Dauerhaft gesund abnehmen – wie starte ich?

Hallo meine Lieben 🙂 Viele haben mich nach dem richtigen Start gefragt, wie man dauerhaft und gesund abnehmen kann. Daher soll der heutige Blogpost (welchen ich für The Zone geschrieben habe) sich genau diesem Thema widmen und euch/dir die drei wichtigsten Schritte dafür nahebringen! Zuerst erschienen bei myprotein -Ich wünsche viel Spaß beim Lesen und freue mich über Feedback 🙂

Unser Alltag steckt voller Entscheidungen: Sei es die morgendliche Entscheidung was wir auf die Arbeit anziehen sollen, ob es Kaffee oder Tee zum Frühstück gibt, ob wir zu Fuß, mit der Bahn oder dem Auto zur Arbeit fahren oder oder oder… Wir entscheiden uns bewusst für eine der Alternativen. Nicht anders ist es beim Abnehmen und dem Entschluss, es anzupacken. Bist du bereit aus deiner „Wohlfühlzone“ herauszutreten und dich an ein bestimmtes Ernährungsprinzip zu halten? Oder wählst du lieber den bequemen Weg und alles beizubehalten wie es im Moment ist?

Schritt 1: Der feste Entschluss

Das hört sich vielleicht erstmal recht hart an: Ein „fester Entschluss“ zum Abnehmen – habe ich dann keine andere Wahl mehr? Nein, so ist es natürlich nicht gemeint. Es ist nur wichtig, dass es deine Entscheidung ist, schließlich musst DU es wollen und bereit sein, es durchzuziehen. Das ist nur möglich, wenn die Entscheidung zur Veränderung und zum Abnehmen deine eigene ist. Kein anderer sollte dich zu deiner Entscheidung drängen und der Grund sein, weswegen du Abnehmen möchtest. Es muss von dir kommen! Wieso ist das so wichtig: Meiner Erfahrung nach brechen 80% der Personen, welche ohne festen Entschluss und mit fehlender Eigenmotivation starten, eine bestimmte Ernährungsform ab. Einfach weil ihnen die Motivation fehlt und sie nicht aus ihrem eigenen Willen heraus sich dafür entschieden haben. Daher entscheide dich bewusst für einen Weg, mach dir klar, warum du Abnehmen möchtest und dann wirst du auch Erfolge erzielen!

Entscheidungen

Schritt 2: Ohne Wegweiser, kein Weg zum Ziel

Steht erstmal dein Entschluss fest, ist der erste Schritt getan und es kann losgehen. Aber wohin soll die Reise gehen? Du brauchst etwas, dass du greifen kannst und das dir Sicherheit gibt. Ein Wegweiser zeigt dir den Weg auf und Routine hilft dir, diesen beizubehalten. Wenn es ums Abnehmen und Ziele erreichen geht, verwende ich gerne die Metapher des Wegweisers und des Weges. Für mich ist ein fester Ernährungsplan unabdingbar um gesund und nachhaltig abnehmen zu könnenn. Der Ernährungsplan kann als mein Wegweiser angesehen werden, an dem ich mich orientieren kann. Befolge ich ihn, bleibe ich auf dem richtigen Weg und nähere mich Tag für Tag meinem Ziel. Die tägliche Routine mit Vorkochen hilft dir dabei, den von dir gewählten Weg beizubehalten. Das heißt nicht, dass du jeden Tag dasselbe Essen in dich reinzwingen musst. Abnehmen mit einem festen Ernährungsplan muss nicht langweilig und eintönig sein. Ich selbst ernähre mich nach dem Low-Fat-Prinzip und esse alle drei Tage fast dasselbe. Dadurch habe ich drei verschiedene Essenstage und trotz festem Ernährungsplan genügend Abwechslung plus meine Routine.

Wegweiser

Schritt 3: Dranbleiben und Fortschritte festhalten

Die wichtigsten Schritte sind getan: Dein Entschluss zum Abnehmen steht fest und der Weg ist klar. Jetzt heißt es dranbleiben! Das gelingt am besten durch den Austausch mit anderen Gleichgesinnten die dasselbe Ziel verfolgen. Durch den Austausch kannst du dich selbst und deine Weggefährten motivieren alles zu geben und es durchzuziehen. Jeder hat mal einen Durchhänger, das ist vollkommen normal – wichtig ist, dass du dranbleibst. Auch ich als jahrelanger disziplinierter Sportler und Onlinecoach habe manchmal Tage, an denen ich mich frage, wozu diese ganzen Strapazen?

