Ernährungsplan zum Abnehmen | Gesund abnehmen ist einfach

Hallo meine lieben, heute gibt es einen neuen Beitrag zum Abnehmen und wie ihr euch euren persönlichen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen könnt! Ich selbst vertrete seit Anbeginn meiner „Fitnessreise“ die Meinung, dass Abnehmen ohne zu Hungern für jedermann machbar ist. So begann ich mit den ersten Versuchen mir einen Ernährungsplan zum Abnehmen zu erstellen. Frische Zutaten und vollwertige Mahlzeiten sollten die Basis bilden um auf gesundem Wege abzunehmen. Mit den Jahren konnte ich mir einiges an Wissen über eine gesunde Ernährungsweise aneignen und bündelte dieses Wissen in meinem #3PhasenProgramm leicht verständlich für jedermann 🙂 Wie ich hier vorgehe und wie du dir deinen Ernährungsplan zum Abnehmen kinderleicht selbst zusammenstellen kannst verrate ich dir in diesem Blogbeitrag.

Ernährungsplan zum Abnehmen

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – diese Tipps helfen dir deinen Ernährungsplan selbst zusammenzustellen. Um alles so anschaulich wie möglich zu erklären findest du beispielhafte Angaben. Dabei gebe ich dir nicht vor, was du essen sollst sondern lasse dir vollkommene Freiheit 🙂

1. Kalorienbedarf bestimmen

Wer abnehmen möchte ohne zu hungern, der sollte sich in einem leichten Kaloriendefizit befinden. Das heisst, dass die verbrauchten Kalorien höher sind als die zugeführten Kalorien. Somit muss der Körper die Fettdepots zur Energieumwandlung nutzen. Dadurch verbrennt man buchstäblich Körperfett. Um seinen Kalorienbedarf zu bestimmen kann man bspw. die Harris-Benedict-Formel verwenden wie ich es auch bei der Erstellung des #3PhasenProgramm und der Coachings mache. Nehmen wir mal an, du hast einen Leistungsumsatz von 2000 kcal (Kalorien), dann wärst du in einem leichten Defizit bei rund 1800 kcal.

Ernährungsplan zum Abnehmen

2. Makros verteilen

Die Kalorien beziehen wir aus den drei Makronährstoffen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Um auf die beispielhaften 1800 kcal für unseren Ernährungsplan zum Abnehmen ohne zu Hungern zu kommen, müssen wir eine Verteilung festlegen. Hierbei sind Apps wie bspw. myfitnesspal sehr hilfreich um die Verteilung zu errechnen. Hier ebenfalls eine beispielhafte Verteilung der Kalorien und Makros:

  • 135g Proteine = 540 kcal       30% aller Kalorien
  • 40g Fette = 360 kcal       20% aller Kalorien
  • 225g Kohlenhydrate  = 900 kcal       50% aller Kalorien

Ernährungsplan zum Abnehmen

3. Lebensmittel auswählen

Abnehmen heisst nicht, dass man auf vieles verzichten muss. Ich selbst bin ein Freund der 80-20-Regel: Wenn man 80% seiner Mahlzeiten gesund und ausgewogen isst, können auch 20% davon „ungesund“ sein. Wichtig ist nur, dass man innerhalb seines Kalorienziels bleibt. Daher iss was dir schmeckt! Dennoch sollten hauptsächlich Gemüse, Früchte (ja, auch Obst!), Vollkornprodukte, fettarme tierische Produkte (als Eiweißquelle) und gesunde Fette wie aus pflanzlichen Ölen, Fisch und Nüssen auf dem Speiseplan stehen. Nach diesem Prinzip ist auch das #3PhasenProgramm aufgebaut. Wer einen Ernährungsplan zum Abnehmen ohne tierische Produkte möchte, liegt bei dem veganen Programm genau richtig.

Ernährungsplan zum Abnehmen

4. Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen

Hast du deine Favoriten in Sachen Lebensmitteln ausgewählt geht es nun an die Erstellung des Ernährungsplans. Du kannst den Mahlzeiten verschiedene Lebensmittel zuweisen und dann mithilfe der Aufteilung von Kalorien und Makros die Portionsgröße skalieren. Als Beispiel wäre eine Verteilung von 400 kcal für das Frühstück, 500 kcal für das Mittagessen und Abendessen denkbar. So hätte man noch 400 kcal für eventuelle Snacks zur Verfügung. Solltest du noch Inspirationen für Rezepte brauchen, schau dich doch auf meinem Blog um – von gesunden Muffins, Pizza, Burger bishin zu Brownies findest du hier alles was das Herz begehrt!

Ernährungsplan zum Abnehmen

Die Kalorienberechnung und Makroverteilung sind beispielhaft und dienen der Veranschaulichung. Mit diesem Wissen kannst du dir deinen eigenen maßgeschneiderten Ernährungsplan zusammenbasteln. Wer hierbei Hilfe benötigt, dem kann ich das #3PhasenProgramm mit einem individuell auf deinen Kalorienbedarf angepassten Ernährungsplan zum Abnehmen, verschiedene Trainingspläne, Tauschtabellen für Lebensmittel, Tipps & Tricks, sowie unbegrenzten Support durch die Community 🙂

Ich hoffe, euch hat der Beitrag für den Ernährungsplan zum Abnehmen gefallen! Habt ihr noch Fragen dazu, wie ihr euch den Plan selber erstellen könnt?? – Schreibt es in die Kommentare und ich stehe euch mit Rat zur Seite!

