Wie kann ich eine gesunde Ernährung in den Alltag integrieren?

Hallo meine Lieben, der heutige Beitrag dreht sich um die Frage wie man eine gesunde Ernährung in den Alltag integrieren kann. Unabhängig davon, ob ihr Abnehmen, Zunehmen, euch einfach nur gesünder oder bewusster ernähren wollt möchte ich euch zeigen wie ihr eine gesunde Ernährung in den Alltag integrieren könnt. Viele verbinden mit einer gesunden Ernährung viel Stress, ständiges Vorkochen und eintönige Gerichte. Dass das nicht so sein muss, das beweist das #3PhasenProgramm mit einem abwechslungsreichen Ernährungsplan und Abnehmen ohne zu Hungern!

Wie kann ich eine gesunde Ernährung in den Alltag integrieren? – Das möchten wir in den nächsten Absätzen gemeinsam herausfinden und ich werde euch einen Weg aufzeigen wie ihr euch selbstständig bewusst und gesünder ernähren könnt.

Wie kann ich eine gesunde Ernährung in den Alltag integrieren?

Eine gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren bringt viele Vorteile mit sich. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte kein Zwang sein oder auch keine vorübergehende Phase. Damit dies nicht der Fall ist, macht es Sinn eine gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren. Damit dies möglich ist solltet ihr einige Punkte beachten.

1. Regelmäßig Obst und Gemüse essen

Ja, ihr habt es bestimmt schon ein Dutzend Mal gehört wie wichtig doch Obst und Gemüse sind. Vor allem beim Abnehmen und Muskeln aufbauen ist eine Versorgung mit hochwertigen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und ausreichend Vitaminen und Spurenelemente essentiell. Gemüse und Obst sind wahre Mikronährstoffbomben im positiven Sinne 🙂 Klar, kann man auch Vitamine und Mineralstoffe supplementieren – dies sollte aber lediglich zusätzlich sein. Der Körper kann die in den Lebensmitteln unverarbeitet vorhandenen Vitamine und Mineralstoffe besser aufnehmen als in Form von Pillen und Pulvern.

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Eat your Greens!

Es werden 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag empfohlen von der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. Somit stellt man sicher, ausreichend Mikronährstoffe zu sich zu nehmen, was die allgemeine Gesundheit verbessert und das Risiko für Krebs und Herzkreislauf-Krankheiten senkt. Ich persönlich kann dem nur zustimmen und schaue bei meinen Mahlzeiten, dass ich bei jedem Gericht einen Anteil an Gemüse und Obst habe. Somit komme ich problemlos auf meine tägliche Portion an Mikronährstoffen. Obst und Gemüse lassen sich auch perfekt als Snack mit ins Büro oder an die Uni nehmen damit man immer etwas zum snacken hat.

Gesunde Ernährung in den Alltag integrieren

2. Bewusstsein für Essen schaffen

Wann hast du dir das letzte Mal Gedanken darüber gemacht was du gerade eben gegessen hast? – In stressigen Situationen vergessen wir zu essen, schaufeln irgendwas in uns rein und achten nicht darauf was wir überhaupt essen. Stress kann somit auch schnell mal zum Ernährungs- und Diätkiller werden. Selbst in stressigen Situationen ist es daher ratsam nicht einfach irgendwas zu essen, sondern wirklich sich bewusst machen, was man denn gerade isst.

Wir haben so gut wie immer die Wahl ob wir uns für eine gesunde Alternative oder für eine weniger gesunde Alternative entscheiden. Klar, es gibt am Snackautomat meist mehr süße Versuchungen als gesunde Alternativen aber dennoch ist es möglich eine gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren.

Gesunde Ernährung in den Alltag integrieren

3. Essen vorkochen

Um genau solchen Momenten wie mit dem Snackautomat vorzubeugen betreiben viele Mealprep (engl. Meal preparation = „Essen vorbereiten“). Das hat den Vorteil, dass man dann genau weiß, was man isst, so einen guten Überblick hat und nicht zu ungesunden Naschereien greifen muss wenn man Hunger hat.

Failing to prepare is preparing to fail!

Oftmals ist es gerade am Anfang wenn man eine neue Ernährungsweise oder einen Ernährungsplan befolgt schwierig all seine Mahlzeiten vorzukochen. Hier empfehle ich, das Vorkochen zu vereinfachen, ähnliche Mahlzeiten kochen und dann nur einige Zutaten abwechseln. Als Beispiel, ich koche regelmäßig Reis vor (meist 1kg) und verteile diesen auf mehrere Mahlzeiten. Damit es nicht eintönig wird, gibt es verschiedene Gemüsesorten und Fleisch zum Reis. So habe ich an einem Tag Reis mit Hähnchen-Curry und an dem anderen Tag Reis mit Brokkoli und Steak 🙂 Man muss nur etwas kreativ sein!

