Lifeupdate: Umzug nach Lissabon und die ersten Wochen

Posted on 26. September 20166. Juni 2017 by Pascal Rostetter

Heute melde ich mich mal wieder meinem persönlichem Blogpost und einem Lifeupdate von meinem Umzug nach Lissabon und wie die ersten Wochen verlaufen sind. Wie ihr vielleicht auf Instagram und Snapchat (Fitmitpascal) mitbekommen habt, wohne ich seit Ende August in der wohl schönsten Stadt Europas: Lissabon 🙂

Lifeupdate: Umzug nach Lissabon & die ersten Wochen

Für mich stand Anfang April eine schwere Wahl an: Wie mache ich weiter nach meinem Bachelorstudium? Soll ich weiter studieren? Oder doch lieber Vollzeitarbeiten? Oder vielleicht sogar beides? – Wie ich mich entgültig entschieden hab, lest ihr am Ende 😉

Wieso ich nach Lissabon gezogen bin?

Meiner Meinung nach ist Bildung eines der höchsten Güter und in jedem Bereich wichtig, sinnvoll und eine gute Investition! Nach einigen Bewerbungen stand die Wahl für mich fest: Es geht nach Lissabon 🙂 Der Umzug nach Lissabon ist für mich ein neues Kapitel. Neue Umgebung, neues Studium und der Start in einem mir bisher unbekannten Land – wenn man das so sagen kann. Bisher kannte ich Portugal und Lissabon nur aus Erzählungen meiner Freunde, die ihren Urlaub dort verbracht haben.

Am 22. August hieß es dann für mich Koffer packen und den Umzug nach Lissabon in Angriff nehmen. Gemeinsam mit Dimi, Melli und Laura ging es nach Lissabon. Dort haben wir zu viert eine kleine Wohngemeinschaft mitten im Herzen von Lissabon. Wir alle studieren zusammen an der Católica die Fachrichtung Management. Bei mir ist es mit der Spezialisierung in Strategy & Entrepreneurship. Die Fachrichtung hat mich persönlich sehr angesprochen 🙂

Was sind meine Highlights der ersten Wochen?

Lissabon ist wohl der Inbegriff für die europäische Traumstadt schlechthin. Daher ging es nach dem Umzug nach Lissabon direkt auf Erkundungstour. Von den Stränden in Cascais, über die vielen Aussichtspunkte bis hin zu den unzähligen schnuckligen Restaurants bishin zu den Trips nach Sintra und Porto ist es schwierig zu sagen, was das Highlight bisher war. Meiner Meinung nach ist es das tolle Klima, die Nähe zum Meer und vor allem die Mentalität der Menschen, ihre freundliche, zuvorkommende Art die Lissabon so einzigartig machen. Hier ein paar Eindrücke der letzten Wochen 🙂

Was bedeutet der Umzug für das #3PhasenProgramm? Wie geht es weiter?

Viele Mails haben mich erreicht, was der Umzug nach Lissabon für das #3PhasenProgramm bedeutet. Werde ich weiterhin aktiv bleiben auf Social Media und mich um alle Teilnehmer des Programms kümmern?

Natürlich habe ich mich dafür entschieden, mich weiterhin um alle Teilnehmer des #3PhasenProgramm’s zu kümmern, da die ganze Community mir richtig ans Herz gewachsen ist! Abnehmen ohne zu Hungern, das #3PhasenProgramm und euer Wohlbefinden bleibt weiterhin meine Prio Nummer 1 🙂 #3PPArmy <3

Das war mein erstes Life-Update aus Lissabon! Wenn euch der Beitrag gefallen hat und ihr gerne mehr über Lissabon erfahren würdet, hinterlasst mir einen Kommentar 🙂 Wer von euch war auch schon in Lissabon? Wie hat es euch gefallen? Ich bin gespannt was ihr zu erzählen habt 🙂

Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3500+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

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Fitness-Wraps Rezept mit viel Protein und wenig Fett!

Posted on 3. September 20164. November 2020 by Pascal Rostetter

Heute gibt’s das Fitness-Wraps Rezept für euch zum Nachkochen. Das Fitness-Wraps Rezept ist im Asia Stil mit knackigem Gemüse, exoktischen Früchten und leicht scharfem Hühnchen. Natürlich wie immer ernährungsbewusst und daher mit viel Protein und wenig Fett. Das Fitness-Wraps Rezept ist somit perfekt für die Ernährung des #3PhasenProgramm geeignet! Ich habe es gerne ein bisschen scharf und gebe nochmal ordentlich Chili dazu. Beim Würzen der Fitness-Wraps würde ich euch aber raten, es so zu würzen wie ihr es am Liebsten habt.

Jetzt aber genug geredet – viel Spaß beim Nachkochen des Rezepts 🙂

Fitness-Wraps Rezept mit viel Protein und wenig Fett!

Zubereitungszeit:

ca. 15 Minuten

Zutaten:

300g Kaisergemüse (Karotten, Blumenkohl, Brokkoli)
200g Früchte (ich habe Papaya, Mango und Ananas genommen)
400g Hähnchenbrustfilet
4 Vollkorn-Wraps

Kokosöl, frische Kräuter, Chilipulver, Paprikapulver, Pfeffer, Salz und einen Schuss Barbecuesoße bei Bedarf.