10 Tipps zum Abnehmen

Leckere Low Fat Muffins | Rezept mit nur drei Zutaten!

Hallo ihr Lieben, heute gibt es das schnellste Rezept für leckere Low Fat Muffins! Fleißige Leser meines Blogs wissen, dass es bereits ein Rezept für gesunde Muffins und meine Tutti-Frutti Muffins gibt. Doch diesesmal hat das Rezept nur drei Zutaten und ist somit noch einfacher nachzubacken 🙂 Wie immer achte ich darauf, dass ihr auch in der Diät das essen könnt – diese Low Fat Muffins passen perfekt in die Ernährung des #3PhasenProgramm! So kann jeder spielend abnehmen ohne zu Hungern! Ich bin schon gespannt wie euch das Rezept zu den Low Fat Muffins schmeckt. Viel Spaß beim Ausprobieren 🙂

Leckere Low Fat Muffins | Abnehmen ohne zu Hungern

Abnehmen ohne zu Hungern ist in aller Munde und das schließt auch Muffins nicht aus! Leckere und gesunde Muffins? – Ja klar, das ist kein Problem mit der Low-Fat-Ernährung des #3PhasenProgramm. Langweilige Diäten, Hungerkuren und Abnehmen nur mit Shakes waren gestern, denn das geht auch anders! Abnehmen mit leckeren Low Fat Muffins und ohne Verzicht – man muss nur wissen wie 🙂

Low Fat Muffins Rezept  Low Fat Muffins Rezept

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + 15 Minuten Backzeit

Zutaten:

Zimt und kalorienfreier Sirup könnt ihr bei Bedarf als Topping verwenden. Die Instant Oats, den Pancake Mix und den zuckerfreien Sirup für gesunde Muffins nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr -15% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

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Zubereitung für ca. 9 Low Fat Muffins:

  1. Den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
  2. Die gemahlenen Haferflocken (Instant Oats) und den Pancakemix mit 250-300 ml Wasser in eine Schüssel geben. Dann alles mit dem Mixer pürieren.
  3. Die Muffinförmchen jeweils zu 3/4 mit dem Teig füllen und anschließend die Himbeeren dazugeben.
  4. Im Anschluss das Ganze für circa 15-20 Minuten in den Backofen bei 200 Grad Umluft backen lassen.
  5. Zum Abschluss die Muffins aus den Förmchen nehmen und mit Zimt und zuckerfreiem Sirup toppen – fertig sind die leckeren Low Fat Muffins!

Makros:

868 kcal   87g Kohlenhydrate   80g Eiweiß   17g Fett

Viele weitere leckere Low Fat Rezepte findet ihr in meinem Ebook „Abnehmen ohne Hungern – das Rezeptbuch“ (exklusiv hier erhältlich) und ideal auch für unterwegs geeignet. Insgesamt hat der Teig bei mir 9 normale Muffins ergeben, so dass ein Muffin lediglich 96 kcal hat!

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Woher weiß ich, dass die Low Fat Muffins fertig sind?

Genau wie bei einem Kuchen kann man die Stäbchenprobe mit einem Schaschlickspieß durchführen. Sehen die Low Fat Muffins von außen schon fertig aus, probiere mit einem Schaschlickspieß, ob sie innendrin auch fertig sind. Stichst du in einen Muffin und es bleibt noch Teig dran beim herausziehen, dann sind sie noch nicht fertig.

Viel Spaß beim Nachbacken des Rezepts für die leckeren Low Fat Muffins – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare, Anregungen und Wünsche unter diesem Blogpost 🙂

Blog Fortbildung Ernährungsberater

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shout!

Fitness Bolognese Rezept | Abnehmen ohne zu Hungern Anzeige

Hallo meine Lieben, heute gibt es einen weiteren Klassiker, nämlich mein geliebtes Fitness Bolognese Rezept. Dieser Beitrag enthält eine Anzeige. Wer mir auf Instagram und co. folgt weiß, dass ich auch in der Diät leicht nachzukochende Rezepte bevorzuge. Daher gibt es das Fitness Bolognese Rezept auch ohne großen Schnickschnack und super einfach nachzukochen.

Viel Spaß beim Nachkochen – Abnehmen ohne zu Hungern kann so einfach und lecker sein 🙂 Das Fitness Bolognese Rezept ist wie immer Low-Fat und somit auch ideal für die Ernährung im #3PhasenProgramm geeignet!

