Krafttraining Zuhause | Brust und Schulter Homeworkout

Krafttraining Zuhause

Hallo meine Lieben, heute gibt es einen neuen Beitrag zum Krafttraining Zuhause. Da der letzte Beitrag zum Hometraining bei euch so gut ankam, gibt es dieses Mal einige Übungen für ein knackiges Pushworkout Krafttraining Zuhause. Gerade in Corona-Zeiten ist Kreativität gefragt, um fit und in Form zu bleiben. Dafür braucht ihr nicht viel weiteres, ausser eurem Körpergewicht und eventuell ein paar Kurzhanteln. Das ist schon ausreichend, um ein effektives Krafttraining Zuhause zu absolvieren.

Sollte euch der Beitrag gefallen, kann ich auch gerne weitere Trainingspläne und Workouts auf meinen Blog hochladen. Ich wünsche euch viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren der Übungen! Solltet ihr noch Fragen zum Krafttraining Zuhause oder den Übungen haben könnt ihr mir diese gerne unter den Blogpost stellen und kommentieren 🙂

Pushworkout für Brust und Schulter – Krafttraining Zuhause

Wer sein Krafttraining Zuhause betreiben möchte, dem kann ich ein kleines Kurzhantelset empfehlen – ich habe mein 2okg Kurzhantelset von Decathlon Zurich. Preis-Leistung ist hier einfach nur top, daher kann ich euch das definitiv weiterempfehlen für eure Homeworkouts. Als Unterlage für die Übungen könnt ihr ein Handtuch oder eine Yogamatte nehmen.

Hier findet ihr übrigens meinen Trainingsplan für Muskelaufbau GRATIS!

Wie ist die Abfolge der Übungen?

Um optimale Reize für Muskelerhalt und Muskelaufbau zu setzen, gestalte ich mein Krafttraining Zuhause anders, als das Training im Fitnessstudio. Zuhause reduziere ich daher die Pausen drastisch um den Muskel mit neuen Reizen zu „überfordern“. So führe ich alle Übungen mit jeweils einem Satz aus (bspw. 12 Wdh. Übung 1, dann direkt 12 Wdh. Übung 2, …) und erst nachdem ich mit allen Übungen einmal durch bin, pausiere ich für 2min. Nach den 2min Pause gibt es eine neue Runde mit allen Übungen. Das Ganze versuche ich dann so viele Runden wie möglich durchzuziehen nach dem AMRAP Prinzip (As-Many-Rounds-As-Possible) – meistens zwischen 8-12 Runden. Probiert es aus 😉

1. Liegestützen im breiten Griff

Liegestützen sind wohl der Klassiker beim Krafttraining Zuhause. Als erste Übung des Pushworkouts für Schultern und Brust mache ich immer gerne die Variante mit in etwa Schulterbreiten Griff. Bei der Ausführung darauf achten, dass der gesamte Körper durchgestreckt ist (kein Absacken des Beckens oder Krummrücken). Anschliessend langsam und kontrolliert absenken und an schliessend nach oben drücken.

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Nun kommen die Kurzhanteln (oder 1,5l Wasserflaschen gefüllt als Alternative) zum Einsatz. Zu Vorführungszwecken bin ich hier auf den Knien. Normalerweise führe ich die Übung im Stehen durch. Der Ablauf ist allerdings identisch: Kurzhanteln normal greifen, Arme hängen lassen und dann die Arme seitlich und parallel zum Oberkörper anheben. Hier darauf achten, dass ihr die Handgelenke nicht abknickt und nicht über die Schulterhöhe anhebt. Arme gestreckt halten und die Bewegung konzentrisch sowie exzentrisch kontrolliert durchführt.

3. Liegestützen im engen Griff

Bei den Liegestützen im engen Griff (auch Diamantliegestützen genannt) fokussiert ihr euch stärker auf den Trizeps. Auch bei dieser Liegestützvariante gilt es einen geraden Rücken und Körperspannung aufrecht zu erhalten bei der Ausführung. Ich persönlich finde diese Variante deutlich intensiver und spüre sie auch in der Mitte der Brust stärker als die klassischen Liegestützen.

4. Kickbacks mit Kurzhanteln

Die vierte Übung ist eine gute Übung für euren Trizeps. Ihr stellt euch gerade hin, beugt euch anschliessend mit dem Oberkörper nach vorne und haltet die Arme parallel zum Oberkörper. Hier besonders darauf achten, dass der Rücken stehts gerade ist und ihr keinen „Katzenbuckel“ macht. Oberarme parallel zum Oberkörper, Unterarme hängen nach unten. Bei der Ausführung findet die Bewegung nur im Ellenbogengelenk statt, so dass sich der Unterarm bewegt wie auf den folgenden Bildern:

5. Erhöhte Dips

Weiter geht es mit Dips. Diese sind eine super Übung für die Schultern und ebenfalls den Trizeps. Die meisten von euch dürften die Ausführung bereits kennen, daher hier noch ein Tipp: Mit der Fussposition könnt ihr die Schwierigkeit variieren: Von leicht bis medium (siehe Bild), zu medium bis schwer (Füsse erhöht, bpsw. auf Stuhl) zu schwer (freie Dips an Dipbars). Zuhause mache ich meist die leichte oder medium Variante.

6. Liegestützen erhöht

Und als letzte Übung noch der Finisher für die Brust und Schultern: Erhöhte Liegestützen. Wer jetzt noch nicht seine Muskeln spürt, der wird bei dieser Übung auf seine Kosten kommen. Durch die Erhöhung der Füsse lastet mehr Gewicht auf den Armen und die Liegestützen sind deutlich anstrengender als klassische Liegestützen.

Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen, welche ihr beim Krafttraining Zuhause absolvieren könnt. Ich selbst bin zwar ein fleißiger Fitnessstudio-Gänger, trainiere aber auch gerne mal Zuhause! Wie macht ihr das – lieber Fitnessstudio oder gibt es auch jemand er regelmässig Zuhause trainiert?

Hier findet ihr übrigens meinen Trainingsplan für Muskelaufbau GRATIS!

Ich bin gespannt auf euer Feedback und freue mich wie immer über eure Kommentare!

Unterschrift Euer Pascal

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