Warum nehme ich nicht ab? | 5 Gründe für keine Abnahme trotz Kaloriendefizit

Worauf achte beim Abnehmen?

Hallo meine Lieben, heute mal mit einem aktuellen Thema und den 5 Gründen für keine Abnahme trotz Kaloriendefizit. Viele fragen sich: „Wieso nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?“. Das kann die unterschiedlichsten Gründe und Ursachen haben. Oftmals steckt jedoch mehr dahinter als die einfachste Erklärung. Daher möchte ich den heutigen Blogpost diesem Thema widmen und euch die Top 5 Gründe für keine Abnahme trotz Kaloriendefizit nennen und was ihr dagegen tun könnt.

5 Gründe für keine Abnahme trotz Kaloriendefizit

Wenn du dich schon einmal gefragt hast „Warum nehme ich nicht ab?“ dann solltest du jetzt umbedingt dranbleiben und weiterlesen. Oftmals sind die Gründe für keine Abnahme trotz Kaloriendefizit nicht auf den ersten Blick ersichtlich. Selbst mir als Ernährungsberater und Onlinecoach ist es schon passiert, dass ich auf einem Plateau steckengeblieben bin und auf der Waage kein Fortschritt zu verzeichnen war.

Warum nehme ich nicht ab? Keine Abnahme trotz Kaloriendefizit – was kann man dagegen tun?

Für die meisten wohl der Horror in einer Diät: Trotz einem großen Kaloriendefizit und Einhalten des Ernährungsplans bleiben die Abnehmerfolge aus. Damit das nicht passiert und ihr wisst, was ihr dagegen tun könnt um ein solches Plateau zu vermeiden gibt es heute meine 5 Gründe warum ihr trotz Kaloriendefizit auf der Waage nicht abnehmt.

1. Kalorienverbrauch falsch eingeschätzt

Beim Abnehmen ist es wichtig, dass ein Kaloriendefizit erzielt wird damit der Körper die fehlende Energie aus den Fettreserven nimmt und diese als „Brennmaterial“ nutzt. Oftmals kommt es vor, dass man den eigenen Kalorienverbrauch falsch einschätzt: Entweder zu hoch oder zu niedrig. Somit befindet man sich entweder in einem zu hohen Kaloriendefizit, so dass der Körper eine Art Hungermodus schaltet indem er trotz Kaloriendefizit nicht weiter Depotfett verbrennt. Es kann aber auch sein, dass der Kalorienverbrauch zu hoch eingeschätzt wird und man somit sich in keinem Kaloriendefizit mehr befindet.

Vor allem wenn du einen klassischen Schreibtischjob mit wenig Bewegung (Angestellter oder Student) hast wird der Kalorienverbrauch zu hoch eingeschätzt. Bei besonders aktiven Berufen (Waldarbeiter, Angestellter im Verkauf und Kellner) wird der Kalorienverbrauch oft zu niedrig eingeschätzt.

Daher ist es wichtig, dass ihr euren Kalorienverbrauch richtig einschätzt und euren Ernährungsplan darauf hin kontinuierlich anpasst. Beim #3PhasenProgramm wird dies bei der Erstellung des Ernährungsplan berücksichtigt und auf euch angepasst.

5 Gründe für keine Abnahme trotz Kaloriendefizit

2. Muskelaufbau und Gewichtsabnahme

Ein häufig unterschätzter Punkt ist das Thema Muskelaufbau. Muskeln sind schwerer als Fett und haben deutlich weniger Volumen. Ein Kilo Muskeln hat ein viel kleineres Volumen als ein Kilo Fett. Verlierst du also beispielsweise ein Kilo Körperfett durch deine Diät und baust ein Kilo Muskelmasse auf, dann ändert sich auf der Waage nichts! Jedoch im Spiegelbild kannst du eindeutig den Unterschied erkennen. Somit ist es wichtig, dass du in einer Diät nicht nur auf die Waage achtest, sondern auch auf dein Spiegelbild.

keine Abnahme trotz Kaloriendefizit

3. Zu lange Diäten bremsen Fettverbrennung

Diäten sind per Definition eine „Lebensweise/Lebensführung“. Allerdings wird der Begriff „Diät“ heutzutage missinterpretiert und nicht als Ernährungsumstellung sondern als starken Kalorieneinschnitt verstanden. Dies sollte nicht der Fall sein, da zu lange und unausgewogene „Diäten“ mit einem zu hohen Kaloriendefizit die Abnehmerfolge ausbremsen können. Daher ist es wichtig, einen persönlich abgestimmten Ernährungsplan zur Hilfe zu haben.

Läuft die „Diät“ schon über mehrere Monate? Sind Müdigkeit und Antriebslosigkeit vorhanden?

