Winterliches Porridge | Cremig und super lecker!

Hallo meine Lieben, heute gibt es für euch das winterliche Porridge Rezept! Wer mich kennt, der weiss wie sehr ich schnelle & einfache Gericht feiere. In der kälteren Jahreshälfte bietet sich ein winterliches Porridge daher ideal als Frühstück an um mit Energie in den Tag zu starten!

Auch dieses Rezept ist – wie alle Rezepte auf meinem Fitness-Blog – perfekt geeignet zum Abnehmen. Mit gesunden Zutaten, leichten Alternativen zu herkömmlicher & kaloriendichter Kost. So macht das Abnehmen Spass und es muss auch keiner Hungern. Das Rezept für das winterliche Porridge könnt ihr daher auch problemlos in euren Ernährungsplan aus dem #3PhasenProgramm integrieren – so macht Abnehmen Spaß 🙂 Ich bin gespannt, was ihr dazu sagt und freue mich auf euer Feedback!

Perfekt für die kalte Jahreszeit – winterliches Porridge Rezept

Auch hier nochmal ein kleiner Hinweise zu den Lebensmitteln aus der Zutatenliste: Die meisten Zutaten könnt ihr in jedem normalen Supermarkt finden. Nahrungsergänzungsmittel zeige ich euch, wo ihr diese ohne lange zu suchen finden könnt 🙂

Zubereitungszeit:

  • ca. 10 Minuten

Zutatenliste (für 1 Portion):

  • 50g zarte Haferflocken
  • 30g Proteinpulver (Vanille oder Zimt-Zucker-Cookies)
  • 1/2 Apfel (circa 100g)
  • 200ml Wasser
  • 100ml Milch (1,5% Fett oder Pflanzenmilch)
  • 1 TL Spekulatiusgewürz
  • 1 Prise Zimt
  • Optional: ca. 10g Rosinen, 1 TL Flohsamenschalen, 1 TL geschrotete Leinsamen

Flohsamenschalen und Leinsamen machen winterliches Porridge nicht nur cremiger, sie sind verdauungsfördernd und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Leinsamen wirken zusätzlich noch entzündungshemmend, blutdrucksenkend und schützen die Schleimhaut des Magen und Darms.

Das Proteinpulver und Chunky Flavour von MORE Nutrition – mit Pascal10 gibt es -10% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Zubereitung winterliches Porridge Rezept:

  1. Schneide den Apfel in feine Stücke und gebe alle Zutaten, bis auf die Milch, in eine mikrowellengeeignete Schüssel. Vermische alles mit einem Schneebesen und erhitze die Masse bei 700-800 Watt für ca. 2 Minuten in der Mikrowelle.
  2. Rühre das Ganze noch einmal gut mit dem Schneebesen um, gebe die Milch hinzu und rühre noch einmal kräftig um. Anschließend noch einmal für ca. 1 Minute in der Mikrowelle erhitzen. Umrühren, ca. 2 Minuten ziehen lassen und fertig.
  3. Genießen kannst du das Porridge mit Toppings deiner Wahl. Passend zu dem winterlichen Porridge wären zum Beispiel Nüsse, Apfelmus und karamellisierte Zimtäpfel oder/und Bananen.

Zubereitung der karamellisierten Zimtäpfel:

Einen Apfel in mundgerechte Stücke schneiden und in ein mikrowellengeeignetes Gefäß geben. Ein Schluck Wasser hinzufügen und mit einem Chunky Flavour eurer Wahl und einer Prise Zimt vermischen. Das Ganze kommt für ein bis zwei Minuten in die Mikrowelle. Den Apfel könnt ihr auch mit einem Obst eurer Wahl ersetzten!

Makros pro Portion:

412kcal  50g Kohlenhydrate  34g Eiweiß  8g Fett

An dieser Stelle auch ein herzliches Dankeschön an Giulia, welche mir das Rezept für das winterliches Porridge und viele weitere Rezepte zur Verfügung gestellt hat! Gerne könnt ihr bei ihr vorbeischauen und euch inspirieren lassen, so wie ich es getan habe. Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren des Rezepts. Bestimmt kommt der ein oder andere dadurch auch schon in eine vorweihnachtliche Stimmung 😉 Lasst es euch schmecken!

PS: Weitere leckere Rezepte findet ihr direkt hier auf meinem Blog oder in meinen Rezepte-Ebooks. So macht Abnehmen Spass!

Rezept gesunder Apfelstreuselkuchen | Perfekt zum Abnehmen

Gesund und lecker Abnehmen – das Rezept gesunder Apfelstreuselkuchen passt hier perfekt dazu! Nachdem so viele in meiner Instagramstory für das Rezept gestimmt haben, verrate ich euch, wie ihr das Rezept für den Apfelstreuselkuchen zubereiten könnt! Wie alle Rezept auf meinem Blog eignet sich auch dieses Rezept perfekt für die Ernährung nach dem #3PhasenProgramm. Seit Jahren stehe ich mit meinem Programm für das Abnehmen ohne Hungern und möchte euch damit zeigen, dass eine Diät nicht nur aus Reis, Hühnchen und Brokkoli besteht. So macht Abnehmen Spaß 🙂

Ich hoffe, ihr habt jetzt Lust auf’s Backen! Ich wünsche euch auf jeden Fall ganz viel Spaß beim Nachbacken und ausprobieren des Rezepts für den gesunden Apfelstreuselkuchen 🙂

Apfelstreuselkuchen Rezept

Wie für alle Rezepte auf meinem Blog könnt ihr die meisten Zutaten in jedem normalen Supermarkt finden. Solltet ihr Nahrungsergänzungsmittel benötigen, dann gebe ich euch im Beitrag Hilfestellungen wo ihr diese ohne großen Aufwand findet 🙂

Zubereitungszeit:

  • ca. 25 Minuten + ca. 30-45 Minuten Backzeit

Zutatenliste (für circa 8 Portionen):

Streusel:

  • 110g Dinkelmehl
  • 85g Erythrit
  • 80g Butter (light)
  • 90g Haselnüsse (geröstet und gehackt)
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 1 TL Zimt

Apfelfüllung:

  • 900g Äpfel
  • 1 Zitrone
  • 2 EL Erythrit
  • 1 TL Zimt

Teig:

  • 150g Butter (light)
  • 130g Erythrit
  • 140g Dinkelmehl
  • 40g Proteinpulver (Vanillegeschmack oder Zimt-Zucker-Cookies)
  • 3 Eier
  • 1 Schuss Milch (1,5% Fett oder pflanzliche Milch)
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 1 TL Backpulver

Ihr bekommt aus den Zutaten insgesamt 8 Portionen des gesunden Apfelstreuselkuchen. Das Proteinpulver von MORE Nutrition habe ich euch verlinkt. Mit dem Code Pascal10 gibt es -10% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

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Zubereitung des Rezepts für den gesunden Apfelstreuselkuchen:

