Auswärts essen in der Diät – darauf achten beim Abnehmen!

Hallo meine Lieben, heute dreht sich alles um das Auswärts essen in der Diät. Wer abnehmen möchte, der assoziiert das oft mit langweiligen Diätessen, wenig Abwechslung und auswärts in einem Restaurant essen gilt als Tabu! Dass dem nicht so ist und man auch flexibel & mit Genuss abnehmen kann zeigt das #3PhasenProgramm 🙂 Abnehmen muss weder langweilig noch einseitig sein! Diät hin oder her – Lebensqualität und auch mal ausserhalb des Plans essen gehört dazu. Sonst macht das Ganze keinen Spaß und ist zum Scheitern verurteilt.

Wer zusätzlich Abwechslung beim Essen haben möchte, gerne mal im Restaurant essen geht und dabei seine Abnehmfortschritte nicht gefährden möchte, der ist hier genau richtig! Denn heute zeige ich euch wie man auch auswärts essen perfekt in die Diät einbauen kann! Auch eine Pizza, Eis oder sonstige „Sünde“ kann man sich problemlos gönnen! Wie, das erfahrt ihr im nächsten Abschnitt 🙂

Auswärts essen in der Diät – so funktioniert’s!

Wer mir auf Instagram folgt, der weiß auch dass ich sehr gerne mal eine Pizza esse oder ein Eis. Und das nicht nur einmal die Woche zu einem geplanten Zeitpunkt: Oftmals ergibt sich so etwas spontan und wenn man den Moment genießen will ohne die Diät zu gefährden sollte man darauf vor allem achten:

1. Worauf muss ich achten?

Die Kalorienbilanz ist für den Erfolg der Diät entscheidend: Wer Abnehmen möchte ohne groß auf etwas zu verzichten, der sollte sich an seinem Kalorienverbrauch orientieren. Wird dem menschlichen Körper weniger Energie durch die Ernährung zugeführt als er benötigt ist er gezwungen, die körpereigenen Energiespeicher zu nutzen um die fehlende Energie bereitzustellen. Somit werden bei einer Diät die Fettdepots auch zur Energiebereitstellung genutzt und man „verbrennt“ Körperfett. Eine negative Kalorienbilanz ist somit entscheidend um an Gewicht zu verlieren. Wer im Kaloriendefizit isst, kann sich auch mal ein Stück Kuchen, Pizza oder sonst was gönnen und auswärts essen in der Diät, wenn das Kaloriendefizit weiterhin gewahrt wird.

Auswärts essen in der Diät

2. Wie oft kann ich mir auswärts was gönnen?

Wie wir im ersten Abschnitt bereits besprochen haben ist das Kaloriendefizit entscheidend. Theoretisch also so oft man möchte! Allerdings ist es so, dass man auch beim IIFYM oder Flexible Dieting auf die Qualität der Lebensmittel achtet. Nicht nur das Kaloriendefizit per se ist entscheidend, daher wird empfohlen ca. 80% der täglich zugeführten Kalorien aus hochwertigen, unverarbeiteten Lebensmittel (z.B. Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Kartoffeln, Reis etc.) zu decken und die restlichen 20% aus verarbeiteten Lebensmitteln (z.B. Süßigkeiten, Proteinriegel, Pizza etc.). Das ist die sogenannte 80/20 Regel. Somit wird sichergestellt, dass man auch die wichtigen Mikronährstoffe zu sich nimmt und der Körper auch die Energie gut verwerten kann.

Auswärts essen in der Diät

3. Wie berechne ich das Essen im Restaurant?

Normal ernähre ich mich nach dem #3PhasenProgramm und habe somit einen festen und abwechslungsreichen Ernährungsplan bei dem ich gar nicht groß das Bedürfnis habe zu „sündigen“ und außerhalb des Plans zu essen. Da ich allerdings auch viel unterwegs bin, essen gehe und nicht immer meine Mahlzeiten mitnehmen kann esse ich auch gerne aus in Restaurants.

