Low Fat Protein Pancakes | Gesundes Rezept

Hallo meine Lieben, heute gibt es das Rezept für die leckeren Low Fat Protein Pancakes 🙂 Morgens sind diese Low Fat Protein Pancakes für mich der ideale Start in den Tag. Gerade für diejenigen, die gerne etwas süßes zum Frühstück essen kann ich sie nur empfehlen. Da ich selbst mich nach dem Low-Fat-Prinzip des #3PhasenProgramm ernähre, sind diese Low Fat Protein Pancakes ideal. Diese Erährungsform funktioniert bei mir deutlich besser als Low Carb. Durch die vielen Kohlenhydrate hat man Energie im Training und kann so abnehmen ohne zu Hungern! Jetzt gibt es aber erstmal das Rezept für euch – viel Spaß beim Nachkochen 🙂

Rezept für die leckeren Low Fat Protein Pancakes

Morgens muss es schnell gehen – daher habe ich mich bei dem Rezept für diese Pancakes auf nur vier Zutaten plus Topping beschränkt. So könnt ihr euch schnellstmöglich die leckeren Low Fat Protein Pancakes zaubern. Kommen wir nun zur Zubereitung und was ihr alles braucht.

Low Fat Protein Pancakes

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + 10 Minuten Backzeit

Zutaten:

Teig:

  • 80g gemahlene Haferflocken (Instant Oats)
  • 40g Proteinpulver (ich habe das Impact Whey mit Geschmack Erdbeere verwendet)
  • 1 ganzes Ei (wer Fett sparen möchte kann stattdessen 2 Eiklar verwenden)
  • 150g Magerquark

Topping:

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup für die Low Fat Protein Pancakes nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr -15% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

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Low Fat Protein Pancakes  Low Fat Protein Pancakes

Zubereitung der Low Fat Protein Pancakes:

  1. Die Instant Oats, Proteinpulver, den Magerquark mit einem Schuss Wasser in eine Schüssel geben. Dann das Ei aufschlagen und dazugeben. Anschließen das Ganze mit dem Mixer pürieren. Die Konsistenz sollte dickflüssig sein. Lässt sich nicht alles vermischen, gib noch einen Schuss Wasser dazu und mixe alles durch.
  2. Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze langsam erhitzen. Anschließend einen TL Kokosöl dazugeben. Tipp: Kokosöl ist besonders hitzebeständig und daher super zum Kochen geeignet.
  3. Immer einen Klecks Teig in die Pfanne geben und dann so lange anbraten, bis der Rand goldbraun wird. Dann sind die Pancakes zum Wenden bereit. Wenden und nach weiteren 30-60 Sekunden aus der Pfanne nehmen.
  4. Zum Abschluss die leckeren Low Fat Protein Pancakes aud einem Teller anrichten und mit den Toppings dekorieren – fertig sind die Low Fat Protein Pancakes!

Low Fat Protein Pancakes

Makros:

729 kcal   71g Kohlenhydrate   67g Eiweiß   16g Fett

Low Fat Protein Pancakes

Das Rezept für die leckeren Low Fat Protein Pancakes ist nur eins von vielen, leckeren Rezepten die auch für das #3PhasenProgramm und ideal für unterwegs geeignet sind. Insgesamt hat der Teig bei mir 8-10 Pancakes ergeben, so dass ein Pancake inklusive Topping 80 kcal hat!

Viel Spaß beim Nachbacken des Rezept für die leckeren Low Fat Protein Pancakes – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare und Anregungen unter diesem Blogpost 🙂

Blog Fortbildung Ernährungsberater

Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Die 4 effektivsten Übungen für Zuhause | Homeworkout Anzeige