Fitness Bolognese Rezept | Abnehmen ohne zu Hungern

Fitness Bolognese Rezept (2)  Fitness Bolognese Rezept (4)

Wie bei all meinen Rezepten braucht ihr keine Ausbildung zum Koch. Sämtliche Gerichte auf meinem Fitnessblog sind leicht nachzukochen und dennoch vollmundig im Geschmack. Stundenlanges Vorbereiten in der Küche gehört Dank der leckeren Low-Fat-Rezepte der Vergangenheit an. Und so kocht ihr die leckere Fitness Bolognese nach:

Zubereitungszeit:

  • ca. 20-30 Minuten

Zutaten:

  • 60g Layenberger Protein-Pasta (Gewicht im ungekochten Zustand)
  • 150g Rinderhackfleisch (fettarm)
  • 200g passierte Tomaten
  • 1 große Zwiebel
  • 1 Karotte
  • 1 Stange Staudensellerie
  • 1 Teelöffel Olivenöl zum Anbraten

An Gewürzen habe ich Paprikapulver, Petersilie, Oregano, Salz und Pfeffer sowie frischen Basilikum genommen. Ich habe die ganzen Zutaten aus dem Lidl bekommen – die Protein-Pasta gibt es übrigens im Onlineshop von Lidl.

Fitness Bolognese Rezept (1)  Fitness Bolognese Rezept (3)

Fitness Bolognese Rezept Zubereitung:

  1. Wasser im Topf aufsetzen und zum Kochen bringen. Eine Prise Salz dazugeben und anschließend die Nudeln in das kochende Salzwasser geben. Das Ganze für ca. 15 min köcheln lassen.
  2. Zwiebel kleinhacken in feine Würfel. Anschließend die Karotte und den Staudensellerie ebenfalls würfeln.
  3. In einer Pfanne etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und die gehackten Zwiebeln anschwitzen.
  4. Währenddessen kann das Hackfleisch gewürzt werden. Ich nehme hier Paprikapulver, Salz und Pfeffer.
  5. Sind die Zwiebeln angeschwitzt, können die gehackte Karotte und der Sellerie dazugegeben werden. Beides kurz anbraten und anschließend das Hackfleisch dazugeben.
  6. Das Ganze anbraten bis das Hackfleisch so gut wie durch ist. Nun kann man auf kleine Hitze herunterschalten und die passierten Tomaten dazugeben.
  7. Die Bolognese Sauce für etwa 15min köcheln lassen. Nach Belieben mit den Kräutern würzen.
  8. Das Wasser abgießen, Nudeln auf den Teller geben und die Bolognese Sauce dazugeben.

Wer das Fitness Bolognese Rezept in veganer Ausführung ausprobieren möchte, kann statt dem Rinderhackfleisch auch Soja-Geschnetzeltes verwenden. Die nachfolgenden Nährwerte sind für die Varianten mit Rinderhackfleisch berechnet.

Makros:

655 kcal   29g Kohlenhydrate   75g Eiweiß   24g Fett

Fitness Bolognese Rezept (5)

Das Fitness Bolognese Rezept ist nur eines von vielen, leckeren Rezepten die auch für das #3PhasenProgramm geeignet sind. Weitere Rezepte gibt es auf meinem Blog oder gebündelt in meinem Rezeptebuch „Abnehmen ohne Hungern – das Rezeptbuch“.

Viel Spaß beim Nachkochen des Fitness Bologenes Rezept – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare und Anregungen unter diesem Blogpost 🙂

Blog Fortbildung Ernährungsberater

Himbeerrolle | Low Fat Rezept by Fit mit Pascal

Hallo ihr Lieben, gestern ging mein erstes YouTube-Video online und heute gibt es das Low Fat Rezept zur Himbeerrolle! Viele glauben immer noch, dass Low Carb die einzige Ernährungsform ist mit der man Abnehmen kann.Aber wieso nicht einfach mit Low Fat abnehmen ohne zu Hungern? – Das möchte ich euch mit meinen leckeren Rezepten und meinem #3PhasenProgramm näher bringen. Jeder kann abnehmen ohne zu Hungern und ohne auf leckeres Essen zu verzichten. Daher habe ich mich auf Low Fat Rezepte spezialisiert und kann euch heute ein neues leckeres Rezept vorstellen! Die leckere Himbeerrolle ist wie immer nach dem Low-Fat-Prinzip. Wenig Fett, dafür gesunde Carbs und voll im Geschmack – perfekt geeignet für das #3PhasenProgramm 🙂

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Himbeerrolle – das ultimative Low Fat Rezept

Die Himbeerrolle ist ein neues Rezept mit dem ihr super in den Tag starten könnt! In nur wenigen Minuten ist das leckere Low Fat Rezept zur Himbeerrolle fertig und kann verspeist werden 🙂 Wie ihr wisst, braucht ihr bei meinen Rezepte keine wahnsinnig ausgefallenen Zutaten. Ich habe hier zwar das Buchweizenmehl benutzt, aber ihr könnt stattdessen auch einfach gemahlene Haferflocken (Instant Oats) nutzen. Instant Oats und Proteinpulver gehören meiner Meinung nach in die Fitness-Küche von jedem – daher sind diese auch bei meinen Empfehlungen enthalten. Viel Spaß beim Nachbacken 🙂

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Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + 10 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

Himbeerrolle:

