Tipps zum Gewicht halten im Urlaub? – Meine 5 besten Tipps um in Form zu bleiben | Fit mit Pascal

Hallo meine Lieben, der Sommer ist da, die Urlaubszeit beginnt und jeder möchte eine gute Figur am Strand machen – mit diesen Tipps zum Gewicht halten im Urlaub bleibt die Strandfigur auch trotz All Inclusive Buffet erhalten!

Viele von uns achten besonders in der ersten Jahreshälfte auf die Ernährung und arbeiten mit dem #3PhasenProgramm täglich an ihren Beachbodies! Damit die Sommerfigur auch im lang ersehnten Urlaub „sitzt“ habe ich heute für euch meine 5 Tipps zum Gewicht halten im Urlaub zusammengeschrieben. Oftmals kann man schon mit einigen kleinen Regeln die Form im Urlaub halten ohne großartig zu verzichten oder sich einschränken zu müssen! Welche das sind, wie ihr es am Besten umsetzt ohne euch groß einzuschränken, das möchte ich euch mit dem heutigen Blogpost zeigen. Viel Spaß beim Lesen 🙂

Tipps zum Gewicht halten im Urlaub? – Meine 5 besten Tipps

Früher bedeutete ein Urlaub für mich Entspannung, aber auch zugleich Stress. Stress im Urlaub? – Ja, denn ich wusste nicht, was ich essen kann und was nicht. Da „diätet“ man mühsam auf den Sommer hin um eine gute Figur machen zu können und um sich wohlzufühlen und dann kommt der Urlaub mit „All inclusive“ ums Eck und schon ist die Form im Eimer. Dieses Jahr wird das nicht so – mit diesen Tipps bist auch DU gerüstet und kannst dir die Ergebnisse des #3PhasenProgramm auch im Urlaub erhalten ohne dich einzuschränken 🙂

Tipps zum Gewicht halten im Urlaub

Wie kann ich mein Gewicht im Urlaub halten?

All you can eat Buffet, rund um die Uhr essen, wenig Bewegung – Urlaub eignet sich perfekt zum zunehmen. Das muss nicht sein! Seitdem ich mich nun einige Jahre mit dem Thema Ernährung näher auseinander gesetzt habe, kenne ich meinen Körper gut genug um zu wissen, was ich essen kann. Es sind nur einige Grundregeln, die man sich zu Herzen nehmen sollte und dann klappt das mit der Figur halten im Urlaub 🙂

1. Bewegung um den Kalorienverbrauch anzukurbeln

Der „Formkiller“ Nummer eins im Urlaub ist Bewegungsarmut. Wer im Alltag den ganzen Tag auf den Beinen ist, sich viel bewegt und dann im Urlaub nur die Füße hochlegt, der hat es schwer! Bewegung ist essentiell um den Kalorienverbrauch anzukurbeln. Wer sich im Urlaub bewegt, Spaziergänge macht, an Aktivitäten teilnimmt oder Sport betreibt kann „mehr essen“ und nimmt trotzdem nicht so schnell zu. Oftmals werden in vielen Hotels Aktivitäten wie schwimmen, Wasserball oder Volleyball angeboten – eine halbe Stunde bis Stunde Aktivität am Tag kurbelt den Kalorienverbrauch schon an!

2. Viel Trinken, aber das Richtige bitte

Vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. Das füllt den Magen und so senkt man das Hungergefühl bereits vor dem Essen. Dadurch werden die gegessenen Portionen automatisch kleiner und man spart einige Kalorien ein. Hin und wieder kommt es auch vor, dass Hunger mit Durst verwechselt wird. Daher ist es vor allem im Urlaub in südlichen Ländern sehr zu empfehlen ausreichend zu trinken. Hier würde ich täglich 1-1,5 Liter pro 20kg Körpergewicht an kalorienfreien Getränken empfehlen. Wer etwas mit Geschmack mag, kann sich auch BCAA’s in den Urlaub miteinpacken.

Was man definitiv vermeiden sollte sind „flüssige Dickmacher“! Hier ein frisch gepresster Orangensaft, da mal ein Bierchen Abends und zwischendurch noch ein Eistee. Gehört zum Urlaub dazu, aber dennoch sollte man auf diese Dickmacher achten. Ein Glas Orangensaft hat fast soviel Kalorien wie ein MARS Riegel. Klar, Orangen enthalten viel Vitamine – dennoch kann so ein Glas schnell mal auf die Kalorienbilanz schlagen. Hier gilt, lieber mal ein Stück Obst mehr essen als flüssige Kalorien zu sich nehmen.

Tipps zum Gewicht halten im Urlaub

3. Große Portionen und sättigende Lebensmittel essen

Zum Gewicht halten im Urlaub soll man große Portion essen? – Richtig! Eine große Portion vom Buffet ist besser als mehrere kleine Portionen. So teilt man sich den Teller bewusst ein und kann darauf achten bspw. die Hälfte mit Gemüse oder Obst zu füllen und kommt weniger in Versuchung, von den Kalorienbomben zu naschen. Ich hole mir meist für den Anfang einen großen Salatteller und dann einen Teller mit der Hauptspeise – hier achte ich auch darauf, dass ich nach dem Low Fat Prinzip wie im #3PhasenProgramm die Gerichte auswähle. So kann ich mein Gewicht halten im Urlaub ohne Kalorien zu zählen und zu verzichten.

Ich esse zuerst immer voluminöse Lebensmittel (viel Volumen, wenig Kalorien) und trinke ein Glas Wasser vor dem Essen. So ist der Magen schon etwas gefüllt, der Heißhunger gestillt und man kann mit klarem Kopf sich ans Buffet machen. Sättigende und voluminöse Lebensmittel sind vor allem Gemüse, Salate und Obst.

4. Gemüse und Obst

Oftmals greifen wir im Urlaub zu Süßspeisen und anderen Köstlichkeiten. Diese sind oftmals hochkalorisch und haben keine große Sättigung zur Folge. Gemüse und Obst sind wahre Nährstoffbomben, enthalten viele Ballaststoffe und sorgen für ein verbessertes Sättigungsgefühl. Daher empfiehlt es sich zu jeder Mahlzeit auch eine Portion Obst und Gemüse zu essen. Probiert euch durch das landestypische Obst- und Gemüseangebot am Buffet – lecker, sättigend und voller Mikronährstoffe 🙂

Tipps zum Gewicht halten im Urlaub

5. Frittierte, gezuckerte und verarbeitete Speisen in Maßen

Eigentlich ist dieser Punkt selbsterklärend und jeder weiß es: Frittierte und gezuckerte Speisen gehören wohl zu den Kalorienbomben schlechthin und sollte nicht die erste Wahl sein, wenn man seine Form im Urlaub halten möchte. Hier halte ich persönlich mich an die 80/20-Regel. Das heisst, ich versuche 80% gesund, ausgewogen und nährstoffreich zum essen – die anderen 20% werden gegönnt: Also auch mal ein paar Pommes, eine Kugel Eis oder auch mal ein Bier abends (hier gibts den Blogpost zum Thema Alkohol & Muskelaufbau).

Gewicht halten im UrlaubMein Fazit:

Urlaub ist Urlaub. Auch den Teilnehmern des #3PhasenProgramm empfehle ich den Urlaub voll und ganz zu genießen und das Programm für den Urlaub zu pausieren. Trotzdem kann man mit ein paar kleinen Veränderung und diesen Tipps zum Gewicht halten im Urlaub auch nach dem Urlaub noch eine gute Figur machen!