Zubereitung:

Zuerst das Gemüse und die Früchte kleinschneiden.
Ein Teelöffel voll Kokosöl in eine beschichtete Pfanne (am Besten Wok) geben und bei mittlerer Hitze erhitzen.
Das Hähnchenbrustfilet in kleine Streifen oder Stücke schneiden und würzen. Ich habe Chilipulver, Paprikapulver, Pfeffer und Salz benutzt.
Das Fleisch in den Wok geben und anbraten. Nachdem es goldbraun ist das Gemüse und die Früchte dazugeben. Mit einem Schuss Wasser köcheln lassen.
Ich habe noch einen Schuss Barbecuesoße und frische Kräuter dazugegeben. Das trägt nicht dick auf von den Kalorien her, gibt dem Fitness-Wraps Rezept aber noch den letzten Schliff.
Sobald alles durch ist, die Wraps kurz in die Mikrowelle (30 Sekunden) und dann befüllen. Zum Abschmecken nehme ich noch ein bisschen scharfe Sirachasoße und dann schmecken lassen 🙂

Makros des Fitness-Wraps Rezepts:

1066 kcal 95g Kohlenhydrate 116g Eiweiß 20g Fett

Die Makros sind für zwei Portionen gerechnet. Somit hat eine Portion nur 533 kcal und 10g Fett. Das entspricht einem sättigenden Mittagessen mit vielen, hochwertigen Kohlenhydraten und Eiweiß!

Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachkochen des Fitness-Wraps Rezepts und freue mich wie immer über ein paar Kommentare und Feedback zu dem Rezept hier auf meinem Blog 🙂

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shoutout auf Instagram!

Pascal Rostetter

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Diät-Update | Meine Ernährung, Kalorien und Tipps

Posted on 15. Juli 201621. Februar 2017 by Pascal Rostetter

Hallo meine Lieben, heute gibt es ein Diät-Update mit Einblicke in meine Ernährung, Kalorien und vieles mehr. Viele haben sich gewünscht, dass ich etwas persönliches teile, wie es mir geht und wie ich es schaffe in Form zu kommen – das möchte ich euch mit diesem Blogpost zeigen und ein paar Tipps auf den Weg geben 🙂 Viel Spaß beim Lesen!

Mein Ernährung, Kalorien und Tipps | Diät-Update

Meine Ernährungsform:

„Abs are made in the kitchen.“ – Hört man ja recht häufig in letzter Zeit den Spruch, doch was ist da dran? Tatsächlich haben wir ALLE Bauchmuskeln, also Abs. Bei manchen sind diese stärker sichtbar und bei manchen vielleicht eher weniger. Der Körperfettanteil macht den Unterschied und dieser wird maßgeblich durch die Ernährung beeinflusst, daher hat der Spruch auch seine Berechtigung.

Doch wie ernähre ich mich, dass meine Bauchmuskeln sichtbarer werden? – Ich vertraue seit nunmehr fast fünf Jahren auf das Low-Fat-Prinzip. Das Prinzip beruht darauf, dass man die Fette auf ein Minimum (ca. 0,5-1g pro kg Körpergewicht) beschränkt, so dass die essentielle Zufuhr gewährleistet ist. So kann man trotzdem Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Pasta und Früchte) in der Ernährung behalten und nimmt so gesund ab. Ohne Hungern und ohne sich schlapp zu fühlen (was bei Low-Carb der Fall ist). Das funktioniert für mich super, da ich so durch die Kohlenhydrate viel Energie im Training habe und gut gesättigt bin 🙂

Diese Ernährungsform ist auch die des #3PhasenProgramm 2.0 welches ich gerade durchziehe und an Tag 26/42 mich befinde – die Bilder die ihr hier im Blogpost seht sind von heute 🙂

Kalorien und Makros:

Momentan bin ich in Phase 2 des #3PhasenProgramm 2.0 und esse rund 2200 Kalorien täglich. An Sporttagen bewege ich mich also in einem recht hohen Defizit und an sportfreien Tagen in einem gemäßigten Defizit. Meine Verteilung ist in etwa 250g Carbs, 200g Eiweiß und 50g Fette. Legt das aber bitte nicht auf die Goldwaage – jeder Körper funktioniert anders. Für den einen mag das Defizit zu hoch sein, für den anderen zu niedrig. Je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und sportliche Aktivität. Das solltet ihr dann auch individuell bei euch im Ernährungsplan angepasst haben, so wie es bei mir im Programm der Fall ist!

Wieviel Kalorien sollte ich essen?

Wie starte ich richtig? Das beschäftigt wirklich viele. Der richtige Start ist entscheidend. Je nach sportlichem/körperlichem Ziel sollte die Ernährung angepasst werden. Vereinfacht gesagt: Wollt ihr zunehmen, solltet ihr euch in einem Kalorienüberschuss befinden. Wollt ihr Abnehmen (wie ich es gerade mache), dann solltet ihr euch in einem Kaloriendefizit bewegen. Kaloriendefizit heisst, mehr verbrauchen als ihr zu euch nehmt!