Warum Mealprep so wichtig ist?Hier lest ihr meinen Beitrag zum Mealprep.

gesunde Ernährung in den Alltag integrieren

4. Weniger Verbote

Einer der häufigsten Gründe wieso Diäten oder der Versuch, eine gesunde Ernährung in den Alltag integrieren zum Scheitern verurteilt ist sind Verbote. „Keine Süßigkeiten. Keine Kohlenhydrate. Kein Kaffee mit Zucker…“ Die Liste kann man beliebig lange fortsetzen. Wer abnehmen oder sich bewusster ernähren möchte, der muss meist etwas ändern. Aber glaubt mir, mit Verboten schafft ihr das langfristig gesehen nicht. Wichtig ist, dass ihr eure Ernährung anpasst und nicht alles verbietet! Ich persönlich stehe total auf Burger und Pommes – klar, hier kann ich mir auch ein gesundes Rezept für Burger zubereiten, aber das ist dann doch nicht immer dasselbe wie ein richtig saftiger Burger und Pommes aus der Frittenbude. Ich verbiete mir Burger und Pommes nicht sondern versuche diese bewusst und mit Bedacht zu essen. So plane ich hin und wieder ein Cheatmeal ein, aber selbst beim #3PhasenProgramm gehört es für mich dazu regelmäßig etwas ungesunde zu essen und mir nichts zu verbieten 🙂

Gesunde Ernährung in den Alltag integrieren

Eine gesunde Ernährung in den Alltag integrieren heisst also vor allem konstant dran bleiben! Ihr solltet darauf achten regelmäßig Obst und Gemüse zu essen, euer Essen bewusst auswählen und genießen, auch Essen vorkochen und vor allem euch weniger verbieten! So könnt ihr langfristig eine gesunde Ernährung in den Alltag integrieren und werdet euch besser fühlen 🙂

War der Beitrag hilfreich? – Gebt mir gerne Feedback mit euren Meinungen zu einer gesunden Ernährung und euren Erfahrungen bei der Integration in den Alltag! Ich bin gespannt 🙂

gesunde Ernährung in den Alltag integrieren

Fit mit Pascal

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

FIBO Review 2017 – Die FIBO mit Myprotein und mein Fazit

Hallo meine lieben. Heute gibt es einen neuen Blogpost mit einem FIBO Review 2017. Ich selbst war alle vier Tage bei dem alljährlichen Fitness-Spektakel mit dabei beim Stand von Myprotein. Gemeinsam mit meinen Teamkollegen haben wir hier das Team beim verteilen von Samples unterstützt, fleißig Fotos gemacht, die Chance gehabt einige Follower näher kennenzulernen und alte Freunde wiederzutreffen.

Ein dickes Dankeschön auch an meinen Sponsor Myprotein, der das alles ermöglicht hat und mit einem super Messestand auf der FIBO Power vertreten war. Es war eine tolle Zeit, mit einem super Team und einer klasse Atmosphäre. Immer gerne wieder Jungs & Mädels 🙂 So, genug gequatscht! Ich weiß ihr wollt die Bilder sehen und die bekommt ihr auch! Los geht’s mit meinem FIBO Review 2017 – viel Spaß beim Lesen und Bilder anschauen 🙂

Am Posen mit Jonas, Tetzel, Julius & Mary von Dreamteamfitness

Fibo Review 2017 Fibo Review 2017

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FIBO Review 2017 – Unterwegs mit Pascal

Die FIBO dieses Jahr war für mich das erste Mal, dass ich Vollzeit bei einem Stand war. Vor fünf Jahren, als ich mit dem Kraftsport angefangen habe, träumte ich noch davon, wie es wäre ein Athlet zu sein. Ich schaute auf zu meinen Vorbildern und wusste: „Das will ich auch schaffen!“ Mittlerweile konnte ich mit meiner Begeisterung für einen gesunden Lebensstil Tausende von Menschen anstecken und bin unglaublich froh, meine Leidenschaft mit EUCH allen zu teilen 🙂

Ganz schön klein neben Julius & Tetzel 😀 – Auch Alex & Flo endlich mal live getroffen, super Jungs!

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Danke an alle die gekommen sind – es war der Wahnsinn! @Lukas_Eibeler und ich sind fast nicht von der Fotowand weggekommen 🙂

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Die vier Tage waren für mich einfach nur krass – niemals hätte ich gerechnet, so viel positives Feedback zu bekommen, so viele von euch kennenzulernen und mich mit euch auszutauschen. Eine Woche später kann ich es immer noch nicht so ganz realisieren, dass sich wirklich so viele Menschen für mich interessieren. Ich hoffe, das was ich tue kann ich so beibehalten und euch beim Erreichen eurer Ziele weiterhin tatkräftig unterstützen hier auf meinem Blog und mit dem #3PhasenProgramm 🙂

Mein FIBO Review 2017 als Video:

Fibo Review 2017

Dieser Blogpost zu meinem Fibo Review 2017 ist  bewusst recht kurz gehalten. Ich denke, dass Bilder und ein Lächeln oftmals viel aussagekräftiger sind, als tausend Worte. Wer möchte, kann sich auch gerne mein Video zur FIBO 2017 auf Youtube anschauen (Hier klicken zum Video). Um das FIBO Review 2017 abzuschließen, möchte ich nochmal an alle tollen Menschen Danke sagen, die mich täglich verfolgen, begleiten und auch in diesem Moment diesen Beitrag lesen. DANKE! Es war ein unglaublich anstrengendes aber so tolles Wochenende. Euch alle endlich mal live zu treffen war einfach unglaublich 🙂

Fibo Review 2017

PS: Wart ihr auch an der FIBO 2017? Was waren eure Highlights? Lasst es mich wissen in den Kommentaren 🙂

Fit mit Pascal

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Ernährungsplan zum Abnehmen | Gesund abnehmen ist einfach

Hallo meine lieben, heute gibt es einen neuen Beitrag zum Abnehmen und wie ihr euch euren persönlichen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen könnt! Ich selbst vertrete seit Anbeginn meiner „Fitnessreise“ die Meinung, dass Abnehmen ohne zu Hungern für jedermann machbar ist. So begann ich mit den ersten Versuchen mir einen Ernährungsplan zum Abnehmen zu erstellen. Frische Zutaten und vollwertige Mahlzeiten sollten die Basis bilden um auf gesundem Wege abzunehmen. Mit den Jahren konnte ich mir einiges an Wissen über eine gesunde Ernährungsweise aneignen und bündelte dieses Wissen in meinem #3PhasenProgramm leicht verständlich für jedermann 🙂 Wie ich hier vorgehe und wie du dir deinen Ernährungsplan zum Abnehmen kinderleicht selbst zusammenstellen kannst verrate ich dir in diesem Blogbeitrag.

