Hallo meine lieben, heute gibt es einen neuen Beitrag zum Abnehmen und wie ihr euch euren persönlichen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen könnt! Ich selbst vertrete seit Anbeginn meiner „Fitnessreise“ die Meinung, dass Abnehmen ohne zu Hungern für jedermann machbar ist. So begann ich mit den ersten Versuchen mir einen Ernährungsplan zum Abnehmen zu erstellen. Frische Zutaten und vollwertige Mahlzeiten sollten die Basis bilden um auf gesundem Wege abzunehmen. Mit den Jahren konnte ich mir einiges an Wissen über eine gesunde Ernährungsweise aneignen und bündelte dieses Wissen in meinem #3PhasenProgramm leicht verständlich für jedermann 🙂 Wie ich hier vorgehe und wie du dir deinen Ernährungsplan zum Abnehmen kinderleicht selbst zusammenstellen kannst verrate ich dir in diesem Blogbeitrag.

Ernährungsplan zum Abnehmen

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – diese Tipps helfen dir deinen Ernährungsplan selbst zusammenzustellen. Um alles so anschaulich wie möglich zu erklären findest du beispielhafte Angaben. Dabei gebe ich dir nicht vor, was du essen sollst sondern lasse dir vollkommene Freiheit 🙂

1. Kalorienbedarf bestimmen

Wer abnehmen möchte ohne zu hungern, der sollte sich in einem leichten Kaloriendefizit befinden. Das heisst, dass die verbrauchten Kalorien höher sind als die zugeführten Kalorien. Somit muss der Körper die Fettdepots zur Energieumwandlung nutzen. Dadurch verbrennt man buchstäblich Körperfett. Um seinen Kalorienbedarf zu bestimmen kann man bspw. die Harris-Benedict-Formel verwenden wie ich es auch bei der Erstellung des #3PhasenProgramm und der Coachings mache. Nehmen wir mal an, du hast einen Leistungsumsatz von 2000 kcal (Kalorien), dann wärst du in einem leichten Defizit bei rund 1800 kcal.

2. Makros verteilen

Die Kalorien beziehen wir aus den drei Makronährstoffen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Um auf die beispielhaften 1800 kcal für unseren Ernährungsplan zum Abnehmen ohne zu Hungern zu kommen, müssen wir eine Verteilung festlegen. Hierbei sind Apps wie bspw. myfitnesspal sehr hilfreich um die Verteilung zu errechnen. Hier ebenfalls eine beispielhafte Verteilung der Kalorien und Makros:

• 135g Proteine = 540 kcal       30% aller Kalorien
• 40g Fette = 360 kcal       20% aller Kalorien
• 225g Kohlenhydrate  = 900 kcal       50% aller Kalorien

3. Lebensmittel auswählen

Abnehmen heisst nicht, dass man auf vieles verzichten muss. Ich selbst bin ein Freund der 80-20-Regel: Wenn man 80% seiner Mahlzeiten gesund und ausgewogen isst, können auch 20% davon „ungesund“ sein. Wichtig ist nur, dass man innerhalb seines Kalorienziels bleibt. Daher iss was dir schmeckt! Dennoch sollten hauptsächlich Gemüse, Früchte (ja, auch Obst!), Vollkornprodukte, fettarme tierische Produkte (als Eiweißquelle) und gesunde Fette wie aus pflanzlichen Ölen, Fisch und Nüssen auf dem Speiseplan stehen. Nach diesem Prinzip ist auch das #3PhasenProgramm aufgebaut. Wer einen Ernährungsplan zum Abnehmen ohne tierische Produkte möchte, liegt bei dem veganen Programm genau richtig.

4. Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen

Hast du deine Favoriten in Sachen Lebensmitteln ausgewählt geht es nun an die Erstellung des Ernährungsplans. Du kannst den Mahlzeiten verschiedene Lebensmittel zuweisen und dann mithilfe der Aufteilung von Kalorien und Makros die Portionsgröße skalieren. Als Beispiel wäre eine Verteilung von 400 kcal für das Frühstück, 500 kcal für das Mittagessen und Abendessen denkbar. So hätte man noch 400 kcal für eventuelle Snacks zur Verfügung. Solltest du noch Inspirationen für Rezepte brauchen, schau dich doch auf meinem Blog um – von gesunden Muffins, Pizza, Burger bishin zu Brownies findest du hier alles was das Herz begehrt!

Die Kalorienberechnung und Makroverteilung sind beispielhaft und dienen der Veranschaulichung. Mit diesem Wissen kannst du dir deinen eigenen maßgeschneiderten Ernährungsplan zusammenbasteln. Wer hierbei Hilfe benötigt, dem kann ich das #3PhasenProgramm mit einem individuell auf deinen Kalorienbedarf angepassten Ernährungsplan zum Abnehmen, verschiedene Trainingspläne, Tauschtabellen für Lebensmittel, Tipps & Tricks, sowie unbegrenzten Support durch die Community 🙂

Ich hoffe, euch hat der Beitrag für den Ernährungsplan zum Abnehmen gefallen! Habt ihr noch Fragen dazu, wie ihr euch den Plan selber erstellen könnt?? – Schreibt es in die Kommentare und ich stehe euch mit Rat zur Seite!