Das sind die klassischen Anzeichen dafür, dass man sich schon zu lange in einer Diät befindet. Dann braucht der Körper eine Pause vom Diäten! Um weiter abzunehmen muss man mehr essen. Ansonsten rutscht man in einen Hungerstoffwechsel an dem nichts mehr voran geht. Hier gibt es zwei Möglichkeiten um weiter zu machen:

  1. Refeeds: Refeeds sind sind Mahlzeiten oder Tage an denen man große Mengen an Kohlenhydraten zuführt und aus dem Kaloriendefizit heraustritt um die negativen Anpassungen des Körpers an die Diät abzuklingen. Dadurch wird einem abfallenden Stoffwechsel vorgebeugt.
  2. Diätpause: Eine kalorienreduzierte Diät bedeutet Stress für den Körper. Auf Dauer kann dies eine zu hohe Belastung sein. Wenn nichts mehr voran geht und selbst Refeeds nicht mehr helfen, dann wäre eine Diätpause von mehreren Tagen bis zu zwei Wochen sinnvoll. Diätpause heißt, dass du deine Erhaltungskalorien zu dir nimmst (also kein Kaloriendefizit) und dem Körper auch mal eine Trainingspause genehmigst auch damit die Hormonproduktion (bspw. Leptin) angekurbelt wird.

Nach dem Refeed oder eine Trainingspause ist es wichtig, dass man aus den Fehlern lernt und mit der richtigen Diät weitermacht um in Zukunft nicht wieder in diesen Teufelskreis zu gelangen.

5 Gründe für keine Abnahme trotz Kaloriendefizit

4. Stress blockiert die Fettverbrennung

Kann Stress die Fettverbrennung blockieren und dick machen? Ein häufig unterschätztes Thema, zu dem ich bereits einen Artikel verfasst habe „Stress macht dick. Blockiert Stress die Fettverbrennung?“ der erklärt warum Stress einem beim Abnehmen hindern kann und was die Ursachen sind. Bei dauerhaft hohem Cortisolspiegel werden vermehrt Fettsäuren aus den Fettzellen freigesetzt. Werden die überschüssigen Fettsäuren jedoch nicht durch körperliche Anstrengung verbraucht, so werden diese wieder im Fettgewebe eingelagert. Daher ist es wichtig, seinem Körper auch Ruhe zu gönnen, das Stresslevel zu senken und ausreichend auf Regenerationsphasen zu achten.

5 Gründe für keine Abnahme trotz Kaloriendefizit

5. Versteckte Kalorien sind auch Kalorien

Mal hier ein Riegel unterwegs gefuttert, da ein Glas Saft und schwupp ist das Kaloriendefizit dahin. Oftmals nehmen wir mehr Kalorien zu uns, als wir denken. Besonders Kalorien in Form von Getränken oder Kleinigkeiten die wir unterwegs snacken sind berühmte Diätfallen. Zusätzlicher Sport ist hier oftmals dann eine Ausgleichsmaßnahme, aber während einer Diät keine Ausrede, um vermehrt zu sündigen. Meine gesunden Snackalternativen findest du hier.

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

5 Gründe für keine Abnahme trotz Kaloriendefizit

Mein Fazit:

Ihr solltet wirklich darauf achten, dass ihr euch in einem leichten Kaloriendefizit befindet (ca. 500 kcal pro Tag), eure Aktivitäten richtig einschätzt, eurem Körper die benötigten Regenerationsphasen gönnt und auch auf versteckte Kalorien achtet. Beachtet diese oftmals einfachen Tipps und dann werdet auch ihr fit für den Sommer un Abnehmen können ohne zu Hungern 🙂

Bei Fragen zum Abnehmen ohne zu Hungern und zum #3PhasenProgramm könnt ihr mir jederzeit gerne schreiben! Hat euch der Beitrag gefallen? – Wie immer freue ich mich auch über euer Feedback! Lasst mir eure Anregungen und Kommentare hier unter diesem Beitrag da 🙂

Unterschrift Euer Pascal

Fit mit Pascal

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

57 thoughts on “Warum nehme ich nicht ab? | 5 Gründe für keine Abnahme trotz Kaloriendefizit

  1. Danke, für diesen tollen Block Beitrag Ich bin jetzt seit Mitte Januar in meiner Diät, hab 23kg abgenommen und seit zwei/drei Wochen hat sich nichts mehr getan.
    Ich hab jeden Tag ein Defizit von 700kcal oder mehr.
    Ich werd dann mal ne Pause einlegen und versuchen auf meinen Tagessatz zu kommen

    1. Hallo Nine, seit Januar 23kg ist eine beachtliche Menge! Ich kann mir gut vorstellen, dass dieser enorme Stress für den Körper eine Belastung darstellt und er sich nach einer Pause sehnt. Vor allem für deine Haut und Gewebe ist es wichtig, dass du viel Sport treibst und langsam abnimmst damit das Gewebe sich straffen kann 🙂 Liebe Grüße und weiterhin viel Erfolg, Pascal

      1. Danke Pascal 🙂
        Ich gehe aktuell 3-4 mal die Woche zum gym und mache auch zuhause relativ viel Krafttraining, damit die Haut auch wirklich so straff wird, wie es geht.
        Hab ein wirklich hohes Startgewicht von über 140 kg gehabt, weshalb die 23 kg , für mich, nur ein kleiner Bruchteil dessen sind, was ich erreichen möchte 🙂

          1. Danke 🙂 Hoffe, dass es so weiter geht und dann traue ich mich auch nächstes Jahr mal die Fibo zu besuchen 😀

  2. Hey Pascal,
    toller Blogpost. Ich habe auch nochmal eine Frage zu Punkt 3. Ich mache keine „krasse Diät“, da ich eigtl. nur ein bisschen definierter werden möchte und nicht ganz so viel abnehmen deshalb habe ich aktuell ein Kaloriendefizit von 300 kcal, sodass ich aktuell um die 1.800 kcal zu mir nehme, dies aber schon über einen längeren Zeitraum. Kann es bei so einem „geringen“ Kaloriendefizit auch passieren, dass sich der Stoffwechsel verschlechtert? Wie kann man denn dagegen vorgehen? Erstmal wieder mehr essen? Wenn ja über welchen Zeitraum pendelt sich der Stoffwechsel denn wieder ein?
    Vielen Dank für deine Hilfe und liebe Grüße
    Sandra