Ernährungsplan zum Abnehmen

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – diese Tipps helfen dir deinen Ernährungsplan selbst zusammenzustellen. Um alles so anschaulich wie möglich zu erklären findest du beispielhafte Angaben. Dabei gebe ich dir nicht vor, was du essen sollst sondern lasse dir vollkommene Freiheit 🙂

1. Kalorienbedarf bestimmen

Wer abnehmen möchte ohne zu hungern, der sollte sich in einem leichten Kaloriendefizit befinden. Das heisst, dass die verbrauchten Kalorien höher sind als die zugeführten Kalorien. Somit muss der Körper die Fettdepots zur Energieumwandlung nutzen. Dadurch verbrennt man buchstäblich Körperfett. Um seinen Kalorienbedarf zu bestimmen kann man bspw. die Harris-Benedict-Formel verwenden wie ich es auch bei der Erstellung des #3PhasenProgramm und der Coachings mache. Nehmen wir mal an, du hast einen Leistungsumsatz von 2000 kcal (Kalorien), dann wärst du in einem leichten Defizit bei rund 1800 kcal.

Ernährungsplan zum Abnehmen

2. Makros verteilen

Die Kalorien beziehen wir aus den drei Makronährstoffen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Um auf die beispielhaften 1800 kcal für unseren Ernährungsplan zum Abnehmen ohne zu Hungern zu kommen, müssen wir eine Verteilung festlegen. Hierbei sind Apps wie bspw. myfitnesspal sehr hilfreich um die Verteilung zu errechnen. Hier ebenfalls eine beispielhafte Verteilung der Kalorien und Makros:

  • 135g Proteine = 540 kcal       30% aller Kalorien
  • 40g Fette = 360 kcal       20% aller Kalorien
  • 225g Kohlenhydrate  = 900 kcal       50% aller Kalorien

Ernährungsplan zum Abnehmen

3. Lebensmittel auswählen

Abnehmen heisst nicht, dass man auf vieles verzichten muss. Ich selbst bin ein Freund der 80-20-Regel: Wenn man 80% seiner Mahlzeiten gesund und ausgewogen isst, können auch 20% davon „ungesund“ sein. Wichtig ist nur, dass man innerhalb seines Kalorienziels bleibt. Daher iss was dir schmeckt! Dennoch sollten hauptsächlich Gemüse, Früchte (ja, auch Obst!), Vollkornprodukte, fettarme tierische Produkte (als Eiweißquelle) und gesunde Fette wie aus pflanzlichen Ölen, Fisch und Nüssen auf dem Speiseplan stehen. Nach diesem Prinzip ist auch das #3PhasenProgramm aufgebaut. Wer einen Ernährungsplan zum Abnehmen ohne tierische Produkte möchte, liegt bei dem veganen Programm genau richtig.

Ernährungsplan zum Abnehmen

4. Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen

Hast du deine Favoriten in Sachen Lebensmitteln ausgewählt geht es nun an die Erstellung des Ernährungsplans. Du kannst den Mahlzeiten verschiedene Lebensmittel zuweisen und dann mithilfe der Aufteilung von Kalorien und Makros die Portionsgröße skalieren. Als Beispiel wäre eine Verteilung von 400 kcal für das Frühstück, 500 kcal für das Mittagessen und Abendessen denkbar. So hätte man noch 400 kcal für eventuelle Snacks zur Verfügung. Solltest du noch Inspirationen für Rezepte brauchen, schau dich doch auf meinem Blog um – von gesunden Muffins, Pizza, Burger bishin zu Brownies findest du hier alles was das Herz begehrt!

Ernährungsplan zum Abnehmen

Die Kalorienberechnung und Makroverteilung sind beispielhaft und dienen der Veranschaulichung. Mit diesem Wissen kannst du dir deinen eigenen maßgeschneiderten Ernährungsplan zusammenbasteln. Wer hierbei Hilfe benötigt, dem kann ich das #3PhasenProgramm mit einem individuell auf deinen Kalorienbedarf angepassten Ernährungsplan zum Abnehmen, verschiedene Trainingspläne, Tauschtabellen für Lebensmittel, Tipps & Tricks, sowie unbegrenzten Support durch die Community 🙂

Ich hoffe, euch hat der Beitrag für den Ernährungsplan zum Abnehmen gefallen! Habt ihr noch Fragen dazu, wie ihr euch den Plan selber erstellen könnt?? – Schreibt es in die Kommentare und ich stehe euch mit Rat zur Seite!

10 Tipps zum Abnehmen

Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Stress macht dick | Blockiert Stress die Fettverbrennung?

Stress macht dick. Gerade in unserer heutigen Leistungsgesellschaft ist Stress quasi täglich präsent. Lange Arbeitstage, wenig Schlaf, viel unterwegs – all das sind Stressfaktoren für unseren Körper. Aber macht Stress wirklich dick und blockiert die Fettverbrennung?