Allerdings passt bitte auf, dass ihr nicht unter eurem Grundumsatz esst! Das ist langfristig gesundheitsschädigend, da euer Körper nicht genug Energie bekommt und denkt er verhungert. Daher ist das richtige Kalorienziel der entscheidende Knackpunkt beim Abnehmen. Zu viel Kalorien heisst, es geht vermutlich nichts voran. Zu wenig können aber genau dasselbe bedeuten, da ihr eurem Körper simuliert, dass er verhungert. Ist er im Hungermodus, arbeitet der Stoffwechsel nicht richtig und ihr lagert die zugeführte Energie im Fettgewebe ein. Also genau das Gegenteilige, was man mit einer „Diät“ oder einem Kaloriendefizit bezwecken möchte.

Daher rechnet euch euren Grundumsatz und Leistungsumsatz aus und orientiert daran euer Kalorienziel. Das Ziel sollte über eurem Grundumsatz sein, aber unter eurem Leistungsumsatz. Als Faustformel gilt:

(Körpergröße in cm -100) x 24 = Grundumsatz

Das wären bei mir (180 – 100) x 24 = 1920 kcal. Mein Leistungsumsatz sind je nachdem 2500 – 3000 kcal. Somit liege ich mit meinen Kalorien über dem Grundumsatz, aber unter dem Leistungsumsatz. Also optimal um gesund und nachhaltig abzunehmen. Diese Berechnungsform ist nur eine von vielen Ansätzen, also wenn ihr eine andere kennt, diese sind wahrscheinlich auch aussagekräftig 🙂

Habt ihr erstmal eure Kalorien berechnet, wisst ihr wieviel ihr essen könnt um abzunehmen ohne zu Hungern 🙂 Der erste Schritt wäre gemacht. Ich persönlich arbeite gerne mit einem festen Ernährungsplan anstatt „Makros zu tracken“ mit Apps wie Myfitnesspal o.ä. aber das ist jedem selbst überlassen, wie er es gerne möchte! Wer auch mit einem festen Ernährungsplan und mit mir arbeiten möchte, der kann gerne ein bisschen auf der Seite stöbern, sich über das #3PhasenProgramm informieren oder auch gerne mir eine Mail an info@fitmitpascal.de schicken 🙂

Ich hoffe euch hat der Beitrag gefallen und wünsche euch viel Spaß beim Erreichen eurer Ziele 🙂

PS: Wenn ihr noch Fragen habt könnt ihr mir hier gerne einen Kommentar hinterlassen und ich werde sie beantworten 🙂

Pascal Rostetter

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Dauerhaft gesund abnehmen – wie starte ich?

Posted on 3. Mai 20166. Juni 2017 by Pascal Rostetter

Hallo meine Lieben 🙂 Viele haben mich nach dem richtigen Start gefragt, wie man dauerhaft und gesund abnehmen kann. Daher soll der heutige Blogpost (welchen ich für The Zone geschrieben habe) sich genau diesem Thema widmen und euch/dir die drei wichtigsten Schritte dafür nahebringen! Zuerst erschienen bei myprotein -Ich wünsche viel Spaß beim Lesen und freue mich über Feedback 🙂

Unser Alltag steckt voller Entscheidungen: Sei es die morgendliche Entscheidung was wir auf die Arbeit anziehen sollen, ob es Kaffee oder Tee zum Frühstück gibt, ob wir zu Fuß, mit der Bahn oder dem Auto zur Arbeit fahren oder oder oder… Wir entscheiden uns bewusst für eine der Alternativen. Nicht anders ist es beim Abnehmen und dem Entschluss, es anzupacken. Bist du bereit aus deiner „Wohlfühlzone“ herauszutreten und dich an ein bestimmtes Ernährungsprinzip zu halten? Oder wählst du lieber den bequemen Weg und alles beizubehalten wie es im Moment ist?

Schritt 1: Der feste Entschluss

Das hört sich vielleicht erstmal recht hart an: Ein „fester Entschluss“ zum Abnehmen – habe ich dann keine andere Wahl mehr? Nein, so ist es natürlich nicht gemeint. Es ist nur wichtig, dass es deine Entscheidung ist, schließlich musst DU es wollen und bereit sein, es durchzuziehen. Das ist nur möglich, wenn die Entscheidung zur Veränderung und zum Abnehmen deine eigene ist. Kein anderer sollte dich zu deiner Entscheidung drängen und der Grund sein, weswegen du Abnehmen möchtest. Es muss von dir kommen! Wieso ist das so wichtig: Meiner Erfahrung nach brechen 80% der Personen, welche ohne festen Entschluss und mit fehlender Eigenmotivation starten, eine bestimmte Ernährungsform ab. Einfach weil ihnen die Motivation fehlt und sie nicht aus ihrem eigenen Willen heraus sich dafür entschieden haben. Daher entscheide dich bewusst für einen Weg, mach dir klar, warum du Abnehmen möchtest und dann wirst du auch Erfolge erzielen!

