Schoko Cookies Rezept | Low Fat Rezept by Fit mit Pascal

Posted on 19. Februar 201721. Januar 2018 by Pascal Rostetter

Hallo ihr Lieben, auf Snapchat (ihr findet mich hier unter: Fitmitpascal) habe ich bereits das das Schoko Cookies Rezept gezeigt. Da das Rezept so gut ankam und viele nach einem Blogpost gefragt haben – hier ist er! Die Schoko Cookies sind der perfekte Snack für zwischendurch. Innerhalb weniger Minuten könnt ihr das Schoko Cookie Rezept zubereiten und das aus nur wenigen Zutaten! Wie immer nach dem Low-Fat-Prinzip. Wenig Fett, dafür gesunde Carbs und voll im Geschmack – perfekt geeignet für das #3PhasenProgramm 🙂

Schoko Cookies Rezept | Abnehmen ohne zu Hungern

Wie ihr wisst, braucht ihr bei meinen Rezepte keine wahnsinnig ausgefallenen Zutaten. Ich habe hier zwar die Protein Schokolade benutzt, man kann es aber auch mit normaler Schokolade zubereiten. Instant Oats und Proteinpulver gehören meiner Meinung nach in die Fitness-Küche von jedem – daher sind diese auch bei meiner Empfehlungsliste weit oben. Jetzt aber genug gequasselt – hier ist das leckere Schoko Cookie Rezept. Viel Spaß beim Nachbacken 🙂

Zubereitungszeit:

ca. 5 Minuten + 20-25 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

80g gemahlene Haferflocken (Instant Oats)
20g Proteinpulver (ich habe cremige Schokolade genommen)
150g Magerquark
20g Protein Schokolade (geht auch mit normaler Schokolade, allerdings ist die Protein Schokolade kalorienärmer)
1/3 Packung Backpulver, Zimt Süßstoff und kalorienfreier Sirup bei Bedarf

Die Instant Oats, Proteinpulver, zuckerfreien Sirup und die leckere Protein Schokolade hab ich von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr hier 15% Rabatt auf eure gesamte Bestellung! Also umbedingt abchecken wenn euch noch was fehlt 🙂

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Zubereitung:

Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen.
Alle Zutaten bis auf die Schokolade und den Sirup in eine Schüssel geben, miteinander vermengen und mit einem Rührstab oder Mixer pürieren.
Den Teig dann auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech auf vier kreisrunde Cookies verteilen. Ich habe sie etwa 1cm dick gemacht.
Anschließend die Protein Schokolade kleinhacken, über die Cookies verteilen und leicht in den Teig drücken.
Danach das Backblech für 20 Minuten (+/-) in den Backofen bei 160 Grad Umluft. Nach circa 10 Minuten kurz lüften. Sollten die Schoko Cookies nach den 20 Minuten im Backofen noch nicht fertig sein, dann auf 140 Grad runterschalten und weitere 5 – 10 Minuten backen lassen.
Die Cookies rausnehmen und wer möchte kann sie noch mit dem zuckerfreien Sirup garnieren 🙂

Makros:

582 kcal 49g Eiweiß 16g Fett 57g Kohlenhydrate

Pro Cookie sind es somit knapp 145kcal und über 12g Eiweiß. Definitiv empfehlenswert als Snack für zwischendurch und unterwegs!

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Euer Pascal

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Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3500+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

www.fitmitpascal.de/

8 Kilo müssen runter! | Gewicht verlieren

Posted on 16. Januar 201716. Januar 2017 by Pascal Rostetter

Hallo meine Lieben, ich muss einiges an Gewicht verlieren – 94kg sind einfach zu viel für meinen Geschmack! Da muss einiges runter und um mich selbst und euch zu motivieren gibt es daher mein erstes Diätupdate 🙂 Ich gebe euch ein paar Einblicke in die Diät des #3PhasenProgramm 2.0 was ich aktuell durchziehe und mit dem ich in der Vergangenheit bereits sehr gute Erfolge erzielen konnte!