Für viele ein Mythos, da man in stressigen Phasen weniger Zeit hat um zu essen und somit abnehmen müsste. Stimmt es also nicht, dass Stress dick macht? Mit diesem Thema möchte ich mich im heutigen Blogpost auseinander setzen. Ich bin gespannt, auf euer Feedback und eure Erfahrungen zum Thema „Stress und Abnehmen“. Gerne könnt ihr mir einen Kommentar hinterlassen!

Blockiert Stress die Fettverbrennung? Stress macht dick – stimmt das?

Termine hier, Deadlines dort, Meetings ohne Ende – ich denke, ein jeder kennt diese Situation. Manchmal sind wir einfach konstant gestresst und unter Leistungsdruck. Dann am Besten noch 24/7 gesund essen, jeden Tag Sport und und und. Bei den ganzen Terminen und Zeitdruck haben wir eigentlich kaum Zeit zu essen. Stress macht dick – stimmt das dann überhaupt wenn wir kaum Zeit haben zu essen?

1. „Der gestresste Esser“ – Stress macht dick

Stress macht dick Blockiert Stress die FettverbrennungEine These warum Stress dick macht liegt nahe: Wer unter Stress steht hat wenig Zeit zum Essen und greift daher zu Fast Food, Süßigkeiten oder anderen ungesunden Snacks. Nach einem langen, anstrengenden Arbeitstag hat man meist weder Zeit noch die Muße sich gesunde Lebensmittel zu kaufen oder stundenlang zu kochen.

Hier hat Janice Kiecolt-Glaser vom Department of Psychology einen guten Ratschlag den auch ich nur weitergeben kann:

„Stress lässt sich nicht immer vermeiden. Aber eins können wir tun, und zwar immer gesunde Nahrung in unseren Kühlschränken und Schränken vorrätig haben. So können wir bei Stress schnell etwas Gesundes essen und müssen nicht zu ungesundem Fastfood greifen.“

Also, Stress macht dick, wenn wir in stressigen Phasen vermehrt auf ungesunde Lebensmittel zurückgreifen. Aber ist das der einzige Grund?

2. Stress und die Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Stress macht dick Blockiert Stress die FettverbrennungEine stressbedingte Gewichtszunahme ist oftmals nicht nur auf die ungesunde Ernährung zurückzuführen. Stress macht dick – ein weiterer Grund warum Stress zu Übergewicht führen kann haben Wissenschaftler der Ohio State University jetzt herausgefunden. Besonders Stress in Verbindung mit fettreichen Lebensmittel verlangsamt den Stoffwechsel bei Frauen. Somit wäre eine Low-Fat Ernährung wie im #3PhasenProgramm hier eher geeignet. Getestet wurden gesunde Frauen, die unter Aufsicht fettreiche Mahlzeiten zu sich nahmen.

Die Testpersonen, die am Vortag eine oder mehrere Stresssituationen erlebt hatten, verbrannten im Vergleich zu den Teilnehmerinnen, die 24 Stunden vorher nichts Stressiges erlebt hatten, deutlich weniger Kalorien. Insgesamt waren es im Durchschnitt in 7 Stunden 104 Kalorien weniger. Somit verbrennt der Körper unter Stress deutlich weniger Kalorien.

3. Insulinausschüttung und Stress

Stress macht dick Blockiert Stress die FettverbrennungIn der Studie konnte zudem nachgewiesen werden, dass die Insulinwerte (Insulin sorgt für die Regulierung der Aufnahme von Glukose in Körperzellen) gestresster Probandinnen deutlich erhöht waren im Vergleich zu den nicht gestressten Probandinnen. Ein erhöhter Insulinspiegel hemmt die Umwandlung von Fett in Energie, weshalb ein hoher Insulinspiegel sich negativ auf die Fettverbrennung auswirkt. Somit wird die Einlagerung von Fett im Körper begünstigt und gestresste Personen tendieren dazu leichter zuzunehmen.

 

Fazit: Stress macht dick

Stress macht dick Blockiert Stress die FettverbrennungBeim Abnehmen sollte man Stress als Faktor nicht unterschätzen! Damit es trotzdem mit dem Gewichtsverlust klappt empfehle ich vor allem: Regenerationszeiten einzuplanen, einen kompletten „Agenda-freien Tag“ pro Woche, mehr Lesen & weniger am Smartphone und die vorhandene Zeit sinnvoll einteilen (bspw. mit dem Homeworkout aus dem #3PhasenProgramm oder den effektivsten Übungen für Zuhause). In diesem Sinne, lasst euch nicht allzu sehr stressen und lest zur Entspannung noch einen Beitrag aus meinem Blog 😉

Ich hoffe, der Beitrag hat euch gefallen! Was sind eure Erfahrungen mit Stress? Wie geht ihr damit um? Habt ihr euch schonmal Gedanken gemacht über Stress und Abnehmen? Ich bin gespannt was ihr zu berichten habt 🙂

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PS: Schon mein YouTube-Video gesehen wie ich -10kg abgenommen habe mit 3.000 kcal am Tag? – Nein? Dann schnell vorbeischauen – hier geht’s direkt zum Video: Klick mich

Fit mit Pascal

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Asiatische Reispfanne | Low-Fat Rezept

Hallo meine lieben, heute gibt es das Rezept für die asiatische Reispfanne zum Nachkochen 🙂 Fitness- und Bodybuilding Mahlzeiten werden gerne als „Reis, Brokkoli und Hühnchen“-Diät abgestempelt. Dass dem nicht so ist und wie ihr das klassische Fitness-Gericht einfach und schmackhaft abwandeln könnt zeige ich euch in diesem Beitrag.