    1. Hallo Sandra, danke für dein Feedback! Bei so einem geringen Defizit sollte sich eigentlich nicht der Fettstoffwechsel „verschlechtern“.
      Du kannst intuitiv nach dem Ausschlussverfahren vorgehen und die einzelnen Punkte durchgehen. 300kcal Defizit – kann es sein, dass du zu das Defizit oftmals nicht einhältst oder etwas vergessen hast zu tracken?
      Liebe Grüße, Pascal

  3. Hallo Pascal, danke für deine hilfreichen Blogbeitrag (: Ich hätt da auch noch eine Frage. Darf man mit dem Defizit unter den Grundumsatz gehen? Wenn ja wie viel?

    Danke schon mal

    Lg

    1. Hallo Tonia, unter den Grundumsatz würde ich persönlich nicht gehen, da dies langfristige gesundheitlich mehr als bedenklich ist. Unter deinen Leistungsumsatz, ja definitiv (sonst kommt kein Kaloriendefizit zustande), aber unter den Grundumsatz eher nicht. Optimal ist ein gesundes Defizit, was zwischen Grund- und Leistungsumsatz liegt. Somit nimmst du langsam, aber konstant und langfristig ab, was meiner Meinung nach deutlich besser ist 🙂

      Liebe Grüße, Pascal

  4. Hallo Pascal, danke für einen weiteren super Blogeintrag.
    Bin seit Anfang Januar im „dreiphasenprogramm“ dabei.
    Klappt auch alles sehr gut.Bin im KFA von 21% auf 16% runter stand vor vier Wochen.
    Auch äusserlich bemerkt man den unterscheid.
    Leider bin ich noch etwas vom „shreeded“ lock entfernt.
    Manchmal habe ich auch das Gefühl das sich stagniert.
    Vor allem im Gewicht.
    Werde jetzt mal die nächsten Wochen wieder intensiv trocken und bewusst nur ein Defizit von 700 kcal fahren.
    Sollte man auf „Zero“ Cola verzichten bzw. nur bedingt trinken?
    danke dir.
    mache weiter so

    Freue mich schon auf deine neue Features.

    1. Hallo Michael, das sind ja bisher super Fortschritte! Ich würde dir raten, wöchentlich Fortschrittsbilder zu machen. Oftmals kann es sein, dass dein Gewicht stagniert aber man auf den Bildern dennoch eine Veränderung erkennen kann.
      Zero Produkte haben mitunter Einfluss auf dein Hungergefühl und weitere Vorgänge im Körper. Daher in Maßen, nicht in Massen 🙂

      Liebe Grüße, Pascal

  5. Hallo Pascal,
    Erst einmal, super toller Beitrag 🙂
    Ich habe in dem letzten halben Jahr kontinuierlich abgenommen so ca 11 Kilo.. bei täglichem Sport aber einem viel zu großem kaloriendefizit .. ab Januar habe ich dann versucht das langsam zu ändern.. mache weiterhin täglich Sport ..nehme aber wieder zu ..sind jetzt schon wieder 3 Kilo fast drauf und ich bin ziemlich verzweifelt …hast du eine Idee woran das liegen könnte?
    Liebe Grüße (:

    1. Hallo Lisa, danke für dein Feedback! Das kann viele Gründe haben, wie du dem Beitrag entnehmen kannst. Eine genaue Einschätzung kann ich nicht machen, da ich die Umstände zu wenig gut kenne. Tendenziell allerdings ist es oftmals ein zu großes Kaloriendefizit über eine zu lange Zeit, wo dann auch der berüchtigte „Jo-Jo-Effekt“ zuschlägt. Ich würde versuchen zu schauen wie hoch das Defizit ist und deinem Körper eine Pause gönnen 🙂 Weiterhin viel Erfolg und liebe Grüße, Pascal

  6. Hi Pascal eine Frage hab ich an dich:) und zwar mein Freund versucht nun auch abzunehmen 16 Kilo hat er schon mittels einer Stoffwechselkur geschafft. Nun ernährt er sich im Kalorien Defizit von ca 500 kcal, doch sein Gewicht stagniert seit 2 Wochen schon, muskelaufbau kann es nicht sein da er kein Training macht. Was macht er falsch? Zum trainieren kann ich ihn nicht motivieren..

