Meine Diät: 7kg Abnehmen in 6 Wochen – so funktioniert’s!

Hallo meine Lieben, im heutigen Blogpost möchte ich euch meine Diät und wie ich 7kg in 6 Wochen abgenommen habe näherbringen. 7kg abnehmen in 6 Wochen? Ja, das ist nicht unmöglich. Eins vorweg: 7kg sind nicht reines Körperfett! Gerade zu Beginn einer Diät verliert man einiges an Wasser! So war es auch bei mir. Ich schätze rund 3kg Wasser sind es gewesen. Somit bleiben 4kg Gewichtsverlust an Körperfett in 6 Wochen. Ein Ergebnis mit dem ich mehr als zufrieden bin 🙂

In dem heutigen Beitrag erfahrt ihr wie ich das geschafft habe, was meine Tipps sind, worauf ich besonders geachtet habe und wie auch ihr das ganz einfach schaffen könnt! Daher bleibt dran und viel Spaß mit dem Blogpost zu meiner Diät, Ernährung und Training!

7kg Abnehmen in Wochen – so funktioniert meine Diät!

Wer Abnehmen möchte, der muss sich in einem Kaloriendefizit befinden. Das ist die wichtigste Voraussetzung für eine erfolgreiche Diät! Ich persönlich bin gerne in einem nicht allzu hohen Kaloriendefizit aus folgenden Gründen.

Eine Diät mit geringerem Kaloriendefizit..
1. .. kann man länger durchziehen ohne Jojo-Effekt.
2. .. sorgt meist für weniger Heißhungerattacken.
3. .. sorgt für mehr Energie und Leistung im Training.

Daher habe ich mich entschieden, das #3PhasenProgramm erneut durchzuziehen und somit weitestgehend abzunehmen ohne zu Hungern.

Diätstart: So schwer wie noch nie!

Am 02.01.2018 ging es für mich los mit dem Programm! Die Weihnachtsfeiertage wurde ordentlich gegönnt: Viel gutes, deftiges Essen, hier und da gab es das ein oder andere Glas Wein, Plätzchen nach dem Essen und wenig Bewegung. Der krönende Abschluss war mein Geburtstagsfest an Silvester mit Raclette. Danach brachte ich zum Start stolze 93,4kg auf die Waage und fühlte mich auch sichtlich unwohl.

Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen

Ich beschloss, dass es Zeit war etwas zu ändern. So schwer war ich (fast) noch nie! Daher musste einiges runter und das Ziel wurde hoch angesetzt: Bis zum Sommer 2018 möchte ich meine Bestform erreichen! Das wären dann rund 13kg runter insgesamt. Das schaffe ich natürlich nicht nur in 6 Wochen – zumindest nicht auf gesunde Art und Weise. Los gehts!

Meine Ernährung: Low Carb Low Fat?

Wie auch im Aufbau ernähre ich mich meist das ganze Jahr über tendenziell eher Low Fat. Sprich, ich schaue, dass ich die Fette in der Ernährung etwas reduziere. Das taugt mir persönlich am Besten, da ich so nicht auf Kohlenhydrate verzichten muss und auch in der Diät Müsli, Reis, Kartoffeln, Nudeln und Co. Essen kann 🙂 Des weiteren schaue ich, dass ich mindestens 2g/kg Körpergewicht Eiweiß zu mir nehme – tendenziell aber mehr, da Eiweiß super sättigt und als Katabolieschutz dient.

Durch die Umstellung und das Kaloriendefizit ging es recht schnell bis die ersten Kilos sich verabschiedeten. Endlich ging etwas voran, der lästige Hüftspeck wurde von Tag zu Tag weniger und ich begann mich langsam wieder besser in meinem Körper zu fühlen!

Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen

Mein Training: Was habe ich verändert?

Im Aufbau habe ich noch den Oberkörper-Unterkörper-Split aus dem Guide durchgezogen. Dadurch konnte ich nochmal einiges an Muskelmasse draufpacken! Jetzt in der Diät habe ich zwar wieder auf einen 3er-Split (Push/Pull/Beine) umgestellt, allerdings werde ich die Intensität und Volumen im Training beibehalten. Also sprich: Weiterhin hartes Training mit wenig Wiederholungen und viel Gewicht auf Hypertrophie. Wieso das und nicht mehr Wiederholungen?
Da ich den Muskelreiz aufrecht erhalten möchte. Somit wird den Muskeln das Signal gegeben die Muskelmasse zu erhalten und nicht aufgrund der geringeren Intensität die Muskelmasse abzubauen in der Diät.
Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen

Mein Fazit:

Transformation: 7kg in 6 WochenDie 6 Wochen des #3PhasenProgramm sind nun vorbei und abgesehen davon, dass ich nun leichter bin fühle ich mich vor allem wieder deutlich fitter und wohler in meinem Körper! Es ist einfach ein ganz anderes Lebensgefühl mit 7kg weniger herumzulaufen, als würde man Ballast abwerfen (was man ja auch tut)! Mittlerweile wiege ich 87kg und bin richtig zufrieden mit dem Ergebnis 🙂

Jetzt nach dem Programm werde ich mich weiterhin flexibel an den Makros und Mahlzeiten orientieren um mein Ziel die Bestform 2018 noch zu erreichen! Das Wissen habe ich zum Glück mit dem #3PhasenProgramm wie ich es schaffen kann und Motivation ist da. 2018 wird DAS Jahr – davon bin ich fest überzeugt!

Wer Fragen zu meiner Ernährung und zum Programm hat kann mir jederzeit gerne schreiben! Ich freue mich über jeden, der es gemeinsam mit mir anpackt! Ich hoffe, der Blogpost hat euch ein paar Einblicke gegeben wie ich meine Ernährung und Training gestaltet habe 🙂 Wie immer freue ich mich über euer Feedback!