Das ist menschlich und vollkommen in Ordnung. Wichtig ist nur, dass man dranbleibt, die Langfristperspektive sieht und das Ziel nicht aus den Augen verliert. Frage dich, ob es dir Wert ist, die Arbeit von mehreren Wochen hinzuschmeißen für ein paar Minuten „Fresskoma“? Ist es dir das wirklich wert? Oder ist es nicht viel mehr wert, wenn du zufrieden und glücklich deine Erfolge im Spiegel und auf der Waage begutachten kannst?

Mein Tipp zum Motivieren: Mache wöchentlich Fotos von dir selbst. Gleiche Tageszeit, gleiches Licht und gleiche Position. Dadurch siehst du am besten deine eigenen Fortschritte! Wieso nicht mit der Waage? Klar, die Waage kann auch ein Anhaltspunkt sein. Allerdings zeigt dir die Waage immer nue eine Zahl und zwar dein Gewicht. Diese eine Zahl kann viel verschleiern und sagt nichts über Körperfett und Muskelmasse aus. Als Beispiel: Einige meiner Klienten haben in den sechs Wochen des #3PhasenProgramm laut Waage so gut wie nichts abgenommen. Wie kann das sein? Wer fleißig Sport treibt, gesund und viel isst nimmt ab. Zudem ist es auch möglich, dass man in dieser Zeit Muskeln aufbaut durch die sportliche Belastung und gesunde Ernährung. Wenn also ein Klient 2,5kg Fett in sechs Wochen verliert, aber durch die neuen Reize beim Training 2,3kg Muskelmasse aufbaut, wird er nach den sechs Wochen eine Veränderung von lediglich 0,2kg Gewicht auf der Waage beobachten können. Also kein Ergebnis mit „Wow“-Effekt möchte man meinen. Das Ergebnis im Spiegel wird jedoch ein anderes sein: Straffer, muskulöser und deutlich definierter! Daher lasst euch nicht von der Waage verunsichern, sondern haltet eure Fortschritte bildlich fest.

Vorher Nachher

Kurze Zusammenfassung

Entscheide dich bewusst dafür, was du erreichen möchtest und frage dich, ob du das wirklich von dir aus möchtest. Steht dein Entschluss fest, dann kannst du dich mit einem geeigneten Ernährungsplan auf den Weg machen. Schaue, dass der Plan an deine Vorlieben angepasst ist und es dir nicht allzu schwer fällt, den Plan beizubehalten. Bringe Routine rein beim Essen und Vorkochen und am allerwichtigsten: Bleib dran! Motiviere dich mit Gleichgesinnten, tausche dich aus und halte deine Fortschritte fest. Dann wirst auch DU dauerhaft und gesund abnehmen 🙂

Ich hoffe, dir hat der Blogpost gefallen 🙂 Wenn ich dich motivieren konnte würde ich mich über einen Kommentar freuen!

Unterschrift Dein Pascal

Wie alles begann – Nur ein „weiteres“ Fitnessprogramm, Hungerwahn und Geldgier?

Hallo ihr Lieben,

heute schreibe ich über ein Thema, welches mir schon lange am Herzen liegt und worüber ich meine Gedanken schon viel früher mit euch teilen wollte. Es geht um die Entscheidung, wieso ich im März 2015 anfing ein „weiteres Fitnessprogramm“ zu starten. Wieso, weshalb warum es losging und wie sich alles entwickelt hat – das gibt’s in den folgenden Abschnitten zu lesen 🙂

Diät, Kur, Programm…

Mittlerweile gibt es unzählige Fitnessprogramme: Seien es Low-Alles-Diäten von selbsternannten Star-Trainern, über Wunderkuren mit irgendwelchen überteuerten Shakes, Fernsehstars die ein 20-Minuten-workout anpreisen (dabei selbst täglich 2h trainieren) oder oder oder. Man bekommt so viel zu lesen, wird überschüttet mit Infos, neuen Studienergebnissen die den perfekten Abnehmweg ohne Sport und gesunde Ernährung gefunden haben. Wisst ihr was? – BULLSHIT! Genau das, habe ich mir im Januar 2015 gedacht.