  1. Bevor ihr startet, die Butter aus dem Kühlschrank nehmen und auf Zimmertemperatur bringen. Am Besten, für ca. 1h ausserhalb des Kühlschranks aufbewahren. Das dient dazu, dass ihr die Butter leichter verarbeiten und die Streusel kneten könnt.
  2. Den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
  3. Die Zutaten für die Streusel in einer Schüssel miteinander vermischen und mit der Hand zu Streusel verkneten. Beim Durchmischen der Zutaten entstehen dadurch kleine Streusel wie auf dem Foto oben.
  4. Anschliessend die Äpfel schälen und in kleine Stücke schneiden. Die geschnittenen Äpfel mit dem Saft einer Zitrone, 2 EL Erythrit und Zimt vermischen und beiseite stellen.
  5. Für den Teig die Butter und das Erythrit in einer Schüssel mit dem Rührgerät cremig rühren. Anschliessend das Vanilleextrakt und die Eier dazugeben und verrühren. Nun das Dinkelmehl, Proteinpulver und Backpulver dazugeben und auf kleiner Stufe unterheben. Zum Schluss einen Schuss Milch dazugeben und umrühren.
  6. Eine beliebige Springbackform nehmen und diese mit Backpapier auslegen oder einfetten. Kleiner Tipp: Wenn ihr eine Silikonbackform nehmt, dann könnt ihr euch das Einfetten oder Backpapier sparen.
  7. Den Teig anschliessend in die Backform geben und verteilen. Danach die Äpfel auf den Teig geben und die Streusel darüber verteilen.
  8. Nun die Backform in den vorgeheizten Backofen schieben und für etwa 30-45 Minuten backen.
  9. Nach dem Backen die Backform aus dem Backofen nehmen und auskühlen lassen. Fertig ist der gesunde Apfelstreuselkuchen.

Makros pro Portion (insgesamt 8 Portionen):

316 kcal  53g Kohlenhydrate  11g Eiweiß   19g Fett

Woher weiß ich, dass der gesunde Apfelstreuselkuchen fertig ist?

Mache eine Stäbchenprobe mit einem langen Schaschlickspieß. Ihr könnt den Zustand des Apfelstreuselkuchen dadurch erkennen, indem ihr mit einem Spieß hineinstecht. Bleibt beim reinstechen in den Teig noch Teig dran kleben, dann braucht der Apfelstreuselkuchen noch etwas Zeit im Ofen.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachbacken des Apfelstreuselkuchens und freue mich über eure Kommentare & Feedback zu dem Rezept hier auf meinem Blog 🙂

Schoko-Smoothie-Bowl Rezept | Lecker und gesund!

Hallo meine Lieben, heute gibt es für euch das leckere Schoko-Smoothie-Bowl Rezept! Nach einer kurzen Sendepause starten wir wieder durch mit einer Vielzahl an gesunden und leckeren Rezepten auf meinem Blog. Wer die vorherigen verpasst hat, kann gerne mal meinen Fitness-Blog durchscrollen. Ich bin mir sicher, dass da auch etwas für dich dabei ist 😉

Heute dreht sich alles um das leckere Schoko-Smoothie-Bowl Rezept. Das Schoko-Smoothie-Bowl Rezept könnt ihr wie eigentlich alle Rezepte auf meinem Blog ebenfalls problemlos in euren Ernährungsplan aus dem #3PhasenProgramm integrieren – so macht Abnehmen Spaß 🙂 Ein gesundes Gericht, dass sich perfekt für einen ausgewogenen Start in den Tag oder als Nachmittagssnack eignet. Ich bin gespannt, was ihr dazu sagt und freue mich auf euer Feedback!

Schoko-Smoothie-Bowl Rezept | Perfektes Frühstück

Wie bei allen Rezepten auf meinem Blog könnt ihr die meisten Zutaten in jedem normalen Supermarkt finden. Solltet ihr Nahrungsergänzungsmittel benötigen, dann gebe ich euch im Beitrag Hilfestellungen wo ihr diese ohne großen Aufwand finden könnt 🙂

Zubereitungszeit:

  • ca. 10 Minuten

Zutaten (für 1 Portion):

  • 50g gefrorene Himbeeren (TK)
  • 100g gefrorene Banane (am Besten bereits einen Tag vorher schneiden und eingefrieren)
  • 75g gefrorene Zucchini (am Besten bereits einen Tag vorher schneiden und eingefrieren)
  • 150g Magerquark
  • 70ml (pflanzliche) Milch
  • 30g Avocado
  • 15g Backkakao
  • 30g Proteinpulver (Schoko-Karamell eignet sich für dieses Rezept super)
  • 1 Teelöffel Chunky Flavour (Vollmilchschokolade)
  • 1 Prise Zimt

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Zubereitung des Schoko-Smoothie-Bowl Rezepts:

  1. Die gefrorenen Himbeeren, Banane und Zucchini gemeinsam in einen Mixer geben und pürieren bis eine dickflüssige Masse entsteht. Dann 5min ruhen und antauen lassen.
  2. Nach den 5min kann man den Magerquark, Milch und Avocado dazugeben
  3. Anschließend erneut alles miteinander gut durchmixen.
  4. Nun den Backkakao, Total Protein und Chunky Flavour dazugeben. Das ganze erneut durchmixen. Sollten noch Reste am Rand kleben bleiben, diese mit einem Schaber vorsichtig in den Mixer geben und erneut durchmixen bis alles zerkleinert ist.
  5. Anschliessend in eine Bowl geben und nach Belieben dekorieren. Ich persönlich empfehle frische Früchte, knusprige Nüsse und Kakao Nibs. Viel Spass beim Ausprobieren!

Makros pro Portion:

475 kcal  43g Kohlenhydrate  51g Eiweiß  11g Fett

An dieser Stelle auch ein herzliches Dankeschön an Giulia, welche mir das Rezept zur Verfügung gestellt hat! Gerne könnt ihr bei ihr vorbeischauen und euch inspirieren lassen, so wie ich es getan habe. Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren der Schoko-Smoothie-Bowl und freue mich über eure Kommentare & Feedback zu dem Rezept hier auf dem Blog 🙂

PS: Weitere leckere Rezepte findet ihr direkt hier auf meinem Blog oder in meinen Rezepte-Ebooks. So macht Abnehmen Spass!

Biskuitrolle Rezept | Gesundes Rezept zum Abnehmen

Hey ihr Lieben, heute gibt es wieder ein neues Rezept auf meinem Blog – dieses Mal das leckere & gesunde Biskuitrolle Rezept!  Die Biskuitrolle ist bereits ein Klassiker aus dem ersten Programm von 2015 und im heutigen #3PhasenProgramm immer noch fester Bestandteil! Heute gibt es eine etwas andere Version dieses Klassikers. Doch auch dieses Rezept eignet sich perfekt fürs Abnehmen ohne zu Hungern. Einfach zum Zubereiten, relativ kalorienarm und wie immer mit klasse Nährwerten. Das Biskuitrolle Rezept könnt ihr wie eigentlich alle Rezepte auf meinem Blog ebenfalls problemlos in euren Ernährungsplan aus dem #3PhasenProgramm integrieren – so macht Abnehmen Spaß 🙂

Ich hoffe, ihr habt jetzt auch so richtig Lust auf’s Backen! Mit diesem Rezept werdet ihr euer Frühstück auf das nächste Level bringen können. Probiert es aus! Jetzt geht’s los mit dem leckeren Biskuitrolle Rezept. Viel Spaß beim Nachbacken 🙂

