Heidelbeer-Cookies: HCLF und super lecker!

Hallo ihr Lieben, das heutige Rezept ist ein perfekter Snack für zwischendurch, den ihr innerhalb weniger Minuten zubereiten könnt und aus nur 3 Zutaten besteht! Die leckeren Heidelbeer-Cookies gibt’s hier als schnelles Rezept. Wie immer nach dem Low-Fat-Prinzip. Wenig Fett, dafür gesunde Carbs und voll im Geschmack – perfekt geeignet für das #3PhasenProgramm 🙂

Ich wünsche dir viel Spaß beim Nachbacken!

Rezept Cookies   Rezept Cookies

Zubereitungszeit:

  • ca. 5-10 Minuten + 20-25 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

Die Instant Oats und den zuckerfreien Sirup hab ich von Myprotein – mit Pascal15 gibt’s 15% Rabatt auf eure Bestellung 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Rezept Cookies

Zubereitung:

  1. Backofen auf 170 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten bis auf die Heidelbeeren und den Sirup in eine Schüssel geben, miteinander vermengen und mit dem Mixer pürieren.
  3. Den Teig dann auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech auf zwei kreisrunde Cookies verteilen.
  4. Die Heidelbeeren über die Cookies verteilen und leicht in den Teig drücken.
  5. Danach das Ganze für 20 Minuten (+/-) in den Backofen bei 180 Grad Umluft. Nach circa 10 Minuten kurz lüften. Nach den 20 Minuten im Backofen auf 150 Grad runterschalten und weitere 5 – 10 Minuten backen lassen.
  6. Die Cookies rausnehmen und wer möchte kann sie noch mit dem zuckerfreien Sirup garnieren 🙂

Rezept Cookies

Makros:

397 kcal     23g Eiweiß    6g Fett     60g Kohlenhydrate

Pro Cookie sind es somit knapp 200kcal und 3g Fett. Definitiv empfehlenswert als Snack für zwischendurch und unterwegs!

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Euer Pascal

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shoutout eurer Kreation!

Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Griechenland – Sonne, Yoga & Fitness Anzeige

Hallo ihr Lieben, heute gibt es mal wieder einen Travelblogpost! Dieser Beitrag enthält eine Anzeige. Viele haben mich gefragt, wo ich denn genau unterwegs bin, mit wem und was ich den ganzen Tag gemacht habe 🙂 Ich wünsche euch viel Spaß beim Lesen und hoffe, euch ein bisschen Urlaubsstimmung über den Bildschirm zu vermitteln!

Los gehts…

Für mich ging es am Sonntag für sechs Tage nach Griechenland ans Meer – genauer gesagt südwestlich von Athen nach Porto Heli! Ein bisschen abseits des Stadtzentrums liegt das Soma Pnevma Retreat. Ein wunderschöne Villa, mit Blick auf die Bucht von Porto Heli. Dies wird unser Zuhause sein für die kommende Woche!

Fitnessblog Greece   Fitness Retreat Greece

Wer ist wir? Hier haben sich einige Blogger (Lottie, Melina und Angie) getroffen, um gemeinsam mit Camilla Akerberg zu trainieren und ein bisschen das wunderschöne Griechenland zu erkunden 🙂

Und nein, das ist kein gewöhnlicher Hotelurlaub! Früh morgens geht es los mit einer Runde Yoga. Ja, auch ich als bekennender „Pumper“ habe mich dazu entschlossen, mal was Neues auszuprobieren. Auch wenn ich es nicht gedacht hätte, hat mir das richtig Spaß gemacht! Die täglichen Yoga-Sessions mit Susan waren vor allem für meine Beinmuskulatur ein guter Ausgleich und bereits nach drei Einheiten konnte ich spüren, wie die Beweglichkeit sich verbesserte.

Fitness Retreat Greece   Fitness Retreat Greece

Fitness Retreat Greece   Fitness Retreat Greece

Nach der Yoga-Session ging es direkt weiter mit Camillas Workout. Eine Stunde Bodyweight-Training mit Fokus auf Kraftausdauer. Auch wieder eine von meinen Stärken… Demnach stand dieses Retreat für mich wirklich unter dem Motto: „Get out of your comfort zone.“ Ich gebe zu, Cardio und Kraftausdauer ist absolut nicht meine Stärke. Auch hier war aller Anfang schwer, doch auch hier kamen nach den ersten Tagen die Erfolge. Deutlich verbesserte Kraftausdauer und richtig starker Muskelkater. Vor allem im Bauch spürte ich ein ordentliches Brennen – mehrere Tage lang 😀 Danke dafür Camilla!