    1. Hallo Vanessa, es kann gut sein dass er sich in einem zu hohenDefizit befindet. Gerade nach einer Stoffwechselkur kann es gut sein, dass man unterbewusst zu wenig isst! Ich würde den Kalorienbedarf/-verbrauch nochmal checken und auch versuchen ihn zum Sport zu motivieren 🙂

      Liebe Grüße, Pascal

  7. Hi Pascal!
    Wirklich ein toller Blogbeitrag!
    Vor alles machst du wieder bewusst, dass es wichtig ist, sich nicht vollkommen auf eine Diät zu versteifen und man nicht in ein zu großes Kaloriendefizit fallen sollte!
    Besonders durch das #3PhasenProgramm finde ich, lernt man wieder, mit der richtigen Menge an Essen umzugehen und dem Körper nicht zu viel Stress zu machen! So macht das Abnehmen Spaß 🙂
    Liebe Grüße Lilly

  8. Hallo Pascal,

    Punkt 2 verstehe ich nicht. Es heißt doch immer wieder „In einer Diät kann man keine Muskeln aufbauen.“ Warum sprichst du davon, dass Fett in Muskeln umgewandelt wird, somit das Gewicht gleich bleiben kann, aber sich das Volumen verringert. Inwiefern können sich bei einer Diät Muskeln aufbauen? Ich denke das geht nur bei extrem fettreichen Körpern? Ich habe noch ca. 4 kg (schlechtes) Fett, das ich verlieren kann und will. Heißt das, dass ich beim Kraftsport doch Muskeln aufbauen kann? Bzw. in welchem Maße?

    Liebe Grüße

    Julia

    1. Hallo Julia, generell heisst es dass man einen Kalorienüberschuss zum Aufbauen und ein Kaloriendefizit zum Abnehmen braucht. Beim Muskelaufbau ist der Muskelreiz und die Versorgung der Muskeln entscheidend. Jedoch kann auch in einem Kaloriendefizit der richtige Muskelreiz gesetzt werden. Daher kann man vor allem bei Trainingseinsteigern große Erfolge verzeichnen – trotz Kaloriendefizit wachsen die Mukkis 🙂
      als Fortgeschrittener würde ich mich auf ein Ziel fokussieren, da hier der Vorteil des Anfängers nicht mehr in diesem Umfang da ist. Daher würde ich persönlich empfehlen mich entweder auf Muskelaufbau oder dem Verlust von Körperfett fokussieren 🙂 Liebe Grüße, Pascal

  9. Super Beitrag! Wenn`s mal nicht mehr voran geht, helfen deine Tipps auf jeden Fall weiter 🙂
    Vor allem den Punkt Stress unterschätzt man meist viel zu sehr, ist auch mein Schwachpunkt -_-

    Liebe Grüße, Aylin

  10. Hab letzte Woche jetzt auch mal einen großen Refeedday eingelegt. War seit dem 1.1. auf Diät und hatte bisher erst eine Ausnahme an Julius Geburtstag. Das hat wirklich mal gut getan 🙂

  11. Super Beitrag! Mega interessant und hilft bestimmt einigen Leuten 🙂 Viele beachten immer gar nicht, dass noch viel mehr Punkte als Essen bei der Gewichtsabnahme eine Rolle spielen

  12. Hallo Pascal

    Hier ist noch eine Problemperson , bei der das nicht weiter geht mit dem abnehmen. Zuerst muss ich mal sagen das ich schon seit 8 Monaten dabei bin und von 210 Kilo auf 163 Kilo gekommen bin. Da ich nicht laufen kann ( krankheitsbedingt) , habe ich mir das Schwimmen ausgesucht und betreibe es seit 8 Monaten täglich auch am Wochenende. Immer 1 Stunde und 45 Minuten ohne Pause . Durch vieles herumprobieren mit den Kalorienrechnern fand ich das mein Grudumsatz wohl um die 1580 Kalorien sein sollen.Das ist ja dann die angepasste Formel, wenn der BMI höher als 30 ist. Was mein schwimmen verbraucht, da habe ich null Ahnung da ich sonst welche Zahlen im Internet finde. Ich esse seit 8 Monaten die Summe etwa um den Grundumsatz herum. Also von 1500 bis 1600 Kalorien und habe damit meine 47 Kilo weniger erzielt. Jetzt bleibt seit 3 Wochen aber die Waage stehn auf 163 Kilo. Was nun tun ? Ich esse nichts zwischendurch, und lebe komplett ohne Zucker. Es gibt bei mir nur 3 Mahlzeiten , streng alles abgewogen und ausgerechnet.
    Also, mehr Sport kann ich nicht einfügen , denn nach fast 2 Stunden schwimmen wird mir kalt. Laufen kann ich nicht.
    Noch weniger essen ? Mehr essen ? Was bleibt mir noch ?
    Ich bin komplett verzweifelt, denn mit 163 Kilo kann und will ich mir keine 2…3 Kilo Gewichtszunahme erlauben 🙁
    Bitte hilf mir
    Lieben Gruß , die verzweifelte Daniela

  13. Hallo Daniela,

    generell ist der Grundumsatz das absolute Minimum was man essen sollte. Und das auch nur bspw. in einer Wettkampfvorbereitung für ein paar Wochen! Danach umbedingt wieder höher gehen da der Körper sonst stark in Mitleidenschaft gezogen wird!

    Ich würde dir raten deutlich mehr zu essen um weiter abzunehmen! Wahrscheinlich würde ich dir einen Plan um circa 2000 kcal geben. Wenn du Hilfe brauchst schreibe mir gerne eine Mail oder schau mal in die verschiedenen Angebote unter http://www.fitmitpascal.de/shop 🙂 Nur Mut, das kriegen wir alles hin!

    Liebe Grüße, Pascal

  14. Hallo Pascal,

    ich habe auch das Problem, dass ich seit über einem Jahr nicht mehr abnehme sondern eher zunehme.