Daher wurde bei mir die Mission „Kampf dem Winterspeck“ gestartet und es gilt knapp 8 Kilo an Gewicht zu verlieren! Das Ziel ist klar vor Augen und jetzt wird richtig durchgestartet in das neue Jahr – das wird unser Jahr 🙂

Gewicht verlieren | So wird’s richtig gemacht

Viele werden vielleicht denken, ich bin immer in Form. „365 Tage im Jahr in Topform“ – das ist meiner Meinung nach natural ein Mythos. Oder zumindest in puncto Lebensqualität nicht umbedingt erstrebenswert. Daher kann man sich auch im Aufbau (von September 2016 bis Ende Dezember 2016) einiges gönnen. Klar hätte ich zur Weihnachtszeit ein bisschen besser aufpassen können, aber ich wollte mich da nicht einschränken. Daher habe ich ordentlich zugelegt und darf nun auch einiges an Gewicht verlieren! Hier seht ihr das Ergebnis von vor zwei Jahren mit dem #3PhasenProgramm:

Insgesamt sechs Kilo leichter und deutlich glücklicher. Genau dahin möchte ich wieder! Dieses Mal heisst es Gewicht verlieren, aber mit deutlich erschwerten Bedingungen. Damals bin ich mit 86kg gestartet und hatte auf dem Nachher-Foto 81kg. Heute sind es 94kg und bis zur Fibo möchte ich runter auf 86kg. Das Ganze natürlich wie immer auf der Basis des #3PhasenProgramm, also gesund und ohne zu Hungern.

Wie kann ich Gewicht verlieren ohne zu Hungern?

Eine Diät bedeutet oftmals eine Reduktion der Kalorien. Das muss aber oftmals nicht heißen, dass man Hungern muss. Ich selbst halte mich an das Low-Fat-Prinzip (wenig Fette, dafür viel Eiweiß und Kohlenhydrate) und verfolge das #3PhasenProgramm 2.0. Das Programm orientiert sich genau an diesem Prinzip. Mithilfe der vielen Kohlenhydrate hat man ordentlich Kraft im Training, wenig Heißhungerattacken und so gut wie keine Müdigkeiterscheinungen wie bei Low-Carb.

Mir persönlich sind diese Punkte besonders wichtig. Keiner muss auf Essen verzichten oder gar Hungern. Es kommt vor allem auf die Qualität des Essens an, nicht nur auf die reine Kalorienmenge. Daher versuche ich abwechslungsreich und frisch zu kochen. Des weiteren ache ich auf eine fettarme und schonende Zubereitung der Gerichte.

3 Tipps um Gewicht zu verlieren

Mein erster und wichtigster Tipp: Der schnellste Weg zum Erfolg und Gewicht verlieren benötigt einen konkreten Plan. Das kann ein fester, angepasster Ernährungsplan sein oder eine flexible Ernährung mit kontinuierlichem Tracken nach dem IIFYM-Prinzip sein. Jedoch sollte man genau sein Ziel vor Augen haben und sich für einen Weg entscheiden.

Tipp Nummer 2 zum Gewicht verlieren: Trainiert hart! Oftmals hört man Kraftausdauertraining im hohen Wiederholungsbereich ist wichtig um abnzunehmen. Laut vielen Studien und eigener Erfahrung ist schweres Training essentiell um die mühevoll aufgebaute Muskelmasse zu erhalten. Fehlt in der Diät der Reiz, dann denkt der Körper kann die „überschüssigen“ Muskeln abbauen. Wer mehr Muskeln hat, der verbraucht mehr Energie und verliert so auch schneller an Gewicht.

Mein dritter Tipp um optimal Gewicht zu verlieren: Konsequent bleiben! „Es ist ein Marathon und kein Sprint“ – das sollte man sich verinnerlichen. Es ist nicht damit getan, dass man mal ein paar Wochen drauf achtet. Das langfristige Ziel sollte eine Ernährungsumstellunf sein. Dadurch verliert man auf gesunde Weise konsequent an Gewicht und hat auch keinen Jojo-Effekt.

