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Den Rest der Kalorien sollte man am Besten aus langkettigen Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Ein fester Ernährungsplan hilft dir deine Ziele bestmöglich zu erreichen. Mit fest ist nicht gemeint, dass du tagein tagaus dasselbe essen musst, allerdings solltest du einen festen Fahrplan haben. Ist der Plan optimal auf dich ausgelegt, der Kalorienüberschuss genau berechnet dann wirst auch du die bestmöglichen Ergebnisse erzielen und deinem Ziel Muskelaufbau & gesund Zunehmen am effektivsten näher kommen. Dabei kann ich dich gerne mit meinem auf deinen Kalorienbedarf angepassten #3PPBodyguide unterstützen.

#5: Falsche Ausführung

Hartes Training ist entscheidend, um schnell Muskeln aufbauen zu können. Hier empfiehlt sich Krafttraining bis zum Muskelversagen. Jedoch ist nicht nur das Gewicht, sondern auch die Ausführung der Übung entscheidend. Achte darauf, dass du ein Gewicht wählst mit dem du die gewünschte Ausführungsanzahl an Wiederholungen gerade so schaffst. Arbeite ohne Schwung und für die komplette Bewegung durch (Full Range of Motion).

schnell Muskeln aufbauen
Das waren die Fehler, die ihr vermeiden solltet um schnell Muskeln aufbauen zu können. Darauf lege ich besonderen Wert, wenn ich mich in einer Aufbauphase befinde. Ich hoffe, diese Tipps konnten euch weiterhelfen und falls ihr selbst noch Tipps und Erfahrungen habt, würde ich mich freuen wenn ihr diese mit mir und der Community in den Kommentaren teilt 🙂

Diät-Update Fit mit Pascal

 

10 Tipps zum Muskelaufbau & gesund Zunehmen

Hallo ihr Lieben, der heutige Blogbeitrag dreht sich um das Thema Muskelaufbau & gesund Zunehmen. Für viele ist es einfach an Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufbzubauen. Für andere gestaltet sich das als eine echte Herausforderung! Dass es dennoch geht und nicht unmöglich ist, zeige ich euch in diesem Blogbeitrag. Wer noch intensivere Unterstützung beim Muskelaufbau & gesund Zunehmen wünscht, für den gibt es den #3PPBodyguide jetzt zum Einführungspreis – noch nie war Muskelaufbau & gesund Zunehmen einfacher!

10 Tipps zum Muskelaufbau & gesund Zunehmen

Ich werde oft gefragt, ob ich Tipps habe wie man an Gewicht zulegen und Muskeln aufbauen kann. Daher möchte ich heute meine 10 Tipps zum Muskelaufbau & gesund Zunehmen mit euch teilen. Danke an Dreamteamfitness für die Unterstützung mit den tollen Fotos.

Muskelaufbau & gesund Zunehmen (3)

1. Ernährung ist der Schlüssel

Wie auch beim Abnehmen ist nicht nur das Training, sondern auch die Ernährung maßgeblich entscheidend für den Erfolg. Selbst der beste und leistungsstärkste Motor läuft nicht auf Hochtouren, wenn man den falschen Treibstoff nutzt. Unsere Ernährung ist der Treibstoff für unseren Körper & Muskeln, daher ist es wichtig hochwertige Nahrungsmittel in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.

2. Auf Erholung und Schlaf achten

Viele glauben, der Muskel wächst im Training. Dies ist leider ein Irrglaube! Wer Muskelaufbau & gesund Zunehmen möchte, der sollte auf ausreichend Regeneration achten. Muskeln wachsen in den Ruhe- und Erholungsphasen und nicht während des Trainings. Im Training werden lediglich die Reize dafür gesetzt. Nach einem harten Training braucht dein Muskel mindestens 48h Regenration.

3. Groß starten, klein enden

Hartes Training ist entscheidend für den Muskelaufbau & gesund Zunehmen. Mein Tipp ist es, dass du groß startest und klein endest. Das heißt, zuerst die großen Muskelpartien ausreizen und zum Schluss die kleinen. Das wäre bei einem klassischen Pull-Training (Rücken & Bizeps) zuerst mit dem Rücken (große Muskelgruppe) starten und im Anschluss den Bizeps (kleine Muskelgruppe) zu trainieren.

Muskelaufbau & gesund Zunehmen (1)

4. Kalorienbedarf berechnen

Unser Körper reagiert empfindlich auf die zugeführte Kalorienmenge. Befinden wir uns in einem Kaloriendefizit (Kalorienaufnahme < Kalorienverbrauch) so muss der Körper Energie anderweitig bekommen, bspw. durch die Fettverbrennung. So nehmen wir an Gewicht ab. Haben wir Muskelaufbau & gesund Zunehmen als Ziel, so sollten wir uns in einem Kalorienüberschuss (Kalorienaufnahme > Kalorienverbrauch) befinden. Dadurch stellen wir sicher, dass der Körper optimal versorgt wird und die überschüssige Energie für den Muskelaufbau & gesund Zunehmen verwendet werden kann. Im #3PPBodyguide für Muskelaufbau & gesund Zunehmen wird der Kalorienbedarf genau auf dich abgestimmt.