Denkt dran, es ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Um eure Ziele zu erreichen nützt es nichts 6 Wochen lang ein Programm zu machen und danach wieder in alte Muster zu verfallen. Daher zieht es selbst im Urlaub auch zu einem kleinen Teil zumindest durch und achtet auf ein paar Kleinigkeiten. Dann werdet ihr langfristig erfolgreich sein, Abnehmen ohne zu Hungern und auch noch nach dem Urlaub euch in eurem Körper wohlfühlen 🙂

Bei Fragen zum #3PhasenProgramm könnt ihr mir jederzeit gerne schreiben! Wie macht ihr es im Urlaub?? Hat euch der Beitrag zu meinen Tipps zum Gewicht halten im Urlaub gefallen? – Wie immer freue ich mich auch über euer Feedback! Lasst mir eure Anregungen und Kommentare hier unter diesem Beitrag da 🙂

Unterschrift Euer Pascal

Fit mit Pascal

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Auswärts essen in der Diät – darauf achten beim Abnehmen!

Hallo meine Lieben, heute dreht sich alles um das Auswärts essen in der Diät. Wer abnehmen möchte, der assoziiert das oft mit langweiligen Diätessen, wenig Abwechslung und auswärts in einem Restaurant essen gilt als Tabu! Dass dem nicht so ist und man auch flexibel & mit Genuss abnehmen kann zeigt das #3PhasenProgramm 🙂 Abnehmen muss weder langweilig noch einseitig sein! Diät hin oder her – Lebensqualität und auch mal ausserhalb des Plans essen gehört dazu. Sonst macht das Ganze keinen Spaß und ist zum Scheitern verurteilt.

Wer zusätzlich Abwechslung beim Essen haben möchte, gerne mal im Restaurant essen geht und dabei seine Abnehmfortschritte nicht gefährden möchte, der ist hier genau richtig! Denn heute zeige ich euch wie man auch auswärts essen perfekt in die Diät einbauen kann! Auch eine Pizza, Eis oder sonstige „Sünde“ kann man sich problemlos gönnen! Wie, das erfahrt ihr im nächsten Abschnitt 🙂

Auswärts essen in der Diät – so funktioniert’s!

Wer mir auf Instagram folgt, der weiß auch dass ich sehr gerne mal eine Pizza esse oder ein Eis. Und das nicht nur einmal die Woche zu einem geplanten Zeitpunkt: Oftmals ergibt sich so etwas spontan und wenn man den Moment genießen will ohne die Diät zu gefährden sollte man darauf vor allem achten:

1. Worauf muss ich achten?

Die Kalorienbilanz ist für den Erfolg der Diät entscheidend: Wer Abnehmen möchte ohne groß auf etwas zu verzichten, der sollte sich an seinem Kalorienverbrauch orientieren. Wird dem menschlichen Körper weniger Energie durch die Ernährung zugeführt als er benötigt ist er gezwungen, die körpereigenen Energiespeicher zu nutzen um die fehlende Energie bereitzustellen. Somit werden bei einer Diät die Fettdepots auch zur Energiebereitstellung genutzt und man „verbrennt“ Körperfett. Eine negative Kalorienbilanz ist somit entscheidend um an Gewicht zu verlieren. Wer im Kaloriendefizit isst, kann sich auch mal ein Stück Kuchen, Pizza oder sonst was gönnen und auswärts essen in der Diät, wenn das Kaloriendefizit weiterhin gewahrt wird.

Auswärts essen in der Diät

2. Wie oft kann ich mir auswärts was gönnen?

Wie wir im ersten Abschnitt bereits besprochen haben ist das Kaloriendefizit entscheidend. Theoretisch also so oft man möchte! Allerdings ist es so, dass man auch beim IIFYM oder Flexible Dieting auf die Qualität der Lebensmittel achtet. Nicht nur das Kaloriendefizit per se ist entscheidend, daher wird empfohlen ca. 80% der täglich zugeführten Kalorien aus hochwertigen, unverarbeiteten Lebensmittel (z.B. Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Kartoffeln, Reis etc.) zu decken und die restlichen 20% aus verarbeiteten Lebensmitteln (z.B. Süßigkeiten, Proteinriegel, Pizza etc.). Das ist die sogenannte 80/20 Regel. Somit wird sichergestellt, dass man auch die wichtigen Mikronährstoffe zu sich nimmt und der Körper auch die Energie gut verwerten kann.

Auswärts essen in der Diät

3. Wie berechne ich das Essen im Restaurant?

Normal ernähre ich mich nach dem #3PhasenProgramm und habe somit einen festen und abwechslungsreichen Ernährungsplan bei dem ich gar nicht groß das Bedürfnis habe zu „sündigen“ und außerhalb des Plans zu essen. Da ich allerdings auch viel unterwegs bin, essen gehe und nicht immer meine Mahlzeiten mitnehmen kann esse ich auch gerne aus in Restaurants.

Es gibt verschiedene Apps, mit denen man seine Kalorien tracken kann (bspw. Myfitnesspal, Lifesum etc.). Ich orientiere mich an den Werten von Myfitnesspal und schätze dann die Kalorien ab. Wenn ich in meinem Ernährungsplan eine Mahlzeit mit circa 600 Kalorien habe die hauptsächlich aus Proteinen besteht versuche ich, dass auch beim Auswärts essen in der Diät ich mich daran orientiere und die Kalorien und Makros einhalte. Eine andere Möglichkeit ist es, dass ich tagsüber einige Kalorien einspare, so dass ich wenn wir bspw. Abend Burger essen gehen ich genügend Kalorien zur Verfügung habe. Somit wahre ich trotz Burger die Kalorienbilanz und kann mir etwas gönnen 🙂

Auswärts essen in der DiätDas waren auch schon meine Tipps und Tricks zum Auswärts essen in der Diät. Wie macht ihr dass in der Diät? Esst ihr auch mal auswärts und gönnt euch was? Oder esst ihr streng nach Plan? Schreibt es gerne mal in die Kommentare 🙂 Bei Fragen ebenso gerne hier kommentieren und ich beantworte euch alles was ihr wissen möchtet! Danke fürs Lesen und bis zum nächsten Blogpost 🙂

Abnehmen - wie motiviere ich mich?

Fit mit Pascal

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Foodhaul – Fitness Einkaufsliste für die Diät

Heute gibt es einen Foodhaul mit der Fitness Einkaufsliste für die Diät: Was gehört in den Einkaufswagen und was nicht? Ich erkläre euch, wie ich meine Ernährung zum Abnehmen aufbaue, was ich esse und welche Lebensmittel ich eher vermeide. Alle Infos zu meiner Ernährung und Plänen gibt es hier und bei Fragen könnt ihr mir auch jederzeit gerne schreiben 🙂

„Abs are made in the kitchen“. Daher ist die richtige Ernährung, der Schlüssel zum Erfolg! Wer einen durchtrainierten Körper haben möchte, der muss fleißig in Sport und auf seine Ernährung achten. Beim Abnehmen steht das Kaloriendefizit im Vordergrund und im Aufbau der Kalorienüberschuss. Welche Lebensmittel ich in meiner Diät wähle um den bestmöglichen Erfolg zu erzielen lest ihr hier!

Meine Fitness Einkaufsliste für die Diät

Damit der Beitrag etwas übersichtlicher gestaltet wird, habe ich die einzelnen Lebensmittel in Kategorien eingeteilt: Gemüse & Obst, Kohlenhydrate, Proteine und Fette. So habt ihr einen besseren Überblick darüber und könnt euch alles rausschreiben.