Es gibt verschiedene Apps, mit denen man seine Kalorien tracken kann (bspw. Myfitnesspal, Lifesum etc.). Ich orientiere mich an den Werten von Myfitnesspal und schätze dann die Kalorien ab. Wenn ich in meinem Ernährungsplan eine Mahlzeit mit circa 600 Kalorien habe die hauptsächlich aus Proteinen besteht versuche ich, dass auch beim Auswärts essen in der Diät ich mich daran orientiere und die Kalorien und Makros einhalte. Eine andere Möglichkeit ist es, dass ich tagsüber einige Kalorien einspare, so dass ich wenn wir bspw. Abend Burger essen gehen ich genügend Kalorien zur Verfügung habe. Somit wahre ich trotz Burger die Kalorienbilanz und kann mir etwas gönnen 🙂

Auswärts essen in der DiätDas waren auch schon meine Tipps und Tricks zum Auswärts essen in der Diät. Wie macht ihr dass in der Diät? Esst ihr auch mal auswärts und gönnt euch was? Oder esst ihr streng nach Plan? Schreibt es gerne mal in die Kommentare 🙂 Bei Fragen ebenso gerne hier kommentieren und ich beantworte euch alles was ihr wissen möchtet! Danke fürs Lesen und bis zum nächsten Blogpost 🙂

Abnehmen - wie motiviere ich mich?

Fit mit Pascal

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Foodhaul – Fitness Einkaufsliste für die Diät

Heute gibt es einen Foodhaul mit der Fitness Einkaufsliste für die Diät: Was gehört in den Einkaufswagen und was nicht? Ich erkläre euch, wie ich meine Ernährung zum Abnehmen aufbaue, was ich esse und welche Lebensmittel ich eher vermeide. Alle Infos zu meiner Ernährung und Plänen gibt es hier und bei Fragen könnt ihr mir auch jederzeit gerne schreiben 🙂

„Abs are made in the kitchen“. Daher ist die richtige Ernährung, der Schlüssel zum Erfolg! Wer einen durchtrainierten Körper haben möchte, der muss fleißig in Sport und auf seine Ernährung achten. Beim Abnehmen steht das Kaloriendefizit im Vordergrund und im Aufbau der Kalorienüberschuss. Welche Lebensmittel ich in meiner Diät wähle um den bestmöglichen Erfolg zu erzielen lest ihr hier!

Meine Fitness Einkaufsliste für die Diät

Damit der Beitrag etwas übersichtlicher gestaltet wird, habe ich die einzelnen Lebensmittel in Kategorien eingeteilt: Gemüse & Obst, Kohlenhydrate, Proteine und Fette. So habt ihr einen besseren Überblick darüber und könnt euch alles rausschreiben.

Foodhaul - Fitness Einkaufsliste für die Diät

Gemüse & Obst

Gemüse und Obst sind für mich super Sättigungsbeilagen in der Diät! So funktioniert auch das Abnehmen ohne Hungern mit dem #3PhasenProgramm: Viele gesunde Kohlenhydrate, Proteine und Gemüse. Gemüse liefert zudem viele Mikronährstoffe, enthält Ballaststoffe und sättigt super!

  • Tiefkühlgemüse & Tiefkühlobst (praktisch und bereits geschnitten)
  • Bananen
  • Salatmischung
  • Gurken
  • Tomaten
  • Brokkoli
  • Paprika
  • Rote Beete

Generell ist so gut wie alles Gemüse recht kalorienarm (abgesehen von Avocados etc.) und kann daher wirklich in Massen gegessen werden. Perfekt zum sättigen und für die Mikronährstoffe! Ich selbst greife oft auf die Tiefkühlvarianten zurück, da diese praktisch portionierter sind und nichts im Kühlschrank vergammelt 🙂 Wichtig hierbei: Darauf achten, dass das Gemüse nicht mit Öl oder Butter mariniert wurde.