Biskuitrolle Rezept | Das leckere Frühstück

Wie bei allen Rezepten auf meinem Blog könnt ihr die meisten Zutaten in jedem normalen Supermarkt finden. Solltet ihr Nahrungsergänzungsmittel benötigen, dann gebe ich euch im Beitrag Hilfestellungen wo ihr diese ohne großen Aufwand finden könnt 🙂

Biskuitrolle Rezept

Zubereitungszeit:

  • ca. 15 Minuten + ca. 15-20 Minuten Backzeit

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 100g Dinkelmehl
  • 30g Proteinpulver (Vanillegeschmack oder Zimt-Zucker-Cookies eignet sich super)
  • 4 Eier
  • 120g Erythrit
  • 3 Esslöffel Milch
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 1 Teelöffel Chunky Flavour (Puddingcreme oder Erdbeere)
  • 1 Prise Salz

Als Creme und Topping:

  • 750g Magerquark
  • 2 Esslöffel Joghurt
  • 1 Teelöffel Chunky Flavour (Puddingcreme oder Erdbeere)
  • 1 Prise Salz

Das Proteinpulver und Chunky Flavour von MORE Nutrition – mit Pascal10 gibt es -10% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

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Zubereitung des Biskuitrolle Rezepts:

  1. Nehmt euch eine grosse Schüssel für den Teig. Für den Teig die Eier trennen und das Eiweiss mit einer Prise Salz und circa der Hälfte des Erythrits in die Schüssel geben. Die Mischung mit einem Küchengerät oder mit einem Handrührgerät steifschlagen bis eine feste Masse entstanden ist.
  2. In der Zwischenzeit den Ofen auf circa 180 Grad auf Ober-Unter-Hitze vorheizen.
  3. Die Eiweißmasse in eine separate Schüssel geben und die Eigelbe mit der anderen Hälfte des Erythrits, Chunky Flavour und Milch in die Rührschüssel geben. Anschliessend ebenfalls mit einem Küchengerät oder mit einem Handrührgerät steifschlagen.
  4. Als Nächstes könnt ihr immer abwechselnd (!) etwas von der Eiweissmasse, dem Mehl und Total Protein von Hand unterheben. Das Mehl und Total Protein in die Schüssel sieben. WICHTIG: Nicht mit der Küchenmaschine oder einem Mixer umrühren, da der Teig zusammenfallen würde.
  5. Den fertigen Teig anschliessend auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech gleichmässig verstreichen.
  6. Den Teig für 15min im Backofen backen. Hierbei darauf achten, dass euch der Teig nicht verbrennt bzw. nicht zu trocken und brüchig wird.
  7. Ich empfehle euch noch während des Backens bereits ein sauberes Geschirrtuch auf dem Tisch auszulegen. Das dann mit etwas Erythrit bestreuen. Nachdem der Boden der Biskuitrolle fertig gebacken hat, das Backblech nach unten auf das Geschirrtuch stürzen.
  8. Anschliessend den Biskuitteig mit dem Geschirrtuch an der kurzen Seite beginnend gemeinsam aufrollen zu einer Rolle. Ja, richtig gelesen: Den Teig gemeinsam mit dem Geschirrtuch aufrollen. Anschliessend die Rolle für 30-60min bei Raumtemperatur abkühlen lassen.
  9. Nachdem der Biskuitboden abgekühlt ist vorsichtig aus dem Geschirrtuch entrollen. Den Magerquark, Joghurt und Chunky Flavour verrühren und damit den Biskuitboden bestreichen. Am kurzen Ende des Biskuitbodens etwas freilassen, damit beim Aufrollen die Füllung nicht rausgedrückt wird.
  10. Die Erdbeeren kleinschneiden und ebenfalls auf dem Biskuitboden verteilen.
  11. Nun die Rolle vorsichtig aufrollen und nach Belieben dekorieren. Schmecken lassen 🙂

Makros pro Portion (ergibt insgesamt 4 Portionen):

ca. 325 kcal  26g Kohlenhydrate  39g Eiweiß  7g Fett

Biskuitrolle RezeptWoher weiß ich, dass der Teig für die Biskuitrolle fertig ist?

Ihr erkennt es daran, wenn die Oberfläche des Teiges hellbraun ist und beim Drucktest mit dem Daumen der Teig wieder in seine Form „zurückspringt“. Dann solltest du ihn rausnehmen 🙂

An dieser Stelle auch ein herzliches Dankeschön an Giulia, welche mir das Rezept zur Verfügung gestellt hat! Gerne könnt ihr bei ihr vorbeischauen und euch inspirieren lassen, so wie ich es getan habe. Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachbacken der Biskuitrolle und freue mich über eure Kommentare & Feedback zu dem Rezept hier auf dem Blog 🙂

PS: Weitere leckere Rezepte findet ihr direkt hier auf meinem Blog – einmal durchscrollen lohnt sich 😉

Gesundes Apfelbrot Rezept | Lecker und perfekt zum Abnehmen

Hey ihr Lieben, nachdem es etwas ruhiger wurde auf meinem Blog gibt es heute wieder ein leckeres und gesundes Apfelbrot Rezept! Nachdem so viele Rückfragen zur Instagramstory kamen verrate ich euch, wie ihr das gesunde Apfelbrot Rezept zubereiten könnt! Dieses Rezept eignet sich perfekt fürs Abnehmen ohne zu hungern, denn es ist gesund und hat wie immer klasse Nährwerte. Das Apfelbrot Rezept könnt ihr auch problemlos in das #3PhasenProgramm integrieren – so macht Abnehmen Spaß 🙂

An dieser Stelle auch ein herzliches Dankeschön an Giulia, welche mir das Rezept zur Verfügung gestellt hat! Gerne könnt ihr bei ihr vorbeischauen und euch inspirieren lassen, so wie ich es getan habe!

Ich hoffe, ihr habt jetzt auch so richtig Lust auf’s Backen! Los geht’s mit dem leckeren und gesunden Apfelbrot Rezept! Ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Nachbacken 🙂

Gesundes Apfelbrot Rezept | Lecker & perfekt zum Abnehmen

Wie bei allen Rezepten auf meinem Blog könnt ihr die meisten Zutaten in jedem Normalen Supermarkt finden. Solltet ihr Nahrungserzänzungsmittel benötigen, dann gebe ich euch im Beitrag Hilfestellungen wo ihr diese ohne großen Aufwand findet 🙂

Apfelbrot Rezept zum Abnehmen

Zubereitungszeit:

  • ca. 10 Minuten + ca. 40-50 Minuten Backzeit

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 560g Äpfel
  • 150g Erythrit
  • 90g Haselnüsse
  • 140g Rosinen
  • 30ml Apfelsaft oder Cola Light
  • 40g Proteinpulver (Vanillegeschmack oder Zimt-Zucker-Cookies)
  • 260g Vollkornmehl oder gemahlene Haferflocken
  • 18g Backpulver
  • 1/2 TL Zimt

Ihr bekommt aus den Zutaten insgesamt 4 Portionen Apfelbrot …oder bei größerem Hunger auch nur zwei 😉 Das Proteinpulver von MORE Nutrition – mit Pascal10 gibt es -10% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Zubereitung des Apfelbrot Rezepts:

  1. Damit ihr eine optimale Konsistenz bekommt und der Geschmack sich entfalten kann empfehle ich die Zubereitung am Vortrag: Die Äpfel schälen und in kleine Stücke schneiden. Anschliessend mit dem Erythrit, den Haselnüssen, Rosinen und Apfelsaft/Cola Light in einer Schüssel vermischen. Anschliessend das Ganze für 12h ziehen lassen.
  2. Habt ihr die Masse 8-12h ziehen lassen, dann den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
  3. Eine Backform mit etwas Kokosöl einfetten.
  4. Anschliessend die restlichen Zutaten in die Schüssel geben und alles vermengen.
  5. Die Masse in die eingefettete Backform geben.
  6. Nun die Backform in den vorgeheizten Backofen schieben und für etwa 40-50 Minuten backen.
  7. Anschliessend aus dem Backofen nehmen, auskühlen lassen und aus der Form stürzen.