Hallo meine Lieben, heute gibt es einen neuen Beitrag über meine liebsten Übungen für Zuhause. Dieser Beitrag enthält eine Anzeige. Aufgrund der großen Nachfrage nach kreativen Alternativen schreibe ich heute diesen Blogpost. In einem vorherigen Beitrag bin ich bereits auf die Vorteile des Hometrainings eingegangen. Vielen ist es zeitlich nicht möglich das Fitnessstudio zu besuchen. Ein Training mit unterschiedlichen Übungen für Zuhause stellt hier eine echte Alternative zum Besuch im Fitnessstudio dar. Für das Training zuhause braucht man kein teures Equipment, oftmals sind wenige Requisiten wie bspw. die hier verwendete Fitnessline Crivit von Lidl vollkommen ausreichend. Viel Spaß beim Lesen und fleißigen Ausprobieren der Übungen 🙂

Die 4 effektivsten Übungen für Zuhause

Um effektiv zu trainieren ist es wichtig neue Reize zu setzen. Die Muskeln gewöhnen sich an bestimmte Bewegungsabläufe, wodurch das Muskelwachstum verlangsamt wird. Dem möchte man entgegenwirken und aus dem Grund ist auch beim Hometraining Abwechslung das A und O. Daher halte ich folgende Übungen für Zuhause als besonders effektiv.

1. Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen beanspruchen vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur. Sie können in vielen verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Am meisten verbreitet ist die klassiche Kniebeuge mit schulterbreitem Stand. Ich selbst trainiere ab und an auch gerne mit einem Balanceboard wie das von Crivit. Durch das Ausbalancieren werden auch viele kleineren Muskeln mitbelastet. Dadurch wird ein sicherer Stand gewährleistet und die Bewegung erschwert.

Übungen für Zuhause   Übungen für Zuhause

2. Unterarmstütz (Plank)

Eine meiner liebsten Übungen für den Bauch und kompletten Rumpf. Diese Übung kann man komplett ohne Equipment durchführen. Am besten nur eine weiche Unterfläche suche, wie ein Teppich oder eine Yogamatte. Bei der Plank geht es darum, den Körper in eine Gerade zu bringen und diese zu halten. Es findet keine Bewegung statt. Diese Übung ist somit komplett statisch.

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3. Liegestützen (Push-Ups)

Sie zählen wohl zu den Klassikern der Übungen für Zuhause: Liegestützen. Auch Liegestützen können vielfältig ausgeführt werden und somit gezielt verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Je nachdem wie weit man die Arme auseiander hat findet die Muskelbelastung mehr in der oberen oder unteren Brust oder intensiver im Trizps statt. Um gelenkschonender zu trainieren benutze ich gerne Liegestützengriffe.

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4. Rückenstrecken im Liegen (Superman)

Das Rückenstrecken im Liegenist eine klassische Rückenübung die allerdings auch den Po mitbelastet, genauer gesagt den großen Gesäßmuskel. Daher ist diese Übung auch besonders bei Frauen sehr beliebt. Bei der Ausführung eignet sich ebenfalls eine weiche Unterlage wie ein Teppich oder eine Yogamatte. Ansonsten benötigt man kein zusätzliches Equipment.

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Der Beitrag wurde in freundlicher Zusammenarbeit mit Lidl erstellt. Danke für die Ausstattung mit dem tollen Equipment.

Ich bin gespannt, wie euch die Übungen gefallen. Was ist eure Lieblingsübung für Zuhause? Soll ich in Zukunft öfter auf Übungen für Zuhause eingehen? 🙂 Ich freue mich auf euer Feedback!

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Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

8 Kilo müssen runter! | Gewicht verlieren

Hallo meine Lieben, ich muss einiges an Gewicht verlieren – 94kg sind einfach zu viel für meinen Geschmack! Da muss einiges runter und um mich selbst und euch zu motivieren gibt es daher mein erstes Diätupdate 🙂 Ich gebe euch ein paar Einblicke in die Diät des #3PhasenProgramm 2.0 was ich aktuell durchziehe und mit dem ich in der Vergangenheit bereits sehr gute Erfolge erzielen konnte!