Viel Spaß beim Nachkochen – Abnehmen kann so einfach und lecker sein 🙂 Das Rezept für die asiatische Reispfanne ist wie immer Low-Fat und somit auch ideal für die Ernährung im #3PhasenProgramm geeignet!

Asiatische Reispfanne | Fit mit Pascal

Reispfanne Rezept gesund (5)  Reispfanne Rezept gesund (2)

Wie bei all meinen Rezeptenimmer braucht ihr keine Ausbildung zum Koch. Sämtliche Gerichte auf meinem Fitnessblog sind leicht nachzukochen und dennoch vollmundig im Geschmack. Stundenlanges Vorbereiten in der Küche gehört dank der leckeren Low-Fat-Rezepte der Vergangenheit an. Und so kocht ihr die asiatische Reispfanne nach:

Zubereitungszeit:

  • ca. 15 Minuten

Zutaten:

  • 80g Reis (Gewicht im ungekochten Zustand)
  • 150g Hähnchen-Geschnetzeltes
  • 150g Erbsen (tiefgefroren)
  • 1 kleine Zucchini
  • 2 kleine Zwiebeln
  • 1 Teelöffel Kokosöl zum Anbraten

An Gewürzen habe ich frischen Basilikum, Kräuter der Provence (mein Allrounder-Gewürz), Paprikapulver, Currypulver, grober Pfeffer und Meersalz.

Das Kokosöl für die asiatische Reispfanne nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr -15% Rabatt auf eure ganze Bestellung!

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Zubereitung asiatische Reispfanne:

  1. Einen Topf mit Wasser füllen und zum Kochen bringen. Ich koche immer eine größere Menge an Reis, damit es für ein paar Tage reicht und ich nicht jeden Tag erneut Reis kochen muss – spart einiges an Zeit!
  2. Sobald das Wasser kocht, den Reis und eine Prise Salz dazugeben.
  3. Die Zwiebel und Zucchini kleinschneiden.
  4. Das Hähnchenfleisch mit Paprikapulver, Currypulver, Salz und Pfeffer marinieren. Eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitzer erhitzen. Einen Teelöffel Kokosöl zum Anbraten in die Pfanne geben.
  5. Ist die Pfanne heiß und das Öl in der Pfanne verlaufen, dann kann das Fleisch dazugegeben werden. Von beiden Seiten goldbraun anbraten und anschließend dann das geschnittene Gemüse und die Erbsen dazugeben.
  6. Sobald der Reis fertig ist, kann das Wasser abgeschüttet werden.
  7. Zuerst den Reis auf einen Teller geben und anschließen die Asiapfanne darüber geben.

Wer die asiatische Reispfanne in veganer Ausführung machen möchte, kann stattdessen geräucherten Tofu verwenden. Die nachfolgenden Nährwerte sind für die Varianten mit Hähnchen berechnet.

Makros:

710 kcal   92g Kohlenhydrate   57g Eiweiß   10g Fett

Das Rezept für die asiatische Reispfanne ist nur eins von vielen, leckeren Rezepten die auch für das #3PhasenProgramm geeignet sind. Weitere Rezepte gibt es auf meinem Blog oder gebündelt in meinem Rezeptebuch „Abnehmen ohne Hungern – das Rezeptbuch“.

Viel Spaß beim Nachkochen des Rezept für die leckere asiatische Reispfanne – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare und Anregungen unter diesem Blogpost 🙂

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Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Low Fat Protein Pancakes | Gesundes Rezept

Hallo meine Lieben, heute gibt es das Rezept für die leckeren Low Fat Protein Pancakes 🙂 Morgens sind diese Low Fat Protein Pancakes für mich der ideale Start in den Tag. Gerade für diejenigen, die gerne etwas süßes zum Frühstück essen kann ich sie nur empfehlen. Da ich selbst mich nach dem Low-Fat-Prinzip des #3PhasenProgramm ernähre, sind diese Low Fat Protein Pancakes ideal. Diese Erährungsform funktioniert bei mir deutlich besser als Low Carb. Durch die vielen Kohlenhydrate hat man Energie im Training und kann so abnehmen ohne zu Hungern! Jetzt gibt es aber erstmal das Rezept für euch – viel Spaß beim Nachkochen 🙂

Rezept für die leckeren Low Fat Protein Pancakes

Morgens muss es schnell gehen – daher habe ich mich bei dem Rezept für diese Pancakes auf nur vier Zutaten plus Topping beschränkt. So könnt ihr euch schnellstmöglich die leckeren Low Fat Protein Pancakes zaubern. Kommen wir nun zur Zubereitung und was ihr alles braucht.