Schritt 2: Ohne Wegweiser, kein Weg zum Ziel

Steht erstmal dein Entschluss fest, ist der erste Schritt getan und es kann losgehen. Aber wohin soll die Reise gehen? Du brauchst etwas, dass du greifen kannst und das dir Sicherheit gibt. Ein Wegweiser zeigt dir den Weg auf und Routine hilft dir, diesen beizubehalten. Wenn es ums Abnehmen und Ziele erreichen geht, verwende ich gerne die Metapher des Wegweisers und des Weges. Für mich ist ein fester Ernährungsplan unabdingbar um gesund und nachhaltig abnehmen zu könnenn. Der Ernährungsplan kann als mein Wegweiser angesehen werden, an dem ich mich orientieren kann. Befolge ich ihn, bleibe ich auf dem richtigen Weg und nähere mich Tag für Tag meinem Ziel. Die tägliche Routine mit Vorkochen hilft dir dabei, den von dir gewählten Weg beizubehalten. Das heißt nicht, dass du jeden Tag dasselbe Essen in dich reinzwingen musst. Abnehmen mit einem festen Ernährungsplan muss nicht langweilig und eintönig sein. Ich selbst ernähre mich nach dem Low-Fat-Prinzip und esse alle drei Tage fast dasselbe. Dadurch habe ich drei verschiedene Essenstage und trotz festem Ernährungsplan genügend Abwechslung plus meine Routine.

Schritt 3: Dranbleiben und Fortschritte festhalten

Die wichtigsten Schritte sind getan: Dein Entschluss zum Abnehmen steht fest und der Weg ist klar. Jetzt heißt es dranbleiben! Das gelingt am besten durch den Austausch mit anderen Gleichgesinnten die dasselbe Ziel verfolgen. Durch den Austausch kannst du dich selbst und deine Weggefährten motivieren alles zu geben und es durchzuziehen. Jeder hat mal einen Durchhänger, das ist vollkommen normal – wichtig ist, dass du dranbleibst. Auch ich als jahrelanger disziplinierter Sportler und Onlinecoach habe manchmal Tage, an denen ich mich frage, wozu diese ganzen Strapazen?

Das ist menschlich und vollkommen in Ordnung. Wichtig ist nur, dass man dranbleibt, die Langfristperspektive sieht und das Ziel nicht aus den Augen verliert. Frage dich, ob es dir Wert ist, die Arbeit von mehreren Wochen hinzuschmeißen für ein paar Minuten „Fresskoma“? Ist es dir das wirklich wert? Oder ist es nicht viel mehr wert, wenn du zufrieden und glücklich deine Erfolge im Spiegel und auf der Waage begutachten kannst?

Mein Tipp zum Motivieren: Mache wöchentlich Fotos von dir selbst. Gleiche Tageszeit, gleiches Licht und gleiche Position. Dadurch siehst du am besten deine eigenen Fortschritte! Wieso nicht mit der Waage? Klar, die Waage kann auch ein Anhaltspunkt sein. Allerdings zeigt dir die Waage immer nue eine Zahl und zwar dein Gewicht. Diese eine Zahl kann viel verschleiern und sagt nichts über Körperfett und Muskelmasse aus. Als Beispiel: Einige meiner Klienten haben in den sechs Wochen des #3PhasenProgramm laut Waage so gut wie nichts abgenommen. Wie kann das sein? Wer fleißig Sport treibt, gesund und viel isst nimmt ab. Zudem ist es auch möglich, dass man in dieser Zeit Muskeln aufbaut durch die sportliche Belastung und gesunde Ernährung. Wenn also ein Klient 2,5kg Fett in sechs Wochen verliert, aber durch die neuen Reize beim Training 2,3kg Muskelmasse aufbaut, wird er nach den sechs Wochen eine Veränderung von lediglich 0,2kg Gewicht auf der Waage beobachten können. Also kein Ergebnis mit „Wow“-Effekt möchte man meinen. Das Ergebnis im Spiegel wird jedoch ein anderes sein: Straffer, muskulöser und deutlich definierter! Daher lasst euch nicht von der Waage verunsichern, sondern haltet eure Fortschritte bildlich fest.

Kurze Zusammenfassung

Entscheide dich bewusst dafür, was du erreichen möchtest und frage dich, ob du das wirklich von dir aus möchtest. Steht dein Entschluss fest, dann kannst du dich mit einem geeigneten Ernährungsplan auf den Weg machen. Schaue, dass der Plan an deine Vorlieben angepasst ist und es dir nicht allzu schwer fällt, den Plan beizubehalten. Bringe Routine rein beim Essen und Vorkochen und am allerwichtigsten: Bleib dran! Motiviere dich mit Gleichgesinnten, tausche dich aus und halte deine Fortschritte fest. Dann wirst auch DU dauerhaft und gesund abnehmen 🙂

Ich hoffe, dir hat der Blogpost gefallen 🙂 Wenn ich dich motivieren konnte würde ich mich über einen Kommentar freuen!

Pascal Rostetter

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Wie alles begann – Nur ein „weiteres“ Fitnessprogramm, Hungerwahn und Geldgier?