Topping:

Die Instant Oats, Proteinpulver, zuckerfreien Sirup und die leckeren Protein Puddings hab ich von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr hier 15% Rabatt auf eure gesamte Bestellung! Also umbedingt abchecken wenn euch noch was fehlt 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Himbeerrolle Low Fat Rezept

Zubereitung:

  1. Backofen auf 170 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten für die Himbeerrolle (nicht die für das Topping!) in eine Schüssel geben und verrühren. Ich gebe als noch einen kleinen Schuss Wasser dazu, damit es eine „teigige“ Konsistenz ergibt.
  3. Auf ein Backblech ein Backpapier legen und dann den Teig mit einem Löffel verstreichen. Es sollte ungefähr einen halben cm dicke Schicht geben, also schon recht dünn.
  4. Sobald der Backofen vorgeheizt ist den Teig reinschieben. Das Ganze dann für ca 10 Minuten bei 170 Grad Umluft backen. Die Rolle sollte durch sein, allerdings noch nicht goldbraun (ansonsten lässt sie sich schwer rollen).
  5. Währenddessen die gefrorenen Himbeeren in einem Topf auftauen.
  6. Ist der Boden für die Rolle fertig gebacken, aus dem Backofen nehmen, den Proteinpudding wie Butter darauf verstreichen und anschließend mit Himbeeren und zuckerfrein Sirup toppen. Anschließend vorsichtig den Boden rollen. Ich habe dann nochmal ein paar Himbeeren und zuckerfreien Sirup darüber gegeben. Fertig ist die Himbeerrolle 🙂

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Makros:

585 kcal     59g Eiweiß    7g Fett     67g Kohlenhydrate

Das Low Fat Rezept für die Himbeerrolle hat somit nur 585 kcal und 7g Fett. Definitiv empfehlenswert als Frühstück für ordentlich Energie und einen gelungenen Start in den Tag!

Fall jemand bis hierhin liest – ich habe das erste Mal das Rezept mit dem Buchweizenmehl zubereitet. Das hat allerdings einen starken Eigengeschmack den man wirklich mögen muss! Daher wer es lieber etwas süßer mag und nicht so auf Buchweizenmehl steht, dem empfehle ich die Instant Oats. Diese sind von der Menge und Backverhalten identisch 🙂

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

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Schoko Cookies Rezept | Low Fat Rezept by Fit mit Pascal

Hallo ihr Lieben, auf Snapchat (ihr findet mich hier unter: Fitmitpascal) habe ich bereits das das Schoko Cookies Rezept gezeigt. Da das Rezept so gut ankam und viele nach einem Blogpost gefragt haben – hier ist er! Die Schoko Cookies sind der perfekte Snack für zwischendurch. Innerhalb weniger Minuten könnt ihr das Schoko Cookie Rezept zubereiten und das aus nur wenigen Zutaten! Wie immer nach dem Low-Fat-Prinzip. Wenig Fett, dafür gesunde Carbs und voll im Geschmack – perfekt geeignet für das #3PhasenProgramm 🙂

Schoko Cookie Rezept Low Fat (2)  Schoko Cookie Rezept Low Fat (7)

Schoko Cookies Rezept | Abnehmen ohne zu Hungern

Wie ihr wisst, braucht ihr bei meinen Rezepte keine wahnsinnig ausgefallenen Zutaten. Ich habe hier zwar die Protein Schokolade benutzt, man kann es aber auch mit normaler Schokolade zubereiten. Instant Oats und Proteinpulver gehören meiner Meinung nach in die Fitness-Küche von jedem – daher sind diese auch bei meiner Empfehlungsliste weit oben. Jetzt aber genug gequasselt – hier ist das leckere Schoko Cookie Rezept. Viel Spaß beim Nachbacken 🙂

Schoko Cookie Rezept Low Fat (4)  Schoko Cookie Rezept Low Fat (6)

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + 20-25 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

Die Instant Oats, Proteinpulver, zuckerfreien Sirup und die leckere Protein Schokolade hab ich von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr hier 15% Rabatt auf eure gesamte Bestellung! Also umbedingt abchecken wenn euch noch was fehlt 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.
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Zubereitung:

  1. Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten bis auf die Schokolade und den Sirup in eine Schüssel geben, miteinander vermengen und mit einem Rührstab oder Mixer pürieren.
  3. Den Teig dann auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech auf vier kreisrunde Cookies verteilen. Ich habe sie etwa 1cm dick gemacht.
  4. Anschließend die Protein Schokolade kleinhacken, über die Cookies verteilen und leicht in den Teig drücken.
  5. Danach das Backblech für 20 Minuten (+/-) in den Backofen bei 160 Grad Umluft. Nach circa 10 Minuten kurz lüften. Sollten die Schoko Cookies nach den 20 Minuten im Backofen noch nicht fertig sein, dann auf 140 Grad runterschalten und weitere 5 – 10 Minuten backen lassen.
  6. Die Cookies rausnehmen und wer möchte kann sie noch mit dem zuckerfreien Sirup garnieren 🙂

Schoko Cookie Rezept Low Fat (3)

Makros:

582 kcal     49g Eiweiß    16g Fett     57g Kohlenhydrate

Pro Cookie sind es somit knapp 145kcal und über 12g Eiweiß. Definitiv empfehlenswert als Snack für zwischendurch und unterwegs!