Fitnessblog   Griechenland Urlaub

Zweimal am Tag standen bei uns Yoga- und Trainingssessions auf dem Programm – also nichts mit faul rumliegen sondern voll durchpowern 🙂 Nachmittags und Abends haben wir die Zeit sinnvoll genutzt und die Umgebung erkundet: Sunset Drinks in Nikki Beach Resort, Freiluft-Kino in der Villa, Bootstour und eins meiner Highlights: Der Ausflug auf die Insel Spezes!

Griechenland Urlaub    Fitnessblog

Fitness Retreat Greece   Fitness Retreat Greece

Alles in allem waren die Tage in Griechenland richtig, richtig schön und erholsam. Die Sonne und das Meer sind einfach Balsam für die Seele und super um die „Akkus wiederaufzuladen“. Das ganze Erlebnis wurde durch die tolle Gesellschaft von Lottie, Melina, Angie, Camilla und allen anderen abgerundet! Danke für diese tolle Zeit und bis hoffentlich ganz bald 🙂 We love life!

Ich hoffe, ich konnte euch einen kleinen Einblick in die tolle Zeit in Griechenland geben 🙂

Euer Pascal

Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Double-Chocolate-Muffins: Foodporn Low-Fat-Style!

Hallo ihr Lieben, manchmal braucht man einfach Schokolade – das ist Fakt! Das geht mir genauso wie jedem anderen. Wer dan aber nicht direkt eine ganze Tafel in sich reinfuttern möchte, für den gibt es heute ein Rezept für die leckeren Double-Choc-Muffins 🙂

Die Muffins sind wir immer nach dem Low-Fat-Prinzip zubereitet und trotzdem super schokoladig und vollmundig im Geschmack! Du brauchst kein Sternekonditor zu sein um das Rezept zuzubereiten. Also lass dich nicht abschrecken und probiere es aus! 🙂

Viel Spaß beim Nachbacken!

Rezept Muffins Schoko

Rezept Muffins Schoko

Rezept Muffins Schoko

Zubereitungszeit:

  • ca. 5-10 Minuten + 20-25 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

  • 40g Proteinpulver (ich habe Schokolade verwendet)
  • 250g Magerquark
  • 70g Instant Oats
  • 15g Backkakao
  • 2 Eiklar
  • 1 Packung Protein Pudding Vanille (Topping)
  • 50g Erdbeeren (Topping)
  • 50ml Wasser
  • 1/2 Packung Backpulver
  • Zimt und kalorienfreien Sirup bei Bedarf

Die Instant Oats, Proteinpulver, Protein Pudding und den zuckerfreien Sirup hab ich von Myprotein – mit Pascal15 gibt’s 15% Rabatt auf eure Bestellung 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Rezept Muffins Schoko   Rezept Muffins Schoko

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten bis auf die Erdbeeren, den Sirup und den Protein Pudding in eine Schüssel geben, miteinander vermengen und dann das Ganze mit dem Mixer pürieren bis ein dickflüssiger Teig entsteht.
  3. Auf ein Backblech Backpapier auslegen und dann die Muffinförmchen verteilen (bei mir hat der Teig 12 Muffinförmchen ergeben. Mein Tipp für die Muffinförmchen: Silikonförmchen von New York Baking Company, damit man ohne Öl backen kann und die Muffins nicht an der Form kleben bleiben! Kann ich nur empfehlen 🙂
  4. Danach das Ganze für 20-25 Minuten (+/-) in den Backofen bei 180 Grad Umluft. Nach circa 10 Minuten einmal kurz lüften, damit der Wasserdampf entweichen kann.
  5. Die Muffins aus dem Backofen und direkt aus den Silikonförmchen rausnehmen.
  6. Anschließend die Muffins mit dem Protein Pudding garnieren und eine Erdbeere als Topping verwenden. Wer mag kann das Ganze noch mit zuckerfreien Sirup garnieren 🙂

Rezept Muffins Schoko

Makros:

785 kcal     91g Eiweiß    15g Fett     67g Kohlenhydrate

Insgesamt haben die zwölf Muffins 785kcal. Pro Mufin sind das somit 65kcal und rund 1g Fett – definitiv ein super Snack für die Schokogelüste zwischendurch 🙂

Ich wünsche dir wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über dein Feedback 🙂

Unterschrift Dein Pascal

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shoutout eurer Kreation!

Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Mein leckeres Schoko-Brownies Rezept | Fit mit Pascal

Hallo ihr Lieben, heute gibt es das leckere Schoko-Brownies Rezept! Wieder mal eine Kalorienbombe entschärft und gesund zubereitet. Für alle, die auf ihre Kalorien achten und Abnehmen möchten: Auch dieses Schoko-Brownies Rezept ist für die Ernährungsweise des #3PhasenProgramm bestens geeignet, da die Brownies Low-Fat sind 🙂

Wie bei allen meinen Rezepten braucht ihr kein Sternekonditor zu sein, um das Schoko-Brownies Rezept zuzubereiten. Auch ich habe es hinbekommen. Ich mutiere zwar immer mehr zur Backfee, allerdings würde mich jetzt nicht als sonderlich geübten Bäcker bezeichnen. Lasst euch daher nicht abschrecken, sondern probiert es aus!

Viel Spaß beim Nachbacken der leckeren Schoko-Brownies! 🙂

Mein Schoko-Brownies Rezept | Abnehmen ohne zu Hungern

#3PhasenProgramm 2.0Schnell, einfach und lecker – so müssen Rezepte sein! Aus diesem Grund sind auch die meisten Rezepte im so ausgerichtet, wie das leckere Schoko-Brownies Rezept. Doch seht selbst wie einfach die Zubereitung ist 🙂

Zubereitungszeit:

  • ca. 5-10 Minuten + 20-25 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

  • 80g Instant Oats
  • 50g Proteinpulver (ich habe Schokolade verwendet)
  • 2 Eiklar
  • 300g Magerquark
  • 150g Bananen (ca. 1 große Banane)
  • 15g Back-Kakao
  • 20g Nougat Bites
  • 100ml Wasser
  • 1/2 Packung Backpulver
  • 20g Nougat Bites und kalorienfreien Sirup bei Bedarf

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup für das Schoko-Brownies Rezept habe ich von Myprotein – mit Pascal20 gibt’s 20% Rabatt auf eure gesamte Bestellung 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  2. Magerquark, Backkakao, Proteinpulver, Instant Oats, Eiklar, Banane und Backpulver in eine Schüssel geben, einen Schuss Wasser hinzu und miteinander vermengen. Danach mit dem Mixer das Ganze pürieren.
  3. Auf ein Backblech Backpapier auslegen und dann den Teig darauf verteilen. Ich habe den Teig zu einem Quadrat verstrichen. Achtet darauf, dass ihr ihn nicht zu dün verstreicht, sonst werden die Brownies recht flach.
  4. Danach das Ganze für 20-25 Minuten (+/-) in den Backofen bei 180 Grad Umluft. Nach circa 8-10 Minuten kurz den Backofen öffen und kurz lüften. Wenn ihr die Nougat Bites mit dazugeben wollt könnt ihr diese jetzt kleinhacken und über dem Brownieteig verteilen. Danach den Backofen wieder schließen und das Ganze weiter backen lassen.
  5. Den Brownieteig rausnehmen und in Stücke schneiden. Bei mir kamen neun große Stücke raus. Kurz abkühlen lassen und die Brownies mit mit dem zuckerfreien Sirup garnieren. Fertig 🙂

Das Schoko-Brownies Rezept und viele weitere Rezepte findet ihr auch in meinem 40-seitigem Rezepte-Ebook „Abnehmen ohne Hungern – das Rezeptbuch“ direkt hier im Shop zu erwerben 🙂 Mit viel Liebe, kreativen & schnellen Rezepten der perfekte Küchenhelfer für die gesunde Fitnessküche!

Low Fat Schoko BrowniesWoher weiß ich, dass mir das Schoko-Brownies Rezept geglückt ist und die Brownies fertig sind?

Stäbchenprobe mit einem Schaschlickspieß. Sehen die Brownies von außen schon fertig aus, probiere mit einem Schaschlickspieß ob der Teig fertig ist. Stichst du in den Brownieteig und es bleibt noch Teig am Spieß kleben beim herausziehen, dann ist er noch nicht fertig.

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback zum Schoko-Brownies Rezept 🙂

unterschrift-euer-pascal

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shoutout eurer Kreation!

Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Das leckerste Low-Fat-Pizza Rezept | Fit mit Pascal

Hallo ihr Lieben, heute gibt es mein leckerstes Low-Fat-Pizza Rezept! Ich denke, wir alle kennen diesen einen Moment an dem wir einfach eine schön knusprige Pizza wollen! Diät hin oder her – da braucht man einfach eine Pizza 😀 Damit die Pizza nicht zur riesigen „Diätsünde“ wird, gibt es heute ein leckeres Low-Fat Pizza Rezept 🙂

Das Rezept ist aus dem neuen #3PhasenProgramm Body Guide für Muskelaufbau & gesund Zunehmen! Vollgepackt mit leckeren Rezepten, knackigen & schweißtreibenden Trainings fürs Gym und Zuhause setzt der Bodyguide neue Maßstäbe im Bereich schlanker Muskelaufbau für Frauen & Männer setzen!

Auch dieses Rezept ist leicht umzusetzen, ihr braucht keine ausgefallenen Zutaten und könnt es innerhalb von weniger Minuten zuberieten! Also, ran an den Speck und probiert es aus 🙂

Viel Spaß beim Nachbacken!

Mein Low-Fat-Pizza Rezept – perfekt für die Diät!

Rezept Gesunde Pizza   Rezept Gesunde Pizza

Zubereitungszeit:

  • ca. 5-10 Minuten + 20-25 Minuten Backzeit im Ofen

Zutaten:

  • 130g Instant-Oats oder Dinkelmehl
  • 200 Magerquark
  • 200g Mozarella light
  • 100g Goldmais
  • 160g passierte Tomaten
  • 200g Thunfisch
  • 1 Zwiebel
  • Salz, Pfeffer, 1TL Backpulver, Paprikapulver, Pizzagewürz

Die Zutaten sind für 2 Portionen gerechnet.

Rezept Gesunde Pizza   Rezept Gesunde Pizza

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  2. Für den Teig die Instant Oats, den Magerquark mit 1/2 TL Salz und 1 TL Backpulver vermischen und kneten bis ein gleichmäßiger Teig entsteht. Bei Bedarf ein Schuss Wasser dazu.
  3. Nachdem er die gewünschte Konsistenz erreicht hat direkt ausrollen und belegen. Im Gegensatz zu anderen Teigen muss dieser Teig nicht erst noch ziehen sondern kann direkt ausgerollt und belegt werden.
  4. Die passierten Tomaten verstreichen und anschließend mit Mozarella, Thunfisch, Mais und anderen gewünschten belegen.
  5. Bei 180 Grad Umluft für circa 20-25 Minuten backen bis der Rand schön knusprig ist.

Rezept Gesunde Pizza   Rezept Gesunde Pizza

Makros:

1200 kcal     132g Eiweiß     24g Fett     110g Kohlenhydrate

Pro Portion sind es somit nur 600kcal und 12g Fett. Wer noch weniger Fett zu sich nehmen möchte, der kann statt des Mozarella auch Harzer Roller als Käse verwenden. Ich habe beide Varianten ausprobiert – für diejenigen die sich vor Harzer fürchten: Schmeckt komplett anders wenn er auf der Pizza ist und im Backofen war. Selbst mein Mitbewohner war überrascht, wie gut Harzer doch schmecken kann!

Wie immer passt auch dieses leckere Low-Fat-Pizza Rezept perfekt in die Ernährung des #3PhasenProgramm! So könnt ihr lecker Abnehmen ohne zu Hungern und mit Genuss 🙂 Hier gibts alle Infos zum Programm.

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Vietnam Reiseblog

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shoutout eurer Kreation!

Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Mythos Sixpack: Wie bekomme ich sichtbare Bauchmuskeln?

Hallo meine Lieben, der heutige Blogbeitrag dreht sich komplett um das Thema Bauchmuskeln. Viele von euch haben sich diesen Beitrag schon lange gewünscht, um den Weg zur Strandfigur zu meistern. Ich bekomme häufig Fragen wie: „Muss ich jeden Tag Crunches machen um ein Sixpack zu bekommen? Wie bekomme ich sichtbare Bauchmuskeln? Was muss ich dafür tun?“ All diese Fragen werden hier in diesem Beitrag kurz zusammengefasst und beantwortet, damit der Sommerfigur nichts im Wege steht 🙂

Mythos Nummer 1: Jeden Tag Crunches führen zum Sixpack

Jeden Tag den Bauch trainieren und dann schmilzt das Fett von selbst. Das ist das Wichtigste, um einen sichtbaren Waschbrettbauch zu bekommen. So Mythos Nummer 1. Doch was ist dran?

