Rezept für gesunde Erdbeer-Quark-Schnecken

Hallo ihr Lieben, heute gibt es ein tolles, neues Rezept, mit dem ihr ein bisschen Abwechslung in das morgendliche Frühstück reinbringen könnt! Die leckeren Erdbeer-Quark-Schnecken 🙂

Auch bei diesem Rezept habe ich mich an dem Low-Fat-Prinzip orientiert, mit dem man abnimmt ohne zu Hungern und ohne auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen. Das Rezept passt also auch perfekt in die Ernährungsweise des #3PhasenProgramm 🙂

Da die zuckerfreien un fettfreien Kuchen (Raspberry Cheesecake und der Himbeerkuchen) so gut bei euch ankamen, gibt es jetzt hier wieder eine weitere Kalorienbombe, allerdings zuckerfrei entschärft und ohne ein Gramm Fett! Und für die Skeptiker unter euch: Ja, das schmeckt echt richtig klasse – seht selbst und probiert es aus 🙂

Wie immer braucht ihr kein Sternekonditor zu sein, auch ich habe es hinbekommen. Ich mutiere zwar immer mehr zur Backfee, allerdings würde mich jetzt nicht als geübten Bäcker bezeichnen, aber das kriege sogar ich problemlos hin 🙂 Also lasst euch nicht abschrecken, sondern probiert es aus!

Viel Spaß beim Backen!

Erdbeer-Quark-Schnecken   IMG_20160424_131557

Zubereitungszeit:

  • ca. 5-10 Minuten + 10 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

  • 500g Magerquark
  • 80g Instant Oats
  • 50g Proteinpulver (ich habe Erdbeere verwendet)
  • 200g Eiklar
  • 400g Erdbeeren
  • 100ml Wasser
  • 1/2 Packung Backpulver
  • Zimt und kalorienfreien Sirup bei Bedarf

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup hab ich von Myprotein – mit Pascal15 gibt’s 15% Rabatt auf eure Bestellung 🙂

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Erdbeer-Quark-Schnecken   Erdbeer-Quark-Schnecken

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten bis auf die Erdbeeren in eine Schüssel geben, miteinander vermengen und mit dem Mixer pürieren.
  3. Das Backblech mit Backpapier auslegen und dann den Teig darüber verstreichen. Schaut, dass ihr den Teig über die gesamte Fläche des Backblechs verteilt. Da ihr den Teig später noch rollt, ist es einfacher wenn er dünn ist.
  4. Danach das Ganze für 10-15 Minuten (+/-) in den Backofen bei 180 Grad Umluft. Nach circa 7 Minuten kurz lüften.
  5. Den fertig gebackenen Teig aus dem Ofen holen und vom Backpapier lösen.
  6. Anschließend die Erdbeeren in dünne Scheiben schneiden und den Teig wie eine Pizza damit belegen. Ein bisschen mit zuckerfreien Sirup un Zimt garnieren.
  7. Dann das Ganze vorsichtig zusammenrollen.
  8. Den aufgerollten Teig in Scheiben schneiden und anrichten – fertig 🙂

Erdbeer-Quark-Schnecken

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Euer Pascal

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shout!

Verletzung, Sorgen & Ängste – wie gehe ich richtig damit um?

Hallo ihr lieben,

der heutige Blogbeitrag ist mal wieder etwas persönlicher und soll euch einen Einblick geben, was in meinem Kopf vorgeht, was mich derzeit bewegt und soll von Themen handeln, die in unserer „alles-ist-schön“-Welt viel zu selten angesprochen werden:

„Wie der Fitnesslifestyle zur Sucht werden kann, was eine Verletzung für psychische Auswirkungen hat und Tipps, wie man nicht in ein Loch fällt“ – darum dreht es sich heute in diesem Beitrag.

Seit drei Wochen ist meine Woche nicht wie gewohnt vollgestopft mit Training. Seit nun drei Wochen dominiert etwas, was mir persönlich sehr schwer fällt, meinen Alltag: Extremes Nichtstun – zumindest wenn es ums Training geht. Vor gut drei Wochen habe ich mir vermutlich beim Training eine Sehnenscheidenentzündung in beiden Unterarmen zugezogen. Das ist nicht nur sehr schmerzhaft (Ja, ich bin ein echter Mann der auch mal zugibt wenn was zwickt 😉 ), sondern erfordert auch viel Ruhe um die Verletzung richtig auszukurieren. Eine Woche nachdem ich Schmerzen im Unterarm hatte und mich etwas geschont hatte, dachte ich: „Ach, leichtes Training wird schon gehen.“ Aus dem leichten Training wurde dann doch wieder ein etwas „härteres“ Training und direkt bekam ich die Quittung dafür. Die Schmerzen wurden stärker und dauerhaft. Ich musste auf diese Weise lernen, wie wichtig es ist Pausen einzulegen und sich zu schonen. Aus diesem Grund meine Bitte an euch:

„Wenn ihr verletzt seid, ihr euch unwohl fühlt oder irgendetwas sich komisch anfühlt – nehmt euch eine Auszeit und erzwingt nichts!“

Jetzt habe ich von meinem Arzt die Diagnose bekommen, dass ich weitere vier Wochen alles, was die Arme beim Training mit beansprucht, nicht belasten darf. Keine Brust, kein Rücken, keine Arme, kein hartes Beintraining. Das war für mich im ersten Augenblick eine Nachricht, die schwer zu akzeptieren war. Insgesamt weitere vier Wochen kein anstrengendes Training? Was passiert mit den ganzen Muskeln die ich mühsam ausgebaut habe? Werde ich jetzt maßlos zunehmen, weil ich kaum Sport machen kann?

