Hallo meine Lieben, heute gibt es einen exklusiven Einblick in meinen Trainingsplan für Muskelaufbau aus dem Bodyguide für Muskelaufbau. Vor allem jetzt in der kalten Jahreszeit entscheiden sich viele dafür, „in den Aufbau zu gehen“. Das heisst, die Kalorien werden erhöht und das Training angepasst um ordentlich Muskelmasse aufzubauen. Für mich ist es fast schon eine Art Ritual geworden über den Herbst und Winter in den Aufbau zu gehen um nochmal ein paar Kilo „Mukkis“ draufzupacken.

In meinem Trainingsplan für Muskelaufbau setze ich vor allem auf Grundübungen für die großen Muskelpartien. Meiner Meinung ist es gerade beim Muskelaufbau besonders wichtig, dass man hierauf den Fokus legt. Daher ist mein Trainingsplan für Muskelaufbau auch voll mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren! Solltet ihr noch Fragen haben könnt ihr mir diese gerne unter den Blogpost kommentieren 🙂

Mein Trainingsplan für Muskelaufbau

Zur Zeit sieht mein Trainingsplan für Muskelaufbau folgendermaßen aus: Eine Trainingswoche besteht aus 4 bis 5 Trainingstagen. Das Training wird auf Oberkörper und Unterkörper (OK/UK) aufgeteilt.

1. Wieso teile ich das Training in OK/UK auf?

Beim Training ist die Frequenz, Gewicht, Technik und vor allem Progression entscheidend für den Muskelaufbau. Das heisst, versucht euch ständig zu steigern (Progression), achtet dennoch auf eine saubere Ausführung (Technik) mit „viel“ Gewicht und fahrt eine hohe Frequenz. Beim Krafttraining spricht man von einer Superkompensation und idealen Frequenz von 72h. Das heisst, belasten wir eine Muskelpartie bspw. am Montag so ist es ratsam nicht direkt am Dienstag oder Mittwoch dieselbe Muskelpartie zu trainieren, sondern bis Donnerstag zu warten.

Mein Trainingsplan für Muskelaufbau ist aus diesem Grund auf OK/UK gesplittet: So kann ich den Oberköper am Montag trainieren und habe eine hohe Frequenz indem ich jeden dritten Tag OK trainiere. Eine Trainingswoche sieht dann wie folgt aus:

Woche 1

Montag – OK1

Dienstag – UK1

Mittwoch – Pause

Donnerstag – OK2

Freitag – UK2

Samstag – Pause

Sonntag – OK1

…

2. Mein aktueller Trainingsplan für Muskelaufbau

Der Fokus liegt hier wie gesagt auf Grundübungen. Es bringt recht wenig bei einem OK/UK Split sich auf kleiner Muskelgruppen zu fokussieren und bspw. 3 Übungen für den Bizeps einzubauen. Wie auch bei den anderen Trainingsplänen aus dem #3PhasenProgramm fangen wir mit den größeren Muskelpartien an und gehen dann zu den kleineren Partien über.

Hier seht ihr meinen Trainingsplan für Muskelaufbau mit den Einheiten OK1 und UK1. Den kompletten Plan mit OK2 und UK2 erhaltet ihr in meinem Bodyguide für Muskelaufbau mit flexiblen Ernährungsplänen, Rezepten und Support durch die Community – hier gibts den kompletten Bodyguide für Muskelaufbau.

 

Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen, welche ihr zum Muskeln aufbauen absolvieren könnt. Mein Trainingsplan für Muskelaufbau soll euch nur zeigen, nach welchem Prinzip ich trainiere und welches auch bei den Teilnehmern des Bodyguides erfolgreich umgesetzt wurde!

Ich hoffe, euch hat der Beitrag gefallen und ihr könnt meinen Trainingsplan für Muskelaufbau auch umsetzen! Wer sich für das Krafttraining Zuhause interesseiert, der findet hier einige gute Übungen. Wie immer freue ich mich auf euer Feedback und bei Fragen/Anregungen könnt ihr mir auch gerne hier einen Kommentar hinterlassen 🙂