5. Training mit Partner

Das ist eigentlich kein Geheimtipp, aber ich möchte hier doch nochmal deutlich hervorheben wie wichtig es ist beim Training an sein Limit zu gehen. Vor allem beim Training mit schweren Gewichten ist es gut zu wissen, dass man einen Trainingspartner zur Unterstützung hat, der einem bei den letzten Wiederholungen unterstützt, motiviert und dafür sorgt, dass man an sein Limit geht. Suche dir jemand der auch motiviert ist und ebenfalls Muskelaufbau & gesund Zunehmen als Ziel hat.

6. Fortschritte regelmäßig festhalten

Halte dein Fortschritte regelmäßig fest. Meiner Erfahrung nach zeigt nicht die Waage die besten Fortschritte, sondern auf vor allem auf Bilder werden die Fortschritte am deutlichsten sichtbar. Wer möchte kann auch zusätzlich mit dem Maßband die Fortschritte festhalten.

Muskelaufbau & gesund Zunehmen (2)

7. Kontinuierliche Steigerung im Training

Versuche kontinuierlich deine Gewichte und/oder Wiederholungszahl zu erhöhen. Der Muskel braucht neue Reize um Muskelaufbau & gesund Zunehmen bestmöglich voranzutreiben. Wenn du dir als Ziel nimmst, pro Woche ein Steigerung von 0,5kg zu erreichen, so macht das über ein ganzes Jahr eine beachtliche Steigerung des Gewichts!

8. Fester Ernährungsplan

Ich kann es immer nur wieder betonen: Ein fester Ernähungsplan hilft dir deine Ziele bestmöglich auf direktem Wege zu erreichen. Mit fest ist nicht gemeint, dass du tagein tagaus dasselbe essen musst, allerdings solltest du einen festen Fahrplan haben. Ist der Plan optimal auf dich ausgelegt, der Kalorienüberschuss genau berechnet dann wirst auch du die bestmöglichen Ergebnisse erzielen und deinem Ziel Muskelaufbau & gesund Zunehmen am effektivsten näher kommen. Dabei kann ich dich gerne mit meinem auf deinen Kalorienbedarf angepassten #3PPBodyguide unterstützen.

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9. Verzicht auf Alkohol

Abends ein kühles Bier oder am Wochenende den ein oder anderen Longdrink. In unserer Gesellschaft vollkommen normal, aber unter sportlichen Gesichtspunkten leider gar nicht ideal. Alkohol stört den Stoffwechsel, hemmt die Vitamin- & Mineralstoffaufnahme, verlangsamt die Muskelregeneration & das Muskelwachstum. Natürlich kommt es hier auch auf die Menge an – ein Glas wird dich nicht aus der Bahn werfen. Doch wie oft bleibt es bei nur einem Glas? – Daher mein Tipp: Alkohol am Besten so gut wie komplett streichen, wenn man ernsthaft Muskelaufbau & gesund Zunehmen möchte.

10. Selbstdisziplin, Durchaltevermögen & Motivation

Muskeln wachsen nicht von heute auf morgen. Wer ernsthaft etwas verändern möchte, der braucht eine langfristige Zielsetzung mit Zwischenzielen. Schaue, dass du dich an deinen Ernährungs- & Trainingsplan hältst, dich mit Gleichgesinnten zusammenschließt (#3PPArmy <3) und das Wichtigste: Dich täglich auf meiner Instagramseite motivierst 🙂

Meine persönliche Empfehlung für Muskelaufbau & gesund Zunehmen:

Mit dem #3PPBodyGuide kommt Pascal’s neustes Erfolgskonzept, welches sich nun auch endlich mit dem Thema Muskelaufbau und Gewichtszunahme befasst. Wie beim #3PhasenProgramm stellt auch hier das Herzstück des Body Guides einen auf deinen Kalorienbedarf abgestimmten Ernährungsplan dar.

In deinem #3PPBodyGuide ist enthalten:

  • Dein Ernährungsplan für die nächsten 10 Wochen
  • Ein innovatives Trainingssystem für schlanken Muskelaufbau
  • Mehrere Lebensmitteltabellen zum Tauschen
  • Abwechslungsreiche Low-Fat-Rezepte
  • Kompletter Supplementguide
  • Unbegrenzter Zugang zur Community & Support über die Dauer des Programms hinaus!

Für optimale Ergebnisse wurde der Body Guide auf eine Dauer von insgesamt 10 Wochen ausgelegt. Du kannst deinen #3PPBodyGuide nach dem Kauf herunterladen, abspeichern & ausdrucken und hast somit auch über die Dauer des Guides hinaus Zugriff auf die Datei.

Muskelaufbau & gesund Zunehmen (5) Das waren meine persönlichen Tipps zum Muskelaufbau & gesund Zunehmen. Darauf lege ich besonderen Wert, wenn ich mich in einer Aufbauphase befinde. Ich hoffe, diese Tipps konnten dir weiterhelfen und falls du selbst noch Tipps und Erfahrungen hast, würde ich mich freuen wenn du diese mit mir und der Community in den Kommentaren teilst 🙂

Diät-Update Fit mit Pascal