Kreatin für Muskelaufbau

Hallo meine Lieben, heute gibt es einen Beitrag zur Wirkung von Kreatin für Muskelaufbau und mehr Kraft. Zur Zeit gibt es wieder dutzende Supplemente die anscheinend auf wundersame Weise die Fettpölsterchen schmelzen lassen und für deutliches Muskelwachstum sorgen. Davon sind leider die meisten nicht effektiv bis komplett nutzlos. Ein klassisches Beispiel sind „Fatburner“ – diese bringen meiner Meinung nach so gut wie gar nichts. Wer sich nicht in einem Kaloriendefizit befindet wird auch trotz „Fatburner“ Supplementen nicht abnehmen.

Daher geht es heute etwas wisschenschaftlicher zu und die Wirkung von Kreatin für Muskelaufbau und mehr Kraft wird hier etwas verdeutlicht. Schaut gerne in Zukunft öfters hier rein, ich werde auch weitere Nahrungsergänzungsmittel unter die Lupe nehmen und auf ihre Wirksamkeit, Sinnhaftigkeit und Einsatz untersuchen 🙂

Kreatin für Muskelaufbau, mehr Kraft und Masse

Zuerst schauen wir gemeinsam was Kreatin eigentlich ist, gehen dann auf die Wirkung von Kreatin für Muskelaufbau ein, anschließend auf die möglichen Nebenwirkungen und schauen wie man Kreatin einnehmen sollte und welches am Besten geeignet ist.

Was ist Kreatin?

Kreatin (griech. kreas, „Fleisch“) kommt wie der Name deuten lässt vor allem in Fleisch und Fisch vorhanden ist. Der weiße Feststoff wird im menschlichen Körper aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Kreatin als beliebtes Nahrungsergänzungsmittel kann von außen zugeführt werden, allerdings kann der menschliche Körper eine geschätzte Menge von ca. 1g pro Tag selbst bilden (laut Biesalski et al). Wird Kreatin von außen durch die Nahrung zugeführt, so entstehen oftmals Probleme da die Zubereitung (anbraten/kochen) zur Zersetzung von Kreatin führen kann (laut Mora et al.). Somit stellt die Einnahme von Kreatin durch Nahrungsergänzungsmittel eine geeignete Alternative dar.

Kreatin für Muskelaufbau

Welche Wirkung hat Kreatin für Muskelaufbau und Kraft?

Kreatin ist ein Performance Supplement. Heisst, durch regelmäßige Kreatinzufuhr kann man im Training vor allem Kraftzuwächse verzeichnen. Kreatin kann einen leistungssteigernden Effekt haben vor allem bei Menschen mit starken sportlichen Aktivitäten. Aufgrund der Einnahme von Kreatin kann die Kurzzeitleistung und Zunahme der Maximalkraft gesteigert werden. Dies ist vor allem im Kraftsport und Bereich Muskelaufbau von Vorteil. Das Trainingsvolumen kann durch die Kreatineinnahme gesteigert werden (laut Wallimann und Burke et al.). Kreatin kann also nachweislich die Kraft steigern und somit zu verbessertem Muskelwachstum führen.

Kreatin für Muskelaufbau 5

Welche Nebenwirkungen hat Kreatin?

Kreatin kann mitunter zu Blähungen oder auch leichtem Durchfall führen. Allerdings ist die vor allem in den sogenannten „Ladephasen“ möglich. Diese „Ladephasen“ sind allerdings nicht notwendig (siehe kommenden Abschnitt). In Einzelfällen kann die Einnahme von Kreatin zu Muskelkrämpfen führen, was allerdings laut wissenschaftlichen Studien nicht bestätig wurde. Weder Blähungen, noch Muskelkrämpfe wurden als Nebenwirkungen festgestellt und bestätigt (laut Greenwood et al., Kreider et al. und Buford et al.). Die Einnahme von Kreatin hat somit kaum bis keine nachweisliche Nebenwirkung abgesehen von einer temporären Wassereinlagerung welche sich im Laufe der Supplementierung allerdings normalisiert.

Kreatin für Muskelaufbau

Wieviel Kreatin sollte ich pro Tag einnehmen?

Generell gilt eine kurzfristige Supplementierung von 20g pro Tag (sogenannte „Ladephasen“) in der ersten Woche und danach 3g pro Tag als unbedenklich. Allerdings sind diese „Ladephasen“ nachweislich nicht nötig. Eine konstante, niedrige Zufuhr ist ausreichend um die Vorteile des Kreatin für Muskelaufbau zu erhalten. Hier wird von einer Kreatinzufuhr von 0,04g/kg Körpergewicht pro Tag ausgegangen (laut Helms et al.). Dass wären bei einem durchschnittlichen 80kg Mann ein Tagesbedarf von 0,04g/kg * 80kg = 3,2g pro Tag.

Hingegen dem Anraten vieler Ernährungsexperten zu „Kreatin-Kuren“ (sprich für einen bestimmen Zeitraum und danach pausieren) gilt die Dauereinnahme als unbedenklich. Zudem ist es nicht von Bedeutung, wann das Kreatin tagsüber eingenommen wird, es muss nicht in „Ladephasen“ konsumiert werden und ebenfalls nicht in Verbindung mit Kohlenhydraten. Wichtig is nur, dass es konstant zugeführt wird um das Kreatinlevel im Körper zu halten.

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Welches Kreatin soll ich nehmen?

Es gibt Kreatin in den unterschiedlichsten Formen: Monohydrat, Creapure, Kreatin AKG, Kre-Alkayln und vieles mehr. Die am meisten verbreitete und effektivste Form ist das Kreatin Monohydrat. Auch wenn viele Nahrungsergänzungsmittelhersteller mit wundersamen Kreatinkombinationen oder Kreatinkomplexen werben: Das Kreatin Monohydrat ist und bleibt eines der günstigsten und wirksamsten Supplemente für Muskelaufbau und mehr Kraft (siehe Buford et al.). Ich selbst nutze das Kreatin Monohydrat von Creapure, da es für seine Reinheit bekannt ist, in Deutschland hergestellt wird und zu 99,99% aus Kreatin Monohydrat besteht.

Kreatin für Muskelaufbau

Das war es auch schon mit meinem Beitrag zum Kreatin für Muskelaufbau. Wenn euch der recht wissenschaftlich angehauchte Beitrag gefallen hat lasst mir gerne einen Kommentar da 🙂 Ansonsten wenn ihr weiter Wünsche habt welche Supplemente ich untersuchen und bewerten soll – ab in die Kommentare hier unter dem Beitrag! Alle meine Supplemente findet ihr übrigens hier unter Pascals Favoriten.

Unterschrift Euer Pascal

PS: Ja meine Photoshop Skills sind on Point. Verwechselnde Ähnlichkeit mit Scarface 😉

2 thoughts on “Kreatin für Muskelaufbau

  1. Danke für den gut strukturierten Beitrag und die interessanten Verweise. Beim ein oder anderen habe ich mir zumindest Einleitung und Zusammenfassung angeguckt. So wird die Wirkungsweise von Kreatin definitiv verständlicher!

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