Low Fat Protein Pancakes

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + 10 Minuten Backzeit

Zutaten:

Teig:

  • 80g gemahlene Haferflocken (Instant Oats)
  • 40g Proteinpulver (ich habe das Impact Whey mit Geschmack Erdbeere verwendet)
  • 1 ganzes Ei (wer Fett sparen möchte kann stattdessen 2 Eiklar verwenden)
  • 150g Magerquark

Topping:

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup für die Low Fat Protein Pancakes nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr -15% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

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Low Fat Protein Pancakes  Low Fat Protein Pancakes

Zubereitung der Low Fat Protein Pancakes:

  1. Die Instant Oats, Proteinpulver, den Magerquark mit einem Schuss Wasser in eine Schüssel geben. Dann das Ei aufschlagen und dazugeben. Anschließen das Ganze mit dem Mixer pürieren. Die Konsistenz sollte dickflüssig sein. Lässt sich nicht alles vermischen, gib noch einen Schuss Wasser dazu und mixe alles durch.
  2. Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze langsam erhitzen. Anschließend einen TL Kokosöl dazugeben. Tipp: Kokosöl ist besonders hitzebeständig und daher super zum Kochen geeignet.
  3. Immer einen Klecks Teig in die Pfanne geben und dann so lange anbraten, bis der Rand goldbraun wird. Dann sind die Pancakes zum Wenden bereit. Wenden und nach weiteren 30-60 Sekunden aus der Pfanne nehmen.
  4. Zum Abschluss die leckeren Low Fat Protein Pancakes aud einem Teller anrichten und mit den Toppings dekorieren – fertig sind die Low Fat Protein Pancakes!

Low Fat Protein Pancakes

Makros:

729 kcal   71g Kohlenhydrate   67g Eiweiß   16g Fett

Low Fat Protein Pancakes

Das Rezept für die leckeren Low Fat Protein Pancakes ist nur eins von vielen, leckeren Rezepten die auch für das #3PhasenProgramm und ideal für unterwegs geeignet sind. Insgesamt hat der Teig bei mir 8-10 Pancakes ergeben, so dass ein Pancake inklusive Topping 80 kcal hat!

Viel Spaß beim Nachbacken des Rezept für die leckeren Low Fat Protein Pancakes – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare und Anregungen unter diesem Blogpost 🙂

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Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Die 4 effektivsten Übungen für Zuhause | Homeworkout Anzeige

Hallo meine Lieben, heute gibt es einen neuen Beitrag über meine liebsten Übungen für Zuhause. Dieser Beitrag enthält eine Anzeige. Aufgrund der großen Nachfrage nach kreativen Alternativen schreibe ich heute diesen Blogpost. In einem vorherigen Beitrag bin ich bereits auf die Vorteile des Hometrainings eingegangen. Vielen ist es zeitlich nicht möglich das Fitnessstudio zu besuchen. Ein Training mit unterschiedlichen Übungen für Zuhause stellt hier eine echte Alternative zum Besuch im Fitnessstudio dar. Für das Training zuhause braucht man kein teures Equipment, oftmals sind wenige Requisiten wie bspw. die hier verwendete Fitnessline Crivit von Lidl vollkommen ausreichend. Viel Spaß beim Lesen und fleißigen Ausprobieren der Übungen 🙂

Die 4 effektivsten Übungen für Zuhause

Um effektiv zu trainieren ist es wichtig neue Reize zu setzen. Die Muskeln gewöhnen sich an bestimmte Bewegungsabläufe, wodurch das Muskelwachstum verlangsamt wird. Dem möchte man entgegenwirken und aus dem Grund ist auch beim Hometraining Abwechslung das A und O. Daher halte ich folgende Übungen für Zuhause als besonders effektiv.

1. Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen beanspruchen vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur. Sie können in vielen verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Am meisten verbreitet ist die klassiche Kniebeuge mit schulterbreitem Stand. Ich selbst trainiere ab und an auch gerne mit einem Balanceboard wie das von Crivit. Durch das Ausbalancieren werden auch viele kleineren Muskeln mitbelastet. Dadurch wird ein sicherer Stand gewährleistet und die Bewegung erschwert.

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2. Unterarmstütz (Plank)

Eine meiner liebsten Übungen für den Bauch und kompletten Rumpf. Diese Übung kann man komplett ohne Equipment durchführen. Am besten nur eine weiche Unterfläche suche, wie ein Teppich oder eine Yogamatte. Bei der Plank geht es darum, den Körper in eine Gerade zu bringen und diese zu halten. Es findet keine Bewegung statt. Diese Übung ist somit komplett statisch.

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3. Liegestützen (Push-Ups)

Sie zählen wohl zu den Klassikern der Übungen für Zuhause: Liegestützen. Auch Liegestützen können vielfältig ausgeführt werden und somit gezielt verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Je nachdem wie weit man die Arme auseiander hat findet die Muskelbelastung mehr in der oberen oder unteren Brust oder intensiver im Trizps statt. Um gelenkschonender zu trainieren benutze ich gerne Liegestützengriffe.

Übungen für Zuhause   Übungen für Zuhause

4. Rückenstrecken im Liegen (Superman)

Das Rückenstrecken im Liegenist eine klassische Rückenübung die allerdings auch den Po mitbelastet, genauer gesagt den großen Gesäßmuskel. Daher ist diese Übung auch besonders bei Frauen sehr beliebt. Bei der Ausführung eignet sich ebenfalls eine weiche Unterlage wie ein Teppich oder eine Yogamatte. Ansonsten benötigt man kein zusätzliches Equipment.

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Der Beitrag wurde in freundlicher Zusammenarbeit mit Lidl erstellt. Danke für die Ausstattung mit dem tollen Equipment.

Ich bin gespannt, wie euch die Übungen gefallen. Was ist eure Lieblingsübung für Zuhause? Soll ich in Zukunft öfter auf Übungen für Zuhause eingehen? 🙂 Ich freue mich auf euer Feedback!

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Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Leckere Müsli-Rezepte – meine drei Favoriten!