Daher wurde bei mir die Mission „Kampf dem Winterspeck“ gestartet und es gilt knapp 8 Kilo an Gewicht zu verlieren! Das Ziel ist klar vor Augen und jetzt wird richtig durchgestartet in das neue Jahr – das wird unser Jahr 🙂

Gewicht verlieren | So wird’s richtig gemacht

Viele werden vielleicht denken, ich bin immer in Form. „365 Tage im Jahr in Topform“ – das ist meiner Meinung nach natural ein Mythos. Oder zumindest in puncto Lebensqualität nicht umbedingt erstrebenswert. Daher kann man sich auch im Aufbau (von September 2016 bis Ende Dezember 2016) einiges gönnen. Klar hätte ich zur Weihnachtszeit ein bisschen besser aufpassen können, aber ich wollte mich da nicht einschränken. Daher habe ich ordentlich zugelegt und darf nun auch einiges an Gewicht verlieren! Hier seht ihr das Ergebnis von vor zwei Jahren mit dem #3PhasenProgramm:

Gewicht verlieren

Insgesamt sechs Kilo leichter und deutlich glücklicher. Genau dahin möchte ich wieder! Dieses Mal heisst es Gewicht verlieren, aber mit deutlich erschwerten Bedingungen. Damals bin ich mit 86kg gestartet und hatte auf dem Nachher-Foto 81kg. Heute sind es 94kg und bis zur Fibo möchte ich runter auf 86kg. Das Ganze natürlich wie immer auf der Basis des #3PhasenProgramm, also gesund und ohne zu Hungern.

Wie kann ich Gewicht verlieren ohne zu Hungern?

Eine Diät bedeutet oftmals eine Reduktion der Kalorien. Das muss aber oftmals nicht heißen, dass man Hungern muss. Ich selbst halte mich an das Low-Fat-Prinzip (wenig Fette, dafür viel Eiweiß und Kohlenhydrate) und verfolge das #3PhasenProgramm 2.0. Das Programm orientiert sich genau an diesem Prinzip. Mithilfe der vielen Kohlenhydrate hat man ordentlich Kraft im Training, wenig Heißhungerattacken und so gut wie keine Müdigkeiterscheinungen wie bei Low-Carb.

Mir persönlich sind diese Punkte besonders wichtig. Keiner muss auf Essen verzichten oder gar Hungern. Es kommt vor allem auf die Qualität des Essens an, nicht nur auf die reine Kalorienmenge. Daher versuche ich abwechslungsreich und frisch zu kochen. Des weiteren ache ich auf eine fettarme und schonende Zubereitung der Gerichte.

Gewicht verlieren

3 Tipps um Gewicht zu verlieren

Mein erster und wichtigster Tipp: Der schnellste Weg zum Erfolg und Gewicht verlieren benötigt einen konkreten Plan. Das kann ein fester, angepasster Ernährungsplan sein oder eine flexible Ernährung mit kontinuierlichem Tracken nach dem IIFYM-Prinzip sein. Jedoch sollte man genau sein Ziel vor Augen haben und sich für einen Weg entscheiden.

Tipp Nummer 2 zum Gewicht verlieren: Trainiert hart! Oftmals hört man Kraftausdauertraining im hohen Wiederholungsbereich ist wichtig um abnzunehmen. Laut vielen Studien und eigener Erfahrung ist schweres Training essentiell um die mühevoll aufgebaute Muskelmasse zu erhalten. Fehlt in der Diät der Reiz, dann denkt der Körper kann die „überschüssigen“ Muskeln abbauen. Wer mehr Muskeln hat, der verbraucht mehr Energie und verliert so auch schneller an Gewicht.

Mein dritter Tipp um optimal Gewicht zu verlieren: Konsequent bleiben! „Es ist ein Marathon und kein Sprint“ – das sollte man sich verinnerlichen. Es ist nicht damit getan, dass man mal ein paar Wochen drauf achtet. Das langfristige Ziel sollte eine Ernährungsumstellunf sein. Dadurch verliert man auf gesunde Weise konsequent an Gewicht und hat auch keinen Jojo-Effekt.