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Euer Pascal

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shoutout eurer Kreation!

Asiatische Reispfanne | Low-Fat Rezept

Hallo meine lieben, heute gibt es das Rezept für die asiatische Reispfanne zum Nachkochen 🙂 Fitness- und Bodybuilding Mahlzeiten werden gerne als „Reis, Brokkoli und Hühnchen“-Diät abgestempelt. Dass dem nicht so ist und wie ihr das klassische Fitness-Gericht einfach und schmackhaft abwandeln könnt zeige ich euch in diesem Beitrag.

Viel Spaß beim Nachkochen – Abnehmen kann so einfach und lecker sein 🙂 Das Rezept für die asiatische Reispfanne ist wie immer Low-Fat und somit auch ideal für die Ernährung im #3PhasenProgramm geeignet!

Asiatische Reispfanne | Fit mit Pascal

Reispfanne Rezept gesund (5)  Reispfanne Rezept gesund (2)

Wie bei all meinen Rezeptenimmer braucht ihr keine Ausbildung zum Koch. Sämtliche Gerichte auf meinem Fitnessblog sind leicht nachzukochen und dennoch vollmundig im Geschmack. Stundenlanges Vorbereiten in der Küche gehört dank der leckeren Low-Fat-Rezepte der Vergangenheit an. Und so kocht ihr die asiatische Reispfanne nach:

Zubereitungszeit:

  • ca. 15 Minuten

Zutaten:

  • 80g Reis (Gewicht im ungekochten Zustand)
  • 150g Hähnchen-Geschnetzeltes
  • 150g Erbsen (tiefgefroren)
  • 1 kleine Zucchini
  • 2 kleine Zwiebeln
  • 1 Teelöffel Kokosöl zum Anbraten

An Gewürzen habe ich frischen Basilikum, Kräuter der Provence (mein Allrounder-Gewürz), Paprikapulver, Currypulver, grober Pfeffer und Meersalz.

Das Kokosöl für die asiatische Reispfanne nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr -15% Rabatt auf eure ganze Bestellung!

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Zubereitung asiatische Reispfanne:

  1. Einen Topf mit Wasser füllen und zum Kochen bringen. Ich koche immer eine größere Menge an Reis, damit es für ein paar Tage reicht und ich nicht jeden Tag erneut Reis kochen muss – spart einiges an Zeit!
  2. Sobald das Wasser kocht, den Reis und eine Prise Salz dazugeben.
  3. Die Zwiebel und Zucchini kleinschneiden.
  4. Das Hähnchenfleisch mit Paprikapulver, Currypulver, Salz und Pfeffer marinieren. Eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitzer erhitzen. Einen Teelöffel Kokosöl zum Anbraten in die Pfanne geben.
  5. Ist die Pfanne heiß und das Öl in der Pfanne verlaufen, dann kann das Fleisch dazugegeben werden. Von beiden Seiten goldbraun anbraten und anschließend dann das geschnittene Gemüse und die Erbsen dazugeben.
  6. Sobald der Reis fertig ist, kann das Wasser abgeschüttet werden.
  7. Zuerst den Reis auf einen Teller geben und anschließen die Asiapfanne darüber geben.

Wer die asiatische Reispfanne in veganer Ausführung machen möchte, kann stattdessen geräucherten Tofu verwenden. Die nachfolgenden Nährwerte sind für die Varianten mit Hähnchen berechnet.

Makros:

710 kcal   92g Kohlenhydrate   57g Eiweiß   10g Fett

Das Rezept für die asiatische Reispfanne ist nur eins von vielen, leckeren Rezepten die auch für das #3PhasenProgramm geeignet sind. Weitere Rezepte gibt es auf meinem Blog oder gebündelt in meinem Rezeptebuch „Abnehmen ohne Hungern – das Rezeptbuch“.

Viel Spaß beim Nachkochen des Rezept für die leckere asiatische Reispfanne – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare und Anregungen unter diesem Blogpost 🙂

Blog Fortbildung Ernährungsberater

Low Fat Protein Pancakes | Gesundes Rezept

Hallo meine Lieben, heute gibt es das Rezept für die leckeren Low Fat Protein Pancakes 🙂 Morgens sind diese Low Fat Protein Pancakes für mich der ideale Start in den Tag. Gerade für diejenigen, die gerne etwas süßes zum Frühstück essen kann ich sie nur empfehlen. Da ich selbst mich nach dem Low-Fat-Prinzip des #3PhasenProgramm ernähre, sind diese Low Fat Protein Pancakes ideal. Diese Erährungsform funktioniert bei mir deutlich besser als Low Carb. Durch die vielen Kohlenhydrate hat man Energie im Training und kann so abnehmen ohne zu Hungern! Jetzt gibt es aber erstmal das Rezept für euch – viel Spaß beim Nachkochen 🙂

Rezept für die leckeren Low Fat Protein Pancakes

Morgens muss es schnell gehen – daher habe ich mich bei dem Rezept für diese Pancakes auf nur vier Zutaten plus Topping beschränkt. So könnt ihr euch schnellstmöglich die leckeren Low Fat Protein Pancakes zaubern. Kommen wir nun zur Zubereitung und was ihr alles braucht.