Gesund Abnehmen - 7kg in 6 Wochen

Tassenkuchen – Kuchen aus der Microwelle!

Hallo ihr Lieben, dieser Tassenkuchen ist ein Gaumenschmaus! Er schmeckt so lecker, lässt sich super schnell zubereiten, braucht nur wenig Zutaten, benötigt keine besondere Backform und das Wichtigste: Es ist ein tolles Rezept zum Abnehmen und deshalb besonders gut für das #PhasenProgramm geeignet!

Ich persönlich liebe diesen Low Fat Tassenkuchen! Besonders dann, wenn mich spontan der süße Heißhunger überkommt und ich was Schnelles zwischen den Zähnen brauche, nehmen ich dieses Rezept in Anspruch! So kann ich eine große Menge an Kuchen essen, habe aber trotzdem kein schlechtes Gewissen, etwas Süßes gegessen zu haben 🙂 Aber auch als Frühstück eignet sich diese Leckerei! Oftmals steht man unter Zeitdruck und will trotzdem auf die Schnelle etwas Gesundes zubereiten! Der Tassenkuchen macht´s möglich und so hat man im Nu ein leckeres Frühstück gezaubert!

Mit dem Rezept vom Low Fat Tassenkuchen, wird das Abnehmen leicht gemacht! Man muss nicht Hungern um Anzunehmen! Ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Nachbacken 🙂

Low Fat Tassenkuchen | ein schnelles Rezept zum Abnehmen!

Ihr habt es satt, stundenlang in der Küche zu stehen und etwas Gesundes zu Backen? Ihr wollt gerne Abnehmen ohne zu Hungern? Dann ist dieser Tassenkuchen genau des Richtige für euch!

Tassenkuchen Tassenkuchen

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + ca. 2 Minuten Backzeit

Tassenkuchen

Zutaten:

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Tassenkuchen Tassenkuchen

Zubereitung – Low Fat – Tassenkuchen:

  1. Die Banane mit einer Gabel fein zermatschen und in eine Tasse geben.
  2. Nun das Ei aufschlagen und zur Banane hinzufügen. Das Ganze mit der Gabel gut durchrühren.
  3. Jetzt kommen das Proteinpulver, die Instant-Oats, das Backpulver und das Süßungsmittel dazu und werden mit der Bananen – Ei – Mischung so lange verrührt, bis der Teig keine Klümpchen mehr enthält.
  4. Die Tasse kommt nun für 90 Sekunden in die Mikrowelle bei etwa 800 Watt.
  5. Tasse aus der Mikro nehmen.
  6. Nun kann der Tassenkuchen nach Belieben getoppt werden! Bei mir kommen Erdbeeren, etwas Banane und ein Zuckerfreier Sirup drauf. Wer gerne möchte, kann auch den Tassenkuchen auf ein Teller stürzen! Lasst eurer Kreativität freien Lauf.

TIPP: Verwendet eine große Tasse, da der Teig in der Mikrowelle bis über den Rand aufgeht! Keine Angst, der Teig bleibt jedoch in der Tasse 🙂

Makros:

352 kcal   34g Kohlenhydrate   42g Eiweiß   4g Fett

TassenkuchenIch wünsche euch viel Spaß beim Nachbacken des Rezept und freue mich über eure Kommentare und Feedback zu dem Rezept hier auf dem Blog 🙂

Unterschrift_Eure Lilly

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt @fitmitpascal und @lilly_marilly auf euren Bildern und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Feature!

8 Kilo müssen runter! | Gewicht verlieren

Hallo meine Lieben, ich muss einiges an Gewicht verlieren – 94kg sind einfach zu viel für meinen Geschmack! Da muss einiges runter und um mich selbst und euch zu motivieren gibt es daher mein erstes Diätupdate 🙂 Ich gebe euch ein paar Einblicke in die Diät des #3PhasenProgramm 2.0 was ich aktuell durchziehe und mit dem ich in der Vergangenheit bereits sehr gute Erfolge erzielen konnte!

Daher wurde bei mir die Mission „Kampf dem Winterspeck“ gestartet und es gilt knapp 8 Kilo an Gewicht zu verlieren! Das Ziel ist klar vor Augen und jetzt wird richtig durchgestartet in das neue Jahr – das wird unser Jahr 🙂

Gewicht verlieren | So wird’s richtig gemacht

Viele werden vielleicht denken, ich bin immer in Form. „365 Tage im Jahr in Topform“ – das ist meiner Meinung nach natural ein Mythos. Oder zumindest in puncto Lebensqualität nicht umbedingt erstrebenswert. Daher kann man sich auch im Aufbau (von September 2016 bis Ende Dezember 2016) einiges gönnen. Klar hätte ich zur Weihnachtszeit ein bisschen besser aufpassen können, aber ich wollte mich da nicht einschränken. Daher habe ich ordentlich zugelegt und darf nun auch einiges an Gewicht verlieren! Hier seht ihr das Ergebnis von vor zwei Jahren mit dem #3PhasenProgramm:

Gewicht verlieren

Insgesamt sechs Kilo leichter und deutlich glücklicher. Genau dahin möchte ich wieder! Dieses Mal heisst es Gewicht verlieren, aber mit deutlich erschwerten Bedingungen. Damals bin ich mit 86kg gestartet und hatte auf dem Nachher-Foto 81kg. Heute sind es 94kg und bis zur Fibo möchte ich runter auf 86kg. Das Ganze natürlich wie immer auf der Basis des #3PhasenProgramm, also gesund und ohne zu Hungern.

Wie kann ich Gewicht verlieren ohne zu Hungern?