Foodhaul - Fitness Einkaufsliste für die Diät

Gemüse & Obst

Gemüse und Obst sind für mich super Sättigungsbeilagen in der Diät! So funktioniert auch das Abnehmen ohne Hungern mit dem #3PhasenProgramm: Viele gesunde Kohlenhydrate, Proteine und Gemüse. Gemüse liefert zudem viele Mikronährstoffe, enthält Ballaststoffe und sättigt super!

  • Tiefkühlgemüse & Tiefkühlobst (praktisch und bereits geschnitten)
  • Bananen
  • Salatmischung
  • Gurken
  • Tomaten
  • Brokkoli
  • Paprika
  • Rote Beete

Generell ist so gut wie alles Gemüse recht kalorienarm (abgesehen von Avocados etc.) und kann daher wirklich in Massen gegessen werden. Perfekt zum sättigen und für die Mikronährstoffe! Ich selbst greife oft auf die Tiefkühlvarianten zurück, da diese praktisch portionierter sind und nichts im Kühlschrank vergammelt 🙂 Wichtig hierbei: Darauf achten, dass das Gemüse nicht mit Öl oder Butter mariniert wurde.

Foodhaul - Fitness Einkaufsliste für die Diät

Kohlenhydrate

Oftmals in irgendwelchen Shake-Kuren oder Hungerdiäten verteufelt: Kohlenhydrate. Dabei sind Kohlenhydrate super Energielieferanten und zu Unrecht als „Dickmacher“ verschrien. Mittlerweile haben das auch über 3500+ Teilnehmer des #3PhasenProgramm erkannt und nehmen trotz Kohlenhydraten ab.

  • Kochbeutel Reis (praktisch portionierter)
  • Kartoffeln
  • Vollkornbrot
  • Bohnen (Hülsenfrüchte allgemein!)
  • Goldmais
  • Haferflocken

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Je komplexer die Kohlenhydrate sind, desto langsamer werden diese aufgenommen und in Energie umgewandelt. Daher empfiehlt es sich in der Diät vor allem auf komplexere Kohlenhydrate zu setzen wie die oben aufgeführten Lebensmittel!

Foodhaul - Fitness Einkaufsliste für die Diät

Proteine

Proteine/Eiweiß dient zum Katabolieschutz und sättigt lange. Daher macht es Sinn, in einer kalorienreduzierten Diät auf eine proteinreiche Nahrung zu setzen. Die Fitness Einkaufsliste für die Diät enthält ein breites Spektrum an Proteinen – ich stelle euch hier nur mal meine Favoriten vor, die Liste kann noch beliebig erweitert werden.

  • Putenbrustfilet
  • Thunfisch in Wasser
  • Harzer Rolle
  • Magerquark
  • Lachs & Fisch
  • Proteinpulver

Auch wenn Proteinpulver wohl kein klassisches Lebensmittel ist, ist es dennoch hilfreich für eine proteinreiche Ernährung und erleichterte Aufnahme von Eiweiß. Wer sich in einer kalorienreduzierten Ernährung befindet kann so deutlich leichter auf seinen täglichen Proteinbedarf kommen. Ich empfehle das Impact Whey Protein von Myprotein aufgrund des hohen Aminosäurengehalts und unschlagbaren Preis 🙂

Foodhaul - Fitness Einkaufsliste für die Diät

Fette

Fette unterscheidet man in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Besonders hochwertige Fette sind Omega 3, welche in Fisch, Nüssen und Samen vorkommen. Ebenso zählen pflanzliche Öle zu besonders hochwertigen Fetten und sollten daher auch in einer fettreduzierten Ernährung vorkommen. Beim Fett zählt also vor allem die Qualität!

Wer noch Supplemente braucht, das Proteinpulver, Erdnussbutter, Kokosöl und viele weiteren Supplemente findet ihr bei Myprotein – mit Pascal20 erhaltet ihr als Dankeschön sogar -20% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

Foodhaul - Fitness Einkaufsliste für die Diät

Diese Liste an Lebensmitteln ist natürlich nicht vollständig, sondern zeigt lediglich meine aktuelle Fitness Einkaufsliste für die Diät mit dem #3PhasenProgramm auf Low Fat Basis. Vor allem bei Obst und Gemüse könnt ihr euch ohne Bedenken durchprobieren und das Essen was euch schmeckt 🙂

Lebensmittel die ich in der Diät meide

Eine gute Diät hat eigentlich keine Verbote. Es ist meiner Meinung nach wichtig, dass man sich hin und wieder auch was gönnt. Daher diese Liste bitte einfach nur als Leitfaden nehmen.

  • Verarbeitete Lebensmittel
  • Gezuckerte Lebensmittel
  • Fertigprodukte
  • In Öl eingelegte Lebensmittel
  • Süßigkeiten & Frittiertes

Wer hin und wieder etwas von dieser Liste isst, der wird nicht dick werden. Beim Abnehmen ist vor allem wichtig, dass ihr im Kaloriendefizit seid. Daher gönnt euch lieber hin und wieder ein „Cheatmeal“ anstatt euch alles zu verbieten 🙂

Foodhaul - Fitness Einkaufsliste für die DiätFrische Lebensmittel vor Fertigprodukten! Wer das beherzigt, der hat schonmal einiges richtig gemacht! Das war sie auch schon, meine Fitness Einkaufsliste für die Diät!

Welche Lebensmittel fehlen euch auf der Liste? Hat euch der Beitrag gefallen? – Lasst es mich in den Kommentaren wissen! Ich bin gespannt auf euer Feedback und eure Meinung 🙂 Danke fürs Lesen und bis zum nächsten Blogpost!

Fitness Einkaufsliste für die Diät

Fit mit Pascal

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Gesund Abnehmen – worauf achten beim Abnehmen?

Hallo meine Lieben, der heutige Beitrag dreht sich um gesund Abnehmen und worauf achten beim Abnehmen? Wer gesund abnehmen möchte, der sollte auf verschiedene Faktoren achten: Nicht nur Bewegung ist entscheidend, sondern vor allem die Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg!

Also worauf achten beim Abnehmen? – Worauf man bei einer gesunden Ernährung zum Abnehmen achten sollte, das steht heute im Fokus und ich euch zeigen wie ihr eine gesunde Ernährung in den Alltag integrieren könnt. Viele verbinden mit einer gesunden Ernährung viel Stress, ständiges Vorkochen und eintönige Gerichte. Dass das nicht so sein muss, das beweist das #3PhasenProgramm mit einem abwechslungsreichen Ernährungsplan und Abnehmen ohne zu Hungern!

Worauf achten beim Abnehmen? | Meine 5 Tipps

Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen muss nicht direkt den Start einer Diät zur Folge haben. Mit Diät ist in den meisten Fällen eine temporäre Umstellung des Essverhaltens in eine kalorienarme und wenig abwechslungsreiche Richtung gemeint. Davon halte ich persönlich nicht sehr viel da dies oft zu Fehlernährung, zu großem Kaloriendefizit, extremen Essverhalten und bei „Rückfall“ in die alten Essgewohnheiten zum Jojo-Effekt führt. Daher möchte ich dir zeigen, wie auch DU langfristig abnehmen kannst!

1. Kaloriendefizit ist der Schlüssel zum Erfolg

Das Kaloriendefizit (= Kalorienverbrauch > Kalorien durch Nahrung aufgenommen) ist dafür verantwortlich, dass man abnimmt und an Gewicht verliert. Befindet man sich in einem Kaloriendefizit, nimmt man weniger Kalorien auf, als man tatsächlich verbrennt über den Tag. Somit ist der Körper gezwungen die fehlende Energie anderweitig bereitzustellen und Körperfett wird verbrannt. Das Resultat: Wir nehmen ab 🙂 Egal ob IIFYM, Low Carb oder Low Fat – am Ende ist das Kaloriendefizit entscheidend für den Abnehmerfolg!