Nehmen wir an, du machst jeden morgen 100 Crunches. Nach den ersten zwei Tagen wirst du vermutlich ziemlich starken Muskelkater haben, da dein Körper die wiederholte Belastung nicht gewohnt ist. Er ist überbelastet und schreit nach Ruhe. Wie auch bei jeder anderen Muskelgruppe, braucht die Bauchmuskulatur eine gewisse Zeit um sich optimal regenerieren zu können. Bei Krafttraining der großen Muskelgruppen spricht man generell von 72h bis man den Muskel wieder belasten kann (Superkompensation). Hier auch grafisch dargestellt.

Sixpack Superkompensation

Wann sollte man den Muskel also wieder belasten? Aus wissenschaftlicher Perspektive auf dem „Peak der Superkompensation. Das wäre bei den Bauchmuskeln alle 2-3 Tage. Je nachdem, wie stark die Belastung war. Würde man jetzt täglich seine Bauchmuskulatur trainieren, käme es zu einer Leistungsstagnation. Du wirst gefühlt schächer, da sich deine Muskeln nich optimal regenerieren können und deutlich überstrapaziert sind. Um optimale Leistung zu bringen, empfehle ich Bauchtraining 2-3 Mal pro Woche.

Mythos Nummer 1 ist falsch. Tägliches Training der Bauchmuskulatur führt zur Stagnation der Leistung und somit zu keinem optimalen Wachstum der Bauchmuskeln. Es reichen 2-3 Trainingseinheiten vollkommen aus.

Mythos Nummer 2: Anstrengendes Bauchtraining bringt mir meinen Waschbrettbauch

Durch richtig harte Trainingseinheiten bekomme ich meinen Sixpack am schnellsten. Dadurch wird die Fettverbrennung am Bauch angekurbelt und die Bauchmuskeln kommen zum Vorschein. Das ist Mythos Nummer 2. Stimmt er?

Ob man die Bauchmuskeln sieht oder nicht, ist nicht abhängig wie viel ein jeder seine Bauchmuskulatur trainiert. Es ist hauptsächlich abhängig vom Körperfettanteil (Kfa) der jeweiligen Person. Jeder Mensch hat Bauchmuskeln, das ist Fakt. Jedoch erst ab einem gewissen Anteil sieht man die Bauchmuskeln „durchkommen“. Die folgende Abbildung veranschaulicht das ganz gut.

Körperfett Kfa

Doch richtig harte Trainingseinheiten sind hier nicht der bestimmende Erfolgsfaktor. Du kannst noch so hart trainieren, wenn die Fettschicht über deinem Bauch bleibt, dann wird man auch die stärksten Bauchmuskeln (leider) nicht sehen.

Um die Fettverbrennung am Bauch anzukurbeln viele Sit-Ups machen, das fuinktioniert leider nicht. So etwas wie partielle Fettverbrennung gibt es leider nicht. Klar, haben manche Menschen an ihren „Problemzonen“ vielleicht ein bisschen mehr Körperfett als an anderen Stellen, aber sonst haben wir einen gesamten Körperfettanteil der sich für jeder Körperregion in einem ähnlichen Bereich befindet. Oder habt ihr schonmal jemand mit einem stahlharten Sixpack gesehen, aber dafür mit unmuskulösen, richtig dicken Armen gesehen? Ich will jetzt niemand zu nahe treten, aber das Beispiel soll einfach veranschaulichen, dass entweder der ganze Körper definiert und stahlhart ist oder eben anders rum.

Somit wäre der Mythos der partiellen Fettverbrennung durch intensives Bauchtraining ebenfalls widerlegt.

Mythos Nummer 3: Bauchtraining ist gar nicht so wichtig. Abs are made in the kitchen!

„Abs are made in the kitchen“ hört man immer mal wieder. Muskeln werden in der Küche „gemacht“? Wieso dann überhaupt ins Gym gehen? Ist an diesem Mythos etwas dran?

„Du bist was du isst“, „Abs are made in the Kitchen“ und und und. Viele dieser Sprüche hört man immer wieder in sozialen Netzwerken und im Fernsehen. Auch wieder nur ein Mythos? In diesem Falle, nein. Da ist wirklich was dran. Die Nahrung ist der Traibstoff für unseren Körper. Geben wir unserem Köprer zu viel und ungesundes zu essen, dann läuft er nicht optimal. Bekommt er die richtigen Makro- und Mikronährstoffe, dann kann er optimal arbeiten und der Stoffwechsel wird angekurbelt. Läuft der Stoffwechsel (unsere körpereigene Fettverbrennungsanlage) auf Hochtouren und befinden wir uns in einem Kaloriendefizit, dann nehmen wir ab. Durch die Abnahme von Körperfett sinkt auch unser Körperfettanteil stetig, wodurch wiederum unsere Bauchmuskeln besser zum Vorschein kommen.