Eine Diät bedeutet oftmals eine Reduktion der Kalorien. Das muss aber oftmals nicht heißen, dass man Hungern muss. Ich selbst halte mich an das Low-Fat-Prinzip (wenig Fette, dafür viel Eiweiß und Kohlenhydrate) und verfolge das #3PhasenProgramm 2.0. Das Programm orientiert sich genau an diesem Prinzip. Mithilfe der vielen Kohlenhydrate hat man ordentlich Kraft im Training, wenig Heißhungerattacken und so gut wie keine Müdigkeiterscheinungen wie bei Low-Carb.

Mir persönlich sind diese Punkte besonders wichtig. Keiner muss auf Essen verzichten oder gar Hungern. Es kommt vor allem auf die Qualität des Essens an, nicht nur auf die reine Kalorienmenge. Daher versuche ich abwechslungsreich und frisch zu kochen. Des weiteren ache ich auf eine fettarme und schonende Zubereitung der Gerichte.

Gewicht verlieren

3 Tipps um Gewicht zu verlieren

Mein erster und wichtigster Tipp: Der schnellste Weg zum Erfolg und Gewicht verlieren benötigt einen konkreten Plan. Das kann ein fester, angepasster Ernährungsplan sein oder eine flexible Ernährung mit kontinuierlichem Tracken nach dem IIFYM-Prinzip sein. Jedoch sollte man genau sein Ziel vor Augen haben und sich für einen Weg entscheiden.

Tipp Nummer 2 zum Gewicht verlieren: Trainiert hart! Oftmals hört man Kraftausdauertraining im hohen Wiederholungsbereich ist wichtig um abnzunehmen. Laut vielen Studien und eigener Erfahrung ist schweres Training essentiell um die mühevoll aufgebaute Muskelmasse zu erhalten. Fehlt in der Diät der Reiz, dann denkt der Körper kann die „überschüssigen“ Muskeln abbauen. Wer mehr Muskeln hat, der verbraucht mehr Energie und verliert so auch schneller an Gewicht.

Mein dritter Tipp um optimal Gewicht zu verlieren: Konsequent bleiben! „Es ist ein Marathon und kein Sprint“ – das sollte man sich verinnerlichen. Es ist nicht damit getan, dass man mal ein paar Wochen drauf achtet. Das langfristige Ziel sollte eine Ernährungsumstellunf sein. Dadurch verliert man auf gesunde Weise konsequent an Gewicht und hat auch keinen Jojo-Effekt.

Der Countdown läuft – der Plan

Insgesamt habe ich drei Monate um in Form zu kommen. Mein Plan ist es, mich die ersten sechs Wochen an das #3PhasenProgramm zu halten und anschließend weiterhin daran zu orientieren. Die drei oben genannten Tipps bleiben hierbei immer im Hinterkopf! So bin ich zuversichtlich, dass ich es schaffen werde die überschüssigen 8 Kilo loszuwerden und mich wieder komplett wohl zu fühlen 🙂

Ich hoffe, euch hat der Beitrag gefallen! Was sind eure Ziele? Wollt ihr auch Gewicht verlieren? – Hinterlasst mir eure Antwort in den Kommentaren, ich bin gespannt 🙂

unterschrift-euer-pascal

Das leckerste Low-Fat-Pizza Rezept | Fit mit Pascal

Hallo ihr Lieben, heute gibt es mein leckerstes Low-Fat-Pizza Rezept! Ich denke, wir alle kennen diesen einen Moment an dem wir einfach eine schön knusprige Pizza wollen! Diät hin oder her – da braucht man einfach eine Pizza 😀 Damit die Pizza nicht zur riesigen „Diätsünde“ wird, gibt es heute ein leckeres Low-Fat Pizza Rezept 🙂

Das Rezept ist aus dem neuen #3PhasenProgramm Body Guide für Muskelaufbau & gesund Zunehmen! Vollgepackt mit leckeren Rezepten, knackigen & schweißtreibenden Trainings fürs Gym und Zuhause setzt der Bodyguide neue Maßstäbe im Bereich schlanker Muskelaufbau für Frauen & Männer setzen!

Auch dieses Rezept ist leicht umzusetzen, ihr braucht keine ausgefallenen Zutaten und könnt es innerhalb von weniger Minuten zuberieten! Also, ran an den Speck und probiert es aus 🙂

Viel Spaß beim Nachbacken!

Mein Low-Fat-Pizza Rezept – perfekt für die Diät!

Rezept Gesunde Pizza   Rezept Gesunde Pizza

Zubereitungszeit:

  • ca. 5-10 Minuten + 20-25 Minuten Backzeit im Ofen

Zutaten:

  • 130g Instant-Oats oder Dinkelmehl
  • 200 Magerquark
  • 200g Mozarella light
  • 100g Goldmais
  • 160g passierte Tomaten
  • 200g Thunfisch
  • 1 Zwiebel
  • Salz, Pfeffer, 1TL Backpulver, Paprikapulver, Pizzagewürz

Die Zutaten sind für 2 Portionen gerechnet.

Rezept Gesunde Pizza   Rezept Gesunde Pizza

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  2. Für den Teig die Instant Oats, den Magerquark mit 1/2 TL Salz und 1 TL Backpulver vermischen und kneten bis ein gleichmäßiger Teig entsteht. Bei Bedarf ein Schuss Wasser dazu.
  3. Nachdem er die gewünschte Konsistenz erreicht hat direkt ausrollen und belegen. Im Gegensatz zu anderen Teigen muss dieser Teig nicht erst noch ziehen sondern kann direkt ausgerollt und belegt werden.
  4. Die passierten Tomaten verstreichen und anschließend mit Mozarella, Thunfisch, Mais und anderen gewünschten belegen.
  5. Bei 180 Grad Umluft für circa 20-25 Minuten backen bis der Rand schön knusprig ist.