Hallo ihr Lieben, da ich oft gefragt werde wie ich mein Porridge und Oatmeal zubereite, möchte ich in diesem Blogpost drei leckere Müsli-Rezepte vorstellen. Die Porridge- und Oatmeal-Rezepte sind teils aus dem #3PhasenProgramm und damit absolut für eine Low-Fat-Ernährung geeignet 🙂 Somit fällt das Abnehmen ohne Verzicht auf Kohlenhydrate leichter und man kann weiterhin Früchte, Haferflocken und andere Kohlenhydratquellen essen, ohne zu Hungern!

Ich wünsche euch viel Spaß bei der Zubereitung und beim Abnehmen ohne Hungern 🙂

Leckere Müsli-Rezepte – meine Favoriten!

1. Himbeer-Kokos-Müsli

Leckere Müsli-Rezepte Das fruchtig, knusprige Müsli mit frischen Beeren und knusprigen Kokos-Chips ohne Proteinpulver.

Zutaten:

60g Haferflocken

150g Himbeeren (frisch oder Tiefkühl)

200g Magerquark

30g Kokoschips (aus der KoRo-Drogerie – Rabattcode: FITMITPASCAL)

Zimt, zuckerfreier Sirup und Flavordrops bei Bedarf.

Zubereitung:

Oatmeal (Müsli) wird generell kalt gegessen. Daher ist die Zubereitung des Himbeer-Kokos-Müsli schnell erledigt! Einfach den Quark mit ein bisschen Wasser, zuckerfreien Sirup (oder Flavordrops) vermengen, die Haferflocken dazu geben und das Ganze mit Himbeeren und Kokoschips toppen. Wer mag, kann obendrauf noch etwas Zimt (natürlicher Fatburner) geben und es sich dann schmecken lassen 🙂

2. Erdbeer-Mandel-PorridgeMüsli

Leckere Müsli-Rezepte

Absolutes Sommer-Porridge – frische Erdbeeren (am liebsten von Mutti aus dem Garten) trifft auf Mandelbutter. Geniales Kombi mit Suchtfaktor!

Zutaten:

60g Haferflocken (am besten „fein“ und nicht „kernig“)

200g Erdbeeren (frisch oder Tiefkühl)

40g Proteinpulver (ich nehme Natural Strawberry)

10g Mandelbutter

Zimt und zuckerfreier Sirup bei Bedarf.

Zubereitung:

Dieses sommerliche Porridge-Rezept ist in nur fünf Minuten verzehrfertig. In einem Topf mit 100 ml Wasser die Haferflocken gemeinsam mit dem Proteinpulver aufkochen. Dabei ständig mit einem Löffel den Brei umrühren. Nach ein paar Minuten, wenn das Porridge zu kochen beginnt ist es fertig 🙂 Dann die Erdbeeren kleinschneiden, dazugeben und das Ganze mit der Mandelbutter und zuckerfreien Sirup toppen! Schmecken lassen 🙂

3. Blaubeer-Oreo-Traum

Leckere Müsli-Rezepte

Hört sich nach Cheatmeal an, ist es aber nicht – abgesehen von einem Oreo-Keks! Kann ich euch nur wärmstens empfehlen 🙂

Zutaten:

40g Haferflocken

100g Blaubeeren (frisch oder Tiefkühl)

1 Oreo-Keks

300g Magerquark

Zimt, zuckerfreier Sirup und Flavordrops bei Bedarf.

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Zubereitung:

Den Magerquark mit etwas Wasser und Flavordrops cremig rühren. Danach die Blaubeeren reinrühren, die Haferflocken dazu geben und mit zuckerfreiem Sirup übergießen wer es mag. Ich habe dann noch einen Oreo-Keks kleingehackt und als Topping für den Blaubeer-Oreo-Traum verwendet. Lassts euch schmecken 🙂 Die verwendeten Produkte meiner zwei Lieblingsonlineshops ich euch verlinkt. Wer etwas sparen möchte, kann bei der bei MyProtein den Rabattcode Pascal20 eingeben und erhält 20% RABATT auf das gesamte Sortiment!

Ich hoffe, euch ein paar Anregungen gegeben zu haben und wünsche euch wie immer viel Spaß beim Ausprobieren und Nachmachen 🙂

Lasst es euch schmecken!

Diät-Update Fit mit Pascal

Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Rezept Gefüllte Paprikas | Low-Fat Rezept

Heute gibt es gefüllte Paprikas! Langeweile auf dem Teller? – Im #3PhasenProgramm definitiv nicht! Wie immer sind die gefüllten Paprikas ein einfach nachzukochendes Gericht, das ein bisschen Abwechslung in die Fitnessküche bringt. Reis gehört zum Kraftsport und Abnehmen wie das „Amen“ in der Kirche. Daher gibt es heute den Reis schön verpackt in Paprikas: Gefüllte Paprikas mit Reis und Putenhack.

Da sich das #3PhasenProgramm an dem Low-Fat-Konzept anlehnt, verwende ich bei der Zubereitung fettarmes Putenhackfleisch. Das lässt sich genauso gut verarbeiten wie Rinder- oder Schweinehackfleisch, hat aber deutlich weniger Fett und spart auch so einiges an Kalorien ein.