Foodhaul - Fitness Einkaufsliste für die Diät

Kohlenhydrate

Oftmals in irgendwelchen Shake-Kuren oder Hungerdiäten verteufelt: Kohlenhydrate. Dabei sind Kohlenhydrate super Energielieferanten und zu Unrecht als „Dickmacher“ verschrien. Mittlerweile haben das auch über 3500+ Teilnehmer des #3PhasenProgramm erkannt und nehmen trotz Kohlenhydraten ab.

  • Kochbeutel Reis (praktisch portionierter)
  • Kartoffeln
  • Vollkornbrot
  • Bohnen (Hülsenfrüchte allgemein!)
  • Goldmais
  • Haferflocken

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Je komplexer die Kohlenhydrate sind, desto langsamer werden diese aufgenommen und in Energie umgewandelt. Daher empfiehlt es sich in der Diät vor allem auf komplexere Kohlenhydrate zu setzen wie die oben aufgeführten Lebensmittel!

Foodhaul - Fitness Einkaufsliste für die Diät

Proteine

Proteine/Eiweiß dient zum Katabolieschutz und sättigt lange. Daher macht es Sinn, in einer kalorienreduzierten Diät auf eine proteinreiche Nahrung zu setzen. Die Fitness Einkaufsliste für die Diät enthält ein breites Spektrum an Proteinen – ich stelle euch hier nur mal meine Favoriten vor, die Liste kann noch beliebig erweitert werden.

  • Putenbrustfilet
  • Thunfisch in Wasser
  • Harzer Rolle
  • Magerquark
  • Lachs & Fisch
  • Proteinpulver

Auch wenn Proteinpulver wohl kein klassisches Lebensmittel ist, ist es dennoch hilfreich für eine proteinreiche Ernährung und erleichterte Aufnahme von Eiweiß. Wer sich in einer kalorienreduzierten Ernährung befindet kann so deutlich leichter auf seinen täglichen Proteinbedarf kommen. Ich empfehle das Impact Whey Protein von Myprotein aufgrund des hohen Aminosäurengehalts und unschlagbaren Preis 🙂

Foodhaul - Fitness Einkaufsliste für die Diät

Fette

Fette unterscheidet man in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Besonders hochwertige Fette sind Omega 3, welche in Fisch, Nüssen und Samen vorkommen. Ebenso zählen pflanzliche Öle zu besonders hochwertigen Fetten und sollten daher auch in einer fettreduzierten Ernährung vorkommen. Beim Fett zählt also vor allem die Qualität!

Wer noch Supplemente braucht, das Proteinpulver, Erdnussbutter, Kokosöl und viele weiteren Supplemente findet ihr bei Myprotein – mit Pascal20 erhaltet ihr als Dankeschön sogar -20% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

Foodhaul - Fitness Einkaufsliste für die Diät

Diese Liste an Lebensmitteln ist natürlich nicht vollständig, sondern zeigt lediglich meine aktuelle Fitness Einkaufsliste für die Diät mit dem #3PhasenProgramm auf Low Fat Basis. Vor allem bei Obst und Gemüse könnt ihr euch ohne Bedenken durchprobieren und das Essen was euch schmeckt 🙂

Lebensmittel die ich in der Diät meide

Eine gute Diät hat eigentlich keine Verbote. Es ist meiner Meinung nach wichtig, dass man sich hin und wieder auch was gönnt. Daher diese Liste bitte einfach nur als Leitfaden nehmen.

