Fitness Wraps Rezept – leckere mexikanische Wraps!

Hallo meine Lieben, heute gibt es das leckere Fitness Wraps Rezept aus meiner Instagram-Story! Wie fast alle meine Rezepte auf dem Blog ist auch dieses Rezept perfekt für das Abnehmen ohne Hungern und das #3PhasenProgramm geeignet. So macht das Abnehmen Spaß und man muss auf nichts verzichten 🙂

Die leckeren Fitness Wraps sind perfekt als Post-Workouts Mahlzeit oder auch zum Mitnehmen für unterwegs geeignet! Wer seine Mahlzeiten frisch zubereitet und regelmäßig mit sich nimmt, ist perfekt vorbereitet und weiß immer was er ist 🙂 Vor allem in der Diät ein entscheidender Vorteil!

Ich wünsche euch viel Spaß mit dem schnellen und leckeren Fitness Wraps Rezept!

Das leckere Fitness Wraps Rezept in nur 5 Minuten

Leckeres Fitness Wraps Rezept

Los geht es mit den leckeren Fitness Wraps. In nur 5 Minuten und mit wenigen Zutaten zaubert ihr euch diese leckeren Wraps!

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten

Zutaten für zwei Fitness Wraps:

  • 400g Putengeschnetzeltes
  • 2 Mehrkornwraps (gibt’s bei Aldi bspw.)
  • 1 Dose Maismischung mexikanisch (ca. 265g Abtropfgewicht)
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 100g Cherrytomaten

An Gewürzen habe ich Paprikapulver, Salz und Pfeffer genommen.

Leckeres Fitness Wraps Rezept

Zubereitung des Fitness Wraps Rezepts:

  1. Das Putengeschnetzeltes nach Belieben würzen (ich habe Paprikapulver, Pfeffer und Salz genommen). Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze mit etwas Kokosöl zum Anbraten erhitzen.
  2. Ist das Öl verlaufen kann man das Fleisch dazugeben. Von beiden Seiten anbraten, bis es goldbraun ist.
  3. In der Zwischenzeit das Wasser aus der Maismischung abgießen und die Frühlingszwiebel sowie die Cherrytomaten kleinschneiden.
  4. Anschließend das Gemüse in die Pfanne dazugeben und kurz und knackig anbraten.
  5. Die Mehrkorn Wraps dann für 30 Sekunden in die Mirkowelle. Danach auf einen Teller legen, mit dem Inhalt belegen, bei Bedarf zuckerfreie Sauce dazugeben und zusammenrollen – fertig sind die leckeren Fitness Wraps 🙂

Leckeres Fitness Wraps Rezept

Leckeres Fitness Wraps Rezept

Leckeres Fitness Wraps Rezept

Leckeres Fitness Wraps Rezept

Makros pro Fitness Wrap:

535 kcal   72g Kohlenhydrate   60g Eiweiß   12g Fett

Leckeres Fitness Wraps RezeptDas leckere Fitness Wraps Rezept kommt mit nur 12g Fett auf einen Wrap aus. Und trotzdem kommt der Geschmack nicht zu kurz! Mit 60g Protein bist du optimal versorgt nach dem Training und sicherst dir die Energie für den Muskelaufbau!

Wie jedes Rezept auf meinem Blog könnt ihr auch dieses leckere Rezept in euer #3PhasenProgramm einbauen! Einfach die Kalorien aus dem #3PhasenProgramm einsparen, damit ihr genügend „freie“ Kalorien für das Rezept habt 🙂 So macht das Abnehmen Spaß und es kommt keine Langeweile auf!

Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren des leckeren Fitness Wrap Rezepts und freue mich wie immer über eure Kommentare und Feedback zu dem Rezept hier auf dem Blog 🙂

Muskelaufbau Shake zum selber machen

Protein Shake selber machen – leckeres Rezept | Fit mit Pascal

Hallo ihr Lieben, heute gibt’s für euch ein leckeres Rezept und ich zeige euch wie ihr einen Protein Shake selber machen könnt! Dieses leckere Rezepte eignet sich perfekt als Mahlzeitenersatz oder Snack nach einem intensiven Workout! Besonders beim Coaching nutze ich selbstgemachte Shakes bei meinen Teilnehmern um die Kalorien einfach, lecker & schnell zu decken. Hat man es tagsüber nicht geschafft auf seine Kalorien und Makros zu kommen, so können Shakes Abends diese Lücke füllen. Je nachdem wie viele Kohlenhydrate oder Proteine noch offen sind kann man auch die Mengen der einzelnen Zutaten beliebig variieren um somit die Makros besser zu decken.

Jetzt aber genug vorweg – wie immer passt das Rezept perfekt in die Ernährung des #3PhasenProgramm aufgrund des Low Fat Prinzips. Somit könnt ihr auch beim Abnehmen ohne Hungern mit dem Programm dieses Rezept verwenden 🙂

Viel Spaß beim Ausprobieren und beim Protein Shake selber machen – lasst es euch schmecken!

Protein Shake selber machen – leckeres Rezept | Fit mit Pascal

Protein Shake selber machen Rezept

Mit diesem Shake sind die Gains sowas von gesichert! Nach einem anstrengenden Workout braucht der Körper Energie -vollgepackt mit reichlich Proteinen für Muskelwachstum und Kohlenhydraten zur Energielieferung nach einem anstrengenden Workout gibt dir dieser Shake ordentlich Power und unterstützt dich beim Erreichen deiner Ziele!

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten

Zutaten für einen Shake:

  • 200g Magerquark
  • 40g Total Protein Proteinpulver – Favorit ist Vanille-Eiscreme (im Bild sieht man das Proteinpulver welches ich zuvor benutzt habe)
  • 500ml Wasser (oder auch Milch)
  • 200g TK Beerenmischung
  • Chunky Flavours bei Bedarf

Das Total Protein Proteinpulver und die Chunky Flavours bestelle ich immer bei More Nutrition – mit Pascal10 gibt es -10% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Protein Shake selber machen Rezept

Zubereitung Protein Shake selber machen:

  1. Am Besten geht das Ganze mit einem Standmixer. Solltet ihr keinen zur Hand haben könnt ihr auch einen großen Messkrug und einen Stabiler nehmen.
  2. Die Wasser in den Standmixer geben.
  3. Anschließend das Total Protein Proteinpulver, die Chunky Flavours und den Magerquark dazu geben und umrühren. TIPP: Wer kein Proteinpulver zur Hand hat, kann auch stattdessen zusätzlich 100g Magerquark mehr nehmen.
  4. Nun die tiefgefrorenen Beeren dazugeben und das Ganze noch einmal kräftig pürieren. Sind alle Stückchen zerkleinert und hat der Shake eine smoothieartige Konsistenz ist er fertig!