Apfelbrot Rezept zum Abnehmen 2

Makros pro Portion:

ca. 550 kcal  119g Kohlenhydrate  20g Eiweiß   15g Fett

Apfelbrot Rezept zum Abnehmen

Woher weiß ich, dass das Apfelbrot fertig ist?

Mache eine Stäbchenprobe mit einem Schaschlickspieß. Sieht das Apfelbrot von außen schon fertig aus, probiere mit einem Schaschlickspieß, ob es innen drin auch fertig sind. Stichst du in das Apfelbrot und es bleibt noch Teig dran beim Herausziehen, dann braucht es noch etwas.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachbacken des Rezept und freue mich über eure Kommentare und Feedback zu dem Rezept hier auf dem Blog 🙂

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt @fitmitpascal und @lilly_marilly auf euren Bildern und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Feature!

Tipps zum Gewicht halten im Urlaub? – Meine 5 besten Tipps um in Form zu bleiben | Fit mit Pascal

Hallo meine Lieben, der Sommer ist da, die Urlaubszeit beginnt und jeder möchte eine gute Figur am Strand machen – mit diesen Tipps zum Gewicht halten im Urlaub bleibt die Strandfigur auch trotz All Inclusive Buffet erhalten!

Viele von uns achten besonders in der ersten Jahreshälfte auf die Ernährung und arbeiten mit dem #3PhasenProgramm täglich an ihren Beachbodies! Damit die Sommerfigur auch im lang ersehnten Urlaub „sitzt“ habe ich heute für euch meine 5 Tipps zum Gewicht halten im Urlaub zusammengeschrieben. Oftmals kann man schon mit einigen kleinen Regeln die Form im Urlaub halten ohne großartig zu verzichten oder sich einschränken zu müssen! Welche das sind, wie ihr es am Besten umsetzt ohne euch groß einzuschränken, das möchte ich euch mit dem heutigen Blogpost zeigen. Viel Spaß beim Lesen 🙂

Tipps zum Gewicht halten im Urlaub? – Meine 5 besten Tipps

Früher bedeutete ein Urlaub für mich Entspannung, aber auch zugleich Stress. Stress im Urlaub? – Ja, denn ich wusste nicht, was ich essen kann und was nicht. Da „diätet“ man mühsam auf den Sommer hin um eine gute Figur machen zu können und um sich wohlzufühlen und dann kommt der Urlaub mit „All inclusive“ ums Eck und schon ist die Form im Eimer. Dieses Jahr wird das nicht so – mit diesen Tipps bist auch DU gerüstet und kannst dir die Ergebnisse des #3PhasenProgramm auch im Urlaub erhalten ohne dich einzuschränken 🙂

Tipps zum Gewicht halten im Urlaub

Wie kann ich mein Gewicht im Urlaub halten?

All you can eat Buffet, rund um die Uhr essen, wenig Bewegung – Urlaub eignet sich perfekt zum zunehmen. Das muss nicht sein! Seitdem ich mich nun einige Jahre mit dem Thema Ernährung näher auseinander gesetzt habe, kenne ich meinen Körper gut genug um zu wissen, was ich essen kann. Es sind nur einige Grundregeln, die man sich zu Herzen nehmen sollte und dann klappt das mit der Figur halten im Urlaub 🙂

1. Bewegung um den Kalorienverbrauch anzukurbeln

Der „Formkiller“ Nummer eins im Urlaub ist Bewegungsarmut. Wer im Alltag den ganzen Tag auf den Beinen ist, sich viel bewegt und dann im Urlaub nur die Füße hochlegt, der hat es schwer! Bewegung ist essentiell um den Kalorienverbrauch anzukurbeln. Wer sich im Urlaub bewegt, Spaziergänge macht, an Aktivitäten teilnimmt oder Sport betreibt kann „mehr essen“ und nimmt trotzdem nicht so schnell zu. Oftmals werden in vielen Hotels Aktivitäten wie schwimmen, Wasserball oder Volleyball angeboten – eine halbe Stunde bis Stunde Aktivität am Tag kurbelt den Kalorienverbrauch schon an!

2. Viel Trinken, aber das Richtige bitte

Vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. Das füllt den Magen und so senkt man das Hungergefühl bereits vor dem Essen. Dadurch werden die gegessenen Portionen automatisch kleiner und man spart einige Kalorien ein. Hin und wieder kommt es auch vor, dass Hunger mit Durst verwechselt wird. Daher ist es vor allem im Urlaub in südlichen Ländern sehr zu empfehlen ausreichend zu trinken. Hier würde ich täglich 1-1,5 Liter pro 20kg Körpergewicht an kalorienfreien Getränken empfehlen. Wer etwas mit Geschmack mag, kann sich auch den Every Workout Booster (mein Favorit: Cola Fläschchen) in den Urlaub miteinpacken. *Enthält Affiliatelink

Was man definitiv vermeiden sollte sind „flüssige Dickmacher“! Hier ein frisch gepresster Orangensaft, da mal ein Bierchen Abends und zwischendurch noch ein Eistee. Gehört zum Urlaub dazu, aber dennoch sollte man auf diese Dickmacher achten. Ein Glas Orangensaft hat fast soviel Kalorien wie ein MARS Riegel. Klar, Orangen enthalten viel Vitamine – dennoch kann so ein Glas schnell mal auf die Kalorienbilanz schlagen. Hier gilt, lieber mal ein Stück Obst mehr essen als flüssige Kalorien zu sich nehmen.

Tipps zum Gewicht halten im Urlaub

3. Große Portionen und sättigende Lebensmittel essen

Zum Gewicht halten im Urlaub soll man große Portion essen? – Richtig! Eine große Portion vom Buffet ist besser als mehrere kleine Portionen. So teilt man sich den Teller bewusst ein und kann darauf achten bspw. die Hälfte mit Gemüse oder Obst zu füllen und kommt weniger in Versuchung, von den Kalorienbomben zu naschen. Ich hole mir meist für den Anfang einen großen Salatteller und dann einen Teller mit der Hauptspeise – hier achte ich auch darauf, dass ich nach dem Low Fat Prinzip wie im #3PhasenProgramm die Gerichte auswähle. So kann ich mein Gewicht halten im Urlaub ohne Kalorien zu zählen und zu verzichten.