    Eigentlich bin ich seit 3 Jahren auf Diät und habe auch schon geschafft von 100kg auf 68 abzunehmen, bei einer Größe von 168cm. Jedoch habe ich seit letztem Jahr 7kg zugenommen, obwohl ich gar nicht so viel mehr esse als vorher. Hab immer mit 1600kcal im Schnitt gut abgenommen, doch dann plötzlich nicht mehr und ich hab nun mit 1800kcal im Schnitt zugenommen. Seit geraumer Zeit habe ich auf 1475 gedrosselt und es geht einfach überhaupt nichts mehr runter. Mein Grundumsatz liegt bei 1300 (normal wären 1500 laut Arzt).

    Meine Frage ist nun, was kann ich tun ohne noch mehr zuzunehmen und doch weiter abzunehmen? Ich hab einfach keine Lust mehr auf Diät und würde aber so gerne 10kg noch abnehmen. 🙁 Eine Diätpause? Und langsam auf 2100kcal steigern für zwei Wochen? Refeeds bringen leider gar nichts.

    Liebe Grüße, Melanie

    1. Hallo Melanie,

      zwei Wochen Diätpause wären wahrscheinlich nicht schlecht. Ferndiagnose ist natürlich immer schwierig und auch oftmals fehlerbehaftet. Deinem Körper wird aber eine Pause bestimmt gut tun, denn Diäten im Defizit bedeutet Stress!

      Ich würde es mit einem Diet Break probieren und dann mal schauen, was sich danach tut 🙂

      Liebe Grüße, Pascal

  15. Hallo Pascal,

    ich bin 1.56 groß und wiege 54 Kilo. Möchte unbedingt 4-5 Kilo abnehmen aber die Waage stagniert bzw. ich nehme sogar eher zu als ab. Esse täglich 1200-1300 Kalorien, arbeite einen Bürojob (also sitzend) und mache 3 Mal pro Woche 20 Min EMS als functional Training (also Krafttraining mit Strom). Trotzdem nehme ich eher zu, das Gewicht schwankt halt immer zwischen 53 und 55 Kilo und ich bin echt frustriert. Makros sind 30 EW, 50 Carbs und 20 Fett. Was mache ich falsch? Liebe Grüße, Babsi

    1. Hallo Babsi,

      danke für deinen Kommentar! Das kann viele Ursachen haben. Befindest du dich in einem Kaloriendefizit nimmst du ab, das ist Fakt. Es kann sein, dass du eventuell zu viele Kalorien zu dir nimmst ohne das zu merken, innerer Stress und Schlafmangel können das Abnehmen behindern und noch so viele weitere Faktoren. Schreib mit gerne mal eine Mail dann können wir schauen woran es liegt 🙂

      Beste Grüße, Pascal

  16. Sehr interessanter Blogeintrag. Aber man sollte evtl auch an eine Krankheit denken, wenn es mit der Abnahme absolut nicht klappen will!

    Ich zB versuche seit Jahren abzunehmen, es hat nie geklappt, trotz akribisches abwiegen und eintragen in eine App, viel Bewegung und was so dazugehört. Das Gewicht ging eher hoch als runter.
    Ich war kurz davor wahnsinnig zu werden und hab schon an mir gezweifelt.
    Bin von Arzt zu Arzt gerannt und durfte mir immer die selben Sprüche anhören und jetzt kam gestern der Anruf von meiner Endokrinologin, wo ich in meiner Verzweiflung hin bin. Diagnose Hormonstörung / Östrogen Dominanz.

    Und dann der Satz: „Als ich Sie das 1. Mal gesehen habe, wusste ich sofort, dass was mit Ihren Hormonen nicht in Ordnung ist, Sie sind keine „typische“ Übergewichtige!

    10 Jahre hat dieser Horrortrip nun gedauert und ich hoffe, jetzt mit Hilfe von Medikamenten tut sich was, hab die Schnauze gestrichen voll!

    1. Hallo Sana, da hast du recht! Das kann mitunter auch sein, ist aber wirklich eine Ausnahme. Daher habe ich es hier nicht explizit aufgeführt.

      Ich hoffe, du bekommst das bald in Griff! Gib nicht auf und versuche immer positiv zu bleiben 🙂 Das schaffst du!

      Liebe Grüße, Pascal

  17. Hay ^^

    noch ein Problem Kind.

    Ich trainiere mittlerweile seid September letzten Jahres bin von 97kg auf 70,5kg bei einer Größe von 180cm runter. Ich mache 2x die Woche Kraftsport gehe ab und zu Laufen und ernähre mich hauptsächlich Lowcarb. Keine Nudeln keine Kartoffeln kein Reis. Süßigkeiten und Säfte, Alkohol etc gibt es bei mir auch nicht. Ich hab nicht mal Zucker im Haus.. Ich esse zwar ab und zu Obst aber auch nicht so viel.
    Bin da eher das Gemüse Kind. Ich befinde mich immer im Kaloriendefizit. Habe zwar meine Tage (alle 2-3 Wochen) an denen ich absichtlich Mal mehr esse aber irgendwie passiert nichts mehr. Habe auch trotz HIIT-Training oder hohen Gewichten und niedrigen Sätzen kaum bis nie Muskelkater. Ich trainiere meist bis nichts mehr geht.