Protein Shake selber machen Rezept

Protein Shake selber machen Rezept

Makros pro Shake:

398 kcal   30g Kohlenhydrate   58g Eiweiß   4g Fett

Protein Shake selber machen Rezept
Wie kann ich den Shake auf meine Bedürfnisse/fehlenden Makros anpassen?

Fehlen dir bspw. viele Fette oder Kohlenhydrate so kannst du auch Instant-Oats (gemahlenen Haferflocken) dazugeben um mehr Kohlenhydrate zu bekommen oder bei fehlenden Fetten auch bspw. Erdnussbutter verwenden. Damit deckst du optimal deine Fette ab und sparst Kohlenhydrate ein.

Wer ein Rezept für einen Muskelaufbau Shake zum selber machen sucht wird hier fündig. Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren Protein Shakes zum selber machen und freue mich wie immer über eure Kommentare und Feedback zu dem Rezept hier auf dem Blog 🙂

Muskelaufbau Shake zum selber machen

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt @fitmitpascal auf euren Bildern und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Feature!

Die 5 besten Übungen für dicke Arme

Im heutigen Beitrag geht es um die besten Übungen für dicke Arme. Muskulöse Arme werden oft gleichgesetzt mit Stärke und sportlichen Menschen. Für mich gehört jedoch das Gesamtpaket dazu: Was bringen mir dicke Arme, wenn ich keine Kraft habe und nur aufgepumpt bin? Nicht wirklich viel 🙂 Daher empfehle ich jedem nicht nur gezielt die Arme zu trainieren, sondern auf ein ausgeglichenes Training zu achten bei dem jede Muskelpartie berücksichtigt wird. So erzielt ihr langfristig die besten Erfolge und baut eine einheitliche und ästhetische Körperform auf! Hier findet ihr meinen Plan für Muskelaufbau

Die besten Übungen für dicke Arme zeige ich euch heute. Welche Übungen ich genau mache und wie ihr euer Training auf das nächste Level bringt all das erfahrt ihr in diesem Blogpost und viel Spaß beim Arme brennen lassen!

Meine 5 besten Übungen für dicke Arme

#1 Hammercurls

Eine der klassischen Übungen für den Bizeps. Diese Bizepsübung beansprucht zudem auch noch die Unterarme. Wer also starke und dicke Unterarme möchte, sollte diese Übung definitiv in seinen Trainingsplan integrieren!

Die Ausführung erfolgt im Stehen mit zwei Kurzhanteln. Stelle dich aufrecht hin und halte die Kurzhanteln in den Händen. Die Arme hängen parallel zum Körper. Dann abwechselnd werden die Kurzhanteln in neutraler Griffhaltung nach oben beugen. Der Oberarm bewegt sich hierbei nicht. Die Bewegung findet ausschließlich im Ellbogengelenk statt. Darauf achten, dass auch beim herablassen der Hanteln die Spannung auf dem Bizeps bleibt.

Übungen für dicke Arme

#2 Curls mit SZ-Hantel

Curls mit der SZ-Hantel sind ebenfalls eine gute Übung für dicke Arme. Hier wird der Bizeps ebenfalls stark beansprucht. Auch diese Übung wird im Stand stehend ausgeführt. Die Stange im engen Griff greifen. Dann die SZ-Stange nach oben beugen. Beim Herablassen wieder unter Spannung halten und die Arme nicht ganz durchstrecken. Darauf achten, dass die Bewegung ohne Schwung mit dem Oberkörper ausgeführt wird, so beanspruchst du den Bizeps am meisten!

#3 Konzentrationscurls

Eine weitere klassische Bizepsübung für dicke Arme sind Konzentrationscurls. Der Bizeps wird hier vollständig isoliert beansprucht. Nehme eine leicht nach vorne gebeugte Sitzposition auf einer Bank ein. Den Ellbogen an den Innenschenkel pressen und in der Hand eine Kurzhantel halten. Dann die Hantel aus der Hängeposition nach oben beugen wie auf dem Bild unten. Beim Herablassen wieder unter Spannung halten und die Arme nicht durchstrecken. Auch hier darauf achten, dass die Bewegung ohne Schwung mit dem Oberkörper ausgeführt wird.

Übungen für dicke Arme

#4 Trizepsdrücken am Kabelzug

Wer den Trizeps nicht ehrt, ist den Bizeps nicht wehrt. Der Trizeps wird häufig vernachlässigt, dabei macht er oft 2/3 des Armumfangs aus. Der Bizeps hingegen nur 1/3! Daher sollte der Trizeps auch fleißig mit trainiert werden. Einer meiner besten Übungen für dicke Arme ist das Trizepsdrücken am Kabelzug.

Am Kabelzug wird ein Seil befestigt. Im normalen Griff und schulterbreiter Beinstellung hinstellen. Den Oberkörper aufrecht und leicht nach vorne gebeugt. Die Ellenbogen nahe am Oberkörper. Auch hier findet die Bewegung nur im Ellenbogengelenkt statt. Das Seil vertikal nach unten drücken. Die Ellenbogen bleiben dabei permanent an gleicher Position, da sich nur deine Unterarme bewegen. Im Anschluss das Seil kontrolliert durch die Kraft des Zugseils wieder nach oben gleiten lassen.

#5 Frenchpress

Eine weitere Trizepsübung ist die sogenannte Frenchpress, auch genannt Stirndrücken. Greife eine Langhantel oder SZ-Stange im Obergriff während du flach auf einer Bank liegst. Blick an die Decke, Rücken auf der Flachbank und Arme nach oben gestreckt. Die Arme kontrolliert nach unten in Richtung Stirn absenken. Dort die Spannung halten und die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition bewegen. Auch hier spielt sich die Bewegung ausschließlich im Ellenbogengelenk ab.