Bauchmuskeln

Somit ist die richtige Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Die ersten zwei Mythen zu „jeden Tag Bauchmuskeltraining“ und „partielle Fettverbrennung“ wurden wiederlegt.

Was wirklich den gewünschten Erfolg bringt ist eine ausgewogene Ernährung, mit der du dich in einem gesunden Kaloriendefizit befindest und somit abnimmst. Abs are made in the Kitchen! Dadurch sinkt dein Kfa und du wirst in Form gebracht. Hier unterstütze ich dich gerne mit meinem Ernährungskonzept. Wie du dauerhaft gesund abnimmst, richtig startest und erfolgreich dranbleibst kannst du übrigens hier nachlesen.

Ich hoffe, dir hat der Artikel gefallen und ich konnte etwas Licht ins Dunkel bringen! Noch Fragen rund um das Thema Bauchmuskeln? 🙂 Einfach unter diesem Artikel kommentieren. Ich freue mich auf deine Fragen und danke fürs aufmerksame Lesen!

Unterschrift Dein Pascal

 

Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Perfekte Blueberry-Muffins: Ohne Zucker und Öl!

Hallo ihr Lieben, heute gibt es keinen neuen Kuchen, sondern mal ein Muffinrezept. Die Zubereitung ist recht änhlich und das Ergebnis mindestens genauso lecker! Für alle, die auf die Kalorien achten: Auch die Muffins sind für die Ernährungsweise des #3PhasenProgramm bestens geeignet, da sie Low-Fat sind 🙂

Wie immer braucht ihr kein Sternekonditor zu sein, auch ich habe es hinbekommen. Ich mutiere zwar immer mehr zur Backfee von Instagram, allerdings würde mich jetzt nicht als geübten Bäcker bezeichnen, aber das kriege sogar ich problemlos hin 🙂 Also lasst euch nicht abschrecken, sondern probiert es aus!

Viel Spaß beim Nachbacken!

Blaubeer Muffins   Blaubeer Muffins

 

Zubereitungszeit:

  • ca. 5-10 Minuten + 10-50 Minuten Backzeit (Je nach gewünschter Konsistenz)

Zutaten:

  • 120g Instant Oats
  • 50g Proteinpulver (ich habe Strawberry Cream verwendet)
  • 100g Eiklar
  • 150 Magerquark
  • 100g Heidelbeeren
  • 100ml Alpro Mandelmilch
  • 1/2 Packung Backpulver
  • Zimt und kalorienfreien Sirup bei Bedarf

Die Instant Oats, Proteinpulver und den zuckerfreien Sirup hab ich von Myprotein – mit Pascal15 gibt’s 15% Rabatt auf eure Bestellung 🙂

* Bei den hier gezeigten Produkten und Links handelt es sich um beworbene Affiliate Links. Solltet ihr über diesen Link etwas kaufen, unterstützt ihr dadurch meine Arbeit, ohne das es euch einen Cent mehr kostet.

Blaubeermuffins Low Fat   Blaubeer Muffins Low Fat

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  2. Alle Zutaten bis auf die Heidelbeeren und den Sirup in eine Schüssel geben, miteinander vermengen und mit dem Mixer pürieren.
  3. Den Teig direkt in die Muffinförmchen geben und dann Schluss ein paar Heidelbeeren in die Förmchen geben. Mein Tipp für die Muffinförmchen: Silikonförmchen von New York Baking Company, damit man ohne Öl backen kann und die Muffins nicht an der Form kleben bleiben! Kann ich nur empfehlen 🙂
  4. Danach das Ganze für 10-15 Minuten (+/-) in den Backofen bei 180 Grad Umluft. Nach circa 5 Minuten kurz lüften.
  5. Die Muffins rausnehmen und direkt aus den Silikonförmchen rausnehmen. Anschließend die Muffins mit dem zuckerfreien Sirup garnieren und schmecken lassen 🙂

Blueberry MuffinsWoher weiß ich, dass die Muffins fertig Sind?