Worauf achte beim Abnehmen?

2. Keine Radikaldiäten mehr

Weniger Verbote und weniger extremes Essverhalten helfen dir die „Diät“ durchzuziehen und eine gesunde Ernährung zum Abnehmen einzuhalten. Hier sollte es nicht so sein, dass man sich alles verbietet. Genau das, führt dann dazu dass man es nicht durchzieht und die Diät abbricht. Es ist besser Kompromisse einzugehen und nicht immer alles zu 100% perfekt zu machen. Wer mit sich selbst zu streng ist und sich alles verbietet wurde es nicht lange durchhalten. Lieber langfristig 80% geben als eine zeitlang 100% und dann wieder auf 0% runter.

Daher lieber auf langweilige Diätmahlzeiten verzichten und auf gesunde & leckere Rezepte setzen! Auf meinem Blog und in meinem Ebook gibt es eine große Auswahl an einfachen & leckeren Rezepten! Auch ein „Cheatmeal“ gehört zu einer Diät. Lieber hin und wieder bewusst auch „ungesunde“ Lebensmittel wie Süßigkeiten, Fast Food oder Chips gönnen – so wird man langfristig gesund Abnehmen und nicht in alte Essgewohnheiten zurückfallen. Ich empfehle daher auch in der Diät ein Cheatmeal ausserhalb des Ernährungsplan sich zu gönnen. Somit bleibt die Motivation aufrecht, aber man kann nicht so extrem das Kaloriendefizit gefährden wie bei einem Cheatday. Ein ganzer Tag kann schnell zur „Fressorgie“ ausarten und die Fortschritte von mehreren Wochen zerstören wenn man es übertreibt.

Worauf achte beim Abnehmen?

3. Kein leerer Kühlschrank

Auch wenn es banal klingen mag: Wer den Kühlschrank voll mit gesunden Lebensmitteln hat, der läuft weniger Gefahr ausserhalb des Ernährungsplans zu essen. Ein leerer Kühlschrank sorgt dafür, dass wir nicht wissen, was wir essen sollen. Dann wir schnell einmal zu Fertiggerichten gegriffen, der Pizzaservice angerufen oder die Schokolade gefuttert. Alles keine „Todsünden“, dennoch nicht förderlich für die Diät und Abnehmerfolge!

Worauf achten beim Abnehmen? – Den Kühlschrank niemals leer lassen. Somit sinkt die Versuchung außerhalb des Ernährungsplans zu essen, man greift nicht zu ungesunden Alternativen und muss auch nicht Hungern. Denn Hunger führt schnell dazu, dass man unkontrolliert isst und somit das Kaloriendefizit aufgibt.

 

PS: Ja, das ist Bier im zweiten Bild – gönnen muss auch sein bei der Bundesliga 😉

4. Es ist einfach – mache keine Wissenschaft daraus

Oftmals wird beim Start einer Diät auf wirklich ALLES geachtet. Das ist schön zu sehen, dass viele sich da eifrig reinstürzen und alles hinterfragen, mehr wissen wollen und ein dutzend Dinge ändern wollen. Doch genau dieser Übereifer kann zu viel sein – zu viel Stress alles perfekt machen zu müssen von Anfang an, auf jedes kleine Detail achten und keine Fehler erlauben.

Als ich angefangen habe mich gesünder zu ernähren habe ich unzählige Fehler gemacht. Und genau dadurch dazugelernt! Aber das Wichtigste: Ich habe es einfach gemacht. Einfach etwas geändert ohne es groß zu informieren. Nicht gewartet bis ich über alles bestens Bescheid wusste, sondern einfach ausprobiert und keine Wissenschaft daraus gemacht 🙂

Ist es wirklich so kompliziert oder machst du es kompliziert um dich davor zu drücken? – In 90% der Fälle ist es gar nicht so kompliziert wie wir denken. Gesunde Ernährung zum Abnehmen muss gar nicht kompliziert sein. Oftmals wird dies nur als Argument vorgeschoben um etwas zu ändern! Wenn du etwas ändern möchtest, solltest DU es JETZT tun! Aufgeschoben ist schnell mal aufgehoben! Daher starte jetzt und pack‘ es an mit über 3.000 motivierten Teilnehmern.

Worauf achte beim Abnehmen?

5. Die richtige Bewegung und Sport

Mehr Bewegung, heisst auch mehr Kalorien verbrannt. Daher macht Krafttraining auch Sinn beim Abnehmen! Wer mehr Muskelmasse besitzt, verbrennt automatisch auch mehr Kalorien. Es macht also Sinn, gezielt Muskelaufbau zu betreiben mit einem strukturieren Plan. Die Muskulatur ist eines der größten Organe des Körpers und das wohl effektivste in puncto Fettverbrennung. Mehr Muskelmasse verbrennt mehr Fett, denn durch mehr Muskelmasse wird der Grundumsatz erhöht. Daher wird ein 100kg schwerer Mann einen deutlich höheren Kalorienbedarf haben, als ein 65kg schwerer Mann.

Meinen Plan für gesundes Zunehmen und Muskelaufbau findest du HIER.

Ich persönlich schaue neben dem Sport, dass ich vor allem auf meine tägliche Bewegung komme und ein gewisses Schritteziel erreiche. So kann ich meinen Kalorienverbrauch erhöhen und bei gleichbleibender Ernährung ein höheres Kaloriendefizit erzielen. Mithilfe meiner Fitbit schaue ich, dass ich jeden Tag auf 10.000 Schritte komme. Als Vergleich: Bei einem wenig aktiven Tag ohne Training und mit nur 2.000 Schritten verbrauche ich zwischen 2500-2800kcal. Bei einem aktiven Tag mit Training und 10.000 Schritten verbrauche ich zwischen 3800-4500 kcal. Wie ihr seht, das macht einen Unterschied von mindestens 1000 kcal aus! Daher schaut, dass ihr euch ein gewisses Schritteziel setzt und Bewegung beim Abnehmen integriert!

Worauf achte beim Abnehmen?Diese 5 Tipps sollten auch DIR helfen, dein Ziel zu erreichen! Das Wichtigste beim Abnehmen ist und bleibt, dass man kontinuierlich dran bleibt. Ich arbeite seit fast sieben Jahren täglich an mir und meinem Körper – Erfolge kommen nicht über Nacht! Klar, kann man mit einer Radikaldiät die Pfunde purzeln lassen. Nach ein paar Wochen schlägt allerdings der Jojo-Effekt zu und oftmals kommen dann wieder einige zusätzliche Kilos dazu. Daher lieber langsam, gesund & ausgewogen abnehmen 🙂

Hat dir der Beitrag gefallen und war hilfreich? – Gib mir gerne Feedback mit deinen Erfahrungen zum Abnehmen und worauf du achtest bei deiner Diät! Ich freue mich auf dein Feedback und bin gespannt was du dazu zu sagen hast! Bis zum nächsten Blogpost 🙂

gesunde Ernährung in den Alltag integrieren

Fit mit Pascal

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Protein Pancakes Rezept | Leckere Pancakes in wenigen Minuten!

