Wie oft Sport in der Woche? | Tipps vom Coach Fit mit Pascal

Hallo meine Lieben, ich werde oft gefragt wie oft Sport in der Woche sinnvoll ist und wie viel Sport ich selbst betreibe. Wie ihr bestimmt wisst, Sport und Ernährung gehören zusammen – egal ob man Abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte. Doch gibt es ein „zuviel“ an Sport? Wie oft Sport in der Woche ist optimal? Was eignet sich besser für Muskelaufbau und Abnehmen?

Darum wird sich der heutige Beitrag im Wesentlichen drehen. Eine genaue Zahl zu nennen wie oft Sport in der Woche sinnvoll ist, das ist wohl unmöglich. Das sollte von Fall zu Fall betrachtet werden und darauf werden wir in den folgenden Absätzen genauer eingehen. Damit ihr für euch die richtige Antwort findet schauen wir uns die Einflussfaktoren an, die dafür ausschlaggebend sind wie oft ihr pro Woche in den Sport gehen solltet.

Abnehmen & Muskelaufbau: Wie oft Sport in der Woche ist sinnvoll?

Wer gesund abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte, der sollte ein paar Sachen hinsichtlich des Sportpensums beachten. Diese Faktoren haben vor allem einen Einfluss darauf wie oft Sport in der Woche sinnvoll ist:

#1 Dein Fitness-Level

Gerade wer als Anfänger mit Abnehmen oder Muskelaufbau startet der sollte langsam anfangen. Wer bisher wenig bis gar keinen Sport gemacht hat sollte nicht mit fünf Einheiten pro Woche starten, sondern langsam mit ein bis zwei Einheiten anfangen. Dadurch kann sich der Körper an die (neue) sportliche Belastung gewöhnen und zwischen den Trainingseinheiten besser regenerieren. Bevor man die selbe Muskelgruppe belastet sollte man in der Regel 48h bis 72h Pause einplanen.

Häufig sehe ich leider, dass viele Abnehmwillige zu viel Sport machen am Anfang. Die Motivation abzunehmen ist hoch und so auch schnell der Sport erhöht. So kommt allerdings die Regeneration zu kurz und Übertraining bishin zu Verletzungen können die Folge sein. Meinen etwas erfahreneren Teilnehmern aus dem #3PhasenProgramm empfehle ich daher drei bis vier Einheiten pro Woche. Wichtig ist, dass man auf die Regeneration schaut, sich langsam steigert und auch Zeit lässt. Abnehmen und auch Muskelaufbau geschieht nicht von heute auf morgen!

Wie oft Sport in der Woche?

#2 Deine persönlichen Ziele

Möchtest du Muskeln aufbauen oder Abnehmen? Oder beides? – Beides ist natürlich der Favorit, klappt aber meist nur bei Anfängern, da man zum Muskeln aufbauen in der Regel einen Kalorienüberschuss benötigt und zum Abnehmen ein Kaloriendefizit.

Wer Muskeln aufbauen möchte sollte vor allem auf ein regelmäßiges und intensives Training setzen um die bestmöglichen Fortschritte zu erreichen. Hier empfiehlt es sich alle 72h die selbe Muskelpartie zu trainieren. Ich habe im Aufbau mit einem Oberkörper-Unterkörpersplit gute Erfolge erzielt beim Muskelaufbau. Damit konnte ich zwei Tage am Stück trainieren, einen Tag pausieren und dann wieder von Vorne beginnen.

Beim Abnehmen ist ein „Mehr“ an Sport in der Regel immer sinnvoll wenn es darum geht, das Kaloriendefizit zu erhöhen. Mehr sportliche Aktivität heisst auch mehr Kalorien die man verbrennt und somit bessere Chancen beim Abnehmen. Wer bspw. 10kg in 3 Monaten verlieren möchte sollte neben erhöhter sportlicher Aktivität auch umbedingt auf seine Ernährung achten und einen angepassten Ernährungsplan verfolgen.

Wie oft Sport in der Woche?

#3 Dein Alltag

Wer 12h im Büro sitzt wird wohl wenig Zeit für den Sport haben. Daher kann man nicht verallgemeinern wie oft Sport pro Woche sinnvoll ist. Immer mehr Arbeit, mehr Stress und weniger Freizeit werden zum Alltag der Deutschen. Daher ist es wichtig, sich auch Zeit für den Sport einzuplanen und zu schauen, wie oft man überhaupt Zeit für Sport hat.

Ich selbst setze mir ein Mindestziel und ein Idealziel. Klar, man kann auch fünf Einheiten einplanen, allerdings wenn das komplett realitätsfern ist bringt es nichts sich ein hohes Ziel zu stecken und dieses nie einzuhalten. Das demotiviert wenn man seine Ziele nicht erreicht! Daher: Zeit einplanen, Ziele realistisch setzen und Gas geben!

#4 Dein Training

Training ist nicht gleich Training. Oftmals sehe ich es bei Klienten, die 4-5 Mal die Woche in Sport gehen und 45min ein intensives Workouts durchführen oder Kurs besuchen. Faktisch verbrennen sie in einer Stunde allerdings nur zwischen 200-300 kcal, glauben allerdings 1000 kcal zu verbrennen. Oftmals wird der Verbrauch überschätzt! Gerade beim Krafttraining oder Kursen. Wer wirklich intensiv trainiert und bei einem Workout 800-1000 kcal verbrennt, muss natürlich weniger oft in Sport, als jemand der nur 200-300 kcal pro Einheit verbrennt.

Als Beispiel, wenn ein 80kg Mann abnehmen möchte und Rad fahren und Joggen vergleicht. Bei mittlerer Intensität und rund 15km/h bräuchte er ca. 2h um 1000 kcal zu verbrennen. Beim Joggen mit ca. 12 km/h bräuchte er allerdings nur ca. 1h um 1000 kcal zu verbrennen. Das Training sollte also auch an das Ziel und die Intensität angepasst sein.

Wie oft Sport in der Woche?

Das war es auch schon – wie oft Sport pro Woche und was man beachten sollte. Ich selbst gehe circa 5-6 Mal die Woche in Sport, achte aber trotzdem auf ausreichend Regeneration. Da sich mein Trainingsniveau auf Fortgeschrittenen Niveau befindet und mein Körper die regelmäßige Belastung durch das Training gewohnt ist geht das auch ohne Probleme! Trotzdem noch einmal der Hinweis, dass der Sport mitunter Teil meines Berufes ist und ein direkter Vergleich mit mir wahrscheinlich nicht repräsentativ ist 🙂 Mich würde mal interessieren, wie oft ihr Sport pro Woche macht? Schreibt es gerne in die Kommentare 🙂

Abnehmen - wie motiviere ich mich?

2 thoughts on “Wie oft Sport in der Woche? | Tipps vom Coach Fit mit Pascal

  1. Hallo 🙂 Ich finde es super, dass es so gute Tipps gibt für den Sport. Ich selber gehe auch ins Fitnessstudio und trainiere maximal 3 – 4 mal die Woche. Nur leider schaffe ich es nicht, Masse zuzunehmen. Ich wiege 53 kg und bin 1,70 cm groß. Ich trainiere arme, Bauch, rücken, Beine, aufgeteilt auf 3 Tagen. Was könnte ich tun um mehr Masse zuzunehmen und mega Muskelmasse aufzubauen?

    1. Hallo Lea, danke für deine Feedback! Hast du schon die Kalorien erhöht? Muskelaufbau und Kaloriendefizit funktioniert nur in den wenigsten Fällen, daher ist es wichtig, im Kalorienüberschuss zu essen 🙂 LG Pascal

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