Rezept Gesunde Pizza   Rezept Gesunde Pizza

Makros:

1200 kcal     132g Eiweiß     24g Fett     110g Kohlenhydrate

Pro Portion sind es somit nur 600kcal und 12g Fett. Wer noch weniger Fett zu sich nehmen möchte, der kann statt des Mozarella auch Harzer Roller als Käse verwenden. Ich habe beide Varianten ausprobiert – für diejenigen die sich vor Harzer fürchten: Schmeckt komplett anders wenn er auf der Pizza ist und im Backofen war. Selbst mein Mitbewohner war überrascht, wie gut Harzer doch schmecken kann!

Wie immer passt auch dieses leckere Low-Fat-Pizza Rezept perfekt in die Ernährung des #3PhasenProgramm! So könnt ihr lecker Abnehmen ohne zu Hungern und mit Genuss 🙂 Hier gibts alle Infos zum Programm.

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Vietnam Reiseblog

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shoutout eurer Kreation!

Dauerhaft gesund abnehmen – wie starte ich?

Hallo meine Lieben 🙂 Viele haben mich nach dem richtigen Start gefragt, wie man dauerhaft und gesund abnehmen kann. Daher soll der heutige Blogpost (welchen ich für The Zone geschrieben habe) sich genau diesem Thema widmen und euch/dir die drei wichtigsten Schritte dafür nahebringen! Zuerst erschienen bei myprotein -Ich wünsche viel Spaß beim Lesen und freue mich über Feedback 🙂

Unser Alltag steckt voller Entscheidungen: Sei es die morgendliche Entscheidung was wir auf die Arbeit anziehen sollen, ob es Kaffee oder Tee zum Frühstück gibt, ob wir zu Fuß, mit der Bahn oder dem Auto zur Arbeit fahren oder oder oder… Wir entscheiden uns bewusst für eine der Alternativen. Nicht anders ist es beim Abnehmen und dem Entschluss, es anzupacken. Bist du bereit aus deiner „Wohlfühlzone“ herauszutreten und dich an ein bestimmtes Ernährungsprinzip zu halten? Oder wählst du lieber den bequemen Weg und alles beizubehalten wie es im Moment ist?

Schritt 1: Der feste Entschluss

Das hört sich vielleicht erstmal recht hart an: Ein „fester Entschluss“ zum Abnehmen – habe ich dann keine andere Wahl mehr? Nein, so ist es natürlich nicht gemeint. Es ist nur wichtig, dass es deine Entscheidung ist, schließlich musst DU es wollen und bereit sein, es durchzuziehen. Das ist nur möglich, wenn die Entscheidung zur Veränderung und zum Abnehmen deine eigene ist. Kein anderer sollte dich zu deiner Entscheidung drängen und der Grund sein, weswegen du Abnehmen möchtest. Es muss von dir kommen! Wieso ist das so wichtig: Meiner Erfahrung nach brechen 80% der Personen, welche ohne festen Entschluss und mit fehlender Eigenmotivation starten, eine bestimmte Ernährungsform ab. Einfach weil ihnen die Motivation fehlt und sie nicht aus ihrem eigenen Willen heraus sich dafür entschieden haben. Daher entscheide dich bewusst für einen Weg, mach dir klar, warum du Abnehmen möchtest und dann wirst du auch Erfolge erzielen!

Entscheidungen

Schritt 2: Ohne Wegweiser, kein Weg zum Ziel

Steht erstmal dein Entschluss fest, ist der erste Schritt getan und es kann losgehen. Aber wohin soll die Reise gehen? Du brauchst etwas, dass du greifen kannst und das dir Sicherheit gibt. Ein Wegweiser zeigt dir den Weg auf und Routine hilft dir, diesen beizubehalten. Wenn es ums Abnehmen und Ziele erreichen geht, verwende ich gerne die Metapher des Wegweisers und des Weges. Für mich ist ein fester Ernährungsplan unabdingbar um gesund und nachhaltig abnehmen zu könnenn. Der Ernährungsplan kann als mein Wegweiser angesehen werden, an dem ich mich orientieren kann. Befolge ich ihn, bleibe ich auf dem richtigen Weg und nähere mich Tag für Tag meinem Ziel. Die tägliche Routine mit Vorkochen hilft dir dabei, den von dir gewählten Weg beizubehalten. Das heißt nicht, dass du jeden Tag dasselbe Essen in dich reinzwingen musst. Abnehmen mit einem festen Ernährungsplan muss nicht langweilig und eintönig sein. Ich selbst ernähre mich nach dem Low-Fat-Prinzip und esse alle drei Tage fast dasselbe. Dadurch habe ich drei verschiedene Essenstage und trotz festem Ernährungsplan genügend Abwechslung plus meine Routine.

Wegweiser

Schritt 3: Dranbleiben und Fortschritte festhalten

Die wichtigsten Schritte sind getan: Dein Entschluss zum Abnehmen steht fest und der Weg ist klar. Jetzt heißt es dranbleiben! Das gelingt am besten durch den Austausch mit anderen Gleichgesinnten die dasselbe Ziel verfolgen. Durch den Austausch kannst du dich selbst und deine Weggefährten motivieren alles zu geben und es durchzuziehen. Jeder hat mal einen Durchhänger, das ist vollkommen normal – wichtig ist, dass du dranbleibst. Auch ich als jahrelanger disziplinierter Sportler und Onlinecoach habe manchmal Tage, an denen ich mich frage, wozu diese ganzen Strapazen?

Das ist menschlich und vollkommen in Ordnung. Wichtig ist nur, dass man dranbleibt, die Langfristperspektive sieht und das Ziel nicht aus den Augen verliert. Frage dich, ob es dir Wert ist, die Arbeit von mehreren Wochen hinzuschmeißen für ein paar Minuten „Fresskoma“? Ist es dir das wirklich wert? Oder ist es nicht viel mehr wert, wenn du zufrieden und glücklich deine Erfolge im Spiegel und auf der Waage begutachten kannst?

