Hallo meine Lieben, heute gibt es ein Diät-Update mit Einblicke in meine Ernährung, Kalorien und vieles mehr. Viele haben sich gewünscht, dass ich etwas persönliches teile, wie es mir geht und wie ich es schaffe in Form zu kommen – das möchte ich euch mit diesem Blogpost zeigen und ein paar Tipps auf den Weg geben 🙂 Viel Spaß beim Lesen!

Mein Ernährung, Kalorien und Tipps | Diät-Update

Meine Ernährungsform:

„Abs are made in the kitchen.“ – Hört man ja recht häufig in letzter Zeit den Spruch, doch was ist da dran? Tatsächlich haben wir ALLE Bauchmuskeln, also Abs. Bei manchen sind diese stärker sichtbar und bei manchen vielleicht eher weniger. Der Körperfettanteil macht den Unterschied und dieser wird maßgeblich durch die Ernährung beeinflusst, daher hat der Spruch auch seine Berechtigung.

Doch wie ernähre ich mich, dass meine Bauchmuskeln sichtbarer werden? – Ich vertraue seit nunmehr fast fünf Jahren auf das Low-Fat-Prinzip. Das Prinzip beruht darauf, dass man die Fette auf ein Minimum (ca. 0,5-1g pro kg Körpergewicht) beschränkt, so dass die essentielle Zufuhr gewährleistet ist. So kann man trotzdem Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Pasta und Früchte) in der Ernährung behalten und nimmt so gesund ab. Ohne Hungern und ohne sich schlapp zu fühlen (was bei Low-Carb der Fall ist). Das funktioniert für mich super, da ich so durch die Kohlenhydrate viel Energie im Training habe und gut gesättigt bin 🙂

Diese Ernährungsform ist auch die des #3PhasenProgramm 2.0 welches ich gerade durchziehe und an Tag 26/42 mich befinde – die Bilder die ihr hier im Blogpost seht sind von heute 🙂

Kalorien und Makros:

Momentan bin ich in Phase 2 des #3PhasenProgramm 2.0 und esse rund 2200 Kalorien täglich. An Sporttagen bewege ich mich also in einem recht hohen Defizit und an sportfreien Tagen in einem gemäßigten Defizit. Meine Verteilung ist in etwa 250g Carbs, 200g Eiweiß und 50g Fette. Legt das aber bitte nicht auf die Goldwaage – jeder Körper funktioniert anders. Für den einen mag das Defizit zu hoch sein, für den anderen zu niedrig. Je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und sportliche Aktivität. Das solltet ihr dann auch individuell bei euch im Ernährungsplan angepasst haben, so wie es bei mir im Programm der Fall ist!

Wieviel Kalorien sollte ich essen?

Wie starte ich richtig? Das beschäftigt wirklich viele. Der richtige Start ist entscheidend. Je nach sportlichem/körperlichem Ziel sollte die Ernährung angepasst werden. Vereinfacht gesagt: Wollt ihr zunehmen, solltet ihr euch in einem Kalorienüberschuss befinden. Wollt ihr Abnehmen (wie ich es gerade mache), dann solltet ihr euch in einem Kaloriendefizit bewegen. Kaloriendefizit heisst, mehr verbrauchen als ihr zu euch nehmt!

Allerdings passt bitte auf, dass ihr nicht unter eurem Grundumsatz esst! Das ist langfristig gesundheitsschädigend, da euer Körper nicht genug Energie bekommt und denkt er verhungert. Daher ist das richtige Kalorienziel der entscheidende Knackpunkt beim Abnehmen. Zu viel Kalorien heisst, es geht vermutlich nichts voran. Zu wenig können aber genau dasselbe bedeuten, da ihr eurem Körper simuliert, dass er verhungert. Ist er im Hungermodus, arbeitet der Stoffwechsel nicht richtig und ihr lagert die zugeführte Energie im Fettgewebe ein. Also genau das Gegenteilige, was man mit einer „Diät“ oder einem Kaloriendefizit bezwecken möchte.

Daher rechnet euch euren Grundumsatz und Leistungsumsatz aus und orientiert daran euer Kalorienziel. Das Ziel sollte über eurem Grundumsatz sein, aber unter eurem Leistungsumsatz. Als Faustformel gilt:

(Körpergröße in cm -100) x 24 = Grundumsatz

Das wären bei mir (180 – 100) x 24 = 1920 kcal. Mein Leistungsumsatz sind je nachdem 2500 – 3000 kcal. Somit liege ich mit meinen Kalorien über dem Grundumsatz, aber unter dem Leistungsumsatz. Also optimal um gesund und nachhaltig abzunehmen. Diese Berechnungsform ist nur eine von vielen Ansätzen, also wenn ihr eine andere kennt, diese sind wahrscheinlich auch aussagekräftig 🙂

Habt ihr erstmal eure Kalorien berechnet, wisst ihr wieviel ihr essen könnt um abzunehmen ohne zu Hungern 🙂 Der erste Schritt wäre gemacht. Ich persönlich arbeite gerne mit einem festen Ernährungsplan anstatt „Makros zu tracken“ mit Apps wie Myfitnesspal o.ä. aber das ist jedem selbst überlassen, wie er es gerne möchte! Wer auch mit einem festen Ernährungsplan und mit mir arbeiten möchte, der kann gerne ein bisschen auf der Seite stöbern, sich über das #3PhasenProgramm informieren oder auch gerne mir eine Mail an info@fitmitpascal.de schicken 🙂

Ich hoffe euch hat der Beitrag gefallen und wünsche euch viel Spaß beim Erreichen eurer Ziele 🙂

PS: Wenn ihr noch Fragen habt könnt ihr mir hier gerne einen Kommentar hinterlassen und ich werde sie beantworten 🙂

Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3500+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!