Übungen für dicke Arme

Das waren auch schon meine 5 besten Übungen für dicke Arme! Am liebsten trainiere ich die Arme mit Supersätzen – so macht es mir persönlich am meisten Spaß und der Pump ist grandios 😀 Wer einen Trainingsplan für Muskelaufbau und dicke Arme sucht, kann gerne hier rein schauen! Soll ich in Zukunft mehr Beiträge zum Training schreiben? Hinterlasst mir gerne Feedback in den Kommentaren 🙂

die 5 besten Übungen für dicke Arme

Mein Fitness Pasta Rezept | Perfektes Studentenessen

Hallo meine Lieben, heute gibt es ein Fitness Pasta Rezept – der Klassiker in der Studentenküche fitnesstauglich nachgekocht! Das neue Fitness Pasta Rezept ist für die schnelle, kostengünstige Fitnessküche gedacht und spart trotz der einfachen Zubereitung nicht an Geschmack! Wer mir auf Instagram und co. folgt weiß, dass ich auch in der Diät leicht nachzukochende Rezepte bevorzuge. Daher gibt es das Fitness Pasta Rezept auch ohne großen Schnickschnack und super einfach nachzukochen.

Viel Spaß beim Nachkochen – Abnehmen ohne zu Hungern kann so einfach und lecker sein 🙂 Das Fitness Pasta Rezept ist wie immer Low-Fat und somit auch ideal für die Ernährung im #3PhasenProgramm geeignet!

Mein leckeres Fitness Pasta Rezept | Perfektes Studenten Essen

Wie bei all meinen Rezepten braucht ihr keine Ausbildung zum Koch. Sämtliche Gerichte auf meinem Fitnessblog sind leicht nachzukochen und dennoch vollmundig im Geschmack. Stundenlanges Vorbereiten in der Küche gehört Dank der leckeren Low-Fat-Rezepte der Vergangenheit an. Und so kocht ihr die leckere Fitness Pasta nach:

Zubereitungszeit:

  • ca. 20 Minuten

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 150g Vollkorn-Farfalle (Gewicht im ungekochten Zustand)
  • 400g Putenbrustfilet
  • 500g passierte Tomaten
  • 1 Teelöffel Kokosöl zum Anbraten zum Anbraten

An Gewürzen habe ich Paprikapulver, BBQ-Gewürzmischung, Kräuter der Provence, Salz und Pfeffer genommen.

Zubereitung des Fitness Pasta Rezept:

  1. Wasser im Topf aufsetzen und zum Kochen bringen. Eine Prise Salz dazugeben und anschließend die Nudeln in das kochende Salzwasser geben. Das Ganze für ca. 10 min köcheln lassen.
  2. Das Fleisch in kleine Stücke schneiden. Anschließend mit den Gewürzen marinieren.
  3. In einer beschichteten Pfanne etwas Kokosöl bei mittlerer Hitze erhitzen und das Fleisch dazugeben.
  4. Das Ganze anbraten bis das Fleisch goldbraun und durch ist. Nun kann man auf kleine Hitze herunterschalten und die passierten Tomaten dazugeben.
  5. Das Fleisch mit der Sauce bei geringer Hitze köcheln lassen bis die Nudeln fertig sind.
  6. Das Wasser abgießen, Nudeln auf den Teller geben und die Sauce dazugeben.

Wer das Fitness Pasta Rezept in veganer Ausführung ausprobieren möchte, kann statt dem Putenbrustfilet auch Soja-Geschnetzeltes verwenden. Die nachfolgenden Nährwerte sind für die Varianten mit Putenbrustfilet berechnet.

Makros pro Portion:

550 kcal   59g Kohlenhydrate   61g Eiweiß   6g Fett

Mit weniger als 6g Fett pro Portion ist das Pasta Rezept eine leichte Alternative zu der sonst fettigen Zubereitung mit Hackfleisch. Das Fitness Pasta Rezept ist nur eines von vielen, leckeren Rezepten die auch für das #3PhasenProgramm geeignet sind. Weitere Rezepte gibt es auf meinem Blog oder gebündelt in meinem Rezeptebuch „Abnehmen ohne Hungern – das Rezeptbuch“.

Viel Spaß beim Nachkochen des Fitness Pasta Rezept – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare und Anregungen unter diesem Blogpost 🙂

Blog Fortbildung Ernährungsberater

5 Diätfehler: Trotz Sport und Diät nicht abnehmen? | Meine Abnehmtipps

Hallo meine Lieben, heute mal mit meinen Abnehmtipps und 5 Diätfehlern warum manch einer trotz Sport und Diät nicht abnimmt. Viele fragen sich: „Ich mache so viel Sport und halte Diät – warum nehme ich nicht ab?“. Das kann die verschiedensten Gründe und Ursachen haben. Oftmals spielen mehrere Faktoren hinein, welche zum Stillstand auf der Waage führen. Damit dem nicht so bleibt schauen wir uns heute die 5 häufigsten Diätfehler an und meine Abnehmtipps. Daher möchte ich den heutigen Blogpost diesem Thema widmen und euch die 5 häufigsten Diätfehler und natürlich auch meine persönlichen Abnehmtipps vorstellen! Dranbleiben – es lohnt sich 🙂

Die 5 häufigsten Diätfehler & meine Abnehmtipps

Wenn du dich schon einmal gefragt hast „Warum nehme ich trotz strikter Diät und Sport nicht ab?“ dann solltest du jetzt umbedingt dranbleiben und weiterlesen. Oftmals sind die Gründe für keine Abnahme nicht auf den ersten Blick ersichtlich. Selbst für mich als ausgebildeter Ernährungsberater und Onlinecoach ist es schon passiert, dass ich auf einem Plateau steckengeblieben bin und auf der Waage kein Fortschritt zu verzeichnen war.

Warum nehme ich nicht ab?

Für die meisten wohl der Horror in einer Diät: Man isst gesund, treibt hin und wieder Sport doch trotzdem herrscht Stillstand auf der Waage. Damit das nicht passiert und ihr wisst, was ihr dagegen tun könnt um ein solches Plateau zu vermeiden gibt es heute meine Abnehmtipps und die 5 häufigsten Diätfehler die ihr umbedingt vermeiden solltet!