Mein Tipp zum Motivieren: Mache wöchentlich Fotos von dir selbst. Gleiche Tageszeit, gleiches Licht und gleiche Position. Dadurch siehst du am besten deine eigenen Fortschritte! Wieso nicht mit der Waage? Klar, die Waage kann auch ein Anhaltspunkt sein. Allerdings zeigt dir die Waage immer nue eine Zahl und zwar dein Gewicht. Diese eine Zahl kann viel verschleiern und sagt nichts über Körperfett und Muskelmasse aus. Als Beispiel: Einige meiner Klienten haben in den sechs Wochen des #3PhasenProgramm laut Waage so gut wie nichts abgenommen. Wie kann das sein? Wer fleißig Sport treibt, gesund und viel isst nimmt ab. Zudem ist es auch möglich, dass man in dieser Zeit Muskeln aufbaut durch die sportliche Belastung und gesunde Ernährung. Wenn also ein Klient 2,5kg Fett in sechs Wochen verliert, aber durch die neuen Reize beim Training 2,3kg Muskelmasse aufbaut, wird er nach den sechs Wochen eine Veränderung von lediglich 0,2kg Gewicht auf der Waage beobachten können. Also kein Ergebnis mit „Wow“-Effekt möchte man meinen. Das Ergebnis im Spiegel wird jedoch ein anderes sein: Straffer, muskulöser und deutlich definierter! Daher lasst euch nicht von der Waage verunsichern, sondern haltet eure Fortschritte bildlich fest.

Vorher Nachher

Kurze Zusammenfassung

Entscheide dich bewusst dafür, was du erreichen möchtest und frage dich, ob du das wirklich von dir aus möchtest. Steht dein Entschluss fest, dann kannst du dich mit einem geeigneten Ernährungsplan auf den Weg machen. Schaue, dass der Plan an deine Vorlieben angepasst ist und es dir nicht allzu schwer fällt, den Plan beizubehalten. Bringe Routine rein beim Essen und Vorkochen und am allerwichtigsten: Bleib dran! Motiviere dich mit Gleichgesinnten, tausche dich aus und halte deine Fortschritte fest. Dann wirst auch DU dauerhaft und gesund abnehmen 🙂

Ich hoffe, dir hat der Blogpost gefallen 🙂 Wenn ich dich motivieren konnte würde ich mich über einen Kommentar freuen!

Unterschrift Dein Pascal

Wie alles begann – Nur ein „weiteres“ Fitnessprogramm, Hungerwahn und Geldgier?

Hallo ihr Lieben,

heute schreibe ich über ein Thema, welches mir schon lange am Herzen liegt und worüber ich meine Gedanken schon viel früher mit euch teilen wollte. Es geht um die Entscheidung, wieso ich im März 2015 anfing ein „weiteres Fitnessprogramm“ zu starten. Wieso, weshalb warum es losging und wie sich alles entwickelt hat – das gibt’s in den folgenden Abschnitten zu lesen 🙂

Diät, Kur, Programm…

Mittlerweile gibt es unzählige Fitnessprogramme: Seien es Low-Alles-Diäten von selbsternannten Star-Trainern, über Wunderkuren mit irgendwelchen überteuerten Shakes, Fernsehstars die ein 20-Minuten-workout anpreisen (dabei selbst täglich 2h trainieren) oder oder oder. Man bekommt so viel zu lesen, wird überschüttet mit Infos, neuen Studienergebnissen die den perfekten Abnehmweg ohne Sport und gesunde Ernährung gefunden haben. Wisst ihr was? – BULLSHIT! Genau das, habe ich mir im Januar 2015 gedacht.

Damals hatte Janine, eine gute Freundin aus meinem näheren Umfeld, eine Low-Alles-Diät 10 Wochen lang durchgezogen. In dieser Zeit achtete Janine peinlichst genau darauf, dass sie jedes Gramm in einer App trackt, immer 1:1 nach Plan isst und sieben Tage die Woche wie bekloppt Sport treibt. Ihr Ergebnis: Sie hat insgesamt 14kg in 10 Wochen abgenommen. Die Schattenseite: Durch die einseitige Mangelernährung (teils 1000-1200kcal am Tag) und das gestörte Verhältnis zu Lebensmittel rutschte Janine in eine tiefe Essstörung. Wo es ging versuchte sie auf Essen zu verzichten, ging irgendwelchen Anlässen an denen man „etwas falsches“ essen könnte aus dem Weg, konnte sich selbst nicht mehr im Spiegel anschauen und kapselte sich komplett aus ihrem Freundeskreis ab. Ihre Gedanken drehten sich nur ums Essen. Es gab Tage, da verließ sie nicht das Haus, nur um den Versuchungen aus dem Weg zu gehen. Dann gab es Tage an denen sie einfach nicht mehr konnte und alles in sich reinstopfte. Diese Tage häuften sich und sie konnte sich noch weniger im Spiegel anschauen. Es war ein Teufelskreis…

Dabei zuzusehen, machte mich traurig, enttäuscht und wütend zugleich. Da verkauft irgend ein Hans-Wurst einen 0815-Plan der nicht mal im entferntesten an eine Person angepasst ist und das für 299€? – Das kann doch nicht war sein! 🙁

Aller Anfang ist schwer…

Es musste sich etwas ändern. Ich konnte das nicht länger mitansehen und so arbeitete ich gemeinsam mit ihr einen ersten Entwurf aus. Im Ernährungsplan standen viele gesunde Proteinquellen, Gemüse und hochwertige Kohlenhydrate auf dem Speiseplan. Da merkte ich das erste Mal, wie schwer es ihr fiel Kohlenhydrate wieder in ihre alltäglich Ernährung zu integrieren. „Werde ich davon nicht dick?! So viel schaffe ich doch niemals zu essen!“ – Sie bekam allein schon bei dem Gedanken an Carbs panische Angst und sah Essen nicht mehr als Genuss an, sondern nur noch die „Nährwerte“ die die einzelnen Lebensmittel hatten. Es brauchte etliche Gespräche und beruhigende Worte, bis sie den Mut aufbrachte und es versuchte. An dieser Stell nochmal ein dickes Lob dafür, dass du dich mir geöffnet und mir dein Vertrauen geschenkt hast!