Posted on 26. April 20166. Juni 2017 by Pascal Rostetter

Hallo ihr Lieben,

heute schreibe ich über ein Thema, welches mir schon lange am Herzen liegt und worüber ich meine Gedanken schon viel früher mit euch teilen wollte. Es geht um die Entscheidung, wieso ich im März 2015 anfing ein „weiteres Fitnessprogramm“ zu starten. Wieso, weshalb warum es losging und wie sich alles entwickelt hat – das gibt’s in den folgenden Abschnitten zu lesen 🙂

Diät, Kur, Programm…

Mittlerweile gibt es unzählige Fitnessprogramme: Seien es Low-Alles-Diäten von selbsternannten Star-Trainern, über Wunderkuren mit irgendwelchen überteuerten Shakes, Fernsehstars die ein 20-Minuten-workout anpreisen (dabei selbst täglich 2h trainieren) oder oder oder. Man bekommt so viel zu lesen, wird überschüttet mit Infos, neuen Studienergebnissen die den perfekten Abnehmweg ohne Sport und gesunde Ernährung gefunden haben. Wisst ihr was? – BULLSHIT! Genau das, habe ich mir im Januar 2015 gedacht.

Damals hatte Janine, eine gute Freundin aus meinem näheren Umfeld, eine Low-Alles-Diät 10 Wochen lang durchgezogen. In dieser Zeit achtete Janine peinlichst genau darauf, dass sie jedes Gramm in einer App trackt, immer 1:1 nach Plan isst und sieben Tage die Woche wie bekloppt Sport treibt. Ihr Ergebnis: Sie hat insgesamt 14kg in 10 Wochen abgenommen. Die Schattenseite: Durch die einseitige Mangelernährung (teils 1000-1200kcal am Tag) und das gestörte Verhältnis zu Lebensmittel rutschte Janine in eine tiefe Essstörung. Wo es ging versuchte sie auf Essen zu verzichten, ging irgendwelchen Anlässen an denen man „etwas falsches“ essen könnte aus dem Weg, konnte sich selbst nicht mehr im Spiegel anschauen und kapselte sich komplett aus ihrem Freundeskreis ab. Ihre Gedanken drehten sich nur ums Essen. Es gab Tage, da verließ sie nicht das Haus, nur um den Versuchungen aus dem Weg zu gehen. Dann gab es Tage an denen sie einfach nicht mehr konnte und alles in sich reinstopfte. Diese Tage häuften sich und sie konnte sich noch weniger im Spiegel anschauen. Es war ein Teufelskreis…

Dabei zuzusehen, machte mich traurig, enttäuscht und wütend zugleich. Da verkauft irgend ein Hans-Wurst einen 0815-Plan der nicht mal im entferntesten an eine Person angepasst ist und das für 299€? – Das kann doch nicht war sein! 🙁

Aller Anfang ist schwer…

Es musste sich etwas ändern. Ich konnte das nicht länger mitansehen und so arbeitete ich gemeinsam mit ihr einen ersten Entwurf aus. Im Ernährungsplan standen viele gesunde Proteinquellen, Gemüse und hochwertige Kohlenhydrate auf dem Speiseplan. Da merkte ich das erste Mal, wie schwer es ihr fiel Kohlenhydrate wieder in ihre alltäglich Ernährung zu integrieren. „Werde ich davon nicht dick?! So viel schaffe ich doch niemals zu essen!“ – Sie bekam allein schon bei dem Gedanken an Carbs panische Angst und sah Essen nicht mehr als Genuss an, sondern nur noch die „Nährwerte“ die die einzelnen Lebensmittel hatten. Es brauchte etliche Gespräche und beruhigende Worte, bis sie den Mut aufbrachte und es versuchte. An dieser Stell nochmal ein dickes Lob dafür, dass du dich mir geöffnet und mir dein Vertrauen geschenkt hast!

„Kohlenhydrate sind nicht böse und machen nicht dick.“

Das war die erste Lektion die wir zusammen durchgingen. Kohlenhydrate sind nicht der Auslöser für das ein oder andere überschüssige Kilo, nein. Oftmals ist es entweder eine zu hohe oder auch zu niedrige Kalorienzufuhr. Bei einer zu hohen Kalorienzufuhr hat der Körper mehr Energie zur Verfügung, als er tatsächlich benötigt. Da die überschüssige Energie nicht verpufft, lagert der Körper diese als Körperfett ein um in Zeiten mit geringerer Energiezufuhr versorgt zu sein. Bekommt der Körper weniger Energie zugeführt als er benötigt, wird die benötigte Energie aus dem Körperfett genommen. Jetzt könnte man meinen, dass wenn man seine Kalorienzufuhr auf ein Minium beschränkt, man sehr schnell abnimmt und Körperfett los wird. Bis zu einem gewissen Grad mag das korrekt sein. Allerdings ist ab einem zu hohen Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum der Körper in Alarmbereitschaft versetzt, weil er glaubt man verhungert. Dann nutzt er jegliche Energie die er bekommt um dies zu verhindern und speichert diese im Körperfett ab. So kann es sein, dass man aufgrund zu niedriger Kalorienzufuhr nicht weiter abnimmt oder gar zunimmt! Allein dieses Wissen, löste bei ihr im Kopf einen Schalter um. „Also esse ich zu wenig?“ – So war es auch. 1000kcal in Verbindung mit täglichen, anstrengenden Sporteinheiten verträgt sich auf lange Sicht ganz und gar nicht!