Die 5 häufigsten Diätfehler

#1 Zu viel Sport

Sport unterstützt mich doch beim Abnehmen oder nicht? – Ja, das stimmt. Wer fleißig sportelt verbrennt zusätzliche Kalorien. Somit wird das Kaloriendefizit erhöht und man nimmt tendenziell schneller ab. Doch was passiert wenn man jeden Tag bspw. eine Stunde auf den Stepper steigt um zusätzliche Kalorien zu verbrennen?- Man verbrennt zusätzliche Kalorien. Bei einer Durchschnittsfrau auf mittlerem Niveau sind das circa 300kcal pro Stunde. Als Begleiterscheinung vom Schwitzen und der Anstrengung kommt natürlich der Hunger. Viele „belohnen“ sich nach einer anstrengenden Cardio-Einheit mit etwas zu essen. Verbrennt man 300kcal und isst danach 600kcal, so verpufft der Effekt des Cardiotrainings schnell und schlägt ins Gegenteil um!

Mein Tipp: Cardio gezielt einsetzen und nicht übertreiben. Wer zu viel Cardio macht läuft Gefahr Heißhungerattacken zu bekommen und so sind die mühsam verbrannten Stepper-Kalorien schnell wieder auf der Hüfte!

Die 5 häufigsten Diätfehler und meine Abnehmtipps

#2 Kaloriendefizit nicht vorhanden

Wer abnehmen möchte, der muss schwitzen. Das stimmt teilweise: Sport unterstützt beim Abnehmen, ja definitiv. Allerdings ist um erfolgreich abzunehmen das Kaloriendefizit entscheidend. Wenn der tägliche Kalorienverbrauch höher ist als die täglich zugeführte Kalorienmenge durch die Nahrung herrscht ein Kaloriendefizit. Man nimmt weniger Energie zu sich als man benötigt und so muss der Körper andere Wege finden um diese fehlende Energie zur Verfügung zu stellen. Dies wird aus den körpereigenen Energiespeichern erfolgen: Zum Beispiel den Fettdepots. Somit „verbrennt“ man Körperfett. Ist das Kaloriendefizit nicht vorhanden, so hilft auch eine gesunde Ernährung und Sport nicht um effektiv an Körperfett zu verlieren!

Mein Tipp: Es ist wichtig einen Überblick über die täglich aufgenommene und verbrannte Kalorienmenge zu haben, denn so kann man bestimmen ob man im Kaloriendefizit ist. Dabei helfen Apps wie bspw. MyFitnessPal zum Kalorien tracken oder ein Ernährungsplan der auf den Kalorienbedarf angepasst ist.

Die 5 häufigsten Diätfehler und meine Abnehmtipps

#3 Das muss schneller gehen

Wenn wir etwas haben wollen, dann muss es sofort sein. Das ist bei fast allem im Leben so. Wir Menschen sind schlecht im Abwarten und ausharren. Zeit ist schließlich Geld wie der Schwabe sagen würde! Doch können wir erwarten, dass wenn wir uns über mehrere Jahre hinweg von ungesundem Essen ernähren und kaum bewegen dass die angefutterten Kilos von heute auf morgen verschwinden? – Ganz klares NEIN! Wem die Antwort nicht passt, der kann den Blogpost gerne nun schließen. An alle anderen folgt jetzt mein Tipp wie man erfolgreich abnimmt.

Mein Tipp: Klar ist es schön, schnell an Gewicht zu verlieren. Dennoch ist es meiner langjährigen Erfahrung nach so, dass die meisten die abnehmen möchten dann am erfolgreichsten abnehmen wenn sie sich Zeit lassen! Wer irgendwelche Shakekuren, Hardcorediäten oder sonstiges macht der wird schnelle Erfolge haben laut Waage aber dann mit 95%iger Sicherheit diese durch den Jojoeffekt wieder verlieren. Daher langsam angehen und eine leicht kalorienreduzierte Ernährung konstant durchziehen!

Erfolgreich Abnehmen mit Übergewicht

#4 Zu viele Verbote und Regeln

Unter diesen 5 Abnehmtipps kann ich diesen euch vor allem ans Herz legen: Setzt euch nicht zu viele Regeln und schon gar nicht zu viele Verbote. In einer Diät macht es Sinn, hochkalorische Lebensmittel gezielt einzusetzen und „Junkfood“ möglichst zu umgehen. Einschränken heisst aber nicht verbieten. Wer sich hin und wieder mal etwas gönnt, das in die Kalorien passt, der hat auch beim Abnehmen Spaß und kann die Diät so länger und zufriedener durchziehen. Zu viele Regeln machen das Umsetzen der Diät im Alltag sehr schwer!

Mein Tipp: Einschränken ja, aber wenig verbieten. Gezielt einige Lebensmittel in reduzierter Form zu sich nehmen erleichtert die Diät, allerdings sollte man sich hin und wieder etwas gönnen und auch Spaß daran haben. So werden die Erfolge mit der Zeit kommen und die Diät wird zu einer Ernährungsumstellung 🙂

Die 5 häufigsten Diätfehler und meine Abnehmtipps

#5 Es geht nichts mehr voran

Diäten sind per Definition eine „Lebensweise/Lebensführung“. Allerdings wird der Begriff „Diät“ heutzutage missinterpretiert und nicht als Ernährungsumstellung sondern als starken Kalorieneinschnitt verstanden. Dies sollte nicht der Fall sein, da zu lange und unausgewogene „Diäten“ mit einem zu hohen Kaloriendefizit die Abnehmerfolge ausbremsen können. Daher ist es wichtig, einen persönlich abgestimmten Ernährungsplan zur Hilfe zu haben.

Läuft die „Diät“ schon über mehrere Monate? Sind Müdigkeit und Antriebslosigkeit vorhanden?

Das sind die klassischen Anzeichen dafür, dass man sich schon zu lange in einer Diät befindet. Dann braucht der Körper eine Pause vom Diäten! Um weiter abzunehmen muss man mehr essen. Ansonsten rutscht man in einen Hungerstoffwechsel an dem nichts mehr voran geht.