Low Fat Protein Pancakes

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + 10 Minuten Backzeit

Zutaten:

Teig:

  • 80g gemahlene Haferflocken (Instant Oats)
  • 40g Proteinpulver (ich habe das Impact Whey mit Geschmack Erdbeere verwendet)
  • 1 ganzes Ei (wer Fett sparen möchte kann stattdessen 2 Eiklar verwenden)
  • 150g Magerquark

Topping:

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup für die Low Fat Protein Pancakes nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr -15% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

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Low Fat Protein Pancakes  Low Fat Protein Pancakes

Zubereitung der Low Fat Protein Pancakes:

  1. Die Instant Oats, Proteinpulver, den Magerquark mit einem Schuss Wasser in eine Schüssel geben. Dann das Ei aufschlagen und dazugeben. Anschließen das Ganze mit dem Mixer pürieren. Die Konsistenz sollte dickflüssig sein. Lässt sich nicht alles vermischen, gib noch einen Schuss Wasser dazu und mixe alles durch.
  2. Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze langsam erhitzen. Anschließend einen TL Kokosöl dazugeben. Tipp: Kokosöl ist besonders hitzebeständig und daher super zum Kochen geeignet.
  3. Immer einen Klecks Teig in die Pfanne geben und dann so lange anbraten, bis der Rand goldbraun wird. Dann sind die Pancakes zum Wenden bereit. Wenden und nach weiteren 30-60 Sekunden aus der Pfanne nehmen.
  4. Zum Abschluss die leckeren Low Fat Protein Pancakes aud einem Teller anrichten und mit den Toppings dekorieren – fertig sind die Low Fat Protein Pancakes!

Low Fat Protein Pancakes

Makros:

729 kcal   71g Kohlenhydrate   67g Eiweiß   16g Fett

Low Fat Protein Pancakes

Das Rezept für die leckeren Low Fat Protein Pancakes ist nur eins von vielen, leckeren Rezepten die auch für das #3PhasenProgramm und ideal für unterwegs geeignet sind. Insgesamt hat der Teig bei mir 8-10 Pancakes ergeben, so dass ein Pancake inklusive Topping 80 kcal hat!

Viel Spaß beim Nachbacken des Rezept für die leckeren Low Fat Protein Pancakes – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare und Anregungen unter diesem Blogpost 🙂

Blog Fortbildung Ernährungsberater

Die 4 effektivsten Übungen für Zuhause | Homeworkout Anzeige

Hallo meine Lieben, heute gibt es einen neuen Beitrag über meine liebsten Übungen für Zuhause. Dieser Beitrag enthält eine Anzeige. Aufgrund der großen Nachfrage nach kreativen Alternativen schreibe ich heute diesen Blogpost. In einem vorherigen Beitrag bin ich bereits auf die Vorteile des Hometrainings eingegangen. Vielen ist es zeitlich nicht möglich das Fitnessstudio zu besuchen. Ein Training mit unterschiedlichen Übungen für Zuhause stellt hier eine echte Alternative zum Besuch im Fitnessstudio dar. Für das Training zuhause braucht man kein teures Equipment, oftmals sind wenige Requisiten wie bspw. die hier verwendete Fitnessline Crivit von Lidl vollkommen ausreichend. Viel Spaß beim Lesen und fleißigen Ausprobieren der Übungen 🙂

Die 4 effektivsten Übungen für Zuhause

Um effektiv zu trainieren ist es wichtig neue Reize zu setzen. Die Muskeln gewöhnen sich an bestimmte Bewegungsabläufe, wodurch das Muskelwachstum verlangsamt wird. Dem möchte man entgegenwirken und aus dem Grund ist auch beim Hometraining Abwechslung das A und O. Daher halte ich folgende Übungen für Zuhause als besonders effektiv.

1. Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen beanspruchen vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur. Sie können in vielen verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Am meisten verbreitet ist die klassiche Kniebeuge mit schulterbreitem Stand. Ich selbst trainiere ab und an auch gerne mit einem Balanceboard wie das von Crivit. Durch das Ausbalancieren werden auch viele kleineren Muskeln mitbelastet. Dadurch wird ein sicherer Stand gewährleistet und die Bewegung erschwert.

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2. Unterarmstütz (Plank)

Eine meiner liebsten Übungen für den Bauch und kompletten Rumpf. Diese Übung kann man komplett ohne Equipment durchführen. Am besten nur eine weiche Unterfläche suche, wie ein Teppich oder eine Yogamatte. Bei der Plank geht es darum, den Körper in eine Gerade zu bringen und diese zu halten. Es findet keine Bewegung statt. Diese Übung ist somit komplett statisch.