Hallo meine Lieben, heute gibt meine leckerstes Protein Pancakes Rezept 🙂 Vor allem am Morgen sind diese Pancakes der Knaller und der ideale Start in den Tag. Gerade für diejenigen, die gerne etwas Süßes zum Frühstück möchten kann ich sie nur empfehlen! Da ich mich in der Diät nach dem #3PhasenProgramm ernähre, sind diese proteinreichen Pancakes ideal und halten mich lange satt! Diese Erährungsform funktioniert bei mir deutlich besser als Low Carb. Durch die vielen Kohlenhydrate hat man Energie im Training und kann so Abnehmen ohne zu Hungern!

Jetzt gibt es aber erstmal das Rezept für euch – viel Spaß beim Nachkochen 🙂

Protein Pancakes Rezept – so geht’s!

Morgens muss es schnell gehen – daher gibt es dieses leckere Protein Pancake Rezept mit nur drei Zutaten! So könnt ihr euch schnellstmöglich ein leckeres und gesundes Frühstück zaubern! Kommen wir nun zur Zubereitung und was ihr alles braucht:

Protein Pancakes Rezept

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + 10 Minuten Backzeit

Protein Pancakes Rezept

Zutaten (für 2 Portionen):

Teig:

  • 100g gemahlene Haferflocken (Instant Oats)
  • 80g Proteinpulver (ich habe das Impact Whey mit Geschmack Golden Sirup verwendet)
  • 2 ganze Eier (wer Fett sparen möchte kann stattdessen 2 Eiklar verwenden)
  • 250ml Wasser & 1 Prise Salz

Bei Bedarf könnt ihr noch eine Messerspitze Xanthan Gym dazugeben um das ganze einzudicken. Ich kann das nur empfehlen, damit die Pancakes noch fluffig werden 🙂

Topping:

Die Instant Oats, Proteinpulver und den kalorienfreien Sirup für die Protein Pancakes nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal20 erhaltet ihr -20% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.Protein Pancakes Rezept

Zubereitung des Protein Pancakes Rezept:

  1. Die Instant Oats, Proteinpulver und die zwei Eier mit einem Schuss Wasser in eine Schüssel geben. Anschließend das Ganze mit dem Mixer pürieren. Die Konsistenz sollte dickflüssig sein. Ist sie nicht dickflüssig, ein bisschen Xanthan Gym dazugeben, das dickt den Pancakes-Teig schön ein.
  2. Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze langsam erhitzen. Anschließend einen TL Kokosöl dazugeben. Tipp: Kokosöl ist besonders hitzebeständig und daher super zum Kochen des Protein Pancakes Rezept geeignet.
  3. Immer einen Klecks Teig in die Pfanne geben und dann so lange anbraten, bis der Rand goldbraun wird. Dann sind die Pancakes zum Wenden bereit. Wenden un nach weiteren 30-60 Sekunden aus der Pfanne nehmen.
  4. Zum Abschluss die leckeren Protein Pancakes aud einem Teller anrichten und mit den Toppings dekorieren – fertig sind die Protein Pancakes!

Protein Pancakes Rezept

Protein Pancakes Rezept

Protein Pancakes Rezept

Protein Pancakes Rezept

Makros (pro Portion):

447 kcal   37g Kohlenhydrate   45g Eiweiß   11g Fett

Insgesamt ergibt das Rezept 2 Portionen an Pancakes. Das Protein Pancakes Rezept ist nur eins von vielen, leckeren Rezepten die auch für das #3PhasenProgramm und ideal für unterwegs geeignet sind. Insgesamt hat der Teig bei mir rund sieben Pancakes ergeben, so dass ein Pancake inklusive Topping 127kcal hat!

Viel Spaß beim Nachbacken des leckeren Protein Pancakes Rezept!  Wie immer freue ich mich auf euer Feedback, Kommentare und Anregungen unter diesem Blogpost 🙂

Blog Fortbildung Ernährungsberater

Fit mit Pascal

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Fitness Wraps Rezept – leckere mexikanische Wraps!

Hallo meine Lieben, heute gibt es das leckere Fitness Wraps Rezept aus meiner Instagram-Story! Wie fast alle meine Rezepte auf dem Blog ist auch dieses Rezept perfekt für das Abnehmen ohne Hungern und das #3PhasenProgramm geeignet. So macht das Abnehmen Spaß und man muss auf nichts verzichten 🙂

Die leckeren Fitness Wraps sind perfekt als Post-Workouts Mahlzeit oder auch zum Mitnehmen für unterwegs geeignet! Wer seine Mahlzeiten frisch zubereitet und regelmäßig mit sich nimmt, ist perfekt vorbereitet und weiß immer was er ist 🙂 Vor allem in der Diät ein entscheidender Vorteil!

Ich wünsche euch viel Spaß mit dem schnellen und leckeren Fitness Wraps Rezept!

Das leckere Fitness Wraps Rezept in nur 5 Minuten

Leckeres Fitness Wraps Rezept

Los geht es mit den leckeren Fitness Wraps. In nur 5 Minuten und mit wenigen Zutaten zaubert ihr euch diese leckeren Wraps!

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten

Zutaten für zwei Fitness Wraps:

  • 400g Putengeschnetzeltes
  • 2 Mehrkornwraps (gibt’s bei Aldi bspw.)
  • 1 Dose Maismischung mexikanisch (ca. 265g Abtropfgewicht)
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 100g Cherrytomaten
  • 1/4 Flasche Zuckerfreie Sauce

An Gewürzen habe ich Paprikapulver, Salz und Pfeffer genommen. Das Kokosöl zum Anbraten und die Zuckerfreie Sauce gibt es bei Myprotein im Angebot. Mit dem Code Pascal20 gibt es -20% Rabatt auf eure ganze Bestellung bei Myprotein! 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Leckeres Fitness Wraps Rezept

Zubereitung des Fitness Wraps Rezepts:

  1. Das Putengeschnetzeltes nach Belieben würzen (ich habe Paprikapulver, Pfeffer und Salz genommen). Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze mit etwas Kokosöl zum Anbraten erhitzen.
  2. Ist das Öl verlaufen kann man das Fleisch dazugeben. Von beiden Seiten anbraten, bis es goldbraun ist.
  3. In der Zwischenzeit das Wasser aus der Maismischung abgießen und die Frühlingszwiebel sowie die Cherrytomaten kleinschneiden.
  4. Anschließend das Gemüse in die Pfanne dazugeben und kurz und knackig anbraten.
  5. Die Mehrkorn Wraps dann für 30 Sekunden in die Mirkowelle. Danach auf einen Teller legen, mit dem Inhalt belegen, die Zuckerfreie Sauce dazugeben (BBQ ist mein Favorit) und zusammenrollen – fertig sind die leckeren Fitness Wraps 🙂

Leckeres Fitness Wraps Rezept

Leckeres Fitness Wraps Rezept

Leckeres Fitness Wraps Rezept

Leckeres Fitness Wraps Rezept

Makros pro Fitness Wrap:

535 kcal   72g Kohlenhydrate   60g Eiweiß   12g Fett

Leckeres Fitness Wraps RezeptDas leckere Fitness Wraps Rezept kommt mit nur 12g Fett auf einen Wrap aus. Und trotzdem kommt der Geschmack nicht zu kurz! Mit 60g Protein bist du optimal versorgt nach dem Training und sicherst dir die Energie für den Muskelaufbau!

Wie jedes Rezept auf meinem Blog könnt ihr auch dieses leckere Rezept in euer #3PhasenProgramm einbauen! Einfach die Kalorien aus dem #3PhasenProgramm einsparen, damit ihr genügend „freie“ Kalorien für das Rezept habt 🙂 So macht das Abnehmen Spaß und es kommt keine Langeweile auf!

Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren des leckeren Fitness Wrap Rezepts und freue mich wie immer über eure Kommentare und Feedback zu dem Rezept hier auf dem Blog 🙂

Muskelaufbau Shake zum selber machen

Fit mit Pascal

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Protein Shake selber machen – leckeres Rezept | Fit mit Pascal

Hallo ihr Lieben, heute gibt’s für euch ein leckeres Rezept und ich zeige euch wie ihr einen Protein Shake selber machen könnt! Dieses leckere Rezepte eignet sich perfekt als Mahlzeitenersatz oder Snack nach einem intensiven Workout! Besonders beim Coaching nutze ich selbstgemachte Shakes bei meinen Teilnehmern um die Kalorien einfach, lecker & schnell zu decken. Hat man es tagsüber nicht geschafft auf seine Kalorien und Makros zu kommen, so können Shakes Abends diese Lücke füllen. Je nachdem wie viele Kohlenhydrate oder Proteine noch offen sind kann man auch die Mengen der einzelnen Zutaten beliebig variieren um somit die Makros besser zu decken.

Jetzt aber genug vorweg – wie immer passt das Rezept perfekt in die Ernährung des #3PhasenProgramm aufgrund des Low Fat Prinzips. Somit könnt ihr auch beim Abnehmen ohne Hungern mit dem Programm dieses Rezept verwenden 🙂

Viel Spaß beim Ausprobieren und beim Protein Shake selber machen – lasst es euch schmecken!

Protein Shake selber machen – leckeres Rezept | Fit mit Pascal

Protein Shake selber machen Rezept

Mit diesem Shake sind die Gains sowas von gesichert! Nach einem anstrengenden Workout braucht der Körper Energie -vollgepackt mit reichlich Proteinen für Muskelwachstum und Kohlenhydraten zur Energielieferung nach einem anstrengenden Workout gibt dir dieser Shake ordentlich Power und unterstützt dich beim Erreichen deiner Ziele!

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten

Zutaten für einen Shake:

Das Proteinpulver und der zuckerfreie Sirup nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal20 gibt es -20% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Protein Shake selber machen Rezept

Zubereitung Protein Shake selber machen:

  1. Am Besten geht das Ganze mit einem Standmixer. Solltet ihr keinen zur Hand haben könnt ihr auch einen großen Messkrug und einen Stabiler nehmen.
  2. Die Wasser in den Standmixer geben.
  3. Anschließend das Proteinpulver, den Magerquark und den zuckerfreien Sirup dazu geben und umrühren. TIPP: Wer kein Proteinpulver zur Hand hat, kann auch stattdessen zusätzlich 100g Magerquark mehr nehmen.
  4. Nun die tiefgefrorenen Beeren dazugeben und das Ganze noch einmal kräftig pürieren. Sind alle Stückchen zerkleinert und hat der Shake eine smoothieartige Konsistenz ist er fertig!

Protein Shake selber machen Rezept

Protein Shake selber machen Rezept

Makros pro Shake:

398 kcal   30g Kohlenhydrate   58g Eiweiß   4g Fett

Protein Shake selber machen Rezept
Wie kann ich den Shake auf meine Bedürfnisse/fehlenden Makros anpassen?

Fehlen dir bspw. viele Fette oder Kohlenhydrate so kannst du auch Instant-Oats (gemahlenen Haferflocken) dazugeben um mehr Kohlenhydrate zu bekommen oder bei fehlenden Fetten auch diese Nussbutter verwenden. Damit deckst du optimal deine Fette ab und sparst Kohlenhydrate ein.

Wer ein Rezept für einen Muskelaufbau Shake zum selber machen sucht wird hier fündig. Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren Protein Shakes zum selber machen und freue mich wie immer über eure Kommentare und Feedback zu dem Rezept hier auf dem Blog 🙂

Muskelaufbau Shake zum selber machen

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt @fitmitpascal auf euren Bildern und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Feature!

Fit mit Pascal

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Mein Fitness Pasta Rezept | Perfektes Studentenessen

Hallo meine Lieben, heute gibt es ein Fitness Pasta Rezept – der Klassiker in der Studentenküche fitnesstauglich nachgekocht! Das neue Fitness Pasta Rezept ist für die schnelle, kostengünstige Fitnessküche gedacht und spart trotz der einfachen Zubereitung nicht an Geschmack! Wer mir auf Instagram und co. folgt weiß, dass ich auch in der Diät leicht nachzukochende Rezepte bevorzuge. Daher gibt es das Fitness Pasta Rezept auch ohne großen Schnickschnack und super einfach nachzukochen.

Viel Spaß beim Nachkochen – Abnehmen ohne zu Hungern kann so einfach und lecker sein 🙂 Das Fitness Pasta Rezept ist wie immer Low-Fat und somit auch ideal für die Ernährung im #3PhasenProgramm geeignet!

Mein leckeres Fitness Pasta Rezept | Perfektes Studenten Essen

Wie bei all meinen Rezepten braucht ihr keine Ausbildung zum Koch. Sämtliche Gerichte auf meinem Fitnessblog sind leicht nachzukochen und dennoch vollmundig im Geschmack. Stundenlanges Vorbereiten in der Küche gehört Dank der leckeren Low-Fat-Rezepte der Vergangenheit an. Und so kocht ihr die leckere Fitness Pasta nach:

Zubereitungszeit:

  • ca. 20 Minuten

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 150g Vollkorn-Farfalle (Gewicht im ungekochten Zustand)
  • 400g Putenbrustfilet
  • 500g passierte Tomaten
  • 1 Teelöffel Kokosöl zum Anbraten zum Anbraten

An Gewürzen habe ich Paprikapulver, BBQ-Gewürzmischung, Kräuter der Provence, Salz und Pfeffer genommen. Das Kokosöl zum Anbraten gibt es bei Myprotein im Angebot. Mit dem Code Pascal20 gibt es -20% Rabatt auf eure ganze Bestellung bei Myprotein! 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Zubereitung des Fitness Pasta Rezept:

  1. Wasser im Topf aufsetzen und zum Kochen bringen. Eine Prise Salz dazugeben und anschließend die Nudeln in das kochende Salzwasser geben. Das Ganze für ca. 10 min köcheln lassen.
  2. Das Fleisch in kleine Stücke schneiden. Anschließend mit den Gewürzen marinieren.
  3. In einer beschichteten Pfanne etwas Kokosöl bei mittlerer Hitze erhitzen und das Fleisch dazugeben.
  4. Das Ganze anbraten bis das Fleisch goldbraun und durch ist. Nun kann man auf kleine Hitze herunterschalten und die passierten Tomaten dazugeben.
  5. Das Fleisch mit der Sauce bei geringer Hitze köcheln lassen bis die Nudeln fertig sind.
  6. Das Wasser abgießen, Nudeln auf den Teller geben und die Sauce dazugeben.

Wer das Fitness Pasta Rezept in veganer Ausführung ausprobieren möchte, kann statt dem Putenbrustfilet auch Soja-Geschnetzeltes verwenden. Die nachfolgenden Nährwerte sind für die Varianten mit Putenbrustfilet berechnet.

Makros pro Portion:

550 kcal   59g Kohlenhydrate   61g Eiweiß   6g Fett

Mit weniger als 6g Fett pro Portion ist das Pasta Rezept eine leichte Alternative zu der sonst fettigen Zubereitung mit Hackfleisch. Das Fitness Pasta Rezept ist nur eines von vielen, leckeren Rezepten die auch für das #3PhasenProgramm geeignet sind. Weitere Rezepte gibt es auf meinem Blog oder gebündelt in meinem Rezeptebuch „Abnehmen ohne Hungern – das Rezeptbuch“.