  • Verarbeitete Lebensmittel
  • Gezuckerte Lebensmittel
  • Fertigprodukte
  • In Öl eingelegte Lebensmittel
  • Süßigkeiten & Frittiertes

Wer hin und wieder etwas von dieser Liste isst, der wird nicht dick werden. Beim Abnehmen ist vor allem wichtig, dass ihr im Kaloriendefizit seid. Daher gönnt euch lieber hin und wieder ein „Cheatmeal“ anstatt euch alles zu verbieten 🙂

Foodhaul - Fitness Einkaufsliste für die DiätFrische Lebensmittel vor Fertigprodukten! Wer das beherzigt, der hat schonmal einiges richtig gemacht! Das war sie auch schon, meine Fitness Einkaufsliste für die Diät!

Welche Lebensmittel fehlen euch auf der Liste? Hat euch der Beitrag gefallen? – Lasst es mich in den Kommentaren wissen! Ich bin gespannt auf euer Feedback und eure Meinung 🙂 Danke fürs Lesen und bis zum nächsten Blogpost!

Fitness Einkaufsliste für die Diät

Fit mit Pascal

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Kuba Reisebericht – Zwei Wochen Kuba auf eigene Faust

Zwei Wochen Kuba gingen wie im Flug vorbei – heute gibt es endlich den Kuba Reisebericht! Insgesamt 13 Tage war ich gemeinsam mit einem guten Freund in Kuba unterwegs. Wer jetzt bei Kuba an Pauschalurlaub am Strand denkt, der irrt sich!

Kuba ist wohl mitunter eines der vielseitigsten Länder die ich jemals bereist habe. Und ich habe mittlerweile fast 40 Länder gesehen – nur mal am Rande. Ich habe kein Auto, keine eigene Wohnung und auch sonst keine teuren Hobbys, daher kann ich mir das leisten 😉 Und Kuba wäre viel zu schade um es nur von einem Hotelbunker aus zu sehen. Daher haben wir beschlossen, auf eigene Faust loszuziehen und das Land zu entdecken!

Zwei Wochen Kuba erkunden – los geht’s!

Der Start der Reise begann wohl so, wie der Rest der Reise endet. Spontan und ungeplant: Zwei Tage vor Abflug haben wir unsere Flüge gebucht. In der Nacht vor Abflug dann unsere erste Unterkunft. Mit dem Zug ging es nach Düsseldorf, dort durften wir vier Stunden länger warten und kamen dann nach neun Stunden Flug und zwei Stunden anstehen an der Passkontrolle endlich in Kuba an!

Der erste Eindruck von Kuba

Kuba ist eine „bananenförmige“ Insel in der Karibik. Wie man es von den meisten Karibikstaaten kennt, sind die Kubaner sehr aufgeschlossen, freundlich und hilfsbereit (Vorsicht aber, hier gibt es auch ein paar schwarze Schafe!). Schon Flughafen von Varadero warteten strenge Kontrollen, was die Einreise etwas verzögerte. Für uns Europäer recht ungewohnt, in einem sozialistisch geprägten Land wie Kuba allerdings Alltag. Dieses komische Gefühl wurde allerdings in unserem ersten „Casa Particular (so nennt man die Übernachtungsmöglichkeiten, welche Kubaner bei sich in ihrem Haus anbieten) direkt wieder gut gemacht. So nett wurden wir empfangen und vom Bus direkt abgeholt.

Zwei Wochen Kuba Reisebericht

Unsere Reiseroute für zwei Wochen Kuba

Varadero

Angekommen sind wir in Varadero (nahe Matanzas auf der Karte oben) – dort haben wir insgesamt zwei Tage verbracht in einem Casa Particular bei einem deutsch sprechenden Italiener. Varadero ist hauptsächlich für seine schönen Sandstrände bekannt und bietet einen entspannten Reiseeinstieg.