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3. Liegestützen (Push-Ups)

Sie zählen wohl zu den Klassikern der Übungen für Zuhause: Liegestützen. Auch Liegestützen können vielfältig ausgeführt werden und somit gezielt verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Je nachdem wie weit man die Arme auseiander hat findet die Muskelbelastung mehr in der oberen oder unteren Brust oder intensiver im Trizps statt. Um gelenkschonender zu trainieren benutze ich gerne Liegestützengriffe.

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4. Rückenstrecken im Liegen (Superman)

Das Rückenstrecken im Liegenist eine klassische Rückenübung die allerdings auch den Po mitbelastet, genauer gesagt den großen Gesäßmuskel. Daher ist diese Übung auch besonders bei Frauen sehr beliebt. Bei der Ausführung eignet sich ebenfalls eine weiche Unterlage wie ein Teppich oder eine Yogamatte. Ansonsten benötigt man kein zusätzliches Equipment.

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Der Beitrag wurde in freundlicher Zusammenarbeit mit Lidl erstellt. Danke für die Ausstattung mit dem tollen Equipment.

Ich bin gespannt, wie euch die Übungen gefallen. Was ist eure Lieblingsübung für Zuhause? Soll ich in Zukunft öfter auf Übungen für Zuhause eingehen? 🙂 Ich freue mich auf euer Feedback!

Blog Fortbildung Ernährungsberater

8 Kilo müssen runter! | Gewicht verlieren

Hallo meine Lieben, ich muss einiges an Gewicht verlieren – 94kg sind einfach zu viel für meinen Geschmack! Da muss einiges runter und um mich selbst und euch zu motivieren gibt es daher mein erstes Diätupdate 🙂 Ich gebe euch ein paar Einblicke in die Diät des #3PhasenProgramm 2.0 was ich aktuell durchziehe und mit dem ich in der Vergangenheit bereits sehr gute Erfolge erzielen konnte!

Daher wurde bei mir die Mission „Kampf dem Winterspeck“ gestartet und es gilt knapp 8 Kilo an Gewicht zu verlieren! Das Ziel ist klar vor Augen und jetzt wird richtig durchgestartet in das neue Jahr – das wird unser Jahr 🙂

Gewicht verlieren | So wird’s richtig gemacht

Viele werden vielleicht denken, ich bin immer in Form. „365 Tage im Jahr in Topform“ – das ist meiner Meinung nach natural ein Mythos. Oder zumindest in puncto Lebensqualität nicht umbedingt erstrebenswert. Daher kann man sich auch im Aufbau (von September 2016 bis Ende Dezember 2016) einiges gönnen. Klar hätte ich zur Weihnachtszeit ein bisschen besser aufpassen können, aber ich wollte mich da nicht einschränken. Daher habe ich ordentlich zugelegt und darf nun auch einiges an Gewicht verlieren! Hier seht ihr das Ergebnis von vor zwei Jahren mit dem #3PhasenProgramm:

Gewicht verlieren

Insgesamt sechs Kilo leichter und deutlich glücklicher. Genau dahin möchte ich wieder! Dieses Mal heisst es Gewicht verlieren, aber mit deutlich erschwerten Bedingungen. Damals bin ich mit 86kg gestartet und hatte auf dem Nachher-Foto 81kg. Heute sind es 94kg und bis zur Fibo möchte ich runter auf 86kg. Das Ganze natürlich wie immer auf der Basis des #3PhasenProgramm, also gesund und ohne zu Hungern.

Wie kann ich Gewicht verlieren ohne zu Hungern?

Eine Diät bedeutet oftmals eine Reduktion der Kalorien. Das muss aber oftmals nicht heißen, dass man Hungern muss. Ich selbst halte mich an das Low-Fat-Prinzip (wenig Fette, dafür viel Eiweiß und Kohlenhydrate) und verfolge das #3PhasenProgramm 2.0. Das Programm orientiert sich genau an diesem Prinzip. Mithilfe der vielen Kohlenhydrate hat man ordentlich Kraft im Training, wenig Heißhungerattacken und so gut wie keine Müdigkeiterscheinungen wie bei Low-Carb.

Mir persönlich sind diese Punkte besonders wichtig. Keiner muss auf Essen verzichten oder gar Hungern. Es kommt vor allem auf die Qualität des Essens an, nicht nur auf die reine Kalorienmenge. Daher versuche ich abwechslungsreich und frisch zu kochen. Des weiteren ache ich auf eine fettarme und schonende Zubereitung der Gerichte.

Gewicht verlieren

3 Tipps um Gewicht zu verlieren

Mein erster und wichtigster Tipp: Der schnellste Weg zum Erfolg und Gewicht verlieren benötigt einen konkreten Plan. Das kann ein fester, angepasster Ernährungsplan sein oder eine flexible Ernährung mit kontinuierlichem Tracken nach dem IIFYM-Prinzip sein. Jedoch sollte man genau sein Ziel vor Augen haben und sich für einen Weg entscheiden.