Viel Spaß beim Nachkochen des Fitness Pasta Rezept – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare und Anregungen unter diesem Blogpost 🙂

Blog Fortbildung Ernährungsberater

Fit mit Pascal

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Schoko-Karotten-Kuchen | Ein leckeres Frühstücksrezept

Hallo ihr Lieben, passend zum #3PhasenProgramm gibt es wieder ein neues Rezept für euch 🙂 Damit ihr euch so richtig auf Ostern einstimmen könnt, habe ich das Rezept vom Schoko-Karotten-Kuchen kreiert. Dieses High Carb – Low Fat Rezept passt perfekt in den Fitness-Lifestyle, denn es ist, wie der Name schon sagt, reich an Kohlenhydraten und Eiweiß, kalorien- und fettarm. So wird Abnehmen ohne Hungern leicht gemacht.

Das Rezept vom Schoko-Karotten-Kuchen kann ich euch nur ans Herz legen. Es ist super gesund, lässt sich schnell zubereiten und bietet den perfekten Start in den Tag. Gerne könnt ihr euch ein Stück davon auch als Nachspeise oder Snack gönnen. Der Kuchen ist durch die Karotten sehr saftig und fluffig. Ich sag nur eins: Vorsicht Vernaschgefahr! 🙂

In diesem Sinne wünsche ich euch schon im Voraus frohe Ostern und viel Spaß beim Ausprobieren vom Rezept meines Schoko-Karotten-Kuchen.

Ihr sucht ein weiteres, leckeres Kuchenrezept? Dann könnte euch dieses Rezept gut gefallen!

Schoko-Karotten-Kuchen | Ein High Carb – Low Fat Frühstücksrezept

Schoko-Karotten-Kuchen Schoko-Karotten-Kuchen

Zubereitungszeit:

  • ca. 10 Minuten + ca. 20-25 Minuten Backzeit

Schoko-Karotten-Kuchen Schoko-Karotten-Kuchen

Zutaten:

  • 50g Dinkel-Vollkornmehl
  • 2 Eier
  • 50g Protein-Pulver (Schokogeschmack)
  • 50g Haferkleie
  • 1 TL Backpulver
  • Prise Salz
  • 1/2 TL Zimt
  • 150g Karotten
  • 50g Xucker light
  • Ein paar Tropfen Flavordrops (Schokogeschmack)
  • 2 EL Wasser

Dias Proteinpulver und die Flavordrops nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal20 gibt es -20% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Schoko-Karotten-Kuchen Schoko-Karotten-Kuchen

Zubereitung vom Schoko-Karotten-Kuchen:

  1. Das Backrohr auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  2. Die Karotten fein raspeln und Beiseite stellen.
  3. Alle trockenen Zutaten zusammenrühren, danach die Eier, das Wasser und die Flavordrops unterrühren.
  4. Zum Schluss kommen die Karotten-Raspeln in den Teig und werden gut miteinander vermischt.
  5. Der Teig kommt nun in eine runde Backform mit einem Durchmesser von 20cm. Ich habe eine Silikonform und muss diese nicht einfetten. Ihr könnt eure Backform gerne mit etwas Kokosöl einölen, so bleibt der Kuchen nicht kleben.
  6. Der Kuchen kommt jetzt für 20-25 Minuten ins Backrohr.
  7. Auskühlen lassen und aus der Form stürzen.
  8. Mit etwas Staubxucker bestreuen und servieren.

Schoko-Karotten-Kuchen Schoko-Karotten-Kuchen

Schoko-Karotten-Kuchen Schoko-Karotten-Kuchen

Makros für den halben Kuchen:

383 kcal       38g Kohlenhydrate          35g Eiweiß          9g Fett

Schoko-Karotten-KuchenWoher weiß ich, dass der Kuchen fertig ist?

Mache eine Stäbchenprobe mit einem Schaschlickspieß. Sieht der Kuchen von außen schon fertig aus, probiere mit einem Schaschlickspieß, ob er innendrin auch fertig ist. Stichst du in den Kuchen und es bleibt noch Teig dran beim Herausziehen, dann ist er noch nicht fertig.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachbacken des Rezept und freue mich über eure Kommentare und Feedback zu dem Rezept hier auf dem Blog 🙂

Unterschrift_Eure Lilly

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt @fitmitpascal und @lilly_marilly auf euren Bildern und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Feature!

Lilly Huber

Lisa-Maria Huber, meist unter Lilly bekannt, ist 24 Jahre jung und leidenschaftliche Foodbloggerin. Sie kommt aus Österreich, Salzburg. Neben ihrer Liebe zum Sport entwickelt Lilly passend zum #3PhasenProgramm vielfältige, leckere und liebevoll angerichtete Rezepte für den Blog von Fit mit Pascal. Ob Vegan oder Vegetarisch – die Rezepte lassen sich einfach und schnell zubereiten. Lilly ihr Ziel ist es ihre Mitmenschen zu einer gesunden Lebensweise zu motivieren, die Teilnehmer des #3PhasenProgramms zu unterstützen und zeigen, dass man auch ohne Hungern abnehmen kann!

5 Diätfehler: Trotz Sport und Diät nicht abnehmen? | Meine Abnehmtipps

Hallo meine Lieben, heute mal mit meinen Abnehmtipps und 5 Diätfehlern warum manch einer trotz Sport und Diät nicht abnimmt. Viele fragen sich: „Ich mache so viel Sport und halte Diät – warum nehme ich nicht ab?“. Das kann die verschiedensten Gründe und Ursachen haben. Oftmals spielen mehrere Faktoren hinein, welche zum Stillstand auf der Waage führen. Damit dem nicht so bleibt schauen wir uns heute die 5 häufigsten Diätfehler an und meine Abnehmtipps. Daher möchte ich den heutigen Blogpost diesem Thema widmen und euch die 5 häufigsten Diätfehler und natürlich auch meine persönlichen Abnehmtipps vorstellen! Dranbleiben – es lohnt sich 🙂

Die 5 häufigsten Diätfehler & meine Abnehmtipps

Wenn du dich schon einmal gefragt hast „Warum nehme ich trotz strikter Diät und Sport nicht ab?“ dann solltest du jetzt umbedingt dranbleiben und weiterlesen. Oftmals sind die Gründe für keine Abnahme nicht auf den ersten Blick ersichtlich. Selbst für mich als ausgebildeter Ernährungsberater und Onlinecoach ist es schon passiert, dass ich auf einem Plateau steckengeblieben bin und auf der Waage kein Fortschritt zu verzeichnen war.

Warum nehme ich nicht ab?

Für die meisten wohl der Horror in einer Diät: Man isst gesund, treibt hin und wieder Sport doch trotzdem herrscht Stillstand auf der Waage. Damit das nicht passiert und ihr wisst, was ihr dagegen tun könnt um ein solches Plateau zu vermeiden gibt es heute meine Abnehmtipps und die 5 häufigsten Diätfehler die ihr umbedingt vermeiden solltet!

Die 5 häufigsten Diätfehler

#1 Zu viel Sport

Sport unterstützt mich doch beim Abnehmen oder nicht? – Ja, das stimmt. Wer fleißig sportelt verbrennt zusätzliche Kalorien. Somit wird das Kaloriendefizit erhöht und man nimmt tendenziell schneller ab. Doch was passiert wenn man jeden Tag bspw. eine Stunde auf den Stepper steigt um zusätzliche Kalorien zu verbrennen?- Man verbrennt zusätzliche Kalorien. Bei einer Durchschnittsfrau auf mittlerem Niveau sind das circa 300kcal pro Stunde. Als Begleiterscheinung vom Schwitzen und der Anstrengung kommt natürlich der Hunger. Viele „belohnen“ sich nach einer anstrengenden Cardio-Einheit mit etwas zu essen. Verbrennt man 300kcal und isst danach 600kcal, so verpufft der Effekt des Cardiotrainings schnell und schlägt ins Gegenteil um!