Stäbchenprobe mit einem Schaschlickspieß. Sehen die Muffins von außen schon fertig aus, probiere mit einem Schaschlickspieß an einem Muffin, ob er innendrin auch fertig ist. Stichst du in den Muffin und es bleibt noch Teig am Spieß kleben beim herausziehen, dann ist er noch nicht fertig.

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß beim Nachkochen und freue mich über euer Feedback 🙂

Unterschrift Dein Pascal

PS: Zeigt mir eure Kreationen auf Instagram, verlinkt mich darauf und nutzt die Hashtags #fitmitpascal und #3PhasenProgramm für die Chance auf ein Shoutout eurer Kreation!

Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!

Dauerhaft gesund abnehmen – wie starte ich?

Hallo meine Lieben 🙂 Viele haben mich nach dem richtigen Start gefragt, wie man dauerhaft und gesund abnehmen kann. Daher soll der heutige Blogpost (welchen ich für The Zone geschrieben habe) sich genau diesem Thema widmen und euch/dir die drei wichtigsten Schritte dafür nahebringen! Zuerst erschienen bei myprotein -Ich wünsche viel Spaß beim Lesen und freue mich über Feedback 🙂

Unser Alltag steckt voller Entscheidungen: Sei es die morgendliche Entscheidung was wir auf die Arbeit anziehen sollen, ob es Kaffee oder Tee zum Frühstück gibt, ob wir zu Fuß, mit der Bahn oder dem Auto zur Arbeit fahren oder oder oder… Wir entscheiden uns bewusst für eine der Alternativen. Nicht anders ist es beim Abnehmen und dem Entschluss, es anzupacken. Bist du bereit aus deiner „Wohlfühlzone“ herauszutreten und dich an ein bestimmtes Ernährungsprinzip zu halten? Oder wählst du lieber den bequemen Weg und alles beizubehalten wie es im Moment ist?

Schritt 1: Der feste Entschluss

Das hört sich vielleicht erstmal recht hart an: Ein „fester Entschluss“ zum Abnehmen – habe ich dann keine andere Wahl mehr? Nein, so ist es natürlich nicht gemeint. Es ist nur wichtig, dass es deine Entscheidung ist, schließlich musst DU es wollen und bereit sein, es durchzuziehen. Das ist nur möglich, wenn die Entscheidung zur Veränderung und zum Abnehmen deine eigene ist. Kein anderer sollte dich zu deiner Entscheidung drängen und der Grund sein, weswegen du Abnehmen möchtest. Es muss von dir kommen! Wieso ist das so wichtig: Meiner Erfahrung nach brechen 80% der Personen, welche ohne festen Entschluss und mit fehlender Eigenmotivation starten, eine bestimmte Ernährungsform ab. Einfach weil ihnen die Motivation fehlt und sie nicht aus ihrem eigenen Willen heraus sich dafür entschieden haben. Daher entscheide dich bewusst für einen Weg, mach dir klar, warum du Abnehmen möchtest und dann wirst du auch Erfolge erzielen!

Entscheidungen

Schritt 2: Ohne Wegweiser, kein Weg zum Ziel

Steht erstmal dein Entschluss fest, ist der erste Schritt getan und es kann losgehen. Aber wohin soll die Reise gehen? Du brauchst etwas, dass du greifen kannst und das dir Sicherheit gibt. Ein Wegweiser zeigt dir den Weg auf und Routine hilft dir, diesen beizubehalten. Wenn es ums Abnehmen und Ziele erreichen geht, verwende ich gerne die Metapher des Wegweisers und des Weges. Für mich ist ein fester Ernährungsplan unabdingbar um gesund und nachhaltig abnehmen zu könnenn. Der Ernährungsplan kann als mein Wegweiser angesehen werden, an dem ich mich orientieren kann. Befolge ich ihn, bleibe ich auf dem richtigen Weg und nähere mich Tag für Tag meinem Ziel. Die tägliche Routine mit Vorkochen hilft dir dabei, den von dir gewählten Weg beizubehalten. Das heißt nicht, dass du jeden Tag dasselbe Essen in dich reinzwingen musst. Abnehmen mit einem festen Ernährungsplan muss nicht langweilig und eintönig sein. Ich selbst ernähre mich nach dem Low-Fat-Prinzip und esse alle drei Tage fast dasselbe. Dadurch habe ich drei verschiedene Essenstage und trotz festem Ernährungsplan genügend Abwechslung plus meine Routine.

