Hallo meine Lieben, heute mal mit einem aktuellen Thema und den 5 Gründen für keine Abnahme trotz Kaloriendefizit. Viele fragen sich: „Wieso nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?“. Das kann die unterschiedlichsten Gründe und Ursachen haben. Oftmals steckt jedoch mehr dahinter als die einfachste Erklärung. Daher möchte ich den heutigen Blogpost diesem Thema widmen und euch die Top 5 Gründe für keine Abnahme trotz Kaloriendefizit nennen und was ihr dagegen tun könnt.

5 Gründe für keine Abnahme trotz Kaloriendefizit

Wenn du dich schon einmal gefragt hast „Warum nehme ich nicht ab?“ dann solltest du jetzt unbedingt dranbleiben und weiterlesen. Oftmals sind die Gründe für keine Abnahme trotz Kaloriendefizit nicht auf den ersten Blick ersichtlich. Selbst mir als Ernährungsberater und Onlinecoach ist es schon passiert, dass ich auf einem Plateau steckengeblieben bin und auf der Waage kein Fortschritt zu verzeichnen war.

Warum nehme ich nicht ab? Keine Abnahme trotz Kaloriendefizit – was kann man dagegen tun?

Für die meisten wohl der Horror in einer Diät: Trotz einem großen Kaloriendefizit und Einhalten des Ernährungsplans bleiben die Abnehmerfolge aus. Damit das nicht passiert und ihr wisst, was ihr dagegen tun könnt um ein solches Plateau zu vermeiden gibt es heute meine 5 Gründe warum ihr trotz Kaloriendefizit auf der Waage nicht abnehmt.

1. Kalorienverbrauch falsch eingeschätzt

Beim Abnehmen ist es wichtig, dass ein Kaloriendefizit erzielt wird damit der Körper die fehlende Energie aus den Fettreserven nimmt und diese als „Brennmaterial“ nutzt. Oftmals kommt es vor, dass man den eigenen Kalorienverbrauch falsch einschätzt: Entweder zu hoch oder zu niedrig. Somit befindet man sich entweder in einem zu hohen Kaloriendefizit, so dass der Körper eine Art Hungermodus schaltet indem er trotz Kaloriendefizit nicht weiter Depotfett verbrennt. Es kann aber auch sein, dass der Kalorienverbrauch zu hoch eingeschätzt wird und man somit sich in keinem Kaloriendefizit mehr befindet.

Vor allem wenn du einen klassischen Schreibtischjob mit wenig Bewegung (Angestellter oder Student) hast wird der Kalorienverbrauch zu hoch eingeschätzt. Bei besonders aktiven Berufen (Waldarbeiter, Angestellter im Verkauf und Kellner) wird der Kalorienverbrauch oft zu niedrig eingeschätzt.

Daher ist es wichtig, dass ihr euren Kalorienverbrauch richtig einschätzt und euren Ernährungsplan darauf hin kontinuierlich anpasst. Beim #3PhasenProgramm wird dies bei der Erstellung des Ernährungsplan berücksichtigt und auf euch angepasst.

2. Muskelaufbau und Gewichtsabnahme

Ein häufig unterschätzter Punkt ist das Thema Muskelaufbau. Muskeln sind schwerer als Fett und haben deutlich weniger Volumen. Ein Kilo Muskeln hat ein viel kleineres Volumen als ein Kilo Fett. Verlierst du also beispielsweise ein Kilo Körperfett durch deine Diät und baust ein Kilo Muskelmasse auf, dann ändert sich auf der Waage nichts! Jedoch im Spiegelbild kannst du eindeutig den Unterschied erkennen. Somit ist es wichtig, dass du in einer Diät nicht nur auf die Waage achtest, sondern auch auf dein Spiegelbild.

3. Zu lange Diäten bremsen Fettverbrennung

Diäten sind per Definition eine „Lebensweise/Lebensführung“. Allerdings wird der Begriff „Diät“ heutzutage missinterpretiert und nicht als Ernährungsumstellung sondern als starken Kalorieneinschnitt verstanden. Dies sollte nicht der Fall sein, da zu lange und unausgewogene „Diäten“ mit einem zu hohen Kaloriendefizit die Abnehmerfolge ausbremsen können. Daher ist es wichtig, einen persönlich abgestimmten Ernährungsplan zur Hilfe zu haben.