Der Countdown läuft – der Plan

Insgesamt habe ich drei Monate um in Form zu kommen. Mein Plan ist es, mich die ersten sechs Wochen an das #3PhasenProgramm zu halten und anschließend weiterhin daran zu orientieren. Die drei oben genannten Tipps bleiben hierbei immer im Hinterkopf! So bin ich zuversichtlich, dass ich es schaffen werde die überschüssigen 8 Kilo loszuwerden und mich wieder komplett wohl zu fühlen 🙂

Ich hoffe, euch hat der Beitrag gefallen! Was sind eure Ziele? Wollt ihr auch Gewicht verlieren? – Hinterlasst mir eure Antwort in den Kommentaren, ich bin gespannt 🙂

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Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Tutti-Frutti Muffins | Rezept für gesunde Muffins

Hallo meine lieben, heute gibt es mal wieder ein Rezept für gesunde Muffins! Die Tutti-Frutti Muffins sind perfekt für eine gesunde Low-Fat-Ernährung geeignet und somit auch ideal für das #3PhasenProgramm! Da ich zur Zeit selbst das Programm durchziehe um in Form für die Fibo 2017 zu kommen, probiere ich natürlich auch gerne neue Rezepte aus und so auch das Rezept für gesunde Muffins.

Viel Spaß beim Ausprobieren der Tutti-Frutti Muffins 🙂

Tutti-Frutti Muffins | Rezept für gesunde Muffins

Rezept für gesunde Muffins Rezept für gesunde Muffins

Zubereitungszeit:

  • ca. 5 Minuten + 15-20 Minuten Backzeit

Zutaten:

  • 160g Instant Oats
  • 60g Proteinpulver (ich habe Stevia Erdbeere verwendet)
  • 1 Ei (wer Fett sparen möchte kann auch nur 2 Eiklar verwenden)
  • 200g tropischer Fruchtmix (frisch oder tiefgefroren)
  • 1/2 Packung Backpulver
  • Zimt und kalorienfreier Sirup bei Bedarf

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup für gesunde Muffins nehme ich immer von Myprotein – mit Pascal15 erhaltet ihr -15% Rabatt auf eure ganze Bestellung! 🙂

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Rezept für gesunde Muffins  Rezept für gesunde Muffins

Zubereitung für 10 gesunde Muffins:

  1. Den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen.
  2. In eine Schüssel die Instant Oats (gemahlene Haferflocken), Proteinpulver, Backpulver und einen Schuss Wasser geben. Dann das Ei aufschlagen und dazugeben. Im Anschluss alles mit dem Mixer pürieren.
  3. Die Konsistenz sollte dickflüssig sein. Lässt sich nicht alles vermischen, gib noch einen Schuss Wasser dazu und mixe alles durch.
  4. Die Muffinförmchen jeweils zur Hälfte mit dem Teig füllen und anschließend den tropischen Fruchtmix (oder andere Früchte nach Belieben) dazugeben.
  5. Im Anschluss das Ganze für circa 15-20 Minuten in den Backofen bei 200 Grad Umluft backen lassen.
  6. Zum Abschluss die Muffins aus den Förmchen nehmen und mit Zimt und zuckerfreiem Sirup toppen – fertig sind die gesunden Muffins!

Makros:

1014 kcal   118g Kohlenhydrate   76g Eiweiß   23g Fett

Das Rezept für gesunde Muffins ist nur eins von vielen, leckeren Rezepten die auch für das #3PhasenProgramm und ideal für unterwegs geeignet sind. Insgesamt hat der Teig bei mir 10 Muffins ergeben, so dass ein Muffin lediglich 101 kcal hat! Die Muffins hab ich zu 2 Portionen mit je 5 Muffins aufgeteilt 🙂

Rezept für gesunde MuffinsWoher weiß ich, dass die gesunden Muffins fertig sind?

Genau wie bei einem Kuchen kann man die Stäbchenprobe mit einem Schaschlickspieß durchführen. Sehen die gesunden Muffins von außen schon fertig aus, probiere mit einem Schaschlickspieß, ob sie innendrin auch fertig sind. Stichst du in einen Muffin und es bleibt noch Teig dran beim herausziehen, dann sind sie noch nicht fertig.

Viel Spaß beim Nachbacken des Rezept für gesunde Muffins – wie immer freue ich mich auf eure Kommentare, Anregungen und Wünsche unter diesem Blogpost 🙂

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PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shout!