    Problem sind mein Bauch und meine Beine.
    Egal welches Training nicht tut sich.
    Langsam verzweifle ich ein bisschen.
    Möchte so gern bis nächsten Sommer meine perfekte Bikinifigur…

    Liebe Grüße
    Tina

    1. Hallo Tina,

      hast du mal ausgerechnet wieviel Kalorien du wirklich zu dir nimmst? Gänzlich auf komplexe Kohlenhydrate zu verzichten wie du es tust ist zwar möglich, würde ich aber dauerhaft definitiv nicht so machen.

      Zum Training wäre es ratsam vielleicht die Gewichte zu erhöhen, auf Hypertrophie zu trainieren (6-12 Wiederholungen) und bei Bedarf auch mal die Übungen variieren. Falls du hier Hilfe brauchst gerne auch mal hier reinschauen: https://www.fitmitpascal.de/produkt/3phasenprogramm-2-0/

      Kopf nicht hängen lassen und dranbleiben!
      Liebe Grüße,
      Pascal

  18. Hallo Pascal, toller und vor allem interessanter Blogeintrag 🙂

    Ich hätte mal eine Frage. Würdest du sagen, dass es Menschen gibt, die niemals wirklich dünn sein können ? Ich höre es öfter und habe es auch schon von Ärzten gehört.
    Ich zähle schon eine Weile meine Kalorien und treibe regelmäßig Sport und dennoch habe ich das Gefühl, als würde sich dort kaum bis nichts tun. Kann es auch am „falschen Krafttraining liegen ? Ich habe momentan einen 3er Split.

    Liebe Grüße
    Suna

    1. Hallo Suna,

      danke für dein Feedback 🙂 Generell kann es für den einen leichter oder schwerer sein – allerdings wenn keine ernsthafte Krankheiten und/oder Medikamente im Spiel sind kann wirklich jeder Abnehmen und auch „dünn sein“. Die Ernährung ist hier die wichtigste Stellschraube. Wahrscheinlich eher die Ernährung etwas umstellen, dann werden die Erfolge kommen! Hast du dir schonmal das #3PhasenProgramm angeschaut? Das wäre bspw. ein guter Anfang mit auf deinen Kalorienbedarf angepassten Ernährungsplänen 🙂 Hier findest du weitere Infos: https://www.fitmitpascal.de/produkt/3phasenprogramm-2-0/

      Liebe Grüße,
      Pascal

  19. Hallo Pascal, toller Blockeintrag:)

    Ich habe folgendes Problem, ich möchte noch 15 Kilo abnehmen, aber egal was ich mache,ich schaff es nicht, trotz 500 kcal defizit und regelmäßigen sport. Nehme zur Zeit 1300 Kalorien zu mir. Und mach 17 Uhr esse ich nichts mehr. Versuche immer 16 Stunden nichts zu essen.

    Liebe Grüße
    Janine
    Kannst du mir ein Tipp geben??

  20. Hallo Pascal, finde deinen Eintrag schon sehr hilfreich aber ich kann nicht ganz einschätzen ob vllt ein oder mehrere dieser Faktoren auf mich zutrifft. Ich habe das Gefühl mein Stoffwechsel ist total eingeschlafen. Mein Kalorienbedarf müsste bei ca. 1700Kcal liegen zum Halten aber ich halte mein Gewicht seit 3 Wochen nun mit 1400Kcal obwohl ich damit vorher gut abnehmen konnte. Ich mache täglich 60min Ausdauersport (leichtes Fahrrad fahren auf dem Hometrainer) und 3× pro Woche Krafttraining. Also zu viel Sport ist das nicht oder? Und mein Defizit ist ja auch nicht zu groß. Mein Grundumsatz sind 1250Kcal. Ich wiege zur Zeit 49.5kg bei 166cm und ich würde gerne mein Gewicht halten aber habe Angst jetzt 1700Kcal zu essen wenn ich ja mit 1400Kcal schon halte. Helfen da 1-2 Refeed Tage mit z.b 2000Kcal? Oder lieber auf 1700Kcal langsam erhöhen ? Oder Sportpause machen? Bin verzeifelt Danke schonmal im Vorraus!

  21. Hallo Pascal,

    danke für den tollen Blogeintrag. Ich hab aber mal eine andere Frage was die Ernährung betrifft. Ich bin nämlich jemand der wohl über Jahre hinweg dauerhaft zu wenig gegessen hat.

    Nachdem mir meine Nackenschmerzen endgültig den gar ausgemacht haben kam ich dem Wunsch nach etwas in meinem Leben zu verändern. Seit Mitte Februar mache ich nun 6x die Woche Sport. Davon 3 mal 35 Minuten Crosstrainer (Pulsbereich 130-150) und an den anderen 3 Tagen mache ich Hanteltraining bis zur technischen Muskelerschöpfung.

    Einen gewissen Kraftzuwachs kann ich erkennen und dass ich fitter werde ebenfalls. Und das fühlt sich gut an. Beim stöbern im Netz und zum Thema Muskelaufbau habe ich dann erfahren dass man ein entsprechendes Kalorienplus benötigt. Also hab ich das erste mal in meinem Leben meinen Bedarf berechnet und war geschockt, dass ich mit allem was ich über den Tag so esse bei einem Defizit von 800-1500 Kalorien bin. Ich koche ansonsten selber mit frischen Zutaten Aisatisch (Fleisch, Gemüse, Reis) und versuche allgemein mich ausgewogener zu ernähren und auch mal Früchte in den Mixer zu werfen).