„Kohlenhydrate sind nicht böse und machen nicht dick.“

Das war die erste Lektion die wir zusammen durchgingen. Kohlenhydrate sind nicht der Auslöser für das ein oder andere überschüssige Kilo, nein. Oftmals ist es entweder eine zu hohe oder auch zu niedrige Kalorienzufuhr. Bei einer zu hohen Kalorienzufuhr hat der Körper mehr Energie zur Verfügung, als er tatsächlich benötigt. Da die überschüssige Energie nicht verpufft, lagert der Körper diese als Körperfett ein um in Zeiten mit geringerer Energiezufuhr versorgt zu sein. Bekommt der Körper weniger Energie zugeführt als er benötigt, wird die benötigte Energie aus dem Körperfett genommen. Jetzt könnte man meinen, dass wenn man seine Kalorienzufuhr auf ein Minium beschränkt, man sehr schnell abnimmt und Körperfett los wird. Bis zu einem gewissen Grad mag das korrekt sein. Allerdings ist ab einem zu hohen Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum der Körper in Alarmbereitschaft versetzt, weil er glaubt man verhungert. Dann nutzt er jegliche Energie die er bekommt um dies zu verhindern und speichert diese im Körperfett ab. So kann es sein, dass man aufgrund zu niedriger Kalorienzufuhr nicht weiter abnimmt oder gar zunimmt! Allein dieses Wissen, löste bei ihr im Kopf einen Schalter um. „Also esse ich zu wenig?“ – So war es auch. 1000kcal in Verbindung mit täglichen, anstrengenden Sporteinheiten verträgt sich auf lange Sicht ganz und gar nicht!

Fit mit Pascal

Fortschritte

Mitte Januar hatte Janine die ersten zwei Wochen hinter sich. An Tag 1 hieß es wiegen und an Tag 14 dann das nächste Mal. Zwischendurch hatte ich die Waage mit zu mir genommen. Für sie war es eine Qual, sich zwei Wochen lang nicht wiegen zu können. „Sie musste zugenommen haben. Alleine bei den riesigen Mengen an Essen..“ Um es kurz und knapp zu machen: Janine hatte fast doppelt so viel Kalorien & viele Kohlenhydrate gegessen und trotzdem zeigte die Waage -0,8kg an. Sie aß regelmäßig und vor allem sättigende Mahlzeiten nach dem Low-Fat-Prinzip. Dadurch war es ihr möglich trotz erhöhter Kalorienzufuhr und Reis, Obst, Nudeln und sonstigen vermeintlichen „No-Go’s“ ihr Gewicht zu halten udn sogar abzunehmen. Das war für mich die erste Bestätigung, dass das Wissen, welches ich mir seit 2010 über Ernährung und den Sport angeeignet hatte, für jeden umsetzbar ist. Ich wollte das was Janine geschafft hatte auch anderen ermöglichen und diese Erfolge teilen!

Geldgier?

Es folgten insgesamt 300h bis die erste Version des #3PhasenProgramm stand und am 01. März 2015 die Ersten mir ihr Vertrauen schenkten. Das #3PhasenProgramm Advanced war geboren! Damals zum Angebotspreis von 69€ eingeführt und heute immer noch zum selben Preis. Marketinggag? Wer mir das unterstellen möchte, dann nehme ich das so hin 🙂 Die Wahrheit: Zur Einführung war es geplant, dass ich meine Kosten durch den günstigeren Preis schneller decken kann. Ich erwartete 4-5 Programme im Monat zu verkaufen. Es wurden einige mehr – so viele liebe Menschen, die mich durch Instagram kannten, schenkten mir ihr Vertrauen! Das war und ist bis heute noch immer ein überwältigendes Gefühl! Vor allem diejenigen, die sich seit über einem Jahr an dem Programm orientieren – unglaublich 🙂 Daher möchte ich auch etwas zurückgeben und nicht künstlich den Preis hochschrauben. Solange ich es mir leisten kann, bleibt der Preis so niedrig wie möglich 🙂 Keine 299€ für eine 0815-Datei, die nicht mal im entferntesten angepasst wird und nur auf Hungern und eintönigem Essen beruht. Abnehmen ohne zu Hungern, mit vielen Kohlenhydraten und persönlicher Anpassung jedes Plans – das habe ich mir nach dem Erlebnis mit Janine geschworen. Keiner meiner Klienten soll das durchleben müssen, was ihr passiert ist durch so ein sch..ß Hungerprogramm! Daher gibt es bei jedem Programm viele abwechslungsreiche Mahlzeiten & Rezepte, die Möglichkeit die Lebensmittel zu tauschen und jeder Plan wird individuell an den Kalorienbedarf angepasst.