Mein Tipp: Gönne deinem Körper eine Ruhepause vom Diäten! Lerne aus den Fehlern um in Zukunft nicht wieder in den Teufelskreis zu kommen. Hier gibt es zwei Möglichkeiten um weiter zu machen:

  1. Refeeds: Refeeds sind sind Mahlzeiten oder Tage an denen man große Mengen an Kohlenhydraten zuführt und aus dem Kaloriendefizit heraustritt um die negativen Anpassungen des Körpers an die Diät abzuklingen. Dadurch wird einem abfallenden Stoffwechsel vorgebeugt.
  2. Diätpause: Eine kalorienreduzierte Diät bedeutet Stress für den Körper. Auf Dauer kann dies eine zu hohe Belastung sein. Wenn nichts mehr voran geht und selbst Refeeds nicht mehr helfen, dann wäre eine Diätpause von mehreren Tagen bis zu zwei Wochen sinnvoll. Diätpause heißt, dass du deine Erhaltungskalorien zu dir nimmst (also kein Kaloriendefizit) und dem Körper auch mal eine Trainingspause genehmigst auch damit die Hormonproduktion (bspw. Leptin) angekurbelt wird.

Die 5 häufigsten Diätfehler und meine Abnehmtipps

Mein Fazit:

Erfolgreich Abnehmen mit ÜbergewichtIhr solltet wirklich darauf achten, dass ihr euch in einem leichten Kaloriendefizit befindet (ca. 500 kcal pro Tag), eure Aktivitäten richtig einschätzt, eurem Körper die benötigten Regenerationsphasen gönnt und auch auf versteckte Kalorien achtet. Beachtet diese oftmals einfachen Tipps und dann werdet auch ihr fit für den Sommer und Abnehmen können ohne zu Hungern 🙂

Bei Fragen zum Abnehmen ohne zu Hungern und zum #3PhasenProgramm könnt ihr mir jederzeit gerne schreiben! Hat euch der Beitrag gefallen? – Wie immer freue ich mich auch über euer Feedback! Lasst mir eure Anregungen und Kommentare hier unter diesem Beitrag da 🙂

Unterschrift Euer Pascal

Das perfekte Porridge Rezept! | Apfel-Zimt Porridge

Hallo meine Lieben, heute zeige ich euch eine neue Kreation perfekt für das #3PhasenProgramm, nämlich das leckere Apfel-Zimt Porridge Rezept! Wie alle Rezepte auf meinem Blog lässt es sich super schnell zubereiten und schmeckt unglaublich lecker! Außerdem spart man sich bei diesem Porridge Rezept das Kochen, denn in nur zwei Minuten ist das leckere Apfel-Zimt Porridge zubereitet! Somit ist dieses Porridge perfekt für das #3PhasenProgramm geeignet und alle die morgens schnell und lecker frühstücken möchten 🙂

Mein leckeres Apfel-Zimt Porridge Rezept

Auch dieses leckere Low-Fat-Rezept ist im Nu zubereitet und sorgt für den perfekten Start in den Tag! Viele komplexe Kohlenhydrate und Proteine sorgen für eine Sättigung und unterstützen dich beim Abnehmen ohne Hungern 🙂

Zubereitungszeit:

  • ca. 2 Minuten Zubereitung + ca. 5 Minuten Ziehzeit

Zutaten:

  • 80g Haferflocken
  • 1 mittelgroßer Apfel (ca. 130g)
  • 40g Total Protein Proteinpulver – Favorit ist Vanille-Eiscreme (im Bild sieht man das Proteinpulver welches ich zuvor benutzt habe)
  • 200ml Wasser
  • Bei Bedarf: einen Löffel Chunky Flavours Keksgeschmack dazu – mega lecker!

Das Total Protein Proteinpulver und die Chunky Flavours bestelle ich immer bei More Nutrition – mit Pascal10 gibt es -10% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Zubereitung des Porridge Rezepts:

  1. Das Wasser im Wasserkocher zum Kochen bringen. Die Haferflocken in eine Schale geben und mit dem Wasser bedecken und ziehen lassen.
  2. Den Apfel entkernen und in Würfel kleinschneiden.
  3. Anschließend das Proteinpulver mit den in Wasser aufgelösten Haferflocken vermischen.
  4. Den geschnittenen Apfel dazugeben.
  5. Nun das Porridge noch mit den Toppings verfeinern und fertig ist das leckere Apfel-Zimt Porridge 🙂

Makros (ohne Topping):

 519kcal        67g Kohlenhydrate   41g Eiweiß   9g Fett


Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachmachen des Rezept und freue mich über eure Kommentare und Feedback zu dem Rezept hier auf dem Blog 🙂 Wer Lust bekommen hat mit leckeren Rezepten, abwechslungsreichen Ernährungsplänen und schweißtreibenden Trainingsplänen in ein fitteres Leben zu starten sollte sich mal das #3PhasenProgramm genauer anschauen – dort gibt es auch leckere Rezepte perfekt für das Abnehmen ohne zu Hungern!

Viel Spaß beim Durchstarten und Nachmachen des leckeren Porridge Rezepts 🙂

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt @fitmitpascal auf euren Bildern und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Feature!

Leckeres Couscous Rezept | Die perfekte Fitness-Bowl

Hallo meine Lieben, heute gibt es das leckere Couscous Rezept für die perfekte Fitness-Bowl! Da ihr euch in letzter Zeit auch wieder mehr deftige Rezepte gewünscht habt die schnell und einfach zum Zubereiten sind gibt es heute das Couscous Rezept. Ich liebe Bowls mit Gemüse, vielen „guten“ Carbs und Proteinen. So kann ich weiter abnehmen, meine Form verbessern und muss nicht Hungern. Dem #3PhasenProgramm sei Dank!

Wie immer könnt ihr auch dieses leckere Rezept einfach zuhause nachkochen und braucht keine übertriebenen Kochskills. Ich habe es auch geschafft, dann schafft ihr das auch 😉 Daher viel Spaß beim Nachkochen und Abnehmen ohne Hungern!