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Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Mealprep | Warum Essen vorkochen?

Hallo meine lieben, heute dreht sich alles um Essen vorkochen: Wieso sollte man seine Mahlzeiten vorkochen? Für wen ist das interessant und was sind die Vorteile? – Ich selbst betreibe Mealprep (engl. Meal preparation = „Essen vorbereiten“) und koche besonders in der Diät meine Mahlzeiten oft für mehrere Tage vor aus verschiedenen Gründen. Dass Essen vorkochen auch für jeden von euch interessant sein könnte, will ich euch in diesem Blogpost näher bringen. Viel Spaß beim Lesen!

Essen vorkochen – darum solltest auch DU damit anfangen!

Vor über fünf Jahren begann ich konsequent meine Ernährung umzustellen und regelmäßig ins Training zu gehen. Im Zuge der Ernährungsumstellung in Richtung Low-Fat wurde das regelmäßige Essen vorkochen zu einem Bestandteil meines Alltags.

Warum Essen vorkochen?

Wieso sollte man sein Essen vorkochen?

Für alle mit einem sportlichen Ziel (Muskelaufbau oder Definition) gehört regelmäßiges Training und eine gesunde Ernährung zum Alltag. Oftmals ist es jedoch nicht einfach, die Ernährung einzuhalten. Sei es auf der Arbeit, in der Uni oder unterwegs – überall lauern Kalorienbomben und Verführungen, die deinem Ziel im Wege stehen können! Ein Döner oder eine Currywurst mit Pommes sind dann schnell mal verdrückt wenn man Hunger hat. Sein Essen vorkochen hilft einem, diesen Versuchungen zu widerstehen!

Warum Essen vorkochen?

Was sind die Vorteile des Essen vorkochen?

Die Vorteile des eigenen Essen vorkochens liegen klar auf der Hand:

  • Immer dabei: Wer regelmäßig vorkocht hat immer und allzeit etwas für den kleinen Hunger mit dabei.
  • Weniger „Cheats“: Wer sein Essen vorkocht und einen festen Ernährungsplan hat, der widersteht Versuchungen eher.
  • Essen vorkochen ist günstiger: Eine Portion Essen vorkochen ist oftmals um die Hälfte preiswerter als eine vergleichbare Mahlzeit in der Kantine und bis zu 90% günstiger als in einem Restaurant.
  • Disziplin und Erfolg: Wer seine Mahlzeiten plant und regelmäßig vorkocht ist oft motivierter, disziplinierter und erfolgreicher.
  • Man weiß, was man isst: Sein eigenes Essen vorkochen hat auch den Vorteil, dass man weiß, was man isst. So kann man auf bestimmte Ernährungsweisen achten (bspw. viele vermeintlichen veganen Restaurantgerichte sind es gar nicht) und sich gesünder ernähren.

Warum Essen vorkochen?

Solltest du dein Essen vorkochen?

Das liegt in deiner Hand! Den Teilnehmern des #3PhasenProgrammes und meinen Klienten im Coaching empfehle ich es definitiv aus den oben genannten Gründen 🙂 Oftmals ist jedoch eine Hemmschwelle vorhanden besonders wenn es darum geht das vorgekochte Essen in der Arbeit zu essen. Das war bei mir nicht anders.

Am ersten Tag haben alle komisch geschaut als ich mit meiner Armee von Tupperdosen ankam. Am zweiten Tag wurde ich nochmal komisch angeschaut. Ab der zweiten Woche war es normal und ab der dritten wurde ich als gefragt: “ Geht es dir gut? – Du hast heute so wenig Tupperdosen dabei.“ Die Menschen in eurem Umfeld werden es nicht immer verstehen, aber recht schnell akzeptieren! Also, lasst euch nicht beirren und macht euer Ding! Habt ihr solche Reaktionen auch schon erlebt?? – Mich würden eure Erfahrungen mit Essen vorkochen und mit auf die Arbeit/Uni nehmen interessieren 🙂

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Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!