Damals hatte Janine, eine gute Freundin aus meinem näheren Umfeld, eine Low-Alles-Diät 10 Wochen lang durchgezogen. In dieser Zeit achtete Janine peinlichst genau darauf, dass sie jedes Gramm in einer App trackt, immer 1:1 nach Plan isst und sieben Tage die Woche wie bekloppt Sport treibt. Ihr Ergebnis: Sie hat insgesamt 14kg in 10 Wochen abgenommen. Die Schattenseite: Durch die einseitige Mangelernährung (teils 1000-1200kcal am Tag) und das gestörte Verhältnis zu Lebensmittel rutschte Janine in eine tiefe Essstörung. Wo es ging versuchte sie auf Essen zu verzichten, ging irgendwelchen Anlässen an denen man „etwas falsches“ essen könnte aus dem Weg, konnte sich selbst nicht mehr im Spiegel anschauen und kapselte sich komplett aus ihrem Freundeskreis ab. Ihre Gedanken drehten sich nur ums Essen. Es gab Tage, da verließ sie nicht das Haus, nur um den Versuchungen aus dem Weg zu gehen. Dann gab es Tage an denen sie einfach nicht mehr konnte und alles in sich reinstopfte. Diese Tage häuften sich und sie konnte sich noch weniger im Spiegel anschauen. Es war ein Teufelskreis…

Dabei zuzusehen, machte mich traurig, enttäuscht und wütend zugleich. Da verkauft irgend ein Hans-Wurst einen 0815-Plan der nicht mal im entferntesten an eine Person angepasst ist und das für 299€? – Das kann doch nicht war sein! 🙁

Aller Anfang ist schwer…

Es musste sich etwas ändern. Ich konnte das nicht länger mitansehen und so arbeitete ich gemeinsam mit ihr einen ersten Entwurf aus. Im Ernährungsplan standen viele gesunde Proteinquellen, Gemüse und hochwertige Kohlenhydrate auf dem Speiseplan. Da merkte ich das erste Mal, wie schwer es ihr fiel Kohlenhydrate wieder in ihre alltäglich Ernährung zu integrieren. „Werde ich davon nicht dick?! So viel schaffe ich doch niemals zu essen!“ – Sie bekam allein schon bei dem Gedanken an Carbs panische Angst und sah Essen nicht mehr als Genuss an, sondern nur noch die „Nährwerte“ die die einzelnen Lebensmittel hatten. Es brauchte etliche Gespräche und beruhigende Worte, bis sie den Mut aufbrachte und es versuchte. An dieser Stell nochmal ein dickes Lob dafür, dass du dich mir geöffnet und mir dein Vertrauen geschenkt hast!

„Kohlenhydrate sind nicht böse und machen nicht dick.“

Das war die erste Lektion die wir zusammen durchgingen. Kohlenhydrate sind nicht der Auslöser für das ein oder andere überschüssige Kilo, nein. Oftmals ist es entweder eine zu hohe oder auch zu niedrige Kalorienzufuhr. Bei einer zu hohen Kalorienzufuhr hat der Körper mehr Energie zur Verfügung, als er tatsächlich benötigt. Da die überschüssige Energie nicht verpufft, lagert der Körper diese als Körperfett ein um in Zeiten mit geringerer Energiezufuhr versorgt zu sein. Bekommt der Körper weniger Energie zugeführt als er benötigt, wird die benötigte Energie aus dem Körperfett genommen. Jetzt könnte man meinen, dass wenn man seine Kalorienzufuhr auf ein Minium beschränkt, man sehr schnell abnimmt und Körperfett los wird. Bis zu einem gewissen Grad mag das korrekt sein. Allerdings ist ab einem zu hohen Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum der Körper in Alarmbereitschaft versetzt, weil er glaubt man verhungert. Dann nutzt er jegliche Energie die er bekommt um dies zu verhindern und speichert diese im Körperfett ab. So kann es sein, dass man aufgrund zu niedriger Kalorienzufuhr nicht weiter abnimmt oder gar zunimmt! Allein dieses Wissen, löste bei ihr im Kopf einen Schalter um. „Also esse ich zu wenig?“ – So war es auch. 1000kcal in Verbindung mit täglichen, anstrengenden Sporteinheiten verträgt sich auf lange Sicht ganz und gar nicht!