Zwei Wochen Kuba Reisebericht

Zwei Wochen Kuba Reisebericht

Zwei Wochen Kuba Reisebericht

Havanna

Von Varadero nach Havanna ging es dann mit dem Bus. Die lokale Busgesellschaft Viazul fährt von fast allen Orten in Kuba und ist mit dem Taxi Collectivo (man teilt sich mit mehreren Personen gemeinsam ein Taxi für längere Strecken) die kostengünstigste und gewöhnlichste Art zu reisen. Die Fahrt nach Havanna hat ingesamt 3h gedauert. Im Stadtteil Havana Vieja (Altstadt) findet man das typische, kubanische Leben. Überall wird Musik gespielt, die Menschen sind auf den Straßen, alte Gebäude und Autos gepaart mit purer Lebensfreude! Havanna lässt sich super zu Fuß erkunden, indem man sich einfach treiben lässt, hier und da einen Mojito trinkt und durch die Gassen schlendert.

Zwei Wochen Kuba Reisebericht

Zwei Wochen Kuba Reisebericht

Zwei Wochen Kuba Reisebericht

Zwei Wochen Kuba Reisebericht

Viñales

Zwei Tage später fuhren wir mit dem Taxi Collectivo nach Viñales (Pinar del Rio). Viñales liegt im Osten der Insel und ist für die Landwirtschaft, beeindruckenden Täler und Hügel bekannt. Wir übernachteten drei Nächte in der „Villa el Coco“, einem Casa Particular am Ostende der Stadt. Die meisten Kubaner leben hier vom Tabakanbau, Kaffeeproduktion und natürlich vom Tourismus. Sehr zu empfehlen ist die Reittour durch das Tal – hier besucht man die Tabakplantagen, erfährt einiges über lokale Spezialitäten und kann beim Zigarrenrollen zuschauen. Von Viñales haben wir auch einen Ausflug an den Strand von Cayo Jutías unternommen. Mit einem Taxi Collectivo kann man relativ bequem über die von Schlaglöchern durchzogene Straßen dorthin fahren. Wer die Möglichkeit hat: Definitiv mitnehmen! Der Strand ist wunderschön und wenn man vom Hauptstrand etwas weiter läuft hat man einen Strandabschnitt nur für sich!

Zwei Wochen Kuba Reisebericht


Zwei Wochen Kuba Reisebericht

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Cayo Jutìas:

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Zwei Wochen Kuba Reisebericht

Trinidad

Unser vorletzter Stop verschlug uns wieder mehr in den Westen, an Havanna vorbei nach Trinidad. Insgesamt 9h waren wir mit einem Taxi Collectivo unterwegs, bis wir komplett erschöpft ankamen. Durch einen glücklichen Zufall bekamen wir ein wunderschönes Casa Particular in der Innenstadt – „Casa Veloz. Tdad“ in der Straße Antonio Guiteras (Mercedes) No. 122. Wer in Trinidad ist, sollte definitiv vorbeischauen. Das ältere Ehepaar hat sich so lieb um uns gekümmert und den Aufenthalt zu einem besonderen Ereignis gemacht! In Trinidad haben wir uns für ein paar CUC zwei Fahrräder gemietet und sind an den Playa Anchor gefahren – tolle Strecke und ein schöner Strand zum relaxen! Der zweite Ausflug ging dann am nächsten Tag an die Wasserfälle bei Sancti Spiritus. Insgesamt knapp 45min dauert der Marsch durch den Regenwald bis zu den Wasserfällen! Glücklicherweise waren wir schon früh am Mittag dort, so dass wir zu Beginn den Wasserfall komplett für uns hatten.

Zwei Wochen Kuba Reisebericht

Zwei Wochen Kuba Reisebericht

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Playa Anchor:

Zwei Wochen Kuba Reisebericht

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Sancti Spiritus:

Zwei Wochen Kuba Reisebericht

Zwei Wochen Kuba Reisebericht

Zwei Wochen Kuba Reisebericht

Zum Schluss ging es nochmal einen Tag nach Varadero, da unser Flug wieder von dort abflog. Noch einmal einen kompletten Tag Strand, Mojitos und Sonne mitnehmen, bevor es dann wieder 9h mit dem Flugzeug nach Deutschland geht! Danke für die tolle Zeit Kuba 🙂