Mein leckeres Couscous Rezept | Fit mit Pascal

Für dieses Rezept braucht ihr keine ausgefallenen Zutaten. Ich selbst habe lediglich die zuckerfreie BBQ-Sauce von Myprotein als einzig ausgefallenere Zutat genutzt. Ihr könnt es aber auch ohne diese Sauce nachkochen und einfach ein bisschen kräftiger würzen!

Zubereitungszeit:

  • ca. 20 Minuten Kochzeit

Zutaten für das Couscous Rezept (2 Portionen):

  • 400g Putenbrustfilet
  • 150g Couscous (Gewicht ungekocht)
  • 500g Delikates Gemüse Platte (Mix aus Erbsen, Mais und Karotten)
  • 500g Passierte Tomaten
  • 1/4 Flasche Zuckerfreie BBQ-Sauce
  • Pfeffer, Salz, Paprikapulver und Kokosöl zum Anbraten

Zubereitung:

  1. Wasserkocher mit ca. 350ml Wasser zum Kochen bringen. Couscous in eine Schale geben und mit Wasser übergießen. Das Ganze dann ziehen lassen, bis das ganze Wasser aufgesogen wurde (dauert ca. 5-10min).
  2. In der Zwischenzeit das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke/Streifen schneiden. Mit  Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
  3. Bei mittlerer bis hoher Hitze eine beschichtete Pfanne erhitzen und einen TL Kokosöl zum Anbraten dazugeben. Anschließend das Fleisch dazugeben und anbraten.
  4. Nachdem das Fleisch goldbraun gebraten ist den TK Gemüsemix dazugeben und bei geschlossenem Deckel köcheln lassen für rund 5min. Anschließend die passierten Tomaten und den fertigen Couscous dazugeben.
  5. Das Ganze umrühren und bei geringer Hitze für weiter 5min köcheln lassen. Fertig ist die leckere Couscous Bowl 🙂

Makros pro Portion für das Couscous Rezept:

706 kcal  89g Kohlenhydrate  66g Eiweiß   5g Fett

Das leckere Couscous Rezept ist mal wieder eine leckere Alternative zu den sonstigen Low Carb Rezepten und eignet sich super für gesundes Abnehmen mit dem #3PhasenProgramm! Weitere kreative Rezept gibt es in meinem Ebook „Abnehmen ohne Hungern – das Rezeptbuch“. Ich hoffe, euch hat das Rezept gefallen! Wenn ihr in Zukunft auch mehr herzhafte Rezepte wollt gerne einen Kommentar hinterlassen 🙂

Unterschrift Euer Pascal

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt @fitmitpascal auf euren Bildern und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Feature!

Warum Bewegung beim Abnehmen wichtig ist | Fit mit Pascal

Hallo meine Lieben, der heutige Beitrag dreht sich um das Thema Bewegung beim Abnehmen. Ernährung und Bewegung gehen Hand in Hand beim Abnehmen. Entscheidend ist das Kaloriendefizit in einer Diät, um den Gewichtsverlust voranzutreiben. Dieses Defizit wird durch die Ernährung erreicht, indem man weniger Kalorien durch die Nahrung zu sich nimmt, als man tatsächlich verbrennt. So funktioniert auch das Prinzip des #3PhasenProgramm!

Dennoch spielt die Bewegung beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Darum wird sich der heutige Beitrag drehen. Gemeinsam schauen wir die Vorteile von Sport und einem aktiven Lebensstil an. Viel Spaß mit dem Beitrag 🙂

Warum Bewegung beim Abnehmen wichtig ist

Wer auf eine harte Diät ohne zusätzliche sportliche Belastung und Bewegung setzt, der nimmt nicht nur ab sondern wird auch im schlimmsten Fall die mühsam erarbeitete Muskelmasse verlieren. Es kann sein, dass bei einer krassen Diät das Muskeleiweiß abgebaut wird und nicht nur die gewünschten Fettdepots. Daher ist es wichtig, dass an man durch Bewegung die tägliche Aktivität nach oben schraubt und somit auch mehr Kalorien verbraucht.

Weniger Fett durch mehr Muskeln

Fettgewebe und Muskelgewebe sind zwei Paar Schuhe: Fett kann NICHT in Muskeln umgewandelt werden. Was viele immer noch glauben, ist leider ein Irrglaube, da Fettgewebe sind grundsätzlich von Muskelgewebe unterscheidet.Als übergewichtiger Trainingsanfänger (und nur dann!) kann man allerdings mit Glück gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Generell heisst es aber: Entweder Muskelaufbau oder Abnehmen.

Es macht jedoch Sinn, gezielt Muskelaufbau zu betreiben mit einem strukturieren Plan. Wer mehr Muskelmasse besitzt, verbrennt automatisch auch mehr Kalorien. Die Muskulatur ist eines der größten Organe des Körpers und das wohl effektivste in puncto Fettverbrennung. Mehr Muskelmasse verbrennt mehr Fett, denn durch mehr Muskelmasse wird der Grundumsatz erhöht. Daher wird ein 100kg schwerer Mann einen deutlich höheren Kalorienbedarf haben, als ein 65kg schwerer Mann.

Meinen Plan für gesundes Zunehmen und Muskelaufbau findest du HIER.

Bewegung in den Alltag integrieren

Viele denken, dass man stundenlanges Cardiotraining betreiben muss um abzunehmen. Dabei gibt es deutlich entspanntere und weniger anstrengendere Methoden um seine Kalorienverbrauch zu erhöhen und bei gleichbleibender Ernährung so ein höheres Kaloriendefizit zu erzielen. Ich persönlich, schaue vor allem auf meine tägliche Bewegung und dass ich jeden Tag ein gewisses Schritteziel erreiche.

Mithilfe meiner Fitbit schaue ich, dass ich jeden Tag auf 10.000 Schritte komme. Als Vergleich: Bei einem wenig aktiven Tag ohne Training und mit nur 2.000 Schritten verbrauche ich zwischen 2500-2800kcal. Bei einem aktiven Tag mit Training und 10.000 Schritten verbrauche ich zwischen 3800-4500 kcal. Wie ihr seht, das macht einen Unterschied von mindestens 1000 kcal aus! Daher schaut, dass ihr euch ein gewisses Schritteziel setzt und Bewegung beim Abnehmen integriert!