Fit mit Pascal

Fortschritte

Mitte Januar hatte Janine die ersten zwei Wochen hinter sich. An Tag 1 hieß es wiegen und an Tag 14 dann das nächste Mal. Zwischendurch hatte ich die Waage mit zu mir genommen. Für sie war es eine Qual, sich zwei Wochen lang nicht wiegen zu können. „Sie musste zugenommen haben. Alleine bei den riesigen Mengen an Essen..“ Um es kurz und knapp zu machen: Janine hatte fast doppelt so viel Kalorien & viele Kohlenhydrate gegessen und trotzdem zeigte die Waage -0,8kg an. Sie aß regelmäßig und vor allem sättigende Mahlzeiten nach dem Low-Fat-Prinzip. Dadurch war es ihr möglich trotz erhöhter Kalorienzufuhr und Reis, Obst, Nudeln und sonstigen vermeintlichen „No-Go’s“ ihr Gewicht zu halten udn sogar abzunehmen. Das war für mich die erste Bestätigung, dass das Wissen, welches ich mir seit 2010 über Ernährung und den Sport angeeignet hatte, für jeden umsetzbar ist. Ich wollte das was Janine geschafft hatte auch anderen ermöglichen und diese Erfolge teilen!

Geldgier?

Es folgten insgesamt 300h bis die erste Version des #3PhasenProgramm stand und am 01. März 2015 die Ersten mir ihr Vertrauen schenkten. Das #3PhasenProgramm Advanced war geboren! Damals zum Angebotspreis von 69€ eingeführt und heute immer noch zum selben Preis. Marketinggag? Wer mir das unterstellen möchte, dann nehme ich das so hin 🙂 Die Wahrheit: Zur Einführung war es geplant, dass ich meine Kosten durch den günstigeren Preis schneller decken kann. Ich erwartete 4-5 Programme im Monat zu verkaufen. Es wurden einige mehr – so viele liebe Menschen, die mich durch Instagram kannten, schenkten mir ihr Vertrauen! Das war und ist bis heute noch immer ein überwältigendes Gefühl! Vor allem diejenigen, die sich seit über einem Jahr an dem Programm orientieren – unglaublich 🙂 Daher möchte ich auch etwas zurückgeben und nicht künstlich den Preis hochschrauben. Solange ich es mir leisten kann, bleibt der Preis so niedrig wie möglich 🙂 Keine 299€ für eine 0815-Datei, die nicht mal im entferntesten angepasst wird und nur auf Hungern und eintönigem Essen beruht. Abnehmen ohne zu Hungern, mit vielen Kohlenhydraten und persönlicher Anpassung jedes Plans – das habe ich mir nach dem Erlebnis mit Janine geschworen. Keiner meiner Klienten soll das durchleben müssen, was ihr passiert ist durch so ein sch..ß Hungerprogramm! Daher gibt es bei jedem Programm viele abwechslungsreiche Mahlzeiten & Rezepte, die Möglichkeit die Lebensmittel zu tauschen und jeder Plan wird individuell an den Kalorienbedarf angepasst.

3pp_vegan_titel   3pp_veggie_titel   #3PhasenProgramm 2.0

So begann alles. Mittlerweile gibt es das Programm in Vegan, Veggie und als 2.0 – der Fortsetzung des normalen Programms und die #3PPArmy wächst täglich weiter an 🙂 #gemeinsamschaffenwirdas #abnehmenohnezuhungern

An dieser Stelle nochmal an alle ein herzliches Dankeschön für euer Vertrauen 🙂

Unterschrift Dein Pascal

PS: Ich habe auch hier wieder einiges über mein Privatleben preisgegeben und erzähle euch die (Leidens-)Geschichte von Janine. Sie hat mich dazu bekräftigt, diesen Beitrag zu schreiben und ihre Erfahrungen teilen, damit es anderen nicht so ergeht wie es ihr erging, möchte allerdings nicht erkannt werden, daher wurde der Name Janine abgeändert.