Ich esse zuerst immer voluminöse Lebensmittel (viel Volumen, wenig Kalorien) und trinke ein Glas Wasser vor dem Essen. So ist der Magen schon etwas gefüllt, der Heißhunger gestillt und man kann mit klarem Kopf sich ans Buffet machen. Sättigende und voluminöse Lebensmittel sind vor allem Gemüse, Salate und Obst.

4. Gemüse und Obst

Oftmals greifen wir im Urlaub zu Süßspeisen und anderen Köstlichkeiten. Diese sind oftmals hochkalorisch und haben keine große Sättigung zur Folge. Gemüse und Obst sind wahre Nährstoffbomben, enthalten viele Ballaststoffe und sorgen für ein verbessertes Sättigungsgefühl. Daher empfiehlt es sich zu jeder Mahlzeit auch eine Portion Obst und Gemüse zu essen. Probiert euch durch das landestypische Obst- und Gemüseangebot am Buffet – lecker, sättigend und voller Mikronährstoffe 🙂

Tipps zum Gewicht halten im Urlaub

5. Frittierte, gezuckerte und verarbeitete Speisen in Maßen

Eigentlich ist dieser Punkt selbsterklärend und jeder weiß es: Frittierte und gezuckerte Speisen gehören wohl zu den Kalorienbomben schlechthin und sollte nicht die erste Wahl sein, wenn man seine Form im Urlaub halten möchte. Hier halte ich persönlich mich an die 80/20-Regel. Das heisst, ich versuche 80% gesund, ausgewogen und nährstoffreich zum essen – die anderen 20% werden gegönnt: Also auch mal ein paar Pommes, eine Kugel Eis oder auch mal ein Bier abends (hier gibts den Blogpost zum Thema Alkohol & Muskelaufbau).

Gewicht halten im UrlaubMein Fazit:

Urlaub ist Urlaub. Auch den Teilnehmern des #3PhasenProgramm empfehle ich den Urlaub voll und ganz zu genießen und das Programm für den Urlaub zu pausieren. Trotzdem kann man mit ein paar kleinen Veränderung und diesen Tipps zum Gewicht halten im Urlaub auch nach dem Urlaub noch eine gute Figur machen!

Denkt dran, es ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Um eure Ziele zu erreichen nützt es nichts 6 Wochen lang ein Programm zu machen und danach wieder in alte Muster zu verfallen. Daher zieht es selbst im Urlaub auch zu einem kleinen Teil zumindest durch und achtet auf ein paar Kleinigkeiten. Dann werdet ihr langfristig erfolgreich sein, Abnehmen ohne zu Hungern und auch noch nach dem Urlaub euch in eurem Körper wohlfühlen 🙂

Bei Fragen zum #3PhasenProgramm könnt ihr mir jederzeit gerne schreiben! Wie macht ihr es im Urlaub?? Hat euch der Beitrag zu meinen Tipps zum Gewicht halten im Urlaub gefallen? – Wie immer freue ich mich auch über euer Feedback! Lasst mir eure Anregungen und Kommentare hier unter diesem Beitrag da 🙂

Unterschrift Euer Pascal

Auswärts essen in der Diät – darauf achten beim Abnehmen!

Hallo meine Lieben, heute dreht sich alles um das Auswärts essen in der Diät. Wer abnehmen möchte, der assoziiert das oft mit langweiligen Diätessen, wenig Abwechslung und auswärts in einem Restaurant essen gilt als Tabu! Dass dem nicht so ist und man auch flexibel & mit Genuss abnehmen kann zeigt das #3PhasenProgramm 🙂 Abnehmen muss weder langweilig noch einseitig sein! Diät hin oder her – Lebensqualität und auch mal ausserhalb des Plans essen gehört dazu. Sonst macht das Ganze keinen Spaß und ist zum Scheitern verurteilt.

Wer zusätzlich Abwechslung beim Essen haben möchte, gerne mal im Restaurant essen geht und dabei seine Abnehmfortschritte nicht gefährden möchte, der ist hier genau richtig! Denn heute zeige ich euch wie man auch auswärts essen perfekt in die Diät einbauen kann! Auch eine Pizza, Eis oder sonstige „Sünde“ kann man sich problemlos gönnen! Wie, das erfahrt ihr im nächsten Abschnitt 🙂

Auswärts essen in der Diät – so funktioniert’s!

Wer mir auf Instagram folgt, der weiß auch dass ich sehr gerne mal eine Pizza esse oder ein Eis. Und das nicht nur einmal die Woche zu einem geplanten Zeitpunkt: Oftmals ergibt sich so etwas spontan und wenn man den Moment genießen will ohne die Diät zu gefährden sollte man darauf vor allem achten:

1. Worauf muss ich achten?

Die Kalorienbilanz ist für den Erfolg der Diät entscheidend: Wer Abnehmen möchte ohne groß auf etwas zu verzichten, der sollte sich an seinem Kalorienverbrauch orientieren. Wird dem menschlichen Körper weniger Energie durch die Ernährung zugeführt als er benötigt ist er gezwungen, die körpereigenen Energiespeicher zu nutzen um die fehlende Energie bereitzustellen. Somit werden bei einer Diät die Fettdepots auch zur Energiebereitstellung genutzt und man „verbrennt“ Körperfett. Eine negative Kalorienbilanz ist somit entscheidend um an Gewicht zu verlieren. Wer im Kaloriendefizit isst, kann sich auch mal ein Stück Kuchen, Pizza oder sonst was gönnen und auswärts essen in der Diät, wenn das Kaloriendefizit weiterhin gewahrt wird.

Auswärts essen in der Diät

2. Wie oft kann ich mir auswärts was gönnen?

Wie wir im ersten Abschnitt bereits besprochen haben ist das Kaloriendefizit entscheidend. Theoretisch also so oft man möchte! Allerdings ist es so, dass man auch beim IIFYM oder Flexible Dieting auf die Qualität der Lebensmittel achtet. Nicht nur das Kaloriendefizit per se ist entscheidend, daher wird empfohlen ca. 80% der täglich zugeführten Kalorien aus hochwertigen, unverarbeiteten Lebensmittel (z.B. Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Kartoffeln, Reis etc.) zu decken und die restlichen 20% aus verarbeiteten Lebensmitteln (z.B. Süßigkeiten, Proteinriegel, Pizza etc.). Das ist die sogenannte 80/20 Regel. Somit wird sichergestellt, dass man auch die wichtigen Mikronährstoffe zu sich nimmt und der Körper auch die Energie gut verwerten kann.

Auswärts essen in der Diät

3. Wie berechne ich das Essen im Restaurant?

Normal ernähre ich mich nach dem #3PhasenProgramm und habe somit einen festen und abwechslungsreichen Ernährungsplan bei dem ich gar nicht groß das Bedürfnis habe zu „sündigen“ und außerhalb des Plans zu essen. Da ich allerdings auch viel unterwegs bin, essen gehe und nicht immer meine Mahlzeiten mitnehmen kann esse ich auch gerne aus in Restaurants.