3pp_vegan_titel   3pp_veggie_titel   #3PhasenProgramm 2.0

So begann alles. Mittlerweile gibt es das Programm in Vegan, Veggie und als 2.0 – der Fortsetzung des normalen Programms und die #3PPArmy wächst täglich weiter an 🙂 #gemeinsamschaffenwirdas #abnehmenohnezuhungern

An dieser Stelle nochmal an alle ein herzliches Dankeschön für euer Vertrauen 🙂

Unterschrift Dein Pascal

PS: Ich habe auch hier wieder einiges über mein Privatleben preisgegeben und erzähle euch die (Leidens-)Geschichte von Janine. Sie hat mich dazu bekräftigt, diesen Beitrag zu schreiben und ihre Erfahrungen teilen, damit es anderen nicht so ergeht wie es ihr erging, möchte allerdings nicht erkannt werden, daher wurde der Name Janine abgeändert.

Rezept für gesunde Erdbeer-Quark-Schnecken

Hallo ihr Lieben, heute gibt es ein tolles, neues Rezept, mit dem ihr ein bisschen Abwechslung in das morgendliche Frühstück reinbringen könnt! Die leckeren Erdbeer-Quark-Schnecken 🙂

Auch bei diesem Rezept habe ich mich an dem Low-Fat-Prinzip orientiert, mit dem man abnimmt ohne zu Hungern und ohne auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen. Das Rezept passt also auch perfekt in die Ernährungsweise des #3PhasenProgramm 🙂

Da die zuckerfreien un fettfreien Kuchen (Raspberry Cheesecake und der Himbeerkuchen) so gut bei euch ankamen, gibt es jetzt hier wieder eine weitere Kalorienbombe, allerdings zuckerfrei entschärft und ohne ein Gramm Fett! Und für die Skeptiker unter euch: Ja, das schmeckt echt richtig klasse – seht selbst und probiert es aus 🙂

Wie immer braucht ihr kein Sternekonditor zu sein, auch ich habe es hinbekommen. Ich mutiere zwar immer mehr zur Backfee, allerdings würde mich jetzt nicht als geübten Bäcker bezeichnen, aber das kriege sogar ich problemlos hin 🙂 Also lasst euch nicht abschrecken, sondern probiert es aus!

Viel Spaß beim Backen!

Erdbeer-Quark-Schnecken   IMG_20160424_131557

Zubereitungszeit:

  • ca. 5-10 Minuten + 10 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

  • 500g Magerquark
  • 80g Instant Oats
  • 50g Proteinpulver (ich habe Erdbeere verwendet)
  • 200g Eiklar
  • 400g Erdbeeren
  • 100ml Wasser
  • 1/2 Packung Backpulver
  • Zimt und kalorienfreien Sirup bei Bedarf

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup hab ich von Myprotein – mit Pascal15 gibt’s 15% Rabatt auf eure Bestellung 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Erdbeer-Quark-Schnecken   Erdbeer-Quark-Schnecken

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten bis auf die Erdbeeren in eine Schüssel geben, miteinander vermengen und mit dem Mixer pürieren.
  3. Das Backblech mit Backpapier auslegen und dann den Teig darüber verstreichen. Schaut, dass ihr den Teig über die gesamte Fläche des Backblechs verteilt. Da ihr den Teig später noch rollt, ist es einfacher wenn er dünn ist.
  4. Danach das Ganze für 10-15 Minuten (+/-) in den Backofen bei 180 Grad Umluft. Nach circa 7 Minuten kurz lüften.
  5. Den fertig gebackenen Teig aus dem Ofen holen und vom Backpapier lösen.
  6. Anschließend die Erdbeeren in dünne Scheiben schneiden und den Teig wie eine Pizza damit belegen. Ein bisschen mit zuckerfreien Sirup un Zimt garnieren.
  7. Dann das Ganze vorsichtig zusammenrollen.
  8. Den aufgerollten Teig in Scheiben schneiden und anrichten – fertig 🙂

Erdbeer-Quark-Schnecken

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Euer Pascal

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shout!

Erdbeer-Porridge – der perfekte Start in den Tag!

Hallo ihr Lieben! Seit nun mehr als fünf Jahren befasse ich mich intensiv mit den Themen rund um Fitness, Motivation & Ernährung. Das Wichtigste was oft üben Rest des Tages entscheidet, ist wie wir starten. Ein „Morgenritual“ zaubert ein Lächeln ins Gesicht und hilft uns munter in den Tag zu starten!

Was für mich fast jeden Tag zu einem guten Start dazu gehört sind drei Dinge:

  1. Kaffee – ohne den geht bei mir früh morgens als gar nichts!
  2. Zeit – ein paar Minuten für mich, um mich zu sammeln und Energie zu tanken.
  3. Porridge – einfach eines meiner Leibgerichte rund ums Frühstück 🙂

Daher bekommt das Porridge hier auch einen eigenen Blogbeitrag. Porride ist im Prinzip „Haferschleim“ – nur leider hört sich das nicht so kreativ und auch absolut nicht schmackhaft an. Daher nennen wir es lieber mit dem englischen Begriff: Porridge 😀 Das Porridge besteht traditionell aus Milch, Haferflocken und Früchten. Und viel mehr gibt es bei diesem gesunden Porridge auch nicht hinzuzufügen 🙂

Die Zubereitung ist wirklich sehr einfach, man braucht 5 Minuten Zeit und schon ist es servierbereit! Bei der Zubereitung verwende ich als Wasser um ein paar Kalorien und Zucker zu sparen. Durch das Proteinpulver wird das Porridge für meinen Geschmack auch süß genug und schmeckt nicht „wässrig“. Das ist euch aber überlassen, wie ihr es lieber genießt 🙂 Da das Porridge auch an das Prinzip des #3PhasenProgramm angelehnt ist, enthält es viel Eiweiß (Bausteine für Muskelwachstum) & Kohlenhydrate (Energielieferanten) und dafür wenig Fett 🙂

PhotoGrid_1457164920320

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten

Zutaten:

  • 80g Haferflocken
  • 100-200ml Wasser oder fettarme Milch
  • 50g Proteinpulver (mein Favorit)
  • 100g Erdbeeren (kann auch beliebig durch andere Früchte ausgetauscht werden)

Zur Deko:

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

PhotoGrid_1457165094260

Zubereitung:

  1. Topf mit Wasser bei mittlerer Hitze auf dem Herd erhitzen.
  2. Erdbeeren kleinschneiden und zusammen mit den Haferflocken und dem Proteinpulver in das warme Wasser geben.
  3. Unter ständigem (!) Rühren das Porridge aufkochen lassen.
  4. Sobald es ein dickflüssiger Brei wird, ist es fertig. Oft reichen 3-4 Minuten zum aufkochen.