Wegweiser

Schritt 3: Dranbleiben und Fortschritte festhalten

Die wichtigsten Schritte sind getan: Dein Entschluss zum Abnehmen steht fest und der Weg ist klar. Jetzt heißt es dranbleiben! Das gelingt am besten durch den Austausch mit anderen Gleichgesinnten die dasselbe Ziel verfolgen. Durch den Austausch kannst du dich selbst und deine Weggefährten motivieren alles zu geben und es durchzuziehen. Jeder hat mal einen Durchhänger, das ist vollkommen normal – wichtig ist, dass du dranbleibst. Auch ich als jahrelanger disziplinierter Sportler und Onlinecoach habe manchmal Tage, an denen ich mich frage, wozu diese ganzen Strapazen?

Das ist menschlich und vollkommen in Ordnung. Wichtig ist nur, dass man dranbleibt, die Langfristperspektive sieht und das Ziel nicht aus den Augen verliert. Frage dich, ob es dir Wert ist, die Arbeit von mehreren Wochen hinzuschmeißen für ein paar Minuten „Fresskoma“? Ist es dir das wirklich wert? Oder ist es nicht viel mehr wert, wenn du zufrieden und glücklich deine Erfolge im Spiegel und auf der Waage begutachten kannst?

Mein Tipp zum Motivieren: Mache wöchentlich Fotos von dir selbst. Gleiche Tageszeit, gleiches Licht und gleiche Position. Dadurch siehst du am besten deine eigenen Fortschritte! Wieso nicht mit der Waage? Klar, die Waage kann auch ein Anhaltspunkt sein. Allerdings zeigt dir die Waage immer nue eine Zahl und zwar dein Gewicht. Diese eine Zahl kann viel verschleiern und sagt nichts über Körperfett und Muskelmasse aus. Als Beispiel: Einige meiner Klienten haben in den sechs Wochen des #3PhasenProgramm laut Waage so gut wie nichts abgenommen. Wie kann das sein? Wer fleißig Sport treibt, gesund und viel isst nimmt ab. Zudem ist es auch möglich, dass man in dieser Zeit Muskeln aufbaut durch die sportliche Belastung und gesunde Ernährung. Wenn also ein Klient 2,5kg Fett in sechs Wochen verliert, aber durch die neuen Reize beim Training 2,3kg Muskelmasse aufbaut, wird er nach den sechs Wochen eine Veränderung von lediglich 0,2kg Gewicht auf der Waage beobachten können. Also kein Ergebnis mit „Wow“-Effekt möchte man meinen. Das Ergebnis im Spiegel wird jedoch ein anderes sein: Straffer, muskulöser und deutlich definierter! Daher lasst euch nicht von der Waage verunsichern, sondern haltet eure Fortschritte bildlich fest.

Vorher Nachher

Kurze Zusammenfassung

Entscheide dich bewusst dafür, was du erreichen möchtest und frage dich, ob du das wirklich von dir aus möchtest. Steht dein Entschluss fest, dann kannst du dich mit einem geeigneten Ernährungsplan auf den Weg machen. Schaue, dass der Plan an deine Vorlieben angepasst ist und es dir nicht allzu schwer fällt, den Plan beizubehalten. Bringe Routine rein beim Essen und Vorkochen und am allerwichtigsten: Bleib dran! Motiviere dich mit Gleichgesinnten, tausche dich aus und halte deine Fortschritte fest. Dann wirst auch DU dauerhaft und gesund abnehmen 🙂

Ich hoffe, dir hat der Blogpost gefallen 🙂 Wenn ich dich motivieren konnte würde ich mich über einen Kommentar freuen!

Unterschrift Dein Pascal

Pascal Rostetter

Pascal Rostetter, 25 Jahre, lizensierter Ernährungscoach, Blogger, Autor und Motivator. Mit dem #3PhasenProgramm setzt Pascal neue Maßstäbe im Bereich Onlinecoaching und widersetzt sich dem Hungerwahn – stattdessen heisst es bei ihm: „Abnehmen ohne zu Hungern“. Sein langjähriges Wissen über eine gesunde Ernährungsweise und Trainingsprinzipien hat er kompakt, gut verständlich & preiswert in seinem #3PhasenProgramm gebündelt. Seit März 2015 hat Pascal bereits über 3000+ Klienten erfolgreich auf ihrem Weg zur Traumfigur begleitet. Pascal’s Traum: Auch dich für eine gesunde Ernährung & einen sportlichen Lifestyle zu motivieren!