    Jetzt habe ich angefangen mir Selber Shakes mit Magerquark, Haferflocken und Banane zu mixen, sowie ggf. anderen zutaten wie etwas Erdnussbutter Leinsamen, Kokosflocken, Mandeln etc.

    Ok, lange rede kurzer Sinn: Gemäß der App soll meine Ernährung aus 244g Kohlenhydrate, 135g Eiweiß und 72g Fett bestehen. Meinen täglichen Bedarf schaffe ich aber nicht unbedingt gut zu decken, da ich mich schon zwingen muss regelmäßig einen oder über den Tag verteilt mehrere Shakes zu trinken. Ist es ein großes Problem, wenn ich mal den angepeilten Fettwert überschreite? Es würde sich dann überwiegend um die gesunden Fette handeln. Ich habe aber Sorge, dass mein KFA der derzeit bei 17% liegt dann doch nicht sinkt, sondern ich noch mehr auf die Hüften bekomme.

    Liebe Grüße
    Maximilian

    1. Hallo Maximilian,

      der Fettwert ist ein Zielwert, aber kein Muss. Ich würde schauen, dass du am Ende der Woche in etwa auf den Wert kommt. Wenn du mal einen Tag darüber und den anderen Tag etwas darunter bist, dann passt es im Wochenschnitt ja 🙂

      Ich glaube, du hast ein kleines Verständnissproblem: Körperfett und Nahrungsfett sind zwei verschiedene Paar Schuhe. Über Nahrung aufgenommenes Fett wird nicht als Körperfett eingelagert! Sonst würde bspw. eine ketogene Diät nicht funktionieren.

      Beste Grüße,
      Pascal

      1. Punkt 4 („Stress“) ist meines Erachtens der gravierendste Blockadefaktor für einen kontinuierlichen Gewichtsverlust. Ich treibe seit 40 Jahren Sport, davon zuletzt 7 Jahre Laufsport (meist 17 km-Strecke). Habe seit Mitte Februar 2018 bis jetzt 01.04.2018 bei in dieser Zeit gelaufenen 305 km nur 8.5kg abgenommen, war Mitte März 2018 bereits bei 10 kg. Grund: Private Termine wie Ostern mit den Kindern, Essen mit den Kollegen usw., wodurch zwangsweise meine „Apfekdiät“ (1-2 Äpfel täglich bis 17 Uhr, danach eine kleine Speise) unterbrochen wird/wurde. Mein Ziel für meine 6. Teilnahme am 25-km-Lauf ist bei 182cm Körpergröße auf „nur“ 81 kg zu kommen. Ich fühle mich oft gestresst durch faule Kollegen, deren Arbeit ich übernehmen darf und viele private Pflichten.

  22. Hey Pascal,

    ich hätte auch mal eine Frage.
    Mein Freund ist 174cm groß und wiegt ca. 71 kg, Kraftsport ca. 2-3x im Studio, von Beruf ist er Handwerker, also körperlich anstrengend. Er würde gerne etwas Fett verlieren. Wir orientieren uns grob an der Fitbit (Grundumsatz müsste ca. bei 1700 liegen), nach nem harten Arbeitstag hat er lt Fitbit (und div. Rechnern für den Gesamtumsatz) gern mal 4000kcal Verbrauch. Er isst durchschnittlich 2.300-2.800kcal/Tag (wirklich genau mit App getrackt, mehr bekommt er oft nicht runter), aber abnehmen tut er nicht, ich mit meinen „Daten“ und tracken+ Defizit schon.

    Kann es sein, dass er einfach viel zu wenig kcal zu sich nimmt und das schon über eine zu lange zeit ohne dass er es wirklich darauf anlegt? Ist der Verbrauch evtl. doch zu hoch gegriffen? Oder kann es trotz großem Defizit daran liegen, dass er recht ungesund isst? Freundliche Grüße

    1. Hey Scholli,

      also wenn er rechnerisch 4000 kcal verbrennt und nur ca. 2500kcal isst, dann wird es wohl andere Gründe haben.
      Eine Ferndiagnose mit limitiertem Wissensstand über sonstiges Ernährungsverhalten etc ist hier schwierig.
      Ich würde eventuelle mal einen Dietbreak auf Erhaltungskalorien von 2 Wochen probieren und danach mit einem etwas gemäßigterem Kaloriendefizit Diäten. Das könnte schon etwas bewirken – aber eben schwierig das so zu bestimmen.

      LG Pascal

  23. Hallo Pascal

    Ich habe mich vor einem Jahr hier schon einmal gemeldet wo ich noch 163 Kilo wog.Inzwischen schwimme ich täglich 3 Stunden , aber mein Program besteht nicht nur aus schwimmen, sondern dazwischen ist auch im Wasser laufen, hopsen , also schon anstrengend. Mein Grundumsatz ist 1459 und ich esse etwa täglich zwischen 1700 und 1800 Kalorien. Inzwischen wiege ich 122 Kilo und habe insgesammt 88 Kilo abgenommen. Alles klappte hervorragend. Leider wurde ab 1.6. mein Pool geschlossen wegen große Renovierung und ich musste wohl oder übel einen Ausweichpool nehmen. Wo die BAhnen leider so tief sind das ich nicht mehr stehen kann. Jetzt kann ich mein gewohntes Program voll vergessen. Da ist nichts mehr mit springen, hopsen usw… Nur noch einfaches Brustschwimmen hin und her. Was anderes kann ich leider nicht. Meine schmerzhafte Neurophatie in den Füssen ist leider immer noch gleich, so das ich außer mein schwimmen keine langen Strecken laufen kann . Und seit dem ich nun in diesem Pool bin , habe ich den ganzen Juni nur 900 g abgenommen 🙁 sonst jeden Monat immer um die 4 Kilo. Verbrenne ich mit 3 Stunden hin und her schwimmen tatsächlich so wenig Kalorien ? An der Ernahrung habe ich gar nichts geändert .Zwischendurch essen gibs nicht. Dann kann ich jetzt davon ausgehen das mein GEwicht bis 1.9. wohl stehen bleibt ? Bis ich mein altes, gewohntes Sportprogram wieder machen kann ? Für mich ist das gewaltig demotivierend und ich geh schon ganz ohne Lust zum schwimmen …..