Kosten für die zwei Wochen Kuba

Kuba ist an sich noch relativ strukturschwach, allerdings sind die Preise im Vergleich zu asiatischen Ländern trotzdem höher. Man kann zwar für 5€ bereits ein Mittagessen bekommen, allerdings haben wir meist pro Mahlzeit 10€ pro Person ausgegebenen, was natürlich immer noch recht preiswert ist. Die Übernachtungen in Hotels sind recht teuer gewesen, daher haben wir die Casa Particular bevorzugt. Diese Kosten oftmals für ein Zimmer zwischen 20-35 CUC (ca. 18-30€) pro Nacht.

Alles in allem haben wir für zwei Wochen Kuba in etwa 1.000€ pro Person ausgegeben. Dazu kommen noch 600€ pro Person für die Direktflüge von Düsseldorf nach Varadero und Varadero nach München.

Fazit nach zwei Wochen Kuba Urlaub

Zwei Wochen Kuba ReiseberichtDonnerstag gebucht und Samstag bereits geflogen: So spontan wie die Reiseplanung war, so war auch der komplette Urlaub! Für viele wahrscheinlich etwas zu spontan, für mich allerdings super entspannt sich einfach mal treiben zu lassen 🙂 Insgesamt hat mir Kuba sehr gefallen! Vor allem da Kuba sehr facettenreich ist mit wunderschönen Stränden, mystischen Regenwäldern und das pulsierende Leben in den Städten. Die kubanische Lebensfreude macht sich bereits nach ein paar Stunden auf Kuba bemerkbar und lässt einen den Alltag vergessen. Perfekt zum Abschalten, einen kalten Mojito genießen oder eine Zigarre paffen. Wer mehr von Kuba sehen möchte, dem empfehle ich definitiv etwas mehr Zeit als zwei Wochen Kuba einzuplanen, da die Distanzen zwischen den Städten doch sehr groß und die Straßen nicht die Besten sind.

Ich hoffe, ich konnte euch ein paar spannende Einblicke in unsere Reise nach Kuba geben 🙂 Hat euch der Beitrag gefallen oder habt ihr noch Fragen zu Kuba? – Lasst es mich in den Kommentaren wissen!

PS: Weitere Reiseberichte findet ihr auf meinem Blog – hier könnt ihr auch meine Vietnam-Reise nachlesen.

Fit mit Pascal

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Gesund Abnehmen – worauf achten beim Abnehmen?

Hallo meine Lieben, der heutige Beitrag dreht sich um gesund Abnehmen und worauf achten beim Abnehmen? Wer gesund abnehmen möchte, der sollte auf verschiedene Faktoren achten: Nicht nur Bewegung ist entscheidend, sondern vor allem die Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg!

Also worauf achten beim Abnehmen? – Worauf man bei einer gesunden Ernährung zum Abnehmen achten sollte, das steht heute im Fokus und ich euch zeigen wie ihr eine gesunde Ernährung in den Alltag integrieren könnt. Viele verbinden mit einer gesunden Ernährung viel Stress, ständiges Vorkochen und eintönige Gerichte. Dass das nicht so sein muss, das beweist das #3PhasenProgramm mit einem abwechslungsreichen Ernährungsplan und Abnehmen ohne zu Hungern!

Worauf achten beim Abnehmen? | Meine 5 Tipps

Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen muss nicht direkt den Start einer Diät zur Folge haben. Mit Diät ist in den meisten Fällen eine temporäre Umstellung des Essverhaltens in eine kalorienarme und wenig abwechslungsreiche Richtung gemeint. Davon halte ich persönlich nicht sehr viel da dies oft zu Fehlernährung, zu großem Kaloriendefizit, extremen Essverhalten und bei „Rückfall“ in die alten Essgewohnheiten zum Jojo-Effekt führt. Daher möchte ich dir zeigen, wie auch DU langfristig abnehmen kannst!