Fortschritte

Mitte Januar hatte Janine die ersten zwei Wochen hinter sich. An Tag 1 hieß es wiegen und an Tag 14 dann das nächste Mal. Zwischendurch hatte ich die Waage mit zu mir genommen. Für sie war es eine Qual, sich zwei Wochen lang nicht wiegen zu können. „Sie musste zugenommen haben. Alleine bei den riesigen Mengen an Essen..“ Um es kurz und knapp zu machen: Janine hatte fast doppelt so viel Kalorien & viele Kohlenhydrate gegessen und trotzdem zeigte die Waage -0,8kg an. Sie aß regelmäßig und vor allem sättigende Mahlzeiten nach dem Low-Fat-Prinzip. Dadurch war es ihr möglich trotz erhöhter Kalorienzufuhr und Reis, Obst, Nudeln und sonstigen vermeintlichen „No-Go’s“ ihr Gewicht zu halten udn sogar abzunehmen. Das war für mich die erste Bestätigung, dass das Wissen, welches ich mir seit 2010 über Ernährung und den Sport angeeignet hatte, für jeden umsetzbar ist. Ich wollte das was Janine geschafft hatte auch anderen ermöglichen und diese Erfolge teilen!

Geldgier?

Es folgten insgesamt 300h bis die erste Version des #3PhasenProgramm stand und am 01. März 2015 die Ersten mir ihr Vertrauen schenkten. Das #3PhasenProgramm Advanced war geboren! Damals zum Angebotspreis von 69€ eingeführt und heute immer noch zum selben Preis. Marketinggag? Wer mir das unterstellen möchte, dann nehme ich das so hin 🙂 Die Wahrheit: Zur Einführung war es geplant, dass ich meine Kosten durch den günstigeren Preis schneller decken kann. Ich erwartete 4-5 Programme im Monat zu verkaufen. Es wurden einige mehr – so viele liebe Menschen, die mich durch Instagram kannten, schenkten mir ihr Vertrauen! Das war und ist bis heute noch immer ein überwältigendes Gefühl! Vor allem diejenigen, die sich seit über einem Jahr an dem Programm orientieren – unglaublich 🙂 Daher möchte ich auch etwas zurückgeben und nicht künstlich den Preis hochschrauben. Solange ich es mir leisten kann, bleibt der Preis so niedrig wie möglich 🙂 Keine 299€ für eine 0815-Datei, die nicht mal im entferntesten angepasst wird und nur auf Hungern und eintönigem Essen beruht. Abnehmen ohne zu Hungern, mit vielen Kohlenhydraten und persönlicher Anpassung jedes Plans – das habe ich mir nach dem Erlebnis mit Janine geschworen. Keiner meiner Klienten soll das durchleben müssen, was ihr passiert ist durch so ein sch..ß Hungerprogramm! Daher gibt es bei jedem Programm viele abwechslungsreiche Mahlzeiten & Rezepte, die Möglichkeit die Lebensmittel zu tauschen und jeder Plan wird individuell an den Kalorienbedarf angepasst.

So begann alles. Mittlerweile gibt es das Programm in Vegan, Veggie und als 2.0 – der Fortsetzung des normalen Programms und die #3PPArmy wächst täglich weiter an 🙂 #gemeinsamschaffenwirdas #abnehmenohnezuhungern

An dieser Stelle nochmal an alle ein herzliches Dankeschön für euer Vertrauen 🙂

PS: Ich habe auch hier wieder einiges über mein Privatleben preisgegeben und erzähle euch die (Leidens-)Geschichte von Janine. Sie hat mich dazu bekräftigt, diesen Beitrag zu schreiben und ihre Erfahrungen teilen, damit es anderen nicht so ergeht wie es ihr erging, möchte allerdings nicht erkannt werden, daher wurde der Name Janine abgeändert.

Pascal Rostetter

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Gesunde Pancakes – lecker und schnell zubereitet!

Posted on 3. April 20166. Juni 2017 by Pascal Rostetter

Heute gibt’s mal wieder einen Klassiker aus der Fitness-Küche: Die leckeren Low-Fat-Pancakes auch bekannt aus dem #3PhasenProgramm 🙂

Viele glauben ja, dass Pancakes schwer zuzubereiten und eine „süße Sünde“ sind. Dass das nicht der Fall sein muss zeige ich euch heute mit diesem Pancakerezept. Ohne großes Backtalent und Erfahrung in der Küche – ja, ich bin auch kein Sternekoch – zaubert ihr euch diese saftigen, gesunden Pfannkuchen in nur zehn Minuten 🙂

Zubereitungszeit:

ca. 2 Minuten Vorbereitung + 5-10 Minuten Backen

Zutaten:

Für die Pancakes:

70g Pancakemix
50g Magerquark
200ml Wasser
10ml Öl (Mein Tipp: Kokosöl)

Für die Deko:

100g Früchte oder Beeren eurer Wahl
Zimt und gehackte Mandeln

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Zubereitung:

Den Pancakemix, Magerquark und das Wasser in eine Schüssel geben und mit einem Rührstab umrühren. Wem das zu mühsam ist, der kann es auch mit einem Mixer pürieren.
Währendessen eine beschichtete (!) Pfanne auf dem Herd bei mittlerer Hitze vorwärmen.
Dann das Öl in die Pfanne geben, die Pfanne hin und her schwenken, dass der Boden gleichmäßig bedeckt ist und anschließend mit einem Esslöffel einzelne Teigportionen in die Pfanne geben.
Je nach Hitze dauert es ca. 30-60 Sekunden bis ihr die Pancakes wenden könnt. Wenden und im Anschluss die nächste Ladung Pancakes anbraten, bis der Teig aufgebraucht ist.
Nun die Früchte kleinschneiden und zum garnieren benutzen.