  24. Halli hallo, bin 34 Jahre alt, und 44kg bei 150cm. Bin Fitnessinstruktorin und mache Wöchentlich 15 Std.Sport. Bin überhaupt nicht zu frieden mit meinem Bauch. Habe unterhalb des Bauchnabel einfach viel zu viel Fettgewebe. Habe eher das Problem, das ich meine kcal nicht reinbekomme und habe aber auch selten hunnger. Ernähre mich EW reich und achte sehr auf meine Ernährung. Trinke nur Wasser und esse keine Süssigkeiten oder Chips oder so. Hast du mir bitte einen Tipp oder was mache ich falsch?

  25. Hallo!

    Ich hätte da einen komplizierten Fall:
    Ich habe von 85 auf 72kg abspecken können (bin nur 156 groß). Habe vorher mal 65kg gwogen, dann SDU (2008), zack– 20kg in 3 Monaten drauf. Habe mich ewig mit den Kilos rumgequält. Dann im Jahr 2016 sind plötzlich die Pfunde gepurzelt, als Grund vermute ich Ortswechsel und darauf zu achten, 1600kcal täglich zu essen (vorher habe ich ständig wegen Stress viel weniger geschafft, Zeitmangel).
    Jetzt stagnierts seit Mitte 2017. Es müssen noch mindestens 10kg runter. Momentan befinde ich mich vermutlich wieder in einem Hungerstoffwechsel (schaffe meistens nur 1200-1400kcal)- ich habe riesige Angst, dass wenn ich jetzt wieder mehr esse, ich wieder zunehme. Ich bin so glücklich mit den über 10kg weniger und will die nicht wieder drauf haben und dann gehen sie vielleicht nicht nochmal weg. Mir kommt das Abnehmen manchmal vor, wie Magie XD°
    An manchen Tagen habe ich mal 1600kcal geschafft und hatte dann in der Woche wieder etwas mehr auf der Waage. Ich führe eine Gewichtstabelle, damit ich den Strich beobachten kann und hatte dann tatsächlich wieder 2kg drauf, die jetzt zum Glück wieder weg sind. Aber ich hänge wieder auf den 72kg.
    Sport habe ich eine zeitlang konsequent geschafft, aber der hat weder beim Gewichtsreduzieren geholfen, noch beim Muskelaufbau, es fand keine Konditionsverbesserung statt.
    Momentan versuche ich es mit Intervallfasten (17-7)
    Ich war beim Sportmediziner, und der sagte: Weniger essen, mehr Sport, ohne mir zuzuhören.
    Ich bin langsam richtig durch, dabei ist es mir wichtig, endlich wieder Normalgewicht zu haben.

    Meine Frage nun: Kann es auch sein, dass der Stoffwechsel für immer zerstört ist und sich nicht wieder erholt? Das wäre nämlich meine größte Angst, bei dem Experiment „Mehr Essen“.

    1. Dein Stoffwechsel ist mit Sicherheit nicht für immer zerstört. Anhand der vorliegenden Infos würde ich mal einen „Dietbreak“ probieren und zwei Wochen auf Erhaltungskalorien essen. Und danach kannst du mit einem normalen Defizit (ca. 500kcal im Schnitt pro Tag Defizit) weitermachen meiner Meinung nach müsste das gut funktionieren 🙂

  26. Ich bin momentan auch in so einer Situation und ich verstehe es nicht. Die Punkte oben treffen nicht zu.. was ist dann das Problem? Also ganz kurz. Vor 5-6 Jahren war ich eine Zeit lang „anorektisch“, da BMI nur 18,7 von vorher 29,5 halt atypisch. Dann habe ich lange Zeit an Binge Earing gelitten und war am Ende bei einem BMI von 34. Ich habe vor etwa 2 Monaten irgendwie den Absprung geschafft nachdem ich jahrelang zuvor schon gescheitert war. Das ist also die Ausgangssituation. Ich wiege ALLES ab und mein Kalorienverbrauch zeigt mir meine Garmin Vivoactive HR an (da rechne ich allerdings immer 300 ab weil der Grundumsatz nicht stimmt denke ich). Ich trage dann alles bei YAZIO ein und komme immer auf 1800-2100 Kalorien am Tag. Das MUSS ein Defizit sein bei 180 cm und 116 kg, aber ich nehme damit nicht ab. Wie kann das sein? Ich übe mich momentan stark in Geduld aber das geht jetzt seit 4 Wochen so. Was ist da falsch? ☹️

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