Das waren auch schon meine Tipps zum Abnehmen mit Bewegung und wieso Bewegung beim Abnehmen so wichtig ist. Denkt trotzdem daran: Wer abnehmen möchte, sollte eine negative Kalorienbilanz erzielen. Das heisst, mehr Kalorien verbrennen als er zu sich nimmt durch die Ernährung. Ich empfehle da einen festen Ernährungsplan, regelmäßiges Training und die tägliche Aktivität zu erhöhen 🙂

Danke fürs Lesen und bis zum nächsten Blogpost!

Regeneration fördern beim Sport – darauf solltest du achten! | Fit mit Pascal

Hallo meine Lieben, heutige gibt es einen Beitrag zum Regeneration fördern beim Sport. Wer Abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte ist oft aktiv im Fitnessstudio oder betreibt gezielt andere Sportarten. Sport hat viele positiven Auswirkungen auf den menschlichen Körper, aber bedeutet zugleich auch Stress: Auf physiologischer Ebene hinterlässt körperliche Belastung minimale Verletzungen und Risse in den Sehnen und Muskeln („Muskelkater“) auch genannt Mikroläsionen. Ebenso kommt dazu, dass vermehrt Stresshormone produziert werden, welche sich u.a. negativ auf das Immunsystem auswirken können. Das mag jetzt so klingen, als wäre sportliche Belastung stark kontraproduktiv für den menschlichen Körper. Doch genau durch diese Belastung und „Beschädigungen“ wächst der Körper und wird später stärker. Regeneration bedeutet nicht nur, dass der Körper sich „repariert“, sondern auch eine Verbesserung aus physiologischer und immunologischer Sicht. Der Körper erkennt die potenziellen Schwächungen und setzt dem als Beispiel erhöhtes Muskelwachstum entgegen um der zukünftigen „Bedrohung“ besser gewappnet zu sein. Daher sollte Regeneration fördern beim Sport einen hohen Stellenwert haben! Wie ihr die Regeneration fördern und verbessern könnt, darum geht es im heutigen Blogbeitrag – viel Spaß damit 🙂

Regeneration fördern beim Sport – darauf achten!

Einer der Punkte die ich zu Anbeginn meiner Trainingszeit vernachlässigt habe war definitiv die Regeneration. Ich dachte, der Muskel wächst im Training und bin wie blöd jeden Tag ins Gym gerannt. Dass dem nicht so ist, weiß ich nun heute zum Glück. Der Muskel erfährt im Training einen Reiz, allerdings findet das Muskelwachstum erst in der Erholungsphase statt. Daher ist die Regeneration wichtig und sollte gefördert werden.

Tipps Regeneration Fördern

 1. Ernährung zur Regeneration

Während dem Training werden die Glykogenspeicher entleert. Daher ist es wichtig die „Speicher“ wieder aufzufüllen, denn der Körper benötigt Energie damit er die Regeneration fördern kann. Hier sind vor allem mehrkettige Kohlenhydrate und Verbindung mit Eiweiß eine gute Kombination (hier eine beispielhafte Mahlzeit). Proteine helfen beim Muskelaufbau und bei der Regeneration.

Zudem ist es wichtig, viel zu trinken. Wer hart trainiert, schwitzt viel und verliert auch viel Flüssigkeit. Daher braucht der Körper ca. 500ml-1000ml Flüssigkeit pro Stunde. Die Leistung der Muskulatur wird maßgeblich vom Flüssigkeitshaushalt beeinflusst, daher #stayhydrated! Hier eignen sich isotonische Getränke besonders. Alkohol sollte gemieden werden, da dieser die Regeneration verlangsamt.

Tipps Regeneration fördern

2. Ruhephasen

Nach dem Training braucht der Körper Erholung. Die einfachste Form der Erholung ist wohl ausreichend Schlaf. Natürlich muss man keinen Mittagsschlaf einlegen direkt nach dem Training für maximalen Muskelaufbau, sollte allerdings darauf achten genügend zu schlafen. Gerade bei starker körperlicher Belastung ist guter Schlaf essentiell: Kleinere Gewebeschäden werden repariert, Muskeln aufgebaut und man regeneriert. Daher ist auch an dem Sprichwort „der Muskel wächst im Schlaf“ tatsächlich was dran.

Ebenfalls gehören Saunieren und Eisbäder zu effektiven Regenerationsmethoden. Beim Saunieren werden die Muskeln gelockert und die Durchblutung gefördert. Somit kann auch ein Muskelkater schneller auskuriert werden und die Muskelregeneration beschleunigt werden. Ein ähnliches Prinzip erfolgt beim Eisbad: Hier wird die Durchblutung der Muskulatur angeregt und so die Regeneration gefördert.

Tipps Regeneration Fördern

3. Cool Down Phase

Vor dem Training ist nach dem Training. Es ist ratsam, nach dem Training noch eine „Cool-Down-Phase“ einzulegen. Gerade beim Beintraining gehe ich oft noch 20min auf das Laufband mich locker „auslaufen“. Also wirklich geringe Intensität und keine Steigung. So fährt der Körper langsam zurück und das Herzkreislaufsystem schaltet wieder auf „Normalbetrieb“. Der Körper Leiter durch den „Cool-Down“ schneller die Regenerationsphase ein. Ein paar Dehnübungen helfen ebenfalls beim Auflockern der Muskulatur und die ersten Verspannungen werden reduziert.

Tipps Regeneration Fördern

Das waren auch schon meine Tipps wie man die Regeneration fördern kann. Denkt dran, wer effektiv Muskeln aufbauen möchte der sollte sich nicht nur auf das Training, sondern auch auf die richtige Regeneration fokussieren! Habt ihr gewusst, dass die richtige Regeneration so einen hohen Stellenwert hat? Achtet ihr auf ausreichend Regeneration? Lasst es mich in den Kommentaren wissen! Bis zum nächsten Blogpost 🙂

Highlights in Lissabon – Essen, Feiern & Entdecken!

Hallo ihr Lieben, heute gibt es einen Travelblog über meine zweite Heimat: Lissabon 🙂 Viele von euch haben mitbekommen, dass ich des öfteren in Portugal bin. Grund dafür ist mein Master-Studium an der CLSBE. Daher habe ich nun 2 Jahre in dieser wundervollen Stadt verbringen dürfen! Viele haben gefragt, was man alles unternehmen kann, wo es das beste Essen gibt, wo man feiern geht und und und.