Es gibt verschiedene Apps, mit denen man seine Kalorien tracken kann (bspw. Myfitnesspal, Lifesum etc.). Ich orientiere mich an den Werten von Myfitnesspal und schätze dann die Kalorien ab. Wenn ich in meinem Ernährungsplan eine Mahlzeit mit circa 600 Kalorien habe die hauptsächlich aus Proteinen besteht versuche ich, dass auch beim Auswärts essen in der Diät ich mich daran orientiere und die Kalorien und Makros einhalte. Eine andere Möglichkeit ist es, dass ich tagsüber einige Kalorien einspare, so dass ich wenn wir bspw. Abend Burger essen gehen ich genügend Kalorien zur Verfügung habe. Somit wahre ich trotz Burger die Kalorienbilanz und kann mir etwas gönnen 🙂

Auswärts essen in der DiätDas waren auch schon meine Tipps und Tricks zum Auswärts essen in der Diät. Wie macht ihr dass in der Diät? Esst ihr auch mal auswärts und gönnt euch was? Oder esst ihr streng nach Plan? Schreibt es gerne mal in die Kommentare 🙂 Bei Fragen ebenso gerne hier kommentieren und ich beantworte euch alles was ihr wissen möchtet! Danke fürs Lesen und bis zum nächsten Blogpost 🙂

Abnehmen - wie motiviere ich mich?

Foodhaul – Fitness Einkaufsliste für die Diät

Heute gibt es einen Foodhaul mit der Fitness Einkaufsliste für die Diät: Was gehört in den Einkaufswagen und was nicht? Ich erkläre euch, wie ich meine Ernährung zum Abnehmen aufbaue, was ich esse und welche Lebensmittel ich eher vermeide. Alle Infos zu meiner Ernährung und Plänen gibt es hier und bei Fragen könnt ihr mir auch jederzeit gerne schreiben 🙂

„Abs are made in the kitchen“. Daher ist die richtige Ernährung, der Schlüssel zum Erfolg! Wer einen durchtrainierten Körper haben möchte, der muss fleißig in Sport und auf seine Ernährung achten. Beim Abnehmen steht das Kaloriendefizit im Vordergrund und im Aufbau der Kalorienüberschuss. Welche Lebensmittel ich in meiner Diät wähle um den bestmöglichen Erfolg zu erzielen lest ihr hier!

Meine Fitness Einkaufsliste für die Diät

Damit der Beitrag etwas übersichtlicher gestaltet wird, habe ich die einzelnen Lebensmittel in Kategorien eingeteilt: Gemüse & Obst, Kohlenhydrate, Proteine und Fette. So habt ihr einen besseren Überblick darüber und könnt euch alles rausschreiben.

Foodhaul - Fitness Einkaufsliste für die Diät

Gemüse & Obst

Gemüse und Obst sind für mich super Sättigungsbeilagen in der Diät! So funktioniert auch das Abnehmen ohne Hungern mit dem #3PhasenProgramm: Viele gesunde Kohlenhydrate, Proteine und Gemüse. Gemüse liefert zudem viele Mikronährstoffe, enthält Ballaststoffe und sättigt super!

  • Tiefkühlgemüse & Tiefkühlobst (praktisch und bereits geschnitten)
  • Bananen
  • Salatmischung
  • Gurken
  • Tomaten
  • Brokkoli
  • Paprika
  • Rote Beete

Generell ist so gut wie alles Gemüse recht kalorienarm (abgesehen von Avocados etc.) und kann daher wirklich in Massen gegessen werden. Perfekt zum sättigen und für die Mikronährstoffe! Ich selbst greife oft auf die Tiefkühlvarianten zurück, da diese praktisch portionierter sind und nichts im Kühlschrank vergammelt 🙂 Wichtig hierbei: Darauf achten, dass das Gemüse nicht mit Öl oder Butter mariniert wurde.

Foodhaul - Fitness Einkaufsliste für die Diät

Kohlenhydrate

Oftmals in irgendwelchen Shake-Kuren oder Hungerdiäten verteufelt: Kohlenhydrate. Dabei sind Kohlenhydrate super Energielieferanten und zu Unrecht als „Dickmacher“ verschrien. Mittlerweile haben das auch über 3500+ Teilnehmer des #3PhasenProgramm erkannt und nehmen trotz Kohlenhydraten ab.

  • Kochbeutel Reis (praktisch portionierter)
  • Kartoffeln
  • Vollkornbrot
  • Bohnen (Hülsenfrüchte allgemein!)
  • Goldmais
  • Haferflocken

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Je komplexer die Kohlenhydrate sind, desto langsamer werden diese aufgenommen und in Energie umgewandelt. Daher empfiehlt es sich in der Diät vor allem auf komplexere Kohlenhydrate zu setzen wie die oben aufgeführten Lebensmittel!

Foodhaul - Fitness Einkaufsliste für die Diät

Proteine

Proteine/Eiweiß dient zum Katabolieschutz und sättigt lange. Daher macht es Sinn, in einer kalorienreduzierten Diät auf eine proteinreiche Nahrung zu setzen. Die Fitness Einkaufsliste für die Diät enthält ein breites Spektrum an Proteinen – ich stelle euch hier nur mal meine Favoriten vor, die Liste kann noch beliebig erweitert werden.

  • Putenbrustfilet
  • Thunfisch in Wasser
  • Harzer Rolle
  • Magerquark
  • Lachs & Fisch
  • Proteinpulver

Auch wenn Proteinpulver wohl kein klassisches Lebensmittel ist, ist es dennoch hilfreich für eine proteinreiche Ernährung und erleichterte Aufnahme von Eiweiß. Wer sich in einer kalorienreduzierten Ernährung befindet kann so deutlich leichter auf seinen täglichen Proteinbedarf kommen. Ich empfehle mittlerweile das Total Protein von More Nutrition aufgrund des hohen Aminosäurengehalts, wirksamen Kombination aus Whey Protein und Casein und unschlagbaren Preis 🙂 Früher habe ich das Impact Whey von Myprotein genutzt (Siehe Bild).

Foodhaul - Fitness Einkaufsliste für die Diät

Fette

Fette unterscheidet man in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Besonders hochwertige Fette sind Omega 3, welche in Fisch, Nüssen und Samen vorkommen. Ebenso zählen pflanzliche Öle zu besonders hochwertigen Fetten und sollten daher auch in einer fettreduzierten Ernährung vorkommen. Beim Fett zählt also vor allem die Qualität!

  • Walnüsse
  • Kokosöl zum Kochen
  • Olivenöl
  • Erdnussbutter

Wer noch Supplemente braucht, das Proteinpulver, Booster, Chunky Flavour, Essentials und viele weiteren Supplemente findet ihr bei More Nutrition – mit Pascal10 erhaltet ihr als Dankeschön sogar -10% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

*Dieser Beitrag enthält Affiliatelinks.

Diese Liste an Lebensmitteln ist natürlich nicht vollständig, sondern zeigt lediglich meine aktuelle Fitness Einkaufsliste für die Diät mit dem #3PhasenProgramm auf Low Fat Basis. Vor allem bei Obst und Gemüse könnt ihr euch ohne Bedenken durchprobieren und das Essen was euch schmeckt 🙂

Lebensmittel die ich in der Diät meide

Eine gute Diät hat eigentlich keine Verbote. Es ist meiner Meinung nach wichtig, dass man sich hin und wieder auch was gönnt. Daher diese Liste bitte einfach nur als Leitfaden nehmen.