Mein Tipp: Wer eine Sauce zu den Pancakes möchte, kann die Früchte auch pürieren. Beeren eignen sich hervoragend dazu 🙂

Woher weiß ich, wann ich die Pancakes wenden muss?!

Wann du die Pancakes wenden musst, hängt von deiner Pfanne und der Hitze des Herds ab. Generell sind es circa 30-60 Sekunden. Du erkennst es aber auch daran, dass wenn der Rand bereits goldbraun ist. Ein goldbrauner Rand ist ein Zeichen dafür, dass sie bereit zum Wenden sind.

Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt den Hashtag #fitmitpascal 🙂 Viel Spaß beim Nachkochen!

Euer Pascal

PS: Den Pancakemix gibt’s übrigens bei Ironmaxx Nutrition zu kaufen, Daumen hoch von mir 🙂

Pascal Rostetter

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Frühlingsrolle im Spinatkleid – lecker, leicht abnehmen!

Posted on 7. März 20166. Juni 2017 by Pascal Rostetter

Heute gibt es mal kein süßes, sonder ein deftiges Rezept für euch – die leckere Frühlingsrolle im Spinatkleid 🙂 Wie immer natürlich voller guter Kohlenhydrate, wenig Fett und super lecker!

Ich bin gespannt wie euch die Frühlingsrolle gefällt – und nein, es ist keine echte Frühlingsrolle, aber ich fand den Namen aufgrund der frühlinsghaften Farbe und den Frühlingszwiebeln ganz passend. Daher bitte nicht zu streng sein mit der Namensfindung!

Wie ihr ja wisst, bin ich kein Mensch der gerne stundenlang in der Küche steht. Daher ist die Zubereitung hier ebenfalls kinderleicht und schnell erledigt 🙂

Zubereitungszeit:

ca. 15 Minuten + 10 Minuten Backzeit

Zutaten:

250g Blattpinat (ich habe Tiefkühlspinat genommen)
50g Reis (Gewicht ungekocht)
50g Magerquark
1 Ei + 2 Eiklar
1 Frühlingszwiebel
150g Thunfisch
Pfeffer, Salz, Kräuter der Provence und Basilikum

Zubereitung:

Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
Den Reis aufsetzen und normal kochen. Ich hatte noch welchen vom vorherigen Tag über. Geht auch mit kaltem Reis.
Für den Boden den Blattspinat auftauen und das Wasser abkippen. Dann den Blattspinat mit einem Ei und zwei Eiklar vermengen und würzen.
Mittlerweile müsste der Backofen aufgehitzt sein. Auf ein Backblech den Boden aus Blattspinat und Ei geben und verstreichen. Ich habe eine quadratische Form gemacht, so dass man es später gut rollen kann. Beim auftragen darauf achten, dass der Boden nicht zu dick wird.
Danach das Ganze für 10 Minuten bei 200 Grad Umluft in den Backofen.
Während der Boden im Backofen bäckt, könnt ihr die Frühlinsgzwiebel kleinschneiden und dann mit Kräutern in den Magerquark geben. Der Reis dürfte mittlerweile auch fertig sein.
Ist der Boden fertig, dann das blech herausnehmen und belegen. Zuerst den Kräuterquark verstreichen und im Anschluss den Thunfisch (wenn aus der Dose, dann erst das Wasser ableeren!) wie auf dem Bild verteilen.
Danach vorsichtig die Frühlingsrolle vom Backpapier lösen und voila – fertig ist die Frühlingsrolle im Spinatkleid 🙂

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Euer Pascal

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt den Hashtag #fitmitpascal 🙂

Pascal Rostetter

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Ich brauch Schokolade, Hilfe! | Die 5 besten Tipps gegen Heißhunger

Posted on 16. Februar 20167. Februar 2017 by Pascal Rostetter

Heute möchte ich mal ein aktuelles Thema aus der #3PPArmy aufgreifen: Heißhunger.

Ich glaube ein jeder von uns war schonmal an dem Punkt, an dem er richtig Lust auf etwas Süßes hatte. Sei es ein paar Rippen Schokolade, eine große Kugel Eiscreme, ein Stückchen Kuchen, Schokoriegel oder oder oder… Die Liste kann man wahrscheinlich beliebig lange erweitern!

Doch was tut man in so einem Moment? Schwach werden und nachgeben? Oder Zähne zusammenbeißen und es ausstehen? Aber gibt es hier überhaupt ein richtig oder falsch? In diesem Blogbeitrag möchte ich genau das aufklären und euch die 5 besten Tipps gegen Heißhunger verraten. Viel Spaß beim Lesen!