Der Tag an dem die Diagnose kam, war für mich gelaufen. Ich wollte nichts hören, nichts und niemanden sehen und war so mit mir selbst beschäftigt, dass ich alles um mich rum ausblendete. Es musste doch einen Ausweg geben. Würde ich wirklich alles verlieren wofür ich so viele Stunden im Fitness-Studio und in der Küche geopfert habe?  – Nein, natürlich nicht! Über Nacht werde ich nicht all das verlieren, was ich mir über Jahre aufgebaut habe. Das ist Fakt. Innerhalb von zwei Wochen kann man nicht 10kg gesund abnehmen, also kann man auch nicht 10kg Muskeln verlieren in dieser Zeit. Erst nach längeren Pausen von 3-4 Wochen ohne gezielte Belastung fängt der Körper an, nichtbeanspruchte Muskeln abzubauen. Ich befinde mich nun jetzt in der Phase, in der mein Körper anfängt, langsam aber sicher die nicht benötigte Muskelmasse abzubauen. Das zu akzeptieren und zuzulassen ist für mich sehr schwer. Die Angst vor extremen Muskelverlust, ist wie die Sorge, dass man von einem Cheatmeal dick wird, psychisch bedingt. Daher ist es wichtig, sich das bewusst zu machen und seine Psyche zu stärken.

Meine 3 Toptipps wie ich mit meiner Verletzung & Sportpause umgehe und meine Psyche stärke:

1. Der Mensch und nicht der Körper

Wir wohnen in unseren Körpern. Unsere Körper definieren unser Aussehen, aber sie sind nicht das was uns zu 100% ausmacht: Unsere Art, unser Wesen, unser Charakter, unser Geist – all das sind nicht physische Eigenschaften. Klar leben wir in einer oberflächlichen Welt, aber die Menschen die uns am nächsten stehen und uns am meisten bedeuten: Haben die uns aufgrund unseres Aussehens in ihr Herz geschlossen? – Bestimmt nicht. Sondern weil jeder Mensch einen einzigartigen Charakter und auf seine Weise liebenswert, toll und schön ist!

„Ich bin nicht nur mein Körper – zu mir gehört viel mehr, was viel wichtiger & liebenswert ist :)“

Jack & Jones Hemd

 

2. Positive Thinking

Früher habe ich das ja gar nicht hören können: „Immer positiv denken, dann wird das schon.“ – Ja von wegen, stimmt doch gar nicht. Und doch, da ist was wahres dran! Wieviel Zeit könnte ich jetzt damit vergeuden, grießgrämig mir irgendwelche Youtubevideos vom Training anzuschauen und im Selbstmitleid zu versinken? Klar ist es nicht super aufheiternd wenn mein Mitbewohner mir sagt, er geht jetzt ins Training – da würde ich am liebsten sofort mit. Egal in welcher Situation ihr euch befindet, versucht das positive zu sehen. Ich kann jetzt nicht trainieren, dafür habe ich sicher 1,5h mehr Zeit am Tag. Zeit, die ich für Dinge nutzen kann, die ich sonst nicht machen würde. Ich gehe tagsüber mal spazieren, lausche der Natur, genieße die frische Luft, gehe öfters Kaffee trinken, habe wieder angefangen Abends zu lesen und genieße das voll und ganz 🙂 Dadurch kann ich euch jetzt auch ein schönes Zitat aus „The greatest Salesman in the world“ zum Thema Positives Denken rezitieren:

„If I feel depressed I will sing. If I feel sad I will laugh.“

Positive Thinking

 

3. Zu sich finden und auf seinen Körper hören

In meinem Fall hätte ich das viel früher tun sollen –  fleißig Dehnübungen machen, öfters Pausen einlegen und auf meinen Körper hören. Vorsorge ist besser als Nachsicht! Jetzt musste ich das auf schmerzhafte Weise feststellen. Schaut auf euch und euren Körper, fordert nicht zu viel von euch und findet eure Mitte. Ich neige dazu, Sachen extrem zu machen – immer super auf die Ernährung zu achten, der Beste im Job zu sein, immer erreichbar für alle. Da ich merke, dass ich nicht immer alles schaffe und manchmal meine Akkus leer sind, versuche ich bewusster meinen Tag zu gestalten und Achtsamkeit zu üben. Seit sechs Wochen gehe ich auch wöchentlich ins Autogene Training (Entspannungstechnik) um meine Akkus aufzuladen und abschalten zu lernen. Das tut mir richtig gut 🙂

Körper hören

 

Für mich liegen jetzt noch vier Wochen vor mir, in denen ich Achtsamkeit und Zurückhaltung beim Sport üben muss. Aber wenn man sich die drei Sachen bewusst macht, dann geht auch das. Ich akzeptiere, dass ich zur Fibo 2016 nicht in Bestform sein werde, dass ich ein paar Kilo Muskelmasse verlieren werde, dass ich nicht immer perfekt sein kann und nicht immer alles nach Plan läuft. Auch das gehört zum Leben – wichtig ist, was wir daraus machen und dass wir uns nicht davon runterziehen lassen! Daher werde ich jetzt rausgehen und mit einem Lächeln im Gesicht das schöne Wetter genießen 🙂

Wenn euch der Blogpost gefallen hat, ihr ähnliche Erfahrungen gemacht habt oder Feedback habt – postet es gerne hier in die Kommentare 🙂

Euer Pascal

PS: Danke an Nina Herzog für die tollen Fotos und an das Jack & Jones Team aus Waldshut für die tolle Beratung bei den Outfits!