Der Countdown läuft – der Plan

Insgesamt habe ich drei Monate um in Form zu kommen. Mein Plan ist es, mich die ersten sechs Wochen an das #3PhasenProgramm zu halten und anschließend weiterhin daran zu orientieren. Die drei oben genannten Tipps bleiben hierbei immer im Hinterkopf! So bin ich zuversichtlich, dass ich es schaffen werde die überschüssigen 8 Kilo loszuwerden und mich wieder komplett wohl zu fühlen 🙂

Ich hoffe, euch hat der Beitrag gefallen! Was sind eure Ziele? Wollt ihr auch Gewicht verlieren? – Hinterlasst mir eure Antwort in den Kommentaren, ich bin gespannt 🙂

Pascal Rostetter

www.fitmitpascal.de/

Tutti-Frutti Muffins | Rezept für gesunde Muffins

Posted on 14. Januar 20176. Juni 2017 by Pascal Rostetter

Hallo meine lieben, heute gibt es mal wieder ein Rezept für gesunde Muffins! Die Tutti-Frutti Muffins sind perfekt für eine gesunde Low-Fat-Ernährung geeignet und somit auch ideal für das #3PhasenProgramm! Da ich zur Zeit selbst das Programm durchziehe um in Form für die Fibo 2017 zu kommen, probiere ich natürlich auch gerne neue Rezepte aus und so auch das Rezept für gesunde Muffins.

Viel Spaß beim Ausprobieren der Tutti-Frutti Muffins 🙂

Tutti-Frutti Muffins | Rezept für gesunde Muffins

Zubereitungszeit:

ca. 5 Minuten + 15-20 Minuten Backzeit

Zutaten:

160g Instant Oats
60g Proteinpulver (ich habe Stevia Erdbeere verwendet)
1 Ei (wer Fett sparen möchte kann auch nur 2 Eiklar verwenden)
200g tropischer Fruchtmix (frisch oder tiefgefroren)
1/2 Packung Backpulver
Zimt und kalorienfreier Sirup bei Bedarf

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup für gesunde Muffins nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr -15% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Zubereitung für 10 gesunde Muffins:

Den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
In eine Schüssel die Instant Oats (gemahlene Haferflocken), Proteinpulver, Backpulver und einen Schuss Wasser geben. Dann das Ei aufschlagen und dazugeben. Im Anschluss alles mit dem Mixer pürieren.
Die Konsistenz sollte dickflüssig sein. Lässt sich nicht alles vermischen, gib noch einen Schuss Wasser dazu und mixe alles durch.
Die Muffinförmchen jeweils zur Hälfte mit dem Teig füllen und anschließend den tropischen Fruchtmix (oder andere Früchte nach Belieben) dazugeben.
Im Anschluss das Ganze für circa 15-20 Minuten in den Backofen bei 200 Grad Umluft backen lassen.
Zum Abschluss die Muffins aus den Förmchen nehmen und mit Zimt und zuckerfreiem Sirup toppen – fertig sind die gesunden Muffins!

Makros:

1014 kcal 118g Kohlenhydrate 76g Eiweiß 23g Fett

Das Rezept für gesunde Muffins ist nur eins von vielen, leckeren Rezepten die auch für das #3PhasenProgramm und ideal für unterwegs geeignet sind. Insgesamt hat der Teig bei mir 10 Muffins ergeben, so dass ein Muffin lediglich 101 kcal hat! Die Muffins hab ich zu 2 Portionen mit je 5 Muffins aufgeteilt 🙂

Woher weiß ich, dass die gesunden Muffins fertig sind?

Genau wie bei einem Kuchen kann man die Stäbchenprobe mit einem Schaschlickspieß durchführen. Sehen die gesunden Muffins von außen schon fertig aus, probiere mit einem Schaschlickspieß, ob sie innendrin auch fertig sind. Stichst du in einen Muffin und es bleibt noch Teig dran beim herausziehen, dann sind sie noch nicht fertig.

Viel Spaß beim Nachbacken des Rezept für gesunde Muffins – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare, Anregungen und Wünsche unter diesem Blogpost 🙂

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shout!

Pascal Rostetter

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Mealprep | Warum Essen vorkochen?

Posted on 9. Januar 201729. Oktober 2017 by Pascal Rostetter

Hallo meine lieben, heute dreht sich alles um Essen vorkochen: Wieso sollte man seine Mahlzeiten vorkochen? Für wen ist das interessant und was sind die Vorteile? – Ich selbst betreibe Mealprep (engl. Meal preparation = „Essen vorbereiten“) und koche besonders in der Diät meine Mahlzeiten oft für mehrere Tage vor aus verschiedenen Gründen. Dass Essen vorkochen auch für jeden von euch interessant sein könnte, will ich euch in diesem Blogpost näher bringen. Viel Spaß beim Lesen!

Essen vorkochen – darum solltest auch DU damit anfangen!