Läuft die „Diät“ schon über mehrere Monate? Sind Müdigkeit und Antriebslosigkeit vorhanden?

Das sind die klassischen Anzeichen dafür, dass man sich schon zu lange in einer Diät befindet. Dann braucht der Körper eine Pause vom Diäten! Um weiter abzunehmen muss man mehr essen, um den Körper wieder „anzutreiben“. Hier gibt es zwei Möglichkeiten um weiter zu machen:

1. Refeeds: Refeeds sind sind Mahlzeiten oder Tage an denen man große Mengen an Kohlenhydraten zuführt und aus dem Kaloriendefizit heraustritt um die negativen Anpassungen des Körpers an die Diät abzuklingen. Dadurch wird einem abfallenden Stoffwechsel vorgebeugt.
2. Diätpause: Eine kalorienreduzierte Diät bedeutet Stress für den Körper. Auf Dauer kann dies eine zu hohe Belastung sein. Wenn nichts mehr voran geht und selbst Refeeds nicht mehr helfen, dann wäre eine Diätpause von mehreren Tagen bis zu zwei Wochen sinnvoll. Diätpause heißt, dass du deine Erhaltungskalorien zu dir nimmst (also kein Kaloriendefizit) und dem Körper auch mal eine Trainingspause genehmigst auch damit die Hormonproduktion (bspw. Leptin) angekurbelt wird.

Nach dem Refeed oder eine Trainingspause ist es wichtig, dass man aus den Fehlern lernt und mit der richtigen Diät weitermacht um in Zukunft nicht wieder in diesen Teufelskreis zu gelangen.

4. Stress blockiert die Fettverbrennung

Kann Stress die Fettverbrennung blockieren und dick machen? Ein häufig unterschätztes Thema, zu dem ich bereits einen Artikel verfasst habe „Stress macht dick. Blockiert Stress die Fettverbrennung?“ der erklärt warum Stress einem beim Abnehmen hindern kann und was die Ursachen sind. Bei dauerhaft hohem Cortisolspiegel werden vermehrt Fettsäuren aus den Fettzellen freigesetzt. Werden die überschüssigen Fettsäuren jedoch nicht durch körperliche Anstrengung verbraucht, so werden diese wieder im Fettgewebe eingelagert. Daher ist es wichtig, seinem Körper auch Ruhe zu gönnen, das Stresslevel zu senken und ausreichend auf Regenerationsphasen zu achten.

5. Versteckte Kalorien sind auch Kalorien

Mal hier ein Riegel unterwegs gefuttert, da ein Glas Saft und schwupp ist das Kaloriendefizit dahin. Oftmals nehmen wir mehr Kalorien zu uns, als wir denken. Besonders Kalorien in Form von Getränken oder Kleinigkeiten die wir unterwegs snacken sind berühmte Diätfallen. Zusätzlicher Sport ist hier oftmals dann eine Ausgleichsmaßnahme, aber während einer Diät keine Ausrede, um vermehrt zu sündigen. 

Mein Fazit:

Ihr solltet wirklich darauf achten, dass ihr euch in einem leichten Kaloriendefizit befindet (ca. 500 kcal pro Tag), eure Aktivitäten richtig einschätzt, eurem Körper die benötigten Regenerationsphasen gönnt und auch auf versteckte Kalorien achtet. Beachtet diese oftmals einfachen Tipps und dann werdet auch ihr fit für den Sommer un Abnehmen können ohne zu Hungern 🙂

Bei Fragen zum Abnehmen ohne zu Hungern und zum #3PhasenProgramm könnt ihr mir jederzeit gerne schreiben! Hat euch der Beitrag gefallen? – Wie immer freue ich mich auch über euer Feedback! Lasst mir eure Anregungen und Kommentare hier unter diesem Beitrag da 🙂