Die 5 besten Tipps gegen Heißhunger

Da ich im Moment wieder ein bisschen strenger auf die Ernährung achte und auch das #3PhasenProgramm 2.0 erneut durchziehe, würde ich meinen Mitstreitern und allen die gerade am Abnehmen sind raten: Zähne zusammenbeißen, das stehen wir durch! Wir haben uns ein Ziel vorgenommen, jetzt lassen wir uns auch nicht davon abbringen, sondern ziehen es durch! Daher gibt es auch keine halben Sachen. Sechs Wochen ist ein überschaubarer Zeitraum, da kann ich mir beweisen, dass ich es durchziehe und stark bleibe. Aus meiner Sicht als Motivations- und Ernährungscoach ist das natürlich eine vorbildliche Denke. Doch wie hält man das durch, ohne zu hungern und ohne große Heißhungerattacken?

Die 5 besten Tipps gegen Heißhunger:

Heißhunger vorbeugen: Viel Essen! Klingt komisch, ist aber so. Wer regelmäßig, viel und gesund isst, der beugt so effektiv Heißhungerattacken vor.
Viel trinken: Oftmals signalisiert uns der Körper ein Hungergefühl. Doch ist das wirklich Hunger oder Heißhunger? In einigen Fällen haben wir nur zu wenig getrunken und sind durstig statt hungrig! Daher viel Wasser und Tee trinken.
Stress meiden: Auch das hat mit Heißhunger zu tun. Wer unter Stress und Anspannung steht, greift schneller zu einer ungesunden Alternative und sucht einen Ausweg in kurzfristiger „Befriedigung“ durch süße Speisen.
Aktiv sein: Bewegung und Sport helfen bei Heißhunger und Gelüsten. Wieso? Du wirst abgelenkt und verbrennst massig Kalorien statt massig welche zu dir zu nehmen.
Kein Verzicht: Das mag widersprüchlich klingen, aber generell sollte man sich nichts verbieten. „Die Dosis macht das Gift“. Von einer ungesunden Mahlzeit wird man nicht fett, genauso wie man von einer gesunden Mahlzeit nicht schlank wird. Daher verbietet euch nichts, sondern genießt stattdessen bewusst. Womit wir bei Option 2 wären.

Diät oder Ernährungsumstellung?

Eine Ernährungsumstellung sollte eine langfristige Sache sein, keine Eintagsfliege. Klar, ich mache jetzt das #3PhasenProgramm – mache ich das nicht kurzfristig? – Ja, ich bin momentan auf Diät und in einem Kaloriendefizit. Aber ich ernähre mich das ganze Jahr über nach dem Prinzip des Programms, also Low Fat. Daher ist es auch langfristig.

Verzicht ist der Killer jeder Ernährungsumstellung. Daher ja, defintiv mal etwas gönnen und sich dem Heißhunger hingeben. Aber: Kontrolliert! Wie meine ich das? – Ich meine keinen Freifahrtschein für eine hemmungslose Fressorgie, nein. Es geht eher darum, sich bewusst zu machen, was man isst und was man sich gönnt. Daher wäre meine Empfehlung auch: Sucht euch einen Tag in der Woche aus, an dem ihr euchetwas gönnt 🙂 In der Diät rate ich zu einer ausserplanmäßigen Mahlzeit an diesem Tag, im Aufbau kann es auch mal ein ganzer Cheatday werden. In der Diät ist ein Kaloriendefizit wichtig, um Fortschritte zu sehen. Mit einer Mahlzeit wird das Defizit wahrscheinlich weniger „gefährdet“ als mit einem ganzen Tag – da kann es nämlich schnell mal ausarten. Und ja, ich spreche auch aus eigener Erfahrung!

Wie mit allem im Leben, ist die Balance auch hier wichtig. Kompletter Verzicht ist Nichts, genauso wenig wie übermäßige Völlerei! Schätzt euer Essen, gönnt euch regelmäßig und bewusst. Dann seid ihr auf dem richtigen Weg 🙂

In diesem Sinne einen schönen Tag und lasst es euch schmecken!

Pascal Rostetter

www.fitmitpascal.de/

Rezept Gefüllte Paprikas | Low-Fat Rezept

Posted on 21. Januar 20169. Februar 2017 by Pascal Rostetter

Heute gibt es gefüllte Paprikas! Langeweile auf dem Teller? – Im #3PhasenProgramm definitiv nicht! Wie immer sind die gefüllten Paprikas ein einfach nachzukochendes Gericht, das ein bisschen Abwechslung in die Fitnessküche bringt. Reis gehört zum Kraftsport und Abnehmen wie das „Amen“ in der Kirche. Daher gibt es heute den Reis schön verpackt in Paprikas: Gefüllte Paprikas mit Reis und Putenhack.

Da sich das #3PhasenProgramm an dem Low-Fat-Konzept anlehnt, verwende ich bei der Zubereitung fettarmes Putenhackfleisch. Das lässt sich genauso gut verarbeiten wie Rinder- oder Schweinehackfleisch, hat aber deutlich weniger Fett und spart auch so einiges an Kalorien ein.