Tipp Nummer 2 zum Gewicht verlieren: Trainiert hart! Oftmals hört man Kraftausdauertraining im hohen Wiederholungsbereich ist wichtig um abnzunehmen. Laut vielen Studien und eigener Erfahrung ist schweres Training essentiell um die mühevoll aufgebaute Muskelmasse zu erhalten. Fehlt in der Diät der Reiz, dann denkt der Körper kann die „überschüssigen“ Muskeln abbauen. Wer mehr Muskeln hat, der verbraucht mehr Energie und verliert so auch schneller an Gewicht.

Mein dritter Tipp um optimal Gewicht zu verlieren: Konsequent bleiben! „Es ist ein Marathon und kein Sprint“ – das sollte man sich verinnerlichen. Es ist nicht damit getan, dass man mal ein paar Wochen drauf achtet. Das langfristige Ziel sollte eine Ernährungsumstellunf sein. Dadurch verliert man auf gesunde Weise konsequent an Gewicht und hat auch keinen Jojo-Effekt.

Der Countdown läuft – der Plan

Insgesamt habe ich drei Monate um in Form zu kommen. Mein Plan ist es, mich die ersten sechs Wochen an das #3PhasenProgramm zu halten und anschließend weiterhin daran zu orientieren. Die drei oben genannten Tipps bleiben hierbei immer im Hinterkopf! So bin ich zuversichtlich, dass ich es schaffen werde die überschüssigen 8 Kilo loszuwerden und mich wieder komplett wohl zu fühlen 🙂

Ich hoffe, euch hat der Beitrag gefallen! Was sind eure Ziele? Wollt ihr auch Gewicht verlieren? – Hinterlasst mir eure Antwort in den Kommentaren, ich bin gespannt 🙂

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Tutti-Frutti Muffins | Rezept für gesunde Muffins

Hallo meine lieben, heute gibt es mal wieder ein Rezept für gesunde Muffins! Die Tutti-Frutti Muffins sind perfekt für eine gesunde Low-Fat-Ernährung geeignet und somit auch ideal für das #3PhasenProgramm! Da ich zur Zeit selbst das Programm durchziehe um in Form für die Fibo 2017 zu kommen, probiere ich natürlich auch gerne neue Rezepte aus und so auch das Rezept für gesunde Muffins.

Viel Spaß beim Ausprobieren der Tutti-Frutti Muffins 🙂

Tutti-Frutti Muffins | Rezept für gesunde Muffins

Rezept für gesunde Muffins Rezept für gesunde Muffins

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + 15-20 Minuten Backzeit

Zutaten:

  • 160g Instant Oats
  • 60g Proteinpulver (ich habe Stevia Erdbeere verwendet)
  • 1 Ei (wer Fett sparen möchte kann auch nur 2 Eiklar verwenden)
  • 200g tropischer Fruchtmix (frisch oder tiefgefroren)
  • 1/2 Packung Backpulver
  • Zimt und kalorienfreier Sirup bei Bedarf

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup für gesunde Muffins nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr -15% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Rezept für gesunde Muffins  Rezept für gesunde Muffins

Zubereitung für 10 gesunde Muffins:

  1. Den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
  2. In eine Schüssel die Instant Oats (gemahlene Haferflocken), Proteinpulver, Backpulver und einen Schuss Wasser geben. Dann das Ei aufschlagen und dazugeben. Im Anschluss alles mit dem Mixer pürieren.
  3. Die Konsistenz sollte dickflüssig sein. Lässt sich nicht alles vermischen, gib noch einen Schuss Wasser dazu und mixe alles durch.
  4. Die Muffinförmchen jeweils zur Hälfte mit dem Teig füllen und anschließend den tropischen Fruchtmix (oder andere Früchte nach Belieben) dazugeben.
  5. Im Anschluss das Ganze für circa 15-20 Minuten in den Backofen bei 200 Grad Umluft backen lassen.
  6. Zum Abschluss die Muffins aus den Förmchen nehmen und mit Zimt und zuckerfreiem Sirup toppen – fertig sind die gesunden Muffins!

Makros:

1014 kcal   118g Kohlenhydrate   76g Eiweiß   23g Fett

Das Rezept für gesunde Muffins ist nur eins von vielen, leckeren Rezepten die auch für das #3PhasenProgramm und ideal für unterwegs geeignet sind. Insgesamt hat der Teig bei mir 10 Muffins ergeben, so dass ein Muffin lediglich 101 kcal hat! Die Muffins hab ich zu 2 Portionen mit je 5 Muffins aufgeteilt 🙂

Rezept für gesunde MuffinsWoher weiß ich, dass die gesunden Muffins fertig sind?

Genau wie bei einem Kuchen kann man die Stäbchenprobe mit einem Schaschlickspieß durchführen. Sehen die gesunden Muffins von außen schon fertig aus, probiere mit einem Schaschlickspieß, ob sie innendrin auch fertig sind. Stichst du in einen Muffin und es bleibt noch Teig dran beim herausziehen, dann sind sie noch nicht fertig.

Viel Spaß beim Nachbacken des Rezept für gesunde Muffins – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare, Anregungen und Wünsche unter diesem Blogpost 🙂

Blog Fortbildung Ernährungsberater

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