Rezept für gefüllte Paprikas | Low-Fat Rezept

Zubereitungszeit:

  • ca. 30-40 Minuten

Zutaten:

  • 80g Reis (Gewicht ungekocht)
  • 200g Putenhackfleisch
  • 3 große Paprikas
  • 2 Karotten
  • 1 Zwiebel
  • 10ml Öl zum anbraten
  • Pfeffer, Salz, Currypulver und frische Kräuter

Rezept Gefüllte Paprikas Rezept Gefüllte Paprikas

Zubereitung:

  1. Topf mit Wasser aufsetzen und sobald es kocht den Reis dazugeben.
  2. Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen. Sobald der Backofen aufgeheizt ist, die Paprikas auf ein Backpapier legen und für 10-15min drinlassen bis sie leicht braun sind, danach rausnehmen
  3. Während der Reis kocht und die Paprikas backen hast du Zeit die Karotten und Zwiebeln schön fein kleinzuschneiden.
  4. Danach das Öl in die Pfanne geben, erhitzen und die geschnittenen Karotten und Zwiebeln darin anrösten. Sind sie schön goldbraun, dann das Putenhack dazugeben und würzen.
  5. Inzwischen müsste der Reis gekocht sein. Wasser aus dem Topf abschütten und den Reis in die Pfanne dazugeben. Alles schön durchmischen und dann die Pfanne vom Herd nehmen.
  6. Die Paprikas aus dem Ofen entnehmen und am Kopf aufschneiden, Kerne rausnehmen und die Füllung reinfüllen.
  7. Danach das Ganze wieder auf das Backpapier und nochmal für fünf Minuten in den Backofen, damit alles schön warm ist. Auf den Teller damit und mit Kräutern verfeinern.

Gefüllte Paprika (2)

Fertig sind die leckeren, gefüllten Paprikas! Wenn ihr mehr solcher Rezepte möchtet schreibt es am Besten in die Kommentare 🙂 Diese und weitere leckere Rezepte findet ihr in meinem Ebook „Abnehmen ohne Hungern – das Rezeptebuch“! Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

unterschrift-euer-pascal

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt den Hashtag #fitmitpascal 🙂

Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Das #3PhasenProgramm 2.0 | Abnehmen ohne zu Hungern

Damit die Neujahrsvorsätze nicht nur Vorsätze bleiben gibt es das neue #3PhasenProgramm 2.0! Es kann endlich losgehen – Abnehmen ohne zu Hungern, ohne Verzicht und ohne Jojo-Effekt! Aufgrund eurer Anregungen und Wünsche wurde das #3PhasenProgramm Advanced weiterentwickelt, verbessert und abwechslungsreicher gestaltet!

Was erwartet euch bei dem neuen #3PhasenProgramm 2.0?

  • Neuer Ernährungsplan nach dem Low-Fat-Prinzip mit weniger Fleisch und mehr Abwechslung
  • Viele, neue und einfach nachzukochende Rezepte für jeden Geschmack
  • Verbesserte und erweiterte Tauschtabelle für leichteres Tauschen & App zum Tauschen
  • Neue Trainingspläne für das Gym und Zuhause
  • UNBEGRENZTER SUPPORT durch unsere Facebookcommunity – auch nach dem Programm und ohne Aufpreis!

Was für dich auch noch wichtig sein könnte: Die Betreuung durch die Facebookgruppe und die Pläne stehen dir nach dem Download unbegrenzt zur Verfügung. Dies ist mir besonders wichtig, denn alle Teilnehmer sollen sich auch nach dem Programm weiterhin daran orientieren können!

Alle Mahlzeiten sind sehr simpel gehalten, dass du den Überblick behältst und besser planen. Für die aufwendigeren Mahlzeiten gibt es Rezepte in denen die einzelnen Zubereitungschritte erläutert werden.

Lass es uns gemeinsam anpacken! Um loszulegen registriere dich, gehe zum Shop und wähle dein #3PhasenProgramm 2.0 aus. Sobald du das Programm bestellt hast mache ich mich an die Arbeit und wir können gemeinsam durchstarten 🙂

#3PhasenProgramm 2.0  #3PhasenProgramm 2.0


Phase 1: Die „Anpassung„

Wir gewöhnen dich an regelmäßiges Essverhalten. Alle drei Stunden gibt es eine Mahlzeit, welche auf dem Low Fat-Prinzip beruht. Aufgeteilt in drei verschiedene Essenstage wirst du die ersten zwei Wochen an die Nahrungsumstellung und ein ausgewogenes, gesundes Essverhalten gewöhnt.


Phase 2: Die „Reduktion„

Wir fangen an, einige Lebensmittel nur noch in reduzierter Form zu verwenden und senken deine Kalorienzufuhr leicht ab. Du erhältst trotzdem noch ausreichend Kohlenhydrate, damit du genügend Energie für schweißtreibende Workouts hast.


Phase 3: Der „Feinschliff„

Dies ist die wohl härteste Phase des ganzen Programms. Es findet eine weitere Reduktion der Kalorienzufuhr statt. Dadurch werden die letzten Fettreserven freigegeben und dein Körper erhält den letzten Feinschliff.


#3PhasenProgramm 2.0Lass es uns gemeinsam anpacken! Um loszulegen registriere dich, gehe zum Shop und wähle dein #3PhasenProgramm 2.0 aus. Sobald du das Programm bestellt hast mache ich mich an die Arbeit und wir können gemeinsam durchstarten 🙂

Nachdem du das #3PhasenProgramm erfolgreich absolviert hast, wirst du deinen Körper besser kennen und hoffentlich stolz deine Ergebnisse präsentieren können. Ich wünsche euch viel Erfolg beim Erreichen deiner persönlichen Ziele 🙂

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Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!