  • Verarbeitete Lebensmittel
  • Gezuckerte Lebensmittel
  • Fertigprodukte
  • In Öl eingelegte Lebensmittel
  • Süßigkeiten & Frittiertes

Wer hin und wieder etwas von dieser Liste isst, der wird nicht dick werden. Beim Abnehmen ist vor allem wichtig, dass ihr im Kaloriendefizit seid. Daher gönnt euch lieber hin und wieder ein „Cheatmeal“ anstatt euch alles zu verbieten 🙂

Foodhaul - Fitness Einkaufsliste für die DiätFrische Lebensmittel vor Fertigprodukten! Wer das beherzigt, der hat schonmal einiges richtig gemacht! Das war sie auch schon, meine Fitness Einkaufsliste für die Diät!

Welche Lebensmittel fehlen euch auf der Liste? Hat euch der Beitrag gefallen? – Lasst es mich in den Kommentaren wissen! Ich bin gespannt auf euer Feedback und eure Meinung 🙂 Danke fürs Lesen und bis zum nächsten Blogpost!

Fitness Einkaufsliste für die Diät

Gesund Abnehmen – worauf achten beim Abnehmen?

Hallo meine Lieben, der heutige Beitrag dreht sich um gesund Abnehmen und worauf achten beim Abnehmen? Wer gesund abnehmen möchte, der sollte auf verschiedene Faktoren achten: Nicht nur Bewegung ist entscheidend, sondern vor allem die Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg!

Also worauf achten beim Abnehmen? – Worauf man bei einer gesunden Ernährung zum Abnehmen achten sollte, das steht heute im Fokus und ich euch zeigen wie ihr eine gesunde Ernährung in den Alltag integrieren könnt. Viele verbinden mit einer gesunden Ernährung viel Stress, ständiges Vorkochen und eintönige Gerichte. Dass das nicht so sein muss, das beweist das #3PhasenProgramm mit einem abwechslungsreichen Ernährungsplan und Abnehmen ohne zu Hungern!

Worauf achten beim Abnehmen? | Meine 5 Tipps

Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen muss nicht direkt den Start einer Diät zur Folge haben. Mit Diät ist in den meisten Fällen eine temporäre Umstellung des Essverhaltens in eine kalorienarme und wenig abwechslungsreiche Richtung gemeint. Davon halte ich persönlich nicht sehr viel da dies oft zu Fehlernährung, zu großem Kaloriendefizit, extremen Essverhalten und bei „Rückfall“ in die alten Essgewohnheiten zum Jojo-Effekt führt. Daher möchte ich dir zeigen, wie auch DU langfristig abnehmen kannst!

1. Kaloriendefizit ist der Schlüssel zum Erfolg

Das Kaloriendefizit (= Kalorienverbrauch > Kalorien durch Nahrung aufgenommen) ist dafür verantwortlich, dass man abnimmt und an Gewicht verliert. Befindet man sich in einem Kaloriendefizit, nimmt man weniger Kalorien auf, als man tatsächlich verbrennt über den Tag. Somit ist der Körper gezwungen die fehlende Energie anderweitig bereitzustellen und Körperfett wird verbrannt. Das Resultat: Wir nehmen ab 🙂 Egal ob IIFYM, Low Carb oder Low Fat – am Ende ist das Kaloriendefizit entscheidend für den Abnehmerfolg!

Worauf achte beim Abnehmen?

2. Keine Radikaldiäten mehr

Weniger Verbote und weniger extremes Essverhalten helfen dir die „Diät“ durchzuziehen und eine gesunde Ernährung zum Abnehmen einzuhalten. Hier sollte es nicht so sein, dass man sich alles verbietet. Genau das, führt dann dazu dass man es nicht durchzieht und die Diät abbricht. Es ist besser Kompromisse einzugehen und nicht immer alles zu 100% perfekt zu machen. Wer mit sich selbst zu streng ist und sich alles verbietet wurde es nicht lange durchhalten. Lieber langfristig 80% geben als eine zeitlang 100% und dann wieder auf 0% runter.

Daher lieber auf langweilige Diätmahlzeiten verzichten und auf gesunde & leckere Rezepte setzen! Auf meinem Blog und in meinem Ebook gibt es eine große Auswahl an einfachen & leckeren Rezepten! Auch ein „Cheatmeal“ gehört zu einer Diät. Lieber hin und wieder bewusst auch „ungesunde“ Lebensmittel wie Süßigkeiten, Fast Food oder Chips gönnen – so wird man langfristig gesund Abnehmen und nicht in alte Essgewohnheiten zurückfallen. Ich empfehle daher auch in der Diät ein Cheatmeal ausserhalb des Ernährungsplan sich zu gönnen. Somit bleibt die Motivation aufrecht, aber man kann nicht so extrem das Kaloriendefizit gefährden wie bei einem Cheatday. Ein ganzer Tag kann schnell zur „Fressorgie“ ausarten und die Fortschritte von mehreren Wochen zerstören wenn man es übertreibt.

Worauf achte beim Abnehmen?

3. Kein leerer Kühlschrank

Auch wenn es banal klingen mag: Wer den Kühlschrank voll mit gesunden Lebensmitteln hat, der läuft weniger Gefahr ausserhalb des Ernährungsplans zu essen. Ein leerer Kühlschrank sorgt dafür, dass wir nicht wissen, was wir essen sollen. Dann wir schnell einmal zu Fertiggerichten gegriffen, der Pizzaservice angerufen oder die Schokolade gefuttert. Alles keine „Todsünden“, dennoch nicht förderlich für die Diät und Abnehmerfolge!

Worauf achten beim Abnehmen? – Den Kühlschrank niemals leer lassen. Somit sinkt die Versuchung außerhalb des Ernährungsplans zu essen, man greift nicht zu ungesunden Alternativen und muss auch nicht Hungern. Denn Hunger führt schnell dazu, dass man unkontrolliert isst und somit das Kaloriendefizit aufgibt.

 

PS: Ja, das ist Bier im zweiten Bild – gönnen muss auch sein bei der Bundesliga 😉

4. Es ist einfach – mache keine Wissenschaft daraus

Oftmals wird beim Start einer Diät auf wirklich ALLES geachtet. Das ist schön zu sehen, dass viele sich da eifrig reinstürzen und alles hinterfragen, mehr wissen wollen und ein dutzend Dinge ändern wollen. Doch genau dieser Übereifer kann zu viel sein – zu viel Stress alles perfekt machen zu müssen von Anfang an, auf jedes kleine Detail achten und keine Fehler erlauben.