1. Kaloriendefizit ist der Schlüssel zum Erfolg

Das Kaloriendefizit (= Kalorienverbrauch > Kalorien durch Nahrung aufgenommen) ist dafür verantwortlich, dass man abnimmt und an Gewicht verliert. Befindet man sich in einem Kaloriendefizit, nimmt man weniger Kalorien auf, als man tatsächlich verbrennt über den Tag. Somit ist der Körper gezwungen die fehlende Energie anderweitig bereitzustellen und Körperfett wird verbrannt. Das Resultat: Wir nehmen ab 🙂 Egal ob IIFYM, Low Carb oder Low Fat – am Ende ist das Kaloriendefizit entscheidend für den Abnehmerfolg!

Worauf achte beim Abnehmen?

2. Keine Radikaldiäten mehr

Weniger Verbote und weniger extremes Essverhalten helfen dir die „Diät“ durchzuziehen und eine gesunde Ernährung zum Abnehmen einzuhalten. Hier sollte es nicht so sein, dass man sich alles verbietet. Genau das, führt dann dazu dass man es nicht durchzieht und die Diät abbricht. Es ist besser Kompromisse einzugehen und nicht immer alles zu 100% perfekt zu machen. Wer mit sich selbst zu streng ist und sich alles verbietet wurde es nicht lange durchhalten. Lieber langfristig 80% geben als eine zeitlang 100% und dann wieder auf 0% runter.

Daher lieber auf langweilige Diätmahlzeiten verzichten und auf gesunde & leckere Rezepte setzen! Auf meinem Blog und in meinem Ebook gibt es eine große Auswahl an einfachen & leckeren Rezepten! Auch ein „Cheatmeal“ gehört zu einer Diät. Lieber hin und wieder bewusst auch „ungesunde“ Lebensmittel wie Süßigkeiten, Fast Food oder Chips gönnen – so wird man langfristig gesund Abnehmen und nicht in alte Essgewohnheiten zurückfallen. Ich empfehle daher auch in der Diät ein Cheatmeal ausserhalb des Ernährungsplan sich zu gönnen. Somit bleibt die Motivation aufrecht, aber man kann nicht so extrem das Kaloriendefizit gefährden wie bei einem Cheatday. Ein ganzer Tag kann schnell zur „Fressorgie“ ausarten und die Fortschritte von mehreren Wochen zerstören wenn man es übertreibt.

Worauf achte beim Abnehmen?

3. Kein leerer Kühlschrank

Auch wenn es banal klingen mag: Wer den Kühlschrank voll mit gesunden Lebensmitteln hat, der läuft weniger Gefahr ausserhalb des Ernährungsplans zu essen. Ein leerer Kühlschrank sorgt dafür, dass wir nicht wissen, was wir essen sollen. Dann wir schnell einmal zu Fertiggerichten gegriffen, der Pizzaservice angerufen oder die Schokolade gefuttert. Alles keine „Todsünden“, dennoch nicht förderlich für die Diät und Abnehmerfolge!

Worauf achten beim Abnehmen? – Den Kühlschrank niemals leer lassen. Somit sinkt die Versuchung außerhalb des Ernährungsplans zu essen, man greift nicht zu ungesunden Alternativen und muss auch nicht Hungern. Denn Hunger führt schnell dazu, dass man unkontrolliert isst und somit das Kaloriendefizit aufgibt.

 

PS: Ja, das ist Bier im zweiten Bild – gönnen muss auch sein bei der Bundesliga 😉

4. Es ist einfach – mache keine Wissenschaft daraus

Oftmals wird beim Start einer Diät auf wirklich ALLES geachtet. Das ist schön zu sehen, dass viele sich da eifrig reinstürzen und alles hinterfragen, mehr wissen wollen und ein dutzend Dinge ändern wollen. Doch genau dieser Übereifer kann zu viel sein – zu viel Stress alles perfekt machen zu müssen von Anfang an, auf jedes kleine Detail achten und keine Fehler erlauben.