Mein Tipp: Cardio gezielt einsetzen und nicht übertreiben. Wer zu viel Cardio macht läuft Gefahr Heißhungerattacken zu bekommen und so sind die mühsam verbrannten Stepper-Kalorien schnell wieder auf der Hüfte!

Die 5 häufigsten Diätfehler und meine Abnehmtipps

#2 Kaloriendefizit nicht vorhanden

Wer abnehmen möchte, der muss schwitzen. Das stimmt teilweise: Sport unterstützt beim Abnehmen, ja definitiv. Allerdings ist um erfolgreich abzunehmen das Kaloriendefizit entscheidend. Wenn der tägliche Kalorienverbrauch höher ist als die täglich zugeführte Kalorienmenge durch die Nahrung herrscht ein Kaloriendefizit. Man nimmt weniger Energie zu sich als man benötigt und so muss der Körper andere Wege finden um diese fehlende Energie zur Verfügung zu stellen. Dies wird aus den körpereigenen Energiespeichern erfolgen: Zum Beispiel den Fettdepots. Somit „verbrennt“ man Körperfett. Ist das Kaloriendefizit nicht vorhanden, so hilft auch eine gesunde Ernährung und Sport nicht um effektiv an Körperfett zu verlieren!

Mein Tipp: Es ist wichtig einen Überblick über die täglich aufgenommene und verbrannte Kalorienmenge zu haben, denn so kann man bestimmen ob man im Kaloriendefizit ist. Dabei helfen Apps wie bspw. MyFitnessPal zum Kalorien tracken oder ein Ernährungsplan der auf den Kalorienbedarf angepasst ist.

Die 5 häufigsten Diätfehler und meine Abnehmtipps

#3 Das muss schneller gehen

Wenn wir etwas haben wollen, dann muss es sofort sein. Das ist bei fast allem im Leben so. Wir Menschen sind schlecht im Abwarten und ausharren. Zeit ist schließlich Geld wie der Schwabe sagen würde! Doch können wir erwarten, dass wenn wir uns über mehrere Jahre hinweg von ungesundem Essen ernähren und kaum bewegen dass die angefutterten Kilos von heute auf morgen verschwinden? – Ganz klares NEIN! Wem die Antwort nicht passt, der kann den Blogpost gerne nun schließen. An alle anderen folgt jetzt mein Tipp wie man erfolgreich abnimmt.

Mein Tipp: Klar ist es schön, schnell an Gewicht zu verlieren. Dennoch ist es meiner langjährigen Erfahrung nach so, dass die meisten die abnehmen möchten dann am erfolgreichsten abnehmen wenn sie sich Zeit lassen! Wer irgendwelche Shakekuren, Hardcorediäten oder sonstiges macht der wird schnelle Erfolge haben laut Waage aber dann mit 95%iger Sicherheit diese durch den Jojoeffekt wieder verlieren. Daher langsam angehen und eine leicht kalorienreduzierte Ernährung konstant durchziehen!

Erfolgreich Abnehmen mit Übergewicht

#4 Zu viele Verbote und Regeln

Unter diesen 5 Abnehmtipps kann ich diesen euch vor allem ans Herz legen: Setzt euch nicht zu viele Regeln und schon gar nicht zu viele Verbote. In einer Diät macht es Sinn, hochkalorische Lebensmittel gezielt einzusetzen und „Junkfood“ möglichst zu umgehen. Einschränken heisst aber nicht verbieten. Wer sich hin und wieder mal etwas gönnt, das in die Kalorien passt, der hat auch beim Abnehmen Spaß und kann die Diät so länger und zufriedener durchziehen. Zu viele Regeln machen das Umsetzen der Diät im Alltag sehr schwer!

Mein Tipp: Einschränken ja, aber wenig verbieten. Gezielt einige Lebensmittel in reduzierter Form zu sich nehmen erleichtert die Diät, allerdings sollte man sich hin und wieder etwas gönnen und auch Spaß daran haben. So werden die Erfolge mit der Zeit kommen und die Diät wird zu einer Ernährungsumstellung 🙂

Die 5 häufigsten Diätfehler und meine Abnehmtipps

#5 Es geht nichts mehr voran

Diäten sind per Definition eine „Lebensweise/Lebensführung“. Allerdings wird der Begriff „Diät“ heutzutage missinterpretiert und nicht als Ernährungsumstellung sondern als starken Kalorieneinschnitt verstanden. Dies sollte nicht der Fall sein, da zu lange und unausgewogene „Diäten“ mit einem zu hohen Kaloriendefizit die Abnehmerfolge ausbremsen können. Daher ist es wichtig, einen persönlich abgestimmten Ernährungsplan zur Hilfe zu haben.

Läuft die „Diät“ schon über mehrere Monate? Sind Müdigkeit und Antriebslosigkeit vorhanden?

Das sind die klassischen Anzeichen dafür, dass man sich schon zu lange in einer Diät befindet. Dann braucht der Körper eine Pause vom Diäten! Um weiter abzunehmen muss man mehr essen. Ansonsten rutscht man in einen Hungerstoffwechsel an dem nichts mehr voran geht.

Mein Tipp: Gönne deinem Körper eine Ruhepause vom Diäten! Lerne aus den Fehlern um in Zukunft nicht wieder in den Teufelskreis zu kommen. Hier gibt es zwei Möglichkeiten um weiter zu machen:

  1. Refeeds: Refeeds sind sind Mahlzeiten oder Tage an denen man große Mengen an Kohlenhydraten zuführt und aus dem Kaloriendefizit heraustritt um die negativen Anpassungen des Körpers an die Diät abzuklingen. Dadurch wird einem abfallenden Stoffwechsel vorgebeugt.
  2. Diätpause: Eine kalorienreduzierte Diät bedeutet Stress für den Körper. Auf Dauer kann dies eine zu hohe Belastung sein. Wenn nichts mehr voran geht und selbst Refeeds nicht mehr helfen, dann wäre eine Diätpause von mehreren Tagen bis zu zwei Wochen sinnvoll. Diätpause heißt, dass du deine Erhaltungskalorien zu dir nimmst (also kein Kaloriendefizit) und dem Körper auch mal eine Trainingspause genehmigst auch damit die Hormonproduktion (bspw. Leptin) angekurbelt wird.

Die 5 häufigsten Diätfehler und meine Abnehmtipps

Mein Fazit:

Erfolgreich Abnehmen mit ÜbergewichtIhr solltet wirklich darauf achten, dass ihr euch in einem leichten Kaloriendefizit befindet (ca. 500 kcal pro Tag), eure Aktivitäten richtig einschätzt, eurem Körper die benötigten Regenerationsphasen gönnt und auch auf versteckte Kalorien achtet. Beachtet diese oftmals einfachen Tipps und dann werdet auch ihr fit für den Sommer und Abnehmen können ohne zu Hungern 🙂

Bei Fragen zum Abnehmen ohne zu Hungern und zum #3PhasenProgramm könnt ihr mir jederzeit gerne schreiben! Hat euch der Beitrag gefallen? – Wie immer freue ich mich auch über euer Feedback! Lasst mir eure Anregungen und Kommentare hier unter diesem Beitrag da 🙂

Unterschrift Euer Pascal

Fit mit Pascal

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!