Daher gibt es heute eine kleine Fotoreise quer durch Lissabon. Ich verrate euch ein paar meiner liebsten Spots in dieser tollen Stadt, damit ihr Lissabon auch so entdecken könnt wie ich es getan habe. Viel Spaß beim Lesen und bei der virtuellen Erkundungstour durch Portugal’s Hauptstadt 🙂

Highlights in Lissabon – Essen, Feiern & Entdecken!

Seit meinem letzten Lifeupdate aus Lissabon ist schon wieder einige Zeit vergangen. Trotz dem ganzen Stress in Sachen Studium und Universität versuche ich mir genügend Zeit für alle Teilnehmer des #3PhasenProgramm’s und meine Freunde zu nehmen. Alles eine Frage der Planung – wenn man es will, dann schafft man es auch 🙂

1. Essen in Lissabon

Starten wir mit dem wichtigsten: Essen 🙂 Hier kann man an fast jeder Ecke etwas bekommen. Von süß über deftig, ausgefallen bis schlicht, fancy bis Streetfood – Lissabon ist sehr facettenreich und hat einiges zu bieten. Die traditionellen Restaurants oder Imbisse heißen „Tasca“ und finden sich überall in der Stadt verteilt. Einfach mal umschauen, wo viele Einheimische sind!

Die besten Foodspots hat es rund um das Stadtzentrum. Vor allem der TimeOut Market nahe Cais do Sodre bietet ein breites Angebot an verschiedenen, lokalen Speisen, deftigen Burgern, Sushi, traditionellen Paste de Bacalhau (siehe oben) und verschiedenen anderen Gerichten.

Wer meine Story auf Instagram verfolgt hat wird das Bild oben auch kennen. Es ist aus einem meiner Lieblingsrestaurant in der Nähe von Baixa. Das Restaurant Cabacas bietet leckere Steaks („Naco na Petra“) auf einem heißen Stein für unschlagbare 10€ pro Stück. Das hat mir so gut geschmeckt, dass ich meist sogar ein zweites bestellt hab! Definitiv einen Besuch wert! Abgesehen von den lapprigen Pommes, aber die gab es in der Diät meist eh nicht.

Des weiteren war ich auch gerne in der Mercantina in der Nähe von Baixa Pizza essen (siehe unten). Von dort aus kann man auch gut zum Erasmus Corner und ins Bairro Alto weiterziehen nach dem Essen – der perfekte Ort für ein paar entspannte Drinks abends.

2. Feiern in Lissabon

Lissabon ist eine lebendige Stadt. Tagsüber und auch Nachts spielt sich hier das Leben auf der Straße ab. Man geht tagsüber Kaffee trinken, abends essen und dann für ein paar Drinks in die Altstadt. Wir sind meistens zum Feiern ins Bairro Alto gegangen. Zentral gelegen bietet das Bairro Alto eine einzigartige Kneipen- und Baratmosphäre. Hier wird auch in den kälteren Jahreszeiten in den verwinkelten Gassen des Bairro Altos gefeiert. Zentrale Anlaufstelle war bei uns das Sentido Proibido 2 (nicht reingehen, grausame Drinks – aber preiswert :D) und der Erasmus Corner. Von dort aus ging es dann später in Richtung Cais do Sodre entweder ins Pensâo Amor, Topo Bar oder zum Tanzen ins Urban Beach oder Lust in Rio. Meist war ich allerdings zu müde und bin schon früher heim. Man wird halt auch nicht jünger.

Eine Woche in Lissabon

3. Lissabon entdecken

Es gibt unzählige Möglichkeiten Lissabon zu entdecken. Für mich persönlich ist die beste Option, die Stadt zu Fuß zu erkunden. Die meisten Sehenswürdigkeiten sind im Stadtzentrum rund um Rossio gelegen und können mit ein paar gesunden Füßen erkundet werden. Besonders die vielen Aussichtspunkte („Miradouro“) sind typisch für die Stadt und laden zum entdecken ein. Hier seht ihr zum Beispiel den Miradouro das Portas do Sol:

Eine Woche in Lissabon

Wer die Stadt zu Fuß erkundet wird auch viele Graffiti in den Straßen entdecken. Diese gehören zu Lissabon ebenso, wie die typischen Kacheln an den Wänden der Häuser. Früher wurden diese Kacheln zum Schutz der Fassade vor dem Salzwasser angebracht – das war zumindest die Infos die wir bei der Free Walking Tour bekommen haben.

Auch Belem gehört mit dem Kloster und dem Torre de Belem zu den besonderen Sehenswürdigkeiten Lissabons. Etwas ausserhalb aber gut mit dem Bus oder Bahn zu erreichen liegt Belem. Auch das Seefahrerdenkmal befindet sich unweit vom Kloster und dem Torre entfernt. Hier seht ihr einmal das Kloster im Hintergrund und dann am Fluß den Torre de Belem:

Mein persönliches Highlight:

Das wird nun wirklich schwer. Die zwei Jahre in Lissabon vergingen wie im Flug und ich hab die Zeit in vollen Zügen genossen. Die Nähe zum Meer, die Mentalität der Portugiesen, das entspannte Leben und gute Essen gehören definitiv zu meinen Highlights. Ungeschlagen bleiben allerdings die Sonnenuntergänge meiner Meinung nach. Vom Aussichtspunkt Santa Catarina („Adamastor“) kann man zu entspannter Musik den Sonnenuntergang über den Dächern Lissabons genießen. Ein Traum! Auch am Cais do Sodre direkt am Fluß Tejo gibt es einige Cafés wo man gemütlich draußen sitzen kann und so einen Ausblick hat:

So, das wars auch schon mit meinen Lissabon Highlights! Ich hoffe, der Beitrag hat euch gefallen und ich konnte euch ein paar meiner Lieblingsplätze in dieser wunderschönen Stadt zeigen! Wart ihr schon eimal in Lissabon? Oder habt ihr Lust auch mal Lissabon zu entdecken? Ich bin gespannt was ihr zu erzählen habt 🙂

Umzug nach Lissabon