Als ich angefangen habe mich gesünder zu ernähren habe ich unzählige Fehler gemacht. Und genau dadurch dazugelernt! Aber das Wichtigste: Ich habe es einfach gemacht. Einfach etwas geändert ohne es groß zu informieren. Nicht gewartet bis ich über alles bestens Bescheid wusste, sondern einfach ausprobiert und keine Wissenschaft daraus gemacht 🙂

Ist es wirklich so kompliziert oder machst du es kompliziert um dich davor zu drücken? – In 90% der Fälle ist es gar nicht so kompliziert wie wir denken. Gesunde Ernährung zum Abnehmen muss gar nicht kompliziert sein. Oftmals wird dies nur als Argument vorgeschoben um etwas zu ändern! Wenn du etwas ändern möchtest, solltest DU es JETZT tun! Aufgeschoben ist schnell mal aufgehoben! Daher starte jetzt und pack‘ es an mit über 3.000 motivierten Teilnehmern.

Worauf achte beim Abnehmen?

5. Die richtige Bewegung und Sport

Mehr Bewegung, heisst auch mehr Kalorien verbrannt. Daher macht Krafttraining auch Sinn beim Abnehmen! Wer mehr Muskelmasse besitzt, verbrennt automatisch auch mehr Kalorien. Es macht also Sinn, gezielt Muskelaufbau zu betreiben mit einem strukturieren Plan. Die Muskulatur ist eines der größten Organe des Körpers und das wohl effektivste in puncto Fettverbrennung. Mehr Muskelmasse verbrennt mehr Fett, denn durch mehr Muskelmasse wird der Grundumsatz erhöht. Daher wird ein 100kg schwerer Mann einen deutlich höheren Kalorienbedarf haben, als ein 65kg schwerer Mann.

Meinen Plan für gesundes Zunehmen und Muskelaufbau findest du HIER.

Ich persönlich schaue neben dem Sport, dass ich vor allem auf meine tägliche Bewegung komme und ein gewisses Schritteziel erreiche. So kann ich meinen Kalorienverbrauch erhöhen und bei gleichbleibender Ernährung ein höheres Kaloriendefizit erzielen. Mithilfe meiner Fitbit schaue ich, dass ich jeden Tag auf 10.000 Schritte komme. Als Vergleich: Bei einem wenig aktiven Tag ohne Training und mit nur 2.000 Schritten verbrauche ich zwischen 2500-2800kcal. Bei einem aktiven Tag mit Training und 10.000 Schritten verbrauche ich zwischen 3800-4500 kcal. Wie ihr seht, das macht einen Unterschied von mindestens 1000 kcal aus! Daher schaut, dass ihr euch ein gewisses Schritteziel setzt und Bewegung beim Abnehmen integriert!

Worauf achte beim Abnehmen?Diese 5 Tipps sollten auch DIR helfen, dein Ziel zu erreichen! Das Wichtigste beim Abnehmen ist und bleibt, dass man kontinuierlich dran bleibt. Ich arbeite seit fast sieben Jahren täglich an mir und meinem Körper – Erfolge kommen nicht über Nacht! Klar, kann man mit einer Radikaldiät die Pfunde purzeln lassen. Nach ein paar Wochen schlägt allerdings der Jojo-Effekt zu und oftmals kommen dann wieder einige zusätzliche Kilos dazu. Daher lieber langsam, gesund & ausgewogen abnehmen 🙂

Hat dir der Beitrag gefallen und war hilfreich? – Gib mir gerne Feedback mit deinen Erfahrungen zum Abnehmen und worauf du achtest bei deiner Diät! Ich freue mich auf dein Feedback und bin gespannt was du dazu zu sagen hast! Bis zum nächsten Blogpost 🙂

gesunde Ernährung in den Alltag integrieren

Protein Pancakes Rezept | Leckere Pancakes in wenigen Minuten!

Hallo meine Lieben, heute gibt meine leckerstes Protein Pancakes Rezept 🙂 Vor allem am Morgen sind diese Pancakes der Knaller und der ideale Start in den Tag. Gerade für diejenigen, die gerne etwas Süßes zum Frühstück möchten kann ich sie nur empfehlen! Da ich mich in der Diät nach dem #3PhasenProgramm ernähre, sind diese proteinreichen Pancakes ideal und halten mich lange satt! Diese Erährungsform funktioniert bei mir deutlich besser als Low Carb. Durch die vielen Kohlenhydrate hat man Energie im Training und kann so Abnehmen ohne zu Hungern!

Jetzt gibt es aber erstmal das Rezept für euch – viel Spaß beim Nachkochen 🙂

Protein Pancakes Rezept – so geht’s!

Morgens muss es schnell gehen – daher gibt es dieses leckere Protein Pancake Rezept mit nur drei Zutaten! So könnt ihr euch schnellstmöglich ein leckeres und gesundes Frühstück zaubern! Kommen wir nun zur Zubereitung und was ihr alles braucht:

Protein Pancakes Rezept

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + 10 Minuten Backzeit

Protein Pancakes Rezept

Zutaten (für 2 Portionen):

Teig:

  • 100g gemahlene Haferflocken (Instant Oats)
  • 80g Proteinpulver (ich habe damals das Impact Whey mit Geschmack Golden Sirup verwendet, aktuell Feier ich das Vanille-Eiscreme Protein von More Nutrition)
  • 2 ganze Eier (wer Fett sparen möchte kann stattdessen 2 Eiklar verwenden)
  • 250ml Wasser & 1 Prise Salz

Topping:

  • 100g Beerenmix (tiefgefroren)
  • Kalorienfreier Sirup zum toppen bei Bedarf

Das Proteinpulver und Chunky Flavours (optional) für die Protein Pancakes gibts bei More Nutrition mit Pascal10 erhaltet ihr -10% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.Protein Pancakes Rezept

Zubereitung des Protein Pancakes Rezept:

  1. Die Instant Oats, Proteinpulver und die zwei Eier mit einem Schuss Wasser in eine Schüssel geben. Anschließend das Ganze mit dem Mixer pürieren. Die Konsistenz sollte dickflüssig sein.
  2. Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze langsam erhitzen. Anschließend einen TL Kokosöl dazugeben. Tipp: Kokosöl ist besonders hitzebeständig und daher super zum Kochen des Protein Pancakes Rezept geeignet.
  3. Immer einen Klecks Teig in die Pfanne geben und dann so lange anbraten, bis der Rand goldbraun wird. Dann sind die Pancakes zum Wenden bereit. Wenden un nach weiteren 30-60 Sekunden aus der Pfanne nehmen.
  4. Zum Abschluss die leckeren Protein Pancakes aud einem Teller anrichten und mit den Toppings dekorieren – fertig sind die Protein Pancakes!

Protein Pancakes Rezept

Protein Pancakes Rezept

Protein Pancakes Rezept

Protein Pancakes Rezept

Makros (pro Portion):

447 kcal   37g Kohlenhydrate   45g Eiweiß   11g Fett

Insgesamt ergibt das Rezept 2 Portionen an Pancakes. Das Protein Pancakes Rezept ist nur eins von vielen, leckeren Rezepten die auch für das #3PhasenProgramm und ideal für unterwegs geeignet sind. Insgesamt hat der Teig bei mir rund sieben Pancakes ergeben, so dass ein Pancake inklusive Topping 127kcal hat!

Viel Spaß beim Nachbacken des leckeren Protein Pancakes Rezept!  Wie immer freue ich mich auf euer Feedback, Kommentare und Anregungen unter diesem Blogpost 🙂

Blog Fortbildung Ernährungsberater