PhotoGrid_1457165022236

Zum Schluss das ganze noch mit ein Erdbeerstückchen, Zimt und den Protein Crispies garnieren. Fertig ist das Porridge! Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Euer Pascal

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt den Hashtag #fitmitpascal 🙂

Leckeres Low-Fat Rezept für einen Raspberry Cheesecake

Heute heisst es: Abnehmen ohne zu hungern und mit Kuchen #2 – Das erste Rezept dazu gibt es hier 🙂

Auch ein Kuchen passt ohne Probleme in die Diät des #3PhasenProgramm. Da der Himbeerkuchen das letzte Mal so gut bei euch ankam, hat sich die liebe Franzi was neues ausgedacht – den falschen „Raspberry Cheesecake“! Hört sich falsch an, ist aber richtig lecker und eignet sich super für die Low-Fat-Ernährungsweise des #3PhasenProgramm. Abnehmen ohne zu Hungern ist im Trend und dass man auch nicht auf Kohlenhydrate verzichten muss, das beweist dieses Rezept für den gesunden und leckeren Raspberry Cheesecake 🙂

Rezept Raspberry Cheesecake | Fit mit Pascal

Wer jetzt denkt, dass es ein riesen Backtalent braucht, um den Raspberry Cheesecake zubereiten zu können den kann ich beruhigen. Ich selbst würde mich jetzt nicht als geübten Bäcker bezeichnen, aber das kriege sogar ich problemlos hin 🙂 Also lasst euch nicht abschrecken, sondern probiert es aus!

Viel Spaß beim Backen!

Zubereitungszeit:

  • ca. 5-10 Minuten + 30-40 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

  • 250g Magerquark
  • 30g Proteinpulver (mein Favorit: weiße Schokolade)
  • 1 Ei
  • 100g Himbeeren
  • Zimt, zuckerfreier Sirup und Süßstoff bei Bedarf

Das Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup für den Raspberry Cheesecake nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr -15% Rabatt auf eure ganze Bestellung!

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten in eine Schüssel geben, miteinander vermengen und mit dem Mixer pürieren.
  3. Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Backform geben.
  4. Danach das Ganze für 30 Minuten (+/-) in den Backofen bei 180 Grad Umluft.

Raspberry CheesecakeWoher weiß ich, dass der Kuchen fertig ist?!

Stäbchenprobe mit einem Schaschlickspieß. Sieht der Kuchen von außen schon fertig aus, probiere mit einem Schaschlickspieß, ob er innendrin auch fertig ist.Stichst du in den Kuchen und es bleibt noch Teig dran beim herausziehen, dann ist er noch nicht fertig.

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback!

unterschrift-euer-pascal

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt den Hashtag #fitmitpascal 🙂

Rezept Low-Fat Himbeerkuchen | Abnehmen mit Kuchen

Abnehmen ohne zu hungern und mit Kuchen? – Richtig gehört! Auch ein leckerer Low-Fat Himbeerkuchen passt ohne Probleme in die Diät des #3PhasenProgramm. Mein Favorit ist derzeit der Low-Fat Himbeerkuchen! Ihr könnt den Kuchen ohne Zucker zubereiten. So ist dieser Low-Fat Himbeerkuchen auch perfekt für das Abnehmen ohne zu Hungern geeignet.

Wer jetzt denkt, dass es ein riesen Backtalent braucht, um den Kuchen zubereiten zu können den kann ich beruhigen. Ich selbst würde mich jetzt nicht als geübten Bäcker bezeichnen, aber das kriege sogar ich problemlos hin 🙂 Also lasst euch nicht abschrecken, sondern probiert es aus!

Viel Spaß beim Backen!

Rezept Low-Fat Himbeerkuchen | Abnehmen mit Kuchen

Himbeerkuchen Rezept  Himbeerkuchen Rezept

Zubereitungszeit:

  • ca. 5-10 Minuten + 35-40 Minuten Backzeit

Zutaten:

  • 50g gemahlene Haferflocken (Instant Oats)
  • 200g Eiklar
  • 30g Proteinpulver (ich habe Himbeere verwendet)
  • 100g Himbeeren
  • 40ml fettarme Milch
  • Zimt, kalorienfreier Sirup und Süßstoff bei Bedarf

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup für gesunde Muffins nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr -15% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Zubereitung:

  1. Backofen auf 170 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten in eine Schüssel geben, miteinander vermengen und mit dem Mixer pürieren.
  3. Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Backform geben.
  4. Danach das Ganze für 35 Minuten (+/-) in den Backofen bei 170 Grad Umluft.

HimbeerkuchenWoher weiß ich, dass der Kuchen fertig ist?!

Stäbchenprobe mit einem Schaschlickspieß. Sieht der Kuchen von außen schon fertig aus, probiere mit einem Schaschlickspieß, ob er innendrin auch fertig ist.Stichst du in den Kuchen und es bleibt noch Teig dran beim herausziehen, dann ist er noch nicht fertig.

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback!

unterschrift-euer-pascal

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt den Hashtag #fitmitpascal 🙂