Vor über fünf Jahren begann ich konsequent meine Ernährung umzustellen und regelmäßig ins Training zu gehen. Im Zuge der Ernährungsumstellung in Richtung Low-Fat wurde das regelmäßige Essen vorkochen zu einem Bestandteil meines Alltags.

Wieso sollte man sein Essen vorkochen?

Für alle mit einem sportlichen Ziel (Muskelaufbau oder Definition) gehört regelmäßiges Training und eine gesunde Ernährung zum Alltag. Oftmals ist es jedoch nicht einfach, die Ernährung einzuhalten. Sei es auf der Arbeit, in der Uni oder unterwegs – überall lauern Kalorienbomben und Verführungen, die deinem Ziel im Wege stehen können! Ein Döner oder eine Currywurst mit Pommes sind dann schnell mal verdrückt wenn man Hunger hat. Sein Essen vorkochen hilft einem, diesen Versuchungen zu widerstehen!

Was sind die Vorteile des Essen vorkochen?

Die Vorteile des eigenen Essen vorkochens liegen klar auf der Hand:

Immer dabei: Wer regelmäßig vorkocht hat immer und allzeit etwas für den kleinen Hunger mit dabei.
Weniger „Cheats“: Wer sein Essen vorkocht und einen festen Ernährungsplan hat, der widersteht Versuchungen eher.
Essen vorkochen ist günstiger: Eine Portion Essen vorkochen ist oftmals um die Hälfte preiswerter als eine vergleichbare Mahlzeit in der Kantine und bis zu 90% günstiger als in einem Restaurant.
Disziplin und Erfolg: Wer seine Mahlzeiten plant und regelmäßig vorkocht ist oft motivierter, disziplinierter und erfolgreicher.
Man weiß, was man isst: Sein eigenes Essen vorkochen hat auch den Vorteil, dass man weiß, was man isst. So kann man auf bestimmte Ernährungsweisen achten (bspw. viele vermeintlichen veganen Restaurantgerichte sind es gar nicht) und sich gesünder ernähren.

Solltest du dein Essen vorkochen?

Das liegt in deiner Hand! Den Teilnehmern des #3PhasenProgrammes und meinen Klienten im Coaching empfehle ich es definitiv aus den oben genannten Gründen 🙂 Oftmals ist jedoch eine Hemmschwelle vorhanden besonders wenn es darum geht das vorgekochte Essen in der Arbeit zu essen. Das war bei mir nicht anders.

Am ersten Tag haben alle komisch geschaut als ich mit meiner Armee von Tupperdosen ankam. Am zweiten Tag wurde ich nochmal komisch angeschaut. Ab der zweiten Woche war es normal und ab der dritten wurde ich als gefragt: “ Geht es dir gut? – Du hast heute so wenig Tupperdosen dabei.“ Die Menschen in eurem Umfeld werden es nicht immer verstehen, aber recht schnell akzeptieren! Also, lasst euch nicht beirren und macht euer Ding! Habt ihr solche Reaktionen auch schon erlebt?? – Mich würden eure Erfahrungen mit Essen vorkochen und mit auf die Arbeit/Uni nehmen interessieren 🙂

Pascal Rostetter

www.fitmitpascal.de/

Rezept für gesunde Muffins | Exklusive Ebookpreview!

Posted on 8. Dezember 20166. Juni 2017 by Fit mit Pascal

Hallo ihr Lieben, heute gibt es gesunde Muffins – eins von vielen leckeren und gesunden Rezepten aus dem neuen Ebook „Abnehmen ohne Hungern – das Rezeptbuch“! Abnehmen ohne zu Hungern ist in aller Munde und das schließt auch Muffins nicht aus! Gesunde Muffins? – Ja klar, das ist kein Problem in einer gesunden Low-Fat-Ernährung und perfelt für das #3PhasenProgramm geeignet. Langweilige Diäten, Hungerkuren und Abnehmen nur mit Shakes waren gestern, denn das geht auch anders! Abnehmen mit leckeren Muffins und ohne Verzicht – man muss nur wissen wie 🙂

Die gesunden Muffins sind eins von vielen Rezepten aus meinem 40-seitigen Ebook. Wer weitere leckere Rezepte ausprobieren möchte, dem kann ich das Ebook nur empfehlen. Viel Spaß beim nachbacken!