Als ich angefangen habe mich gesünder zu ernähren habe ich unzählige Fehler gemacht. Und genau dadurch dazugelernt! Aber das Wichtigste: Ich habe es einfach gemacht. Einfach etwas geändert ohne es groß zu informieren. Nicht gewartet bis ich über alles bestens Bescheid wusste, sondern einfach ausprobiert und keine Wissenschaft daraus gemacht 🙂

Ist es wirklich so kompliziert oder machst du es kompliziert um dich davor zu drücken? – In 90% der Fälle ist es gar nicht so kompliziert wie wir denken. Gesunde Ernährung zum Abnehmen muss gar nicht kompliziert sein. Oftmals wird dies nur als Argument vorgeschoben um etwas zu ändern! Wenn du etwas ändern möchtest, solltest DU es JETZT tun! Aufgeschoben ist schnell mal aufgehoben! Daher starte jetzt und pack‘ es an mit über 3.000 motivierten Teilnehmern.

Worauf achte beim Abnehmen?

5. Die richtige Bewegung und Sport

Mehr Bewegung, heisst auch mehr Kalorien verbrannt. Daher macht Krafttraining auch Sinn beim Abnehmen! Wer mehr Muskelmasse besitzt, verbrennt automatisch auch mehr Kalorien. Es macht also Sinn, gezielt Muskelaufbau zu betreiben mit einem strukturieren Plan. Die Muskulatur ist eines der größten Organe des Körpers und das wohl effektivste in puncto Fettverbrennung. Mehr Muskelmasse verbrennt mehr Fett, denn durch mehr Muskelmasse wird der Grundumsatz erhöht. Daher wird ein 100kg schwerer Mann einen deutlich höheren Kalorienbedarf haben, als ein 65kg schwerer Mann.

Meinen Plan für gesundes Zunehmen und Muskelaufbau findest du HIER.

Ich persönlich schaue neben dem Sport, dass ich vor allem auf meine tägliche Bewegung komme und ein gewisses Schritteziel erreiche. So kann ich meinen Kalorienverbrauch erhöhen und bei gleichbleibender Ernährung ein höheres Kaloriendefizit erzielen. Mithilfe meiner Fitbit schaue ich, dass ich jeden Tag auf 10.000 Schritte komme. Als Vergleich: Bei einem wenig aktiven Tag ohne Training und mit nur 2.000 Schritten verbrauche ich zwischen 2500-2800kcal. Bei einem aktiven Tag mit Training und 10.000 Schritten verbrauche ich zwischen 3800-4500 kcal. Wie ihr seht, das macht einen Unterschied von mindestens 1000 kcal aus! Daher schaut, dass ihr euch ein gewisses Schritteziel setzt und Bewegung beim Abnehmen integriert!

Worauf achte beim Abnehmen?Diese 5 Tipps sollten auch DIR helfen, dein Ziel zu erreichen! Das Wichtigste beim Abnehmen ist und bleibt, dass man kontinuierlich dran bleibt. Ich arbeite seit fast sieben Jahren täglich an mir und meinem Körper – Erfolge kommen nicht über Nacht! Klar, kann man mit einer Radikaldiät die Pfunde purzeln lassen. Nach ein paar Wochen schlägt allerdings der Jojo-Effekt zu und oftmals kommen dann wieder einige zusätzliche Kilos dazu. Daher lieber langsam, gesund & ausgewogen abnehmen 🙂

Hat dir der Beitrag gefallen und war hilfreich? – Gib mir gerne Feedback mit deinen Erfahrungen zum Abnehmen und worauf du achtest bei deiner Diät! Ich freue mich auf dein Feedback und bin gespannt was du dazu zu sagen hast! Bis zum nächsten Blogpost 🙂

gesunde Ernährung in den Alltag integrieren

Fit mit Pascal

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!